阳光女孩的哑铃塑身金典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

版次：1

商品编码：10830277

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-09-01

页数：166

内容简介

它是无数明星塑身抵抗衰老的秘密武器，它也是人人都能享受的平价时尚运动，东方的哑铃与西方的健美操完美结合，排毒养颜、燃脂塑身的高效“魔法”让你叹为观止。
17个简单可行的锻炼方法，有针对性地对女性经常出现的身体症状进行调理，让你的身体保持长久的健康；55个从头到脚的塑身动作，专门针对女性易胖的部位进行有效的锻炼，让你展露魔鬼曲线；完美的1个月享“塑”计划，附赠轻松动感的有氧哑铃操，让你4周内轻松完成对身体的全新塑造；明星私教叶丹十年健身的塑身心得，揭秘完美身材塑造和保持的方式与方法。

目录

Part 01 阳光女孩，最爱哑铃
一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈
二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会
三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动
四、你是否具备“S”形身材的潜质

Part 02 哑铃的基本知识
一、哑铃进化论：它并不简单
二、你恋上哪一款哑铃？
三、实用哑铃握法与呼吸方式
四、哑铃运动中秀出真实的自我
五、让你事半功倍的热身运动

Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划
阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法
一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练
01 灵活、纤细手腕·腕弯举
02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举
03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环
二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉
01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举
02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举
03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸
04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸
05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸
06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举
07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举
08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举
09 远离“蝴蝶袖”·跪姿臂屈伸
三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈
01 消除颈部僵硬·半圈绕环
02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸
03 去除颈部细纹·上下左右扭动
四、省时省力的瘦肩妙招
01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉
02 瘦削美人肩·哑铃侧平举
03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环
04 显露锁骨·站姿哑铃上举
05 肩后束强化·哑铃负重后提
06 消除高低肩·哑铃前侧平举
五、丰胸运动让你告别“飞机场”
01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举
02 消除副乳·仰卧哑铃推胸
D3 让胸部挺拔·哑铃跪姿俯卧撑
04 塑出完美胸形·上斜飞鸟举
六、完美背影坐班族塑造美背的六大绝招
01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸
02 背部消脂·跪姿单臂划船
03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一
04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二
05 紧实肩背·哑铃站姿划船
06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟
七、企鹅减肥法轻松练出纤纤小蛮腰
01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体
02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉
03 肋部消脂·哑铃侧弯
04 侧腰塑形·侧卧抬腿
05 后腰消脂·屈臂侧卧
06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起
07 打造小蛮腰·持哑铃两头起
八、每天5分钟消灭小肚腩
01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐
02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环
03 上腹减脂·负重仰卧起坐
04 下腹减脂·仰卧抬腿
05 腰腹深层减脂·跷二郎腿斜腹
06 收腹塑臀·仰卧蹬腿
九、哑铃小动作塑造性感臀形
01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸
02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展
03 提升臀围线·单脚直腿后伸
04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲
05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步
十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤
01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起
02 消除腿部水肿·坐姿抬腿
03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸
04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起
05 美化小腿线条·站姿提踵
06 缓解静脉曲张·持铃立地走

Part 04 不受束缚，健康可以再多一点
阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康
01 明目清心·下犬式
02 灵活手部：坐山式
03 美化手臂线条·树式上举
04 缓解腰椎不适·椅上扭转
05 腰部伸拉·单腿站立式伸展
06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转
07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸
08 缓解颈部疲劳·颈部放松
09 防止“高低肩”·坐姿提肩
10 预防肩周炎·坐姿绕肩
11 拉伸脊柱·俯身压肩
12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展
13 预防乳腺增生·坐姿手臂绕环
14 舒缓肩背疲劳·划船练习
15 滋养背部·简易牛面式
16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸
17 促进身体排毒·腿靠墙

Part 05 完美身材梦想，一个月享“塑”计划
阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历
一、前一周，主要是让身体来适应锻炼
二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形
01 强效望肩·杠铃推举
02 改善肩部线条·哑铃推举
03 消除背部赘肉·坐姿划船
04 塑造紧实后背·颈前下拉
05 改善胸部下垂·坐姿推胸
06 让胸部更坚挺·平板卧推
07 消除手臂赘肉·杠铃弯举
08 塑造紧实手臂·哑铃弯举
09 显露臀腿线条·杠铃深蹲
10 给腹部紧张感·仰卧举腿
11 消除腹部赘肉·仰卧起坐
12 改善腿部线条·史密斯蹲
三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射
01 侧并步持铃屈肘上提
02 侧并步持铃侧平举
03 交叉步持铃加手臂头上交叉
04 上步持铃吸腿摆臂
05 持铃开合跳
06 持铃上步吸腿转腰
07 持铃体侧屈
08 持铃侧步蹲
09 持铃交替弓步蹲
10 吸腿跳持铃臂弯举
11 放松伸拉

Part 06 运动后，高性价比的休息
一、把好健身的最后一关：运动后，请放松
二、运动，请记住补充营养
三、红颜易老，养生救场
四、挑食，有讲究！

前言/序言

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04 显露锁骨?站姿哑铃上举

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04 侧腰塑形?侧卧抬腿

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那年，一笑倾人国，再笑倾人城。是什么时候，那三枚金针，三个诺言，三个心愿，已然使她爱的无可自拔。又是什么时候，烟花灿烂已然散去，但灯火阑珊处的那个笑脸，亘古不变，哪怕似水流年。我想杨过一定不知道，那三枚金针，三个诺言，伴她多年孤苦寂寞；那三个心愿，三份礼物，苦做了那天真少女半生追随……美丽如她，可爱如她，可她的幸福在哪里?寂寞冰雪，横绝峨眉顶。错过十六年后的郭襄一定是杨过此生最大的遗憾。不知多年后，当他和小龙女双双练剑时，是否会想起他们初见时，她的莞尔一笑，道：“我姓郭，单名一个襄字。”又不知他是否会想起，少女郭襄为他天涯思君，念念不忘。

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在各类书籍中，我最喜欢的是历史和哲理书籍，如《史记》、《孔子传》、《上下五千年》、《菜根潭》等。从一个个历史事件中了解社会的跌宕起伏、洞察人性的根本，从史书中了解中华民族五千年的灿烂文明，我为祖国感到骄傲，同时也倍加珍惜现在的幸福生活。近几年我一直反复读的一本书是明代洪应明所著的《菜根潭》。我喜欢《菜根谭》，因为它是一本历世阅人的书，充满哲理的味道，充满了富于通变的处世哲学，充满了诗情画意，让我在不知不觉中有所收益。我想大家可能和我一样，在日复一日的工作与家庭琐事中，渐渐消磨了棱角，失去了生活的情致，有时难免心浮气燥。每当这时，我就用《菜根潭》中的有些句子来舒缓情绪，抚平心境，效果很好。儒家的中庸和道家的无为教给我们如何放下，如何舍得，而我们也就是在不断的受挫总结摸索中一步步走向成熟。

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13 预防乳腺增生?坐姿手臂绕环

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01 灵活、纤细手腕?腕弯举