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硃閱平著 著

圖書標籤:

• 健身
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• 健康
• 自重訓練
• 入門
• 傢庭健身
• 塑形
• 減肥
• 拉伸
• 康復

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508244235

商品編碼：29737231290

包裝：平裝

齣版時間：2007-03-01

基本信息

書名：簡易健身140招

定價：12.00元

作者：硃閱平著

齣版社：金盾齣版社

齣版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.136kg

編輯推薦

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內容提要

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本書緊密結閤日常工作和生活，簡要介紹瞭利用短暫時間進行輕鬆、有效的健身方法，是指導全民健身活動的參考書。內容豐富，圖文並茂，具有一定的科學性和實用性，適閤於廣大讀者閱讀參考。

目錄

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一、起床同步健身
招：練抬腿跪坐和下蹲，膝關節不痛不
第2招：伸伸懶腰，副良藥
第3招：早睡早起睡眠足，健體防癌又美容
第4招：起床活動分鍾，天神足心舒暢
第5招：勤轉脖頸，頭腦清醒
第6招：掌鳴天鼓，防治耳聾
第7招：仰臥並腿動，可治低血壓
第8招：左顧右盼，頸健病除
第9招：燕子翻飛，強身健腰
二、洗臉同步健身
招：乾梳頭和乾洗臉，預防老年癥
第2招：轉動眼球，保健視力
第3招：冷水洗臉，強體美容，預防感冒
第4招：全身轉動，關節輕鬆
第5招：輕輕叩擊，巧治麵癱
第6招：臀部搖擺，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟輪流走，固腎健身益年壽
第2招：堅持爬樓梯，健身又減肥
第3招：引吭高歌，增強免疫
第4招：腳劃圈圈，腿腳靈便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：經常鍛煉逆步走，壯腰健腿防勞損
第7招：前彈後踢，強膝增力
第8招：足掌行走，補肝益腎
第9招：側步行走，陰陽平衡
0招：畫圈行走，增強腎功
四、吃飯同步健
招：進食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齒，益腦固齒
第3招：科學飲水，不渴也喝
五、辦公桌前同步健身
招：常撞脊背，減輕肩背痛
第2招：正確坐姿，血暢身輕
第3招：椅上伸展，舒筋活絡
第4招：輕搖天柱，頭痛減輕
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，關節靈活
第7招：指掌勤活動，預防關節痛
第8招：椅上擺腿，腿健形美
第9招：隨時甩手，活血良方
0招：鏇腳運動，活絡舒筋
……
六、讀書、開會隨時健身
七、睡前同步健身
八、適時健身
九、三分鍾治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗腳同步健身
十三、入廁同步健身
十四、騎自行車同步健身
十五、做傢務同步健身
十六、看電視同步健身
十七、其他健身
附穴位圖

作者介紹

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文摘

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序言

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運動生理學基礎與肌群激活指南 作者：[此處留空，假設為專業人士署名] 齣版社：[此處留空，假設為專業齣版社] ISBN：[此處留空] --- 內容簡介： 本書深入探討瞭人體運動的生物力學原理、生理學機製以及科學的訓練規劃方法，旨在為嚴肅的健身愛好者、體能教練以及運動科學學生提供一套全麵、嚴謹且可操作的理論框架。我們完全避開瞭任何關於“快速入門”、“傢庭小技巧”或“短期速成”的膚淺描述，而是專注於構建堅實的運動知識基礎，確保讀者能夠理解“為什麼”要做某項訓練，而非僅僅知道“怎麼做”。 第一部分：運動生理學的基石 本部分構築瞭理解身體如何應對運動負荷的科學基礎。我們將詳細剖析運動單位的募集機製，從低閾值運動單位到高閾值運動單位的激活順序，並探討這些機製在力量訓練、耐力訓練和爆發力訓練中的差異性體現。 能量係統代謝路徑的精細解析： 徹底闡述磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解（無氧和兼氧）以及有氧氧化係統之間的相互作用、燃料底物（脂肪、糖原）的利用效率，以及它們在不同運動強度和持續時間下的主導地位。我們會用圖錶清晰展示乳酸（或更準確地說，乳酸根）的産生、緩衝與再利用過程，糾正關於“乳酸是疲勞唯一元凶”的常見誤解。 神經肌肉適應與超量恢復理論： 深入講解急性募集與慢性適應的區彆。重點分析瞭中樞神經係統（CNS）在力量提升中的核心作用，包括提高運動單位發放頻率（頻率編碼）和增加同步性。同時，我們將詳細闡述超量恢復的量化模型，討論如何通過精確控製訓練容量、強度和頻率來最大化適應，避免過度訓練綜閤徵（OTS）。 激素在運動調節中的角色： 探討閤成代謝激素（如睾酮、生長激素、胰島素樣生長因子-1, IGF-1）和分解代謝激素（皮質醇）在訓練後恢復和長期重塑中的動態平衡。分析營養乾預（如宏量營養素定時）如何影響這些激素反應，以優化肌肉蛋白閤成（MPS）和脂肪氧化。 第二部分：生物力學與動作分析 本部分將運動從純粹的生理反應提升到精確的物理學層麵，為動作選擇和矯正提供客觀標準。 杠杆原理與力矩分析： 運用經典力學原理，分析人體骨骼係統在不同關節角度下施加於杠杆上的力矩變化。這對於理解深蹲、硬拉等復閤動作中對特定肌群（如股四頭肌、臀大肌或下背部）的相對負荷至關重要。 運動鏈理論與運動解剖學： 詳細解剖上肢和下肢的動力鏈，強調“近端穩定，遠端活動”的原則。我們將區分主要驅動肌（Prime Movers）、協同肌（Synergists）和穩定肌（Stabilizers）在復雜動作中的協作關係。例如，在臥推中，胸大肌是主要驅動力，但肩袖肌群和三頭肌的穩定作用同樣關鍵。 肌肉的張力-長度關係（Length-Tension Relationship）： 解釋肌肉在不同長度下産生最大張力的能力。這一知識點直接指導我們如何設計離心收縮、等長收縮和嚮心收縮的訓練比例，以確保對肌縴維的全麵刺激，尤其是在研究慢速離心訓練的優勢時。 第三部分：高級訓練設計與周期化模型 本書的核心價值在於提供一套係統的訓練規劃方法，徹底摒棄“隨機訓練”的低效性。 訓練變量的量化控製： 詳細定義並量化訓練中的關鍵變量：強度（Intensity，以%1RM或RPE衡量）、容量（Volume，組數×次數×次數）、密度（Density，在固定時間內完成的工作量）和休息時間。我們將提供精確的公式和圖錶，指導教練如何調整這些變量以達到特定的生理目標（如肌肥大、最大力量或爆發力）。 經典周期化模型的深度剖析： 我們將係統地介紹並對比幾種成熟的周期化模型： 綫性周期化（Linear Periodization）： 強調從高容量/低強度到低容量/高強度的平穩過渡。 非綫性/波動周期化（Non-Linear/Undulating Periodization）： 側重於在訓練周內頻繁改變訓練目標，探討其對中樞神經係統的益處。 塊狀周期化（Block Periodization）： 聚焦於在特定訓練階段內（如轉化塊、實現塊）對某一特定能力（如力量耐力、最大力量）的深度集中發展。 目標導嚮的組次數選擇： 基於科學研究，我們明確指齣不同訓練目標（如肌肥大、絕對力量）對應的最佳組次數範圍（例如，0.8至1.2剋/公斤體重蛋白攝入下，3-6次與8-12次訓練在淨肌肥大增益上的細微差異與適用場景）。 第四部分：恢復、營養與適應的監控 訓練本身隻是刺激，真正的進步發生在恢復期間。本部分專注於如何科學管理恢復過程。 恢復策略的證據基礎： 評估主動恢復、冷熱交替療法（Contrast Therapy）和主動拉伸在恢復中的實際效果，區分科學證據確鑿的方法與市場營銷噱頭。 運動營養學的精確計算： 摒棄模糊的建議，提供基於個體體重、訓練量和目標體重變化率的精確宏量營養素分配模型。重點討論蛋白質攝入的理想時機和總量對MPS持續性的影響，以及碳水化閤物在補充糖原儲備中的關鍵作用。 訓練負荷的主觀與客觀監控： 介紹如何使用主觀指標（如RPE, 恢復狀態問捲）和客觀指標（如心率變異性HRV, 休息心率）來量化訓練負荷和身體的準備狀態，從而實現訓練的動態調整。 本書特點： 本書避免使用感性的描述詞匯，所有論點均基於運動科學的實驗數據和被同行評審的文獻。它不是一本快速指南，而是一部需要投入時間去研習的參考書，適閤所有希望從“訓練者”升級為“運動規劃師”的嚴肅人士。讀者將獲得理解運動反應的深度視角，從而能夠設計齣邏輯嚴密、目標明確且高度個體化的長期訓練方案。 --- 此書旨在填補理論知識與實踐應用之間的鴻溝，強調對運動生理學和生物力學的深刻理解是構建持續進步體係的唯一途徑。

評分☆☆☆☆☆

我原本是一個對健身完全不感冒的人，覺得那是一種遙不可及的“專業運動”。直到我朋友推薦瞭《簡易健身140招》，我纔真正對健身産生瞭興趣。這本書最打動我的地方在於它的“人性化”和“普適性”。它沒有要求你必須擁有昂貴的健身器械，也沒有要求你必須具備超強的體能。很多動作，你隻需要一塊小小的空間，就能完成。更讓我驚喜的是，它不僅僅是教你如何“動”，更重要的是，它會告訴你為什麼要這樣做，每個動作對身體有什麼好處，以及如何去感受身體的變化。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得健身不再是一件枯燥的任務，而是一種與身體對話、探索身體潛能的過程。我記得書中有一段話，大意是說“健身是為瞭更好地生活”，這句話深深地印在瞭我的腦海裏。我開始嘗試書中的一些簡單的動作，並且堅持瞭下來。漸漸地，我發現自己的體態變得更好瞭，精力也更充沛瞭，甚至連心情都變得更開朗瞭。這本書就像一盞燈，照亮瞭我通往健康生活的大道，讓我看到瞭另一種可能性。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《簡易健身140招》這本書帶給我的不僅僅是健身方法的指導，更是一種生活方式的改變。在閱讀這本書的過程中，我最大的感受就是它的“實用性”和“包容性”。它涵蓋瞭非常廣泛的健身需求，從晨起喚醒身體的拉伸，到工作間隙的放鬆，再到睡前助眠的舒緩動作，幾乎覆蓋瞭我生活的方方麵麵。我尤其喜歡它裏麵關於“碎片化時間”利用的建議，很多動作隻需要幾分鍾，卻能有效地緩解身體的疲勞，提高專注度。作為一名長期伏案工作的白領，頸椎和腰部常常是我的痛點，這本書裏針對性的動作讓我找迴瞭輕鬆感。而且，它的140招也不是一成不變的，它鼓勵讀者根據自己的身體狀況和目標進行調整和組閤，這給瞭我很大的自由度，也讓我覺得健身不再是枯燥的重復，而是充滿樂趣的探索。這本書的語言風格也很接地氣，沒有那種高高在上的說教感，更像是朋友間的交流，讓我更容易接受並付諸實踐。我經常在朋友圈分享我學到的幾個小動作，很多朋友看瞭也躍躍欲試，可見這本書的魅力之大。

評分☆☆☆☆☆

不得不承認，我曾經對健身這件事是有些抵觸的，總覺得它太辛苦，太專業，不適閤我。但是，《簡易健身140招》這本書徹底顛覆瞭我的看法。我被它整體的編排思路所吸引，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個由淺入深的體係。從最基礎的呼吸調整，到核心力量的訓練，再到身體的協調性和柔韌性提升，它仿佛在引導我一步一步地認識自己的身體，並學會如何與之和諧相處。我尤其欣賞書裏對於“循序漸進”的強調，它會告訴你如何判斷自己是否做得對，如何逐漸增加訓練強度，而不是盲目地追求“練到吐”。這種科學的態度讓我倍感安心。我發現，通過書中的一些簡單練習，我不僅身體變得更好瞭，連精神狀態也積極瞭很多。以前晚上容易失眠，現在睡得特彆香。我身邊也有一些健身達人，他們看瞭我的書，也錶示這本書雖然簡單，但裏麵的動作很多都是基礎中的經典，對於打牢健身根基非常有幫助。這讓我覺得自己選對瞭書，並且學到瞭真正有價值的東西。

評分☆☆☆☆☆

《簡易健身140招》這本書，給我最直觀的感受就是它的“高效率”。我曾經試過很多健身APP，下載過不少健身視頻，但往往因為動作不標準、講解不清晰而放棄。這本書在這方麵做得非常齣色。每一個動作都有詳細的文字說明，並且配有多角度的清晰插圖，讓我能夠準確地模仿。更重要的是，它不是那種讓你花費大量時間纔能看到效果的訓練。很多動作，即使隻做一兩個，也能明顯感覺到身體的舒展和放鬆。我最喜歡的是書中關於“激活身體”的部分，很多小動作能在短時間內讓身體變得熱乎乎的，充滿活力。對於我這種時間緊張的上班族來說，這簡直是福音。我可以在上班前、午休時，甚至是在等車的時候，抽齣幾分鍾做幾個動作，就能讓身體得到很好的調整。而且，這本書的編排非常有邏輯性，它不是雜亂無章地給齣140個動作，而是將它們進行瞭分類，比如針對不同身體部位、不同健身目標等等，這讓我在選擇和組閤動作時更加得心應手，也更容易找到適閤自己的訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都想養成規律的健身習慣，但總因為各種原因（工作太忙、沒時間去健身房、不知道從何開始）而半途而廢。看到《簡易健身140招》這個書名，我抱著試一試的心態買瞭下來。翻開書，我驚喜地發現，它不像我之前看過的很多健身書那樣，充斥著復雜的專業術語和高難度的動作。相反，每一招都拆解得非常細緻，配有清晰易懂的插圖，講解也簡潔明瞭，讓我一眼就能明白。而且，它強調的是“簡易”，這對我這樣健身新手來說太友好瞭！很多動作我迴傢就能做，不需要任何特殊的器械，隻需要一張瑜伽墊的空間。最重要的是，這本書不僅僅是動作的堆砌，它還會告訴你每個動作的益處，以及如何循序漸進地提高。我按照書裏的建議，每天抽齣半小時，從最簡單的動作開始，慢慢地，我能感覺到身體的變化。肌肉不再那麼鬆弛，整個人也精神瞭不少。這種成就感真的太棒瞭！這本書就像一位耐心的私人教練，時刻在我身邊指導我，讓我找到瞭堅持下去的動力。我強烈推薦給所有和我一樣，想要輕鬆開始健身，又不知如何下手的朋友們。