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黎湧明 著

圖書標籤:

• 青少年健身
• 健身器材
• 運動健康
• 科學齣版社
• 器械使用
• 安全指導
• 體能訓練
• 健康生活
• 運動指南
• 青少年

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030540218

商品編碼：29728966952

包裝：平裝

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：青少年健身器材使用指南

定價：32.00元

作者：黎湧明

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787030540218

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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青少年及其傢長、中小學體育教師、青少年健身指導人士

內容提要

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《青少年健身器材使用指南》秉承“運動即良藥”的理念，以青少年群體為關注對象，以身體運動為實施手段，以健身器材為實施媒介，以健康促進為*終目的，分彆從青少年身體和心理特徵、青少年健身原則、準備活動、整理活動、徒手訓練、自由負重訓練和遊戲類身體活動七個方麵進行瞭介紹。《青少年健身器材使用指南》對具體器材使用的介紹包括功能、起始姿勢、練習方法、進階和注意事項，並配有示範動作的圖片或視頻，以便讀者能夠較為準確地理解所介紹的練習動作。

目錄

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目錄
叢書序
前言
**章 青少年身體和心理特徵 1
青少年的身心發展特徵 2
一、青少年在初等教育階段的身心特徵 3
二、青少年在中等教育階段的身心特徵 4
我國青少年體質的主要影響因素 4
一、傳統教育觀念的影響 5
二、現代科學技術的影響 5
三、社會結構變化的影響 6
我國青少年健身的迫切性 7
青少年健身的主要特點 9
一、初等教育階段健身的主要特點 9
二、中等教育階段健身的主要特點 10
第二章 青少年健身原則 11
安全**原則 12
循序漸進原則 14
一、根據青少年的耐受水平安排健身計劃 15
二、個性化健身負荷 16
三、性彆差異 17
四、變化性練習 17
多樣化原則 18
一、方法多樣化 19
二、器材多樣化 20
趣味性原則 21
能動一體化原則 22
一、動作 22
二、能量代謝 23
第三章 準備活動 25
準備活動的功能與方法 26
一、準備活動的功能 26
二、準備活動方法 26
器材的使用 27
一、泡沫軸 27
二、按摩棒的使用方法 32
三、迷你帶 37
第四章 整理活動 41
整理活動的功能與方法 42
一、整理活動的功能 42
二、整理活動的方法 42
器材的使用 43
一、泡沫軸 43
二、按摩棒 46
三、按摩球 48
靜態拉伸 50
第五章 徒手訓練 57
一、肩部運動 59
二、胸椎運動 61
三、核心肌群及手臂運動 63
四、下肢肌群運動 68
五、爬行 74
第六章 自由負重訓練 77
一、杠鈴動作 79
二、啞鈴動作 82
三、彈力管動作 85
四、壺鈴動作 87
五、藥球動作 91
第七章 遊戲類身體活動 95
遊戲的組成 96
一、遊戲的規則 96
二、使用的器械 96
三、遊戲的元素 97
四、運動遊戲的優缺點 97
五、遊戲的難易程度 97
遊戲的分類 98
一、平衡類 98
二、速度靈敏類 99
三、力量類 101
四、耐力類 103

作者介紹

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文摘

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序言

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《青少年體能進階：解鎖你的運動潛能》 引言 青春期，是生命中最具活力與塑造性的階段。身體發育迅猛，精神麵貌昂揚，這為培養健康的生活習慣和卓越的體能奠定瞭堅實的基礎。然而，對於許多青少年來說，如何科學有效地進行體能訓練，最大化地發掘自身潛力，同時又避免運動損傷，往往是一個令人睏惑的問題。市麵上充斥著各種健身信息，良莠不齊，容易誤導。 《青少年體能進階：解鎖你的運動潛能》應運而生，旨在為處於成長關鍵期的你，提供一套係統、科學、實用的體能訓練解決方案。本書不是簡單羅列動作，更不是炫耀式的肌肉展示，而是基於運動科學原理，深入淺齣地講解青少年身體特點與訓練的內在聯係，指導你如何根據自身情況，循序漸進地提升體能，養成終身受益的運動習慣。我們相信，掌握正確的訓練方法，你不僅能擁有強健的體魄，更能培養齣堅韌不拔的意誌，為未來的學習、生活和社會發展注入源源不斷的動力。 第一章：認識你的身體——青少年體能的基石 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體是至關重要的第一步。青少年時期，身體正經曆著一係列復雜而又奇妙的變化。骨骼仍在生長發育，肌肉縴維的數量和體積也在不斷增加，心肺係統功能逐漸完善。然而，與成人相比，青少年在力量、耐力、柔韌性、協調性等方麵仍有其特殊性。 生長發育的秘密： 本章將詳細闡述青春期骨骼、肌肉、神經係統和心血管係統的發育規律。我們將解釋為什麼過度負重或不當的訓練可能對仍在發育的骨骺綫造成傷害，以及如何通過閤理的訓練促進骨骼健康和肌肉生長。你將瞭解到，正確的訓練不僅能讓你“長大”，更能讓你“長壯”，為未來的運動錶現打下堅實基礎。 能量代謝的奧秘： 青少年擁有旺盛的新陳代謝，這既是優勢，也需要閤理的引導。本章將探討青少年在不同運動強度下的能量供給方式，幫助你理解為什麼某些運動項目需要更長的熱身和恢復時間。我們將指導你如何通過訓練優化能量利用效率，讓你在運動中更持久、更有力。 性彆差異與個體差異： 盡管青少年時期許多生理特徵趨同，但男女在體能發展上也存在一定差異。本書將分析這些差異，並提供針對性的建議。同時，我們也會強調個體差異的重要性，鼓勵你傾聽身體的聲音，找到最適閤自己的訓練節奏和強度。 第二章：體能訓練的核心要素——力量、耐力、柔韌性與協調性 體能的全麵發展並非單一維度的追求，而是由力量、耐力、柔韌性和協調性這四大核心要素共同構建。本書將逐一剖析這些要素，並提供切實可行的訓練方法。 力量的智慧： 力量是完成各種動作的基礎。本章將講解青少年力量訓練的科學原理，包括肌肉的增長機製、力量的類型（最大力量、爆發力、耐力性力量）以及如何通過訓練安全有效地提升力量。我們將重點介紹自重訓練、彈力帶訓練、以及在專業指導下進行適度的器械訓練。你將學會如何設計適閤自己的力量訓練計劃，掌握正確的動作技術，避免常見的錯誤，例如弓背、鎖死關節等。我們還將討論力量訓練對骨骼密度的積極影響，以及如何通過力量訓練預防運動損傷。 耐力的魅力： 耐力是指身體長時間維持某項活動的 the ability，涵蓋心肺耐力和肌肉耐力。本章將指導你如何通過跑步、遊泳、騎行等有氧運動，以及間歇訓練等方式，逐步提升心肺功能，增強身體的持久力。我們將探討不同訓練強度和頻率對耐力提升的影響，以及如何科學地安排訓練量，避免過度疲勞。你將瞭解到，良好的耐力不僅能讓你在運動中錶現更齣色，還能提升日常學習和生活的精力。 柔韌性的延展： 柔韌性是指關節的活動幅度，它直接影響著運動的幅度和流暢性，也是預防運動損傷的重要環節。本章將介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸方法，並提供針對身體各個主要關節（肩、髖、膝、踝）的拉伸練習。你將學會如何在訓練前進行充分的熱身，以及在訓練後進行有效的拉伸，以提高肌肉的彈性，減少肌肉酸痛，並改善身體的姿態。 協調性的精進： 協調性是指身體各部分協調一緻地完成動作的能力，它對於發展運動技能、提高反應速度至關重要。本章將介紹包括平衡訓練、反應訓練、全身性協調訓練等內容。通過原地跳、弓步跳、單腿站立、敏捷梯等練習，你將逐步提升身體的控製能力，讓動作更流暢、更精準。 第三章：循序漸進的訓練原則——安全、有效、可持續 任何訓練都應遵循科學的原則，特彆是對於處於成長期的青少年。本書將深入探討以下幾個核心原則，確保你的訓練既安全又有效，並且能夠長期堅持下去。 傾聽身體的聲音——感知與調整： 身體是最好的老師。本章將教導你如何識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛與可能預示損傷的疼痛。我們將強調“量力而行，循序漸進”的重要性，避免盲目追求高強度和快效果，鼓勵你根據身體的反饋及時調整訓練計劃。 熱身與冷身——訓練的“雙保險”： 充分的熱身能激活身體，為即將到來的運動做好準備，有效降低運動損傷的風險。科學的冷身（拉伸與放鬆）則有助於身體恢復，緩解肌肉疲勞。本章將提供不同運動項目適用的熱身和冷身方案，讓你養成良好的訓練習慣。 訓練計劃的設計與周期化： 一個閤理的訓練計劃是實現體能目標的關鍵。本章將指導你如何根據自身情況（年齡、體能水平、運動興趣）製定個性化的訓練計劃，包括訓練頻率、強度、時長、以及動作的選擇。我們還將引入“周期化訓練”的概念，解釋如何通過不同階段的訓練，避免平颱期，持續進步。 營養與休息——體能成長的“催化劑”： 訓練隻是刺激，身體的修復與成長發生在休息和營養補充的過程中。本章將簡要介紹青少年運動營養的基本原則，強調均衡飲食的重要性，並指導你如何在運動前後進行閤理的營養補充。同時，充足的睡眠對於身體恢復和生長發育至關重要，我們將探討如何保證高質量的睡眠。 第四章：多樣化的運動選擇——找到你的運動樂趣 運動的意義不僅僅在於體能的提升，更在於享受運動的過程，培養積極的生活態度。本書將鼓勵青少年探索多樣化的運動項目，找到最適閤自己、最能激發興趣的運動方式。 團隊運動的魅力： 足球、籃球、排球、羽毛球等團隊運動，不僅能鍛煉身體，更能培養團隊閤作精神、溝通能力和集體榮譽感。本章將分析這些運動的體能要求，並提供一些基礎的訓練建議。 個人運動的專注： 跑步、遊泳、自行車、網球、乒乓球等個人運動，能夠鍛煉個人的專注力、毅力和自我管理能力。本章將為您介紹這些運動的訓練要點，以及如何通過訓練不斷挑戰自我。 戶外探險與挑戰： 徒步、攀岩、登山等戶外活動，不僅能親近自然，更能鍛煉身體的綜閤能力，培養冒險精神和解決問題的能力。本章將提供一些基本的戶外活動安全提示和體能準備建議。 新興運動的探索： 街舞、滑闆、跑酷等新興運動，以其獨特的魅力吸引著越來越多的青少年。本章將對這些運動進行簡要介紹，並強調在嘗試這些運動時，尋求專業指導和做好充分準備的重要性。 第五章：運動中的智慧——預防與應對運動損傷 運動損傷是許多青少年在追求體能進步過程中不得不麵對的問題。本書將重點關注運動損傷的預防，並提供應對策略，讓你在運動的道路上更加安全。 常見的青少年運動損傷： 我們將詳細介紹青少年運動中常見的損傷類型，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨骺損傷、關節疼痛等，並分析其發生的原因。 風險評估與規避： 本章將教導你如何進行基本的運動風險評估，識彆自身可能存在的薄弱環節，並采取相應的預防措施。我們將強調動作規範、循序漸進、充分熱身和科學冷身是預防損傷的關鍵。 損傷的初步處理與康復： 一旦發生運動損傷，及時、正確的初步處理至關重要。本章將介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）等損傷後的基本處理方法，並強調在必要時及時尋求專業醫療幫助的重要性。我們將簡要介紹一些簡單的康復練習，幫助身體逐步恢復。 心理調適與重返賽場： 運動損傷不僅影響身體，也可能對心理造成打擊。本章將探討如何積極麵對運動損傷，保持積極心態，並逐步安全地重返運動。 結語 《青少年體能進階：解鎖你的運動潛能》不僅僅是一本關於如何訓練的書，它更是一種生活態度的傳遞——積極、健康、勇於挑戰。我們希望通過本書，能夠幫助每一位青少年點燃運動的熱情，掌握科學的訓練方法，在強健體魄的同時，收獲自信、堅韌和快樂。記住，每一次的汗水都是對未來的投資，每一次的進步都將是你人生中最寶貴的財富。現在，就讓我們一起，開啓這段精彩的體能進階之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

購買這本《青少年健身器材使用指南》純屬偶然，當時是陪孩子在書店裏閑逛，他被封麵上的插畫吸引瞭。迴傢後我隨意翻閱瞭一下，沒想到被裏麵的內容深深打動。我關注的是書中的“如何根據青少年身體素質製定個性化健身計劃”這一部分。我一直認為，健身應該是因人而異的，尤其是對於青少年，他們的身體條件、運動基礎和興趣點都有很大的差異。這本書恰恰強調瞭這一點。它提供瞭一個非常係統性的框架，指導傢長和青少年如何一步步地評估自身的體能狀況，例如柔韌性、力量、耐力等，然後根據評估結果，選擇閤適的健身器材和運動項目。書中還給齣瞭不同運動目標的建議，比如想要提高耐力、增強體質，還是希望改善體型等等，並且為不同的目標都提供瞭相應的器材選擇和訓練建議。我最喜歡的是，書中並沒有給齣一個“標準答案”，而是鼓勵讀者去探索和嘗試，去找到最適閤自己的健身方式。它還提供瞭一些“趣味健身”的點子，讓健身不再是枯燥的任務，而是充滿樂趣的活動。讀完之後，我感覺這本書就像一本“私人教練”，它不會替你做決定，但會給你提供一切必要的工具和信息，讓你能夠自己做齣最明智的選擇，開啓一段屬於自己的、健康的健身旅程。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，平時喜歡研究各種運動裝備和訓練方法，所以當我在書店看到這本《青少年健身器材使用指南》時，就立刻被它吸引瞭。我最看重的是書中對於“科學訓練原理在青少年健身中的應用”的探討。很多時候，我們談論健身，往往會套用成年人的訓練模式，但這本書卻非常明確地指齣瞭青少年身體的特殊性。它詳細解釋瞭為什麼對於還在發育期的青少年來說，耐力訓練、柔韌性訓練和平衡性訓練比單純追求大重量的力量訓練更為重要。書中還引用瞭不少研究成果，比如關於青少年心血管係統發展規律，以及肌肉縴維生長特性的介紹，這些都讓我感覺作者在內容上非常有深度和科學性。我特彆欣賞的是，書中並沒有簡單地羅列各種器材，而是圍繞“如何通過器材達到健身目的”這一核心，講解瞭不同器材的功能、適用人群以及最佳使用方法。例如，在介紹跑步機時，它不僅講瞭如何調節速度和坡度，還強調瞭正確的跑姿和熱身、拉伸的重要性，甚至還給齣瞭幾種針對青少年體能水平的跑步訓練計劃。此外，我注意到書中對“循序漸進”的原則反復強調，這一點對於防止青少年運動損傷至關重要。讀完這部分，我感覺這本書不僅僅是器材的說明書，更是一本關於青少年科學健身的“行動手冊”，能夠幫助傢長和青少年更好地理解運動背後的科學原理，從而製定更有效的訓練方案。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的印象，最深刻的是它對於“運動心理學在青少年健身中的作用”的解讀。作為一個曾經的青少年，我也經曆過對運動的熱情高漲，也曾經因為挫敗感而放棄。這本書恰恰關注到瞭這一點。它在器材使用指南的基礎上，延伸到瞭如何培養青少年對健身的興趣和堅持下去的動力。書中提到瞭很多有趣的心理學小技巧，比如如何通過設定短期可實現的目標來增加孩子的成就感，如何將健身過程變得更具趣味性，甚至是如何利用團隊閤作來增強孩子的參與度。我印象特彆深的是，書中有一章專門講“避免健身成癮和過度訓練”，這對於傢長來說非常重要。我們總是希望孩子多運動，但有時候會忽略瞭適度原則。這本書提醒我們，要關注孩子的身體信號，也要關注他們的心理狀態。它建議傢長如何與孩子溝通，傾聽他們的想法，而不是強迫他們。書中還提供瞭一些評估青少年運動狀態的簡單方法，比如通過觀察孩子的睡眠質量、食欲以及情緒變化來判斷是否運動過量。總的來說，這本書不僅僅是關於“怎麼用器械”，更是關於“怎麼讓孩子愛上運動並健康地堅持下去”。它從一個更宏觀的角度，探討瞭運動對青少年身心發展的全麵影響，這讓我覺得這本書的價值遠超一本器材使用手冊。

評分☆☆☆☆☆

剛收到這本《青少年健身器材使用指南》，還真是有點小激動。之前給孩子報瞭體校，雖然教練教得專業，但總覺得迴傢後有些東西還是需要自己瞭解一下。翻開第一頁，撲麵而來的是一種嚴謹但又不失親切的氛圍。我尤其關注的是其中關於“少年兒童生長發育特點與健身器材選擇”的部分，這裏麵提到瞭一些在我們傢長看來可能不太起眼，但對於青少年身體健康發展至關重要的細節。比如，不同年齡段的孩子在骨骼發育、肌肉強度以及心肺功能上都有顯著差異，選擇和使用健身器材時，必須考慮到這些差異。書中用瞭很多生動的例子，比如提到一些過早或不當使用力量型器材，可能會對孩子的骨骺綫造成影響，這讓我這個曾經有點盲目給孩子“加練”的傢長，冷汗直冒。而且，書中對於器材的安全性也進行瞭詳盡的闡述，從器材的材質、結構設計，到使用前的檢查，再到運動後的保養，都給齣瞭非常實用的建議。我特彆喜歡其中關於“錯誤使用器材的常見案例分析”，看瞭那些圖文並茂的錯誤示範，頓時覺得恍然大悟，以前在一些健身房或者網上看到的零散信息，在這裏得到瞭一個係統性的梳理和糾正。雖然我不是體育專業人士，但讀完這部分，感覺自己對青少年健身安全這件事，有瞭更清晰的認識和更強的責任感。總的來說，這本書就像一位經驗豐富的“領路人”，指引我們如何科學、安全地為孩子打開健身的大門，避免走彎路。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在健身房工作的教練，平時接觸各種年齡段的健身者，對青少年健身這個群體一直很感興趣。我選擇閱讀這本《青少年健身器材使用指南》，是想看看它在專業性上有什麼亮點。坦白說，我一開始對這類麵嚮青少年的書籍，並沒有抱太高的期望，總覺得會比較淺顯。但讀瞭之後，我非常驚喜。書中對於“運動損傷的預防與處理”的部分，做得相當到位。它詳細列舉瞭青少年在健身過程中最容易發生的幾類運動損傷，比如膝關節、踝關節的扭傷，以及腰背部的拉傷等，並且針對每一種損傷，都給齣瞭非常清晰的預防措施和初步的處理方法。書中還配有很多示意圖，展示瞭正確的運動姿勢和錯誤的姿勢對比，以及一些簡單的康復訓練動作。我特彆欣賞的是，它並沒有迴避一些比較專業的術語，但同時也用通俗易懂的語言進行瞭解釋，使得非專業人士也能理解。比如，在講解“核心肌群的訓練”時，它不僅說明瞭核心肌群的重要性，還推薦瞭幾種適閤青少年在傢就能完成的核心訓練動作，並詳細講解瞭每個動作的要領。這本書的專業度，對於傢長來說，無疑是一本非常好的“傢庭健康顧問”，能夠幫助他們在日常生活中，更好地指導孩子進行安全有效的健身。