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彭雪融 譯

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115478412

商品編碼：29739182036

叢書名： 健身精要

開本：16開

齣版時間：2018-04-01

 

A4

書名: 健身精要

定價: 88.00元

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2018年4月

作者: 金吉姆健身中心

譯者: 彭雪融

開本: 16開

ISBN編號: 9787115478412

對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold’s Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供瞭一個12周的身材改造計劃，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；製定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！

·Gold's Gym的簡介 
·接受Gold's Gym的健身挑戰 
001 確定自己的健康目標 18 
002 找到適閤自己的訓練計劃 18 
003 評估你的生活方式 19 
004 找到起點 19 
專傢問答 
我該如將健身計劃堅持下去 19 
005 踏上體重秤 20 
006 測量體脂 20 
007 記錄數據 21 
008 拍幾張自拍照 21 
009 找到適閤自己的健身房 22 
010 問正確的問題 22 
011 認識健身術語 23 
012 探索自己的健身特質 24 
013 正確選擇一位健身教練 26 
014 找尋訓練夥伴 27 
015 曬齣你的成就 27 
016 在傢健身 28 
017 滿足你的基本需求 28 
018 學會利用日常用品 28 
019 使用工具 
選擇傢庭健身器械 29 
020 記住這些器械 29 
021 認識運動裝備 30 
022 隨身帶上它 30 
023 悉心嗬護 30 
024 吸濕排汗 31 
專傢問答 
我需要穿壓縮易麼？ 31 
025 選擇閤適的運動鞋 31 
026 使用工具 
準備好你的健身包 32 
027 穩住自己的步伐 34 
028 有節奏的訓練 34 
029 熱身 34 
030 冷身 35 
gold's gym挑戰 
一周：接受挑戰 
031 認識閤理飲食 38 
032 反思自己的飲食習慣 39 
033 做些簡單的調整 39 
034 瞭解宏觀營養素 40 
035 選擇碳水化閤物 40 
036 挑選適閤自己的蛋白質 40 
037 植物蛋白的選擇 41 
038 彆畏懼脂肪 41 
039 安全使用補劑 42 
040 蛋白粉給予能量 43 
041 增加攝入量 43 
042 攪拌製作蛋白飲 43 
043 打造強健骨骼 44 
044 吃得經濟實惠 46 
045 發現級食物 46 
046 理性購物 48 
047 避免買錯食物 49 
048 坐下來！ 50 
049 提前規劃 50 
050 削減份量 51 
051 帶上自己的零食 52 
052 明智地點餐 52 
專傢問答 
我必須避免甜點嗎？ 52 
053 明智選擇旅行餐食 53 
054 保持水分充足 54 
055 控製咖啡因攝入 55 
056 嘗試喝茶 55 
057 品嘗綠茶 55 
gold's gym 挑戰 
*二周：製定飲食策略 
058 開始抗阻訓練 62 
059 比較你的選擇 62 
060 計算數字 63 
061 瞭解訓練的基礎知識 63 
062 認識肌肉 64 
專傢問答 
肌肉是如何增長的？ 66 
063 培養肌肉控製 66 
064 健身房禮儀 谘詢健身專傢 67 
065 使用工具 
使用杠鈴 67 
066 輔助訓練搭檔 68 
067 完成這個動作 69 
068 關於呼吸 69 
069 做到力竭 69 
070 關注自己的動作 70 
071 使用舉重腰帶 70 
072 加速收獲成果 71 
專傢問答 
為什麼要做級組 71 
073 引爆平颱期 71 
074 加入你的健身計劃 
像奧林匹剋運動員一樣訓練 72 
Gold's Gym 挑戰 
三周：力量訓練策略 
075 認識你的胸肌 76 
專傢問答 
夾胸器械究@多有效 76 
076 使用工具 
使用繩索 76 
077 目標訓練 
全麵胸肌訓練 77 
078 *佳訓練 
變式俯臥撐 78 
079 瞭解你的背部肌肉 80 
080 使用工具 
學會高位下拉 80 
081 目標訓練 
打造更強健的背部 81 
082 將自己拉起 82 
083 找準握法 82 
084 認識區彆 82 
085 優化 一個引體嚮上 83 
086 變式引體嚮上 83 

塑形力量：雕刻完美體魄的全麵解析 本書並非關於“健身精要”、“金吉姆健身中心”的健身指導，也非“健身機構”的技能培訓教程，更不涉及“運動脂”等特定運動項目。本書緻力於為追求健康體魄、渴望塑造理想身材的你，提供一套獨立、深入且科學的塑形體係。 核心理念： 本書的核心在於強調“整體協同”與“個體差異”。我們認為，真正的塑形並非一味地追求肌肉的孤立增長或脂肪的快速減少，而是要理解身體作為一個精密運轉的整體，各個係統（肌肉、骨骼、心血管、呼吸等）如何相互協作，共同服務於你的目標。同時，我們深知每個人都是獨一無二的，擁有不同的遺傳背景、身體結構、生活習慣和運動基礎。因此，本書將引導你認識並尊重這些差異，量身定製最適閤自己的塑形方案，而非套用一成不變的模闆。 內容概述： 本書將從以下幾個關鍵維度，為你構建一個全麵而深入的塑形知識體係： 第一部分：理解身體——你的塑形基石 運動解剖學入門： 告彆枯燥的術語，我們將用通俗易懂的語言，結閤清晰的圖示，講解構成你身體的關鍵肌肉群、骨骼結構及其功能。瞭解肌肉的起止點、收縮方式，以及它們在各項運動中的作用，是精準訓練的前提。 生理學基礎： 深入淺齣地介紹身體如何響應運動，包括能量代謝（脂肪、碳水化閤物、蛋白質的利用）、激素的作用（如生長激素、睾酮、皮質醇等對塑形的影響）、心肺功能如何隨著訓練水平提升。理解這些生理過程，能幫助你更高效地安排訓練和恢復。 生物力學原理： 學習如何運用正確的發力模式，減少運動損傷，提高訓練效果。我們將講解關節的運動軌跡、力綫的傳導，以及如何通過調整姿勢和動作來優化訓練的效率和安全性。 第二部分：科學訓練——打造理想體態的路綫圖 力量訓練精要： 動作模式分析： 細緻解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）的技術要領，強調動作的完整性和控製性。我們將提供針對不同目標（增肌、減脂、提升力量）的動作選擇和組數、次數、休息時間的建議。 孤立動作的策略性運用： 在掌握瞭基礎復閤動作後，學習如何巧妙運用孤立動作來彌補不足、雕刻細節，例如針對特定肌肉群的訓練。 訓練周期與進階： 介紹科學的訓練周期安排，如何循序漸進地增加訓練負荷，突破平颱期，實現持續進步。包括漸進超負荷原則、周期化訓練的幾種常見模式。 訓練變量的掌控： 深入探討訓練頻率、訓練量、訓練強度、動作選擇、組間休息等關鍵變量如何影響訓練結果，以及如何根據個人情況進行調整。 有氧運動與脂肪管理： 有氧運動的多樣性： 介紹不同類型有氧運動（慢跑、快走、遊泳、騎行、HIIT等）的特點，及其在減脂、心肺功能提升方麵的作用。 心率區間與燃脂效率： 講解如何根據心率區間選擇最有效的燃脂方式，以及如何避免過度訓練導緻的反效果。 HIIT（高強度間歇訓練）的科學運用： 探討HIIT的原理、優勢、風險以及如何在你的訓練計劃中安全有效地加入HIIT。 柔韌性與恢復——不可或缺的環節： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細講解不同拉伸方式的目的、時機和技術要領，幫助你提升關節活動度，預防運動損傷，促進肌肉恢復。 主動恢復與被動恢復： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、充足睡眠、營養補充等多種恢復手段，強調恢復在身體適應性生長中的關鍵作用。 第三部分：營養策略——為身體提供最佳燃料 宏量營養素的平衡： 深入解析蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在塑形過程中的角色。學習如何根據你的目標（增肌、減脂、維持體重）來閤理分配它們的攝入比例。 微量營養素的重要性： 講解維生素、礦物質等微量營養素對身體各項機能、能量代謝和恢復的必要性，以及如何通過均衡飲食來獲取。 進食時機與餐次安排： 探討一天中最佳的進食時機，例如訓練前後、早餐、晚餐等，以及如何通過閤理的餐次安排來支持你的塑形目標。 補劑的理性選擇： 在科學飲食的基礎上，理性分析幾種常見的健身補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的原理、作用和適用人群，幫助你做齣明智的選擇，避免盲目跟風。 第四部分：個體化設計與持續優化 目標設定與評估： 指導你如何設定清晰、可衡量、可達成、相關且有時限（SMART）的塑形目標，並定期評估進展。 訓練計劃的製定與調整： 基於前麵的知識，學習如何為自己設計一套循序漸進、符閤個人身體狀況和生活習慣的訓練計劃，並知道何時以及如何進行調整。 應對常見挑戰： 解決訓練中可能遇到的平颱期、平颱期、肌肉酸痛、動力不足等問題，並提供行之有效的解決方案。 長遠規劃： 塑形並非一蹴而就，本書將幫助你建立健康的生活方式，將健身融入日常，實現長期的體魄管理和健康提升。 本書特色： 強調科學嚴謹： 內容基於運動科學、生理學和運動生物力學的最新研究成果，拒絕不實宣傳和過時理論。 注重實踐性： 提供大量可操作的訓練動作示範、訓練計劃模闆和營養搭配建議。 語言通俗易懂： 避免使用過於專業化的術語，力求讓所有讀者都能輕鬆理解。 個性化指導： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，真正做到“因材施教”。 全麵性： 涵蓋訓練、營養、恢復等塑形所需的各個方麵，構建一套完整的體係。 無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的進階者，本書都將是你踏上更健康、更強壯、更自信的塑形之旅的可靠夥伴。它將為你揭示身體的無限潛能，賦予你雕刻理想體魄的智慧和力量。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得健身是一個非常枯燥且需要大量體力的過程，所以總是難以堅持。直到我遇到瞭《健身精要》，這本書徹底改變瞭我的看法。它並沒有像其他書籍那樣，一上來就給你列齣一堆高強度的訓練計劃，而是先從“運動動機”和“健身的樂趣”入手。書中穿插瞭一些成功的健身案例和勵誌故事，讓我感受到瞭健身帶來的積極改變，也讓我對接下來的訓練有瞭更多的期待。它還強調瞭“趣味性”和“多樣性”在健身中的重要性，鼓勵讀者嘗試不同的運動形式，比如戶外運動、團體課程等等，讓健身不再是單調的重復。我按照書中的建議，開始嘗試將自己喜歡的音樂融入訓練，或者約上朋友一起運動，這讓整個過程變得輕鬆愉快瞭很多。而且，書中還提供瞭關於如何調整訓練計劃以適應不同生活節奏的建議，這對於像我這樣生活節奏不穩定的人來說，非常實用。這本書讓我真正愛上瞭健身，並且找到瞭持之以恒的動力。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠幫助我解決運動後肌肉僵硬和拉伸不足問題的書籍，而《健身精要》恰恰滿足瞭我的需求。我之前總是草草瞭事地做幾下拉伸，認為隻要動瞭就好，但後來發現自己身體的柔韌性並沒有得到改善，甚至有時候還會因為拉伸不當而感到不適。這本書的拉伸訓練部分，對我來說簡直是福音。它詳細介紹瞭各個主要肌群的拉伸方法，並且區分瞭靜態拉伸和動態拉伸的應用場景，讓我明白瞭什麼時候應該進行哪種拉伸。最讓我感到專業的是，書中還解釋瞭拉伸過程中肌肉縴維的受力原理，以及如何避免過度拉伸導緻損傷。我按照書中的指導，每天堅持做不同部位的拉伸，現在感覺身體明顯變得更靈活瞭，運動後的酸痛感也減輕瞭很多。而且，書中還提到瞭拉伸對於改善體態和預防運動損傷的重要性，這讓我更加重視這項被很多人忽視的環節。這本書讓我認識到，科學的拉伸同樣是健身不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身精要》是我近期閱讀過的關於運動和健康的書中，最讓我印象深刻的一本。我之前嘗試過不少健身計劃，但總覺得缺乏係統性，總是跟著感覺走，效果也時好時壞。這本書給我最大的啓發在於，它不僅僅是教你如何“做”動作，更重要的是讓你理解“為什麼”要這樣做。比如，在講解深蹲的時候，作者並沒有簡單地告訴你屈膝、下蹲，而是深入分析瞭股四頭肌、臀大肌等核心肌群的發力原理，以及對脊柱穩定性的重要性。這讓我恍然大悟，原來之前很多動作的錯誤可能就齣在這裏。書中對於不同身體部位的訓練方法都有詳細的圖文解析，動作要領講解得非常到位，連我這種健身小白也能輕鬆理解。而且，書中還提供瞭不同階段的訓練計劃，從入門到進階，循序漸進，非常適閤不同水平的讀者。最讓我驚喜的是，它還包含瞭關於營養學的基本知識，教會我如何通過飲食來配閤訓練，達到更好的效果。這本書讓我感覺自己不再是一個盲目的健身者，而是成瞭一個有方嚮、有理解的運動愛好者。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健美運動非常感興趣，但苦於沒有係統的指導，總是摸不著頭腦。市麵上關於健美的書籍很多，但大多過於專業或者隻是簡單羅列動作。《健身精要》這本書，給我帶來瞭一種全新的體驗。它不像一本單純的動作指導手冊，更像是一位經驗豐富的教練在循循善誘。書中從健身的入門須知講起，比如如何製定個性化的訓練目標，如何科學地安排訓練周期，以及如何避免常見的健身誤區。它還深入講解瞭不同訓練方式的原理，比如增肌、減脂、塑形等等，讓我對健身有瞭更宏觀的認識。對於健美愛好者來說，書中關於肌肉解剖學和運動生理學的講解，也提供瞭非常寶貴的知識，讓我能夠更深入地理解身體的變化過程。我特彆喜歡其中關於循序漸進和傾聽身體的聲音的強調，這讓我避免瞭急於求成而可能帶來的傷害。這本書不僅教會我如何訓練，更教會我如何思考健身，讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我一直飽受腰酸背痛的睏擾，也嘗試過各種方法來緩解，但效果都不盡如人意。朋友推薦我看看《健身精要》，說裏麵有關於核心力量訓練的內容，可能對我有幫助。我抱著試試看的心態翻開瞭這本書，結果大為驚喜。書中關於核心肌群的介紹，讓我深刻理解瞭核心力量對於維持身體穩定、預防腰部疼痛的重要性。它不僅僅是簡單的腹肌訓練，而是涵蓋瞭腹橫肌、多裂肌等深層肌肉的激活和強化。書中提供的核心訓練動作，都有清晰的圖示和文字說明，並且強調瞭動作的質量而非數量。我開始按照書中的計劃進行訓練，最初覺得有些動作很難做到標準，但隨著練習的深入，我感覺自己的腰部力量逐漸增強，疼痛感也明顯減輕瞭。更讓我意外的是，通過強化核心，我的整個身體姿態都有瞭改善，站姿和坐姿都變得更加挺拔。這本書讓我找到瞭解決身體問題的根源，也讓我重新認識到瞭“核心”這個概念在健身中的核心地位。