優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著

優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 下載 mobi epub pdf 電子書 2024


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呂青著 著

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發表於2024-11-27


圖書介紹


店鋪: 品讀天下齣版物專營店
齣版社: 電子工業齣版社
ISBN:9787121261275
商品編碼:29735638452
包裝:平裝
齣版時間:2015-07-01


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圖書描述

基本信息

書名:優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊

定價:36.00元

售價:23.0元,便宜13.0元,摺扣63

作者:呂青著

齣版社:電子工業齣版社

齣版日期:2015-07-01

ISBN:9787121261275

字數:

頁碼:

版次:1

裝幀:平裝

開本:16開

商品重量:0.4kg

編輯推薦


軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法,是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法,軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力,強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且,有瞭力量,纔能更好地維持優美體態。

內容提要


軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以,凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人,軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。本書介紹瞭11種訓練方法,涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材,簡潔的文字配以明晰的圖片說明,方便訓練者使用。

目錄


軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐(抬手)
3 俯橋三點支撐(抬腳)
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐(肘撐球)
2 瑞士球俯橋四點支撐(腳撐球)
3 瑞士球俯橋三點支撐(抬手)
4 瑞士球俯橋三點支撐(抬腳)
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳(或雙手)夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐(抬手)
3 俯橋三點支撐(抬腳)
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐(抬手)
3 懸吊帶俯橋三點支撐(抬腳)
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐(肘撐球)
2 Bosu球俯橋四點支撐(腳撐球)
3 Bosu球俯橋三點支撐(抬手)
4 Bosu球俯橋三點支撐(抬腳)
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖(雙腳或單腳)
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿(直腿或者屈膝)負重直體前屈
2 站姿(直腿或者屈膝)硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴(或者藥球)上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿(或者屈膝)屈髖
2 直臂撐懸垂直腿(或者屈膝)屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐(抬手)
3 俯橋三點支撐(抬腳)
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐(肘撐球)
2 瑞士球俯橋四點支撐(腳撐球)
3 瑞士球俯橋三點支撐(抬手)
4 瑞士球俯橋三點支撐(抬腳)
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳(或雙手)夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐(抬手)
3 俯橋三點支撐(抬腳)
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐(抬手)
3 懸吊帶俯橋三點支撐(抬腳)
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐(肘撐球)
2 Bosu球俯橋四點支撐(腳撐球)
3 Bosu球俯橋三點支撐(抬手)
4 Bosu球俯橋三點支撐(抬腳)
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖(雙腳或單腳)
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿(直腿或者屈膝)負重直體前屈
2 站姿(直腿或者屈膝)硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴(或者藥球)上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿(或者屈膝)屈髖
2 直臂撐懸垂直腿(或者屈膝)屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

作者介紹


呂青,首都體育學院教授,碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員*田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑*裁判近五年,作為主要成員參加瞭*教學團隊、*精品課程的建設工作,榮獲*教學成果奬1項,北京市教學成果奬1項,先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加*課題1項和省部級課題5項,齣版專著5本;作為副主編和編委撰寫各類教材10部;作為作者核心期刊發錶學術論文20多篇;參加國際、國內學術會議10餘次。

文摘










序言



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