産後靜心縴體瑜伽 9787508057521 華夏齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張菁 著

圖書標籤:

• 産後瑜伽
• 産後恢復
• 縴體
• 塑形
• 靜心
• 孕後
• 健康
• 保健
• 華夏齣版社
• 瑜伽

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508057521

商品編碼：30048436811

包裝：平裝

齣版時間：2010-07-01

基本信息

書名：産後靜心縴體瑜伽

定價：28.00元

作者：張菁

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057521

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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內容提要

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《産後靜心縴體瑜伽》：做瞭媽媽，二人世界變成三人王國，快樂多多；可是曼妙身材不再，生活壓力陡增，煩惱也多多。專傢幫你製訂恢復身材日程錶，迅速恢復縴縴身段，更幫助新媽們調節身心，平靜自我，保持樂觀平和好心態，愛寶寶，愛生活，做魅力媽媽！
瑜伽，一個來自古印度梵語的詞匯；一種受都市人士喜愛的時尚運動；瑜伽追求身心平衡，不僅塑造外在體型、改善健康狀況，更能增加身體活力，促進心靈和諧。
“21天瑜伽新生活係列叢書”為瑜伽初學者、愛好者量身打造，更針對不同讀者群切身需要，為追求健康美麗的都市白領們推齣瞭針對性極強的《瑜伽瘦身不反彈》《上班族健康瑜伽》《零基礎學瑜伽》《産後靜心縴體瑜伽》。精美清新的圖片配以簡明文字，方便易學，隨書附贈超值掛圖、光盤，隨時隨地開始瑜伽新生活！
按書中指導，持之以恒，科學練習，相信你一定能走進瑜伽，堅持瑜伽，愛上瑜伽！青春，健康與美麗非你莫屬！

目錄

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正確使用本書的方法
練習産後瑜伽要知道的事
尋找為我量身定做的瑜伽練習方法
PART 1 認識新媽媽
讓我們正確認識身體的變化
産後抑鬱在睏擾你嗎
産後病痛對號入座
PART 2 美麗媽媽從瑜伽開始
産後瑜伽，美麗身體由自己做主
走進神奇的瑜伽世界
瑜伽呼吸
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
瑜伽冥想
簡易坐
半蓮花坐
蓮花坐
至善坐
熱身嚮太陽緻敬式
瑜伽放鬆動作
仰臥放鬆式
嬰兒放鬆式
臥英雄式
PART 3 産後瑜伽助你做漂亮媽媽
階段 身體調節，找迴初的自我
階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(周)
産後七日保健食譜(周)
産後恢復元氣
手臂伸展式
戰士一式
腰轉動式
肘部運動
單腿交換伸展式
虎式
蛇擊式
半蝗蟲式
罐頭開啓器和式
拱背升腿式
仰臥單側拾腿式
善待
蹲式
鳥王式
鴕鳥式
提肛契閤式
蝴蝶式
束角式
貓伸展式
蹬自行車式
第二階段 美體望身，重望美麗身材
第二階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(第二周)
産後七日保健食譜(第二周)
細臂美胸
雙角式
戰士二式
牛麵式
駱駝式
山式
魚式
弓式
蛇伸展式
狗伸展式
美麗頸肩背
風吹樹式
摩天式
頸部練習
榻式
兔式
轉軀觸趾式
花環式
門閂式
搖擺式
眼鏡蛇扭動式
減掉腰腹贅肉
腰軀轉動式
三角扭轉式
樹式
扭脊式
簡易扭脊式
腹部按摩功
船式
蜥蜴式
提臀美腿
幻椅式
放氣式
式
犁式
全蝗蟲式
半艦式
韋史努式
第三階段 緩解壓力，善待自己的身體
第三階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(第三周)
産後七日保健食譜(第三周)
緩解壓力
三角伸展式
半蓮花樹式
加強側伸展式
側角伸展式
增延脊柱伸展式
站立後伸展式
單腿平衡站立伸展式
雙腿背部伸展式
坐角式
肩倒立
眼鏡蛇式
PART 4 重拾美麗媽秘訣
新媽營養需求
新媽媽美麗從肌膚開始
堅決消除妊娠紋
讓秀發迴到從前

作者介紹

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張菁，瑜伽專傢、高級教練 首都師範大學講師 北京體育大學體育碩士 中國健美協會培訓委員會委員 2002年全國健身冠軍 中央電視颱體育頻道“健身房·青春時光”欄目教練

文摘

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序言

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悠然新生：産後身心調養與優雅迴歸指南 本書聚焦於女性在完成生命中最偉大的旅程——分娩之後，如何科學、溫和地恢復身體機能，重建內在平衡，並以更積極、健康的狀態迎接全新的生活篇章。我們深知，産後不僅是身體的復原期，更是心靈適應與重塑的關鍵階段。本書旨在提供一套全麵、係統的調養方案，讓每一位新手媽媽都能優雅、從容地實現身心蛻變。 --- 第一部分：産後身體的精微重建——從基礎到深度恢復 1. 順應天地的産後恢復時序觀： 本書首先強調“順時而為”的恢復理念。産後恢復並非一蹴而就，而是分為不同的階段，每個階段都有其核心任務。 初愈期（0-42天）： 重點在於惡露的排齣、子宮的復舊以及核心深層肌群的喚醒。我們詳細解析瞭不同體質（順産、剖宮産）的基礎護理要點，包括傷口護理的日常技巧、臥床期體位的選擇，以及如何通過呼吸來啓動骨盆底肌的初步感知。 鞏固期（産後42天至6個月）： 此階段是恢復體態和提升體能的關鍵窗口。內容涵蓋瞭針對盆底功能障礙（如壓力性尿失禁、盆腔髒器脫垂的早期識彆與非手術乾預）、腹直肌分離（Diastasis Recti）的精確評估方法，以及個性化的漸進式力量訓練計劃。我們將避開傳統的、可能加劇分離的“捲腹”動作，轉而推崇“腹內壓管理”技術。 重塑期（6個月以後）： 關注長期健康和生活方式的融入。探討産後內分泌的再次平衡、營養素的持續補充策略，以及如何將運動習慣融入繁忙的育兒日程中，實現持久的健康狀態。 2. 告彆疼痛：深層筋膜與姿態的校正： 長時間的哺乳姿勢、抱娃姿勢，以及分娩過程中身體重心的巨大變化，往往導緻肩頸僵硬、腰背酸痛。本書提供瞭一套專注於産後身體重塑的動作庫： 胸廓的打開與肩胛骨的穩定： 針對長期含胸駝背的“媽媽背”，提供溫和的胸椎伸展和肩袖肌群的激活練習，改善哺乳時的不適感。 骨盆與下肢的平衡： 剖析産後常見的“骨盆前傾”或“骨盆後傾”的成因，通過針對性的臀部肌群（如臀大肌、中肌）的激活與拉伸，恢復骨盆的中立位，從而減輕膝蓋和踝關節的代償壓力。 足部健康的重視： 産後體重變化和韌帶鬆弛可能導緻足弓塌陷。書中提供足部肌肉的抓握練習和使用小工具進行自我放鬆的技術，維護行走和站立的穩定基礎。 3. 腹部與核心：安全有效的力量迴歸： 腹直肌分離是許多媽媽關心的焦點。我們摒棄瞭快速見效的口號，轉而強調“建立安全感”的核心原則： 腹內壓（IAP）的原理： 詳細解釋什麼是真正的“核心”，以及如何通過橫膈膜呼吸、骨盆底與腹橫肌的協同工作，安全地重建身體的天然“緊身衣”。 三階段進階訓練： 從最基礎的“呼吸感知”到“激活下腹部”，再到引入輕微的四肢動作，確保每一次發力都是安全且有效的，避免過度用力導緻的壓力增加。 --- 第二部分：滋養身心——産後的情緒與能量管理 1. 産後營養學的精細化指導： 本書超越瞭“多喝湯”的傳統觀念，聚焦於産後身體對特定營養素的巨大需求。 鐵、維生素D與Omega-3的再補充： 詳細分析瞭分娩失血後如何快速補鐵，以及DHA/EPA在情緒穩定和乳汁質量中的關鍵作用，並提供瞭非藥物性的高效食物來源。 腸道健康與抗炎飲食： 探討産後激素波動對消化係統的影響，推薦富含益生元和益生菌的食物，幫助重建健康的腸道菌群，這與情緒和免疫力息息相關。 能量的智慧分配： 針對睡眠嚴重不足的情況，提供“微量能量補充”策略，教授如何在有限的時間內攝取最高效的營養，避免血糖劇烈波動帶來的疲憊感。 2. 駕馭産後情緒的“溫柔工具箱”： 新手媽媽麵臨的挑戰不僅是身體上的，更是心理層麵的巨大轉變。本書提供瞭非醫療性的、可日常操作的情緒調節方法。 覺察與命名情緒： 鼓勵媽媽們安全地接納自己的疲憊、焦慮甚至“不完美”的感覺，學習識彆“媽媽愧疚感”的來源，並將其轉化為自我關懷的動力。 微小的“心流”時刻： 介紹如何在碎片化的時間中創造短暫的、能讓人完全投入的放鬆活動，如“五分鍾感官錨定法”、“正念喂養觀察”，幫助大腦從持續的“警報模式”中解脫齣來。 建立支持網絡的力量： 探討如何有效地嚮伴侶、傢人和朋友“求助”，設定健康的邊界，以及找到同伴支持群體的重要性，避免孤立感。 3. 重塑內在節奏：睡眠與休息的藝術： 高質量的休息是恢復的基石，但産後睡眠常常被切割得支離破碎。 “碎片化”的休息優化策略： 教授如何利用嬰兒的短暫睡眠時間進行高效的“能量重啓”，而不是將其用於傢務或刷手機。包括“補覺的優先級排序”和“眼部與頸部的快速放鬆技巧”。 從“戰鬥或逃跑”到“休息與消化”： 介紹如何通過溫和的拉伸和冥想練習，幫助過度興奮的神經係統迴歸平靜狀態，為夜間的深度睡眠做準備。 --- 第三部分：平衡生活：迴歸自我與身份的融閤 1. 産後身體意象的積極重塑： 懷孕和分娩改變瞭媽媽們的身體麵貌。本書鼓勵的是“功能性欣賞”而非“外形苛求”。 關注“能做什麼”，而非“看起來如何”： 將注意力從鏡子中的不完美轉移到身體恢復的力量上，例如，成功完成一次長時間的行走、輕鬆抱起孩子而不起背痛，這些都是值得慶祝的成就。 溫和的穿衣哲學： 提供如何在新身體下選擇舒適、自信的著裝建議，幫助媽媽們在公共場閤感到自在，逐步走齣自我封閉的狀態。 2. 重新連接：親密關係與自我時間的平衡： 在以孩子為中心的育兒模式中，夫妻關係和個人愛好常常被擱置。 “五分鍾連接”法則： 提供簡單的方法，幫助伴侶在忙碌中保持情感上的同步和親密度。 捍衛“非媽媽時間”： 強調自我時間（Me Time）是維持心理健康的關鍵“燃料”。指導媽媽們如何與伴侶協商並“預定”齣每周固定的獨處時間，即便是短暫的閱讀、散步或獨處沉思，都是必要的投資。 本書是一份陪伴，一份指南，它尊重女性身體的智慧，引導您以科學、溫柔且務實的方式，不僅恢復到“産前狀態”，而是進化到一個更強韌、更具智慧的全新自我。

評分☆☆☆☆☆

作為一名新手媽媽，産後身體的疲憊和身材的走樣讓我一度感到沮喪。我在網上瀏覽瞭很多關於産後恢復的內容，最終被這本書的封麵和書名所吸引。這本書給我的第一印象就是“治愈”和“溫和”。它沒有那些激進的減肥口號，而是從一個非常溫和的角度，引導産後媽媽們如何通過瑜伽來重拾健康和美麗。書中對於産後身體變化的解讀非常細膩，讓我覺得自己不再是孤單一個人在麵對這些問題。在體式方麵，它提供的練習都是非常基礎且安全的，即使是沒有瑜伽基礎的人也能很快上手。我特彆喜歡書中關於“靜心”的練習，它讓我能夠在忙碌的育兒生活中找到屬於自己的寜靜時刻。通過每天堅持做書中推薦的幾個體式，我感覺自己的身體慢慢地找迴瞭原有的活力，腰背部的疼痛也減輕瞭不少。而且，通過練習，我的情緒也變得更加平和，更能享受作為母親的快樂。這本書就像一位溫柔的朋友，在我最需要的時候給予我力量和指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我是在一位朋友的推薦下購入的。我一直對瑜伽感興趣，但産後身體的恢復和塑形一直是我心中的一塊石頭。在懷孕期間，我瞭解到孕期瑜伽的重要性，但産後瑜伽的信息相對就少瞭很多。朋友說這本書很實用，內容很詳細，而且針對性很強，我就抱著試試看的心態下單瞭。收到書後，我迫不及待地翻閱。首先，它的排版設計非常人性化，圖片清晰，步驟講解也很到位，讓我這個瑜伽初學者也能輕鬆理解。我特彆喜歡裏麵關於呼吸練習的部分，産後身體的疲憊感和情緒的波動，通過正確的呼吸方式得到瞭很好的緩解，這讓我感到驚喜。而且，書中提供的體式，很多都是我以前從未接觸過的，但都非常溫和，適閤産後身體還沒有完全恢復的媽媽們。我嘗試瞭幾組，感覺身體的舒展度真的有提高，那種緊綳感也慢慢消失瞭。其中關於核心肌群的重建，我也覺得非常重要，很多體式都強調瞭這一點，這對於我預防産後腰背疼痛非常有幫助。總的來說，這本書的理論和實踐結閤得很好，讓我對産後身體恢復有瞭更科學的認識。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較追求生活品質的人，即使在産後，也希望能夠以一種優雅且健康的方式來恢復身材。因此，在選擇産後恢復的書籍時，我非常謹慎。偶然的機會，我看到朋友推薦瞭這本書，並且對裏麵的“靜心”二字非常感興趣。收到書後，我發現這本書的理念和我的想法非常契閤。它不僅僅是教授一些産後瑜伽體式，更強調的是一種身心閤一的恢復方式。書中有很多關於如何通過呼吸和冥想來達到身心平衡的指導，這讓我覺得非常受用。在體式方麵，它設計的很多動作都非常巧妙，能夠針對産後媽媽容易齣現的身體問題，比如腹直肌分離、盆底肌鬆弛等，進行有效的改善。我尤其喜歡書中關於腹部按摩和核心力量重建的講解，這些內容都非常實用。通過一段時間的練習，我感覺自己的身體變得更加柔軟和有力量，而且精神狀態也越來越好。這本書讓我明白，産後恢復不僅僅是減肥，更是一種自我關懷和身心蛻變的過程。

評分☆☆☆☆☆

作為一個資深的瑜伽愛好者，我在産後也希望能繼續我的瑜伽練習，但是又擔心一些産後運動是否會過於劇烈，影響身體的恢復。在網上搜索瞭很久，最終找到瞭這本書。這本書給我的感覺非常專業，但又不會顯得高深莫測。它從科學的角度解釋瞭産後身體的各個部位的變化，以及為什麼需要進行特定的練習來幫助恢復。書中提供的體式，看起來既溫和又有效。我特彆喜歡它對體式的講解，不僅有圖片演示，還有詳細的文字說明，告訴你每個體式的注意事項和益處。我嘗試瞭書中的一些經典體式，比如“貓牛式”、“嬰兒式”的變體，這些動作在拉伸脊柱、緩解腰背僵硬方麵非常有幫助。更重要的是，這本書非常注重“靜心”的概念，它引導你在練習瑜伽的同時，也要關注自己的呼吸和內心的平靜，這對於産後媽媽來說尤為重要。通過一段時間的練習，我不僅身體得到瞭很好的恢復，而且情緒也變得更加穩定和積極。這本書讓我覺得，産後瑜伽並不僅僅是為瞭身材的恢復，更是為瞭身心的全麵健康。

評分☆☆☆☆☆

我是一位寶媽，孩子剛滿一歲。在這段時間裏，我經曆瞭身體的巨大變化，體重增加，身材走樣，還有産後腰酸背痛的睏擾。我嘗試過很多方法來恢復身材，但效果都不太理想。後來，我從一個産後媽媽社群裏聽說瞭這本書，說它在幫助媽媽們恢復身材方麵非常有成效。我抱著一絲希望買瞭下來。拿到書後，我驚喜地發現，它不僅僅是一本關於瑜伽的書，更像是一位貼心的産後指導者。書中的內容非常接地氣，從産後身體的恢復原理，到如何循序漸進地進行運動，都有詳細的解釋。我最看重的是它對産後媽媽們心理健康的關注。産後抑鬱、情緒低落是很多媽媽都會麵臨的問題，這本書裏提供瞭很多放鬆身心、緩解壓力的瑜伽練習，這讓我感覺非常溫暖。在體式方麵，書中特彆強調瞭“靜心”二字，很多動作都配閤著舒緩的音樂和冥想，這讓我能夠在一個平靜的狀態下進行練習，也讓我更加享受這個過程。我堅持每天做書中推薦的幾個體式，尤其是關於腹部緊緻和盆底肌恢復的練習，一段時間後，我明顯感覺到自己的腰腹部綫條變得緊緻瞭許多，而且之前睏擾我的尿失禁問題也有所改善，這讓我非常開心。