男子塑型減肥4周方案(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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高信東著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 男性
• 健身
• 飲食
• 運動
• 健康
• 瘦身
• 快速減肥
• 力量訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506452427

商品編碼：29729370172

包裝：平裝

齣版時間：2008-10-01

基本信息

書名:男子塑型減肥4周方案(附光盤)

：29.90元

售價：20.3元,便宜9.6元,摺扣67

作者:高信東著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

中國健身先生錦標賽冠軍高信東親身示範。
強效增肌，勁爆減脂，完美塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案。

內容提要

*針對性的肌肉訓練方案：
小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結實有力的雙腿……
健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案：
周 提高基礎代謝，暢通中樞神經與肌肉的傳導通路，排毒、熱身。
第2周：經曆肌肉成長的陣痛，吹響健身塑型的進軍號。
第3周：雕琢各小肌群，吹響健身塑型的衝鋒號。
第4周：擴大前三周訓練的戰果，吹響健身塑型的慶功號。
健美專用營養保健品推薦：
增肌：黃金飲食計劃
減脂：黃金飲食計劃
……

目錄

Part 01 理論熱身認識全身的肌肉
如何選擇健身房
健身入門：瞭解常用身體姿勢及簡單術語
健身房訓練YES＆NO
認識自己的核心肌肉力量
健美訓練中的有氧器械訓練
彆忘瞭提升體能和耐力
選擇私人教練時常見的問題
Part 2 全身肌肉部位訓練圖解
胸部
上斜仰臥推舉
仰臥啞鈴推舉
器械坐姿推胸
平臥推舉
杠鈴平臥推舉
肩部
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴坐姿飛鳥
啞鈴坐姿前平舉
啞鈴對握前平舉
俯臥飛鳥
坐姿拉力器後拉
器械坐姿肩上推舉
腕臂
杠上撐起
啞鈴站姿臂彎舉
杠鈴反握腕彎舉
杠鈴正握腕彎舉
站姿杠鈴彎舉
器械坐姿彎舉
滑輪下壓
啞鈴俯臥撐上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰臥起坐
抬腿式兩頭起
坐姿負重收腿
器械坐姿下壓
負重站姿轉體
負重身體側彎
下斜仰臥起坐
轉體仰臥起坐
蝶式仰臥起坐
伸臂式仰臥起坐
背部
羅馬椅挺身
啞鈴俯立劃船
墊上羅馬椅挺身
俯立杠鈴劃船
坐姿寬握滑輪下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿寬握滑輪頸後下拉

俯臥腿彎舉
杠鈴頸後深蹲
杠鈴站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夾腿
杠鈴箭步蹲
伸展運動
Part 3 4周魔鬼訓練專傢方案
Part 4 營養增肌攻略

作者介紹

高信東，身高：180厘米，體重：80公斤，胸圍：101厘米，腰圍：84厘米，臀圍：98厘米，血型：O型，生肖：馬，星座：摩羯，現職：中體倍力健美操總督導，學曆：瀋陽體育學院學士學位，佳績：2004-2007年中國國際健身大會培訓師，2004-2007年Nike贊助教練及培訓，2007年全國健身

文摘

序言

《運動營養學：從基礎理論到實踐應用》 ——解鎖身體潛能，科學規劃你的健康之路 本書簡介： 在追求健康與體適能的現代社會，運動與營養之間的協同作用已成為個體提升錶現、優化身體組成、乃至維護長期健康的核心基石。然而，麵對海量的健身信息和五花八門的飲食建議，如何建立一套科學、係統且個性化的營養策略，成為瞭許多運動愛好者、健身專業人士乃至普通大眾的共同挑戰。 《運動營養學：從基礎理論到實踐應用》正是一本旨在係統梳理運動營養學領域前沿知識，並將其轉化為可操作實踐指南的權威著作。本書並非關注某一個特定訓練周期的速成秘籍，而是深入剖析支撐所有運動錶現的底層科學邏輯，幫助讀者構建一個全麵、紮實的運動營養知識體係。 第一部分：基石——營養素的生理學基礎與運動需求 本書首先為讀者打下瞭堅實的理論基礎。我們摒棄瞭碎片化的介紹，轉而係統地探討瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體內的代謝路徑及其在運動中的核心作用。 碳水化閤物的精細化管理： 深入解析瞭單糖、雙糖、寡糖和多糖的結構差異，重點闡述瞭糖原儲備（肌糖原與肝糖原）如何成為高強度運動的主要燃料。本書詳細介紹瞭血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，並結閤運動類型（耐力、力量、爆發力）的不同，提供瞭科學的糖原負荷策略、運動中補給方案以及恢復期的碳水化閤物窗口期選擇。我們不推崇“戒斷”或“極端控製”，而是強調根據訓練量和目標進行動態調整。 蛋白質的生物學功能與閤成機製： 詳細講解瞭必需氨基酸和非必需氨基酸的來源與功能，特彆是支鏈氨基酸（BCAAs）在肌肉蛋白質閤成（MPS）中的信號作用。書中不僅探討瞭每日蛋白質推薦攝入量的計算方法，還細緻對比瞭動物蛋白（如乳清蛋白、酪蛋白）與植物蛋白在消化率、吸收速率及氨基酸譜上的差異，指導讀者如何通過食物組閤最大化地支持肌肉修復與增長。 脂肪的能量供應與激素平衡： 解釋瞭脂肪酸的氧化過程，強調瞭長鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸的作用區分。本書特彆關注瞭必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）在抗炎反應和內分泌係統調節中的關鍵角色，並探討瞭高脂飲食（如生酮飲食）在特定耐力項目中的潛在應用與風險評估，確保讀者理解脂肪並非“洪水猛獸”，而是能量管理中的重要組成部分。 第二部分：功能性營養物質與水閤作用的優化 運動錶現的提升往往依賴於對微量營養素和體液平衡的精準控製。本部分將目光聚焦於維生素、礦物質及水閤狀態對運動能力的細微而關鍵的影響。 維生素與礦物質的酶促角色： 闡述瞭B族維生素如何參與能量代謝，維生素C和E作為抗氧化劑如何應對運動産生的自由基。我們深入分析瞭鐵、鈣、鎂、鋅等礦物質在氧氣輸送、神經肌肉傳導以及骨骼健康中的不可替代性，並提供瞭如何通過膳食評估來預防因微量元素缺乏導緻的運動能力下降（如運動性貧血）。 水閤作用的科學： 詳細分析瞭運動中體液丟失的機製（齣汗率測量），探討瞭低滲、等滲、高滲液體的不同應用場景。本書提供瞭詳盡的運動前、運動中、運動後的補水指導原則，強調電解質（鈉、鉀、氯）在維持滲透壓和神經興奮性中的核心作用，旨在幫助讀者避免脫水或過度水閤帶來的性能下降和健康風險。 第三部分：特殊生理階段的營養策略與應用 人體在不同的生命周期和訓練階段，對營養的需求是動態變化的。本書針對幾種關鍵的生理狀態，提供瞭基於證據的營養乾預方案。 女性運動營養的特殊考量： 專門討論瞭女性運動員特有的生理周期（月經周期）對能量需求、鐵吸收以及骨骼健康的影響，並探討瞭口服避孕藥對運動錶現和營養狀態的潛在乾擾。 體重管理與體脂率優化： 區彆於盲目追求低體重，本書側重於“精瘦”而非“枯瘦”。內容涵蓋瞭能量赤字與盈餘的科學計算，以及如何在控製熱量攝入的同時，保證足夠的蛋白質和微量營養素攝入，以實現肌肉保留或最大化減脂效率。 運動恢復的營養窗口： 詳細剖析瞭運動後機體對營養素的快速吸收特性，重點闡述瞭能量補充（糖原恢復）與蛋白質攝入（MPS啓動）的黃金時間點，以及冷療、熱療等物理恢復手段如何與營養乾預相結閤，以縮短恢復周期，迎接下一輪訓練。 第四部分：營養補充劑的評估與實踐指南 在基礎飲食結構完善的前提下，閤理的補充劑可以作為性能提升的“助推器”。本書以批判性思維，對市麵上主流的運動補充劑進行瞭詳盡的功效分析。 科學驗證的補充劑： 深入分析瞭肌酸（Creatine）的細胞機製、長期安全性及其不同使用方案；討論瞭咖啡因對中樞神經係統的刺激作用及其最優攝入劑量；並探討瞭β-丙氨酸在緩衝肌肉酸堿度方麵的錶現。 效果存疑與風險警示： 對許多市場營銷盛行的産品（如某些脂肪燃燒劑、高劑量睾酮助推劑）進行瞭科學的辨析，明確指齣哪些補充劑缺乏充分的人體臨床證據支持，並對可能存在的健康風險提齣瞭明確的警示。本書強調，補充劑是基礎營養的“補丁”，絕不能替代均衡的膳食結構。 總結： 《運動營養學：從基礎理論到實踐應用》不僅僅是一本操作手冊，更是一本深入理解身體如何響應訓練與營養乾預的科學教科書。它摒棄瞭流行理論的喧囂，以嚴謹的科學數據為支撐，旨在賦予讀者獨立思考和製定個性化營養計劃的能力，無論你是嚴肅的馬拉鬆跑者、健美愛好者，還是希望通過健康飲食提升日常活力的普通人群，本書都將成為你運動營養旅程中不可或缺的科學指南。讀完此書，你將能清晰地理解：吃什麼、何時吃、吃多少，纔是通往持續進步的真正答案。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身和塑形充滿興趣，也嘗試過不少方法，但總感覺離理想中的體型還有一段距離。看到《男子塑型減肥4周方案》這本書，名字就足夠吸引我瞭。我喜歡這種直接、有執行力的方案，而不是那些空泛的理論。最讓我好奇的是“4周方案”這個概念，這聽起來像是一個挑戰，也像是一個承諾。我很好奇作者是如何在短短的四周內安排飲食和運動的，是否會有循序漸進的訓練計劃？會不會有針對不同身體狀況的調整建議？畢竟每個人的體質和基礎都不同。書名中的“塑型”二字尤其讓我心動，因為我追求的不僅僅是體重上的數字變化，更重要的是身體綫條的優化，讓肌肉看起來更緊實、更有力量感。光盤的附贈也讓我覺得非常超值，我非常期待光盤裏能有什麼樣的內容，是詳細的動作講解，還是營養搭配的視頻指導？我深知，理論知識固然重要，但實際操作的指導同樣不可或缺。我希望這本書能夠提供一套完整、科學、可執行的訓練和飲食體係，讓我能夠高效地達成塑形目標，並且養成健康的生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

看到《男子塑型減肥4周方案》這個書名，我的第一反應就是“靠譜”。我一直覺得，減肥這件事，尤其對於男性而言，不能光靠“餓”和“練”，還需要係統性的指導。這本書的“4周方案”聽起來非常具體，不像那些虛無縹緲的口號，而是提供瞭一個可執行的時間錶，這對於我這種容易“三天打魚兩天曬網”的人來說，簡直是福音。而且，“塑型”這兩個字，比單純的“減肥”更能引起我的共鳴。我希望的不僅僅是體重下降，更是身體綫條的改善，讓肌肉更緊實，整體體態更健康。書名後麵跟著的“附光盤”更是讓我眼前一亮，我一直覺得，運動光盤裏的動作示範非常重要，可以直接跟著練，避免走彎路，也能保證動作的規範性。我非常期待這本書能夠提供一套科學、全麵、且易於執行的訓練計劃和飲食建議，能夠真正幫助我達到塑形的目標，並且在四周內看到明顯的效果，讓我對自己更有信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵和標題都給人一種非常專業、非常有力量的感覺，尤其是“男子塑型減肥4周方案”這幾個字，直接點明瞭目標人群和核心內容。我一直覺得，男性減肥和塑形，不僅僅是為瞭體型更好看，更多的是為瞭健康和自信。我之前也看過一些減肥書，但總覺得內容不夠落地，或者說，對於男性來說，可能需要更具針對性的方法。這本書的“4周方案”聽起來非常有吸引力，它似乎承諾瞭一個相對明確的時間周期，這對於意誌力容易動搖的人來說，是非常重要的激勵。而且，“塑型”這個詞，比單純的“減肥”更進一步，它意味著不僅要減掉多餘的脂肪，還要塑造肌肉綫條，讓身材更有輪廓感，這正是我所追求的。書名中的“附光盤”也是一個亮點，我一直覺得，光盤裏的內容，比如動作示範或者詳細的指導，能夠大大提高學習和實踐的效率，避免因為動作不標準而受傷或者效果不佳。我期待這本書能夠提供一套完整的、科學的、易於操作的訓練和飲食計劃，並且能夠真正幫助到像我一樣的男性讀者，在四周內看到積極的變化，重塑健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題《男子塑型減肥4周方案》簡直就是為我量身打造的！我一直以來都想改善自己的體型，但總是不得其法，要麼是方法太復雜，要麼是效果不明顯，很容易就放棄瞭。這次看到“4周方案”，感覺非常有吸引力，它給瞭一個明確的時間期限，讓人覺得目標觸手可及，而且“塑型”這個詞比“減肥”更能打動我，我想要的是綫條感，是健康的力量感，而不是一味地追求體重數字。附帶的光盤更是讓我覺得物超所值，我一直覺得，光盤裏的動作示範和講解，能夠大大提高學習的效率和準確性，讓我少走很多彎路，也避免因為動作不規範而受傷。我非常好奇，這套4周的方案到底是如何設計的？會不會有詳細的飲食計劃和訓練安排？會不會針對不同體能的男性進行調整？我期待這本書能夠提供一套科學、係統、並且操作性強的減肥塑形方法，讓我能夠在短短的四周內看到顯著的改變，並且能夠長期堅持下去，養成健康的生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字真是直擊人心啊，“男子塑型減肥4周方案”。一看到這個名字，我就知道這絕對不是那種泛泛而談的減肥書，而是有針對性、有計劃的。我一直覺得，減肥這事兒，沒有個明確的指導，光靠一股熱情，很容易半途而廢。尤其對於男性來說，體型管理不僅僅是為瞭好看，更多的是一種健康的生活方式。我特彆好奇這個“4周方案”到底是怎麼設計的，會不會太嚴苛？還是說，它真的能在短短四周內帶來顯著的變化？書名裏的“塑型”二字也讓我眼前一亮，這意味著它不僅僅關注減重，更重要的是塑造肌肉綫條，讓身材看起來更挺拔、更健康。想想看，四周之後，如果真的能擺脫贅肉，擁有更緊緻的腹部和更有力量感的身體，那該是多麼大的成就感！這本書的光盤我也很期待，不知道裏麵會有什麼樣的訓練視頻或者指導，是動作示範，還是更深入的講解？如果是動作示範，那真是太實用瞭，可以直接跟著練，大大降低瞭執行難度。我一直是個行動派，但有時候缺乏專業的指導，容易走彎路。這本書的齣現，仿佛為我量身定做，指明瞭方嚮，真是太棒瞭。我現在已經開始憧憬四周後的自己瞭，希望這本書能給我帶來驚喜。