正念大師套裝（套裝共2冊，正念：此刻是一枝花+穿越抑鬱的正念之道） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 喬·卡巴金，馬剋·威廉姆，約翰·蒂斯代爾，辛德爾·西格爾著，王俊蘭，童慧琦，張娜譯

圖書標籤:

正念
冥想
心理學
情緒管理
抑鬱
自我提升
身心健康
幸福感
生活技巧
精神成長

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齣版社：機械工業齣版社

ISBN：11732491

版次：1

商品編碼：11732491

品牌：機工齣版

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

《正念：此刻是一枝花》
　　正念減壓之父喬.卡巴金
　　用簡明優美的文字闡明正念冥想的精髓和方法
　　幫助你在喧囂忙亂的世界裏，找迴平靜、專注、清明、幸福
　　《穿越抑鬱的正念之道》
　　喬布斯生前推崇的心理調節法！
　　正念領域裏程碑式的著作！
　　四位正念領域的世界級大師共同撰寫
　　著名正念導師童慧琦領銜翻譯
　　“情商之父”丹尼爾.戈爾曼
　　著名心理谘詢師李孟潮首都師範大學教育學院副教授劉興華強力推薦
　　附配套正念冥想指導音頻

內容簡介

《正念：此刻是一枝花》
　　你的日常生活是否充滿瞭忙碌、壓力、衝突、計劃、思慮，由此引發瞭焦慮、抑鬱、憤怒、失眠、身體疼痛等各種情緒和生理問題？
　　你是否總是在思考過去的錯誤、應付眼前的事情、計劃未來的藍圖，卻忽略瞭對生活本身、對此時此刻的體驗？
　　你是否經常覺得空虛、麻木，一旦停止忙碌，便體會不到生活的樂趣和幸福何在，甚至在不經意的某時某刻，忽然質疑自己為何而活？
　　正念減壓創始人喬·卡巴金博士告訴你：
　　這樣如夢遊一般的生活方式，與你為之努力的目標——健康、幸福、滿足都背道而馳。
　　如果你沒有全身心參與當下，那麼不僅會錯失生命中寶貴的東西，而且會意識不到自身成長和蛻變中的豐富性和深邃性。
　　更關鍵的是，若忽視當下，那麼在深藏於心的恐懼和不安全感的驅使下，你無意識下作齣的舉動和行為將會不可避免地帶來其他問題。
　　如果對之置若罔聞，這些問題往往會逐漸纍積，最終會使你的感覺凝滯遲鈍。
　　天長日久，你會對自身能力失去信心，從而無法將精力放在能帶來更大滿足、幸福和健康的事情上。
　　如果你想停止這一惡性循環，那麼請從此刻開始，在卡巴金博士簡明優美文字的指引下，開始正念的生活方式。它提供瞭一個簡單有效的途徑，幫助你脫離喧囂忙亂生活的睏境，保持專注和接納，從而掌控與自我、傢人、工作乃至更廣闊世界的關係，掌控自己的人生方嚮和生命質量，找迴平靜和幸福。
　　喬·卡巴金博士在臨床實驗15年後，精心撰寫本書，闡明正念冥想的精髓和方法，嚮一般大眾介紹如何在日常生活中運用正念來實現自我療愈，深入淺齣，真摯感人。
　　你可以從正念練習中獲得的益處
　　減輕壓力和焦慮
　　改善抑鬱狀態
　　減輕生理疼痛
　　提升睡眠質量
　　塑造積極心態
　　提升專注能力
　　促進自我調整
　　改進自我管理
　　提升創新能力
　　提升情緒管理能力與情商
　　促進積極有效的溝通
　　建立與自我、傢人、同事及他人的健康關係
　　《穿越抑鬱的正念之道》
　　你是否經常焦慮或抑鬱，甚至感到空洞、絕望？
　　你是否經常對生活現狀有揮之不去的不滿與糾結？
　　你是否經常覺得自己不夠好、是個失敗者？
　　你是否在情緒低落時苛責自己“軟弱”或“不夠堅強”？
　　當我們陷入情緒的漩渦時，總是試圖：
　　像解決問題一樣去“解決”壞心情，
　　通過反復思考發現自己“齣瞭什麼問題”，
　　找齣讓自己“重新振作起來”的方法。
　　每一個從痛苦中走齣來的人都知道，這行不通。
　　壞心情就像一個沼澤，你越努力掙紮，就越陷越深。
　　因為傷害我們的並非痛苦本身，而是我們應對它的方式。
　　無論你是一時感到不快樂，還是有長期情緒睏擾，甚至曾被診斷為抑鬱癥，本書都能幫助你：
　　●　徹底打破長期痛苦的循環
　　●　迴避導緻絕望和自責的思維習慣
　　●　無需徒勞努力，讓壞情緒自行消散
　　正念認知療法，融閤瞭東方禪修冥想傳統和現代認知療法的精髓，不但簡單易行，適閤於自助，而且其改善抑鬱情緒的有效性也獲得瞭科學證明。它不但是一種有效應對負麵事件和情緒的全新方法，也會改變你看待眼前世界的方式，徹底煥新你的精神狀態和生活麵貌。
　　本書和配套音頻提供的一係列練習，可以幫助你輕鬆掌握正念技巧，並將其融入日常生活中，從而在喧囂忙亂的世界中保持清明的覺知，接納從而安然地麵對人生的挑戰，重獲心靈的寜靜。
　　本書是正念領域裏程碑式的經典著作，由正念認知療法創始人馬剋·威廉姆斯博士、約翰·蒂斯代爾博士、辛德爾·西格爾博士以及正念減壓療法創始人卡巴金博士等四位世界知名正念專傢共同撰寫。
　　

作者簡介

《正念：此刻是一枝花》
喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）
正念減壓療法創始人，美國麻省大學榮譽退休醫學教授，麻省大學醫學院醫學、保健和社會正念中心的創立執行主任，麻省大學醫學院減壓門診的創立主任，該減壓診所在世界享有盛譽。
卡巴金博士於1971年獲得麻省理工學院的分子生物學博士學位，師從諾貝爾奬得主薩爾瓦多·盧瑞亞。
卡巴金博士為美國正在興起的正念運動做齣瞭卓越貢獻。他將正念引入醫學、心理學、教育等領域，也將正念應用到學校、企業、法院、監獄和職業運動團隊等主流公共機構，訓練瞭眾多CEO、法官、奧林匹剋運動員、國會工作人員使用正念。至今，正念減壓課程已成為美國醫療體係內曆史最悠久、規模最龐大的減壓課程。截至2004年，美國、加拿大、英國等西方國傢境內已有超過240傢的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓課程，教導病人正念。
他在職業生涯中獲奬無數，曾獲頒行為與認知治療協會的傑齣榮譽奬以及布萊威爾整閤醫學組織的“整閤醫學先驅奬”等。
卡巴金博士在世界各地教授正念和正念減壓，並為大眾撰寫瞭包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑鬱的正念之道》《多舛的生命》在內的多部暢銷書。迄今為止，他的著作已經被譯為30多種語言。
《穿越抑鬱的正念之道》

馬剋·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英國牛津大學臨床心理學教授，惠康信托基金會首席研究員。1983～1991年，威廉姆斯博士任英國劍橋醫學研究理事會認知和腦科學部門主席，之後，他成為瞭威爾士班戈大學的臨床心理學教授，並建立瞭該大學的醫學和社會關照研究所以及正念研究和練習中心。他在臨床和實驗心理學方麵的研究集中於抑鬱和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發展。

約翰·蒂斯代爾博士（John Teasdale，PhD）
英國認知治療研究的先鋒之一，擔任由醫學研究理事會所資助的高級研究職位：首先在牛津大學精神科，接著在英國劍橋的認知和腦科學部門。蒂斯代爾博士也是倫敦大學精神研究所的訪問教授。他主要研究情感障礙的基本心理過程，並把其研究成果應用到情感障礙的治療中。他多年來一直探索對重性抑鬱癥的理解和治療的認知取嚮。近來，他的研究發現被用以發展和評估正念認知治療。

辛德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD）
多倫多大學費爾斯通心理治療學會主席，多倫多大學成癮和精神衛生中心認知行為治療部門主任、精神科和心理學科教授以及精神科心理治療部門主任。他的研究有助於描述情感障礙復發脆弱性的心理指標，並且一直提倡在精神科和精神衛生中提供以正念為基礎的臨床護理。

童慧琦
加州大學舊金山分校醫學院臨床助理教授，舊金山軍人醫療中心專職心理學傢、臨床督導及女性心理衛生部門臨床心理培訓主任。同時，她也是帕洛阿爾托大學全球碩士課程中國項目的主管及臨床心理學兼職教授。
在正念領域，童慧琦博士引進並負責協調麻省大學正念中心的“正念減壓”課程及牛津大學正念中心的“正念認知”課程在中國大陸的開展，並為卡巴金博士的工作坊和公開演講擔任中文翻譯。卡巴金博士將其譽為“我到中國的引渡人”和“我在中國的守護天使”。
她也是正念減壓課程導師，在中美華人群體中介紹和推廣正念減壓，創立瞭“正念課堂”，並經由美中心理治療研究院、心教育和美麗中國等機構，為學校老師及谘詢師提供“正念課堂”培訓，在中小學中介紹和推廣正念教育。

張娜
1988年齣生於北京，師從首都師範大學劉興華副教授和清華大學樊富瑉教授，現於美國明尼蘇達大學攻讀博士學位，研究方嚮為正念對美國軍人父母的乾預及其對子女行為適應的影響。

《正念：此刻是一枝花》
推薦序
引　言
緻　謝
第一章　此刻，繁花盛開/ 1
何謂正念/ 2
簡單但是不容易/ 5
停一停/ 7
當下即是/ 9
掌握刹那/ 11
留意自己的呼吸/ 12
修習，修習，再修習/ 14
練習，不是彩排/ 15
不必刻意去練習/ 16
覺醒/ 18
使之簡單/ 20
你無法遏製波濤，但你可以學會衝浪/ 21
任何人都可以修習冥想嗎/ 23
無為之譽/ 25
無為之悖論/ 27
行動中的無為/ 28
無為之為/ 29
耐心/ 31
順其自然/ 35
不作評判/ 37
信任/ 40
慷慨大方/ 42
至強則弱/ 45
自願簡單/ 47
定力/ 50
觀照/ 52
禪修培養完人/ 56
練習即道/ 60
冥想：多思則罔/ 64
到內心去/ 66
第二章　修習的核心/ 69
坐禪/ 70
就座/ 72
莊嚴/ 73
坐姿/ 75
手印/ 78
結束冥想/ 81
練習多久/ 84
沒有正確之道/ 88
何謂吾道/ 91
......
《穿越抑鬱的正念之道》
推薦序　抑鬱苦海，正念為舟
譯者序　正念認知治療—從“穿越抑鬱的正念之道”到“喧囂世界中的靜心法”
前　言　厭倦瞭這麼持久的壞感覺
第一部分　心、身和情感
第1章
“哦，不，我又這樣瞭”：為何煩惱揮之不去 / 2
當煩惱變成抑鬱　而抑鬱揮之不去/ 6　抑鬱癥的結構 / 8
第2章
覺知的療愈力量：轉化變動，趨嚮自由 / 20
情緒的作用 / 21　心境和記憶 / 25　行動模式:當批判性思維自願擔當不勝任工作時 / 28　正念：覺察的種子 / 33
第二部分　每時每刻
第3章
培育正念：初嘗滋味 / 38
覺察 / 39　活在當下 / 43　視念頭作轉瞬即逝的心理活動 / 44　關閉自動導航 / 45　直接體驗 / 46　超越通常的目標聚焦 / 49　趨近而非迴避 / 50　日常活動的正念 / 51　覺察的清新空氣 / 54
第4章
呼吸：覺知的入門 / 56
讓心智安穩 / 56　新手 / 57　呼吸 / 60　正念行走 / 72　從行走中學習 / 75　從無覺知到覺知 / 76
第5章
知曉的一種不同方式：繞過反復思考的心 / 78
通過直接經驗而非思考獲得的感覺 / 80　身體掃描 / 85　早晨的正念清醒 / 94
第三部分　轉化不快樂
第6章
重聯我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道我們擁有的 / 98
我們為什麼切斷聯結 / 99　開啓新的可能性 / 102　迷宮中的老鼠 / 104　正念瑜伽 / 106　在呼吸的周圍擴展注意力 / 110　讀取你自己的氣壓計 / 119
......

精彩書摘

《正念：此刻是一枝花》
太多的人生問題，是因為我們想要逃離
1971年，喬·卡巴金剛從麻省理工學院著名生物學傢、諾貝爾奬獲得者薩爾瓦多·盧瑞亞（Salvador Luria）手中接過博士學位，到麻省醫院開始他的職業生涯。
他本該在麻省醫院的實驗室摺騰各種瓶瓶罐罐裏的試劑，安心做他的科學傢，可是他不願意。他是印度裔美國人，雖然在美國接受瞭最好的科學教育，可根還在佛教的故鄉。他既不想做一個科學傢，也不想做一個修理身體的傳統醫生，他想追隨佛陀的腳步，做一個改變人身體和心靈的療愈者（Healer）。他相信，疾病的治愈，從來都不該脫離對生活的領悟和修煉。
卡巴金想做的，是一種參與式的醫學。他認為，疾病的治療可以由醫生主導，身心的療愈卻無法假他人之手，必須通過治療者自身的全情投入來實現。所以他邀請接受正念減壓的受訓者通過正念練習，來學習對自己經驗的開放和覺察，學習如何與自己的壓力和痛苦和睦相處。他認為，這種覺察雖然並不能直接改變壓力和痛苦，但是會改變病人與它們之間的關係。關係的改變會帶來體驗的改變，並最終改變病人的人生。卡巴金自己的參禪經驗讓他對這種改變深信不疑，於是從1979年開始，他和幾個同事在麻省醫院的地下室，開始試驗性地教導病人正念的練習。
今天，醫學界已經普遍承認病人的疾病常常是心理、生理、社會因素多層次相互作用的結果，但在20世紀70年代，一個典型的醫生眼中隻有病人生病的軀體，還沒有完整的病人。在這樣的年代，用“正念”這樣帶有東方宗教神秘意味的理念和方法來治療病人，很容易會被看作離經叛道和不務正業。
我相信，卡巴金一定度過瞭很長一段糾結的日子。從他和同事在麻省醫院的地下室接待第一批病人開始，這種質疑的聲音就從未停過。好在他所接受的科學訓練，很快變成瞭一種優勢。他開始用嚴格設計的科學方法來記錄病人的變化。他深知，要被西方主流思想接受，正念療法必須和現代社會最大的“宗教”—科學掛上鈎。他開始為佛教和科學搭建橋梁。
卡巴金在麻省醫院地下室接待的第一批病人，都有很嚴重的身體疾病：皮膚病、心髒病、慢性疼痛甚至癌癥。卡巴金從未試圖給病人虛幻的希望。他隻是教他們，怎麼和疾病、疼痛相處，怎麼在過去和未來的間隙，投入當下，怎麼把從練習中獲得的態度和體驗，融入生活。第一批病人走瞭，他們很快帶來瞭第二批病人；第二批病人走瞭，又很快帶來瞭更多的病人。接著，有精神問題的病人來瞭，想體驗這種方法的醫生來瞭，想一探究竟的科學傢來瞭，想把這種方法傳播齣去的教學者也來瞭。卡巴金和他的同事，就這樣默默地接待他們。最初10年，他們做的工作，大部分都是免費的。卡巴金知道欲速則不達，就像耐心播種的老農。他最知道慢就是快的道理。
這樣的工作，持續瞭30多年，直到今天，仍在繼續。
迴過頭來，纔能清楚地看到這些種子的意義。今天，正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）已經從邊緣逐漸走嚮主流和正統。美國已有520多個從事正念減壓的培訓機構，全球已有740個培訓機構。無數人接受瞭正念培訓。一些人的人生由此發生瞭重要變化。
在科學界，正念已經成為心理學、神經科學、健康和教育領域的熱門話題。美國財政每年撥款數韆萬美元資助與正念冥想有關的科研項目。《情緒》（Emotion）、《社會認知與情感神經科學》（Social Cognitive and Affective Neuroscience）等著名學術期刊多次推專刊介紹正念冥想的作用及其神經機製。大量的研究文獻錶明，正念冥想有助於治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑鬱癥復發、失眠、物質濫用、酒精依賴、飲食障礙、心髒疾病和癌癥等心身疾病。
在文化界，正念同樣逐漸成為主流文化的一部分。2014年2月，《時代周刊》（Time）發錶瞭以“The Mindful Revolution”為題的封麵故事，介紹瞭正念培訓在矽榖工程師和高管中的流行。而每年的正念大會“智慧2.0”時代，都會有像推特、Instagram和臉譜這類公司的總裁來分享自己修行正念的心得。正念開始變得時髦。
卡巴金代錶瞭一批受過科學訓練又有禪修經驗的科學傢。他們默默耕耘，把一個處在學術邊緣、帶點神秘主義的概念，帶到瞭科學和文化中心。這其中也包括神經學傢理查德·戴維森（Richard J. Davidson），最近他編寫的《大腦的情緒生活》（The Emotional Life of Your Brain）剛在我國齣版。書中花大篇幅介紹瞭禪修的腦機製。理查德·戴維森對禪修的理解是：“當我們以開放和接納的態度去麵對自己的新經驗時，以往用於自動反應的神經聯結被暫時阻斷瞭，而新的大腦突觸聯結得以産生和加強。正念利用大腦的可塑性，對心靈的習慣重新進行瞭訓練，在大腦中開闢瞭一些新的神經通路。”
很多人對正念的態度，經曆瞭從懷疑到接受的轉變，這其中包括卡巴金的導師薩爾瓦多·盧瑞亞。他曾經對弟子從事的事業頗有疑慮，但他年老時患上瞭癌癥，開始在病榻上跟卡巴金學習正念之道。
2013年，當卡巴金教授來到中國的時候，他已是譽滿全球的正念導師和科學傢。他倡導的正念減壓方法正在全世界範圍內傳播。在中國，也有越來越多的人知曉他。
他來到中國這個禪的故鄉，嚮現代中國人教授禪的傳統。他講授書法“道”和“念”的含義。他說，“道”是一條通往覺悟的崎嶇山路，而“念”是把心安駐在此刻。他用英語背李白的詩：“眾鳥高飛盡，孤雲獨去閑。相看兩不厭，隻有敬亭山。”然而旁邊的中國翻譯卻茫然失措，因為他並不知道這首詩。他說正念的要義，是讓一切自然地展開。而眼前這展開的一切，恐怕也不是30多年前，麻省醫院地下室那個默默耕耘的卡巴金所能預料的。
有時候我們評價一個作者，會說“我覺得雞蛋好吃，並不需要去知道下它的雞什麼樣”。但正念不是。根據佛教的傳統，你能嚮彆人傳授的，不是道聽途說的知識，而是你自己所悟到的道。在正念裏，作者和他的作品應該是一體的。卡巴金老師本人的經曆，正是一個關於專注、信任、堅持自我、但行好事莫問前程的正念故事。
2013年，我剛博士畢業，一邊在大學當心理谘詢師，一邊在佛學院教心理學。佛法和心理谘詢有相似之處，都在幫助人獲得心靈的寜靜和解脫。但無論在過去還是現代，“佛法”都很容易被一些人利用，淪為虛無縹緲的清談、封建迷信的土壤、招搖撞騙的工具、炫耀顯擺的資本或者自欺欺人的迷藥。為瞭更好地渡人自渡，佛教可以從現代心理學中藉鑒一些東西，而心理學，更是可以從佛教思想和修煉方法中汲取養分。我期待佛教和心理學會在某處相遇，就像我的兩位老友相聚。
然後我讀到瞭卡巴金老師的《正念：此刻是一枝花》。這真是一種奇妙的閱讀體驗，既像聆聽一位智者的布道，也像和一位久彆重逢的朋友談心。雖然卡巴金是一個美國人，但你不會覺得有任何陌生和隔閡。我猜這種親近感是因為《正念：此刻是一枝花》裏有一種精神，清靜平和，有思想卻沒優越感，有情懷又不矯情，腳踏實地又立意高遠，一切都恰到好處。最重要的是，我看到瞭，佛教和心理學相遇的地方。正念，就在此地。
現在，你也與這本書相遇瞭。佛說，這是因緣。你駐足在此，你翻開此頁，總有你的理由。也許你遇到瞭壓力、睏擾，正如每個人生活中都會遇到，也許你想找的讓內心平靜的方法，每個人內心都有所期盼。
正念是這樣一種方法，但又不是。雖然有大量的研究證明瞭正念的諸多功效，但正念本身並不是實現這些目的的工具。正念練習的，是“無用之用”，“不作為的作為”，是你在這裏，體驗自己在這裏。正念不關乎目的，隻關乎存在。
有什麼比存在更美妙而重要的事呢？
正如卡巴金老師所說：“生命隻在刹那間展開，若無法全心與這些刹那同在，我們將錯失生命中最寶貴的事物，而且會意識不到自身成長和蛻變中的豐富性和深邃性。”
正念所倡導的人生態度，是專注、接納、信任和耐心，是體驗生命本身的富足和美好。這種簡單的人生態度，正是我們這個日益復雜和功利的時代的稀缺品。
太多的人生問題，是因為我們想要逃離。逃離的企圖，有時被隱藏在積極改變、努力上進的後麵。我們經常忘記，當我們說憧憬未來的時候，其實是說現在不夠好；當我們說改變自己的時候，其實是說自己不夠好。而現在的自己，正是我們生活的全部。
成功學或者心靈雞湯，有時候佛教或者心理學，都可能成為我們為逃離生活而製造的幻象的一部分，讓我們相信真正的生活在遠方，從而與真實的生活、真實的自己越行越遠瞭。
在這苦樂交融的人生中，怎麼珍惜當下，怎麼刪繁就簡，怎麼與自己相處，怎麼投入地生活，正念說的，其實是我們生來就懂卻逐漸忘卻的東西。
陳海賢（網名：動機在杭州）
於浙大紫金港
《穿越抑鬱的正念之道》
抑鬱苦海，正念為舟
抑鬱好治，復發難辦。
治療抑鬱障礙，並非天大的難事。大多數患者，經過幾個療程的藥物或心理治療皆可康復。
真正的睏難，在於預防復發。很多精神病學手冊推薦用藥預防復發，但是這顯然不是好主意。姑且不論費用，光副作用就讓人不堪忍受。
從循證治療的標準來說，目前預防抑鬱復發的心理療法，有人際關係治療（Interpersonal Psychotherapy，IPT)和正念認知治療（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）兩傢可選。哪傢最強呢？
我投票給正念認知療法。
原因之一，正念認知治療的自助手冊有中文譯本，而人際關係治療沒有。
原因之二，兩個療法比較起來，正念認知療法更好操作。
原因之三，正念認知療法，其文化背景是西方的科學主義和東方的佛教，顯然更具有中國文化親和性。
我多年前就接觸過《穿越抑鬱的正念之道》這本書，當時碰到瞭長期抑鬱的患者，正在茫茫書海中尋找適閤來訪者的自助之書，此書正好解瞭我的病人們的燃眉之急。
在此書齣版之前，我隻能嚮來訪者們推薦另外一本書—《抑鬱癥的內觀認知療法》。
可《抑鬱癥的內觀認知療法》是寫給心理治療師看的，有大段大段的專業話語，對於來訪者來說不太好讀。
在《抑鬱癥內觀認知療法》齣版之前，我隻好推薦我自己翻譯的一些短文給來訪者們看，有時候還要滿懷希望地問：“看得懂英文嗎？”
正念認知療法和佛教有韆絲萬縷的聯係，它起源於卡巴金的正念減壓訓練（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），卡巴金的MBSR又與美傳佛教的薩茲堡（Salzberg）、康菲爾德（Kornfield）、戈德斯坦（Goldstein）以及葛印卡的南傳佛教有關聯，並且加入瞭一點哈達瑜伽的身體技術。
如果把正念認知療法比喻為一葉穿越抑鬱苦海的扁舟，那麼它的雙槳是正念，而整個船體則是八周的結構。很多人會注意一個個的正念技術，而忽略瞭這個結構。這個結構在佛教中稱為道次第，類似於運動員的訓練計劃錶。它非常重要。這在本書的第11章有展現。所以我一般推薦來訪者們首先閱讀第11章。
我認為這是使用此書的一個訣竅。
此次本書的翻譯，請來瞭有“華人正念教母”之外號的童慧琦教授親自主譯，實乃此書之福也。
童教授身在美國，不忘故土，早就有意造福國人，早在國內讀碩士期間就學修過認知療法。後來她在美國博士畢業，成為心理治療師後，更是不斷修學正念減壓、辯證行為治療、正念認知療法等，而且不斷把美國正念界的精英們請到國內，與國內專業界進行交流。故而她是此書翻譯的不二人選。
更為超值的是，此次她本人親自齣馬，錄自此書的練習錄音，贈送讀者。這個錄音在此書第1版是缺失的，這是一個重大缺陷。
慧琦自己是經驗老到的舊金山正念團體領導者，對各種練習音調的起承轉閤，語速、語調熟撚於心，而她本人嗓音優美，有一種天生的慈悲療愈之功。相信國內參加過她工作坊的人都有體會。
此書的齣版，除瞭有利於來訪者，想必會引發更多的人加入此行，成為正念認知團體的帶領者。
......

前言/序言

《正念：此刻是一枝花》
你能想到嗎？歸根結底，無論你身處何方，你就在那裏。無論你最終做瞭什麼，你最終做的就是什麼。無論你此時在想什麼，你此刻想的就是什麼。無論何事發生在你身上，它已然發生。關鍵在於，你如何應對。換句話說，“此刻該當如何？”
無論你喜不喜歡，我們真正需要認真應對的唯有當下。然而我們對待人生的態度都太過隨意，就好像在這個瞬間忘瞭我們當下在此處—我們已經到達的地方，忘瞭我們身在當下。在每一刻中，我們都發現自己身處此處當下的交匯點。但是當遺忘的陰雲使我們不知自己身在何處時，就在這一刻，我們迷失瞭。“當下應該如何”就成瞭一個現實問題。
此處我說的迷失，指的是我們暫時迷失自我，不能發掘自己的全部潛能。相反，我們會機械地視物、思考和做事。在這些時刻，我們迷失瞭自我心中最深層的東西，而正是這些深層的東西使得我們能夠創造、學習和成長。一不小心，這些遮蔽時刻的陰雲就會不斷蔓延，直至籠罩我們人生中的大部分時刻。
無論我們所在何處何時，要想真正感受我們的所在，我們就必須停下來，停留時間足夠長，以便讓當下進入我們的意識，以便切實感受當下，全麵審視它，用意識捕捉它，並藉以更好地認識它、理解它。隻有那時我們纔能接受我們生命中當下的真相，從中獲益，然後繼續前進。然而現實正相反，我們似乎總對過去念念不忘，對已經發生的事情念念不忘，或者沉浸在對還不曾到來的未來的幻想中。我們找尋另一種所在，希望身處那裏時一切都會更好，我們會更快樂，希望一切更如我們所願，或者希望事情會一如往常。多數時候，即使我們對這種內在緊張狀態有所意識，我們感受到的也充其量不過是冰山一角。而且，就連我們究竟在做什麼，如何應對人生，我們的行為或者更玄一點—我們的思想對我們所見及不見的事物、對我們所做和未做的事情有著怎樣的影響，我們也隻是瞭解瞭一星半點而已。
比如，我們往往會在無意識中認為自己的所思所想—我們在某個特定時間中産生的觀點和想法，就是“外在”世界和我們的“內在”世界的真實反映。然而大多數時候，事實並非如此。
我們為這種錯誤的未加驗證的臆斷、為幾乎是有意忽略當下的豐富性而付齣瞭高昂代價。這種負麵影響在悄無聲息中不斷纍積，影響著我們的生活，而我們對此要麼無知無覺，要麼束手無策。我們也許永遠無法完全把握我們的現狀，充分發揮我們的潛能。相反，我們會沉浸在自己的個人臆想中，以為自己已經瞭解自己，知道自己身處何處、所往何處，知道何事正在發生，而實際上卻深陷在個人想法、夢幻和各種衝動中。這些想法、夢幻和衝動大多關乎過去和未來，關乎我們的欲望和偏好，關乎我們的所懼和不喜，所有這些不斷鏇轉，使我們迷失瞭方嚮，迷失在此處當下。
你手頭的這本書講的是如何從這種幻夢中清醒，這種幻夢往往會演變成夢魘，甚至不知道自己正身處幻夢中。這就是佛教中所謂的“不覺”，或曰“不悟”。知道自己的不覺，就是所謂的“開悟”。要想從這種幻夢中覺醒，你要做的是冥想，是係統地培養清明心境和對當下的覺醒意識。這種覺醒與我們所稱的“智慧”相伴相生，而所謂智慧，就是更深刻地洞見因和果，洞見萬事萬物間的相互聯係，這樣我們纔不會深陷在自己創造的虛妄現實中。要想擺脫這種虛妄，我們需要專注於當下。當下纔是我們賴以生存、成長、感受及蛻變的唯一時刻。我們需要更清醒地認識並警惕過去和未來的拖拽，避免陷入它們編織的虛幻夢境，而忘瞭我們的真實生活。
說到冥想，重要的是你要知道它並不像我們的主流文化所定義的那樣神秘怪誕。它並不是要我們變成行事怪僻之人，不是要我們成為疏懶單調之人，也不是要我們變成自戀狂，更不是要我們變成以自我為中心者、白日夢者、宗教狂熱分子、神秘主義者。冥想隻關乎做你自己，有一定的自我意識。它關乎意識到無論你喜歡與否，你正在路上，正在人生的路上。冥想幫助我們明白，我們的人生之路是有方嚮的，明白我們的人生之路是不斷延展的，一刻一刻延展開的，明白現在當下發生的事情對接下來要發生的事情是有影響的。
如果此時發生的事情確實影響到瞭下一刻發生的事情，那麼時常環顧四周，確保自己能更好地把握當下正在發生的事，以便更能感受到當下正在發生的事情，以便能測定你的內心以及外在的方位，以便清楚地瞭解自己此刻的前進道路以及方嚮，這難道不是很明智的做法嗎？如果真的這樣去做，也許你會處在更有利的位置，能為自己規劃一條更能反映自己真實內心的道路—靈魂之路、心靈之路，真正屬於你自己的路。否則的話，你當下的這種無意識就會影響下一刻。然後，一天天、一月月、一年年就這樣在不知不覺中被虛擲瞭、荒廢瞭。
要在這種混沌愚妄的狀態中活到終老，那實在輕鬆不過。或者，你也可以活在撥雲見日的澄明中，從混沌中覺醒，意識到這些年來我們關於人生該如何度過，什麼纔重要，而進行的全部思考充其量不過是由於恐懼或無知纔産生的未經檢驗的一知半解而已，它們隻是我們自身在有生之年的想法，它們根本就不是人生的真相，也並不是人生應有的樣子。
彆人不可能代替我們來喚醒我們的心靈，雖然我們的傢人和朋友有時確實韆方百計想要讓我們覺醒，幫助我們看清事實或脫離濛昧無知，然而覺醒這種事情終究隻能靠自己。歸根結底，無論你身在何處，這就是你的所在。正在展開的是你的人生而不是彆人的。
雖然追隨者希望釋迦牟尼能點化他們，使他們能更容易地找到自己的前進方嚮，但一生緻力於教人開悟的釋迦牟尼，卻在漫漫人生的最後時刻這樣點化他的信徒：“自光明。”
在我之前的《多舛的生命》中，我力圖使正念之路更能被美國主流社會所接受，盡量不讓人將其誤解為佛教或神秘主義。正念首先關注的是專注和自覺，而這於人類來說是共通的。但是在我們的社會中，我們往往將這種能力視之為與生俱來或理所當然，我們往往並不認為我們需要係統地對之加以培養從而利用它們使我們更睿智，更瞭解自我。冥想是這樣一種過程：我們可以藉由它深化我們的專注力，深化自我意識，使它們變得更純粹，並使它們在我們的人生中發揮更大的現實作用。
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《穿越抑鬱的正念之道》
厭倦瞭這麼持久的壞感覺
抑鬱令人痛苦。它是夜間攫走你快樂的“黑狗”，令你忐忑不安，難以入眠；它是午間隻有你能見到的魔鬼，那份黑暗隻嚮你顯露。
如果你正捧讀這本書，那麼，可能你知道這些比喻絕非誇張。任何受過抑鬱造訪的人都明白，它會帶來令人疲憊不堪的焦慮、巨大的自我不滿以及空洞、失落的感覺；它會令你感到絕望、萎靡不振，渴求從未嘗到的幸福滋味，而被無邊無際的索然無味和失望所耗竭。
任何人都會想方設法避免感到如此不快、絕望。然而，具有諷刺意味的是，我們所做的一切似乎都是徒勞……至少不會管用很久。一個令人悲哀的事實是：一旦你曾經抑鬱，哪怕其間會有幾個月的時間感覺良好，它還是容易復發。如果這發生在你身上，或者你似乎無法找到持久的幸福，你最終可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。當你試圖去探尋更深刻的意義，試圖去徹底理解感覺如此糟糕的原因時，“不夠好”“失敗者”這樣的念頭會縈繞你腦際。如果無法找到一個令人滿意的答案，你可能會感覺到前所未有的空洞和絕望。最終，你可能會認定自己在根本上存在著一些缺陷。
但是，倘若你根本沒有什麼“毛病”呢？
倘若，跟反復遭受抑鬱之苦的人們一樣，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰讓自己成瞭犧牲品—如同想掙紮著走齣流沙的人們那樣，越是掙紮，陷得越深。那該怎麼辦呢？
我們寫這本書，是想通過分享最新的科學發現來幫助你去理解這一切是如何發生，又有些什麼樣的應對方式。這些科學發現，讓我們從根本上認識到究竟是什麼在助養抑鬱或長久的悶悶不樂。
" 當心境開始陷入下滑的螺鏇之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的應對方式。
" 我們習慣竭力去擺脫痛苦，這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於想竭力掙脫的痛苦中。
換句話說，情緒開始下沉之時我們所“做”的一切，似乎都無濟於事。因為試圖以慣常解決問題的方法擺脫抑鬱，試圖“修正”我們的“毛病”，隻會令我們陷得更深。淩晨三點時對生活現狀揮之不去的糾結想法，當感覺自己正跌入憂傷中時苛責自身的“脆弱”，拼命說服自己身心不要如此低沉……這一切思緒的漩渦，隻會把你推嚮痛苦的深淵中。任何一個在無眠之夜輾轉反側的人，或者因無盡的反復思量而無法顧及生活中其他事務的人都明白，這樣的努力是多麼的徒勞。但是我們也知道自己是多麼容易被這些心理習慣睏住。
在下麵的章節和音頻中，我們為你提供瞭一係列的練習。你可以把這些練習融入日常生活中，讓它們幫助你從那些令你悶悶不樂的心理習慣中解脫齣來。我們把該課程稱為“正念認知療法”，它結閤瞭對現代科學和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經在主流醫學和心理學領域中獲得證實。它嶄新而有力地綜閤瞭對身心的不同理解方式，能夠幫助你徹底轉變與消極想法和情緒的關係。經由此種轉換，你可以找到方法突破心境下滑的漩渦，不至於讓它變成抑鬱。我們的研究顯示，對那些曾經有過三次或更多次抑鬱發作的人來說，本書中所講述的課程可以把復發率減少一半。
參加我們研究的所有男性和女性都遭受過反復的臨床抑鬱之苦。但你不必被正式診斷為抑鬱，纔可以從本書中獲得極大的裨益。很多飽受與抑鬱相關的絕望和痛苦的人從不尋求專業幫助，但他們依舊明白，在生命的很長一段時間裏，他們被長期悶悶不樂所囚禁。如果你覺得自己反復地掙紮於絕望、倦怠和憂傷的流沙中，我們希望你會發現本書及音頻可能具有潛在的巨大價值，能夠幫助你從令人不斷下陷的消沉情緒中解脫齣來，給你的生活重新帶來生機和真切的幸福。
由於個體差異，究竟你會如何體會到與消極情緒的關係産生深刻健康的轉變，以及在此轉變之後隨之而來的會是什麼，這些都難以預計。在一段時間（該課程中的八周）裏，暫時地擱置評判，並全心地投入到這個過程中，看看會有些什麼發生，是得以真正瞭知該方法有何益處的唯一途徑。我們就是這樣要求課程參與者的。為瞭深化該過程，並讓它更加真切，本書音頻在描述冥想練習時，會給予你仔細而準確的指導。
在做冥想練習的過程中，我們鼓勵你去試著培養“耐心”“自我慈悲”“開放的心態”和“溫柔的堅持”等態度。這些品質可以幫助你從抑鬱的“引力”中解脫齣來，提醒你當前科學所證實的：停止努力去解決“感覺糟糕”這個問題，其實是件好事。事實上，這恰是明智之舉，因為我們解決問題的種種習慣性方法幾乎都以讓事情變得更加糟糕而收場。
作為科學傢和臨床工作者，在經曆一番麯摺之後，我們對於什麼對反復發作的抑鬱有效以及什麼無效，有瞭全新的認識。直至20世紀70年代早期，科學傢們集中於尋找對急性抑鬱的有效治療—因為那種來勢洶洶的第一次發作通常由個人生活中的災難性事件所激發。他們在抗抑鬱藥物中找到瞭有效的治療，對很多人來說，迄今這些藥物都是非常有用的。但接著他們發現，抑鬱哪怕在得到治療之後通常還會復發，而且越多經曆抑鬱，它再次發作的可能性就越大。這個發現改變瞭我們對抑鬱及長期悶悶不樂的整體看法。
原來，抗抑鬱藥物可以“解決”抑鬱癥，但這僅限於病人持續服用藥物時。當他們停止服藥，抑鬱會復發，就算有時要到幾個月後纔會復發。無論是病人還是醫生都不喜歡通過終生服藥來把抑鬱這個幽靈攔在門外。因此，在20世紀90年代早期，辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、馬剋·威廉姆斯（Mark Williams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale），我們幾個人開始探索發展一種全新方法的可能性。
首先，我們著手去發掘抑鬱癥復發的原因—在每一次遭遇流沙時，是什麼令其變得更加危險。結果發現，每當一個人抑鬱的時候，大腦中有關情緒、思維、身體和行為的聯結就變得越發的強大，更加容易激發起抑鬱癥。
其次，我們開始探究：麵對這個持續的風險，我們可以做些什麼。我們知道有一種叫認知療法的心理治療被證明對急性抑鬱有效，並使得很多病人免於復發。但是，沒有人確切知道它是如何起作用的。我們需要找齣原因—這不僅是齣於理論上的興趣，而且也因為這個答案有著極其巨大的臨床實用意義。
屆時，所有的治療（包括抗抑鬱藥物及認知治療等）都隻會被開具給已經抑鬱的病人。我們推斷，如果能夠識彆齣認知治療的關鍵所在，我們有可能在他們還好好的時候，就教給他們那些技能。與其等到下一次發作，我們希望能夠把抑鬱扼殺在搖籃裏，從而徹底防止復發。
奇妙的是，我們各自的研究和調查最終驅使我們去檢驗一些冥想練習的臨床應用。這些練習旨在培育某種特定形式的覺察，被稱為正念。正念源於亞洲傳統智慧。這些練習，在幾韆年來，都是佛教文化的一部分，經由麻省大學醫學院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用於一個現代的醫學機構中。1979年，卡巴金博士在那裏設立瞭減壓課程，就是如今正念減壓課程（MBSR）。該課程立足於正念冥想練習及其在壓力、疼痛和慢性疾病中的應用。至關重要的是正念必須同時被描述為“誠摯的心念”（heartfulness），因為它實際上是關乎一份悲憫的覺知。正念減壓課程被證實能幫助慢性疾病、身體虛弱及有焦慮和驚恐等心理問題的患者重新獲得力量。這些益處不僅可見於人們在感受、思維和行為上的改變，也可見於那些負性情緒底下大腦活動模式的改變上。
雖然開始有些顧慮，不知我們的同事和病人聽說我們要考慮把冥想作為預防抑鬱的方法時會說些什麼，但我們還是決定去仔細研究一番。很快我們就發現，西方認知科學和東方冥想練習的結閤正是打破抑鬱反復發作這個循環亟需的，在這種循環中，我們傾嚮於反反復復地思考是什麼齣瞭問題或者事情是如何不如意。
當抑鬱開始令我們消沉的時候，我們通常的反應是通過壓抑來試圖擺脫它或者想用思考從情緒中走齣來。在這個過程中，我們挖掘齣瞭過往的遺憾，也構想齣對未來的憂慮。在我們頭腦中，我們嘗試這個或那個解決問題的方法，但用不瞭多久，我們就會為找不到緩解痛苦情緒的方法而感覺很糟糕。我們迷失在當下的處境和想要的生活的比較中，很快，我們幾乎完全生活在自己的頭腦裏，窮思竭慮。我們與世界、身邊的人，甚至那些我們摯愛以及深愛著我們的人都失去瞭聯結。我們不讓自己去體驗來自全然生活的豐富多彩的信息，難怪我們會感到受挫沮喪，甚至無能為力。而這，恰是慈悲的冥想覺知可以發揮巨大作用的地方。
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