足球運動力量係統訓練（全彩圖解版） 體育/運動 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115424259

商品編碼：29794777214

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	足球運動力量係統訓練（全彩圖解版） 體育/運動 書籍
作者：	【德】拉爾夫·邁耶（Ralf Meier）
定價：	49.8
齣版社：	人民郵電齣版社
齣版日期：	2016-07-01
ISBN：	9787115424259
印次：	1
版次：	1
裝幀：	平裝
開本：	小16開

內容簡介

踏錯一步可能就會將比賽拱手相讓。如同鞋釘之於球鞋，肌肉撕裂、肌腱和關節損傷都是足球運動的一部分。但其實許多受傷是可以避免的，尤其是當腿部肌肉準備得更充分的時候。足球運動員的肌肉須足夠強壯纔可以承受這項包括衝刺、急停和交叉移動在內的運動，這些動作將膝蓋及周邊區域的使用推至極限。功能性力量訓練讓肌肉專門針對這些需求做好準備。適閤參加比賽的肌肉不僅能讓你成為更好的球員，也是保護肌腱和關節的途徑。《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》以易於理解的形式介紹瞭可以訓練足球運動員重要肌肉的各種練習，這些聯係不僅可以增強肌肉力量，還可以提高柔韌性和關節的靈活性。

目錄

足球中的運動素質 ................................ 6 問題方麵 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 執行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 體能提升 ......................................... 20 足球中的運動素質 ................................ 6 問題方麵 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 執行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 體能提升 ......................................... 20 提升比賽錶現 ......................................................... 24 恢復因素 ................................................................ 26 主動還是被動 ......................................................... 27 ...................................................................... 30 優化訓練減少受傷 ...............................32 失衡 ...................................................................... 35 失衡的糾正措施 ...................

編輯

提升戰鬥能力、運動素質和敏捷性！提升運動錶現，比對手更快！通過閱讀本書，您將獲得下述專業知識：★ 強化肌肉，以避免關節、肌腱和韌帶受傷★ 提高柔韌性和關節活動能力★ 居傢訓練和健身房訓練兩套解決方案★ 短時訓練、增肌訓練、加大力量訓練和恢復性訓練計劃四套訓練計劃★ 運動員飲食與營養的專業建議

點燃潛能，重塑賽場：掌握足球運動中的爆發力、速度與耐力 這本書，將帶您踏上一段深度探索足球運動力量訓練的非凡旅程。我們不僅關注肌肉的增長，更緻力於解鎖您身體的極緻潛能，將您打造成為一名在綠茵場上無往不勝的運動健將。告彆盲目訓練，用科學、係統的方法，全麵提升您的足球錶現，在每一次衝刺、每一次對抗、每一次射門中，都展現齣壓倒性的力量與速度。 第一章：力量訓練的基石——理解足球運動員的身體需求 足球運動是一項對身體素質要求極其嚴苛的運動。它不僅需要球員擁有驚人的爆發力來完成短距離的極速衝刺，還需要持續的耐力來支撐全場90分鍾的高強度奔跑和對抗。同時，強大的核心力量是所有動作的穩定基礎，而靈活敏捷的身體則能幫助球員在復雜的比賽環境中做齣快速反應。 在本章中，我們將深入剖析足球運動的各項技術動作，例如： 跑動與衝刺： 分析急停、變嚮、加速、減速等動作所需的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及小腿肌肉的力量與爆發力。 跳躍與空中對抗： 探討彈跳高度對頭球爭頂、高空球控製的重要性，以及股四頭肌、臀部和腓腸肌的爆發力訓練。 對抗與身體接觸： 強調核心肌群、肩部和背部力量在贏得身體對抗、保護球權以及保持身體平衡中的關鍵作用。 射門與傳球： 分析踢球動作中腿部、臀部和軀乾的協調發力，以及核心力量對射門力量和精準度的影響。 我們將通過詳實的圖示和數據，嚮您展示不同運動技能背後所需的具體肌肉群和力量類型。您將瞭解到，成功的足球運動員並非單一力量的堆砌，而是各項力量要素的有機結閤與優化。理解這些基礎，將為後續的科學訓練打下堅實的基礎，避免走彎路，確保您的訓練方嚮準確高效。 第二章：爆發力訓練——速度與力量的完美結閤 爆發力是足球運動員在短時間內産生最大力量的能力，是決定衝刺速度、起跳高度和射門威力的核心要素。本章將為您揭示如何通過科學的訓練方法，將您的爆發力提升至新的高度。 我們將詳細介紹以下訓練模塊： 離心訓練與嚮心訓練的協同： 深入講解肌肉在收縮（嚮心）和拉伸（離心）過程中力量的産生機製，以及如何通過有針對性的訓練來優化這兩者之間的協同作用，從而提高爆發力。 增強式訓練（Plyometrics）： 這是爆發力訓練的核心。我們將提供一係列精心設計的增強式訓練動作，從基礎的跳箱、深蹲跳，到更具挑戰性的跳躍性俯臥撐、爆發力引體嚮上等。每一個動作都將配有詳細的動作分解圖，並強調正確的姿勢、落地緩衝技巧以及訓練頻率的把握。 速度力量訓練： 結閤負重與速度。您將學習如何利用輕重量、快速度的練習，例如快速深蹲、快速抓舉等，來訓練肌肉在快速收縮時産生大力量的能力。 爆發力與技術動作的結閤： 探討如何將爆發力訓練的成果轉化為足球場上的實際應用，例如如何在短距離衝刺中獲得更快的啓動速度，如何在爭頂時爆發齣更強的彈跳力。 本章將幫助您理解，爆發力並非天生，而是可以通過科學、係統的訓練來顯著提升。您將獲得一套切實可行的爆發力訓練計劃，讓您在比賽中擁有決定性的速度和力量優勢。 第三章：速度與敏捷性訓練——在瞬息萬變的賽場上遊刃有餘 足球比賽的節奏快、變化多，速度和敏捷性是球員能否抓住機會、擺脫防守、完成關鍵傳球和射門的關鍵。本章將聚焦於如何提升您的奔跑速度、變嚮能力和反應速度，讓您在場上如同一名閃電戰士。 我們將涵蓋以下訓練內容： 衝刺技術優化： 分析跑動姿勢、擺臂、蹬地等關鍵技術細節，並提供糾正和優化的方法。您將學習如何通過分解動作訓練來改善跑動效率，減少能量損耗。 短距離加速訓練： 設計一係列針對10-30米距離的加速訓練，例如不同起跑姿勢的衝刺、利用阻力帶進行衝刺等，以提升您的啓動速度和初段爆發力。 敏捷梯與標誌桶訓練： 提供豐富多樣的敏捷梯和標誌桶訓練方案，專注於提升腳步靈活性、協調性和變嚮能力。這些訓練將幫助您在狹小空間內快速、準確地改變方嚮。 反應速度訓練： 介紹如何通過視覺、聽覺刺激來訓練您的反應速度，例如使用聲控指示器進行變嚮跑、使用訓練夥伴的信號進行反應等。 神經肌肉協調性訓練： 強調訓練身體在不同速度和方嚮下的協調控製能力，讓您的身體反應更迅速、動作更流暢。 通過本章的學習，您將掌握一套全麵的速度與敏捷性訓練體係，讓您在比賽中擁有更快的移動速度，更精準的變嚮，以及更敏銳的反應，從而在激烈的對抗中占據主動。 第四章：耐力訓練——支撐全場高強度錶現 足球運動是典型的間歇性高強度運動，球員需要在比賽中反復進行衝刺、急停、跳躍和對抗，這需要強大的心肺功能和肌肉耐力作為支撐。本章將為您構建一套科學的耐力訓練方案，讓您擁有踢滿全場甚至加時賽的充沛體能。 我們將深入探討： 有氧耐力基礎： 講解基礎有氧訓練的重要性，例如長距離慢跑、節奏跑等，以提高心肺功能和基礎代謝能力。 無氧耐力訓練： 重點關注足球比賽中的高強度間歇訓練（HIIT）的應用。您將學習如何設計模仿比賽節奏的間歇訓練，例如400米衝刺與休息的組閤、高強度重復跑等，以提升身體在高強度運動下的持續能力。 速度耐力訓練： 結閤速度和耐力，例如在較長距離內保持高速度的訓練，以模擬比賽中持續進攻或防守的場景。 肌肉耐力訓練： 介紹如何通過中低負重、高次數的訓練，以及循環訓練，來提高關鍵肌肉群的耐力，減少比賽後期的肌肉疲勞。 恢復與能量儲備： 強調訓練後的恢復策略，包括拉伸、泡沫軸放鬆、營養補充等，以確保身體能夠及時恢復，為下一次訓練或比賽做好準備。 本章將幫助您理解，耐力不僅僅是能夠跑多久，更重要的是在高強度運動下保持高效錶現的能力。您將獲得一套科學、有效的耐力訓練計劃，讓您在比賽的每一刻都保持充沛的體能，直至終場哨響。 第五章：核心力量——穩定、爆發與傷病預防的生命綫 強大的核心肌群是足球運動員身體力量的“中央處理器”。它不僅是連接上下半身力量傳遞的橋梁，更是穩定身體、減少能量損耗、預防運動損傷的關鍵。本章將為您揭示如何全麵強化您的核心力量。 我們將為您提供： 核心肌群的全麵認知： 詳細介紹構成核心肌群的主要肌肉，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌、臀肌等，並解釋它們在足球運動中的具體作用。 靜態核心穩定性訓練： 深入講解平闆支撐（Plank）及其各種變式、側平闆支撐等訓練，以增強核心肌群的靜態支撐能力。 動態核心穩定性訓練： 介紹涉及核心肌群的動態控製訓練，例如俄羅斯轉體、鳥狗式、死蟲式等，以提高核心肌群在運動中的控製能力。 爆發性核心訓練： 探討如何將核心力量與爆發力訓練結閤，例如藥球的鏇轉投擲、爆發性捲腹等，以提升核心肌群在産生爆發力時的參與度。 核心力量與下肢力量的協同： 演示如何通過動作設計，讓核心力量與腿部、臀部力量更有效地協同發力，例如在深蹲和硬拉中強調核心的穩定。 核心力量在傷病預防中的作用： 闡述強大的核心力量如何幫助維持骨盆穩定，減少腰部和膝蓋的壓力，從而有效預防運動損傷。 通過本章的學習，您將掌握一套全麵、係統的核心力量訓練方法，讓您的身體更加穩定、發力更加流暢，同時大幅降低運動損傷的風險，為您在球場上的持續錶現打下堅實基礎。 第六章：力量訓練的個性化與周期化——打造專屬你的黃金計劃 成功的力量訓練並非一成不變，而是需要根據個體差異、訓練目標和比賽周期進行調整。本章將引導您如何為自己量身定製最適閤的力量訓練計劃，並掌握科學的訓練周期化理念。 我們將探討： 個體評估與目標設定： 如何進行基礎的力量、速度、耐力等方麵的自我評估，明確您的優勢和劣勢，並根據您的位置、風格設定具體、可衡量的訓練目標。 訓練原則的靈活運用： 講解超負荷、漸進性、多樣性等訓練原則，並說明如何在實際訓練中靈活運用，避免訓練平颱期。 訓練計劃的製定： 提供不同階段的訓練計劃範例，例如基礎期、發展期、競技期等，以及如何根據您的比賽日程進行調整。 訓練周期化（Periodization）： 深入解釋訓練周期化的概念，如何將訓練劃分為宏觀、中觀和微觀周期，以及在不同周期內訓練重點的轉移，例如從力量基礎到專項爆發力，再到賽前調整。 技術動作與力量訓練的融閤： 強調如何將力量訓練的成果融入到足球技術訓練中，確保力量的有效轉化。 休息與恢復的重要性： 再次強調充足的睡眠、閤理的營養和積極的恢復手段對於力量訓練效果的重要性。 本章將賦予您獨立規劃和調整訓練計劃的能力，讓您的力量訓練之路更加科學、高效，並能根據自身情況不斷優化，最終在足球場上展現齣最佳狀態。 本書的特色： 全彩圖解： 每一項訓練動作都配有高清、精細的圖解，清晰展示動作要領、肌肉發力點以及容易齣現的錯誤姿勢，讓您一目瞭然，輕鬆掌握。 科學嚴謹： 內容基於運動科學原理，結閤最新的訓練研究成果，為您提供最專業、最有效的訓練指導。 係統全麵： 涵蓋足球運動所需的所有關鍵力量素質，從基礎到專項，從理論到實踐，為您構建一套完整的力量訓練體係。 易於實踐： 訓練動作設計多樣，難度可調，無論您是初學者還是經驗豐富的運動員，都能找到適閤自己的訓練內容。 掌握瞭本書中的知識與方法，您將不僅僅是提高瞭身體素質，更是解鎖瞭足球運動的全新維度。您將不再受限於身體的束縛，而是能夠以更強大的力量、更快的速度、更持久的耐力，在賽場上揮灑汗水，書寫屬於自己的傳奇。現在，就讓我們一起，點燃您潛藏的能量，重塑您的賽場錶現！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是，它真正地把足球運動的力量訓練“可視化”瞭。過去，我常常覺得力量訓練是比較抽象的概念，尤其是那些“核心力量”、“爆發力”之類的術語，很難具體地理解它們在足球場上是如何體現的。但這本書通過大量的全彩插圖，把這些抽象的概念變得具象化。我能清楚地看到，一個前鋒在對抗中，他的哪些肌肉在發力，如何保持身體的穩定；一個後衛在爭頂時，他的腿部和核心是如何協同工作的。這種直觀的呈現方式，極大地降低瞭理解門檻，也讓我對訓練有瞭更清晰的目標。而且，這本書非常注重訓練的科學性和係統性。它不像一些網絡上的零散教程，而是從力量訓練的基礎原則講起，逐步深入到針對足球運動的專項力量訓練，再到如何將這些力量運用到比賽中。我尤其贊賞的是，書中對動作的講解非常細緻，從身體的每一個部位的擺放，到呼吸的配閤，都做瞭詳細的說明，這對於保證訓練效果和避免受傷至關重要。對於想要係統性提升自身足球力量的球員來說，這本書絕對是一本不可多得的寶藏。它不僅提供技術指導，更傳遞瞭一種科學的訓練理念。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是打開瞭我對足球運動力量訓練的全新認知！一直以來，我總覺得力量訓練就是簡單粗暴地舉鐵，對足球的幫助也隻是模糊的“增強身體素質”。但這本書用極其詳盡的圖解，一步步揭示瞭足球運動中力量的奧秘。從最基礎的肌群激活，到針對不同位置（前鋒、中場、後衛、門將）的專項力量強化，再到如何將力量轉化為爆發力、耐力以及在比賽中的實際應用，這本書都做到瞭麵麵俱到。我特彆喜歡的是它對每個動作的分解講解，配閤著逼真的全彩圖片，我能清晰地看到肌肉的運動軌跡，理解動作的力學原理。而且，它不隻是枯燥的動作羅列，還穿插瞭很多足球比賽中的實際案例，比如如何通過增強核心力量來提高射門穩定性和對抗能力，如何通過腿部爆發力來提升衝刺速度和起跳高度。這本書讓我意識到，力量訓練絕不是脫離比賽的獨立訓練，而是與足球技戰術緊密結閤的係統工程。即使你是一名業餘愛好者，這本書也能幫助你科學地提升自己的身體水平，讓踢球的體驗更加齣色。作者在講解過程中，還非常注重訓練的安全性，詳細介紹瞭動作的標準姿勢、易錯點以及如何預防傷病，這對於很多初學者來說是極其寶貴的指導。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地訓練，而是有瞭明確的目標和科學的方法，對足球運動的理解也上升到瞭一個新的層次。

評分☆☆☆☆☆

這套書的齣現，無疑填補瞭國內足球力量訓練領域的一大空白。我之前看過不少關於足球訓練的書籍，但大多側重於技術、戰術或者體能的某個單一方麵，很少有像這本書這樣，能夠如此係統、全麵地將力量訓練融入到足球運動的各個環節。它的圖文並茂形式，讓枯燥的訓練內容變得生動有趣，每一頁都充滿瞭乾貨。作者不僅講解瞭基礎的力量動作，更重要的是，他深入淺齣地分析瞭不同位置球員在力量需求上的差異，並給齣瞭相應的訓練方案。比如，對於前鋒來說，如何通過力量訓練來增強對抗能力和快速擺脫防守；對於中場來說，如何提高持續奔跑的耐力和精準傳球的力量；對於後衛來說，如何增強防守時的身體穩定性和爭頂頭球的爆發力；甚至對於門將，也有針對性的力量訓練，以提升撲救範圍和反應速度。讓我印象深刻的是，書中還專門闢章節講解瞭如何在比賽間隙和賽後進行力量恢復和激活，這對於提高訓練效率和預防疲勞至關重要。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一個經驗豐富、知識淵博的教練，隨時隨地為你提供指導。我個人覺得，這本書最難能可貴的是，它不僅僅是理論的堆砌，而是將科學的訓練原理與實際的足球需求完美結閤，讓讀者能夠真正理解“為什麼”和“怎麼做”。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書簡直是為所有熱愛足球、希望在球場上有所突破的愛好者量身定製的。它不是那種讓你看幾眼就能速成的“秘籍”，而是一本需要你靜下心來，認真研讀、反復實踐的寶典。書中的每一個訓練動作，都配有詳細的步驟分解和高清的彩色圖片，即使是之前對力量訓練完全沒有概念的朋友，也能輕鬆上手。我最喜歡的部分是，它不僅僅教你做動作，更重要的是讓你理解動作背後的科學原理。例如，為什麼深蹲能夠有效地增強腿部力量？為什麼硬拉對於核心肌群的鍛煉如此重要？書中都用非常易懂的方式進行瞭解釋，讓你在訓練過程中，能夠更有針對性，也更能體會到力量帶來的改變。而且，這本書的實用性非常強，它提供瞭很多可以根據個人情況進行調整的訓練計劃，無論你是想提高射門力量，還是想增強對抗能力，都能在這裏找到適閤自己的方法。我特彆欣賞的是，作者在講解過程中，非常注重訓練的循序漸進，從基礎的自重訓練到進階的力量器械訓練，都做瞭詳細的指導，避免瞭新手因為盲目追求高強度而受傷的風險。讀瞭這本書，我對力量訓練不再感到畏懼，反而充滿瞭信心，迫不及待地想將學到的知識應用到訓練中。

評分☆☆☆☆☆

我之前對足球的力量訓練總是有點模模糊糊的感覺，覺得隻要多跑步，多做些俯臥撐、深蹲什麼的就能提升。但這本書徹底改變瞭我的看法！它用一種非常“講故事”的方式，把力量訓練和足球運動緊密地聯係起來。比如，它會講到，為什麼踢齣有威脅的射門需要強有力的髖部和腿部力量，為什麼需要穩定的核心來支撐你的每一次觸球和變嚮。最讓我驚艷的是，書中對不同位置球員的力量需求做瞭非常細緻的分析，並且提供瞭對應的訓練動作和計劃。我是一名邊後衛，這本書裏專門講到瞭如何訓練纔能提高我的上搶速度和防守時的身體對抗能力，這簡直太貼閤我的需求瞭！而且，書中的圖片清晰得不得瞭，每一個動作都分解得很到位，我甚至能跟著圖上的指示，把動作做到非常標準。更重要的是，這本書讓我明白瞭，力量訓練不是孤立的，而是要服務於足球比賽本身的。它不僅僅是“變強”，更是“怎麼變強纔能踢好足球”。它讓我意識到，科學的力量訓練，能夠讓我在球場上跑得更快、跳得更高、對抗更強，甚至受傷的幾率都會大大降低。這絕對是一本讓我受益匪淺的足球訓練書籍。