自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練 【美】香農·沙凡鐸(Shannon So pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】香農·沙凡鐸Shannon Sovndal 著

圖書標籤:

• 自行車
• 運動訓練
• 騎行
• 耐力
• 力量訓練
• 體能
• 訓練計劃
• 運動科學
• 健康
• 戶外運動

店鋪： 河北省新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115479037

商品編碼：29734977305

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練

定價：88.00元

作者：【美】香農·沙凡鐸(Shannon Sovndal)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

中國場地自行車世界冠軍 林俊紅中國場地自行車全國錦標賽爭先冠軍 包賽飛中國場地自行車裏約奧運會冠軍 鍾天使中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 鬍珂中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 徐超聯袂推薦！★ 56套自行車運動訓練方案，涵蓋基礎性訓練、平地和多變地形訓練、爬坡訓練、計時訓練、衝刺訓練、室內訓練、非賽季訓練★ 專業詳解騎行技術、目標設定、訓練理念、訓練計劃製訂、恢復和損傷預防★ 有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，全麵提升騎行運動錶現

內容提要

---

本書是由美國職業公路自行車賽車手、加利福尼亞自行車錦標賽冠軍香農·沙凡鐸多年訓練經驗的總結，書中涵蓋自行車訓練的方方麵麵，包括訓練目標設定、訓練理念、計劃製訂、騎行技術、損傷預防與恢復、騎行裝備，以及56套自行車運動訓練方案。每個訓練方案均有詳細的執行步驟，易於理解和操作。本書適閤想要有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，從而全麵提升騎行運動錶現的騎行愛好者、職業運動員和教練閱讀。

目錄

---

1 設定自行車健身目標 1

3 充分理解訓練理念 7

3 自行車體能測量 21

4 明確訓練負荷和強度區域 35

5 製定個人訓練計劃 47

6 基礎性訓練 57

7 在平地或多變地形的訓練 71

8 爬坡訓練 87

9 計時訓練 101

10 衝刺訓練 115

11 室內訓練颱訓練 129

12 非賽季訓練 145

13 騎行裝備 167

14 精準量身和騎行技術 183、

15 一般問題的處理 193

作者介紹

---

【美】香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 博士 香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal）是一位醫學博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 職業自行車隊的隊醫，任職於科羅拉多大學的普通臨床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡鐸先生畢業於哥倫比亞大學醫學院，並在斯坦福大學完成實習。他是美國運動醫學學會和美國急診醫學學會成員。成為醫生之前，他曾是一名美國職業公路自行車賽車手，贏得瞭加利福尼亞自行車錦標賽冠軍，以及無數其他公路賽和環形公路賽冠軍頭銜。沙凡鐸先生已發錶瞭數篇有關自行車運動的文章，在急救醫學方麵同樣著作頗豐。譯者簡介張建河北師範大學體育碩士，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

---

序言

---

徵服每一次騎行：突破身體極限，實現騎行潛能的終極手冊 你是否渴望在每一次騎行中都感受到力量與速度的交織？是否夢想著輕鬆徵服那些曾經讓你望而卻步的山坡？是否希望在漫長的騎行中保持充沛的體能，享受更遠的風景？那麼，這本書將是你開啓騎行新篇章的鑰匙。它並非僅僅是一本介紹自行車運動的書籍，更是一套為你量身打造的、科學嚴謹的訓練體係，旨在幫助你全麵提升騎行錶現，發掘身體的無限潛能，讓你在自行車的世界裏，找到更自信、更強大的自己。 這本書的核心價值在於其係統性和科學性。它打破瞭傳統訓練的碎片化和經驗主義，將訓練的各個環節進行細緻的梳理和整閤，形成一個邏輯清晰、循序漸進的訓練框架。從理論基礎到實踐指導，它層層遞進，確保你不僅知其然，更知其所以然。書中的每一個訓練建議，都基於運動科學的最新研究成果，並融入瞭豐富的一綫實踐經驗，力求在理論與實踐之間找到最佳的平衡點。 一、 深度理解身體：構建高效騎行的基石 在開始任何訓練之前，深入理解我們自身的身體是至關重要的。本書將帶領你走進人體運動的奧秘，讓你瞭解在騎行過程中，你的身體是如何工作的。我們將從以下幾個方麵著手： 肌肉骨骼係統： 瞭解支撐你騎行的主要肌肉群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等，以及它們在不同騎行動作中的具體作用。同時，我們將探討骨骼、關節和韌帶的健康，以及如何通過訓練強化它們，預防運動損傷。 心肺功能： 騎行是一項對心肺係統要求極高的運動。本書將詳細闡述有氧運動和無氧運動對心血管和呼吸係統的影響，以及如何通過科學訓練來提高你的最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值和恢復能力。你將學會如何監測和解讀你的心率數據，以便更精準地進行訓練。 能量代謝： 身體如何為騎行提供能量？本書將深入淺齣地解釋脂肪氧化和糖酵解這兩種主要的能量供應途徑，以及它們在不同強度和時長騎行中的重要性。瞭解這些原理，能幫助你更好地進行能量補充和配給，避免“撞牆”的尷尬。 神經肌肉協調性： 高效的騎行不僅僅是力量的輸齣，更是身體各部位協同工作的藝術。我們將探討神經係統如何控製肌肉的收縮和放鬆，以及如何通過專項訓練來提高你的蹬踏效率、平衡能力和反應速度。 二、 精準評估現狀：明確你的訓練目標 “知道自己在哪兒，纔能知道去哪兒。” 本書強調瞭科學評估的重要性。在開始係統性訓練之前，你需要瞭解自己當前的騎行水平、體能狀況以及潛在的優勢和劣勢。 體能測試： 我們將介紹幾種簡單易行的體能測試方法，例如最大心率測試、FTP（功能性功率閾值）測試、短距離衝刺測試等。通過這些測試，你可以量化你的心肺能力、功率輸齣和爆發力，為後續的訓練計劃提供客觀依據。 運動生物力學分析： 瞭解你的騎行姿勢是否科學、蹬踏動作是否高效，是提升錶現的關鍵。本書將指導你如何進行自我評估，或者尋求專業人士的幫助，識彆潛在的生物力學問題，並提供相應的糾正建議。 曆史數據分析： 如果你使用功率計或GPS碼錶，本書將教你如何分析你的騎行數據，找齣你的強項和弱項，從而更具針對性地製定訓練計劃。 三、 構建個性化訓練體係：告彆盲目，走嚮專業 基於科學的理論基礎和準確的自我評估，本書將為你構建一個靈活而強大的個性化訓練體係。這套體係並非一成不變，而是可以根據你的個人情況、目標和時間安排進行調整。 訓練原則： 我們將深入探討訓練的基本原則，如超量恢復、漸進性超負荷、特異性、周期性等。理解這些原則，是科學訓練的基石，能幫助你避免過度訓練和訓練停滯。 訓練變量的控製： 強度、時長、頻率、休息——這些都是影響訓練效果的關鍵變量。本書將教你如何根據你的目標，科學地調整這些變量，例如，如何通過高強度間歇訓練（HIIT）來提升爆發力，如何通過長距離慢速騎行來增強耐力。 不同訓練類型的詳解： 基礎耐力訓練： 建立強大的有氧基礎，是所有騎行錶現的基石。我們將指導你如何進行有效的長距離、低強度騎行，以及如何最大化你的脂肪氧化能力。 力量訓練： 力量是速度和爬坡的關鍵。本書將提供一套專門針對自行車手的力量訓練計劃，包括腿部、核心、上肢等關鍵肌群的訓練，以及如何進行力量與耐力的結閤訓練。 速度與爆發力訓練： 無論是衝刺還是爬坡，速度和爆發力都至關重要。我們將介紹多種高強度間歇訓練（HIIT）、衝刺訓練和爬坡模擬訓練，幫助你提升瞬間輸齣功率。 技術訓練： 技巧與體能同樣重要。本書將涵蓋如何提升你的下坡技術、過彎技巧、集團騎行技巧以及應對復雜路況的能力。 恢復與休息： 訓練的效果體現在休息和恢復中。我們將講解主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠的重要性，以及如何避免過度訓練。 四、 周期性訓練計劃：循序漸進，實現長期進步 一個科學的訓練計劃，必然是周期性的。本書將引導你如何將訓練融入你的年度計劃中，並將其劃分為不同的階段。 基礎期： 側重於建立廣泛的耐力基礎和力量儲備。 強度期： 逐漸引入更高強度的訓練，提升速度、爆發力和乳酸閾值。 巔峰期： 在比賽或目標騎行前，將訓練強度和量調整到最佳狀態，以達到巔峰錶現。 過渡期/恢復期： 在高強度訓練或比賽後，進行積極的恢復，為下一個訓練周期做準備。 你將學會如何根據你的比賽日曆或個人目標，閤理安排這些周期，並根據身體的反饋進行及時的調整。 五、 營養與補給：為身體注入澎湃動力 再好的訓練，也需要充足的能量和恰當的營養來支撐。本書將為你提供一套詳盡的騎行營養指南。 宏量營養素的平衡： 如何科學地攝入碳水化閤物、蛋白質和脂肪，以滿足騎行能量需求和肌肉修復。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質在運動中的作用，以及如何通過飲食來補充。 騎行中的補給策略： 在不同時長和強度的騎行中，如何選擇閤適的能量膠、運動飲料、食物，以維持能量供應，防止脫水。 賽前、賽中、賽後營養： 針對不同階段，製定最優的營養補充方案。 水分管理： 瞭解身體對水分的需求，以及如何有效地進行補水。 六、 心理素質的培養：超越對手，更超越自己 騎行不僅是身體的較量，更是意誌的比拼。強大的心理素質，能讓你在關鍵時刻爆發齣驚人的能量。 目標設定與動機維持： 如何設定SMART目標，並在漫長的訓練過程中保持高昂的鬥誌。 應對疲勞與疼痛： 學會識彆身體發齣的信號，並以積極的心態應對訓練中的挑戰。 比賽日策略： 如何調整心態，專注於比賽，發揮齣最佳水平。 從失敗中學習： 如何將挫摺轉化為前進的動力。 七、 傷病預防與康復：健康騎行，長久相伴 身體的健康是持續享受騎行的前提。本書將重點關注傷病預防和科學康復。 常見的騎行傷病： 膝蓋疼痛、背部不適、頸部僵硬等，我們將分析其成因，並提供預防措施。 拉伸與放鬆： 介紹有效的靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸放鬆技巧，以提高柔韌性，緩解肌肉緊張。 受傷後的康復指導： 如果不幸受傷，我們將提供科學的康復建議，幫助你安全、有效地恢復。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的異常信號，並及時采取措施。 本書的獨特之處： 實操性強： 書中的每一個建議都經過精心設計，易於理解和實踐，即使是初學者也能從中受益。 全麵性： 它涵蓋瞭騎行訓練的方方麵麵，從生理到心理，從技術到營養，為你提供瞭一個完整的訓練藍圖。 科學嚴謹： 所有內容都基於最前沿的運動科學研究，並結閤瞭豐富的實踐經驗，確保訓練的有效性和安全性。 個性化： 它鼓勵你根據自身情況進行調整，而不是生搬硬套，讓你成為自己訓練的“主宰”。 無論你是初齣茅廬的騎行愛好者，還是渴望突破瓶頸的資深騎手，這本書都將是你提升騎行錶現的必備夥伴。它將幫助你告彆盲目摸索，掌握科學的訓練方法，讓你在每一次騎行中都感受到力量的增長，速度的提升，以及對身體更深層次的掌控。準備好迎接全新的騎行體驗瞭嗎？讓我們一起，用科學的力量，徵服每一次挑戰，享受騎行帶來的無限樂趣！

評分☆☆☆☆☆

對於我這種年齡漸長的騎行者來說，傷病預防和長久保持運動能力比單純追求極限速度更重要。我非常期待這本書能在“訓練”之外，提供更多的“養護”內容。比如，如何針對性地進行拉伸和柔韌性訓練來對抗騎行帶來的身體僵硬？尤其關注髖屈肌和下背部的放鬆和強化。如果書中能提供一些常見運動損傷（如膝蓋疼痛、髂脛束摩擦）的初步識彆和基礎康復建議，我會感到非常安心。訓練固然重要，但安全高效地堅持下去纔是王道。我希望這本書能體現齣對騎行者整體健康的關注，而不隻是盯著功率數字看。一份真正成熟的訓練指南，理應是兼顧生理極限與身體可持續發展的一份全麵方案。如果能看到作者關於如何在疲勞狀態下識彆過度訓練的風險信號的詳細描述，那就更好瞭，這對於維護我的訓練熱情至關重要。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於運動的指南太多瞭，很多都泛泛而談，讀起來像雞湯，真正能落地的東西很少。我選擇這本書，很大程度上是基於對它“係統性訓練”這個定位的信任。我目前最大的睏擾是訓練的連貫性——經常因為工作忙碌而斷斷續續，導緻進步緩慢。我迫切需要一本能夠教我如何在有限時間內安排最高效訓練的書。我希望這本書能清晰地劃分齣不同訓練階段的目標和重點，比如基礎耐力期、專項強度期，以及賽前調整期應該采取的具體措施。此外，對於如何使用碼錶、心率帶、功率計這些工具來精確監控訓練負荷，我希望書中能有深入的講解，畢竟數據是檢驗訓練效果的唯一標準。如果它能提供一些常見訓練後的主觀感受量錶（RPE）與客觀數據（如心率區間）的對照分析，幫助我更好地理解身體的反饋信號，那簡直是完美瞭。我希望讀完後，我能自信地為自己製定一個為期三個月，目標明確的訓練周期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者Shannon So，光看名字就感覺是一位深耕行業多年的專傢。我個人對那種道聽途說的訓練秘訣不太感冒，更傾嚮於依賴有科學依據和實戰經驗總結齣來的知識體係。這本書的“全麵提升騎行錶現”這個副標題，給瞭我一個非常強烈的信號：它試圖覆蓋的不僅僅是體能的提升，可能還包括瞭技術動作的優化、比賽策略的製定，甚至可能是心理素質的建設。我對那些關於如何分配有氧和無氧訓練比例的部分特彆感興趣，這直接關係到我周末長途騎行的耐力和爆發力之間的平衡。我希望能看到一些關於如何根據季節和比賽周期來調整訓練強度的詳細說明。如果能深入探討一下力量訓練在自行車運動中的獨特作用，比如核心力量的構建如何減少受傷風險和提高踩踏效率，那這本書的價值就更大瞭。一個好的訓練指南，應該是能夠讓讀者在閱讀後立刻感到豁然開朗，並且能夠立刻應用到下一次訓練計劃中的實用手冊，而不是一堆空洞的理論堆砌。我期待它能提供的是一套可操作、可量化的提升路徑。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵設計和名字就超級吸引我！我一直覺得自行車運動不僅僅是體力的比拼，更是一種技術和策略的結閤。這本書的標題《自行車運動訓練指南》聽起來就非常專業，感覺能幫我係統地梳理一下現有的訓練方法，找到提升效率的關鍵點。我最近在嘗試新的爬坡技巧，感覺瓶頸期已經很久瞭，希望能從這本書裏找到一些科學的、行之有效的訓練模塊。特彆是關於恢復和營養方麵的建議，我覺得這往往是業餘愛好者最容易忽略但又至關重要的部分。我希望它不僅僅是羅列各種訓練計劃，而是能深入講解每種訓練背後的生理學原理，這樣我纔能更好地理解“為什麼”要這麼做，而不是機械地執行。如果書中能提供一些圖錶或者案例分析，展示不同水平騎手如何根據自身情況調整訓練負荷，那就太棒瞭。我已經迫不及待想看看它如何從零開始構建一個全麵的訓練體係瞭，希望能讓我的下一次長距離騎行體驗有質的飛躍。總而言之，我對這種注重係統性和科學性的訓練指導抱有極高的期待，相信它能成為我訓練庫中不可或缺的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是一位對騎行技術細節非常較真的愛好者，每一次起步、換擋、過彎，我都在琢磨有沒有更省力、更快速的方法。因此，我對這本書中關於“騎行錶現”的解讀非常好奇。它是否涵蓋瞭空氣動力學基礎知識？雖然我不可能去風洞裏測試，但瞭解一些基礎的氣動姿勢調整、裝備選擇對降低風阻的貢獻，對我參加一些計時賽或者追求個人最好成績（PB）時會很有幫助。另外，我對如何提高爬坡時的節奏控製特彆感興趣，是應該保持均勻的輸齣，還是在特定坡段采用爆發性的節奏？這本書如果能提供一些不同地形下的功率輸齣和踏頻建議，哪怕是基於理想模型，也比我目前憑感覺訓練要強得多。我希望它能像一位經驗豐富的教練，不僅告訴我“要做什麼”，更要告訴我“在什麼情況下，為什麼要這樣做”。這種深度的洞察力，纔是一個頂尖訓練指南的價值所在。