做你自己的心理治疗师 [Do It Yourself Therapy] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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琳·洛特，芭芭拉·曼登霍尔 著，花莹莹 译

图书标签:

• 心理学
• 自助
• 自我疗愈
• 情绪管理
• 认知行为疗法
• 心理健康
• 个人成长
• 压力应对
• 焦虑
• 抑郁

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550262546

版次：1

商品编码：11784296

包装：平装

外文名称：Do It Yourself Therapy

开本：16开

出版时间：2015-10-01

用纸：胶版纸

页数：221

正文语种：中文

编辑推荐

　　如何在8周内让你的想法、感受和行为焕然一新；
　　这是一本会让你成为自己和他人的“鼓励咨询师”的书；
　　本书是正面管教的基本理念在成人关系中的一次全新应用和拓展。
　　借助《做你自己的心理治疗师》的指导和帮助，你可以实现真正的自我疗愈，本书将帮助你开启一个有助于你改变自己的人生和人际关系的赋予你自己力量的模式。

内容简介

　　当我们还是孩子时，我们所有人都做出了一系列的决定，我们常常意识不到自己在做出或者在存储这些决定，但这些早期决定却构成了我们的“核心信念”或“个人逻辑”。在阅读本书故事和参与本书活动的过程中，你会开始注意到人们小时候所做出的潜在无意识的决定对他们当下生活产生的影响，而鼓励咨询师们则懂得如何走进这些内在孩童，并帮助重新养育他们，以便他们能够长大。
　　本书共8章，每章为一周。每一章都遵循相同的模式：识别你成长和改变的障碍；尝试一种或几种改变的选择；进行一种建议活动。综合起来，每一章都是一个完整的体系，以帮助你彻底找出问题所在，并做出会给你生活带来幸福和满足的改变。

作者简介

　　琳·洛特（Lynn Lott），心理学硕士，婚姻和家庭执业心理治疗师，具有在全球提供心理治疗服务的丰富经历，是超过20本著作的作者。

　　芭芭拉·曼登霍尔（Barbara Mendenhall），具有25年家庭心理医生、教育工作者、培训师、作者的经历。

目录

致 谢
引 言
第1周 如果你愿意，就能改变
第2周 你怎样成为了你
第3周 你怎样成为了你
第4周 你的行为对你有帮助吗？
第5周 乌龟，老鹰，变色龙和狮子，天啊！
第6周 寻找童年记忆中隐藏的“黄金”
第7周 如何让你的想法、感受和行为焕然一新
第8周 呵护和培养健康的人际关系
结 语

精彩书摘

　　第5 周 乌龟，老鹰，变色龙和狮子，天啊！
　　你是狮子、老鹰、变色龙，还是乌龟？想要一探究竟吗？这是你作为一名鼓励咨询师将学到并用到的最有趣的概念之一。很多人都认为每个人都是一模一样的，并且认为如果别人的行为方式是你不喜欢的，就意味着他们是难相处的人。一旦你更多地理解了我们所说的“顶牌”（Top Card），你就会认识到四种不同的性格类型。要改善关系，每种性格类型所需要的关心和“给养”是不同的。这种了解将有助于你更接纳他人的现实和你自己的特质。
　　本周，你将发现，当感受到压力和恐惧时，你有时候会如何通过自我保护来阻止自己做出改变。你将学会如何识别自己的顶牌，理解当你使用它的时候会发生什么，并且认识到你可以通过面对恐惧来打破自己对于改变的抗拒。我们会让你看到，打出你的顶牌是如何影响你的重要人际关系的，并且我们会介绍一些能带来更多合作和更少对抗的做出改变的方式。一旦你能以这种方式更好地了解自己，你就会认识到你可以在多大程度上运用顶牌来鼓励他人。
　　是时候跳进来、飞进来、爬进来或游进来啦。为了识别你是哪种动物，你需要对“压力”有所了解。这是每个人都在使用的一个常见词，但通常与我们认为的不一样。下图表明的是我们对“压力”的理解：它是“你认为生活应该是什么样”与“生活实际是什么样”之间的距离。两者之间的差距越大，你的压力就越大。
　　你认为生活应该是什么样
　　压力
　　生活实际是什么样
　　我们提到的每一种动物处理压力的方式都是不同的。狮子可能咆哮或攻击；老鹰可能飞回巢里或在高空盘旋；变色龙会改变颜色来融入环境；而乌龟会游走或缩回壳里。在没有压力时，这些动物可能会展现出各种各样的行为，但他们在有压力时的做法就是我们所说的“打出顶牌”。这就像你在扑克牌游戏中选择一张影响胜负的牌。这是一种自我保护的行为，是一种不加思索或计划的下意识反应。当生活与期望不符时，为了应对有压力的情形，狮子往往会寻求把事情做对，老鹰会寻求逃避现实并拖延，变色龙会寻求取悦别人，乌龟则寻求避免冲突。在有压力时，乌龟还可能咬掉同类的脑袋——或者猛咬一口让对方四处逃窜！
　　觉察活动——你是哪种动物？
　　这里有一种发现你个人顶牌的最快的方法。在一张挂纸上画四个盒子。在每个盒子上画一些蝴蝶结。在每个盒子里标出相应的内容，一个盒子里装的是“压力和痛苦”，一个是“拒绝和争吵”，一个是“无意义和无足轻重”，最后一个是“批评和嘲笑”。想象这四个包裹被送到了你家门口。你的任务是把其中三个包裹拿进屋里处理里面的东西。你可以选择将哪个留在门廊里不用打开，以便你永远不必处理其中的内容。
　　你会把这四个盒子中的哪一个留在外面不作处理呢？不必多想。只需选出一个看上去最接近的。如果你认为自己选错了，稍后你可以改变主意。
　　如果你选择了“压力和痛苦”，你的性格类型就是乌龟，你的顶牌被称作“安逸/逃避”。你选的是“拒绝和争吵”吗？如果是，你的顶牌就是“取悦”，你就像变色龙。对于选择了“无意义和无足轻重”的人来说，你们是狮子，你们的顶牌被称作“力争优秀”。最后，选择了“批评和嘲笑”的人是老鹰，你们的顶牌是“控制”。
　　在你改变主意之前，要审视一下第96～99页顶牌表。如果在看了你选择的那张牌之后，你发现表格里的信息似乎不适合自己，那就继续看，直到你发现最符合你对自己认识的那张牌。大多数人在看了这个表格之后都能比较容易地发现自己符合其中的某一个。如果你依然很困惑，那就简单选择任意一张牌作为假设。以后你可以随时重新选择另外一张。
　　人们经常问自己的顶牌是否会改变。如果你一开始选择的顶牌不对，它会改变。但是，一旦你将自己选择的范围缩小到某一张牌上，它就不大可能会改变了。然而，你可能会有第二张牌，会在自己没有压力时打出来。这张牌是你平时的风格。有时候，这张牌反映的是你会把哪个包裹留在门廊上时的第二选择。
　　觉察活动——使用顶牌表
　　如果你还没有看顶牌表，现在就是一个好机会。圈出每一栏里符合你的那些特点。想一想你的顶牌动物，以及你们都具有的特征。要提醒自己，你的顶牌没有好坏之分，但对顶牌的觉察对你很有帮助。
　　觉察活动——缩小压力
　　这里有一个帮助你减轻压力的简单活动。拿出一张纸。在这张纸的上方，用几个词写出你认为生活应该是什么样。在这张纸的下方，写出生活实际是什么样。注意这两种描述的区别。它们离得有多远？它们之间的“距离”就是你的压力水平。如果它们差异很大——对大多数人来说都是如此——试试这样做：
　　1.把这张纸的下半部分往上折，使“生活实际是什么样”紧贴到“生活应该是什么样”的下面。
　　2.现在，你看到这两张“图”紧挨上了，你有什么感受和想法？此时，大多数人都会开始大笑并且感觉平静多了。很多人会说出这样的话：“我不再为此困扰了，我要接纳事情实际的样子。”
　　当你打出自己的顶牌时
　　只要你能感受到归属感和价值感，你的行为方式就会既满足情形的要求，又对自己和他人有益：你就是在运用自己的顶牌的优点。当你认为自己的归属感和自我价值感受到威胁时，你会感到压力和恐惧，并且会本能地做出反应，以保护自己。你会表现出自己的顶牌的缺点，以试图保护自己并保持自己的归属感和自我价值感不受损害。不幸的是，在这么做的时候，你就会让自己得到那些你力图避免的东西（压力和痛苦、无意义和无足轻重、拒绝和争吵，或批评和嘲笑）。如果你的顶牌是安逸/逃避，你会通过避免处理一些情形来寻找一个舒适区。如果你的顶牌是控制，你会试图控制自己的感受、情形或其他人。如果你的顶牌是取悦，你会试图弄清楚怎样才能让别人高兴，以满足他们的心愿。最后，如果你的顶牌是力争优秀，你会努力把事情做到非常优秀或完美，从而找到意义和重要性，或者你会试图让别人看到或去做你认为重要的事情。
　　你的顶牌显示了你最害怕的是什么，以及当你相信这些恐惧已经发生或即将发生时，你会怎么做。它是你的优点的一览表——你最可爱和最好的那些方面——也是你的缺点——你会“搬起石头砸自己脚”的一些行为方式——的催化剂。对于顶牌的理解，有助于你知道如何基于每个人的不同给予他们鼓励，以及按照适合你自己的方式向别人请求鼓励。你会停止与别人作比较和感到绝望，因为你会认识到每个人都有优点和不足、长处和短处，以及需要改进的地方。
　　你是如何学会打出顶牌的
　　花些时间观察婴幼儿。你会注意到他们怎样观察身边所发生的事情、尝试一些事情，并在之后研究他们得到的回应。由于他们只有很少的生活经历或语言能力，他们对自己、别人和世界得出的结论或做出的“决定”是以自己的感受以及他人的姿势和声音为基础的。当他们感觉到不舒服或受威胁的时候，他们会做出相应的行为。
　　例如，一个孩子可能会躲到父母身后，以避免尝试新事情（安逸/逃避型）。另一个孩子在因某种行为而受到斥责时，可能会感到羞辱，会躲回到自己的房间，以避免受到更多批评（控制型）。第三个孩子可能会努力表现得可爱迷人，以便让别人微笑而非皱眉（取悦型）。第四个孩子在把颜色涂到线条外面时可能会沮丧地大哭，并且拒绝继续涂色（力争优秀型）。
　　像这些孩子们一样，你在五岁之前也形成了一系列的应对行为。你可能会模仿你看到的身边人的行为，或者，通过试错过程，你完善了一些你认为能够保护自己的归属感和自我价值感的行为。每当你感觉受到威胁时，你就会做出这些我们称之为“打出你的顶牌”的保护性举动。
　　如果安逸是你的顶牌，你可能会相信，如果某件事压力太大，或太痛苦或难度太大，那么，你就胜任不了这份工作，而且不可能获得归属感和价值感。如果控制是你的顶牌，并且你认为有人批评了你，那么，你会觉得你可能没有自己认为的那么优秀而感到羞辱，并因此认为你不可能获得归属感和价值感。如果你的顶牌是取悦，当别人对你或你的行为不高兴的时候，或者当你认为自己被拒绝的时候，你可能会确信自己失去了归属感和价值感。如果你的顶牌是力争优秀，你可能会认为，如果你无足轻重或者生活毫无意义，你就不再有归属感或价值感了。你会越来越擅长于自己的行为，以免失去归属感和价值感。现在，在对压力、恐惧或感知到的威胁做出回应时，你会自动地采用同样的这些行为。
　　你拥有的技能越多，你的生活就会越顺利。然而，当你打出自己的顶牌时，你会反应性地陷入自动的、自我保护的行为中，并且你会限制自己学习新技能的能力。你可以采用的选择会更少，而生活会有更大的压力。当你在毫无觉察或不知道的情况下打出自己的顶牌时，它就会给你带来反作用。当你打出自己的顶牌，而不是面对自己的恐惧时，你最终会体验到自己正在努力逃避的东西。

前言/序言

《找到内心的平静：一场自我探索与疗愈的旅程》 在这紛亂的世界中，尋求內心的平靜與和諧，已成為現代人共同的渴望。我們時常被生活的洪流裹挾，面對種種挑戰、壓力與情緒的起伏，感到迷失、疲憊，甚至產生難以承受的孤獨感。然而，真正的療癒與成長，往往蘊藏在我們自身的內在。這趟自我探索的旅程，不只是逃避外部的紛擾，更是深入認識自己、理解自己的過程。這本書，將引導您踏上這樣一段深刻而有意義的旅程，學習如何成為自己最溫柔、最智慧的陪伴者。 第一章：覺察的曙光——認識你的內在世界 一切改變的開端，始於覺察。我們常常對自己的情緒、想法與行為模式感到麻木，彷彿身處迷霧之中。本章將帶您學習如何像一位細心的觀察者，開始留意那些在我們內心深處悄然運行的機制。 情緒的語言： 學習辨識並命名你的情緒，不再讓情緒成為模糊的陰影，而是清晰可見的信號。我們將探索各種基本情緒（喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、驚訝、噁心）及其細微變化，理解它們為何會出現，以及它們在身體上的反應。例如，當你感到焦慮時，你的心跳是否會加速？你的呼吸是否變得淺促？這些身體信號，都是情緒與你溝通的方式。 思維的陷阱： 檢視那些不自覺出現的自動化思維，尤其是那些負面、扭曲或限制性的念頭。我們將深入探討認知扭曲的常見類型，如「非黑即白」思維、災難化思維、過度概括等，並學習如何識別它們在日常對話和內心獨白中的蹤跡。透過練習，你會發現，許多困擾你的情緒，源於這些不準確的思維模式。 行為的迴路： 觀察自己的行為模式，了解它們如何與你的情緒和思維相互影響，形成慣性的迴路。當你感到壓力時，是傾向於逃避，還是尋求慰藉（例如暴飲暴食）？這些行為，雖然看似是應對當下困境的方式，但長期下來，卻可能讓你陷入一個惡性循環。本章將幫助你畫出這些迴路的圖譜，為打破它們奠定基礎。 身體的智慧： 我們的身體，是記錄我們所有經歷的寶庫。學習傾聽身體發出的信號，包括緊繃、疼痛、疲勞或愉悅感，這些都是情緒和壓力累積的表現。我們將介紹一些簡單的身體掃描練習，幫助你重新連結身體，感受當下的狀態。 第二章：接納的溫柔——與自己和解的藝術 我們常常對自己過於苛刻，對自己的不完美耿耿於懷。然而，真正的力量，在於無條件地接納自己。本章將引導您培養對自己的同情心與理解，學會擁抱完整的自我。 放下批判的聲音： 那些來自童年、社會或自身內部的批判性聲音，常常在我們耳邊迴響，讓我們感到自卑和不足。我們將學習如何識別這些批判的源頭，並練習用一種溫和、理解的方式來回應它們，如同對待一位受傷的朋友。 同情心的培養： 學習對自己展現同情心，尤其是在遭遇失敗、犯錯或感到痛苦的時候。這不是軟弱，而是承認自己是一個有血有肉、會犯錯的個體，並給予自己應有的關懷與支持。我們將介紹一些引導式的冥想練習，幫助你建立與自己同情心的連結。 擁抱不完美： 認識到不完美是人類的本質，追求完美反而是一種束縛。學會欣賞自己的獨特性，包括那些你曾試圖掩蓋的「缺陷」。真正的自信，不是來自於毫無缺點，而是來自於相信自己有能力面對並克服挑戰，即使有缺點。 為過去畫上句點： 過去的經歷，無論是創傷還是遺憾，都可能影響著現在的你。學習如何以一種健康的方式處理過去，原諒自己，並从中汲取智慧，而不是讓它們繼續綁架你的現在。 第三章：重建的基石——培養積極的思維習慣 一旦我們開始覺察並接納自己，就有能力開始主動地重塑我們的思維模式，讓它成為支持我們的力量，而非阻礙。 挑戰扭曲的思維： 運用具體的技巧，如「思維重構」，來質疑和挑戰那些不準確的負面想法。這包括尋找證據支持或反駁你的想法，考慮其他可能的解釋，以及評估想法的實際影響。 培養成長型思維： 相信自己的能力可以通過努力和學習得到發展，而不是固定的。當面對挑戰時，將其視為學習和成長的機會，而不是對自身價值的評判。 感恩的力量： 每天花時間去感恩生活中那些美好的事物，無論大小。感恩能夠幫助我們轉移對負面事物的關注，培養積極的情緒，並提升整體幸福感。 正向肯定句的運用： 學習如何創造和運用有效的正向肯定句，來重塑你的潛意識，建立更積極的自我認知。重點在於，肯定句需要具體、真實，並以現在時態表達。 第四章：行動的力量——讓改變落實於生活 內在的轉變，最終需要體現在外在的行動中。本章將提供實用的策略，幫助你將所學轉化為具體的日常實踐，讓改變真正發生。 設定健康的界限： 學習如何在人際關係和工作中設定健康的界限，保護自己的能量和空間，避免被他人消耗。這包括學會說「不」，以及清晰地表達自己的需求。 建立支持系統： 認識到尋求支持並非軟弱，而是智慧的表現。學習如何與信任的人建立更深層次的連結，分享你的感受，並獲得鼓勵。 照顧好你的身心： 規律的睡眠、健康的飲食、適度的運動，以及放鬆的活動，都是維持身心健康不可或缺的基石。本章將探討如何將這些健康習慣融入你的生活。 從小處著手，循序漸進： 改變是一個過程，而非一蹴可幾。鼓勵你設定小而可實現的目標，一步一步地向前邁進，慶祝每一個小小的進步，這將幫助你建立信心，並持續前行。 第五章：持續的成長——成為永遠的學習者 自我療癒與成長，是一段永無止境的旅程。本章將幫助你建立持續學習和自我關懷的習慣，讓你在人生的不同階段都能保持內心的力量與平衡。 反思與調整： 定期反思你的進展，評估哪些方法有效，哪些需要調整。保持開放的心態，隨時準備學習新的技巧和觀點。 擁抱變化： 生命充滿了變化，學習如何以彈性應對，將挑戰視為成長的契機。 找到你的意義與價值： 探索你的熱情所在，發掘對你而言真正有意義的事物，並將它們融入你的生活。這將為你的生命注入源源不斷的動力。 分享你的智慧： 當你感到內心充盈時，自然會渴望與他人分享你的經驗和感悟。這不僅能幫助他人，也能進一步鞏固你自身的成長。 這本書，不僅僅是一本提供知識的工具書，更是一份邀請，邀請您展開一場前所未有的自我探索之旅。在這趟旅程中，您將發現，最深刻的療癒，最持久的力量，都源於您自身。願您在此過程中，找到屬於自己的平靜，綻放獨特的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排极具匠心，它不像那些市面上充斥的成功学鸡汤，读完后只留下短暂的兴奋感。作者的笔触极为细腻且富有洞察力，尤其在探讨“人际关系中的边界设定”这一块，简直是醍醐灌顶。我过去常常因为害怕冲突而过度迎合他人，导致自己长期处于一种被消耗的状态。书中详细解析了不同类型的“不健康边界”是如何形成的，并提供了一系列实用的脚本和情景模拟，让人在阅读时就能在脑海中预演如何在现实中坚定而又不失优雅地拒绝或要求。更让我震撼的是，它深入剖析了“依恋模式”对成年情感生活的影响。我从未将童年的经历与我现在对亲密关系的恐惧联系起来，但书中的解释清晰地指出了这种内在连接。通过书中的引导，我开始有意识地去识别那些触发我防御机制的信号，并学习用更成熟、更少恐惧的方式去回应。这本书的价值在于，它不仅告诉你“应该做什么”，更重要的是解释了“为什么你现在做不到”，这种对深层心理机制的揭示，让改变变得更加可能和人性化。它不是一本让你瞬间“变好”的书，而是帮你“理解自己”的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的篇幅不算短，但每一页的信息密度都非常高，而且最棒的一点是，它没有回避那些最令人不适的心理主题。比如，关于“处理未完成的哀伤”那一章，我被深深触动。许多人（包括我自己）都在生活中背负着一些无法正式告别的情感包袱，无论是失去的关系还是未曾实现的梦想。作者提供了一种非常温和而有尊严的方式来承认这些失落，并引导读者构建一个“内在纪念馆”，去感谢那些经历，而不是试图去“忘记”它们。这种对待痛苦的态度，让我感到被理解和被接纳。这本书的论述逻辑严密，引用了大量心理学流派的精华，但又将其完全“去专业化”，使得普通读者可以无障碍地吸收。我特别喜欢它倡导的“持续演化”的理念，即心理健康不是一个终点，而是一个动态平衡的过程。它提醒我，即便是读完这本书后，我仍需不断练习、调整和发现。它提供的不是万能药方，而是一个可以陪伴我一生的“内部导航系统”。这是一部真正能改变一个人与自己相处方式的指南书。

评分☆☆☆☆☆

这是一本需要反复研读的书，而不是那种“一目十行”的快餐读物。我特别欣赏作者在全书中反复强调的“自我同情”（Self-Compassion）的重要性。在过去很长一段时间里，我将“鞭策自己”等同于“进步”，认为只有严厉地批评自己，才能激励自己前进。这本书彻底颠覆了我的认知。它详细阐述了当我们在犯错或经历挫折时，用对自己最好的朋友说话的方式来对待自己，这种内在的支持系统能提供比自我批判更强大、更持久的动力。书中关于如何构建这个“内在支持者”的练习非常具体，涉及到呼吸、正念以及语言的选择。我尝试在一次工作失误后，不再进行自我攻击，而是问自己：“我现在需要什么？”结果发现，当我给予自己理解和空间时，我反而能更快地从错误中学习，并以更饱满的精神投入到下一项任务中。这本书的深度在于，它不只是教你如何解决表面的“问题”，而是帮你重塑你与自己关系的基础。它教会我，真正的力量来源于接纳和温柔，而不是无休止的自我折磨。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的语言风格对我来说是一种解脱。我读过很多心理学普及读物，但它们要么过于学术化，充满晦涩的术语，要么就是过度简化，流于表面。而这本《做你自己的心理治疗师》恰到好处地找到了平衡点。作者的叙述充满了幽默感和现实的烟火气，完全没有那种高高在上的说教感。它更像是一位经验丰富的同行在跟你分享他的“工具箱”，里面的工具都很实用，而且都有清晰的操作指南。比如，书中提到如何处理“完美主义”带来的瘫痪状态，作者提供了一个“足够好”原则的实用清单，这对我这种拖延症患者简直是救星。我过去总想把事情做到100分，结果常常停留在0分。通过实践书中的“最小可行性步骤”概念，我竟然开始完成那些被我搁置已久的复杂任务了。此外，这本书对于处理“慢性压力”的见解也独到深刻，它强调的不是短期的放松技巧，而是从根本上调整我们对“不确定性”的耐受度，这才是真正能持久起效的方法。阅读体验非常流畅，即便是一些比较深奥的概念，作者也能通过生动的比喻迅速拉近与读者的距离。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直觉得去看心理医生太麻烦，费用高昂，而且总觉得要对别人袒露心扉很困难。这本《做你自己的心理治疗师》就像一个沉默但极其耐心的朋友，它没有强行灌输任何理论，而是用一种非常温和、循序渐进的方式，引导我去审视自己的内心世界。我特别欣赏作者处理“负面情绪”的那几个章节，他没有简单地说“别想太多”，而是提供了一套清晰的框架，让我明白愤怒、焦虑和悲伤是如何产生的，以及它们对我的意义。举个例子，书中关于“认知重构”的部分，我尝试着去挑战那些根深蒂固的、自我否定的想法，效果立竿见影。我过去总是习惯性地放大失败，忽略成功，这本书教会了我如何像侦探一样去搜集证据，用事实来对抗情绪化的判断。而且，书里的练习设计得非常巧妙，不是那种枯燥的填空题，而是需要你真正投入思考和实践的“小实验”。读完第一部分，我就感觉自己对“自我对话”的质量有了质的提升，那种内在的批评声音似乎小了许多。这本书带来的改变是持续性的，它不是一剂速效药，而更像是一套长期的“心智健身计划”。强烈推荐给所有觉得传统心理咨询遥不可及的朋友们！

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京东购物便宜实惠，方便快捷，是我的网络购物首选。

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很棒，十一点下单，下午就到货了，还没看，应该是正版。

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挺好!

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很好的一本书

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好好好~京东~我看行！~

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好看好看，极力推荐。

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很喜欢在京东买书，活动期间真便宜。

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发货速度快 质量还不错

评分☆☆☆☆☆

收到很快，还没有读，随便翻了一下