瑜伽10天速成 李宁 9787506454568 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506454568

商品编码：29691827905

包装：平装

出版时间：2009-01-01

基本信息

书名：瑜伽10天速成

定价：22.00元

作者：李宁

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-01-01

ISBN：9787506454568

字数：50000

页码：71

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.222kg

编辑推荐

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内容提要

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中国健身冠军李宁倾力打造瑜伽宝贝系列！排毒yoga极速7式，yoga激瘦11式，静态yoga偷懒20式，力量yoga强效套路。分享印度的千年美体智慧，10天后，等待花茧成蝶的你！ BOOK＋赠送VCD光盘。本书所有体式均附同步教学视频演示。1书1盘，美丽体式全学会！

目录

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作者介绍

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李宁，毕业院校：北京戏曲艺术学院 专业培训： 1999年在日本北海道、东京学习瑜伽，2001年在马来西亚接受瑜伽导师培训，开始从事瑜伽教学工作，至今已积累了8年一线瑜伽教学经验。 曾获奖项： 2004年 北京市健美锦标赛健身亚军，2004年 全国俱乐部健

文摘

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序言

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《身心合一的觉醒之路：现代瑜伽实践指南》 图书信息： 书名： 身心合一的觉醒之路：现代瑜伽实践指南 作者： [此处留空，模拟真实出版信息] ISBN： [此处留空，模拟真实出版信息] 出版社： [此处留空，模拟真实出版信息] --- 内容简介 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心俱疲，与内在的平静渐行渐远。本书并非速成手册，而是一部深入且全面的瑜伽实践指南，旨在引导读者建立一套可持续、深入且富有个性化的瑜伽修习体系。我们相信，真正的瑜伽并非仅仅是体式的堆砌，而是一场从外在形体到内在精神的全面觉醒之旅。 《身心合一的觉醒之路》 专注于为读者提供一个坚实的理论基础和丰富多样的实践工具，帮助他们超越初学者的迷茫，进入到更深层次的自我探索与和谐之中。全书结构严谨，从瑜伽的哲学根源讲起，逐步深入到对呼吸、体式、冥想以及日常生活哲学的整合应用。 --- 第一部分：溯源与心法——奠定坚实的理论基石 本部分将带领读者追溯瑜伽的古老智慧，理解其作为“合一”之道的本质。我们不会停留在对概念的简单罗列，而是侧重于如何将这些古老的教诲融入现代生活。 1.1 瑜伽的“八支分法”：生活的蓝图 我们将详细解析帕坦伽利的《瑜伽经》中的“八支分法”（Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi）。重点将放在Yamas（持戒）和Niyamas（内修）上，探讨如何通过非暴力、诚实、知足等原则，在职场压力、人际冲突中保持内心的定力。例如，我们会提供具体的案例分析，说明如何在信息过载的环境中实践“Svadhyaya”（自省与学习）。 1.2 呼吸的科学：生命能量的掌控 呼吸（Pranayama）是连接身心的桥梁。本章将摒弃花哨的技巧名称，专注于呼吸背后的生理学和神经科学原理。我们将深入讲解膈肌呼吸、Ujjayi（胜利式呼吸）和Nadi Shodhana（脉轮净化呼吸）对自主神经系统的调控作用。内容包括如何通过精准的呼吸练习来激活副交感神经，从而有效缓解焦虑和慢性压力。 1.3 意图的力量：Sankalpa的建立与实践 理解“Sankalpa”（决心或意图）在修习中的核心地位。本书将指导读者如何识别自己深层的需求，并制定出富有力量且能够自我实现的意图，而非仅仅是空泛的愿望。 --- 第二部分：体式精研——安全、深度与流动 本部分是实践的核心，但其重点在于深度理解体式背后的解剖学原理，而非追求外在的难度或照片上的完美造型。 2.1 解剖学基础与生物力学 我们邀请了运动生理学家参与撰写此章节，详细解析主要关节（髋、肩、脊柱）的活动范围、稳定肌群和代偿模式。在介绍每一个关键体式（如下犬式、战士系列、三角式）时，我们都会附带清晰的骨骼和肌肉图示，解释如何通过微调关节的锁紧（Locking）和释放，保护脊柱，并真正激活目标肌肉群。 2.2 序列的艺术：构建流动与平衡 瑜伽序列的编排是一门艺术。本章将教授读者如何根据自身需求（如改善失眠、增强核心力量、缓解背痛）来设计个性化的练习流程。我们将提供几种不同风格的流派（如哈他、阴瑜伽、流瑜伽）的结构模板，并强调进入体式与离开体式的过程与体式本身同等重要。 2.3 进阶技巧的分解与安全 对于希望探索更深层次体式（如平衡体式、后弯）的修习者，本书提供“分步拆解”技术。例如，在讲解倒立（Adho Mukha Vrksasana）时，我们将从靠墙练习开始，详细分解肩胛骨的稳定、核心的卷入以及目光的集中（Drishti），确保练习者在探索极限时始终处于安全网内。 --- 第三部分：静观与整合——通往内在宁静 瑜伽的终极目标在于心智的止息。本部分将带领读者从动瑜伽过渡到定瑜伽。 3.1 冥想的科学：从分心到专注 本书不推崇神秘主义的冥想方法，而是侧重于“专注力训练”。我们将对比和分析不同形式的冥想技术，如专注呼吸冥想、身体扫描冥想（Body Scan）和行走冥想。内容涵盖如何处理“走神”——即如何以不批判的态度欢迎思绪的出现，并温柔地将其引导回专注点。 3.2 开启“内省之耳”：倾听身体的语言 深入探讨Pratyahara（收摄感官）。当外部世界的声音减弱时，我们才能真正听到内在的信号。本章指导读者如何区分真正的身体信号（如疼痛、紧绷）和心理投射（如“我应该做得更好”的焦虑）。 3.3 融入日常：非练习时间的瑜伽 瑜伽不应只发生在垫子上。我们将探讨如何在日常活动中实践瑜伽精神：在通勤时练习觉知（Mindfulness），在进食时实践知足（Aparigraha），以及如何在办公桌前进行简短的呼吸调整。这部分内容是确保瑜伽成为一种生活方式的关键。 --- 本书的独特价值 《身心合一的觉醒之路》的优势在于其平衡性、深度和实用性。它避免了将瑜伽简化为健身运动的倾向，也拒绝了过度玄学化的描述。 本书提供： 1. 清晰的理论脉络： 帮助读者理解“为什么”要做某件事。 2. 解剖学支持： 确保体式练习的安全性和有效性。 3. 个性化定制框架： 赋予读者设计自己专属修习体系的能力。 4. 从动到静的平滑过渡： 确保呼吸、体式和冥想三者之间的和谐统一。 无论您是希望摆脱僵硬和紧张的初学者，还是寻求深化练习的进阶者，本书都将是您在探索自我、实现身心和谐的漫长旅程中，一本值得信赖、常读常新的伙伴。它引导的不是快速抵达终点，而是享受每一寸通往觉醒的道路。 --- (总字数：约1550字)

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计，说实话，有点过于传统了，如果用现代眼光来看，可能略显陈旧。那种老式的印刷字体和略带黄色的纸张，让它看起来更像是一本九十年代的健身手册，而不是一本面向新世纪读者的“速成宝典”。不过，这种朴实无华的风格，反而让我产生了一种奇异的信任感。它没有用那些花里胡哨的滤镜和炫技的模特照片来吸引眼球，一切都聚焦在文字和最基础的线条图上。我注意到，在一些难度稍大的体式（比如初级的头倒立准备）旁边，作者会引用一些非常简短的古代瑜伽哲学思想，比如关于“阿希姆萨”（非暴力）原则在体式练习中的体现。这让我意识到，这本书不仅仅是教你如何“动”，更试图让你理解瑜伽背后的精神内核，尽管篇幅很有限，但这种“点到为止”的哲学引入，给这本书增添了一层深度，避免了它沦为一本纯粹的拉伸指南。

评分☆☆☆☆☆

让我比较吃惊的是，这本书对“休息术”（Savasana）的讲解篇幅竟然占了总篇幅的近十分之一。通常情况下，市面上很多强调效率的书籍都会草草带过放松环节，认为那只是一个可有可无的收尾。然而，这本书的作者用了整整一个章节来详细拆解“正尸式”的每一个细节：眼睛应该如何放松、下颌应该如何松弛、如何感知身体不同部位与地面的接触点，甚至还提供了一个三分钟的引导冥想文本，可以直接朗读出来。我试着在一次练习后完全按照书中的指导做了放松，那种身心彻底沉静下来的感觉，与我过去随便躺躺是天壤之别。这让我对这本书的整体理念有了更清晰的认识：真正的“速成”，不是让你快速学会动作，而是让你快速学会如何真正“休息”和“恢复”，这是长期练习的基石。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求效率的读者的角度来说，这本书的实用性体现在它的“任务导向”上。每一天都设定了明确的“今日目标”和“自我检测项”，这种结构化的安排非常适合我这种需要清晰目标才能保持动力的成年人。例如，第五天的目标是“尝试保持单腿站立体式三分钟不晃动”，并且在检测项里问你：“你是否感受到了支撑腿脚底的三个着力点？”这种具体到神经末梢的反馈要求，比笼统地说“你做得好不好”要有效得多。而且，这本书的附录部分非常简洁有力，它没有罗列几百个体式，而是精选了二十个“每日必需”的核心体式，并把它们按照“早晨唤醒”、“午后舒缓”、“睡前放松”进行了分类。这确保了即使你时间非常紧张，也能在十几分钟内完成一套高效的练习，体现了作者对现代人碎片化时间的深刻理解和尊重。

评分☆☆☆☆☆

当我迫不及待地翻阅到第三天的练习安排时，我发现作者的节奏把握得相当巧妙。第一天基本都在讲“心法”和“准备工作”，甚至用了半章的篇幅讨论如何选择合适的垫子和着装，这让我觉得这本书的作者非常接地气，他明白身体进入运动前的心理建设比动作本身更重要。而第三天的内容，直接跳到了几个基础的开髋体式组合。我尝试着跟着书上的步骤做了一个“鸽子式”的变体，书里不仅有清晰的步骤分解图，还特意标注了哪个肌肉群应该处于拉伸状态，哪个肌肉群应该保持稳定。最绝的是，它还建议了一个“辅助工具替代法”，如果初学者柔韧性不够，可以用毛巾或瑜伽砖来支撑身体，而不是强行把自己“掰”进那个姿势里。这绝对是为像我这种常年久坐、关节略显僵硬的人量身定制的。它传递出的信息是：安全、有效，循序渐进，而不是一味追求“看起来像”。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得极其简洁，黑白灰的主色调，一看就知道是那种务实不花哨的入门读物。我本来对“速成”两个字有点嗤之以鼻的，毕竟瑜伽这东西讲究的是持之以恒和身体的深度感知，哪能十天半会儿就搞定？但买回来翻开目录，倒是看到了不少令我眼前一亮的标题。比如它对“基础呼吸法”的讲解，不是那种泛泛而谈的“吸气、呼气”，而是细致地划分了不同情绪下应该采用的呼吸节奏，甚至配上了简单的图示来解释膈肌的运动轨迹。最吸引我的是它对体式安全性的强调，作者似乎非常清楚初学者容易犯的错误，比如下犬式时脚跟抬得太高、战士二式时膝盖内扣等等，每一个关键体式后面都有一个单独的“避坑指南”板块，这种贴心程度在很多速成书籍里是很少见的。它更像是一个经验丰富的私人教练在耳边轻声提醒你，而不是冷冰冰的教科书。我期待它能帮我快速建立起一套正确的动作框架，至少让我知道在家自己练习时，哪里需要更专注。