陽光女孩的啞鈴塑身金典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

葉丹 著

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

版次：1

商品編碼：10830277

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-09-01

頁數：166

內容簡介

它是無數明星塑身抵抗衰老的秘密武器，它也是人人都能享受的平價時尚運動，東方的啞鈴與西方的健美操完美結閤，排毒養顔、燃脂塑身的高效“魔法”讓你嘆為觀止。
17個簡單可行的鍛煉方法，有針對性地對女性經常齣現的身體癥狀進行調理，讓你的身體保持長久的健康；55個從頭到腳的塑身動作，專門針對女性易胖的部位進行有效的鍛煉，讓你展露魔鬼麯綫；完美的1個月享“塑”計劃，附贈輕鬆動感的有氧啞鈴操，讓你4周內輕鬆完成對身體的全新塑造；明星私教葉丹十年健身的塑身心得，揭秘完美身材塑造和保持的方式與方法。

目錄

Part 01 陽光女孩，最愛啞鈴
一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋
二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會
三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動
四、你是否具備“S”形身材的潛質

Part 02 啞鈴的基本知識
一、啞鈴進化論：它並不簡單
二、你戀上哪一款啞鈴？
三、實用啞鈴握法與呼吸方式
四、啞鈴運動中秀齣真實的自我
五、讓你事半功倍的熱身運動

Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃
陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法
一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練
01 靈活、縴細手腕·腕彎舉
02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉
03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環
二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉
01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉
02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉
03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸
04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸
05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸
06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉
07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉
08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉
09 遠離“蝴蝶袖”·跪姿臂屈伸
三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸
01 消除頸部僵硬·半圈繞環
02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸
03 去除頸部細紋·上下左右扭動
四、省時省力的瘦肩妙招
01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉
02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉
03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環
04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉
05 肩後束強化·啞鈴負重後提
06 消除高低肩·啞鈴前側平舉
五、豐胸運動讓你告彆“飛機場”
01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉
02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸
D3 讓胸部挺拔·啞鈴跪姿俯臥撐
04 塑齣完美胸形·上斜飛鳥舉
六、完美背影坐班族塑造美背的六大絕招
01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸
02 背部消脂·跪姿單臂劃船
03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一
04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二
05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船
06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥
七、企鵝減肥法輕鬆練齣縴縴小蠻腰
01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體
02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉
03 肋部消脂·啞鈴側彎
04 側腰塑形·側臥抬腿
05 後腰消脂·屈臂側臥
06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起
07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起
八、每天5分鍾消滅小肚腩
01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐
02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環
03 上腹減脂·負重仰臥起坐
04 下腹減脂·仰臥抬腿
05 腰腹深層減脂·蹺二郎腿斜腹
06 收腹塑臀·仰臥蹬腿
九、啞鈴小動作塑造性感臀形
01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸
02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展
03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸
04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲
05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步
十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲
01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起
02 消除腿部水腫·坐姿抬腿
03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸
04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起
05 美化小腿綫條·站姿提踵
06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走

Part 04 不受束縛，健康可以再多一點
陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康
01 明目清心·下犬式
02 靈活手部：坐山式
03 美化手臂綫條·樹式上舉
04 緩解腰椎不適·椅上扭轉
05 腰部伸拉·單腿站立式伸展
06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉
07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸
08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆
09 防止“高低肩”·坐姿提肩
10 預防肩周炎·坐姿繞肩
11 拉伸脊柱·俯身壓肩
12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展
13 預防乳腺增生·坐姿手臂繞環
14 舒緩肩背疲勞·劃船練習
15 滋養背部·簡易牛麵式
16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸
17 促進身體排毒·腿靠牆

Part 05 完美身材夢想，一個月享“塑”計劃
陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆
一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉
二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形
01 強效望肩·杠鈴推舉
02 改善肩部綫條·啞鈴推舉
03 消除背部贅肉·坐姿劃船
04 塑造緊實後背·頸前下拉
05 改善胸部下垂·坐姿推胸
06 讓胸部更堅挺·平闆臥推
07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉
08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉
09 顯露臀腿綫條·杠鈴深蹲
10 給腹部緊張感·仰臥舉腿
11 消除腹部贅肉·仰臥起坐
12 改善腿部綫條·史密斯蹲
三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射
01 側並步持鈴屈肘上提
02 側並步持鈴側平舉
03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉
04 上步持鈴吸腿擺臂
05 持鈴開閤跳
06 持鈴上步吸腿轉腰
07 持鈴體側屈
08 持鈴側步蹲
09 持鈴交替弓步蹲
10 吸腿跳持鈴臂彎舉
11 放鬆伸拉

Part 06 運動後，高性價比的休息
一、把好健身的最後一關：運動後，請放鬆
二、運動，請記住補充營養
三、紅顔易老，養生救場
四、挑食，有講究！

前言/序言

評分☆☆☆☆☆

01 去除肩部脂肪?啞鈴體前提拉

評分☆☆☆☆☆

Part 04 不受束縛，健康可以再多一點

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

當前我局開展的百日閱讀活動，激發瞭人們的讀書熱情，很多人重又捧起瞭久違的書本。古人講：“外物之味，久則可厭；讀書之味，愈久愈深”。讓我們一起多讀書，讀好書，讀齣真理，讀齣樂趣，讀齣雅緻，讀齣一個全新的世界。

評分☆☆☆☆☆

15 滋養背部?簡易牛麵式

評分☆☆☆☆☆

06 預防腰椎疾病?坐姿脊柱鏇轉

評分☆☆☆☆☆

好書！！！！！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

陽光女孩的啞鈴塑身金典和描述的一樣，好評！上周周六，閑來無事，上午上瞭一個上午網，想起好久沒買書瞭，似乎我買書有點上癮，一段時間不逛書店就周身不爽，難道男人逛書店就象女人逛商場似的上癮於是下樓吃瞭碗麵，這段時間非常冷，還下這雨，到書店主要目的是買一大堆書，上次專程去買卻被告知缺貨，這次應該可以買到瞭吧。可是到一樓的查詢處問，小姐卻說昨天剛到的一批又賣完瞭！暈！為什麼不多進點貨，於是上京東挑選書。好瞭，廢話不說。好瞭，我現在來說說這本書的觀感吧，一個人重要的是找到自己的腔調，不論說話還是寫字。腔調一旦確立，就好比打架有瞭塊趁手的闆磚，怎麼使怎麼順手，怎麼拍怎麼有勁，順帶著身體姿態也揮灑自如，打架簡直成瞭舞蹈，兼有瞭美感和韻味。要論到寫字，腔調甚至先於主題，它是一個人特有的形式，或者工具不這麼說，不這麼寫，就會彆扭工欲善其事，必先利其器，腔調有時候就是器，有時候又是事，對一篇文章或者一本書來說，器就是事，事就是器。這本書，的確是用他特有的腔調錶達瞭對腔調本身的贊美。|發貨真是齣乎意料的快，昨天下午訂的貨，第二天一早就收到瞭，贊一個，書質量很好，正版。獨立包裝，每一本有購物清單，讓人放心。幫人傢買的書，周五買的書，周天就收到瞭，快遞很好也很快，包裝很完整，跟同學一起買的兩本，我們都很喜歡，謝謝！瞭解京東2013年3月30日晚間，京東商城正式將原域名360更換為，並同步推齣名為的吉祥物形象，其首頁也進行瞭一定程度改版。此外，用戶在輸入域名後，網頁也自動跳轉至。對於更換域名，京東方麵錶示，相對於原域名360，新切換的域名更符閤中國用戶語言習慣，簡潔明瞭，使全球消費者都可以方便快捷地訪問京東。同時，作為京東二字的拼音首字母拼寫，也更易於和京東品牌産生聯想，有利於京東品牌形象的傳播和提升。京東在進步，京東越做越大。||||好瞭，現在給大傢介紹兩本本好書謝謝你離開我是張小嫻在想念後時隔兩年推齣的新散文集。從拿到文稿到把它送到讀者麵前，幾個月的時間，欣喜與不捨交雜。這是張小嫻最美的散文。美在每個充滿靈性的文字，美在細細道來的傾訴話語。美在作者書寫時真實飽滿的情緒，更美在打動人心的厚重情感。從裝禎到設計前所未有的突破，每個精緻跳動的文字，不再隻是黑白配，而是有瞭鮮艷的色彩，首次全彩印刷，法國著名唯美派插畫大師，親繪插圖。|兩年的等待加最美的文字，就是你麵前這本最值得期待的新作。洗腦術怎樣有邏輯地說服他人全球最高端隱秘的心理學課程，徹底改變你思維邏輯的頭腦風暴。白宮智囊團、美國、全球十大上市公司總裁都在秘密學習！當今世界最高明的思想控製與精神綁架，政治、宗教、信仰給我們的終極啓示。全

評分☆☆☆☆☆

一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練