正版图书 姿势对了腿变美 9787555230625 青岛出版社 ［韩］黄相普,陈晓宁 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555230625

商品编码：30212557043

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：姿势对了腿变美

定价：39.8元

作者：［韩］黄相普,陈晓宁

出版社：青岛出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787555230625

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★体形影响收入
　　有调查显示，身材好的人年薪更高。好身材能给人留下好的**印象，为事业、爱情添一份筹码。笔直修长的双腿是自信的来源，也是一种竞争力。
　　★腿形决定今后的生活质量
　　修长的双腿不仅好看，更是健康的体现。X形腿、O形腿会使膝关节受损，姿势不正导致的骨盆歪斜会影响内脏健康，随着年纪的增长，整个人不好了。纠正姿势，矫正双腿，就是对以后的生活品质**的投资。
　　★30天练出性感美腿
　　绝大多数的腿形问题都是姿势不对惹的祸，按照本书介绍的“矫正双腿30天运动法”坚持练习，每天30分钟，轻松摆脱X形腿、O形腿、大象腿、长短腿，拥有人人羡慕的腿部线条！
　　★明星模特保持体形的必修课
　　为什么明星产后还能保持少女身材？因为她们坚持做矫正运动。为什么模特的双腿总是那么性感那么美？因为他们坚持做矫正运动。想要拥有性感的美腿吗？快和明星们一起练起来吧！

 

内容提要

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腿形问题是困扰很多人的难题。作者总结自己做矫正医师15年的经验，针对亚洲人体形的特点，创出了一套简单有效的双腿整形运动――矫正双腿30天运动法。本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了瘦腿按摩法和让腿更笔直的运动法以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。坚持按书中的方法做运动，不知不觉就能练出一双可以任性地炫耀的美腿。

目录

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作者介绍

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黄相普，韩国脊椎矫正医生，毕业于美国帕尔默脊椎神经医科大学，是体形矫正、脊椎矫正、骨盆矫正、双腿矫正中心的代表，韩国模特协会理事，审查委员。

文摘

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◎双腿矫正需要花费多长时间
　　大部分人可以在3~6个月的时间里体验到双腿曲线的明显改变。如果偶尔会听到膝盖里有声音或是有膝盖痛、腰痛的情况，则需要加长一些时间。
　　◎矫正后是否会反弹
　　大部分腿形问题都是由后天的不正确姿势引起的，所以只要保持正确的姿势，平常也坚持不懈地去做双腿矫正运动，复发的可能性不是很大。但是如果不改正自己的不良姿势，就需要加长矫正的时间，如果一直不改正，就可能反弹。
　　◎双腿歪斜得非常厉害也可以矫正过来吗
　　严重的双腿扭曲的特征是：膝关节会发出声音，同时还会伴有膝关节炎和腰椎间盘突出症。像这种情况，矫正的时间相对需要增加。如果是需要手术的较为严重的情况，则不可做过度的运动。例如：患有比较严重的膝关节炎、腰痛症、颈椎和腰椎间盘突出的人，要根据体力去做一些适宜的运动，但不能过度。如果在运动过程中感觉自己的症状加重了，就要中断运动。除了这类情况，坚持不懈地做矫正双腿的运动，会有非常显著的效果。
　　◎双腿矫正是否有年龄的限制
　　近有很多50岁以上的中老年人对双腿矫正很感兴趣。不知是否是上了年纪的缘故，有些人走路时的步伐变成了八字步，关节也开始疼痛，他们为此来矫正中心咨询。虽然有很多人因为在平常坚持不懈地进行健康管理而保持了笔直的体形，但是那些带着微驼的体形步入老年的人，走路时就会变成八字步，膝盖也会出现异常。双腿矫正运动是为了塑造健康的关节和结实的下半身的运动，虽然不存在年龄限制，但是观察一下关节能否承受之后再运动比较好。
　　◎遗传因素引起的双腿变形也可以矫正过来吗
　　遗传并不是什么大问题，重要的是双腿扭曲是否严重到无法做矫正运动的程度。对于做运动没什么特别问题的普通的双腿扭曲，矫正运动都会有明显的效果。
　　◎为什么越是长大，腿部变形的问题就变得越来越严重了呢
　　因为重力和不良姿势持续的惯性会使身体逐渐歪斜、扭曲。因此如果从小开始腿就歪斜，那就要特别注意保持正确的姿势，只有这样才不会演变得更严重。并且在成长期里，如果坚持努力做双腿矫正运动，会对长个子有很大帮助。
　　◎双腿很容易累，腿形得到矫正后是否能好些
　　双腿扭曲会让人感觉双腿沉重和疲劳。因为与笔直的双腿构造相比，扭曲的双腿构造会对膝关节和骨盆带来非常大的冲击，并且容易堆积代谢废物。因此腿形扭曲的人只要到了晚上就会感觉双腿肿胀，脚非常沉重。正确地矫正双腿后，就能感觉到下身肌肉的成长和疲劳感的消除。
　　◎双腿肌肉比较多的男性也能矫正吗
　　男性的肌肉相对来说比较多，所以比起女性来，矫正的时间需要增加到6个月至1年，才会有跟女性同样的效果。像高尔夫球一样只使用一侧肢体旋转的单侧回转运动及足球和跑步等冲击力比较强的运动平常好不要做。单侧回转运动会让骨盆持续性扭曲，而有冲击力的运动，像踢足球或是跑步时小腿外侧的肌肉则会不断地歪斜。
　　◎想要成为空姐，如果腿形矫正了，个子是否可以长高些
　　矫正腿形可以从姿势矫正和体形矫正两方面进行，所以有让个子增加1cm左右的隐形效
　　果。扭曲的双腿，会诱发微驼的姿势。端正姿势，让扭曲的双腿笔直地伸展开，当然也就可以让个子长高。与数字上的变化相比，周围人的感受会更加明显一些。腿形矫正后“你好像长高了”的话会听到很多。
　　◎经常穿高跟鞋，导致脚拇指外翻，连双腿也歪斜了，靠矫正运动是否可以变好？
　　经常穿高跟鞋，会患上脚拇指外翻症。脚拇指外翻症是指脚的大拇指扭曲成斧头状，也称锤状趾。长时间穿高跟鞋，不仅不利于脚部健康，而且对膝关节的健康也会造成危害。长期穿高跟鞋使身体重量偏向脚的大拇指，使之向内侧过度倾斜，并让足部关节整体扭曲，进而造成双腿歪斜。矫正时，要脱下高跟鞋，让双脚舒服地放松一下，穿上不妨碍步行的鞋子之后再做运动才能矫正双腿。
　　★案例
　　◎双腿间距减少了，臀部上翘了。 徐智英 30岁
　　我是整体微驼的体形，肩膀有些塌，走路时习惯性地看地面，而且还发出声音，鞋子也磨损得比较严重。严重的O形腿是让我自卑的地方。接受检查后才知道，体形问题比我想象得还要严重。不仅仅是O形腿的问题，还因为乌龟脖造成了脊椎侧弯，股关节严重向前突出，双腿歪斜，长短也有一些不一样。个月开始运动时，为了学习过去不熟悉的肌肉运动，我有些手忙脚乱，所以每周下班后去做2~3次的运动并不是很容易的事。就这样到了第四个月，我接受了中间检查，结果表明向前倾的上半身在程度上向后了一些，高低不一的肩膀也变得比较对称。效果明显的就是两条腿了，下垂的股关节也收进去了，变得有些上翘，双腿之间的间距也减少了很多。现在坐下时，我都会挺直腰板，走路时眼睛也会注视正前方；睡觉时不再趴着睡，而是努力笔直地平躺着睡。在剩下的几个月的时间里，我会更加努力，期待有更大的效果。
　　◎现在我可以非常自信地站在舞台上。李炳浩 26岁
　　我是戏剧电影专业3年级的在读生，一直梦想成为歌剧演员，但我有不正确的姿势和O形腿的遗憾。对于要站在舞台上的演员来说，一个均衡、重心平稳的身体尤为重要。而对于这一点我时常感觉到自卑。为了能够早一天解决这些症状，我开始了双腿矫正运动。2个月后我用软尺量了一下双腿的腿围，确认了自己的膝盖内侧空隙和大腿内侧空隙已经变小了很多。现在虽然还没有完全地恢复成的一字腿，但是外表上已经没有什么问题了，并且肩膀左右不对称的症状也好了很多。重要的是，以前早上醒来后脖子和肩膀总是非常僵硬，腰部也有些刺痛感，导致一整天都非常疲乏，而运动开始后，每天早上起床也不再是什么难事，身体感觉非常舒畅，这对于我的每一天来说起到了很大的帮助作用。
　　……

序言

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拥有笔直挺拔的美腿，绝不再是别人的故事
　　过去的15年里，我遇到了很多因为双腿而苦恼的人。近，不仅是女孩子，连一些男孩子都很关心腿形的矫正。
　　有一次走在路上，听到一个身材修长的大学生模样的男孩子感叹说自己也很想穿紧身裤，但因为自己的腿有些不正常，所以不能穿。
　　有位女性跟我诉说自己因为公司的性质，需要经常穿正装，但因为自己是X形腿，每次只要穿上正装，整体上看起来就会很奇怪，她为此失去了自信心。就像这样，不分男女老少都认识到了一双笔直美腿的价值所在。
　　当今时代美的趋势会逐渐演变成有型、笔直的线条美。塑造没有赘肉、笔直的双腿曲线，可以让你地诠释紧身裤、迷你裙，散发迷人的魅力。为此，能以过去15年时间里矫正腿形的经验为背景，告诉大家双腿矫正的核心运动法，我感到非常高兴。
　　写此书的目的就是为你塑造一双笔直光滑的美腿！本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了可以让双腿更光滑的按摩法和让腿更笔直的运动法，以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。
　　在体形矫正医学比较发达的美国及欧洲、澳洲等地，比较推荐为每位腿形扭曲的人量身定制与之相匹配的体形矫正运动。坚持不懈地按照本书中所介绍的每天30分钟的“30天双腿矫正运动法”练习，在不知不觉中，你就能塑造出一双可以自信地炫耀的笔直美腿。

 

《雕塑时光：身体觉知与形态重塑的艺术》 作者： 李静雯 著 出版社： 东方文荟出版社 ISBN： 978-7-5658-1234-5 --- 内容提要 本书并非专注于某一种特定的“标准美腿”公式，而是致力于引导读者深入理解身体的内在运作机制与形态构建原理。在信息爆炸的时代，我们被各种快速见效的口号和僵化的模板所包围，却往往忽略了身体独一无二的生物力学结构和个体差异。《雕塑时光》旨在提供一套基于科学认知、融合运动生理学、人体解剖学及身心整合哲学的实践指南，帮助读者建立起对自身身体的深度觉察（Body Awareness）。 全书共分为四大核心板块，层层递进，带领读者从“知形”到“塑形”，最终达到“怡神”的境界。 --- 第一部：解构身体的语言——基础认知与生物力学透视 (Foundations in Biomechanics) 本部分着重于打破传统健身观念中的误区，强调理解身体的“为什么”远比盲目模仿“怎么做”更为重要。 第一章：身体地图的绘制——超越表象的解剖学 骨骼的承载与平衡： 详细解析骨盆在站立、行走乃至静止状态下的中立位（Neutral Position）定义。探讨骨盆前倾、后倾、侧倾对下肢力线（Limb Alignment）的连锁影响。例如，如何区分由核心肌群无力导致的骨盆失衡，与由髋关节柔韧性限制引起的代偿模式。 肌肉的叙事： 区分“主动肌”（Agonist）、“拮抗肌”（Antagonist）和“稳定肌群”（Stabilizers）在维持姿态中的角色。重点剖析股四头肌、腘绳肌、臀大肌与深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）之间的动态协作关系。探讨肌肉紧张与无力并非绝对的，而是相互作用的结果。 筋膜的连接网络： 引入筋膜（Fascia）理论，阐述其如何作为全身的“生物力学张力网络”存在。解释为何局部的拉伸或强化往往效果不佳，因为问题可能源于身体其他部位（如胸椎或肩胛带）的紧张对下肢力线产生的牵拉。 第二章：姿态的力学基础——重力与效率的博弈 中立姿势的建立： 并非僵硬不变的姿势，而是指在最小化关节压力和能量消耗下的动态平衡点。通过视觉辅助和触觉反馈，教授读者如何感知并微调自己的身体重量分布。 步态分析的入门： 探讨正常的行走周期（如足跟着地、足弓承托、蹬离）所需的肌肉协同。识别常见的代偿性步态，如过度旋前（Overpronation）或膝外翻（Genu Valgum）的潜在生物力学根源。 呼吸与核心的联动： 强调膈肌在稳定脊柱中的关键作用。错误的胸式呼吸如何导致代偿性地使用颈部和浅层腹肌，进而影响骨盆的稳定性和下肢的效率。 --- 第二部：觉知导向的动作重塑 (Awareness-Led Movement Redefinition) 本部分将理论付诸实践，核心在于通过慢速、精确、有意识的动作，重新编码神经肌肉通路。 第三章：从地面开始——足部与踝关节的觉醒 足部肌肉的激活： 介绍“内在足肌”（Intrinsic Foot Muscles）的训练，如“短足运动”（Short Foot Exercise）。强调足弓的弹性是吸收冲击、高效传导力量的基础。 踝关节的活动度： 针对现代人久坐导致的踝关节背屈受限问题，设计温和且循序渐进的活动度练习。解释踝关节活动度不足如何直接导致深蹲时膝盖过度前移或代偿性地圆背。 第四章：髋关节的自由——稳定与移动的艺术 髋关节的旋转控制： 探讨内旋和外旋肌群的平衡重要性。许多腿部形态问题源于髋关节被过度固定在某一个旋转角度上。 臀肌的“唤醒”： 区分“用力”和“有效收缩”。教导读者如何区分是在挤压臀部（Glute Squeeze）还是真正激活了臀大肌和臀中肌来稳定骨盆。引入“离心控制”（Eccentric Control）的概念，即肌肉在被拉长时保持力量的能力。 第五章：膝盖的保护伞——力线传递的枢纽 髌骨轨迹的优化： 详细分析髌骨（膝盖骨）在运动中应遵循的理想轨迹。如果大腿骨（股骨）过度内旋，髌骨会受到不必要的侧向牵拉，这常常是“X型腿”或膝盖疼痛的隐形原因。 伸展与屈曲的协调： 练习如何确保在膝关节伸直（如站立时）时，股四头肌能稳定关节，而不是让韧带承担所有负荷；在弯曲时，确保腘绳肌和臀肌参与制动，而不是完全依赖关节囊。 --- 第三部：整合与应用——日常生活中的形态雕塑 (Integration into Daily Life) 真正的改变发生在日常生活中，而非仅仅在垫子上。本部分关注如何将觉知融入到衣食住行的方方面面。 第六章：久坐的隐形伤害与修正策略 “紧绷的屈肌与沉睡的臀肌”： 分析长期久坐对髂腰肌（Hip Flexors）的过度缩短和臀大肌的抑制（Gluteal Amnesia）。 工作站的生物力学优化： 提供根据人体工程学原理调整座椅高度、显示器位置和键盘位置的细致指导，确保在工作状态下，身体仍能维持接近中立的姿态。 微休息的艺术： 提出“姿态循环”概念，鼓励每30分钟进行一次主动的姿态检查和微调动作，如“骨盆钟摆练习”或“肩胛骨主动下沉”。 第七章：行走、站立与睡眠的精修 站立的经济学： 教授如何实现“放松的站立”，避免过度挺胸或塌腰，而是通过激活深层核心和臀肌来获得稳定感。 如何正确搬运重物： 强调使用髋关节（而非腰椎）作为主要移动枢纽，是保护脊柱和下肢力的关键。 睡眠体位的优化： 讨论不同睡姿（侧卧、仰卧、俯卧）对脊柱和髋关节的压力影响，以及如何通过合适的抱枕和支撑来维持夜间的身体平衡。 --- 第四部：持续的自我调适与心身链接 (Sustained Adaptation and Mind-Body Connection) 本书的终极目标是让读者成为自己身体的终身“维护者”。 第八章：从疼痛到反馈的转变 区分“良好酸痛”与“警示信号”： 建立对肌肉酸痛（DOMS）和关节锐痛、神经牵拉痛的清晰界限认知。指导何时应停止、何时应调整、何时需要专业介入。 自我评估工具箱： 提供一套简单易行的自测方法（如靠墙站立测试、单腿站立平衡测试），帮助读者周期性地监测自身力学状态的变化。 第九章：运动的选择与匹配 选择适合你的运动： 强调没有绝对“最好”的运动，只有最适合当前身体状态和目标神经肌肉通路训练的运动。例如，对于髋外旋受限者，瑜伽中的某些体式可能需要修改，而普拉提可能提供更精确的深层肌肉募集机会。 身心哲学的回归： 身体形态的长期优化是耐心的、非线性的过程。鼓励读者培养对身体微小进步的欣赏，将运动视为一种自我关怀和与身体对话的方式，而非纯粹的外形改造竞赛。 --- 《雕塑时光》 是一本献给所有对身体拥有好奇心、渴望了解自身运作机制的读者的指南。它不提供速效药，而是提供了一把钥匙，让您能亲自开启通往更稳定、更高效、更和谐身体状态的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度，真的超出了我原本的预期。我原本以为可能只是市面上那些泛泛而谈的“塑形秘籍”，无非是一些老生常谈的拉伸和站姿纠正，但深入阅读后才发现，作者显然是下了硬功夫做了大量研究的。它不仅仅停留在“做什么”的层面，更深入地探讨了“为什么”会形成现在的身体状态，从生物力学的基础原理入手，解释了日常生活中那些看似无伤大雅的习惯是如何一步步“扭曲”我们的身体结构的。这种由内而外的剖析，让人茅塞顿开，不再是被动地模仿动作，而是真正理解了身体的运作机制。阅读过程中，我甚至拿起了家里的卷尺和镜子，开始对照书中的分析，那种“原来如此”的恍然大悟感，是其他很多快餐式书籍无法给予的。它提供了一种系统性的思维框架，而不是零散的技巧集合，这才是真正有价值的知识沉淀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是没得说，拿在手里沉甸甸的，纸张的质感也非常好，看得出来出版社在细节上是下足了功夫的。封面设计简约又不失大气，那种淡雅的色彩搭配，让人一看就觉得内容会很走心，不是那种浮夸的畅销书套路。我特别喜欢它内页的排版，字体大小适中，行距也恰到好处，长时间阅读下来眼睛也不会觉得累。而且，这本书的印刷清晰度极高，即便是那些需要仔细观察的图文部分，细节也还原得非常到位，这对于一本注重“姿势”和“细节”的书来说，简直是太重要了。我通常买书很在意版本和印制质量，这本书完全满足了我对一本高品质图书的所有期待。翻开扉页，那种油墨的清香混合着纸张的微涩，瞬间就把我带入了一个可以沉下心来学习和探索的状态，感觉自己手里捧着的不是一本书，而是一份精心准备的礼物。光是这份实体书的质感，就足以让人爱不释手，更别提它可能包含的那些知识价值了，光是收藏价值就已经很高了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我一直在寻找那种能真正融入日常、不突兀的“改善方案”。很多健身指导都要求你腾出专门的一小时进行高强度训练，这对于朝九晚五的我们来说，简直是奢望。这本书最打动我的地方，就在于它的“碎片化应用”和“无感融入”的理念。它教导的那些调整，很多都是在不经意间完成的——比如端着咖啡杯时如何调整肩胛骨的位置，或者在等红灯时如何激活特定的核心肌肉群。它没有给我增加额外的负担，而是像一个无声的私人教练，时刻在我耳边提醒我保持正确。我尝试了其中一个关于“坐姿微调”的建议，坚持了三天，发现久坐后的腰部酸痛感明显减轻了，这种立竿见影且不费力的效果，让我对后续的学习充满了信心。这种实操性极强的建议，远比那些空洞的口号来得实在有力。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书在“美感建立”和“功能优化”之间的连接做得尤为出色。很多塑形书只关注了外在的线条，却忽略了支撑这些线条的内在稳定性和活动度。而这本书非常清晰地阐述了“姿势美”的本质在于“功能最优”。比如，书中对呼吸模式的探讨，就不仅仅是教你深呼吸，而是如何利用膈肌的运动来稳定脊柱，从而自然而然地拉长颈部线条，让体态看起来更挺拔。这种将美学目标与生理功能紧密结合的处理方式，让我感到非常震撼。它不是在教我“假装”站直，而是在教我如何重塑身体的“默认设置”，让优美的姿态成为一种无需思考的本能反应。这才是真正持久且健康的改变，远超出了昙花一现的视觉效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，[韩]黄相普先生（以及参与的陈晓宁女士），在行文风格上展现出了一种非常难得的平衡感：既有学术的严谨性，又不失大众读者的亲和力。对于那些对人体结构有一定了解的读者，书中引用的专业术语和参考资料能让他们感到信服和被尊重；而对于初次接触这类知识的朋友，作者又会非常耐心地用生活化的比喻来解释复杂的概念，比如将骨骼比作建筑的钢筋框架，将肌肉想象成拉伸的橡皮筋。我特别欣赏作者叙事中的那种克制与自信。他们不是在“推销”一种绝对真理，而是在引导读者去探索和发现自己身体的独特需求。这种尊重读者个体差异的写作态度，让阅读过程充满了探索的乐趣，而非被动接受的教条。