徒手健身完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張亞平 編

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564409326

版次：1

商品編碼：11017087

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

頁數：166

正文語種：中文

內容簡介

　　 《徒手健身完全手冊》一書深入淺齣地介紹瞭徒手健身的概念和相關知識，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒手健身策略。本書共八章：第一章主要告訴你什麼是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你瞭解健康、健康體適能、形體美所包括的內容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內容有運動處方基本要素、製訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，並以範例的形式讓讀者更加清楚如何製定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現，以戶外、辦公室、傢庭三點為主綫，圖文並茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者閤理選擇適閤自己的健身策略；第八章介紹基礎營養知識，包括七大營養素、人體熱能消耗、平衡膳食、不同年齡階段的膳食營養。目的在於讓讀者對營養素有所瞭解，知道人體熱能的需求和消耗，可以自我編製食譜，從而更好地控製體重。

目錄

第一章 徒手健身概述
第一節 什麼是徒手健身
第二節 徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎
二、方式方法靈活多樣
三、經濟負擔小
四、運動強度小
五、節省時間
第三節 徒手健身應遵循的原則
一、自覺積極性原則
二、循序漸進原則
三、持之以恒原則
四、全麵鍛煉原則
第四節 徒手健身的注意事項
一、春季
二、夏季
三、鞦季
四、鼕季

第二章 身體測試與評價
第一節 健康的測試與評價
一、健康的內容
二、健康公式
三、健康自我測試
第二節 健康體適能測試與評價
一、健康體適能的內容
二、健康體適能測試的目的
三、測試與評價
第三節 形體美的測試與評價
一、男子體形美的標準
二、女子體形美的標準
三、理想身材標準
四、體圍測量方法

第三章 運動處方
第一節 運動處方概述
一、運動處方的概念
二、運動處方的分類
三、運動處方的作用
第二節 運動處方的製訂
一、運動處方的內容
二、運動處方製訂的程序與原則
第三節 運動處方的實施
一、運動處方實施過程中應注意的事項
二、無氧運動處方實施
三、有氧運動處方實施
四、運動處方舉例

第四章 戶外徒手健身策略
第一節 健身前的準備
一、服裝選擇
二、場地的選擇
三、肢體拉伸活動
第二節 各部位的拉伸
一、頸部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三節 無氧健身方法
一、頸部鍛煉方法
二、肩部鍛煉方法
三、胸部鍛煉方法
四、背部鍛煉方法
五、腰腹部鍛煉方法
六、臀腿部鍛煉方法
七、手臂鍛煉方法
第四節 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太極拳
四、遊泳
五、爬山
六、購物
七、騎車
八、遠足
第五節 健身後的放鬆
一、徒手操放鬆法
二、按摩放鬆法
三、深呼吸放鬆法
四、音樂放鬆法
五、溫水浸泡
六、氣功放鬆法

第五章 辦公室徒手健身策略
第一節 常見辦公室人群的不良姿態
一、頸椎前傾、側傾
二、駝背圓肩
三、腰椎前凸癥
四、椎間盤突齣
第二節 頸部練習
一、頭部的正確位置
二、頸部伸展練習方法
三、頸部力量練習方法
第三節 肩部練習
一、肩部的正確位置
二、肩部伸展練習方法
三、肩部力量練習方法
第四節 胸部練習
一、胸部伸展練習方法
二、胸部力量練習方法
第五節 腰背部練習
一、腰背部伸展練習方法
二、腰背部力量練習方法
第六節 腹部練習
一、腹部伸展練習方法
二、腹部力量練習方法
第七節 手臂練習
一、手臂伸展練習方法
二、手臂力量練習方法
第八節 腿部練習
一、腿部伸展練習方法
二、腿部力量練習方法
第九節 辦公室人群日常營養

第六章 傢庭徒手健身策略
第一節 夫妻徒手健身策略
一、鍛煉前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、鍛煉後的放鬆
第二節 親子徒手健身策略
一、親子遊泳一樹立孩子的自信心
二、親子跆拳道一促進親子間的交流
三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎
四、如何讓孩子愛上運動
五、親子健身常識

第七章 不同年齡階段的徒手健身策略
第一節 兒童的健身
一、兒童的身體特點
二、兒童健身的原則
三、兒童鍛煉的運動處方
四、兒童健身鍛煉應注意的幾個方麵
第二節 青少年的健身
一、青少年的身體特點
二、青少年健身的原則
三、青少年健身的運動處方
四、青少年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第三節 中年的健身
一、中年的身體特點
二、中年運動益處
三、中年鍛煉原則
四、中年健身鍛煉的處方
五、中年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第四節 老年的健身
一、老年的身體特點
二、老年運動益處
三、老年健身處方
四、老年健身鍛煉應注意的幾個方麵

第八章 營養與飲食
第一節 營養索
一、蛋白質
二、脂肪
三、碳水化閤物
四、礦物質
五、維生素
六、水
七、膳食縴維
第二節 運動前後的飲食與飲水
一、運動前的飲食
二、運動後的飲食
三、科學飲水
第三節 熱能
一、人體熱能消耗
二、熱能平衡與體重控製
第四節 閤理膳食
一、中國居民膳食指南
二、中國居民膳食寶塔
三、自我編製食譜
第五節 不同年齡段的營養與膳食
一、學齡前兒童營養與膳食
二、學齡兒童營養與膳食
三、青少年營養與膳食
四、中年營養與膳食
五、老年營養與膳食

第九章 常見畸形徒手矯正策略
第一節 駝背的矯正
一、形成的原因
二、矯正方法
三、日常預防
第二節 脊柱側彎的矯正
一、矯正方法
二、脊柱側彎的跡象
三、脊柱側彎檢查
四、日常預防
第三節 八字腳矯正
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第四節 雞胸矯正法
一、雞胸形成的原因
二、鍛煉方法
第五節 X型腿矯正法
一、形成的原因
二、矯正方法
第六節 O型腿矯正法
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第七節 “溜肩”的矯治
一、形成的原因
二、鍛煉方法
參考文獻

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大約十年前，我看過韓寒的一本書《零下一度》。十年後的這一天，依然在這座北國的小城，室外溫度零下一度，我的手邊是韓寒的另一本書《我所理解的生活》。十年前的我還是個學生，那是老師告訴我要讀韓寒的書，但不要學韓寒。十年後的我成瞭老師，開始去審視曾經那個桀驁不馴的孩子而立之年的自我審視與剖析。有時候，觸動我們心靈的也許隻是一個相似的巧閤，有時則或許是已經麵目全非瞭的時光。

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我說：“季風引導的。

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　　《徒手健身完全手冊》一書深入淺齣地介紹瞭x徒z手健身C的E概念和H相J關知K識M，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒

評分☆☆☆☆☆

　　關於讀書，我認為，最重要的是，要用自己的生命去閱讀，唯有如此，讀書之樂境纔會如“山重水復疑無路，柳暗花明又一村”一樣，令人豁然開朗。我以為，讀書有兩種方式。一種是用自己的眼睛讀書，這是低級的閱讀；另一種是用生命來讀書，這纔是真正的讀書。隻有用生命來讀書的人，纔是真正會讀書的人。此時，讀書不是一種負擔，而是享受美好的人生。

評分☆☆☆☆☆

大約十年前，我看過韓寒的一本書《零下一度》。十年後的這一天，依然在這座北國的小城，室外溫度零下一度，我的手邊是韓寒的另一本書《我所理解的生活》。十年前的我還是個學生，那是老師告訴我要讀韓寒的書，但不要學韓寒。十年後的我成瞭老師，開始去審視曾經那個桀驁不馴的孩子而立之年的自我審視與剖析。有時候，觸動我們心靈的也許隻是一個相似的巧閤，有時則或許是已經麵目全非瞭的時光。

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章迴也走過來。

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