10分鍾簡易健身瑜伽（附贈VCD光盤1張） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌 編

圖書標籤:

• 健身
• 瑜伽
• 入門
• 簡易
• 10分鍾
• VCD
• 運動
• 健康
• 塑形
• 傢庭健身

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229014278

版次：1

商品編碼：10073787

包裝：平裝

叢書名： 瑜伽生活館

開本：12開

齣版時間：2010-01-01

用紙：膠版紙

頁數：143

字數：150000

正文語種：中文

附件：贈VCD光盤

附件數量：1

編輯推薦

　　世界瑜伽協會中國總部教學總監
　　元泉瑜伽創始人
　　著名胎息瑜伽呼吸法創始人
　　重磅力推
　　不錯專傢傾力打造，資深教練親自指導

內容簡介

　　大約在1999年，我一次參加瞭一位美籍老師的瑜伽課程，課堂結束，周身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是冒齣個念頭：何不將中國養生與印度瑜伽結閤起來呢？瑜伽起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結齣的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都是在真正造福生命。基於這個念頭，我悉心研習瑜伽，並總結齣瞭一套適閤中國人的生命科學全方位修煉方法，希望通過這種方式，去幫助更多人重獲健康、純淨心靈。

作者簡介

　　張斌，世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

內頁插圖

精彩書評

　　張老師總是建議瑜伽修習者，應以流暢的體式為始，以尋求自我認知和感受的認同感為終歸宿，我很有同感。祝願這套又專業又好看的瑜伽叢書，能搭建起廣大瑜伽愛好者連接身、心、靈的橋梁，從而終實現自我價值的提升。
　　——印度瑞詩凱詩資深瑜伽導師　　Yogi Vyas
　　張斌老師是迄今為止，我認識的好的中國瑜伽導師。尤其是他集多年研究心得而創編的胎息瑜伽自然療法體係非常值得推崇。希望現在這套新瑜伽叢書真正給讀者帶來益處。
　　——印度瑜伽大師　　santaprasadmaiti（

目錄

Contents YoGA 10 分鍾簡易健身瑜伽
Part 01 簡易、速效、適閤忙碌一族的健身方法
瑜伽，流傳韆年的神奇保健法
快速瞭解瑜伽
舒緩體位法，身體保健立竿見影
呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒
10分鍾的瑜伽秘訣
10分鍾，這樣安排最有效
選擇最適閤的體位法
必不可少的呼吸與冥想
瑜伽大課堂：呼吸法
瑜伽大課堂：冥想

Part 02 隨時隨地動越來為健康加油
震起10分鍾，讓一整天都活力四射
坐姿脊柱扭轉
風車式
屈身動作
清涼呼吸法
拜日式
等車10分鍾，運動就要見縫插針
提臀後抬腿式
車內瑜伽
拎包細臂式
辦公室10分鍾，絕緣文明病
頸部練習
靠椅式
椅子駱駝式
椅子雙角式
站立蹲式
半蓮花單腿背部伸展式
午間10分鍾，為身體快速充電
半弓式
舞王式
戰士二式
貓伸展式
睡前10分鍾，讓身心一起安睡
躺臥式
輪式
弓式
蝗蟲式
炮彈式

Part 03 簡單10分鍾，有效應對身體紅燈
頭暈頭痛
犁式
頭倒立式
頭部放鬆式
叩首式
頸扁酸痛
獅子式
坐山式
魚式
牛麵式
蛇王式
腰酸背痛
風吹樹式
加強側伸展式
門閂式
聖哲瑪裏琪一式
椅上騎馬式
眼鏡蛇扭轉式
三角伸展式
眼睛腹痛
眼部按摩式
眼保健功
腿腳酸脹
踩單車式
頂峰式
蹲式
樹式
神猴哈努曼式
關節僵硬
上直角式
半蓮花站立前屈式
便秘
臥十字式
摩天式
肩倒立式
單腿側伸展式
上犬式
睏倦疲乏
搖擺式
鴿子式
鏟鬥式
鰐魚式
心慌緊張
鶴禪式
三角扭轉式
鳥王式
焦躁不安
敬禮式
大契閤法
倒箭式
失眠
眼鏡蛇式
束角式
一點凝視法
飛燕式
食欲不振
半蝗蟲式
上脊柱式
手腳冰涼
雲雀式
五指伸展式
腳心放鬆式
氣功暖身式
跪姿舞蹈者式
生理痛
磨豆式
花環式

Part 04 輕鬆享受性福瑜伽
提高性功能的經典體位法
虎式
坐角式
膝碰耳犁式
雙腿背部伸展式
兩個人的10分鍾
雙飛燕式
輪式+弓式
雙人V字式
雙人平闆式
眼鏡蛇式+幻椅式

精彩書摘

　　根據環境條件選擇體位法
　　在不同的環境中，適閤練習的瑜伽體位法各不相同。比如，在瑜伽館和戶外等寬敞的環境中，站立式和坐臥式體位法都適閤練習；在傢中的臥室裏，比較適閤練習坐臥式瑜伽；而在辦公室裏，則可以利用桌椅，輔助練習站立式體位法。根據自身需求選擇體位法
　　每個人的身體狀況有所不同，適閤練習的瑜伽體位法也不相同。
　　比如，患有頭暈、頭痛的朋友，適閤練習頭部放鬆式、魚式等能夠促進頭部血液循環的體位法；患有腰酸背痛的朋友，適閤練習三角伸展式、聖哲瑪裏琪一式等能夠拉抻腰背部的體位法；關節僵硬的朋友，適閤練習上直角式等有助於靈活關節的體位法；經常感到焦躁不安的朋友，可以練練大契閤法、敬禮式和倒箭式這三種有助於定心安神、穩定情緒的體位法；患有失眠的朋友，不妨練練一點凝視法和眼鏡蛇式等體位法，有助於提高睡眠質量；經常受生理痛睏擾的女性朋友，可以多練習磨豆式和花環式等體位法，能促進骨盆區域的血液循環，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多練習虎式、坐角式和雙腿背部伸展式。夫妻倆還可以一同練習，適閤的體位法有雙飛燕式和雙人V字式等。

前言/序言

　　冥冥之中，命運一定會給你一些贈禮。而我收到的贈禮，就是成為一個東方養生智慧的傳播者。
　　二十年前，我就對《道德經》和《黃帝內經》等國學寶典産生瞭興趣，開始仔細研讀，儒、釋、中醫、武學都有涉獵，我希望從中獲得掌控生命、自主健康的法寶。
　　大約在1999年，我第一次參加瞭一位美籍老師的瑜伽課程，課堂結束，周身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是冒齣個念頭：何不將中國養生與印度瑜伽結閤起來呢？瑜伽起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結齣的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都是在真正造福生命。基於這個念頭，我悉心研習瑜伽，並總結齣瞭一套適閤中國人的生命科學全方位修煉方法，希望通過這種方式，去幫助更多人重獲健康、純淨心靈。
　　我自己受益於瑜伽後，許多朋友受我影響也投入瑜伽修習，於是很多人的身體也更健康，變得更年輕和容光煥發。而且，他們更體會到瑜伽帶來的心靈的平靜和安寜、人際關係的改善以及認知世界的角度的轉變，真正到達瞭瑜伽一詞的本意——聯結。道傢所說的“一人一宇宙”，其實在瑜伽中就是將每個個體與世界聯結。還記得有位印度瑜伽大師說過：“如果用一句話概括瑜伽的益處，那就是瑜伽帶來的幸福感。”
　　瑜伽於我的一生，不僅僅是一份美好的體驗，更多的應該是一種愛的延續。既然雙手接受瞭瑜伽這份贈禮，更應該將手心朝下，懂得給予和傳遞。給予是生命的真諦，希望這份愛的傳遞能夠幫助你，幫助他，幫助我們身邊的每一個人！

《10分鍾簡易健身瑜伽》是一本專為現代快節奏生活設計的實用健身指南。它不僅僅是一本關於瑜伽的書籍，更是一種將身心健康融入日常生活的全新方式。本書深入淺齣地講解瞭瑜伽的核心理念與練習方法，旨在幫助讀者在有限的時間內，最大化地獲得身心益處。 為何選擇《10分鍾簡易健身瑜伽》？ 在如今這個信息爆炸、生活節奏飛快的時代，很多人都渴望找到一種高效且易於堅持的健身方式，來緩解工作壓力、改善身體狀況，並重拾內心的平靜。傳統的健身方式往往需要投入大量的時間和精力，這對於忙碌的上班族、全職媽媽或是學生黨來說，可能是一個不小的挑戰。《10分鍾簡易健身瑜伽》正是看到瞭這一痛點，精心設計瞭一係列短小精悍、效果顯著的瑜伽練習序列，讓“沒時間運動”不再成為阻礙健康生活的藉口。 本書的核心理念在於“簡易”與“高效”。它摒棄瞭過於復雜和高難度的體式，專注於那些安全、有效且容易掌握的基礎練習。每一個體式都經過精心挑選，旨在全麵激活身體的各個部位，從根本上改善身體的柔韌性、力量和平衡感。同時，通過將這些體式巧妙地串聯起來，形成一套完整的練習流程，確保在短短十分鍾內，就能達到一次完整的全身鍛煉效果。 本書的主要內容與特色 1. 基礎瑜伽體式的深度解析： 本書詳細介紹瞭適閤初學者的核心瑜伽體式。每一個體式都配有清晰、精美的插圖，並附有詳細的動作要領、呼吸配閤指導以及練習時的注意事項。我們不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這樣做”，以及這樣做對身體的益處。例如，我們會解釋如何通過正確的站姿來穩定核心，如何通過深呼吸來放鬆肩頸，以及如何通過簡單的扭轉來促進消化。 站立體式： 如山式（Tadasana）作為一切站立體式的基礎，強調身體的正直與穩定；戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）則能有效鍛煉腿部力量，打開胸腔，增強自信心；三角式（Trikonasana）則有助於伸展身體兩側，改善體態。 坐立體式： 如簡易坐（Sukhasana）或蓮花坐（Padmasana）作為冥想和呼吸練習的基礎；束角式（Baddha Konasana）則能有效打開髖關節，緩解下肢疲勞；坐角式（Upavistha Konasana）能深度伸展大腿內側和腿筋，改善下肢血液循環。 俯臥與仰臥體式： 如眼鏡蛇式（Bhujangasana）能強化脊柱，改善圓肩駝背；蝗蟲式（Salabhasana）則能鍛煉背部肌肉，提高身體穩定性；仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana）則是一種溫和的放鬆和脊柱舒緩練習。 2. 10分鍾高效練習序列設計： 本書最大的亮點在於其精心設計的“10分鍾瑜伽序列”。這些序列並非隨意組閤，而是根據人體工學和瑜伽的整體性原則，將不同的體式有機地連接起來，形成一個流暢、連貫的練習流程。每個序列都針對特定的身體需求或目標，例如： 晨起喚醒序列： 幫助你迅速擺脫睡意，以飽滿的精神狀態迎接新的一天。 午間放鬆序列： 在短暫的休息時間裏，快速緩解身體的僵硬和疲勞，為下午的工作注入活力。 睡前舒緩序列： 幫助你放鬆身心，卸下一天的疲憊，促進深度睡眠。 緩解肩頸疼痛序列： 專門針對長時間使用電腦和手機造成的肩頸不適。 改善腰背疼痛序列： 通過溫和的練習，增強腰背力量，緩解腰酸背痛。 塑形塑形序列： 結閤一些能夠鍛煉核心肌群和身體綫條的體式，幫助你雕塑S型麯綫。 每一個序列都提供瞭詳細的步驟說明，告訴你每個體式需要保持多久，以及體式之間的過渡如何進行。這些序列的設計充分考慮瞭練習的時間效率，確保在10分鍾內，就能完成一次高質量的全身鍛煉。 3. 呼吸（Pranayama）與冥想（Meditation）的入門： 瑜伽不僅僅是身體的練習，更是身心靈的結閤。本書同樣重視呼吸和冥想的重要性。它會引導讀者掌握基本的腹式呼吸、胸式呼吸等技巧，並將其融入到體式練習中，從而加深練習效果，提升身心覺察力。同時，書本還會提供一些簡單的冥想方法，幫助讀者在繁忙的生活中找到片刻的寜靜，減輕焦慮，提升專注力。 基礎呼吸練習： 如腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）被譽為“生命之息”，能夠幫助我們放鬆神經，促進氧氣交換，從而提升身體的能量水平。 意識引導的呼吸： 在練習中，我們鼓勵讀者將注意力集中在呼吸上，感受氣息的進齣，從而讓身心與呼吸閤一。 簡單的靜坐冥想： 通過引導，幫助讀者進入放鬆的狀態，觀察思緒，培養內心的平靜。 4. 針對不同人群的練習建議： 本書充分考慮瞭不同人群的身體狀況和需求。它會為初學者提供循序漸進的指導，為有特定身體問題（如肩頸疼痛、腰背不適）的人群提供針對性的練習建議，並為希望提升身體柔韌性或力量的人群推薦進階練習。 初學者： 強調從基礎體式開始，循序漸進，避免受傷。 亞健康人群： 針對長期久坐、缺乏運動導緻的問題，提供緩解和改善的方案。 有特定目標者： 例如想要提升身體柔韌性、增強核心力量、改善體態等，提供相應的練習指引。 5. 附贈VCD光盤——看得見的指導： 本書最大的特色之一就是附贈一張VCD光盤。這張光盤是本書內容最直觀、最生動的補充。它包含瞭由資深瑜伽導師親自示範的10分鍾簡易健身瑜伽練習序列。通過觀看光盤，讀者可以更清晰地學習到體式的細節、動作的流暢性以及呼吸與動作的完美配閤。這對於初學者來說尤為重要，可以幫助他們避免不必要的誤解和錯誤，更安全、有效地掌握練習方法。光盤中的示範也充滿瞭能量和引導，能夠激發讀者的練習熱情。 《10分鍾簡易健身瑜伽》帶給你的改變 重塑健康的身體： 通過規律的練習，你將感受到身體的綫條變得更加優美，肌肉更加緊實，關節更加靈活，身體的平衡感和協調性也會得到顯著提升。長期的練習還能幫助你改善體態，緩解由於不良姿勢引起的肩頸疼痛、腰背酸痛等問題。 寜靜平和的心靈： 瑜伽的練習不僅是身體的運動，更是心靈的洗禮。通過呼吸的調節和冥想的引導，你將學會如何更好地管理自己的情緒，減輕壓力和焦慮，提升專注力，從而獲得內心的平靜與安寜。 提升生活品質： 當你的身體變得健康、心靈變得平和時，你的整體生活品質自然會得到提升。你會更有精力去麵對生活中的挑戰，更能體會到生活的美好。 養成健康的生活習慣： “10分鍾”的設定，讓瑜伽練習變得觸手可及，易於堅持。當瑜伽成為你日常習慣的一部分時，健康的生活方式也將隨之而來。 《10分鍾簡易健身瑜伽》是你踏上健康生活之路的絕佳起點。無論你是瑜伽新手，還是希望在忙碌生活中尋找一種高效健身方式的都市人，這本書都將是你最忠實的夥伴，引領你發現身體的潛能，擁抱更健康、更快樂的生活。現在就開始，讓這10分鍾，成為你改變的開始！

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽抱有濃厚的興趣，但總覺得它需要花費大量的時間和精力，而且很多動作對我這個身體比較僵硬的人來說，難度係數有點高。直到我發現瞭《10分鍾簡易健身瑜伽》，我的看法徹底改變瞭。這本書最大的亮點在於它的“簡易”和“10分鍾”。我驚喜地發現，即使是日常工作繁忙的我，也能輕鬆地將這10分鍾的瑜伽融入到我的生活碎片裏，比如早晨起床後，或者睡前，都可以抽齣一點時間來練習。 書中的動作設計非常人性化，針對性很強，涵蓋瞭身體的各個主要部位。我特彆喜歡其中關於改善駝背和緩解腰部酸痛的幾個體式，練習一段時間後，我明顯感覺到自己的體態有所改善，腰部的不適感也減輕瞭不少。光盤的配閤更是錦上添花，老師的教學風格親切自然，語速適中，很多復雜的體式她都能分解成易於理解和模仿的步驟，這對於我這種一開始有點畏懼瑜伽的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

拿到《10分鍾簡易健身瑜伽》這本書，最大的驚喜莫過於它附帶的VCD光盤瞭。在如今這個數字流媒體泛濫的時代，一張實體的光盤，反而帶來瞭一種踏實感和儀式感。我特意找瞭一颱老式的DVD機來觀看，光盤裏的教學視頻畫麵雖然不算頂級高清，但老師的講解卻十分到位，語言溫和而充滿鼓勵，每一個動作的細節都分解得很清楚，並且有慢動作演示，這對於我這種初學者來說，簡直是太友好瞭。 這本書的內容也很接地氣，沒有那些高難度的瑜伽體式，更多的是一些簡單易行、效果顯著的動作組閤。我嘗試瞭其中的幾個“10分鍾”練習，比如針對早晨喚醒身體的，或者睡前舒緩的，都能在很短的時間內感受到身體的變化。最讓我感到驚喜的是，即使是簡單的動作，如果掌握瞭正確的方法，也能産生不小的效果。例如，書中介紹的一個腹部收緊的動作，堅持幾天後，我感覺腰腹部都有一些緊實感瞭，這讓我對在傢練習瑜伽充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的優點就是它的“10分鍾”理念。在我看來，這不僅僅是一個時間概念，更是一種“人人都可以做到”的承諾。我平時工作非常忙碌，下班迴傢隻想放鬆一下，但又很難提起精神去進行長時間的運動。這本書的齣現，恰好填補瞭這個空白。我每天抽齣10分鍾，跟著光盤上的老師一起練習，感覺整個人都煥然一新。 光盤的製作非常用心，老師的講解條理清晰，而且語速適中，很容易跟上。她還會時不時地提醒一些注意事項，避免我們在練習過程中受傷。書本的內容也很豐富，不僅有詳細的體式圖解，還有關於瑜伽的入門知識和一些健康小貼士，讓我不僅僅是學動作，更能理解瑜伽的意義。我尤其喜歡書中一些針對特定身體問題的解決方案，比如改善失眠、緩解壓力等，這些都是我非常需要的。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直想要嘗試一種能夠在傢就能進行的、又不會占用太多時間的運動方式，而《10分鍾簡易健身瑜伽》恰好滿足瞭我的需求。這本書的“10分鍾”概念非常貼閤現代人的生活節奏，對於那些像我一樣，下班後疲憊不堪，又不想去健身房人擠人的人來說，無疑是一個福音。 我最看重的是這本書的可操作性。裏麵的動作設計非常講究實用性和有效性，沒有那些花哨或者難度過高的體式。通過光盤的演示，我能清晰地看到每個動作的要領，並且很容易模仿。即使是我這種對瑜伽接觸不深的人，也能很快上手。尤其是一些針對辦公室人群設計的小動作，比如改善頸椎僵硬、緩解肩部壓力等，簡直是我的“救星”。

評分☆☆☆☆☆

這本《10分鍾簡易健身瑜伽》真的是我近期的一個寶藏發現！說實話，我一直是個對運動有點“選擇睏難癥”的人，健身房太遠，在傢又容易懈怠。看到這本書的名字，就覺得“10分鍾”這個概念特彆吸引人，畢竟連喝杯咖啡的時間都可能不止10分鍾。拿到書後，我被它的包裝設計吸引瞭，簡潔又不失活力，附帶的VCD光盤更是讓我眼前一亮，感覺迴到瞭那個大傢習慣通過光盤學習的年代，有一種懷舊又實用的感覺。 第一次打開VCD，裏麵的老師講解非常清晰，動作分解也做得特彆細緻，即使是像我這樣零基礎的“小白”，也能很快跟上。光盤的節奏也很閤適，不會讓人覺得倉促，也不會因為太慢而感到無聊。我最喜歡的是書裏介紹的那些“速成”體式，確實能在短短幾分鍾內感受到身體的變化，比如一些拉伸動作，做完之後整個肩頸都放鬆瞭很多，感覺之前因為長時間伏案工作帶來的僵硬得到瞭緩解。而且，這本書的排版也很舒服，圖片清晰，文字說明到位，我甚至不需要完全依賴光盤，自己也能照著書裏的圖來練習。