青少年健身器材使用指南 科学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

黎涌明 著

图书标签:

• 青少年健身
• 健身器材
• 运动健康
• 科学出版社
• 器械使用
• 安全指导
• 体能训练
• 健康生活
• 运动指南
• 青少年

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030540218

商品编码：29728966952

包装：平装

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：青少年健身器材使用指南

定价：32.00元

作者：黎涌明

出版社：科学出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787030540218

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

青少年及其家长、中小学体育教师、青少年健身指导人士

内容提要

---

《青少年健身器材使用指南》秉承“运动即良药”的理念，以青少年群体为关注对象，以身体运动为实施手段，以健身器材为实施媒介，以健康促进为*终目的，分别从青少年身体和心理特征、青少年健身原则、准备活动、整理活动、徒手训练、自由负重训练和游戏类身体活动七个方面进行了介绍。《青少年健身器材使用指南》对具体器材使用的介绍包括功能、起始姿势、练习方法、进阶和注意事项，并配有示范动作的图片或视频，以便读者能够较为准确地理解所介绍的练习动作。

目录

---

目录
丛书序
前言
**章 青少年身体和心理特征 1
青少年的身心发展特征 2
一、青少年在初等教育阶段的身心特征 3
二、青少年在中等教育阶段的身心特征 4
我国青少年体质的主要影响因素 4
一、传统教育观念的影响 5
二、现代科学技术的影响 5
三、社会结构变化的影响 6
我国青少年健身的迫切性 7
青少年健身的主要特点 9
一、初等教育阶段健身的主要特点 9
二、中等教育阶段健身的主要特点 10
第二章 青少年健身原则 11
安全**原则 12
循序渐进原则 14
一、根据青少年的耐受水平安排健身计划 15
二、个性化健身负荷 16
三、性别差异 17
四、变化性练习 17
多样化原则 18
一、方法多样化 19
二、器材多样化 20
趣味性原则 21
能动一体化原则 22
一、动作 22
二、能量代谢 23
第三章 准备活动 25
准备活动的功能与方法 26
一、准备活动的功能 26
二、准备活动方法 26
器材的使用 27
一、泡沫轴 27
二、按摩棒的使用方法 32
三、迷你带 37
第四章 整理活动 41
整理活动的功能与方法 42
一、整理活动的功能 42
二、整理活动的方法 42
器材的使用 43
一、泡沫轴 43
二、按摩棒 46
三、按摩球 48
静态拉伸 50
第五章 徒手训练 57
一、肩部运动 59
二、胸椎运动 61
三、核心肌群及手臂运动 63
四、下肢肌群运动 68
五、爬行 74
第六章 自由负重训练 77
一、杠铃动作 79
二、哑铃动作 82
三、弹力管动作 85
四、壶铃动作 87
五、药球动作 91
第七章 游戏类身体活动 95
游戏的组成 96
一、游戏的规则 96
二、使用的器械 96
三、游戏的元素 97
四、运动游戏的优缺点 97
五、游戏的难易程度 97
游戏的分类 98
一、平衡类 98
二、速度灵敏类 99
三、力量类 101
四、耐力类 103

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《青少年体能进阶：解锁你的运动潜能》 引言 青春期，是生命中最具活力与塑造性的阶段。身体发育迅猛，精神面貌昂扬，这为培养健康的生活习惯和卓越的体能奠定了坚实的基础。然而，对于许多青少年来说，如何科学有效地进行体能训练，最大化地发掘自身潜力，同时又避免运动损伤，往往是一个令人困惑的问题。市面上充斥着各种健身信息，良莠不齐，容易误导。 《青少年体能进阶：解锁你的运动潜能》应运而生，旨在为处于成长关键期的你，提供一套系统、科学、实用的体能训练解决方案。本书不是简单罗列动作，更不是炫耀式的肌肉展示，而是基于运动科学原理，深入浅出地讲解青少年身体特点与训练的内在联系，指导你如何根据自身情况，循序渐进地提升体能，养成终身受益的运动习惯。我们相信，掌握正确的训练方法，你不仅能拥有强健的体魄，更能培养出坚韧不拔的意志，为未来的学习、生活和社会发展注入源源不断的动力。 第一章：认识你的身体——青少年体能的基石 在开始任何训练之前，了解自己的身体是至关重要的第一步。青少年时期，身体正经历着一系列复杂而又奇妙的变化。骨骼仍在生长发育，肌肉纤维的数量和体积也在不断增加，心肺系统功能逐渐完善。然而，与成人相比，青少年在力量、耐力、柔韧性、协调性等方面仍有其特殊性。 生长发育的秘密： 本章将详细阐述青春期骨骼、肌肉、神经系统和心血管系统的发育规律。我们将解释为什么过度负重或不当的训练可能对仍在发育的骨骺线造成伤害，以及如何通过合理的训练促进骨骼健康和肌肉生长。你将了解到，正确的训练不仅能让你“长大”，更能让你“长壮”，为未来的运动表现打下坚实基础。 能量代谢的奥秘： 青少年拥有旺盛的新陈代谢，这既是优势，也需要合理的引导。本章将探讨青少年在不同运动强度下的能量供给方式，帮助你理解为什么某些运动项目需要更长的热身和恢复时间。我们将指导你如何通过训练优化能量利用效率，让你在运动中更持久、更有力。 性别差异与个体差异： 尽管青少年时期许多生理特征趋同，但男女在体能发展上也存在一定差异。本书将分析这些差异，并提供针对性的建议。同时，我们也会强调个体差异的重要性，鼓励你倾听身体的声音，找到最适合自己的训练节奏和强度。 第二章：体能训练的核心要素——力量、耐力、柔韧性与协调性 体能的全面发展并非单一维度的追求，而是由力量、耐力、柔韧性和协调性这四大核心要素共同构建。本书将逐一剖析这些要素，并提供切实可行的训练方法。 力量的智慧： 力量是完成各种动作的基础。本章将讲解青少年力量训练的科学原理，包括肌肉的增长机制、力量的类型（最大力量、爆发力、耐力性力量）以及如何通过训练安全有效地提升力量。我们将重点介绍自重训练、弹力带训练、以及在专业指导下进行适度的器械训练。你将学会如何设计适合自己的力量训练计划，掌握正确的动作技术，避免常见的错误，例如弓背、锁死关节等。我们还将讨论力量训练对骨骼密度的积极影响，以及如何通过力量训练预防运动损伤。 耐力的魅力： 耐力是指身体长时间维持某项活动的 the ability，涵盖心肺耐力和肌肉耐力。本章将指导你如何通过跑步、游泳、骑行等有氧运动，以及间歇训练等方式，逐步提升心肺功能，增强身体的持久力。我们将探讨不同训练强度和频率对耐力提升的影响，以及如何科学地安排训练量，避免过度疲劳。你将了解到，良好的耐力不仅能让你在运动中表现更出色，还能提升日常学习和生活的精力。 柔韧性的延展： 柔韧性是指关节的活动幅度，它直接影响着运动的幅度和流畅性，也是预防运动损伤的重要环节。本章将介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸方法，并提供针对身体各个主要关节（肩、髋、膝、踝）的拉伸练习。你将学会如何在训练前进行充分的热身，以及在训练后进行有效的拉伸，以提高肌肉的弹性，减少肌肉酸痛，并改善身体的姿态。 协调性的精进： 协调性是指身体各部分协调一致地完成动作的能力，它对于发展运动技能、提高反应速度至关重要。本章将介绍包括平衡训练、反应训练、全身性协调训练等内容。通过原地跳、弓步跳、单腿站立、敏捷梯等练习，你将逐步提升身体的控制能力，让动作更流畅、更精准。 第三章：循序渐进的训练原则——安全、有效、可持续 任何训练都应遵循科学的原则，特别是对于处于成长期的青少年。本书将深入探讨以下几个核心原则，确保你的训练既安全又有效，并且能够长期坚持下去。 倾听身体的声音——感知与调整： 身体是最好的老师。本章将教导你如何识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛与可能预示损伤的疼痛。我们将强调“量力而行，循序渐进”的重要性，避免盲目追求高强度和快效果，鼓励你根据身体的反馈及时调整训练计划。 热身与冷身——训练的“双保险”： 充分的热身能激活身体，为即将到来的运动做好准备，有效降低运动损伤的风险。科学的冷身（拉伸与放松）则有助于身体恢复，缓解肌肉疲劳。本章将提供不同运动项目适用的热身和冷身方案，让你养成良好的训练习惯。 训练计划的设计与周期化： 一个合理的训练计划是实现体能目标的关键。本章将指导你如何根据自身情况（年龄、体能水平、运动兴趣）制定个性化的训练计划，包括训练频率、强度、时长、以及动作的选择。我们还将引入“周期化训练”的概念，解释如何通过不同阶段的训练，避免平台期，持续进步。 营养与休息——体能成长的“催化剂”： 训练只是刺激，身体的修复与成长发生在休息和营养补充的过程中。本章将简要介绍青少年运动营养的基本原则，强调均衡饮食的重要性，并指导你如何在运动前后进行合理的营养补充。同时，充足的睡眠对于身体恢复和生长发育至关重要，我们将探讨如何保证高质量的睡眠。 第四章：多样化的运动选择——找到你的运动乐趣 运动的意义不仅仅在于体能的提升，更在于享受运动的过程，培养积极的生活态度。本书将鼓励青少年探索多样化的运动项目，找到最适合自己、最能激发兴趣的运动方式。 团队运动的魅力： 足球、篮球、排球、羽毛球等团队运动，不仅能锻炼身体，更能培养团队合作精神、沟通能力和集体荣誉感。本章将分析这些运动的体能要求，并提供一些基础的训练建议。 个人运动的专注： 跑步、游泳、自行车、网球、乒乓球等个人运动，能够锻炼个人的专注力、毅力和自我管理能力。本章将为您介绍这些运动的训练要点，以及如何通过训练不断挑战自我。 户外探险与挑战： 徒步、攀岩、登山等户外活动，不仅能亲近自然，更能锻炼身体的综合能力，培养冒险精神和解决问题的能力。本章将提供一些基本的户外活动安全提示和体能准备建议。 新兴运动的探索： 街舞、滑板、跑酷等新兴运动，以其独特的魅力吸引着越来越多的青少年。本章将对这些运动进行简要介绍，并强调在尝试这些运动时，寻求专业指导和做好充分准备的重要性。 第五章：运动中的智慧——预防与应对运动损伤 运动损伤是许多青少年在追求体能进步过程中不得不面对的问题。本书将重点关注运动损伤的预防，并提供应对策略，让你在运动的道路上更加安全。 常见的青少年运动损伤： 我们将详细介绍青少年运动中常见的损伤类型，如肌肉拉伤、韧带扭伤、骨骺损伤、关节疼痛等，并分析其发生的原因。 风险评估与规避： 本章将教导你如何进行基本的运动风险评估，识别自身可能存在的薄弱环节，并采取相应的预防措施。我们将强调动作规范、循序渐进、充分热身和科学冷身是预防损伤的关键。 损伤的初步处理与康复： 一旦发生运动损伤，及时、正确的初步处理至关重要。本章将介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）等损伤后的基本处理方法，并强调在必要时及时寻求专业医疗帮助的重要性。我们将简要介绍一些简单的康复练习，帮助身体逐步恢复。 心理调适与重返赛场： 运动损伤不仅影响身体，也可能对心理造成打击。本章将探讨如何积极面对运动损伤，保持积极心态，并逐步安全地重返运动。 结语 《青少年体能进阶：解锁你的运动潜能》不仅仅是一本关于如何训练的书，它更是一种生活态度的传递——积极、健康、勇于挑战。我们希望通过本书，能够帮助每一位青少年点燃运动的热情，掌握科学的训练方法，在强健体魄的同时，收获自信、坚韧和快乐。记住，每一次的汗水都是对未来的投资，每一次的进步都将是你人生中最宝贵的财富。现在，就让我们一起，开启这段精彩的体能进阶之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的印象，最深刻的是它对于“运动心理学在青少年健身中的作用”的解读。作为一个曾经的青少年，我也经历过对运动的热情高涨，也曾经因为挫败感而放弃。这本书恰恰关注到了这一点。它在器材使用指南的基础上，延伸到了如何培养青少年对健身的兴趣和坚持下去的动力。书中提到了很多有趣的心理学小技巧，比如如何通过设定短期可实现的目标来增加孩子的成就感，如何将健身过程变得更具趣味性，甚至是如何利用团队合作来增强孩子的参与度。我印象特别深的是，书中有一章专门讲“避免健身成瘾和过度训练”，这对于家长来说非常重要。我们总是希望孩子多运动，但有时候会忽略了适度原则。这本书提醒我们，要关注孩子的身体信号，也要关注他们的心理状态。它建议家长如何与孩子沟通，倾听他们的想法，而不是强迫他们。书中还提供了一些评估青少年运动状态的简单方法，比如通过观察孩子的睡眠质量、食欲以及情绪变化来判断是否运动过量。总的来说，这本书不仅仅是关于“怎么用器械”，更是关于“怎么让孩子爱上运动并健康地坚持下去”。它从一个更宏观的角度，探讨了运动对青少年身心发展的全面影响，这让我觉得这本书的价值远超一本器材使用手册。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动爱好者，平时喜欢研究各种运动装备和训练方法，所以当我在书店看到这本《青少年健身器材使用指南》时，就立刻被它吸引了。我最看重的是书中对于“科学训练原理在青少年健身中的应用”的探讨。很多时候，我们谈论健身，往往会套用成年人的训练模式，但这本书却非常明确地指出了青少年身体的特殊性。它详细解释了为什么对于还在发育期的青少年来说，耐力训练、柔韧性训练和平衡性训练比单纯追求大重量的力量训练更为重要。书中还引用了不少研究成果，比如关于青少年心血管系统发展规律，以及肌肉纤维生长特性的介绍，这些都让我感觉作者在内容上非常有深度和科学性。我特别欣赏的是，书中并没有简单地罗列各种器材，而是围绕“如何通过器材达到健身目的”这一核心，讲解了不同器材的功能、适用人群以及最佳使用方法。例如，在介绍跑步机时，它不仅讲了如何调节速度和坡度，还强调了正确的跑姿和热身、拉伸的重要性，甚至还给出了几种针对青少年体能水平的跑步训练计划。此外，我注意到书中对“循序渐进”的原则反复强调，这一点对于防止青少年运动损伤至关重要。读完这部分，我感觉这本书不仅仅是器材的说明书，更是一本关于青少年科学健身的“行动手册”，能够帮助家长和青少年更好地理解运动背后的科学原理，从而制定更有效的训练方案。

评分☆☆☆☆☆

购买这本《青少年健身器材使用指南》纯属偶然，当时是陪孩子在书店里闲逛，他被封面上的插画吸引了。回家后我随意翻阅了一下，没想到被里面的内容深深打动。我关注的是书中的“如何根据青少年身体素质制定个性化健身计划”这一部分。我一直认为，健身应该是因人而异的，尤其是对于青少年，他们的身体条件、运动基础和兴趣点都有很大的差异。这本书恰恰强调了这一点。它提供了一个非常系统性的框架，指导家长和青少年如何一步步地评估自身的体能状况，例如柔韧性、力量、耐力等，然后根据评估结果，选择合适的健身器材和运动项目。书中还给出了不同运动目标的建议，比如想要提高耐力、增强体质，还是希望改善体型等等，并且为不同的目标都提供了相应的器材选择和训练建议。我最喜欢的是，书中并没有给出一个“标准答案”，而是鼓励读者去探索和尝试，去找到最适合自己的健身方式。它还提供了一些“趣味健身”的点子，让健身不再是枯燥的任务，而是充满乐趣的活动。读完之后，我感觉这本书就像一本“私人教练”，它不会替你做决定，但会给你提供一切必要的工具和信息，让你能够自己做出最明智的选择，开启一段属于自己的、健康的健身旅程。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本《青少年健身器材使用指南》，还真是有点小激动。之前给孩子报了体校，虽然教练教得专业，但总觉得回家后有些东西还是需要自己了解一下。翻开第一页，扑面而来的是一种严谨但又不失亲切的氛围。我尤其关注的是其中关于“少年儿童生长发育特点与健身器材选择”的部分，这里面提到了一些在我们家长看来可能不太起眼，但对于青少年身体健康发展至关重要的细节。比如，不同年龄段的孩子在骨骼发育、肌肉强度以及心肺功能上都有显著差异，选择和使用健身器材时，必须考虑到这些差异。书中用了很多生动的例子，比如提到一些过早或不当使用力量型器材，可能会对孩子的骨骺线造成影响，这让我这个曾经有点盲目给孩子“加练”的家长，冷汗直冒。而且，书中对于器材的安全性也进行了详尽的阐述，从器材的材质、结构设计，到使用前的检查，再到运动后的保养，都给出了非常实用的建议。我特别喜欢其中关于“错误使用器材的常见案例分析”，看了那些图文并茂的错误示范，顿时觉得恍然大悟，以前在一些健身房或者网上看到的零散信息，在这里得到了一个系统性的梳理和纠正。虽然我不是体育专业人士，但读完这部分，感觉自己对青少年健身安全这件事，有了更清晰的认识和更强的责任感。总的来说，这本书就像一位经验丰富的“领路人”，指引我们如何科学、安全地为孩子打开健身的大门，避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在健身房工作的教练，平时接触各种年龄段的健身者，对青少年健身这个群体一直很感兴趣。我选择阅读这本《青少年健身器材使用指南》，是想看看它在专业性上有什么亮点。坦白说，我一开始对这类面向青少年的书籍，并没有抱太高的期望，总觉得会比较浅显。但读了之后，我非常惊喜。书中对于“运动损伤的预防与处理”的部分，做得相当到位。它详细列举了青少年在健身过程中最容易发生的几类运动损伤，比如膝关节、踝关节的扭伤，以及腰背部的拉伤等，并且针对每一种损伤，都给出了非常清晰的预防措施和初步的处理方法。书中还配有很多示意图，展示了正确的运动姿势和错误的姿势对比，以及一些简单的康复训练动作。我特别欣赏的是，它并没有回避一些比较专业的术语，但同时也用通俗易懂的语言进行了解释，使得非专业人士也能理解。比如，在讲解“核心肌群的训练”时，它不仅说明了核心肌群的重要性，还推荐了几种适合青少年在家就能完成的核心训练动作，并详细讲解了每个动作的要领。这本书的专业度，对于家长来说，无疑是一本非常好的“家庭健康顾问”，能够帮助他们在日常生活中，更好地指导孩子进行安全有效的健身。