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[美] 玛丽凯米 著

图书标签:

• 普拉提
• 晨间运动
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 身体柔韧性
• 核心力量
• 放松
• 减压

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500939566

版次：1

商品编码：10558971

包装：平装

丛书名： 晨练健身系列丛书之二

开本：16开

出版时间：2011-03-01

用纸：胶版纸

页数：213

字数：200000

内容简介

这是一本可以为你的每个普拉提晨练提供训练计划的指导用书！你已经知道晨练是定期锻炼、控制体重、使你一整天精神抖擞的最好方法。无论你的精力如何、时间有多少，它都可以帮助你从晨练中得到最多的益处。
《普拉提晨练》中共有九套锻炼选择，包括初级、中级、高级三类级别，其中又分20分钟、40分钟和60分钟三种锻炼时间。许多姿势、热身选择和呼吸技巧可以使你减轻压力，提高灵活性。 《普拉提晨练》中提供的一些营养建议和改善锻炼环境的技巧，为你精力充沛地进行晨练做好了准备。
《普拉提晨练》是晨练系列丛书之二。这套丛书旨在帮助你达到身心协调、保持积极性、提高晨练效果，让你变得更加健康！

目录

前言
鸣谢
第一部分 晨练准备
1 新的一天所需的能量
2 健身室调整
3 活动肌肉
第二部分 按照时间和强度锻炼
4 初级锻炼
5 中级锻炼
6 高级锻炼
参考文献
作者简介

前言/序言

开启活力一天：一套行之有效的普拉提晨练方案 清晨，当世界还在沉睡，身体却早已渴望苏醒。您是否厌倦了被闹钟粗暴地拽出梦乡，然后带着一身的僵硬与困顿开始新的一天？您是否梦想着一种更温柔、更具建设性的方式来唤醒身体，为接下来的忙碌注入源源不断的活力与专注？如果答案是肯定的，那么这本《普拉提晨练》将是您寻觅已久的宝藏。 在这本详尽的指南中，我们并非仅仅罗列一套套动作，而是为您构建一个完整的、系统性的普拉提晨练体系。我们深知，晨练的关键在于“唤醒”——唤醒沉睡的肌肉，唤醒被压抑的关节，唤醒被思绪占据的大脑。每一次呼吸，每一次延展，每一次细微的收缩，都将成为您与身体连接的桥梁，帮助您在宁静的晨光中，由内而外地焕发光彩。 晨练的哲学：不仅仅是运动，更是仪式 晨练，绝非一项简单的体力活动，它是一种生活态度的体现，一种自我关怀的仪式。在一天的开始，花上短短的时间，全身心地投入到一次温和而有效的锻炼中，其意义远超字面。这不仅是对身体的投资，更是对心灵的滋养。 唤醒身体的沉睡： 经过一夜的休息，身体的肌肉和关节容易变得僵硬。晨练通过一系列精心设计的动作，可以温和地刺激血液循环，增加关节的润滑度，逐步舒展紧绷的肌肉，为一天的工作和生活做好准备。这就像给机器上润滑油，让它运转得更顺畅。 提升精神的专注： 现代生活节奏 fast-paced，信息爆炸，大脑很容易被各种琐事占据。晨练提供了一个难得的“正念时刻”。在练习过程中，您需要将注意力完全集中在身体的感受、呼吸的节奏以及动作的精确性上。这种刻意的专注，能够有效净化思绪，帮助您摆脱晨起的迷糊和焦虑，以更清晰、更集中的状态迎接新的一天。 建立规律的能量场： 固定的晨练习惯，能够帮助您建立一个稳定的能量节律。当您的身体习惯了在早晨以充满活力的状态开始，您会发现白天的精力更加充沛，效率更高，疲劳感也显著减轻。这是一种由内而外散发的健康光芒，让您在任何场合都显得精神饱满。 培养内心的平静： 在喧嚣的世界中，找到一片属于自己的宁静之地至关重要。晨练的缓慢、有序和有意识的动作，本身就具有一种疗愈作用。每一次呼吸的起伏，每一次身体的舒展，都仿佛在轻轻抚平内心的波澜。在完成晨练后，您会感受到一种由内而外散发的平静与力量，为应对一天中的挑战做好心理准备。 普拉提的精髓：核心的力量，身体的智慧 普拉提，以其独特的核心训练理念而闻名。它不仅仅是简单的肌肉锻炼，更是一种对身体深层力量的探索与挖掘。在《普拉提晨练》中，我们将普拉提的核心理念融入晨练的每个细节，让您在温和的唤醒过程中，也能逐步构建起强大的核心力量。 核心的定义： 普拉提中的“核心”并不仅仅指腹肌，而是包括腹部深层肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉以及横膈膜在内的整个躯干区域。这些肌肉协同工作，如同身体的“稳定器”，支撑着脊柱，保护内脏，是所有动作的根基。 核心与日常活动： 强大的核心力量，对于我们日常的活动至关重要。无论是弯腰拾起地上的物品，长时间端坐工作，还是进行户外运动，强大的核心都能提供稳定的支撑，减少身体的代偿，预防运动损伤。 晨练中的核心激活： 在晨练中，我们将通过一系列温和而精确的动作，逐步激活您的核心肌群。您会学习如何感知这些深层肌肉的收缩，如何利用呼吸来辅助核心的稳定。这并非一蹴而就的过程，而是循序渐进的引导，让您在不知不觉中，逐渐建立起强大的内在支撑。 流畅的身体协调： 普拉提强调动作的连贯性与流畅性。每一次呼吸与动作的结合，每一次身体部位的协调运动，都旨在打造一个整体和谐、高效运作的身体。在晨练中，您将学会如何让身体各个部分协同工作，摆脱僵硬与笨拙，动作变得更加轻盈、优雅。 身体的自我感知： 普拉提也是一次深入的自我探索过程。您将学会如何倾听身体发出的信号，感知肌肉的拉伸与收缩，了解身体的极限与可能性。这种敏锐的身体感知能力，不仅能帮助您在运动中避免损伤，更能让您在日常生活中更好地照顾自己的身体。 《普拉提晨练》：为您量身定制的唤醒方案 本书并非一本枯燥的动作手册，而是一份为您量身打造的晨练指南。我们深知，每个人的身体状况和晨起感受都不同，因此，我们将提供一套灵活且富有层次的练习体系，让您可以根据自身情况进行调整和选择。 第一章：宁静的开端——呼吸与觉知 在正式开始身体的律动之前，我们首先需要安抚躁动的思绪，与身体重新建立连接。本章将引导您探索普拉提的核心呼吸技巧。 腹式呼吸的奥秘： 学习如何利用横膈膜进行深沉而舒缓的腹式呼吸。这种呼吸方式能有效放松身心，增加身体的氧气供应，并为接下来的动作打下基础。您将了解呼吸如何与核心的稳定相互作用。 身体扫描的艺术： 通过有意识的身体扫描，将注意力依次带到身体的各个部位。感受晨起时身体的僵硬或舒展，觉察每一个关节的状态。这能帮助您在开始练习前，建立起对身体最真实的了解。 正念觉知的培养： 在呼吸与身体扫描的过程中，培养一种不带评判的觉知。观察身体的感觉，但不执着于好坏。只是简单地存在，与身体同频。 第二章：温和的苏醒——脊柱的伸展与激活 脊柱是身体的“生命之柱”，它的健康与灵活度直接影响着身体的整体功能。本章将专注于温和地激活和伸展脊柱，为身体注入活力。 猫牛式变体： 在基础猫牛式的基础上，我们引入更细致的动作控制和呼吸配合。学习如何在呼气时将背部向上拱起，在吸气时将脊柱向下延展，感受脊柱的每一次“蠕动”。 脊柱的侧向伸展： 学习如何在保持核心稳定的前提下，进行温和的侧向伸展。感受腰部两侧肌肉的拉伸，增加脊柱的灵活性。 脊柱的旋转： 引入安全的脊柱旋转练习，帮助缓解腰背部的僵硬，改善脊柱的活动度。我们会强调保持骨盆的稳定，确保旋转是来自脊柱本身。 肩胛骨的激活： 很多晨起的肩颈僵硬，源于肩胛骨的长期不良姿势。本章将介绍如何温和地激活和活动肩胛骨，释放肩颈部的压力。 第三章：核心的力量——内在的支撑 本章将深入探索普拉提的核心训练，通过一系列循序渐进的练习，帮助您激活并强化身体的深层稳定肌群。 横膈膜的启动： 再次强调横膈膜在核心稳定中的作用，并学习如何在动作中持续地运用它。 盆骨底肌的意识： 学习如何温和地收紧和放松盆骨底肌，它们是核心稳定不可或缺的一部分。 腹横肌的激活： 介绍几种温和且有效的方式来感知和激活深层的腹横肌。这是一种“内收”的感觉，而非简单的“腹肌撕裂”。 平板支撑的入门与进阶： 从基础的膝盖着地平板支撑开始，逐步引导您过渡到标准的平板支撑。在练习中，我们将始终强调核心的稳定和身体的直线。 桥式的精进： 在基础桥式的基础上，我们学习如何利用核心的力量来抬升和稳定骨盆，感受臀部和背部的协同发力。 第四章：四肢的延伸——整体的协调 当核心稳定下来，脊柱变得灵活，我们就可以开始将力量延伸到四肢，让身体的每一个部分都得到充分的唤醒和舒展。 腿部的激活与拉伸： 练习包括腿部前侧、后侧以及外侧的温和拉伸，例如靠墙的弓步、仰卧的腿部伸展等，重点在于感受肌肉的延展而非过度用力。 手臂与肩部的舒展： 通过简单的手臂画圈、肩部旋转以及靠墙的胸部伸展，打开胸腔，释放肩部的紧张。 手臂与腿部的协同练习： 引入一些简单的交替式动作，例如仰卧时手臂与对侧腿的交替伸展，以此来练习身体的对侧协调性。 足部的觉知： 关注足部的细节，例如站立时感受脚掌的受力，以及进行脚踝的环绕练习，提升身体的整体平衡感。 第五章：整合的活力——一套完整的晨练流程 本章将前面所有章节的练习进行整合，为您提供几套不同时长和强度的晨练流程，您可以根据自己的时间安排和身体状况进行选择。 10分钟快速唤醒： 适合时间紧张的日子，重点激活核心和舒展脊柱。 20分钟活力充沛： 包含更多四肢的练习，让身体得到更全面的舒展。 30分钟深度滋养： 适合周末或有更多时间的早晨，更深入地探索身体的连接与力量。 不仅仅是动作，更是生活方式的引导 《普拉提晨练》并不仅仅是一本关于如何做动作的书。我们更希望通过这本书，引导您建立一种更健康、更积极的生活方式。 倾听身体的声音： 学习如何在练习过程中，以及在日常生活中，更好地倾听身体发出的信号。不再强迫身体去做它不愿意做的事情，而是与身体建立一种尊重的伙伴关系。 持之以恒的智慧： 我们理解，养成新的习惯需要时间和耐心。本书将提供实用的建议，帮助您克服惰性，将晨练融入日常生活，成为一种自然而然的选择。 情绪与身体的连接： 身体和情绪是相互影响的。通过晨练，您会发现，当身体感觉良好时，情绪也会随之改善。这种身体与情绪的积极互动，将成为您应对生活压力的有力武器。 自信与力量的源泉： 随着核心力量的增强，身体姿态的改善，以及对身体更深的理解，您会逐渐感受到由内而外散发出的自信与力量。这种力量，将伴随您迎接每一个充满可能性的新一天。 结语： 晨曦微露，万物静谧。在这一天中最美好的时刻，让我们一起，通过《普拉提晨练》，唤醒沉睡的身体，点燃内在的能量，以饱满的热情和清晰的头脑，迎接每一个崭新的开始。这不仅是一场身体的运动，更是一场心灵的净化，一次与自己的深度对话。让我们从此刻开始，用普拉提的智慧，开启属于您的活力一天。

评分☆☆☆☆☆

对于一个长期久坐、缺乏运动的人来说，找到一个真正能够坚持下去的运动方式简直难如登天。我尝试过很多，跑步、瑜伽，但总是因为各种原因半途而废。《普拉提晨练》这本书，是我最近偶然看到朋友在读，听她提起这本书的时候，眼睛里闪烁的光芒让我觉得，这可能就是我一直在找的。我特别看重的是，它是否能提供真正有用的、切实可行的指导。我不是那种追求速成的人，我更希望的是能够通过科学有效的方法，循序渐进地改善我的身体状况。我希望这本书能够教会我如何正确地感受身体，如何与自己的身体对话。我一直觉得，运动不仅仅是身体的活动，更是与内心的连接。《普拉提晨练》的书名就很有吸引力，“晨练”意味着它是一种早晨的仪式感，一种开启新一天的积极方式。我希望这本书能够给我带来这种能量，让我不再对早晨感到抗拒，而是充满期待。书中是否有关于普拉提的起源、理念的介绍？我对于这些背景知识也很感兴趣，它们能帮助我更好地理解和实践书中的内容。我希望这本书能成为我身体健康的“引路人”，帮助我重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

最近被朋友安利了《普拉提晨练》，一开始没太当回事，觉得不就是伸伸懒腰、动动筋骨嘛，但谁让她们说得神乎其神，什么“唤醒身体”、“开启活力一天”的，我半信半疑地找了本书来。拿到手的时候，包装挺简洁大方的，封面设计也比较柔和，一看就是那种能让人心情平静下来的感觉。我翻了翻目录，大概能猜到里面会有一些基础的拉伸、核心激活的动作，还有一些关于呼吸的指导。我一直是个“起床困难户”，早上起来浑身僵硬，脑子也像刚启动的机器一样慢半拍。所以，我特别期待这本书能给我带来一些改变，看看能不能让我的早晨不再那么“煎熬”。我不是什么运动达人，对普拉提也只是略有耳闻，所以希望这本书的内容不会太晦涩难懂，能够让我这个新手也轻松上手。我对那些需要大量器械的运动一直不太感冒，所以更偏爱这种在家就能做的，如果《普拉提晨练》能做到这一点，那就太棒了。我希望这本书不仅仅是动作的堆砌，还能有一些理论上的讲解，比如为什么这样做有好处，或者如何调整动作以适应不同的身体状况。总而言之，我带着一种既好奇又有点期待的心情，准备开始我的普拉提晨练之旅了。

评分☆☆☆☆☆

最近一直觉得身体有些僵硬，特别是到了下午，腰酸背痛的感觉就特别明显，让我很难集中精神。我一直想找一种温和而有效的运动方式来改善，听说了普拉提，感觉挺适合我的。朋友推荐了《普拉提晨练》，我就迫不及待地去了解了一下。我特别关注这本书的实用性，因为我不是专业的运动员，也没有太多运动基础，我希望这本书的动作设计能够简单易学，并且容易在家完成，不需要太复杂的器械。我希望通过这本书，能够学会一些能够缓解我日常疲劳的动作，比如针对颈部、肩部和腰部的伸展。同时，我也很看重书籍的专业性。我希望书中能够提供一些关于动作要领、呼吸配合的详细指导，确保我能够安全有效地练习，避免不必要的损伤。而且，如果书中还能解释一下为什么这些动作对身体有益，以及如何根据自己的身体情况进行调整，那就更好了。我希望《普拉提晨练》能够成为我的“私人教练”，帮助我逐渐找回身体的舒展和活力，让我的生活更加健康和积极。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的态度一直比较矛盾，一方面知道运动对身体好，另一方面又觉得坚持很难。《普拉提晨练》这本书，我是在一个偶然的机会下接触到的，当时就觉得这个名字很吸引人，而且“晨练”这个概念也让我眼前一亮，觉得这是一种全新的生活方式的开始。我一直有个梦想，就是能够养成一个良好的早晨习惯，而这本书似乎能帮我实现这一点。我特别好奇的是，书中是否能够提供一些能让我真正感受到身体变化的练习？我希望它不仅仅是简单的动作堆砌，而是能够让我体会到身体的延展、力量的增长，以及内心平静的升华。我对普拉提本身了解不多，所以希望这本书的内容能够通俗易懂，并且有清晰的图示或者视频指导（虽然纸质书可能没有视频，但清晰的图示很重要）。我希望它能够循序渐进，让我能够从零基础开始，逐步掌握普拉提的精髓。而且，我也期待这本书能够提供一些关于如何让晨练成为一种享受，而不是负担的建议，毕竟，好的开始是成功的一半。我希望《普拉提晨练》能成为我开启美好一天的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

我最近的身体状态真的不太理想，每天都感觉有点疲惫，特别是早上醒来的时候，整个人昏昏沉沉的，提不起精神。我听说普拉提对改善身体姿态和增强核心力量很有帮助，所以就想找一本相关的书来学习一下。朋友推荐了《普拉提晨练》，我抱着试一试的态度买来翻阅。这本书的排版和图片都做得挺不错的，看起来很清晰，动作分解也很详细，这一点我很喜欢。我比较关注的是书中是否能提供一些针对不同人群的建议，比如我这样长期伏案工作，容易腰酸背痛的人，是否有特殊的动作或者注意事项。而且，我也希望这本书能够强调一些安全和正确的运动方式，避免因为动作不当而造成二次伤害。我对运动的理解一直停留在比较基础的层面，所以这本书的内容是否能够循序渐进，从易到难，也是我比较在意的一点。毕竟，如果一开始就太难，很容易让人产生挫败感，从而放弃。我期待这本书能帮助我建立一个规律的晨练习惯，不仅能让我的身体感觉更舒展、更有力量，也能提升我的整体精神状态，让我的生活质量有所改善。

评分☆☆☆☆☆

一如既往的好！喜欢！

评分☆☆☆☆☆

没看内容呢

评分☆☆☆☆☆

还不错哟，媳妇相当喜欢的

评分☆☆☆☆☆

帮同学买的，希望她能喜欢吧。话说普拉提会不会很难？

评分☆☆☆☆☆

印刷一般

评分☆☆☆☆☆

包括初级、中级、高级三类级别，其中又分20分钟、40分钟和60分钟三种锻炼时间。许多姿势、热身选择和呼吸技巧可以使你减轻压力，提高灵活性。

评分☆☆☆☆☆

高难度 照片不是很清楚 但可以看清

评分☆☆☆☆☆

一直想联系普拉提，动作分解详细简单，一目了然。

评分☆☆☆☆☆

评论得京豆。。。。。。。。。。