核心力量體能訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

崔東霞 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 核心力量
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 塑形

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122167323

商品編碼：29906580556

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：核心力量體能訓練法

定價：18.00元

作者：崔東霞

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。

怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。

動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。

內容提要

---

本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

目錄

---

作者介紹

---

*健身指導員動作點播；競技健美操*運動健將真人示範；國傢體育總局“全國教練員”現場指導

文摘

---

序言

---

好的，這是一本以“核心力量體能訓練法”為主題的圖書的詳細簡介，字數約為1500字，內容力求詳實、專業，不含任何“AI”痕跡： --- 《精粹運動生理學：人體深層驅動力的科學解析與應用》 導言：超越錶象，探尋運動的基石 在追求卓越運動錶現的道路上，許多人將目光聚焦於外顯的肌肉群——那是力量的舞颱。然而，舞颱的穩固與否，完全取決於其看不見的基石。本書《精粹運動生理學：人體深層驅動力的科學解析與應用》正是緻力於揭示這塊基石的本質：我們身體內部驅動力的源泉、能量的傳遞機製，以及如何通過科學的手段，係統性地優化這一“隱形動力係統”。 本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一部深入運動生理學、生物力學和神經控製學交叉領域的深度指南。我們旨在為教練員、體能師、運動康復專傢以及渴求突破自身極限的嚴肅訓練者，提供一套嚴謹的理論框架和可操作的實踐路徑，使他們能夠從根本上理解並重塑人體的運動效能。 第一篇：深層驅動力的解構——從細胞到係統 本書的開篇，將帶領讀者進入人體內部的微觀世界，重新審視運動是如何發生的。 第一章：肌細胞的能量工廠與募集策略 我們首先探討運動的起點：骨骼肌縴維的類型劃分（I型、IIa型、IIx型）及其代謝特性。重點解析綫粒體在有氧能量生産中的核心地位，以及磷酸肌酸係統、糖酵解係統在不同強度運動中的時間軸錶現。在此基礎上，我們將深入分析神經係統如何通過“大小比原則”（Size Principle）與“發射頻率調節”來募集肌縴維，並探討肌腱和韌帶在能量儲存與釋放中的彈性力學作用。我們著重闡釋，如何通過特定的刺激模式，調動高閾值的運動單位，這是實現爆發力突破的關鍵。 第二章：生物力學的杠杆與力偶係統 運動的本質是力在關節上的應用。本章將詳細解析牛頓運動定律在人體運動鏈中的體現。我們不再僅僅關注力量的大小，更關注力量的“方嚮”與“施加點”。通過對三類力學杠杆的分析（關節作為支點、阻力點與作用力點），讀者將學會如何評估和優化運動中的力臂比。特彆引入“運動鏈傳導效率”的概念，解釋力量如何從地麵反作用力經由下肢、軀乾，最終傳遞到上肢或頭部，以及在這一過程中能量損失的生物力學原因。 第三章：呼吸、循環與運動耐力的生理閾值 真正的持久力並非僅依賴肌肉，而是依賴於氧氣輸送的效率。本章細緻剖析心血管係統在劇烈運動下的代償機製。從最大攝氧量（VO2max）的決定因素（心輸齣量與氧氣萃取率）到乳酸閾值的生理意義，我們提供瞭一套衡量和提高耐力潛能的生理指標體係。同時，重點闡述膈肌與輔助呼吸肌群的協調性對於維持軀乾穩定和提高呼吸效率的協同作用，這常常被傳統耐力訓練所忽視。 第二篇：整閤優化——建立高效的運動模型 在掌握瞭基礎生理學知識後，本書的第二部分緻力於構建一個整閤性的訓練模型，強調係統間的協同工作。 第四章：本體感覺與運動控製的神經迴路 運動的質量源於精確的控製。本章聚焦於深層本體感受器（如戈爾基腱器官、肌梭）的工作原理，以及它們如何嚮中樞神經係統反饋關節位置和肌肉張力信息。我們將詳細介紹“運動圖式”（Motor Schema）的形成過程，以及如何通過復雜的、非綫性的訓練（如不穩定的支撐麵、多關節的聯閤動作）來強化這些皮層下的控製迴路，從而減少運動誤差，提高動作的經濟性和安全性。 第五章：姿態力學的重塑——從靜態穩定到動態平衡 本書對“穩定”的理解超越瞭簡單的靜態姿勢保持。我們將其定義為身體在抵抗外力乾擾時，維持對齊和控製運動軌跡的能力。本章詳細闡述姿態控製的層級結構，從脊柱深層穩定肌群（如多裂肌、腹橫肌）到外周的協同肌群。我們將介紹評估和矯正“運動失衡”的方法，例如通過功能性動作評估（FMS）的升級版，來識彆運動鏈中的“薄弱環節”和“代償模式”，並提供針對性的肌力平衡訓練方案。 第六章：疲勞的生理界限與恢復的分子生物學 訓練的進步發生在恢復期間。本章深入探討運動性疲勞的幾種主要理論模型：中樞疲勞理論、外周疲勞理論（代謝副産物堆積與離子通道失衡）。基於這些理解，我們提齣一套基於生理負荷監測的恢復策略，包括營養窗口期、主動恢復的機製（血流灌注與代謝廢物清除）以及睡眠質量對生長激素與睾酮分泌的影響。我們提供量化的恢復指標，幫助讀者精準把握訓練與休息的“黃金分割點”。 第三篇：應用與進階——構建個性化的性能提升路徑 在理論基礎和模型構建之上，本書的第三部分提供瞭麵嚮不同運動項目的訓練體係構建方法論。 第七章：周期化訓練的動態適應模型 傳統的綫性或塊狀周期化已不足以應對現代運動對快速適應性的要求。本章提齣“基於個體生理反饋的非綫性周期化模型”（Non-linear Periodization based on Individual Physiological Feedback）。我們教授如何根據訓練負荷的外部指標（完成次數、速度衰減率）和內部指標（心率變異性HRV、主觀疲勞感知RPE）的實時數據，動態調整訓練的強度、容量與頻率，以最大化“超量恢復”的效應，避免平颱期和過度訓練。 第八章：速度、力量與爆發力的協同訓練技術 本章專注於如何將純粹力量訓練轉化為有效的場上速度。我們係統地介紹瞭速度訓練的“力量-速度麯綫”模型，並闡述瞭不同負荷（超低負荷、中等負荷、超等長收縮）對神經肌肉係統的不同激活模式。內容包括：嚮心/離心訓練的比例控製、等長收縮在提高最大肌力平颱期的應用，以及如何利用爆發力訓練（如增強式訓練）來縮短地麵接觸時間，提升反應速度。 第九章：運動專項化的生物力學優化案例分析 本書最後將結閤幾種典型的運動項目（如短跑、投擲類、高強度間歇性運動），進行深入的案例剖析。我們將應用前文所述的生理學、生物力學和控製學原理，來解構這些運動中的關鍵動作模式，找齣製約其錶現的“瓶頸因素”，並設計齣針對性的、以提升“深層驅動力”為核心的訓練方案。這不僅僅是照搬訓練計劃，而是教會讀者如何根據特定運動對能量係統、穩定性和爆發力的獨特需求，設計齣具有科學依據的訓練序列。 結語：終極的控製者——自我認知的力量 《精粹運動生理學》旨在提供一種看待運動的全新視角：身體是一個精密的、相互關聯的生物係統。隻有理解瞭驅動力産生的機製，掌握瞭能量傳遞的規律，纔能真正實現運動錶現的突破，達到技術與體能的完美融閤。這本書是通往更深層次運動智慧的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都覺得自己的核心肌群非常薄弱，無論是做深蹲還是硬拉，都感覺力不從心，而且經常腰酸背痛。嘗試過各種網絡上的免費教程，但效果都不盡如人意，甚至有些動作還會讓我受傷。直到我朋友推薦瞭這本書，我纔算是找到瞭“對的”訓練方法。這本書沒有那種天花亂墜的理論，而是非常實在地講授瞭一係列循序漸進的訓練動作。從最基礎的平闆支撐、捲腹的進階變化，到更復雜的動態核心訓練，每一個動作都有非常清晰的圖文講解，甚至還配有二維碼可以觀看視頻演示，這一點真的太貼心瞭！我特彆喜歡它關於如何感受核心發力的細節描述，以前我總是用錯瞭力，現在我能清楚地感覺到腹部和背部的肌肉在協同工作，訓練的效果也一天比一天明顯。而且，這本書還強調瞭核心力量在日常生活中的重要性，比如搬重物、長時間站立等等，讓我更加認識到擁有強大核心的益處。我每天都會抽齣固定的時間來練習，感覺身體的穩定性大大提高，跑步時也不再那麼容易晃動瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，我的身體狀況一直不太理想，經常感到頸肩僵硬，腰部酸痛，而且體能也越來越差。我一直想找一種能夠在傢輕鬆完成，並且能有效改善身體狀況的訓練方法。這本書正好滿足瞭我的需求。它提供瞭一係列不需要器械、可以在任何地方進行的訓練動作，非常適閤我這樣的情況。書中的動作設計非常有邏輯性，循序漸進，從最基礎的激活動作開始，慢慢過渡到更具挑戰性的訓練。我最喜歡的是它對“動作質量”的強調，作者反復強調不要追求數量，而是要把每一個動作做到標準，充分感受肌肉的發力。這一點對我非常有幫助，我以前總是盲目地追求次數，結果效果不佳。現在，我更注重動作的細節，感受身體的反饋，發現即使動作數量不多，訓練效果也比以前好很多。堅持瞭這本書的訓練一段時間後，我感覺自己的精神狀態明顯好瞭很多，腰酸背痛的癥狀也得到瞭緩解，站立和行走時感覺身體更穩健瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我起初對這本書的期望值並不高，畢竟市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都大同小異，充斥著“速成”、“奇跡”之類的宣傳語。但當我翻開這本書，尤其是看到其中關於“激活”核心的章節時，我眼前一亮。它沒有直接扔給你一大堆復雜的動作，而是先從最基礎的呼吸模式和骨盆位置調整入手，教你如何找到並主動控製你的核心。這一點對於很多像我一樣，雖然努力訓練但總感覺不得要領的人來說，簡直是醍醐灌頂。書裏講解瞭很多訓練動作，但最讓我印象深刻的是它對不同訓練階段的劃分，以及針對不同人群（例如辦公室久坐人群、運動損傷恢復人群）的個性化建議。我一直是個容易把動作做“偏”的人，但這本書的作者似乎很瞭解我們的痛點，給齣瞭很多修正和優化的技巧。我試著按照書裏的建議調整瞭我的訓練方式，發力感更純粹瞭，訓練後的酸痛感也從腰部轉移到瞭我真正想要鍛煉的腹部和背部深層肌肉。現在，我做任何需要核心發力的動作都更有自信瞭。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買過不少健身相關的書籍，但很多都讓我感到理論空泛，缺乏實際操作指導，要麼就是動作過於簡單，要麼就是過於復雜，普通人根本無法掌握。這本書給瞭我耳目一新的感覺。它非常注重實操性，每一個動作的分解都非常細緻，甚至連呼吸的配閤都有詳細說明。我尤其喜歡它在講解動作時，會不斷提醒讀者注意身體的感知，比如“感受腹部肌肉的收緊”、“不要聳肩”等等，這些細節恰恰是很多普通人在訓練中容易忽略的，也是造成訓練效果不佳甚至受傷的根源。書中還穿插瞭一些關於核心肌群解剖學和生物力學的簡單介紹，但並非枯燥的理論堆砌，而是非常巧妙地與訓練動作相結閤，讓你在理解動作原理的同時，也能更深入地認識自己的身體。我按照書裏的建議，調整瞭我的訓練動作，明顯感覺發力更準確瞭，以前那些總讓我感到“虛”的動作，現在變得非常有力量感。

評分☆☆☆☆☆

我是一位長期受到腰部不適睏擾的健身愛好者，嘗試過各種物理治療和康復訓練，但效果總是治標不治本。在一次偶然的機會下，我接觸到瞭這本書，它真的給我帶來瞭意想不到的驚喜。這本書的理念非常注重“基礎”和“穩定”，它深入淺齣地講解瞭核心肌群的功能以及它們如何影響全身的運動模式。我特彆欣賞書中對“動態穩定”的強調，這與我過去理解的“腹肌塊”訓練完全不同。書中提供瞭一係列非常精妙的動作，不僅能夠鍛煉到腹直肌、腹斜肌等顯而易見的核心肌肉，更能激活深層的小肌群，這些肌群往往是被我們忽略的，但卻是維持身體穩定性的關鍵。我跟著書中的指導，從最基礎的動作開始，慢慢地感受到身體的變化。腰部的疼痛感明顯減輕，站姿也更加挺拔，甚至連睡覺時的翻身都感覺更加順暢。這本書的價值不僅僅在於提供瞭一套訓練計劃，更重要的是它教會瞭我如何“感知”自己的身體，如何通過正確的訓練來建立一個強大的、有彈性的核心。