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陈雪酥 著

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• 健身
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• 腹部训练
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• 自重训练
• 家庭健身
• VCD
• 女性健身

店铺： 广影图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564403669

商品编码：29691693464

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名:4周塑小腹(附VCD)

定价：28.00元

售价：19.0元,便宜9.0元,折扣67

作者:陈雪酥

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787564403669

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

内容提要

当这本书的标题吸引住你的眼球时，也许你正在为自己腹部的赘肉而发愁；也许你也曾经尝试过各种各样的减肥方法，可身材依旧走样。减肥成了我们爱美人士永恒的话题，究竟怎样做，才能让凸起的小腹收回去，才能让苹果型身材变成标准的S型呢你还在迷茫吗幸运的你选择了这本书，本书贴心地为您设计了25招强效瑜伽减腹操，4周的训练计划，4周的减腹食谱，以及教学VCD等四大减腹攻略，让追求完美腹部不再成为梦想。

目录

推荐序 饮食运动双管齐下，轻松减去小肚腩
部分 你是大腹便便的人吗
喝水都会胖的人
无法抗拒美食的人
步入中年的人
沙发土豆族
没事喜欢喝两口的人
生产后的妈咪
更年期的女人
习惯弯腰驼背的人
第二部分 瑜伽减腹25招
腹式呼吸
磨豆子姿势
骑单车式
仰卧手抱膝式
门闩式
双臂风吹树
骆驼式
前伸展式
蛇伸展式
鸽子式
侧卧抬腿
坐姿提膝
单腿背部伸展
仰卧举腿
虎式平衡
船式
双脚画圆
手触膝式
手肘触膝式
弓式
轮式
猛虎摆尾
站立90度扭转
半仰前后交叉腿
V字平衡
第三部分 4周减腹全攻略
周训练计划
第2周训练计划
第3周训练计划
第4周训练计划
第四部分 吃掉你的小肚腩
燃烧小腹脂肪的秘密武器一白氨酸
6大塑小腹水果大搜集
8大塑小腹蔬菜大搜集
6大自制缩腹减肥茶
4周减腹食谱
第五部分 4周击退小肚脯备忘录
减肥法大扫描

作者介绍

文摘

序言

《形体雕塑的艺术：从基础到精通的全面指南》 一本深入剖析人体美学与力量训练的权威著作，旨在指导读者系统地、科学地塑造理想体态。 本书并非仅仅关注某一特定区域的训练，而是将身体视为一个有机整体，致力于构建平衡、协调且功能强大的体魄。我们相信，真正的“塑形”是建立在对身体生物力学、营养学和恢复机制的深刻理解之上的。 第一部分：人体形态学的基石 本章将带领读者走入人体形态学的殿堂，理解构成我们身体美学基础的各个关键要素。我们将摒弃流于表面的口号，转而探讨科学的视角。 1.1 骨骼与肌肉的协同作用： 深入解析身体的“框架”与“引擎”。了解不同肌群的解剖结构、功能定位及其在日常活动和运动中的相互协作方式。我们将详细区分收缩纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），并阐述如何通过不同强度的训练刺激它们，以达到增肌或塑形的特定目标。 1.2 脂肪代谢与体脂率的艺术： 塑形的核心在于体脂的有效管理。本章详尽介绍了脂肪的储存机制、能量的转换路径（糖酵解与脂肪氧化），并提供了计算和监控个体健康体脂率的实用方法。我们将重点探讨持续性的、可持续的减脂策略，而非追求快速但易反弹的极端节食法。 1.3 姿态评估与体态矫正： 完美的体态是雕塑的基础。我们将教授一套全面的自我评估体系，用于识别常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等。随后，提供针对性的“姿态校准”练习，旨在强化核心稳定肌群，拉伸紧张的胸肌和屈髋肌，从而自然地提升身体线条。 第二部分：构建力量的蓝图 本部分是本书的核心，提供了从初学者到进阶训练者都适用的、系统的力量训练框架。强调训练的多样性与渐进性超负荷原则。 2.1 核心力量的深度解析（Beyond the Surface）： 我们将“核心”的定义从单纯的腹肌扩展到整个躯干的稳定系统，包括深层腹横肌、多裂肌、腹斜肌以及骨盆底肌群。本章设计了一系列强调“抗旋转”、“抗屈曲”和“抗伸展”的复合动作，这是构建稳定、强大躯干的基石。这些练习将着重于激活深层稳定肌群，而非仅仅追求表层肌肉的疲劳感。 2.2 上肢雕塑的精细化： 针对肩部、背部、胸部和手臂的训练，我们追求的不是单纯的围度增加，而是清晰的线条感和功能性力量的提升。 肩部： 强调三角肌前、中、后束的均衡发展，避免过度训练前束导致的体态失衡。介绍了如侧平举（控制离心收缩）和俯身飞鸟（孤立后束）的精确技术。 背部： 探讨“宽背肌（Latissimus Dorsi）”的宽度与“菱形肌/斜方肌”厚度的关系，设计了针对性的下拉与划船组合，以塑造“倒三角”的视觉效果和强大的上肢拉力。 手臂： 肱二头肌的“峰”与肱三头肌的“马蹄形”需要不同的刺激。我们将区分卷曲动作的顶峰收缩与拉伸训练，确保手臂线条的全面发展。 2.3 下肢力量与形体： 下肢是身体力量的引擎，也是塑造整体比例的关键。 臀部塑形： 深度解析了臀大肌、臀中肌和臀小肌的功能。本书摒弃了过度依赖器械的训练，着重于自重和轻负荷下的“臀部激活”练习，如蚌式开合、侧抬腿等，确保训练目标明确，避免代偿至股四头肌或下背部。 腿部线条： 针对股四头肌和腘绳肌的平衡训练，我们强调了深蹲和硬拉的变式（如相扑硬拉、高脚杯深蹲）在提升腿部整体形态中的作用，尤其关注腘绳肌在视觉上拉长下肢线条的重要性。 第三部分：营养与恢复：塑造的加速器 训练决定了“潜力”，而营养和恢复决定了“实现”。本部分是实现持久体态改变的关键所在。 3.1 宏量营养素的精准调配： 我们将蛋白质、碳水化合物和脂肪的作用从抽象概念转化为塑形工具。 蛋白质的摄入时机与总量： 根据训练强度，指导读者计算每日所需的精确蛋白质克数，并探讨“蛋白质窗口”的意义。 碳水化合物的“燃料”管理： 解释不同GI值（血糖生成指数）的碳水化合物如何影响训练表现和脂肪储存，指导读者在训练日与休息日进行碳水循环。 健康脂肪的不可或缺性： 强调必需脂肪酸（如Omega-3）在激素平衡和关节健康中的关键作用。 3.2 水合作用与微量元素的优化： 肌肉的充盈感和身体代谢效率与水分平衡息息相关。本章提供了基于活动水平和环境的饮水策略，并简要介绍了维生素D、镁等对力量和恢复至关重要的微量营养素。 3.3 主动恢复与睡眠优化： 肌肉是在休息时生长的。我们将介绍多种主动恢复技术，如泡沫轴放松（针对筋膜张力点）、动态拉伸与静态拉伸的应用时机。此外，深度剖析了高质量睡眠（特别是REM和深度睡眠阶段）如何影响生长激素的释放和皮质醇水平的控制，从而直接影响身体的重塑速度。 第四部分：个性化训练计划的制定与执行 本书的最终目标是赋予读者自我规划和调整的能力。 4.1 训练频率与周期化： 介绍如何根据生活节奏，选择合适的分化训练模式（如推/拉/腿、上下肢分化）。详细阐述“周期化”的概念，即如何将训练划分为增肌期、减脂期和维持期，确保身体不会陷入平台期，并使训练效果最大化。 4.2 动作选择与技术细节： 提供了一套详尽的“标准动作清单”，并配有详细的步骤分解图。着重强调动作执行中的“张力保持”（Time Under Tension, TUT）和“意念集中”（Mind-Muscle Connection, MMC），这是从“做动作”到“进行训练”的关键区别。 4.3 持续进步的衡量标准： 除了体重秤上的数字，本书鼓励读者关注功能性指标（如完成标准俯卧撑的数量、核心抗旋转时间的延长）和视觉变化（如使用身体测量工具和定期照片对比），以建立更积极和持久的训练反馈循环。 本书旨在成为一本陪伴您多年的“身体使用说明书”，引导您通过科学、平衡的方法，实现对自身体态的完全掌控，雕塑出既强健又富有美感的形体。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，健身房的器械和各种课程我基本都尝试过，但唯独腹肌的训练，总觉得效果不太明显，而且很容易进入平台期。我听朋友提起过这本书，说它的训练方法很独特，而且附带的VCD很有指导性。我平时喜欢研究各种健身理论和训练方法，所以对这本书的专业性还是比较感兴趣的。我特别想知道它在腹部肌肉的激活和强化方面有没有什么新的理念，比如是否涉及到深层核心肌群的训练，或者是否有不同阶段的进阶训练计划。我也会关注它在训练动作的选择上有没有什么独到之处，比如是否更注重动作的质量和效率，而不是单纯的次数。如果书里能提供一些关于腹部生长和恢复的科学解释，那就更好了，这能帮助我更好地理解训练的原理，从而提高训练效果。

评分☆☆☆☆☆

自从生完孩子，我的肚子就像一个永远吹不完的气球，怎么都收不回去。试过各种节食减肥，饿得头昏眼花，肚子上的赘肉却纹丝不动。后来朋友推荐了这本书，说是专门针对腹部减肥的，还附带了VCD，让我觉得挺靠谱的。收到书的那天，我就迫不及待地翻开了。书的封面设计很吸引人，颜色明亮，图片也很专业，让人一看就充满了希望。我最看重的是它附带的VCD，虽然我平时不太爱看光盘，但为了我的小腹，这次我决定尝试一下。书的内容我还没来得及细看，主要是想先跟着VCD把动作练起来，因为我一直觉得腹部减肥光靠练是比较有效的。我最担心的是动作会不会太难，我这个身体素质不太好的，能不能坚持下来。不过看到书里的介绍，似乎有很多适合不同程度的人的训练方法，这一点让我稍微放心了一些。我计划每天都跟着VCD练，希望能看到一些变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对腹部线条都挺执着的，尤其是在夏天，总是希望穿上泳衣的时候能自信满满。虽然我不是特别胖，但肚子上的肉总是有点松弛，尤其是坐久了之后，小肚子就会很明显，这让我非常苦恼。我尝试过一些网上流传的腹部锻炼方法，效果都不是很理想，有些动作甚至让我觉得腰部负担很重。这次偶然看到这本书，它的标题就直接击中了我，而且“塑小腹”这个词听起来就很有吸引力。我最期待的是书里的动作设计，希望能有一些创新的、有针对性的训练，而不是那些老掉牙的仰卧起坐。如果动作设计得有趣、有效，我应该会更容易坚持下去。我也很关注书里关于饮食的建议，毕竟想要瘦肚子，光靠运动是不够的，饮食控制也很重要。我希望这本书能给我一些科学的、可操作性的指导，让我不仅能瘦肚子，还能养成健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，平常学业比较繁忙，时间也很零散，很难抽出大块的时间去健身房。所以我一直希望找一些可以在家进行的、高效的腹部训练方法。这本书的标题“4周塑小腹”就吸引了我，我感觉时间周期比较短，如果能坚持下来，应该能看到比较明显的效果。而且附带的VCD也方便我在宿舍或者家里练习，不用担心动作不标准。我最关心的是书里的训练计划是否科学合理，会不会导致运动损伤。如果训练强度适中，而且循序渐进，那对我来说就非常合适。我也希望能从中学习到一些关于腹部解剖和运动生理学的知识，这样我能更清楚地了解自己的身体，并根据自己的情况调整训练。我平时也比较喜欢看一些健康类的书籍，这本书的风格如果能比较轻松易懂，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始接触健身，对腹部减肥特别感兴趣，因为我发现自己肚子上的肉是最难减的。我看到这本书的介绍，觉得它听起来很专业，而且附带的VCD可以帮助我学习正确的动作。我之前试过自己在家做一些卷腹之类的动作，但总觉得姿势不太对，担心会伤到腰。所以，这本书对我来说，最重要的就是能提供一个清晰、安全的腹部训练指南。我希望书里的动作讲解能够详细，最好有图文并茂的示范，这样我才能确保自己动作的准确性。如果VCD里的教练讲解得也很清楚，语速适中，那我会更容易跟上。我也希望这本书能给我一些关于腹部塑形的其他建议，比如如何在日常生活中更好地锻炼腹部，或者如何通过饮食来辅助腹部减肥。总之，我希望这本书能成为我健身路上的一个好帮手。