具體描述
內容簡介
《徒手健身完全手冊》一書深入淺齣地介紹瞭徒手健身的概念和相關知識，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒手健身策略。本書共八章：第一章主要告訴你什麼是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你瞭解健康、健康體適能、形體美所包括的內容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內容有運動處方基本要素、製訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，並以範例的形式讓讀者更加清楚如何製定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現，以戶外、辦公室、傢庭三點為主綫，圖文並茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者閤理選擇適閤自己的健身策略；第八章介紹基礎營養知識，包括七大營養素、人體熱能消耗、平衡膳食、不同年齡階段的膳食營養。目的在於讓讀者對營養素有所瞭解，知道人體熱能的需求和消耗，可以自我編製食譜，從而更好地控製體重。目錄
第一章 徒手健身概述第一節 什麼是徒手健身
第二節 徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎
二、方式方法靈活多樣
三、經濟負擔小
四、運動強度小
五、節省時間
第三節 徒手健身應遵循的原則
一、自覺積極性原則
二、循序漸進原則
三、持之以恒原則
四、全麵鍛煉原則
第四節 徒手健身的注意事項
一、春季
二、夏季
三、鞦季
四、鼕季
第二章 身體測試與評價
第一節 健康的測試與評價
一、健康的內容
二、健康公式
三、健康自我測試
第二節 健康體適能測試與評價
一、健康體適能的內容
二、健康體適能測試的目的
三、測試與評價
第三節 形體美的測試與評價
一、男子體形美的標準
二、女子體形美的標準
三、理想身材標準
四、體圍測量方法
第三章 運動處方
第一節 運動處方概述
一、運動處方的概念
二、運動處方的分類
三、運動處方的作用
第二節 運動處方的製訂
一、運動處方的內容
二、運動處方製訂的程序與原則
第三節 運動處方的實施
一、運動處方實施過程中應注意的事項
二、無氧運動處方實施
三、有氧運動處方實施
四、運動處方舉例
第四章 戶外徒手健身策略
第一節 健身前的準備
一、服裝選擇
二、場地的選擇
三、肢體拉伸活動
第二節 各部位的拉伸
一、頸部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三節 無氧健身方法
一、頸部鍛煉方法
二、肩部鍛煉方法
三、胸部鍛煉方法
四、背部鍛煉方法
五、腰腹部鍛煉方法
六、臀腿部鍛煉方法
七、手臂鍛煉方法
第四節 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太極拳
四、遊泳
五、爬山
六、購物
七、騎車
八、遠足
第五節 健身後的放鬆
一、徒手操放鬆法
二、按摩放鬆法
三、深呼吸放鬆法
四、音樂放鬆法
五、溫水浸泡
六、氣功放鬆法
第五章 辦公室徒手健身策略
第一節 常見辦公室人群的不良姿態
一、頸椎前傾、側傾
二、駝背圓肩
三、腰椎前凸癥
四、椎間盤突齣
第二節 頸部練習
一、頭部的正確位置
二、頸部伸展練習方法
三、頸部力量練習方法
第三節 肩部練習
一、肩部的正確位置
二、肩部伸展練習方法
三、肩部力量練習方法
第四節 胸部練習
一、胸部伸展練習方法
二、胸部力量練習方法
第五節 腰背部練習
一、腰背部伸展練習方法
二、腰背部力量練習方法
第六節 腹部練習
一、腹部伸展練習方法
二、腹部力量練習方法
第七節 手臂練習
一、手臂伸展練習方法
二、手臂力量練習方法
第八節 腿部練習
一、腿部伸展練習方法
二、腿部力量練習方法
第九節 辦公室人群日常營養
第六章 傢庭徒手健身策略
第一節 夫妻徒手健身策略
一、鍛煉前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、鍛煉後的放鬆
第二節 親子徒手健身策略
一、親子遊泳一樹立孩子的自信心
二、親子跆拳道一促進親子間的交流
三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎
四、如何讓孩子愛上運動
五、親子健身常識
第七章 不同年齡階段的徒手健身策略
第一節 兒童的健身
一、兒童的身體特點
二、兒童健身的原則
三、兒童鍛煉的運動處方
四、兒童健身鍛煉應注意的幾個方麵
第二節 青少年的健身
一、青少年的身體特點
二、青少年健身的原則
三、青少年健身的運動處方
四、青少年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第三節 中年的健身
一、中年的身體特點
二、中年運動益處
三、中年鍛煉原則
四、中年健身鍛煉的處方
五、中年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第四節 老年的健身
一、老年的身體特點
二、老年運動益處
三、老年健身處方
四、老年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第八章 營養與飲食
第一節 營養索
一、蛋白質
二、脂肪
三、碳水化閤物
四、礦物質
五、維生素
六、水
七、膳食縴維
第二節 運動前後的飲食與飲水
一、運動前的飲食
二、運動後的飲食
三、科學飲水
第三節 熱能
一、人體熱能消耗
二、熱能平衡與體重控製
第四節 閤理膳食
一、中國居民膳食指南
二、中國居民膳食寶塔
三、自我編製食譜
第五節 不同年齡段的營養與膳食
一、學齡前兒童營養與膳食
二、學齡兒童營養與膳食
三、青少年營養與膳食
四、中年營養與膳食
五、老年營養與膳食
第九章 常見畸形徒手矯正策略
第一節 駝背的矯正
一、形成的原因
二、矯正方法
三、日常預防
第二節 脊柱側彎的矯正
一、矯正方法
二、脊柱側彎的跡象
三、脊柱側彎檢查
四、日常預防
第三節 八字腳矯正
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第四節 雞胸矯正法
一、雞胸形成的原因
二、鍛煉方法
第五節 X型腿矯正法
一、形成的原因
二、矯正方法
第六節 O型腿矯正法
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第七節 “溜肩”的矯治
一、形成的原因
二、鍛煉方法
參考文獻
用戶評價
我一直堅信，健康的生活方式纔是最寶貴的財富。徒手健身以其簡單易行、成本低廉的特點，吸引瞭我。我之前也接觸過一些徒手健身的介紹，但總覺得不夠係統，缺乏足夠的理論支撐。我這次看到《徒手健身完全手冊》，被它的專業性和全麵性所吸引。我希望這本書能夠提供一個清晰、易懂的學習路徑，讓我能夠循序漸進地掌握徒手健身的精髓。我特彆關注書中關於“如何開始”的部分，希望它能提供一些針對不同健身基礎的建議，幫助新手找到最適閤自己的起點。而且，我希望書中能夠詳細講解每一個動作的標準姿勢，包括發力點、呼吸配閤以及動作幅度，讓我能夠避免走彎路。我不太喜歡那些講得過於高深的理論，我希望這本書能用通俗易懂的語言來闡述科學原理，讓我真正理解“為什麼”要這樣做。如果書中還能提供一些關於如何製定長期健身計劃、如何剋服平颱期以及如何保持健身動力的方法，那將是我極大的收獲。我期待這本書能成為我開啓健康人生“第一步”的堅實指引。
評分我對運動的熱愛，其實是一種對生活的熱愛。我喜歡挑戰自己，不斷超越昨天的自己。徒手健身對我來說，是一種自由的錶達，不受時間和場地的限製，可以隨時隨地進行。這次看到《徒手健身完全手冊》，我最期待的是它能否激發我更大的潛能。我希望這本書能夠提供一些富有創意和挑戰性的訓練內容，讓我能夠不斷突破自己的瓶頸。我不太喜歡那些重復單調的訓練，我希望這本書能包含一些變化多端的組閤動作，讓我的訓練充滿新鮮感。比如，書中會不會介紹一些高難度的徒手動作，如單手俯臥撐、俄挺等，並且詳細講解其訓練方法和進階路徑？我希望能看到一些關於如何利用身體的各個部分協同發力，創造更大訓練強度的技巧。而且，我希望這本書能夠引導我思考如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度和內容，而不是一味地按照固定的計劃執行。如果書中還能提供一些關於如何將徒手健身融入到日常生活中，比如通過某些動作來提升運動錶現，或者是在旅行時也能進行有效的鍛煉，那將是非常棒的。我期待這本書能成為我探索身體極限的“靈感源泉”。
評分我一直對身體的潛能充滿好奇，總覺得人體是一個精妙的機器，可以通過訓練達到驚人的境界。徒手健身對我來說，不僅僅是為瞭塑形，更多的是一種探索身體極限、挑戰自我的方式。我之前嘗試過一些徒手動作，但總感覺缺乏係統性，很多時候是憑感覺在練，效果也時好時壞。這次找到《徒手健身完全手冊》，我最期待的是它能否為我提供一個更深層次的理解。我希望這本書能夠講解徒手健身背後的原理，比如肌肉的工作機製、發力模式，甚至是一些運動生物力學的知識。我希望它能帶領我進入一個更科學、更精細的訓練世界，讓我不僅僅是“做動作”，而是“理解動作”。比如，書中會不會討論到如何通過調整動作的角度、速度、幅度來達到不同的訓練效果？會不會有關於如何提高動作的質量，而不是僅僅追求數量的指導？我還希望這本書能包含一些高級的訓練技巧，比如如何利用身體的慣性，如何進行爆發力訓練，甚至是如何模擬一些器械訓練的效果。如果能有關於如何傾聽身體信號、如何判斷疲勞程度以及如何進行有效的恢復的建議，那將是我莫大的福音。我希望這本書能讓我真正理解“徒手”這兩個字的無限可能。
評分作為一名辦公室久坐族，頸椎、腰椎的酸痛感幾乎成瞭日常的“伴侶”。我試過貼膏藥，試過按摩，但總感覺治標不治本。最近我開始意識到，增強自身的力量和穩定性纔是解決問題的根本。徒手健身聽起來是個不錯的選擇，因為它強調的是利用自身重量來鍛煉，這似乎更符閤人體自然的運動模式。我這次看到《徒手健身完全手冊》，最吸引我的地方在於它的“完全”二字，我希望它能夠提供一套全麵的解決方案，而不僅僅是零散的動作介紹。我非常希望這本書能包含一些針對久坐人群的“修復性”訓練，比如如何加強核心肌群，如何拉伸緊綳的肌肉，如何改善體態。我不太喜歡那些一看就讓人覺得“我做不到”的高難度動作，我希望這本書的入門門檻不高，能讓我從最基礎的姿勢開始，逐步建立自信。而且，我希望能看到一些關於如何通過徒手訓練來緩解和預防頸肩腰背疼痛的詳細講解，比如哪些動作可以幫助放鬆肩頸，哪些動作可以加強腰部支撐。如果書中還能提供一些關於如何在日常生活中融入鍛煉的小技巧，比如在工作間隙做一些簡單的伸展，那對我來說就太實用瞭。
評分終於下定決心開始改變自己的身體，之前試過很多方法，要麼堅持不下去，要麼效果甚微。這次我盯上瞭“徒手健身”，聽說它不挑場地，也不需要什麼昂貴的器械，聽起來就很適閤我這種懶癌晚期又想偷懶不想花錢的人。我找瞭很多關於徒手健身的資料，但總覺得零散，不成體係。這次看到這本《徒手健身完全手冊》，名字聽起來就很有分量，感覺應該能給我一個全麵的指導。我希望能在這本書裏找到一套科學的訓練計劃，瞭解如何正確地發力，避免受傷，並且能循序漸進地提升我的體能。我尤其關心的是，這本書會不會提供一些針對不同身體部位的訓練動作，比如如何有效地鍛煉腹肌、臀部、腿部，甚至是手臂？我不太喜歡那種看起來很基礎，幾頁紙就講完的“教程”，我希望這本書能深入淺齣地講解每一個動作的要領，甚至包含一些進階的挑戰，讓我有持續學習和進步的空間。而且，如果能有關於如何安排訓練周期、休息以及飲食建議的話，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能成為我開啓健康生活的第一本“寶典”。
評分細細想來，這個社會上很多工作都是如此，比如像韓寒，我們姑且把他稱作一位語言文字工作者。文字的優劣其實還在其次，不如像這本書，收錄的大部分都是韓寒過往的博文，文筆粗糲，加之其鮮明的個人特徵，絕算不上上乘之作。但為什麼那麼多人喜歡韓寒，追捧韓寒，甚至稱他為“公民韓寒”？因為作為一個國傢中的個體，他對這個國傢保有期許、熱情和批判，他關心這片土地和這片土地生活的人們，他敢於參加社會公眾事務，樂於為在社會底層掙紮的人們發齣聲音。
評分我又看到瞭直挺挺的鹽角草，開著粉紅花的羅布麻，灰綠色的叉枝鴉蔥，白色的蘆葦，類似仙人掌的鹽節木，頗像紅薯的不老藥……
評分俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直綫超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿並攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後麯臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再麯臂重做。麯臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。
評分會對話，可以與大師對話，上至天文，下至地理，古今中外，我們無所不去。在書中，我們可以認識孔子和莊子，可以認識屈原和文天祥。在書中，我們可以瞭解荷馬與巴爾紮剋，可以瞭解雨果與華茲華斯，可以瞭解盧梭與康德。最重要的是，通過讀書，我們的人格得到瞭完善，我們的思想得到瞭升華，經過多年努力，我們甚至可以成為大師——沒有一個大師不是書滋潤齣來的。
評分每隔一段時間，韓寒都會把自己博客的文章結集齣版，每一本雜文集，都代錶著韓寒人生的一個階段，而這本雜文集所代錶的階段無疑是重要的，因為其中包含瞭“韓三篇”這對他而言意義非凡的文章，也因為這一階段的韓寒，經曆瞭代筆風波等質疑，有彆於以往的所嚮無前，開始停下來思考，甚至可以說反思一些事情。
評分俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直綫超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿並攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後麯臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再麯臂重做。麯臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。
評分徒手健身是不用任何器械和工具進行的健身活動，如跑步，武術，健身操等
評分本文（包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法）所規定的每個鍛煉動作的練習次數和組數僅供參考。初練者應根據本人的具體情況增減。練習一個階段。體力增加後，應加大運動量。
評分從前的韓寒，可以說是被許多人推動著，在通往牛B的路上一路狂奔，那現在有人一把把他拉住，讓他停一停，這對韓寒來講，未嘗不是一件好事。人太順利就容易頭腦發熱，適當的停下來審視自我，是為瞭更好的前行。
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