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朱阅平著 著

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出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508244235

商品编码：29737231290

包装：平装

出版时间：2007-03-01

基本信息

书名：简易健身140招

定价：12.00元

作者：朱阅平著

出版社：金盾出版社

出版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.136kg

编辑推荐

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内容提要

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本书紧密结合日常工作和生活，简要介绍了利用短暂时间进行轻松、有效的健身方法，是指导全民健身活动的参考书。内容丰富，图文并茂，具有一定的科学性和实用性，适合于广大读者阅读参考。

目录

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一、起床同步健身
招：练抬腿跪坐和下蹲，膝关节不痛不
第2招：伸伸懒腰，副良药
第3招：早睡早起睡眠足，健体防癌又美容
第4招：起床活动分钟，天神足心舒畅
第5招：勤转脖颈，头脑清醒
第6招：掌鸣天鼓，防治耳聋
第7招：仰卧并腿动，可治低血压
第8招：左顾右盼，颈健病除
第9招：燕子翻飞，强身健腰
二、洗脸同步健身
招：干梳头和干洗脸，预防老年症
第2招：转动眼球，保健视力
第3招：冷水洗脸，强体美容，预防感冒
第4招：全身转动，关节轻松
第5招：轻轻叩击，巧治面瘫
第6招：臀部摇摆，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟轮流走，固肾健身益年寿
第2招：坚持爬楼梯，健身又减肥
第3招：引吭高歌，增强免疫
第4招：脚划圈圈，腿脚灵便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：经常锻炼逆步走，壮腰健腿防劳损
第7招：前弹后踢，强膝增力
第8招：足掌行走，补肝益肾
第9招：侧步行走，阴阳平衡
0招：画圈行走，增强肾功
四、吃饭同步健
招：进食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齿，益脑固齿
第3招：科学饮水，不渴也喝
五、办公桌前同步健身
招：常撞脊背，减轻肩背痛
第2招：正确坐姿，血畅身轻
第3招：椅上伸展，舒筋活络
第4招：轻摇天柱，头痛减轻
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，关节灵活
第7招：指掌勤活动，预防关节痛
第8招：椅上摆腿，腿健形美
第9招：随时甩手，活血良方
0招：旋脚运动，活络舒筋
……
六、读书、开会随时健身
七、睡前同步健身
八、适时健身
九、三分钟治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗脚同步健身
十三、入厕同步健身
十四、骑自行车同步健身
十五、做家务同步健身
十六、看电视同步健身
十七、其他健身
附穴位图

作者介绍

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文摘

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序言

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运动生理学基础与肌群激活指南 作者：[此处留空，假设为专业人士署名] 出版社：[此处留空，假设为专业出版社] ISBN：[此处留空] --- 内容简介： 本书深入探讨了人体运动的生物力学原理、生理学机制以及科学的训练规划方法，旨在为严肃的健身爱好者、体能教练以及运动科学学生提供一套全面、严谨且可操作的理论框架。我们完全避开了任何关于“快速入门”、“家庭小技巧”或“短期速成”的肤浅描述，而是专注于构建坚实的运动知识基础，确保读者能够理解“为什么”要做某项训练，而非仅仅知道“怎么做”。 第一部分：运动生理学的基石 本部分构筑了理解身体如何应对运动负荷的科学基础。我们将详细剖析运动单位的募集机制，从低阈值运动单位到高阈值运动单位的激活顺序，并探讨这些机制在力量训练、耐力训练和爆发力训练中的差异性体现。 能量系统代谢路径的精细解析： 彻底阐述磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解（无氧和兼氧）以及有氧氧化系统之间的相互作用、燃料底物（脂肪、糖原）的利用效率，以及它们在不同运动强度和持续时间下的主导地位。我们会用图表清晰展示乳酸（或更准确地说，乳酸根）的产生、缓冲与再利用过程，纠正关于“乳酸是疲劳唯一元凶”的常见误解。 神经肌肉适应与超量恢复理论： 深入讲解急性募集与慢性适应的区别。重点分析了中枢神经系统（CNS）在力量提升中的核心作用，包括提高运动单位发放频率（频率编码）和增加同步性。同时，我们将详细阐述超量恢复的量化模型，讨论如何通过精确控制训练容量、强度和频率来最大化适应，避免过度训练综合征（OTS）。 激素在运动调节中的角色： 探讨合成代谢激素（如睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子-1, IGF-1）和分解代谢激素（皮质醇）在训练后恢复和长期重塑中的动态平衡。分析营养干预（如宏量营养素定时）如何影响这些激素反应，以优化肌肉蛋白合成（MPS）和脂肪氧化。 第二部分：生物力学与动作分析 本部分将运动从纯粹的生理反应提升到精确的物理学层面，为动作选择和矫正提供客观标准。 杠杆原理与力矩分析： 运用经典力学原理，分析人体骨骼系统在不同关节角度下施加于杠杆上的力矩变化。这对于理解深蹲、硬拉等复合动作中对特定肌群（如股四头肌、臀大肌或下背部）的相对负荷至关重要。 运动链理论与运动解剖学： 详细解剖上肢和下肢的动力链，强调“近端稳定，远端活动”的原则。我们将区分主要驱动肌（Prime Movers）、协同肌（Synergists）和稳定肌（Stabilizers）在复杂动作中的协作关系。例如，在卧推中，胸大肌是主要驱动力，但肩袖肌群和三头肌的稳定作用同样关键。 肌肉的张力-长度关系（Length-Tension Relationship）： 解释肌肉在不同长度下产生最大张力的能力。这一知识点直接指导我们如何设计离心收缩、等长收缩和向心收缩的训练比例，以确保对肌纤维的全面刺激，尤其是在研究慢速离心训练的优势时。 第三部分：高级训练设计与周期化模型 本书的核心价值在于提供一套系统的训练规划方法，彻底摒弃“随机训练”的低效性。 训练变量的量化控制： 详细定义并量化训练中的关键变量：强度（Intensity，以%1RM或RPE衡量）、容量（Volume，组数×次数×次数）、密度（Density，在固定时间内完成的工作量）和休息时间。我们将提供精确的公式和图表，指导教练如何调整这些变量以达到特定的生理目标（如肌肥大、最大力量或爆发力）。 经典周期化模型的深度剖析： 我们将系统地介绍并对比几种成熟的周期化模型： 线性周期化（Linear Periodization）： 强调从高容量/低强度到低容量/高强度的平稳过渡。 非线性/波动周期化（Non-Linear/Undulating Periodization）： 侧重于在训练周内频繁改变训练目标，探讨其对中枢神经系统的益处。 块状周期化（Block Periodization）： 聚焦于在特定训练阶段内（如转化块、实现块）对某一特定能力（如力量耐力、最大力量）的深度集中发展。 目标导向的组次数选择： 基于科学研究，我们明确指出不同训练目标（如肌肥大、绝对力量）对应的最佳组次数范围（例如，0.8至1.2克/公斤体重蛋白摄入下，3-6次与8-12次训练在净肌肥大增益上的细微差异与适用场景）。 第四部分：恢复、营养与适应的监控 训练本身只是刺激，真正的进步发生在恢复期间。本部分专注于如何科学管理恢复过程。 恢复策略的证据基础： 评估主动恢复、冷热交替疗法（Contrast Therapy）和主动拉伸在恢复中的实际效果，区分科学证据确凿的方法与市场营销噱头。 运动营养学的精确计算： 摒弃模糊的建议，提供基于个体体重、训练量和目标体重变化率的精确宏量营养素分配模型。重点讨论蛋白质摄入的理想时机和总量对MPS持续性的影响，以及碳水化合物在补充糖原储备中的关键作用。 训练负荷的主观与客观监控： 介绍如何使用主观指标（如RPE, 恢复状态问卷）和客观指标（如心率变异性HRV, 休息心率）来量化训练负荷和身体的准备状态，从而实现训练的动态调整。 本书特点： 本书避免使用感性的描述词汇，所有论点均基于运动科学的实验数据和被同行评审的文献。它不是一本快速指南，而是一部需要投入时间去研习的参考书，适合所有希望从“训练者”升级为“运动规划师”的严肃人士。读者将获得理解运动反应的深度视角，从而能够设计出逻辑严密、目标明确且高度个体化的长期训练方案。 --- 此书旨在填补理论知识与实践应用之间的鸿沟，强调对运动生理学和生物力学的深刻理解是构建持续进步体系的唯一途径。

评分☆☆☆☆☆

不得不承认，我曾经对健身这件事是有些抵触的，总觉得它太辛苦，太专业，不适合我。但是，《简易健身140招》这本书彻底颠覆了我的看法。我被它整体的编排思路所吸引，它不是简单地罗列动作，而是构建了一个由浅入深的体系。从最基础的呼吸调整，到核心力量的训练，再到身体的协调性和柔韧性提升，它仿佛在引导我一步一步地认识自己的身体，并学会如何与之和谐相处。我尤其欣赏书里对于“循序渐进”的强调，它会告诉你如何判断自己是否做得对，如何逐渐增加训练强度，而不是盲目地追求“练到吐”。这种科学的态度让我倍感安心。我发现，通过书中的一些简单练习，我不仅身体变得更好了，连精神状态也积极了很多。以前晚上容易失眠，现在睡得特别香。我身边也有一些健身达人，他们看了我的书，也表示这本书虽然简单，但里面的动作很多都是基础中的经典，对于打牢健身根基非常有帮助。这让我觉得自己选对了书，并且学到了真正有价值的东西。

评分☆☆☆☆☆

我原本是一个对健身完全不感冒的人，觉得那是一种遥不可及的“专业运动”。直到我朋友推荐了《简易健身140招》，我才真正对健身产生了兴趣。这本书最打动我的地方在于它的“人性化”和“普适性”。它没有要求你必须拥有昂贵的健身器械，也没有要求你必须具备超强的体能。很多动作，你只需要一块小小的空间，就能完成。更让我惊喜的是，它不仅仅是教你如何“动”，更重要的是，它会告诉你为什么要这样做，每个动作对身体有什么好处，以及如何去感受身体的变化。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我觉得健身不再是一件枯燥的任务，而是一种与身体对话、探索身体潜能的过程。我记得书中有一段话，大意是说“健身是为了更好地生活”，这句话深深地印在了我的脑海里。我开始尝试书中的一些简单的动作，并且坚持了下来。渐渐地，我发现自己的体态变得更好了，精力也更充沛了，甚至连心情都变得更开朗了。这本书就像一盏灯，照亮了我通往健康生活的大道，让我看到了另一种可能性。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《简易健身140招》这本书带给我的不仅仅是健身方法的指导，更是一种生活方式的改变。在阅读这本书的过程中，我最大的感受就是它的“实用性”和“包容性”。它涵盖了非常广泛的健身需求，从晨起唤醒身体的拉伸，到工作间隙的放松，再到睡前助眠的舒缓动作，几乎覆盖了我生活的方方面面。我尤其喜欢它里面关于“碎片化时间”利用的建议，很多动作只需要几分钟，却能有效地缓解身体的疲劳，提高专注度。作为一名长期伏案工作的白领，颈椎和腰部常常是我的痛点，这本书里针对性的动作让我找回了轻松感。而且，它的140招也不是一成不变的，它鼓励读者根据自己的身体状况和目标进行调整和组合，这给了我很大的自由度，也让我觉得健身不再是枯燥的重复，而是充满乐趣的探索。这本书的语言风格也很接地气，没有那种高高在上的说教感，更像是朋友间的交流，让我更容易接受并付诸实践。我经常在朋友圈分享我学到的几个小动作，很多朋友看了也跃跃欲试，可见这本书的魅力之大。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都想养成规律的健身习惯，但总因为各种原因（工作太忙、没时间去健身房、不知道从何开始）而半途而废。看到《简易健身140招》这个书名，我抱着试一试的心态买了下来。翻开书，我惊喜地发现，它不像我之前看过的很多健身书那样，充斥着复杂的专业术语和高难度的动作。相反，每一招都拆解得非常细致，配有清晰易懂的插图，讲解也简洁明了，让我一眼就能明白。而且，它强调的是“简易”，这对我这样健身新手来说太友好了！很多动作我回家就能做，不需要任何特殊的器械，只需要一张瑜伽垫的空间。最重要的是，这本书不仅仅是动作的堆砌，它还会告诉你每个动作的益处，以及如何循序渐进地提高。我按照书里的建议，每天抽出半小时，从最简单的动作开始，慢慢地，我能感觉到身体的变化。肌肉不再那么松弛，整个人也精神了不少。这种成就感真的太棒了！这本书就像一位耐心的私人教练，时刻在我身边指导我，让我找到了坚持下去的动力。我强烈推荐给所有和我一样，想要轻松开始健身，又不知如何下手的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

《简易健身140招》这本书，给我最直观的感受就是它的“高效率”。我曾经试过很多健身APP，下载过不少健身视频，但往往因为动作不标准、讲解不清晰而放弃。这本书在这方面做得非常出色。每一个动作都有详细的文字说明，并且配有多角度的清晰插图，让我能够准确地模仿。更重要的是，它不是那种让你花费大量时间才能看到效果的训练。很多动作，即使只做一两个，也能明显感觉到身体的舒展和放松。我最喜欢的是书中关于“激活身体”的部分，很多小动作能在短时间内让身体变得热乎乎的，充满活力。对于我这种时间紧张的上班族来说，这简直是福音。我可以在上班前、午休时，甚至是在等车的时候，抽出几分钟做几个动作，就能让身体得到很好的调整。而且，这本书的编排非常有逻辑性，它不是杂乱无章地给出140个动作，而是将它们进行了分类，比如针对不同身体部位、不同健身目标等等，这让我在选择和组合动作时更加得心应手，也更容易找到适合自己的训练计划。