【中商原版】20秒间歇式体干核心运动，练出魔鬼腹肌 20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌 強效燃脂 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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冈田隆 岡田隆 著

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店铺： 中华商务进口图书旗舰店

出版社： 方言

ISBN：9789869617543

商品编码：30128236309

包装：平装

外文名称：20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌

开本：20开

用纸：轻型纸

页数：160

正文语种：繁体中文

《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌 強效燃脂38小時，AB線、人魚線、倒三角身２週練成》
作者： 岡田隆 譯者： 羊恩媺 出版社： 方言文化出版日期：2018/04/25 語言：繁體中文 ISBN：9789869617543叢書系列： 運動健康館規格：平裝/ 160頁/ 17 x 23 cm / 普通級/ 部份全彩/ 初版出版地：台灣 本書分類： 生活風格 > 美妝 > 男性造型/健身


內容簡介
「肌肉線條」，女性眼中性感部位1名！（美國西伊利諾伊大學）夏日換短袖前，只要兩週！啤酒肚消失，秀出驚人「川字肌」、「六塊肌」奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員，傳授四動作「間歇體幹核心訓練」，激發「肌肉記憶」強速３８小時，維持黃金體脂比例「三比八」抑制退化，抗壓力、專注力同步提升★２０秒「魔鬼腹肌訓練」，２週徒手練出巧克力肌每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛煉不易，用錯方式，只是白費力氣——快停止瞎練腹肌！帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「體能教練 岡田隆」，要教你「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單４動作Ｘ２０秒，２週打造立體腹肌！「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，實現「魔鬼腹肌」——? ? 高強度體幹核心運動，鍛煉後38小時? ? 間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉? ? 胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌★ AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」腹部有許多難以鍛煉的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。 「魔鬼教練 岡田隆」針對部位，準備了腹肌訓練，不管想要AB線、人魚線，還是倒三角身……在家跟著練，就能變身精壯！徒手體操，爆發「MAN力」無極限——? ? 「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤? ? 「逆仰臥起坐」鍛煉罕見肌肉，打造人魚線? ? 「空氣下拉操」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型? ? 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰? ? 「轉體拳擊」增陰影，六塊肌立體浮現★「間歇式體幹核心運動」鍛煉強體魄，健康、自信一練上身
腹腔沒骨頭，肌肉太弱內臟難受保護；辦公久坐，放任不動體幹持續退化……啤酒肚不只影響外在印象，也是身體的警訊。「間歇式體幹核心運動」，能藉由鍛煉結實腹肌，使內臟重拾保護，阻止退化。專注力、抗壓力、體力也同步提升，讓你辦事效率、擁有好人緣更自信！★奧運級「強肌飲食秘訣」，外食、自炊，怎麼吃都不復胖消體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員「岡田隆」親身驗證的「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握５大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。
本書特色４個動作Ｘ２０秒，喚醒「肌肉記憶」，２週打造「魔鬼腹肌」AB線、人魚線、倒三角身……徒手核心訓練，爆發「MAN力」無極限?奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，甩油不腹胖日本柔道國家代表隊體能強化教練、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、東京健美大賽、日本體育協會認證運動傷害防護員——岡田隆親授，腹肌鍛煉法
名人推薦★健美協會理事、鐵克健身營運長許育達專文推薦★ACED FITNESS UK 執行長Annie 強力推薦★力格運動健護創辦人甘思元強力推薦
作者介紹
岡田隆
日本體育大學副教、物療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美?健身聯盟強化委員。 2014年東京公開健美大賽70公斤以下級。致力於搜羅世界各地有關肉體鍛煉的新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身嘗試與驗證後，傳授給運動選手們。
譯者簡介
羊恩媺
淡江大學日文系畢業，譯有：《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》 、《活用你的本質力》、 《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！ ─—佐賀的阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。
書籍目錄
推薦序只要肯鍛煉，腹肌一定練得出前言二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條一章 強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？鍛煉不疲憊，強化久的「間歇訓練」消耗糖質，持續38小時的秘招體格、自信同步增長，人緣好到處吃得開二章 20 秒高強度鍛練，二週練出「魔鬼腹肌」激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鍾啟動開關20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動伸展操① 體幹核心屈曲伸展操② 體幹核心伸展伸展操③ 體幹核心扭轉伸展操④ 髖關節伸展伸展操⑤ 膝關節屈曲暖身運動① 仰臥起坐暖身運動② 舉腿轉腰大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」專欄 10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型 仰臥起坐 膝靠胸運動 轉體仰臥起坐 V字起坐專欄肌肉酸痛時，該繼續鍛煉嗎？20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型 撐體膝屈伸 撐體屈膝轉體「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛煉紀錄維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握三章 AB 線、人魚線、倒三角身，專屬「 MAN 力」徒手打造 「鎖定目標」，邁向魔鬼腹肌一步運動員迷人窄腰無贅肉精實腹部結實倒三角身級人魚線立體AB線專欄練腹肌，「動作質量」是關鍵第四章奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖吃什麼，才能強健肌肉不卡油？二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？結語 健康、自信一練上身

好的，这是一本关于如何通过系统性的健身和营养规划，实现全身塑形、增强体能、并最终达到理想体态的综合性指南。 --- 终极体能重塑：从零基础到巅峰塑形的科学路径 导论：重新定义你的身体潜力 在这个快节奏的时代，我们常常将“健康”与“忙碌”画上等号。然而，真正的健康并非一蹴而就，它需要科学的方法、坚定的决心和清晰的路线图。本书《终极体能重塑：从零基础到巅峰塑形的科学路径》并非仅仅关注某一特定部位的训练，而是一部涵盖运动生理学、营养学和恢复策略的全面指南，旨在帮助读者系统性地构建一个更强壮、更具耐力、且线条优美的身体。 本书的核心理念在于“平衡与可持续性”。我们深知，任何极端的训练或饮食方案都难以长期坚持。因此，我们提供的所有方法都建立在尊重身体自然规律的基础上，确保训练的有效性、营养的科学性以及恢复的充分性。 第一部分：基础构建——理解你的身体引擎 要有效塑形，首先必须了解驱动身体的底层逻辑。 第一章：运动生理学入门：身体如何响应压力？ 本章将带你深入了解肌肉增长（肥大）、能量系统（有氧与无氧）的运作原理。我们将阐释“超量恢复”的机制，解释为什么恒定的、适度的刺激是身体进步的关键。 基础代谢与训练效率： 如何通过基础代谢率（BMR）的提升，让身体在休息时也能更有效地燃烧卡路里。 神经肌肉连接： 学习如何通过意念集中（Mind-Muscle Connection），提高训练质量，确保目标肌肉得到最大化的激活。 酸痛的真相： 区分训练后的正常延迟性肌肉酸痛（DOMS）与过度训练造成的损伤，学会倾听身体的信号。 第二章：动作的艺术：功能性训练的基石 本书推崇的是功能性训练，即那些能同时调动多个肌群、模拟日常生活动作的复合运动。 核心的全新定义： 核心不仅仅是腹肌。我们将探讨深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）的重要性，以及它们如何支撑脊柱、提高所有运动的表现。 复合动作的力量： 深度解析深蹲、硬拉、卧推、划船和推举这五大基础动作。每种动作都将配有详细的图解，涵盖启动姿势、动作路径优化、常见错误纠正，确保读者在安全的前提下，达到最大的训练效益。 分化训练的科学安排： 针对初学者、中级和高级训练者，提供不同训练频率和模式的建议，如全身训练、上下肢分化，以及推/拉/腿分化模式的选择与应用。 第二部分：营养革命——为塑形加油 训练是雕刻师的工具，而营养则是塑形的原料。没有正确的原料，再精湛的技艺也无济于事。 第三章：宏量营养素的精准调配 本书摒弃了复杂的计算和极端的节食法，侧重于建立一个可持续的宏量营养素平衡。 蛋白质： 不仅仅是增肌。我们将详细说明蛋白质对饱腹感、肌肉修复以及维持瘦体重的关键作用，并提供不同饮食偏好（素食、杂食）下的优质蛋白质来源列表。 碳水化合物： 消除对碳水的恐惧。理解不同类型碳水化合物（简单、复杂）对训练表现和恢复的影响，并学习如何根据训练强度安排“碳水循环”。 健康脂肪： 探讨Omega-3、饱和脂肪与不饱和脂肪对荷尔蒙平衡和关节健康的重要性，指导读者如何将必需脂肪酸纳入每日菜单。 第四章：微量元素与补剂：细节决定成败 优化微量元素的摄入，是突破平台期、提升精力水平的关键。 维生素与矿物质： 重点关注镁、维生素D、铁和B族维生素，这些元素对能量代谢和神经功能至关重要。 运动补剂的清醒认识： 客观评估肌酸、乳清蛋白、咖啡因等常见补剂的科学依据和最佳使用时机，帮助读者区分“营销噱头”与“有效工具”。 第五章：时机与策略：进食的艺术 何时吃、吃什么，与吃多少同样重要。 训练前后营养窗口： 科学地规划训练前后的碳水和蛋白质摄入，以最大化能量储备和启动修复过程。 水合作用： 探讨水和电解质平衡对运动表现、体温调节和脂肪代谢的影响，建立个人化饮水目标。 第三部分：进阶策略与持续发展 身体适应性是进化的敌人，也是进步的标志。本部分将教授如何持续挑战身体，防止平台期。 第六章：强度与容量的进阶管理 一旦基础打牢，就需要引入更精细的训练变量来刺激进步。 渐进性超负荷的多种形式： 不仅仅是增加重量。我们将探讨增加训练组数、缩短组间休息、提高动作速度（爆发力训练）以及增加训练频率等多种超负荷手段。 RPE (感知用力程度) 与 RIR (保留次数)： 引入现代训练中的量化指标，帮助读者精确地衡量单次训练的投入程度，避免盲目训练。 针对性弱点强化： 如何设计“辅助训练”来弥补复合动作中的薄弱环节，例如针对性地强化肩袖肌群或臀部屈肌。 第七章：恢复：肌肉生长的秘密工厂 训练是在健身房结束，但真正的改变发生在休息时。 睡眠的黄金法则： 深度解析高质量睡眠（慢波睡眠和REM）对生长激素释放、皮质醇水平调节以及身体修复的关键性。提供改善睡眠质量的具体环境设置和睡前习惯。 主动恢复与被动恢复： 区分低强度活动（如散步、泡沫轴放松）与完全休息的重要性，并设计一周中的“主动休息日”。 压力管理与荷尔蒙平衡： 探讨慢性压力对皮质醇的影响，以及如何通过呼吸练习和冥想来优化身体的内分泌环境，这对于减脂和维持肌肉质量至关重要。 结语：构建一个终身受用的体系 本书的最终目标是让你成为自己身体的专家。掌握了这些科学原理后，你将不再依赖于一时的“魔鬼”训练计划，而是能够根据自己的生活节奏、身体反馈和目标变化，灵活地调整和优化你的训练与营养体系。 《终极体能重塑》将指引你走向的，是一个持续进步、充满力量和自信的全新自我。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对市面上那些号称“速成”的健身书是抱着怀疑态度的，总觉得它们要么是夸大其词，要么就是把深奥的理论说得过于肤浅。但这本书，它的逻辑严谨度完全超出了我的预期。它不是简单地堆砌动作照片，而是深入解析了人体核心肌群的工作原理，用一种非常现代和科学的方式来阐述“间歇训练”的魔力。我尤其欣赏作者在讲解每一个动作细节时，那种对人体工程学的精准把握。比如，书中对骨盆中立位的强调，就让我立刻明白了为什么我以前做卷腹总是感觉脖子酸痛而不是腹部发力。这种对细节的极致追求，让这本书的专业性瞬间拔高了一个层次。它给我的感觉更像是一本运动生理学的入门指南，只不过它把理论完美地转化成了可以在家操作的实战手册。我现在对自己的身体控制能力有了全新的认识，每一次收紧核心，都能感觉到深层肌肉的参与，这比单纯的追求数量上的重复更有意义。这本书的价值远超它的定价，是那种可以反复研读、每次都有新感悟的干货。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书给我的最大震撼在于它对“效率”的重新定义。我过去花在那些低效、重复性训练上的时间，现在看来简直是一种浪费。作者非常犀利地指出了传统核心训练的误区，比如过度依赖仰卧起坐，那只会让你的腹直肌显得臃肿，而不是紧致有力。这本书聚焦的“体干”概念非常高级，它强调的是从胸廓到骨盆的整体稳定和力量传导。我发现，当我开始关注书里提到的那些“深层稳定肌群”的激活时，我做任何其他运动，比如跑步、举重，表现都有了显著的提升。这感觉就像是找到了身体的“总开关”，一旦核心稳定了，全身的力量输出都能上一个台阶。这本书的结构安排也极富条理，从基础到进阶，循序渐进，让人在不断挑战中建立起对自身能力的信心。它不仅仅是一本练腹肌的书，它是一本关于如何高效利用身体潜能的行动指南。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近终于找到了一本让我心跳加速、体能直线上升的宝藏书籍！这本书简直是健身领域的“核武器”，我本来以为自己核心力量已经不错了，结果翻开这书才发现，我之前的训练简直就是小打小闹。它不光是教你动作，更像是在给你一套精准的“身体重塑蓝图”。里面的动作设计非常巧妙，看似简单，但强度绝对是实打实的。我特别喜欢它强调的“短时高效”理念，对于我这种时间紧张的上班族来说，简直是福音。以前我总觉得要做那种长达一小时的腹肌训练才有效，现在才知道，关键在于间歇的质量和强度的把控。光是理解了书里对呼吸控制和肌肉激活的讲解，我就觉得浑身充满了力量。这本书的文字风格非常直接，没有任何废话，直击要点，让你马上就能上手实操。我已经连续跟着书里的计划练了两周，虽然过程有点“生不如死”，但镜子里线条的变化让我根本停不下来！那种感觉就像是身体的每一个细胞都在被唤醒，那种充实感和成就感，不是一般的健身书能给到的。我强烈推荐给所有追求极致核心力量和身材雕塑的人，它绝对能帮你突破平台期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和图文搭配简直是艺术品级别的！我是一个视觉偏好很强的人，如果书里只有密密麻麻的文字，我可能看两页就想扔了。但这本不同，它的每一步分解动作图都清晰到令人发指，光影的运用和角度的选择，让你仿佛有私教在你身边手把手指导一样。而且，它没有使用那种让人望而生畏的专业术语，即便是健身新手，也能通过那些精美的插图和简洁的文字说明，迅速掌握动作要领。我试着按照书中的一个“超级燃烧组”挑战了一下，结束后直接瘫倒在地，但那种强烈的代谢感和随之而来的愉悦感是无与伦比的。这本书的魅力就在于，它用最直观的方式，把“痛苦”和“回报”之间的桥梁搭建得无比坚固。它不是在哄骗你，而是在邀请你参与一场对自己身体的“极限探索”。每次翻开它，我都能感受到一股强大的驱动力，那种想要挑战自我极限的冲动，真的很难抗拒。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我原本对自己的身体线条一直不太满意，总觉得腹部总是软趴趴的，试过很多App和网上教程，效果都不理想，总感觉差了点“狠劲”。直到我遇到了这本书，我才明白，原来我缺的不是努力，而是科学的方法。这本书里描述的训练强度和休息节奏，那种精确到秒的把控，彻底改变了我对“高强度间歇训练”的理解。它不是随便让你喘几口气，而是告诉你，每一次的间歇都是为了下一次更猛烈的爆发做准备。我最佩服的一点是，它没有用那些花哨的器材，全书的训练都可以用最简单的自身体重来完成，这极大地降低了入门门槛。对于那些想在有限空间内获得最大训练效果的朋友来说，这简直是救星。我已经把这本书推荐给了我的几个同样热爱健身的朋友，他们现在看我的眼神都充满了羡慕，因为我终于练出了那种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的线条感，那种坚实而富有弹性的腹部，真的让人非常有安全感和自信心。