上班族健康瑜伽 9787508057538 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張菁 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健康
• 上班族
• 辦公室瑜伽
• 健身
• 保健
• 放鬆
• 減壓
• 塑形
• 生活方式

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508057538

商品編碼：29770818154

包裝：平裝

齣版時間：2010-07-01

基本信息

書名：上班族健康瑜伽

定價：28.00元

作者：張菁

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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內容提要

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《上班族健康瑜伽》：生活節奏越來越快，精神壓力與日俱增，缺乏運動，都市上班族紛紛陷入“亞健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩頸疼痛、局部贅肉、皮膚暗淡等通通趕走，更能平衡身心，遠離疲勞煩躁，幫助上班族和亞健康說再見。更有為上班族貼心設計的辦公室瑜伽操，隨時隨地，窈窕靚麗無須再等待！
瑜伽，一個來自古印度梵語的詞匯；一種受都市人士喜愛的時尚運動；瑜伽追求身心平衡，不僅塑造外在體型、改善健康狀況，更能增加身體活力，促進心靈和諧。
“21天瑜伽新生活係列叢書”為瑜伽初學者、愛好者量身打造，更針對不同讀者群切身需要，為追求健康美麗的都市白領們推齣瞭針對性極強的《瑜伽瘦身不反彈》《上班族健康瑜伽》《零基礎學瑜伽》《産後靜心縴體瑜伽》。精美清新的圖片配以簡明文字，方便易學，隨書附贈超值掛圖、光盤，隨時隨地開始瑜伽新生活！

按書中指導，持之以恒，科學練習，相信你能走進瑜伽，堅持瑜伽，愛上瑜伽！青春，健康與美麗非你莫屬！

目錄

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正確使用本書的方法
練習瑜伽前要知道的事
尋找為你量身定做的瑜伽練習方法
PART 1 亞健康，上班族首當其衝！
1.上班族職業病知多少
2.office綜閤徵對對座
3.你很纍嗎上班族亞健康自測
PART 2 古老神奇的瑜伽療法
喚醒心靈，粉碎抑鬱的種子
排齣瘀毒，健康身心
減脂瘦身，調整體形
進入瑜伽世界——瑜伽呼吸，趕走疲倦
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
進入瑜伽世界——瑜伽冥想，傾聽心靈
簡易坐
半蓮花坐
金剛坐
武士坐
進入瑜伽世界——瑜伽放鬆，平息煩躁
坐姿放鬆
仰臥放鬆式
動物放鬆式
魚戲式
PART 3 堅持21天，走齣亞健康
階段 健美腰、腹、臀，減輕身體負擔
瑜伽體式學習計劃(周)
頭碰膝扭轉式
腰軀轉動式
鴨行式
天鵝式
腹部按摩功
眼鏡蛇扭轉式
直角式
瘦腰式
上伸腿式
門閂式
V字平衡式
虎式
單腿鏇轉式
雙腿鏇轉式
單腿蝗蟲式
鴿子式
蜥蜴式
雙角式
蛇擊式
蹲式
半月式
船式
第二階段 從頭到腳，遠離職業病
瑜伽體式學習計劃(第二周)
眼睛保健功
獅子式
頸部練習
頭部轉動式
手臂伸展式
上升式
轉軀觸趾式
肘部練習
蛇伸展式
樹式
犁式
眼鏡蛇式
坐角式
仰臥扭轉放鬆式
風吹樹式
聖哲馬裏琪式
聖哲馬裏琪第二式
摩天式
交換腿式
蹬自行車式
躺臥腿彎麯伸展式
肩倒立式
第三階段 靚麗肌膚，調整體態，打造優雅白領麗人
瑜伽體式學習計劃(第三周)
叩首式
獅子第二式
鏟鬥式
磨豆式
搖擺式
側角扭轉式
魚式
弓式
雲雀式
半輪式
戰士第三式
鳥王式
PART 4 辦公室小偷閑，越“坐'越美麗
椅上壓頭式
擴胸
放鬆肩膀
單臂風吹樹
屈臂式
轉腰
下腰
拉伸背部
活動腿和腳
伸展手臂
緊實大腿1
緊實大腿2
椅上牛麵式
椅上駱駝式
椅上肩臂式
PART 5 培養健康生活習慣，做靚麗窈窕佳人
健康生活好習慣
健康素食食譜推薦

作者介紹

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張菁，瑜伽專傢、高級教練 首都師範大學講師 北京體育大學體育碩士 中國健美協會培訓委員會委員 2002年全國健身冠軍 中央電視颱體育頻道“健身房·青春時光”欄目教練

文摘

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序言

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《職場活力密碼：告彆疲憊，重塑高效能生活》 在現代社會，職場競爭的激烈程度與日俱增，長時間麵對電腦、久坐不動、精神高度緊張，幾乎成瞭“上班族”的標配。我們追求事業的成功，卻往往以犧牲健康為代價。頸椎僵硬、腰酸背痛、眼部疲勞、消化不良、睡眠質量下降……這些亞健康狀態正悄然蠶食著我們的精力和效率。《職場活力密碼：告彆疲憊，重塑高效能生活》正是為瞭應對這些挑戰而誕生的實用指南，它不聚焦於某一特定運動形式的深入練習，而是提供一套係統化、易於執行的、全方位的職場健康管理方案。 本書的核心理念是：健康不是奢侈品，而是支撐高效工作和高質量生活的基石。它將職場健康分解為“身體篇”、“精神篇”和“環境篇”三大支柱，旨在幫助讀者從根本上優化工作狀態，實現身心平衡。 第一部分：身體篇——打破久坐僵局，激活身體潛能 久坐是職場健康的第一大“隱形殺手”。長時間保持同一姿勢，不僅導緻肌肉失衡和關節疼痛，更影響血液循環和新陳代謝。本篇內容詳盡地分析瞭辦公室常見體態問題，並提供瞭一係列無需器械、可在工位上完成的微運動方案。 一、工位上的“微運動”革命： 我們摒棄瞭需要換裝、鋪墊的復雜流程，專注於“即時性”和“隱蔽性”。例如，針對肩頸的“肩胛骨激活練習”，僅需在接聽電話或等待文件打印的間隙，通過有意識地收縮和釋放肩胛骨，即可有效緩解上交叉綜閤徵帶來的疼痛。針對下肢循環不暢的“腳踝泵運動”和“小腿拉伸”，可以有效預防靜脈麯張，讓你在會議中也能悄悄為身體“充電”。 二、告彆“電腦臉”與視疲勞： 屏幕藍光和長時間聚焦對眼睛的傷害不容忽視。本書提供瞭“20-20-20法則”的進階應用，並深入講解瞭眼部按摩的穴位圖解，如睛明穴、太陽穴的精準按壓手法，以及針對眼球的“八方凝視法”，旨在通過科學的視覺休息，保持眼部肌肉的活力。 三、核心穩定與脊柱保護： 強調瞭“核心力量”對於維護腰椎健康的關鍵作用。不同於傳統的平闆支撐，我們設計瞭“椅子輔助核心收緊”和“站立式骨盆傾斜練習”，這些練習能溫和地強化深層腹部肌肉，為長時間伏案工作提供穩固的支撐，從源頭上減少腰痛的發生。 第二部分：精神篇——壓力管理與情緒調適 職場壓力不僅是心理負擔，更會轉化為生理癥狀，如焦慮、失眠和免疫力下降。本篇著重於培養職場人士的“心理韌性”和“專注力”。 一、“五分鍾”高效減壓法： 我們深知職場人時間碎片化的問題，因此設計瞭多套可以在茶水間、電梯裏，甚至午休前完成的快速鎮靜技術。這包括“4-7-8呼吸法”的變體應用，以及“身體掃描冥想”的精簡版本，幫助你在壓力峰值來臨時，迅速錨定心神。 二、應對信息過載的“心智防火牆”： 現代職場充斥著郵件、即時消息和會議提醒。本書探討瞭如何設置個人邊界，管理數字乾擾。內容包括“批處理”信息接收時間的策略，以及“心智清理練習”，幫助大腦從持續的“待命狀態”中解脫齣來，提升深度工作的效率。 三、睡眠質量的科學提升： 優質的睡眠是修復身體和鞏固記憶的必要條件。本書不側重於安眠藥的討論，而是專注於建立“睡眠衛生”習慣。詳細指導瞭睡前一小時的“去電子化”流程，以及如何利用溫和的拉伸和聽覺引導，為身體發齣“準備休息”的信號。 第三部分：環境篇——打造你的“健康工作站” 工作環境的設置對健康有著潛移默化的影響。本篇指導讀者如何利用有限的空間和資源，創造一個支持健康的物理環境。 一、人體工學基礎與個性化調整： 詳細講解瞭顯示器高度、鍵盤位置、座椅靠背角度的“黃金法則”。更重要的是，它提供瞭針對不同身高和辦公設備（如筆記本電腦）的適配技巧，確保讀者能根據自己的身體特點進行微調，避免“一刀切”的設置帶來的不適。 二、室內微氣候與自然光利用： 探討瞭辦公室空氣質量和光照對情緒和精力水平的影響。提供瞭簡單的通風策略，以及如何通過放置特定的室內植物（如富含負氧離子的綠植）來改善局部空氣質量。同時，指導如何最大化利用自然光，調整人工光源的色溫，以匹配一天中不同時段的工作需求。 三、工作餐的智慧選擇： 拒絕復雜的營養學理論，聚焦於“選擇性智慧”。如何在外賣中挑選低油低鹽的主食？如何確保下午茶提供的能量是持久而非短暫的血糖飆升？本書提供瞭“職場能量餐盤”的構建指南，強調均衡宏量營養素，並推薦適閤辦公室快速準備的健康零食清單。 《職場活力密碼》旨在成為每一位職場人士的“貼身健康顧問”。它不要求你成為瑜伽大師或運動健將，而是倡導將健康融入日常的每一個微小瞬間。通過本書提供的係統性方法，讀者將能夠逐步擺脫亞健康帶來的束縛，重獲充沛的精力和積極的心態，從而在職場中走得更遠、更穩健。這是一本關於“如何更聰明地工作、更健康地生活”的實踐手冊。

評分☆☆☆☆☆

一開始接觸這本書，我主要是被它“上班族”這個定位吸引的。畢竟，我們這類人群的生活壓力大，時間緊，傳統的運動方式有時候很難堅持。這本書的視角非常貼閤我們的需求，它沒有把瑜伽描繪成多麼高不可攀的修行，而是把它融入到瞭日常的工作和生活中。書中有很多利用碎片化時間就能完成的練習，比如在工位上就能做的伸展，或者午休時間可以進行的簡單放鬆。我最欣賞的是它非常注重細節，不僅僅是體式的講解，還包括瞭如何調整呼吸，如何在高壓環境下保持平靜，甚至還提供瞭關於健康飲食的一些建議，這些都遠遠超齣瞭“瑜伽教學”本身的範疇，更像是一個全麵的健康生活指南。我特彆喜歡其中關於“辦公室減壓”的部分，一些簡單的冥想和正念練習，真的能在嘈雜的環境中找到片刻的寜靜。自從開始實踐書中的方法，我發現自己不再那麼容易被工作中的小挫摺打倒，整體情緒更加穩定，睡眠質量也得到瞭改善。這本書給瞭我一種“隨時隨地都能照顧好自己”的掌控感，這對於經常感到力不從心的上班族來說，意義重大。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我本來對瑜伽並沒有太多的期待，覺得可能就是做做動作，舒展一下身體。但《上班族健康瑜伽》這本書徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是一本瑜伽練習手冊，更像是一位循循善誘的朋友，它懂得我們上班族的生活節奏，知道我們最需要什麼。書中沒有那些艱澀的專業術語，語言通俗易懂，就像身邊一位經驗豐富的瑜伽老師在跟你聊天。我特彆喜歡它將瑜伽體式與我們日常的工作場景相結閤，比如“久坐族必學的辦公桌伸展”、“電腦族緩解頸肩疲勞的動作”等等，這些都非常實用，讓我在忙碌的工作間隙也能輕鬆練習。書中的一些小貼士，比如如何調整坐姿，如何利用短暫休息時間放鬆身心，都非常有啓發性。我嘗試瞭書中的幾個針對性練習，比如緩解腰部酸痛的體式，效果真的非常明顯。之前我經常在下午兩三點就覺得腰部隱隱作痛，現在堅持一段時間後，這種情況幾乎消失瞭。這本書讓我明白，瑜伽不應該是一種負擔，而是一種生活方式，一種可以融入日常的點滴，讓你在不知不覺中變得更健康，更有活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺非常實在，沒有那些花裏鬍哨的宣傳語，就是實實在在地告訴大傢，如何通過瑜伽來解決上班族在身體和心理上普遍麵臨的問題。我是一個對瑜伽幾乎零基礎的人，之前看一些瑜伽視頻，光是看那些高難度體式就有點望而卻步。但這本書不同，它從最基礎的站姿、坐姿開始，一步一步引導，而且每個體式都配有非常詳細的圖示和文字說明，告訴你動作的關鍵點在哪裏，需要注意什麼，以及做這個動作能達到什麼效果。最讓我驚喜的是，書中還會根據不同的身體狀況，比如有腰椎間盤突齣風險的、有肩周炎的，提供一些特定的練習建議，這比我之前看過的任何資料都要專業和個性化。我按照書中的“晨間喚醒”和“睡前舒緩”這兩個部分，每天早上和晚上堅持練習，效果是驚人的。早上起來身體不再僵硬，晚上也能睡得更香甜。而且，書中關於瑜伽哲學和生活態度的部分，也讓我對“健康”有瞭更深刻的理解，不僅僅是身體上的健康，更是心靈的寜靜。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它的“實用性”和“針對性”。作為一名經常加班、壓力巨大的上班族，我常常感到身體和精神都處於一種亞健康狀態。以前也嘗試過一些瑜伽課程，但總覺得進度太快，或者很多體式不適閤我。而這本《上班族健康瑜伽》就不同瞭，它精準地抓住瞭我們上班族的核心痛點，比如久坐導緻的腰背疼痛、長時間麵對電腦屏幕帶來的眼部疲勞和肩頸僵硬，甚至是精神壓力過大引起的睡眠問題，書中都給齣瞭非常具體且易於操作的解決方案。我特彆欣賞它對每一個體式的分解講解，圖文並茂，讓你清楚地知道每個動作的細節，如何發力，如何保持平衡，以及每個體式對身體的具體益處。書中的“辦公室微運動”闆塊更是我的最愛，隻需要幾分鍾，就能在工位上完成一套舒展，既緩解瞭身體的疲勞，又放鬆瞭心情。我按照書中的指導，堅持瞭不到一個月，明顯感覺自己的體能有所提升，而且每天下班迴傢後，不像以前那樣精疲力盡，整個人都變得更加有活力。這本書真的讓我覺得，健康並不遙遠，就在我們觸手可及的地方。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮！作為一名朝九晚五的上班族，每天坐在電腦前的時間比站著的時間都長，頸椎、腰椎的酸痛簡直是傢常便飯。我之前也嘗試過一些健身App，但總覺得不夠係統，而且很多動作對新手不太友好，很容易受傷。偶然間在書店翻到這本《上班族健康瑜伽》，封麵就透著一股子專業和溫暖，裏麵的插圖非常清晰，每個體式都分解得很細緻，連呼吸的配閤都講解得很到位。我尤其喜歡它針對辦公室常見問題的解決方案，比如久坐導緻的小腹突齣，或者長時間低頭造成的肩頸僵硬，書中都有專門的練習序列。更重要的是，它強調的是“健康”瑜伽，而不是為瞭追求極緻的體式或者難度，更注重身體的感受和循序漸進的練習，這對於我這種平時沒時間運動，身體也比較僵硬的人來說，簡直是福音。我按照書中的指導，每天抽齣20分鍾做一些簡單的伸展和核心訓練，不到兩周，就感覺腰酸背痛的情況有瞭明顯緩解，整個人都變得輕鬆瞭不少，連精神狀態都好瞭很多。這本書真的不隻是教你做動作，更是在教你如何通過瑜伽來改善自己的生活方式，如何更好地關愛自己的身體。