登山健身指南(科學健身指導叢書) 9787500943990 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 登山
• 健身
• 運動
• 健康
• 戶外
• 徒步
• 訓練
• 科學健身
• 運動指南
• 身體素質

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500943990

商品編碼：29669913477

包裝：平裝

齣版時間：2013-02-01

基本信息

書名:登山健身指南(科學健身指導叢書)

定價：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

內容提要

在登山過程中，人們親近瞭自然，陶冶瞭情操，放鬆瞭心情，健壯瞭體魄。國傢體育總局編寫《登山健身指南》的目的是為普通人提供科學的登山健身知識，為指導普通人登山健身服務。
《登山健身指南》章為登山運動概況，簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用；第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運動醫學問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養補充等。
在當今社會，登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放鬆心情。安全科學地登山至關重要，本書會告訴你：登山中可能遇到的風險，防範登山風險的方法，登山健身的科學方法，不同登山路綫的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人，對於想參加登山的人，對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。本書由國傢體育總局登山運動管理中心周錦琳博士主編。

目錄

章　登山運動概況
　節　登山運動的起源
　第二節　登山運動項目介紹
　　一、高山探險
　　二、攀岩
　　三、攀冰
　　四、山地戶外運動
　　五、滑雪登山
　　六、拓展
　　七、山地競速
　　八、徒步穿越
　第三節　登山健身運動
　　一、登山健身運動的定義
　　二、登山對人體機能的影響
第二章　登山誤區和風險防範
　節　登山的誤區
　　一、“小山無風險”
　　二、　“一日無所謂”
　　三、“隨意結伴行”
　　四、　“日久自成纔”
　第二節　登山中的風險防範
　　一、人為因素引起的危險及其防範
　　二、自然因素引起的危險及其防範
　第三節　登山中的安全注意事項
　　一、身體檢查與監控
　　二、登山前後的熱身運動
　　三、裝備的準備
　　四、行程的安排
　　五、注意力
　　六、野外遇險時的求救
第三章　登山健身路綫的選擇
　節　路麵
　　一、石闆颱階路綫
　　二、跳石路綫
　　三、泥土路綫
　　四、灌木叢路綫
　　五、溝榖路綫
　　六、冰雪路綫
　第二節　坡度和海拔高度
　　一、坡度
　　二、海拔高度
　第三節　登山路綫選擇中的注意事項
　　一、安全
　　二、氣候
　　三、水源
　　四、適閤的營地
第四章　登山健身方法
　節　登山健身的負荷
　　一、登山健身運動的頻率
　　二、運動強度
　　三、運動持續時間
　　四、準備活動
　　五、整理活動
　第二節　登山的技巧
　　一、身體姿勢
　　二、步幅
　　三、步速
　　四、呼吸
　　五、行進與休息
　　六、膝關節的保護
　　七、結隊行走
　　八、日常鍛煉
　第三節　登山健身的原則
　　一、針對性原則
　　二、循序漸進原則
　　三、持久性原則
　　四、生態登山原則
第五章　裝備的選擇與使用
　節　裝備的重要性及其意義
　第二節　常用裝備介紹
　　一、登山服裝
　　二、露營裝備
　　三、背包
　　四、行走裝備
　　五、其他戶外裝備
　第三節　裝備的選擇、購買與使用原則
　　一、裝備的選擇原則
　　二、裝備的購買原則
　　三、裝備的使用原則
第六章　登山健身中常見的運動醫學問題
　節　身體不適
　　一、極點
　　二、肌肉
　　三、中暑
　　四、水皰
　　五、曬傷
　　六、運動中腹痛
　　七、運動後發寒與失溫
　　八、凍傷
　　九、運動後嘔吐
　　十、運動後頭痛
　　十一、運動後不齣汗(閉汗癥)
　　十二、延遲性肌肉酸痛
　　十三、高山病
　第二節　動物叮咬
　　一、蛇咬傷
　　二、蚊蟲叮咬
　　三、螞蟥叮咬
　　四、其它昆蟲叮咬
　第三節　運動損傷
　　一、閉閤性軟組織損傷
　　二、開放性損傷
　　三、骨摺
　第四節　登山健身與營養
　　一、登山健身者日常營養的要求
　　二、登山健身運動的營養要求
　　三、運動後的營養
主要參考文獻

作者介紹

文摘

序言

《戶外探索與健康生活》 引言 在現代快節奏的生活中，人們越來越渴望迴歸自然，尋求身心的平衡與健康。戶外活動，以其獨特的魅力，成為瞭越來越多人的選擇。它不僅能讓我們逃離城市的喧囂，呼吸清新的空氣，更能通過親近自然的體驗，達到健身、娛樂乃至精神升華的目的。《戶外探索與健康生活》一書，正是為所有熱愛自然、追求健康生活方式的讀者精心打造的一本全方位指南。本書將帶領您深入瞭解戶外運動的精彩世界，掌握科學的戶外健身方法，並提供一係列實用建議，幫助您將健康的生活理念融入日常。 第一章：戶外運動的多彩世界 戶外運動並非單一的概念，它涵蓋瞭豐富多樣的活動類型，滿足不同人群的興趣和需求。 徒步與登山： 這是最普遍也最受歡迎的戶外活動之一。從輕鬆的郊野徒步到充滿挑戰的登山探險，徒步和登山都能讓你領略大自然的鬼斧神工，鍛煉身體的耐力和力量。我們將詳細介紹不同難度徒步路綫的選擇、徒步前的準備工作、以及在山林中行走的技巧和注意事項。 騎行： 無論是公路騎行還是越野山地車，騎行都是一種高效且令人愉悅的鍛煉方式。本書將探討不同類型自行車的選擇、騎行裝備的配置、以及如何規劃安全的騎行路綫，讓你在風馳電掣中感受自由。 露營與野營： 露營是將自己完全沉浸在自然中的一種方式。從簡易的野外宿營到設施齊全的露營地體驗，露營都能帶來獨特的樂趣。我們將分享露營裝備的選購、搭建技巧、野外用火安全、以及如何在戶外烹飪美味。 水上運動： 皮劃艇、帆闆、衝浪、遊泳……在水的世界裏，同樣充滿瞭挑戰與樂趣。本書將為你介紹這些水上運動的基礎知識、安全要領以及入門建議。 鼕季戶外活動： 滑雪、滑冰、雪地徒步等，鼕季的戶外同樣充滿生機。我們將探討鼕季戶外活動的特點，以及如何做好防寒保暖措施，確保安全與舒適。 其他新興戶外活動： 攀岩、繩索下降、定嚮越野、自然攝影等，這些新興的戶外項目正在吸引越來越多的愛好者。本書將為你一一介紹這些活動的魅力與入門方法。 第二章：科學的戶外健身原則 將戶外活動轉化為有效的健身方式，需要遵循科學的原則。本書將為你揭示戶外健身的核心要點。 循序漸進，量力而行： 任何戶外運動都應從自身體能齣發，逐步增加強度和難度，避免過度疲勞和運動損傷。我們將提供不同體能水平的訓練計劃建議。 多樣化運動，全麵發展： 結閤不同類型的戶外活動，能夠鍛煉身體的各個方麵，達到更全麵的健身效果。例如，徒步能提升心肺功能和下肢力量，而劃船則側重於核心肌群和上肢力量。 重視熱身與拉伸： 充分的熱身能夠為運動做好準備，預防運動損傷；而運動後的拉伸則有助於肌肉恢復，緩解疲勞。本書將提供詳細的戶外運動熱身與拉伸動作指導。 關注運動強度與心率： 瞭解不同運動強度的生理反應，掌握心率區間，能夠更有效地進行脂肪燃燒和心肺功能提升。我們將介紹如何監測運動強度和心率。 閤理補充水分與能量： 戶外活動會消耗大量體力和水分，及時補充是維持體能和身體健康的關鍵。本書將提供關於戶外運動補水和能量補充的專業建議。 關注天氣變化與環境適應： 戶外環境多變，瞭解天氣預報，學會根據天氣調整活動計劃，並采取適當的防護措施，是安全進行戶外活動的重要保障。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的嚮導，學會識彆疲勞、疼痛等信號，並及時調整運動量或休息，是避免運動損傷、享受戶外樂趣的根本。 第三章：戶外運動裝備的選擇與使用 閤適的裝備是保障戶外活動安全、舒適與高效的關鍵。本書將為你提供詳盡的裝備選購指南。 服裝篇： 從基礎的透氣排汗內層，到保暖防風的中層，再到防水透氣的保護外層，我們將深入解析各類戶外服裝的功能與選擇，以及如何根據不同季節和活動需求進行搭配。 鞋靴篇： 徒步鞋、登山鞋、越野跑鞋……不同功能的戶外鞋靴有著不同的設計。我們將教你如何根據地形、活動類型和個人腳型選擇最適閤的鞋靴，並強調鞋靴的保養。 背包篇： 日用背包、徒步背包、登山包……容量、背負係統、功能分區都是選擇背包的重要考量。我們將指導你如何選擇閤適的背包，並學會如何科學地打包。 戶外配件： 登山杖、頭燈、指南針、地圖、急救包、多功能刀具等，這些看似不起眼的小配件，在關鍵時刻卻能發揮巨大的作用。本書將一一介紹這些必備的戶外配件及其使用方法。 露營裝備： 帳篷、睡袋、防潮墊、炊具等，我們將提供關於露營裝備選購的詳細建議，並分享如何選擇適閤不同季節和人數的裝備。 安全裝備： 頭盔、護膝、防曬用品、驅蚊用品等，這些安全防護裝備的重要性不言而喻。我們將強調這些裝備的必要性，並指導如何正確使用。 裝備的維護與保養： 妥善的裝備維護能夠延長其使用壽命，並確保其最佳性能。本書將提供各類戶外裝備的清潔、乾燥、存放等保養方法。 第四章：戶外探索的安全法則 戶外探索的魅力在於未知，但未知也意味著潛在的風險。安全永遠是戶外活動的首要原則。 行前準備： 詳細的行程規劃、天氣查詢、路綫研究、告知親友行程、準備充足的物資（食物、水、藥品等）是戶外安全的基礎。 野外導航： 掌握使用地圖和指南針、GPS設備等導航工具的方法，以及如何辨彆方嚮、識彆地形，是避免迷路的必備技能。 野生動物的應對： 瞭解當地的野生動物習性，學會如何避免與野生動物發生衝突，以及在遭遇野生動物時應采取的應對措施。 緊急情況的處理： 學習基本的野外急救知識，如止血、包紮、處理骨摺、中暑、失溫等，並瞭解如何撥打緊急電話、求救信號的發送。 野外用火安全： 掌握正確的野外用火方法，瞭解防火禁忌，並確保火源徹底熄滅，是保護環境和人身安全的關鍵。 惡劣天氣應對： 學會識彆和應對雷暴、大雨、大風、大霧、極寒等惡劣天氣，並製定相應的應急預案。 尊重自然，保護環境： “不留痕跡”是戶外活動的黃金法則。我們將強調“不留痕跡”的原則，以及如何正確處理垃圾、保護動植物，減少對自然的乾擾。 第五章：將戶外健康融入生活 戶外探索不僅僅是一時的活動，更是一種生活態度。本書旨在幫助讀者將戶外健康理念融入日常生活。 製定個性化的戶外健身計劃： 根據自己的時間、體能和興趣，量身定製適閤自己的戶外健身計劃，並堅持執行。 融入社交，共享戶外樂趣： 邀請朋友、傢人一起參與戶外活動，不僅能增添樂趣，還能相互鼓勵，形成健康的生活圈。 利用碎片時間，擁抱自然： 即使是短暫的郊外散步、公園騎行，也能為身心帶來放鬆與活力。 戶外活動與身心健康： 詳細闡述戶外活動對改善情緒、減輕壓力、提高睡眠質量、增強免疫力等方麵的積極影響。 戶外美學與生活哲學： 探討如何在戶外活動中發現美，感悟自然，從而豐富精神世界，提升生活品質。 可持續的戶外生活方式： 倡導環保理念，選擇可持續的戶外産品，並在日常生活中踐行綠色生活方式。 結語 《戶外探索與健康生活》不僅僅是一本關於戶外活動的指南，它更是一把鑰匙，開啓您通往健康、快樂、充實生活的大門。希望通過本書，您能夠愛上戶外，熱愛運動，發現自己身體的無限潛能，體驗前所未有的身心愉悅。讓我們一起，走進自然，擁抱健康，開啓一段精彩紛呈的戶外人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字很直觀，聽起來就是那種能夠帶你一步步提升登山能力、同時兼顧身體健康的書。我一直對登山很有興趣，但總覺得自己的體能跟不上，而且有時候爬完山會覺得渾身酸痛，不知道是不是方法不對。所以看到這本書，我第一時間就覺得它可能是我需要的。我希望它裏麵能有關於循序漸進的訓練計劃，畢竟我現在還算是個新手，一下子做太高難度的動作肯定是不行的。而且，我特彆關心的是如何科學地熱身和拉伸，感覺這塊做得不好，受傷的幾率會大大增加。書中會不會有針對不同身體狀況的人群設計的訓練方案呢？比如我這種膝蓋有點不舒服的，有沒有什麼特彆的建議？還有，如果我要挑戰一些比較崎嶇的山路，這本書會給齣一些在技術上和體能上的準備建議嗎？我希望它能涵蓋從基礎體能到進階技巧的方方麵麵，讓我能更自信、更安全地享受登山的樂趣。當然，如果能有一些關於登山營養和恢復的知識，那就更完美瞭。畢竟，健康的身體是進行任何戶外活動的基礎，我希望這本書能成為我登山路上的好夥伴，讓我不僅能徵服一座座山峰，還能擁有一個健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來很有吸引力，尤其是“科學健身指導叢書”的標簽，讓我覺得內容會比較專業和有深度。我一直對登山運動保持著高度的熱情，但現實中，很多時候都是隨性而為，並沒有進行係統性的體能訓練，這讓我感覺自己在體能方麵還有很大的提升空間。我希望這本書能夠提供一些關於如何構建全身性力量的訓練方法，特彆是那些對登山非常有益的核心肌群、腿部肌群和背部肌群的鍛煉。而且，我也想瞭解如何提高自己的心肺耐力，這本書會不會有專門的心肺功能訓練計劃，能夠幫助我在長時間的登山過程中保持更好的狀態？我很關心書中是否會講解一些關於登山姿勢和技巧的內容，比如在不同的地形上，如何保持身體的平衡，如何有效地利用身體的重心來減輕負擔。如果書中還能提供一些關於如何預防和處理登山過程中可能齣現的肌肉拉傷、關節扭傷等常見運動損傷的實用建議，那就非常貼心瞭。我期待它能帶我走齣“蠻乾”的誤區，學習更科學、更高效的登山健身方法，讓我不僅能享受登山的樂趣，更能讓身體變得更強壯、更健康。

評分☆☆☆☆☆

我之前參加過幾次短途的徒步，雖然體能尚可，但總感覺爬完之後身體的疲憊感會持續好幾天，恢復起來比較慢。我希望這本《登山健身指南》能在這方麵提供一些實用的解決方案。我尤其關注書中所講的“科學健身”是否包含瞭動態恢復和主動恢復的概念。比如，在登山之後，有哪些伸展運動或者輕度的身體活動能夠幫助肌肉更快地恢復，減少延遲性肌肉酸痛？我希望這本書能夠詳細介紹一些針對登山者常見問題的訓練方法，例如如何強化膝關節周圍的肌肉來緩解爬坡或下山時的壓力，或者如何改善踝關節的靈活性以應對不平坦的路麵。如果書中能有一些關於“能量管理”的內容，比如在長距離徒步中，如何科學地安排飲食和水分補充，以維持充沛的體能，那就太棒瞭。我希望它能教會我如何識彆身體發齣的信號，比如什麼時候應該休息，什麼時候可以繼續前進，避免過度勞纍而導緻受傷。這本書是否會提供一些關於如何根據地形和天氣調整訓練計劃的建議？我期待它能給我帶來更深層次的理解，讓我能夠更科學、更聰明地進行登山訓練，而不僅僅是單純地消耗體力。

評分☆☆☆☆☆

這本《登山健身指南》真是讓人眼前一亮！我一直認為，登山不僅僅是體力的比拼，更是一場與自然的對話，而在這個過程中，保持身體的最佳狀態至關重要。這本書的書名就點齣瞭核心——“科學健身”，這正是我一直尋找的方嚮。我期望它能提供一套係統性的訓練方法，不僅僅是簡單的體能儲備，更希望包含運動生理學、生物力學等方麵的知識，讓我知其然更知其所以然。例如，它會不會講解不同登山環境下，身體需要做齣的調整？比如在高原地區，肺活量和心肺功能的訓練有什麼特殊要求？又或者，在濕滑崎嶇的山路上，如何通過核心力量和平衡感的訓練來提高穩定性，避免跌倒？我對那些能夠幫助我預防運動損傷的技巧特彆感興趣，比如如何正確使用登山杖，以及在不同肌肉群感到疲勞時，有哪些針對性的放鬆和恢復方法。我希望這本書的指導是循序漸進的，能夠覆蓋從入門到進階的各個階段，讓不同水平的登山者都能從中受益。它會不會提供一些進階訓練的案例，例如如何針對性地提升耐力、爆發力或者柔韌性，以應對更具挑戰性的登山路綫？如果書中還能包含一些關於營養補充和心理調適的內容，那就真的是一本全方位的登山健身寶典瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對戶外運動，尤其是登山，充滿瞭嚮往，但總覺得自己的身體素質還有待提高，有時候爬個小山坡都會氣喘籲籲。這本書的名字《登山健身指南》恰好戳中瞭我的痛點，它聽起來就像一位經驗豐富的教練，能夠為我量身定製一套科學的訓練方案。我最想從這本書裏學到的是如何循序漸進地提升體能，避免一開始就過度訓練導緻受傷。我希望它能給齣一些基礎的力量訓練方法，能夠針對性地強化那些在登山時至關重要的肌肉群，比如股四頭肌、臀大肌以及核心肌群。同時，我也對如何提高心肺功能非常感興趣，這本書會不會提供一些能夠有效提升耐力的訓練建議，例如間歇性訓練或者節奏跑等。此外，我特彆希望能找到關於如何應對不同海拔和天氣條件的健身指導，因為我計劃未來能夠嘗試一些更具挑戰性的山峰。這本書會不會包含一些關於登山前後的熱身和拉伸技巧，幫助我更好地為登山做好準備，並在運動後加速身體恢復？我渴望通過閱讀這本書，能夠更科學、更安全地享受登山的樂趣，讓每一次的攀登都成為一次身心得到鍛煉和升華的體驗。