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[日] 原幸夫 著

图书标签:

• 健康
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• 养生
• 健身
• 活力
• 日常锻炼
• 身体健康
• 轻松运动
• 家庭健康

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539050805

版次：1

商品编码：11488297

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：106

编辑推荐

适读人群 ：女性读者
　　

　　柔软的女人最美丽。
　　放松身心，调整身体。
　　让僵硬的身体变柔软的神奇伸展术
　　上半身38种，下半身38种，一共76种伸展运动完整版
　　

内容简介

　　让僵硬的身体变柔软的神奇伸展术！
　　不用太刻意去努力，只要有时间的时候稍微练习一下就可以！
　　膝盖疼痛、O型腿、脖子酸疼、肩膀酸疼、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不适、发声困难、腱鞘炎、肘?手臂?手腕?手指疼痛、腰痛、肩周炎、手臂无法上抬、小腿抽筋、腿肿、跟腱疼痛、腿肚肌肉拉伤?跟腱断裂……通过本书练习，统统能预防！

作者简介

　　原幸夫，IIDA整骨院、针灸院、IIDA脊柱按摩院院长，IIDA看护及治疗株式会社董事长。
　　毕业于东洋针灸专业学校。
　　身为柔道整复师、针灸师、按摩指压师，具有脊柱按摩疗法高级资格，同时也是看护管理人（护理支援专员）。

　　聆月，译者笔名。80后。
　　日语专业本科毕业，自由译者。
　　曾为大型育儿网站翻译内部专用文献，如日本befa！系列育儿刊物等。
　　喜爱日本动漫，曾从事日本动漫字幕组的翻译工作，作品有《黑子的篮球》第二季等。
　　现供职于中日合资企业。

目录

第1章 伸展的重要性

僵硬让身体代谢变差

柔软的身体能给我们带来什么好处

身体僵硬就用专业伸展法

专栏 为什么需要做伸展运动？

第2章 伸展运动的规则

伸展运动的规则

花点时间才能让肌肉放松

过于用劲会让肌肉紧张

憋气会让肌肉紧张

放松的秘诀是心情愉悦

确认『伸展』和『放松』

练习要循序渐进

下肢的ATM 伸展原则

下肢的ATM 伸展法之原则1

下肢的ATM 伸展法之原则2

下肢的ATM 伸展法之原则3

第3章 检查身体的僵硬部位

检查脖子的僵硬程度

检查肩膀的僵硬程度

检查肩胛骨的僵硬程度

检查手腕的僵硬程度

检查髋关节的僵硬程度

检查膝盖的僵硬程度

检查下肢的僵硬程度

检查大腿前部的僵硬程度

检查腰部的僵硬程度

专栏 可以缓解膝盖疼痛的伸展法

第4章 上半身的伸展法

脖颈伸展法

喉咙伸展法

胸口（从脖子到胸前）的伸展法

放松前颈部的ATM 伸展法

侧颈部伸展法1

侧颈部伸展法2

针对手臂难以伸到胸前的人的肩关节伸展法

使手臂活动自如的ATM 伸展法

手臂后拉的伸展法

针对手臂难以伸到内侧的人的伸展法

针对手臂难以伸向胸前的人的伸展法

毛巾伸展法

手臂的上下伸展法（肩关节的弯曲）

转动肩部

利用杆子或者柱子练习的伸展法

缩紧腋下的伸展法

专栏 预防五十肩和解决手臂无法上抬的伸展法

轻松打开手臂的ATM 伸展法

胸部侧面的伸展法

可以左右同时练习的大胸肌伸展法

利用墙壁来练习的胸部和肩关节的伸展法

专栏 针对脖子和肩膀酸痛、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不适、发声困难的伸展法

背部伸展法

肩膀上部『最僵硬部位』的伸展法

放松从后颈处到背部肌肉的伸展法

让手臂能够自如伸向前方的ATM 伸展法

让手臂能够自如伸向后方的ATM 伸展法

前臂伸展法

翻手指伸展法

扭转手指伸展法

开指伸展法1

开指伸展法2

前臂和手指的伸展法

专栏 针对腱鞘炎或肘部、手臂、手腕、手指疼痛的伸展法

腰部扭转伸展法

坐式腰部伸展法

扭腰伸展法

腰部伸展法1

腰部伸展法2

臀部伸展法1

臀部伸展法2

专栏 对腰痛有效的伸展法

第5章 下半身的伸展法

青蛙腿

髋关节弯曲内旋的柔软法

使髋关节轻松弯曲的柔软法

交叉双腿的髋关节伸展法

弯曲柔软法

髋关节的弯曲柔软法

坐式髋关节柔软法

扭转髋关节的伸展法

髂腰肌伸展法1

髂腰肌伸展法2

利用椅子的髂腰肌伸展法1

利用椅子的髂腰肌伸展法2

椅子上的伸展法

匍匐式伸展法

内收肌伸展法1

内收肌伸展法2

4 字形伸展法

髋关节弯曲的柔软法

利用墙壁的伸展法

内收肌伸展法3

利用墙壁的伸展法

起跑式伸展法

利用椅子的伸展法

单膝跪地式伸展法

沙发上的伸展法

坐式伸展法1

坐式伸展法2

躺式伸展法

站式伸展法

跟腱伸展法、脚踝柔软法

小腿三头肌、跟腱的伸展法

台阶跟腱伸展法

上下移动脚后跟的跟腱伸展法

弯曲膝盖的跟腱伸展法

台阶跟腱PNF 伸展法

日式跪坐脚趾伸展法

脚趾伸展法1

脚趾伸展法2

专栏 预防腿肚子抽筋、脚部水肿、跟腱疼痛、腿肚子肌肉分离和跟腱断裂

第6章 压迫伸展法

压迫伸展法

训练专用弹力带的使用方法和注意事项

小腿三头肌的压迫伸展法

大腿部的压迫伸展法

前臂的压迫伸展法

肱三头肌、肱二头肌的压迫伸展法

前言/序言

多年来，我接诊了无数名患有腰酸腿疼的患者，也发现了引起这些腰酸腿疼的病因之一就是肌肉和关节的僵硬。我认为相比患者的病痛部位，其他部位的僵硬问题更为严重。

比如，反复出现腰痛的患者大多是大腿肌肉和髋关节过于僵硬所致。而大腿肌肉和髋关节一旦活动僵硬，腰部就必然会来弥补这些缺陷，也就是说腰部不得不做代偿动作（trick motion），承受过多的负担。结果可想而知，腰部就出现了很多问题。要是大腿肌肉和髋关节能变得稍微柔软一些，就能减少腰部的代偿动作，最后就能改变腰部和髋关节之间的活动平衡，减轻腰部负担。

我对患者进行了大腿肌肉拉伸法和髋关节柔软法的指导，但出现了一些情况，其中有些患者在做拉伸练习的时候会出现痛感增强或者造成病症复发。曾经我以为这些都是由于拉伸过度造成的，但实际上却不是这样。

身体僵硬的人尽管想通过老方法做柔软练习来缓解僵硬部位，但常常使不上力，终究还是动了动本来就柔软或者容易活动的部位，就算时刻提醒自己，也无济于事。那是因为如果同时活动柔软部位和僵硬部位，那么柔软的部位得到活动也是情理之中的。

还有明明是想放松大腿后面的肌肉和髋关节，却勉强腰部做弯曲动作，让腰部承受压力。

于是，我就想怎样才能不给腰部增加负担的同时又能将身体变得柔软呢？原来，答案就在自己的身体里。

我认为其实没有必要追求理想的身体柔软度，何况我自己的身体就很僵硬。

另外，本书介绍的方法对于身体柔软的人也是有效的。

因为身体柔软的人常常觉察不到自己身体其实还存在僵硬或活动不畅的部位。

有些人尽管身体柔软，但是动作存在不对称，还容易出现身体问题，就说明他们的身体隐藏着某些僵硬或活动不便的部位。

所以，我认为本书介绍的技法能帮助人们寻找并改善僵硬部位。

只要僵硬部位活动开了，动作有了改善，那么全身的动作平衡度也会有质的飞跃，还能预防身体障碍，提升身体机能。

本书介绍了多门练习课程，简单易懂。大家不用太刻意地去努力，只要有时间的时候稍微练习一下就可以。当然，在练习的时候同时还要和身体交流哦！

　 饭田整骨院?针灸院 / 饭田脊柱按摩院

　 原幸夫

《动动就健康》：让生命律动起来，收获活力与喜悦 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作的压力、生活的琐碎所裹挟，不知不觉中，身体发出的种种信号被我们忽视，健康警报悄然拉响。然而，真正的健康并非遥不可及的奢侈品，它就蕴藏在我们每一次的呼吸、每一次的迈步、每一次的伸展之中。《动动就健康》并非一本枯燥的医学科普读物，也不是一套严苛的健身指南，而是一本倡导“以动为本”，将健康融入生活点滴的“生命律动指南”。它以一种温柔而坚定的力量，唤醒你身体沉睡的活力，重塑你对健康的认知，让你在享受运动乐趣的同时，收获更充沛的精力，更愉悦的心情，以及更长久的生命质量。 本书的创作初衷，源于对现代人亚健康普遍化现象的深刻关切。久坐不动的生活方式，让我们的身体如同被束缚的囚鸟，肌肉萎缩，关节僵硬，循环不畅，免疫力下降。随之而来的是腰酸背痛、颈椎不适、失眠健忘、情绪低落，甚至一系列慢性疾病的风险也在悄然增加。我们渴望改变，却常常不知从何下手，或者在短暂的坚持后便被生活的惯性打败。《动动就健康》正是要打破这种困境，它告诉你，健康并不需要你成为运动健将，也无需投入大量的时间和金钱去健身房，最简单、最有效的健康密码，就隐藏在你每天的“动”之中。 全书分为三个核心部分，层层递进，引导读者开启一段身心焕活的旅程。 第一部分：聆听身体的语言，唤醒内在的活力 在现代社会，我们常常对身体的感受变得迟钝，甚至将其视为一种负担。我们习惯了忍耐不适，习惯了将疲劳归咎于“生活所迫”。这一部分，本书将带领你重新学会“倾听”你的身体。它会教你如何分辨不同部位的酸痛可能预示着什么，如何感知身体的信号，比如当颈部僵硬时，它在渴望怎样的舒展；当腰部不适时，它需要怎样的支撑与活动。 我们并非要你成为医学专家，而是通过一些简单易懂的图示和描述，让你对身体的运作模式有一个更清晰的认知。比如，为什么长时间坐着会导致腰背疼痛？简单的脊柱压力原理，就能让你明白适时起身活动的重要性。再比如，为什么我们有时候会感到莫名的疲惫？这可能与身体的微循环不畅有关，而简单的伸展和深呼吸就能有效改善。 这一部分还将重点强调“静”中的“动”。即使在静止的状态下，身体也时刻在进行着微妙的运作。理解这些运作的原理，将有助于我们更好地配合身体的需求。例如，深呼吸不仅仅是简单的气体交换，它能促进全身的血液循环，甚至影响我们的情绪状态。本书会以生活化的语言，结合常见的身体不适，为你解析背后的运动学或生理学原理，让你恍然大悟，原来身体的“语言”如此直白。 更重要的是，这一部分将帮你建立一种全新的健康观：健康不是“没有病”，而是“充满活力”。它鼓励你改变对身体的刻板印象，从“对抗”身体转向“与身体和谐共处”。通过一系列的自我觉察练习，比如身体扫描冥想，以及简单的身体姿势评估，让你更好地了解自己的身体现状，并为接下来的“动”打下坚实的基础。你将学会欣赏自己身体的每一个细微之处，并理解它为你所做的一切。 第二部分：点滴之间，融入“微运动”的智慧 “我没时间运动。”这或许是现代人最常说的借口。本书将彻底颠覆你对“运动”的固有认知。在这一部分，我们倡导的是“微运动”的理念——将运动融入日常生活的每一个缝隙，让它成为一种自然而然的生活习惯，而不是一项额外的负担。 “微运动”并非高强度的训练，而是指那些利用碎片化时间进行的，低强度但效果显著的身体活动。书中会提供海量且极具操作性的“微运动”方案，覆盖你生活的方方面面： 工作间隙的“办公室体操”：久坐办公的你，无需离开座位，就能完成一套简单的肩颈伸展、腰部扭转、手指操。这些看似微不足道的动作，却能有效缓解肌肉疲劳，促进血液循环，让你重新焕发精神。 通勤路上的“能量步”：上班路上，不妨提前一站下车，享受一段悠闲的快走；下班回家，试试选择楼梯而非电梯。这些细微的改变，积少成多，将为你的心肺健康带来意想不到的提升。 家务劳动中的“活力节拍”：做饭、打扫、洗衣，这些看似日常的家务，同样是极佳的运动机会。本书将教你如何调整家务的节奏和姿势，使其更具锻炼效果，例如，在拖地时加入一些幅度更大的弯腰和扭转，就能同时锻炼到核心肌群。 休闲时光的“趣味激活”：看电视时，可以利用广告时间做几个深蹲；与家人朋友聊天时，可以站起来一边走动一边交流。甚至，你还可以尝试一些简单的居家普拉提或瑜伽体式，它们不占地方，易于上手。 本书的“微运动”方案，不仅仅是动作的罗列，更注重其“情境化”和“个性化”。它会根据不同的生活场景、不同的身体需求，提供量身定制的建议。例如，当你感到眼睛疲劳时，书中会提供一套专门的眼部放松操；当你感到压力山大时，则会介绍一些能够快速缓解紧张情绪的呼吸法和简单的拉伸。 更重要的是，本书将强调“乐趣”的重要性。运动不应该是枯燥的，而应该是充满乐趣的。你可以尝试跟着音乐一起跳舞，哪怕只是在家里的客厅；你可以邀请家人一起玩一些简单的体育游戏；甚至，你还可以为自己的每一次“微运动”设定一个有趣的小目标，比如“今天多走一千步”，然后给自己一个小小的奖励。 第三部分：让运动成为一种习惯，收获长久的健康之美 从“知道”到“做到”，再到“做到并坚持”，这其中需要方法的引导和心智的建设。《动动就健康》的最后一个部分，将帮助你真正地将运动内化为一种生活方式，让健康之美得以长久绽放。 这一部分将深入探讨如何克服惰性，培养运动习惯。它不会一味地批评你的“懒惰”，而是会以理解和鼓励的态度，为你剖析习惯养成的心理机制。书中会介绍一些行之有效的习惯养成方法，比如“小步快跑”原则，从每天一个微小的改变开始，逐渐累积成功体验，从而建立自信心。 同时，本书还将强调“计划”与“灵活性”的结合。一个可行的运动计划，能帮助你更有方向感，但生活总是充满变数。因此，学会根据实际情况调整计划，保持灵活，也是坚持运动的关键。例如，当天气不佳无法户外活动时，如何快速切换到室内运动方案；当身体感到疲惫时，如何进行温和的恢复性练习，而不是强迫自己进行高强度训练。 此外，本书还会引导你建立一个支持性的运动环境。这可能意味着找到志同道合的朋友一起运动，或者利用身边的科技工具，如运动手环、健康App来记录和激励自己。它还会鼓励你关注运动带来的积极反馈，比如睡眠质量的改善、情绪的稳定、精力的提升，这些都是坚持下去的最强大的动力。 书中还包含了一些关于运动的“误区”辨析，以及如何根据身体的年龄、性别、健康状况来选择合适的运动方式。例如，一些人认为上了年纪就不适合运动，但本书将颠覆这种观念，介绍适合老年人的温和运动，如太极、广场舞等，它们同样能带来显著的健康益处。 最终，本书的目标是让你明白，健康并非终点，而是一段持续的旅程。每一次的“动”，都是在为你的生命注入新的活力，让你活得更精彩，更自在。《动动就健康》不是要让你变成运动员，而是要让你成为自己身体的“良师益友”，在人生的每一个阶段，都能自信地、有活力地去拥抱生活。它将带你走出“为了健康而运动”的功利性思维，进入“因为热爱生活而运动”的愉悦境界，让生命因“动”而精彩，因“动”而健康，因“动”而充满无尽的喜悦。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式一直颇有研究，也尝试过不少方法的读者，这本书给我带来了全新的视角。我曾经花了大量的精力去研究各种科学的训练方法，从无氧到有氧，从力量到柔韧性，试图找到一套最完美的体系。但有时候，过度追求“完美”反而让自己陷入了迷茫和瓶颈。这本书的出现，就像一股清流，让我回归到最本质的“动”与“健康”的关系。它不像一些书籍那样，上来就贩卖“速成”的噱头，或者堆砌晦涩难懂的专业术语。相反，它更像是一位经验丰富的老友，用平实而深刻的语言，娓娓道来关于身体和运动的智慧。我特别欣赏它对“内在动力”的强调，它不是强迫你去“动”，而是引导你去“理解”为什么需要动，以及“如何”动得更聪明、更有效。书中分享的那些关于身体的细微变化，以及长期坚持带来的身心益处，都让我感同身受，也更加坚定了自己的健康信念。它让我明白，真正的健康，不仅仅是肌肉线条的紧实，更是身体内在机能的良性运转，是精神状态的积极向上。读完这本书，我感到自己不仅在身体上获得了新的启发，在认知上也有了更深层次的提升，这比单纯的运动技巧更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个经历过不少伤病的人，长期以来，运动对我来说，就像是“双刃剑”。一方面，我知道运动对身体康复至关重要，另一方面，我又害怕再次受伤，所以总是小心翼翼，甚至有些“因噎废食”。这本书的出现，恰恰填补了我内心的这份顾虑。它没有回避运动带来的风险，而是以一种非常科学、非常人性化的方式，探讨了如何“安全地”动起来。书中对不同身体状况的人群，提供了非常具体和实操性强的建议，让我不再感到无所适从。它详细讲解了动作的原理，以及在执行过程中需要注意的细节，让我能够更清晰地认识自己的身体，也更懂得如何去倾听身体的信号。我印象特别深刻的是，书里有一章是关于如何“恢复性运动”的，它介绍了一些非常温和但有效的练习，能够帮助我缓解肌肉酸痛，促进关节的灵活度，而不用担心加重我的旧伤。这种“循序渐进、量力而行”的运动理念，让我重新找回了对运动的信心。我开始按照书中的指导，慢慢地尝试一些动作，惊喜地发现，我的身体并没有像我之前担心的那样出现不良反应，反而感觉越来越轻松，身体的协调性也大大提升。这本书让我明白，健康和运动并不是非此即彼的关系，而是可以相互促进、和谐共存的。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考一个问题：我们到底为什么要运动？是为了追求好看的身材？是为了达到某个运动成绩？还是仅仅因为“大家都说要运动”？带着这些疑问，我翻开了这本书，而它给我的答案，远比我预期的要深刻得多。这本书并不是一本单纯的“运动指南”，它更像是一次关于“生命能量”的探索。它从一个非常宏观的角度，阐述了“动”与“生机勃勃”之间的联系。它告诉我，运动不仅仅是肢体上的活动，更是生命力的一种表达。书中有很多关于身体感知、能量流动、以及情绪与运动之间相互影响的论述，让我大开眼界。它让我意识到，有时候我们感到疲惫、沮丧，可能并不是因为我们“不够努力”，而是因为我们的身体“不够流动”。它引导我去观察自己的身体，去感受每一次呼吸、每一次心跳，去体会那些被忽略的细微感受。通过书中介绍的一些引导性练习，我学会了如何通过更细腻的“动”，来唤醒身体沉睡的能量，来释放内心的压力。这本书没有给我制定僵硬的运动计划，而是给我提供了一种“感受世界、感受身体”的全新方式。我不再觉得运动是一件“必须完成的任务”，而是变成了一种与自己对话、与生命连接的体验。这种由内而外的改变，让我感到前所未有的舒畅和满足。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被这本书的书名吸引过来的，觉得“动动就健康”听起来太省事了，就像吃了就能瘦的减肥药一样，总有点不太真实。我本身是个非常忙碌的人，每天从睁眼到闭眼，几乎都被工作和生活琐事填满，根本没时间也没有精力去专门抽出时间进行锻炼。所以，当我看这本书的时候，我带着一丝怀疑，想着它会不会又是一本“画饼充饥”的书。然而，当我一页一页地翻下去，我发现自己错了，而且错得离谱。这本书并没有给我什么“魔法”，而是给我提供了一种全新的“思维方式”。它教会我如何在看似“不动”的状态下，也能让身体保持活力。比如，它会分享一些关于调整坐姿、站姿的小技巧，这些听起来微不足道，但坚持一段时间后，我明显感觉到了腰背的压力减轻，整个人也更挺拔了。还有一些关于呼吸的练习，听起来好像跟运动没关系，但实际上却能极大地改善我的精神状态，让我在忙碌中也能找到片刻的宁静和专注。更重要的是，这本书让我意识到，健康并不是一个需要“额外付出”才能获得的东西，而是可以融入我们日常生活的方方面面。这种“化繁为简”的理念，对于像我这样时间宝贵的人来说，简直是福音。我不再感到因为没时间运动而愧疚，而是充满了行动的动力，因为我知道，我随时随地都可以“动”起来，并且让这份“动”带来真正的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就透着一股子活力，让人一看就觉得“嗯，这书能让我动起来！” 我一直是个宅在家里的“沙发土豆”，总觉得运动这东西离我太远，要么就是枯燥乏味，要么就是需要去健身房那种“装备齐全”的场合。但当我翻开这本书的时候，被它的切入点深深吸引了。它不是上来就讲什么高难度的动作，也不是强调你必须跑多远、举多重。而是从最生活化的角度切入，告诉你，其实我们每个人，在日常的点点滴滴里，都可以找到让自己“动”起来的契机。它教会我怎么在忙碌的工作间隙，巧妙地活动筋骨；怎么在看电视的时候，也能顺便做些简单但有效的拉伸；甚至是在等车、排队这些碎片化的时间里，也能悄悄地为自己的健康加分。这种“润物细无声”的运动理念，让我这个原本对运动充满抵触心理的人，也慢慢卸下了心防。这本书最打动我的地方在于，它没有给运动设一个高不可攀的门槛，而是把运动真正地“拉”到了我们身边，变得触手可及。我开始尝试书中介绍的几个简单动作，发现效果出乎意料的好，身体不再像以前那样僵硬，每天早上起来也感觉精神了不少。这种循序渐进、轻松愉快的体验，真的让我重新认识了“运动”这件事，它不再是负担，而是一种融入生活的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

简单的运动带来不错的效果~

评分☆☆☆☆☆

简单的运动带来不错的效果~

评分☆☆☆☆☆

读书是美丽的.书能给人启迪,让我们从懵懂走向聪慧,看到世界的美丽；书能给人启迪,让我们从茫然走向光明；书能充实我们的心灵,让我们感到生活有着千姿百态；书能给人以进取之心,提升我们的思想,让我们的灵魂充满活力和希望!

评分☆☆☆☆☆

每个人在成长过程中,都在不断收获着,有着不同的感悟,是一种叫“智慧”的东西让我们在感悟中成熟,在生活中不断成长！

评分☆☆☆☆☆

在书籍中我找到我的人生目标,懂得了做人处世的“独立思考”的大道理.在书的王国,没有人会阻挡你遨游的脚步,我们的思绪会任意驰骋,无拘无束.书里包含着知识,包含着道理.道理是靠领悟出来的,知识是学不完的,所以书是读不尽的.

评分☆☆☆☆☆

爱读书,书不但给了我知识和智慧,还给了我力量和勇气.

评分☆☆☆☆☆

读书,读好书是对于每一个人来说都是非常重要的.就如雨果说的：“各种蠢事在每天阅读好书的影响下,仿佛考在火上一样,渐渐地融化.”一般,它在一个人的人生中是起着很重要的作用.不是有句话说：“读书破万卷,下笔如有神.”读好书,确实给我带来了很多帮助.不仅是我,可能读好书的人都会感觉到这一点.总而言之,读好书,会带来很多益处.

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

还是很不错的！