产后静心纤体瑜伽 9787508057521 华夏出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张菁 著

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• 产后瑜伽
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• 保健
• 华夏出版社
• 瑜伽

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057521

商品编码：30048436811

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：产后静心纤体瑜伽

定价：28.00元

作者：张菁

出版社：华夏出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057521

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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内容提要

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《产后静心纤体瑜伽》：做了妈妈，二人世界变成三人王国，快乐多多；可是曼妙身材不再，生活压力陡增，烦恼也多多。专家帮你制订恢复身材日程表，迅速恢复纤纤身段，更帮助新妈们调节身心，平静自我，保持乐观平和好心态，爱宝宝，爱生活，做魅力妈妈！
瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。
“21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！
按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你一定能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！

目录

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正确使用本书的方法
练习产后瑜伽要知道的事
寻找为我量身定做的瑜伽练习方法
PART 1 认识新妈妈
让我们正确认识身体的变化
产后抑郁在困扰你吗
产后病痛对号入座
PART 2 美丽妈妈从瑜伽开始
产后瑜伽，美丽身体由自己做主
走进神奇的瑜伽世界
瑜伽呼吸
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
瑜伽冥想
简易坐
半莲花坐
莲花坐
至善坐
热身向太阳致敬式
瑜伽放松动作
仰卧放松式
婴儿放松式
卧英雄式
PART 3 产后瑜伽助你做漂亮妈妈
阶段 身体调节，找回初的自我
阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(周)
产后七日保健食谱(周)
产后恢复元气
手臂伸展式
战士一式
腰转动式
肘部运动
单腿交换伸展式
虎式
蛇击式
半蝗虫式
罐头开启器和式
拱背升腿式
仰卧单侧拾腿式
善待
蹲式
鸟王式
鸵鸟式
提肛契合式
蝴蝶式
束角式
猫伸展式
蹬自行车式
第二阶段 美体望身，重望美丽身材
第二阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(第二周)
产后七日保健食谱(第二周)
细臂美胸
双角式
战士二式
牛面式
骆驼式
山式
鱼式
弓式
蛇伸展式
狗伸展式
美丽颈肩背
风吹树式
摩天式
颈部练习
榻式
兔式
转躯触趾式
花环式
门闩式
摇摆式
眼镜蛇扭动式
减掉腰腹赘肉
腰躯转动式
三角扭转式
树式
扭脊式
简易扭脊式
腹部按摩功
船式
蜥蜴式
提臀美腿
幻椅式
放气式
式
犁式
全蝗虫式
半舰式
韦史努式
第三阶段 缓解压力，善待自己的身体
第三阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(第三周)
产后七日保健食谱(第三周)
缓解压力
三角伸展式
半莲花树式
加强侧伸展式
侧角伸展式
增延脊柱伸展式
站立后伸展式
单腿平衡站立伸展式
双腿背部伸展式
坐角式
肩倒立
眼镜蛇式
PART 4 重拾美丽妈秘诀
新妈营养需求
新妈妈美丽从肌肤开始
坚决消除妊娠纹
让秀发回到从前

作者介绍

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张菁，瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

文摘

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序言

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悠然新生：产后身心调养与优雅回归指南 本书聚焦于女性在完成生命中最伟大的旅程——分娩之后，如何科学、温和地恢复身体机能，重建内在平衡，并以更积极、健康的状态迎接全新的生活篇章。我们深知，产后不仅是身体的复原期，更是心灵适应与重塑的关键阶段。本书旨在提供一套全面、系统的调养方案，让每一位新手妈妈都能优雅、从容地实现身心蜕变。 --- 第一部分：产后身体的精微重建——从基础到深度恢复 1. 顺应天地的产后恢复时序观： 本书首先强调“顺时而为”的恢复理念。产后恢复并非一蹴而就，而是分为不同的阶段，每个阶段都有其核心任务。 初愈期（0-42天）： 重点在于恶露的排出、子宫的复旧以及核心深层肌群的唤醒。我们详细解析了不同体质（顺产、剖宫产）的基础护理要点，包括伤口护理的日常技巧、卧床期体位的选择，以及如何通过呼吸来启动骨盆底肌的初步感知。 巩固期（产后42天至6个月）： 此阶段是恢复体态和提升体能的关键窗口。内容涵盖了针对盆底功能障碍（如压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂的早期识别与非手术干预）、腹直肌分离（Diastasis Recti）的精确评估方法，以及个性化的渐进式力量训练计划。我们将避开传统的、可能加剧分离的“卷腹”动作，转而推崇“腹内压管理”技术。 重塑期（6个月以后）： 关注长期健康和生活方式的融入。探讨产后内分泌的再次平衡、营养素的持续补充策略，以及如何将运动习惯融入繁忙的育儿日程中，实现持久的健康状态。 2. 告别疼痛：深层筋膜与姿态的校正： 长时间的哺乳姿势、抱娃姿势，以及分娩过程中身体重心的巨大变化，往往导致肩颈僵硬、腰背酸痛。本书提供了一套专注于产后身体重塑的动作库： 胸廓的打开与肩胛骨的稳定： 针对长期含胸驼背的“妈妈背”，提供温和的胸椎伸展和肩袖肌群的激活练习，改善哺乳时的不适感。 骨盆与下肢的平衡： 剖析产后常见的“骨盆前倾”或“骨盆后倾”的成因，通过针对性的臀部肌群（如臀大肌、中肌）的激活与拉伸，恢复骨盆的中立位，从而减轻膝盖和踝关节的代偿压力。 足部健康的重视： 产后体重变化和韧带松弛可能导致足弓塌陷。书中提供足部肌肉的抓握练习和使用小工具进行自我放松的技术，维护行走和站立的稳定基础。 3. 腹部与核心：安全有效的力量回归： 腹直肌分离是许多妈妈关心的焦点。我们摒弃了快速见效的口号，转而强调“建立安全感”的核心原则： 腹内压（IAP）的原理： 详细解释什么是真正的“核心”，以及如何通过横膈膜呼吸、骨盆底与腹横肌的协同工作，安全地重建身体的天然“紧身衣”。 三阶段进阶训练： 从最基础的“呼吸感知”到“激活下腹部”，再到引入轻微的四肢动作，确保每一次发力都是安全且有效的，避免过度用力导致的压力增加。 --- 第二部分：滋养身心——产后的情绪与能量管理 1. 产后营养学的精细化指导： 本书超越了“多喝汤”的传统观念，聚焦于产后身体对特定营养素的巨大需求。 铁、维生素D与Omega-3的再补充： 详细分析了分娩失血后如何快速补铁，以及DHA/EPA在情绪稳定和乳汁质量中的关键作用，并提供了非药物性的高效食物来源。 肠道健康与抗炎饮食： 探讨产后激素波动对消化系统的影响，推荐富含益生元和益生菌的食物，帮助重建健康的肠道菌群，这与情绪和免疫力息息相关。 能量的智慧分配： 针对睡眠严重不足的情况，提供“微量能量补充”策略，教授如何在有限的时间内摄取最高效的营养，避免血糖剧烈波动带来的疲惫感。 2. 驾驭产后情绪的“温柔工具箱”： 新手妈妈面临的挑战不仅是身体上的，更是心理层面的巨大转变。本书提供了非医疗性的、可日常操作的情绪调节方法。 觉察与命名情绪： 鼓励妈妈们安全地接纳自己的疲惫、焦虑甚至“不完美”的感觉，学习识别“妈妈愧疚感”的来源，并将其转化为自我关怀的动力。 微小的“心流”时刻： 介绍如何在碎片化的时间中创造短暂的、能让人完全投入的放松活动，如“五分钟感官锚定法”、“正念喂养观察”，帮助大脑从持续的“警报模式”中解脱出来。 建立支持网络的力量： 探讨如何有效地向伴侣、家人和朋友“求助”，设定健康的边界，以及找到同伴支持群体的重要性，避免孤立感。 3. 重塑内在节奏：睡眠与休息的艺术： 高质量的休息是恢复的基石，但产后睡眠常常被切割得支离破碎。 “碎片化”的休息优化策略： 教授如何利用婴儿的短暂睡眠时间进行高效的“能量重启”，而不是将其用于家务或刷手机。包括“补觉的优先级排序”和“眼部与颈部的快速放松技巧”。 从“战斗或逃跑”到“休息与消化”： 介绍如何通过温和的拉伸和冥想练习，帮助过度兴奋的神经系统回归平静状态，为夜间的深度睡眠做准备。 --- 第三部分：平衡生活：回归自我与身份的融合 1. 产后身体意象的积极重塑： 怀孕和分娩改变了妈妈们的身体面貌。本书鼓励的是“功能性欣赏”而非“外形苛求”。 关注“能做什么”，而非“看起来如何”： 将注意力从镜子中的不完美转移到身体恢复的力量上，例如，成功完成一次长时间的行走、轻松抱起孩子而不起背痛，这些都是值得庆祝的成就。 温和的穿衣哲学： 提供如何在新身体下选择舒适、自信的着装建议，帮助妈妈们在公共场合感到自在，逐步走出自我封闭的状态。 2. 重新连接：亲密关系与自我时间的平衡： 在以孩子为中心的育儿模式中，夫妻关系和个人爱好常常被搁置。 “五分钟连接”法则： 提供简单的方法，帮助伴侣在忙碌中保持情感上的同步和亲密度。 捍卫“非妈妈时间”： 强调自我时间（Me Time）是维持心理健康的关键“燃料”。指导妈妈们如何与伴侣协商并“预定”出每周固定的独处时间，即便是短暂的阅读、散步或独处沉思，都是必要的投资。 本书是一份陪伴，一份指南，它尊重女性身体的智慧，引导您以科学、温柔且务实的方式，不仅恢复到“产前状态”，而是进化到一个更强韧、更具智慧的全新自我。

评分☆☆☆☆☆

作为一名新手妈妈，产后身体的疲惫和身材的走样让我一度感到沮丧。我在网上浏览了很多关于产后恢复的内容，最终被这本书的封面和书名所吸引。这本书给我的第一印象就是“治愈”和“温和”。它没有那些激进的减肥口号，而是从一个非常温和的角度，引导产后妈妈们如何通过瑜伽来重拾健康和美丽。书中对于产后身体变化的解读非常细腻，让我觉得自己不再是孤单一个人在面对这些问题。在体式方面，它提供的练习都是非常基础且安全的，即使是没有瑜伽基础的人也能很快上手。我特别喜欢书中关于“静心”的练习，它让我能够在忙碌的育儿生活中找到属于自己的宁静时刻。通过每天坚持做书中推荐的几个体式，我感觉自己的身体慢慢地找回了原有的活力，腰背部的疼痛也减轻了不少。而且，通过练习，我的情绪也变得更加平和，更能享受作为母亲的快乐。这本书就像一位温柔的朋友，在我最需要的时候给予我力量和指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较追求生活品质的人，即使在产后，也希望能够以一种优雅且健康的方式来恢复身材。因此，在选择产后恢复的书籍时，我非常谨慎。偶然的机会，我看到朋友推荐了这本书，并且对里面的“静心”二字非常感兴趣。收到书后，我发现这本书的理念和我的想法非常契合。它不仅仅是教授一些产后瑜伽体式，更强调的是一种身心合一的恢复方式。书中有很多关于如何通过呼吸和冥想来达到身心平衡的指导，这让我觉得非常受用。在体式方面，它设计的很多动作都非常巧妙，能够针对产后妈妈容易出现的身体问题，比如腹直肌分离、盆底肌松弛等，进行有效的改善。我尤其喜欢书中关于腹部按摩和核心力量重建的讲解，这些内容都非常实用。通过一段时间的练习，我感觉自己的身体变得更加柔软和有力量，而且精神状态也越来越好。这本书让我明白，产后恢复不仅仅是减肥，更是一种自我关怀和身心蜕变的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我是在一位朋友的推荐下购入的。我一直对瑜伽感兴趣，但产后身体的恢复和塑形一直是我心中的一块石头。在怀孕期间，我了解到孕期瑜伽的重要性，但产后瑜伽的信息相对就少了很多。朋友说这本书很实用，内容很详细，而且针对性很强，我就抱着试试看的心态下单了。收到书后，我迫不及待地翻阅。首先，它的排版设计非常人性化，图片清晰，步骤讲解也很到位，让我这个瑜伽初学者也能轻松理解。我特别喜欢里面关于呼吸练习的部分，产后身体的疲惫感和情绪的波动，通过正确的呼吸方式得到了很好的缓解，这让我感到惊喜。而且，书中提供的体式，很多都是我以前从未接触过的，但都非常温和，适合产后身体还没有完全恢复的妈妈们。我尝试了几组，感觉身体的舒展度真的有提高，那种紧绷感也慢慢消失了。其中关于核心肌群的重建，我也觉得非常重要，很多体式都强调了这一点，这对于我预防产后腰背疼痛非常有帮助。总的来说，这本书的理论和实践结合得很好，让我对产后身体恢复有了更科学的认识。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的瑜伽爱好者，我在产后也希望能继续我的瑜伽练习，但是又担心一些产后运动是否会过于剧烈，影响身体的恢复。在网上搜索了很久，最终找到了这本书。这本书给我的感觉非常专业，但又不会显得高深莫测。它从科学的角度解释了产后身体的各个部位的变化，以及为什么需要进行特定的练习来帮助恢复。书中提供的体式，看起来既温和又有效。我特别喜欢它对体式的讲解，不仅有图片演示，还有详细的文字说明，告诉你每个体式的注意事项和益处。我尝试了书中的一些经典体式，比如“猫牛式”、“婴儿式”的变体，这些动作在拉伸脊柱、缓解腰背僵硬方面非常有帮助。更重要的是，这本书非常注重“静心”的概念，它引导你在练习瑜伽的同时，也要关注自己的呼吸和内心的平静，这对于产后妈妈来说尤为重要。通过一段时间的练习，我不仅身体得到了很好的恢复，而且情绪也变得更加稳定和积极。这本书让我觉得，产后瑜伽并不仅仅是为了身材的恢复，更是为了身心的全面健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一位宝妈，孩子刚满一岁。在这段时间里，我经历了身体的巨大变化，体重增加，身材走样，还有产后腰酸背痛的困扰。我尝试过很多方法来恢复身材，但效果都不太理想。后来，我从一个产后妈妈社群里听说了这本书，说它在帮助妈妈们恢复身材方面非常有成效。我抱着一丝希望买了下来。拿到书后，我惊喜地发现，它不仅仅是一本关于瑜伽的书，更像是一位贴心的产后指导者。书中的内容非常接地气，从产后身体的恢复原理，到如何循序渐进地进行运动，都有详细的解释。我最看重的是它对产后妈妈们心理健康的关注。产后抑郁、情绪低落是很多妈妈都会面临的问题，这本书里提供了很多放松身心、缓解压力的瑜伽练习，这让我感觉非常温暖。在体式方面，书中特别强调了“静心”二字，很多动作都配合着舒缓的音乐和冥想，这让我能够在一个平静的状态下进行练习，也让我更加享受这个过程。我坚持每天做书中推荐的几个体式，尤其是关于腹部紧致和盆底肌恢复的练习，一段时间后，我明显感觉到自己的腰腹部线条变得紧致了许多，而且之前困扰我的尿失禁问题也有所改善，这让我非常开心。