中国青少年举重训练教学大纲 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局青少年体育司，国家体育总局举重摔跤柔道运动管理中心 编

图书标签:

• 举重
• 青少年
• 训练
• 教学
• 体育
• 运动
• 健身
• 力量训练
• 体能
• 教学大纲

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420642

版次：1

商品编码：11870744

包装：平装

丛书名： 中国青少年体育运动项目训练教学系列大纲

开本：32开

出版时间：2015-11-01

用纸：胶版纸

页数：117

正文语种：中文

内容简介

　　《中国青少年举重训练教学大纲》（以下简称《大纲》）是培养青少年举重运动员的整体规划性文件，是帮助和支持青少年举重教练员进行科学化训练的有力工具。2005年国家体育总局竞技体育司组织编写了奥运会26个项目的《中国青少年体育运动项目训练教学、系列大纲》，并于2008年出版发行，经过近3年的实践应用，取得良好的训练效果，但也暴露出一些缺点和不足，需要及时修正和补充。国家体育总局青少年体育司高度重视青少年的训练工作，为不断提高我国青少年训练的科学性，决定陆续对各项目的训练教学大纲进行修订，进一步完善教学、训练及教法指导的实际操作性，以促进我国青少年后备人才的持续发展。
　　当前，世界竞技体育发展迅速，举重项目的发展不断出现新的动态与趋势，与此同时，我国社会发展也产生了深刻的变化，青少年举重后备人才培养途径不断改变。在此背景下，为今后能够在世界范围内继续保持我国举重项目的优势，要求我们必须认清时代发展的趋势，紧抓青少年举重后备人才培养工作，修订的《大纲》须体现出一定的先进行、系统性和前瞻性。

目录

一、总则
（一）目的与任务
（二）指导思想
（三）项目特征及发展趋势

二、各年龄组训练纲要
（一）少儿组：（12～13岁）
（二）少年乙组：（14～15岁）
（三）少年甲组：（16～17岁）
（四）青年组：（18～20岁）

三、竞赛技术动作的规格
（一）抓举技术规格
（二）挺举技术规格

四、各年龄组身体素质与专项成绩评定标准
五、各年龄组的竞赛制度与考核办法
（一）竞赛制度
（二）各年龄组的考核办法
（三）竞赛与考核的具体办法
（四）综合评定方法

六、选材主要指标和标准
（一）选材标准说明
（二）初选阶段
（三）精选阶段

七、附件
（一）男子举重运动员身体素质与专项成绩评分表
（二）女子举重运动员身体素质与专项成绩评分表
（三）各年龄组、各体重级别综合评定标准表（男子）
（四）各年龄组、各体重级别综合评定标准表（女子）
（五）抓举技术评分表
（六）下蹲翻技术评分表
（七）上挺技术评分表
（八）16-17岁组考核成绩统计表
（九）12-15岁组考核成绩统计表
（十）中国青少年举重训练教学大纲评分系统

中国青少年举重训练教学大纲 前言 青少年时期是身体和心智发展的黄金阶段，也是培养运动技能、树立健康生活习惯的关键时期。举重运动，作为一项集力量、技巧、意志于一体的综合性运动，在科学指导下，能够为青少年带来诸多益处，不仅能强健体魄，更能塑造坚韧的品格，培养良好的运动精神。 本书《中国青少年举重训练教学大纲》旨在为青少年举重训练提供一套系统、科学、循序渐进的教学体系。我们深知，青少年身体发育尚未完全成熟，其训练的重点在于打牢基础，发展全面身体素质，培养正确的动作技术，并在安全的前提下，逐步提高运动能力。本书并非旨在培养顶尖运动员，而是希望通过科学的举重训练，帮助广大青少年建立健康的运动观念，掌握基本的举重技术，从而为他们未来的体育发展，乃至终身体育习惯的养成奠定坚实的基础。 我们邀请了国内资深的举重教练、运动生理学家、青少年体育教育专家，共同编撰此书。内容涵盖了青少年举重训练的理论基础、训练原则、技术动作分解、身体素质训练、伤病预防与康复、以及训练计划的制定与实施等多个方面。我们力求语言通俗易懂，理论结合实践，将复杂的运动科学原理转化为青少年易于理解和掌握的教学内容。 本书的读者对象主要包括： 青少年举重爱好者： 希望系统学习举重技术，提升运动表现的青少年。 各级体校、青少年体育俱乐部举重教练： 作为教学参考和培训指导的重要工具。 体育院校学生和教师： 学习青少年举重训练的理论与实践。 关心青少年体育发展的家长和教育工作者： 了解举重运动对青少年的益处，并为孩子的体育活动提供科学指导。 我们相信，《中国青少年举重训练教学大纲》将成为广大青少年举重训练工作者和爱好者的良师益友，共同推动中国青少年举重运动的健康发展，为培养体魄强健、意志坚韧的下一代贡献力量。 第一章：青少年举重运动基础 1.1 举重运动的起源与发展 举重作为一项历史悠久的运动，其起源可以追溯到古代。在古代，举重就以各种形式存在，例如力量的展示、宗教仪式的一部分，或是军队的体能训练。随着时代的进步，举重逐渐发展成为一项独立的竞技体育项目。现代举重运动在19世纪末逐渐成型，并成为奥林匹克运动会的重要组成部分。本书将简要介绍举重运动的发展历程，以及它在中国的普及和发展情况，帮助读者了解这项运动的深厚底蕴。 1.2 青少年举重运动的意义与价值 青少年时期是生长发育的关键时期，这一阶段的体育锻炼对身体、心理和社会发展都具有深远的影响。科学的举重训练，在专业教练的指导下，能够： 促进骨骼和肌肉的生长发育： 适度的力量训练能刺激骨骼密度增加，促进肌肉力量和围度的增长，为日后更复杂的运动打下良好的身体基础。 提高心肺功能： 举重训练中的爆发力要求和动作重复性，能有效锻炼心肺系统，提高耐力和最大摄氧量。 增强身体协调性、柔韧性和平衡感： 举重技术动作本身就要求全身各部位的高度协调，长期训练能够显著提升这些身体素质。 培养坚韧的意志品质： 举重训练往往充满挑战，需要克服困难，坚持不懈。这有助于培养青少年的毅力、自信心、自我控制能力和解决问题的能力。 塑造积极的运动习惯和健康的生活方式： 通过参与一项有挑战性的运动，青少年能更好地理解健康的重要性，并乐于将运动融入日常生活。 培养团队精神和尊重规则意识： 在训练和比赛中，青少年能够学会与队友合作，尊重教练和裁判的判罚，理解运动中的公平竞争原则。 1.3 青少年举重训练的特点与原则 青少年举重训练与成年人训练存在显著差异，必须遵循一系列特殊的原则： 安全性第一： 这是青少年训练的最高原则。所有训练内容和方法都必须以避免伤害为前提，严禁进行超出身体承受能力的训练。 循序渐进： 训练负荷、技术难度和训练强度应根据青少年的年龄、身体发育水平和技术掌握程度逐步提高。 全面发展： 训练不应局限于专项技术，而应注重身体各项素质的全面发展，如柔韧性、协调性、爆发力、耐力等。 兴趣导向： 训练过程应尽量有趣味性，激发青少年的训练热情，避免枯燥乏味的重复，以保持长期的训练动力。 技术为先： 尤其在初学阶段，必须高度重视技术动作的规范性，打牢技术基础，为未来的进阶训练奠定坚实基础。 个体差异化： 充分考虑每个青少年的身体素质、学习能力和心理特点，制定个性化的训练计划。 恢复与休息： 青少年身体恢复能力强，但科学合理的休息和恢复同样至关重要，能帮助身体更好地适应训练，避免过度疲劳。 1.4 举重运动的基本术语与概念 为了更好地理解和学习举重技术，本书将引入一些基本术语和概念，例如： 抓举 (Snatch)： 将杠铃一次性从地面举至头顶的动作。 挺举 (Clean and Jerk)： 将杠铃从地面先举至肩部（前蹲），再举至头顶的动作。 挺身 (Clean)： 将杠铃从地面举至肩部的动作。 翻站 (Jerk)： 将杠铃从肩部举至头顶的动作。 过头顶 (Overhead)： 指杠铃稳定地置于头顶上方。 屈臂 (Bent-arm)： 指举起过程中，肘部弯曲。 伸臂 (Straight-arm)： 指举起过程中，肘部伸直。 蹲起 (Squat)： 指在举起杠铃过程中，身体下蹲的动作。 硬拉 (Deadlift)： 将杠铃从地面拉起至直立的动作，是许多举重技术的基础。 爆发力 (Explosive power)： 指在短时间内产生最大力量的能力。 协调性 (Coordination)： 指身体各部分动作配合的能力。 核心力量 (Core strength)： 指躯干周围肌肉群的力量，对稳定身体至关重要。 第二章：青少年举重技术动作分解与训练 本章将详细介绍举重运动最核心的两个动作——抓举和挺举，并对其分解动作、技术要领进行深入阐述。 2.1 抓举 (Snatch) 抓举是举重项目中技术难度最大、对身体协调性要求最高的动作。它要求运动员在极短的时间内，完成一系列复杂的动作，将杠铃从地面一次性举至头顶。 2.1.1 抓举的技术动作分解 准备姿势 (Starting position)： 脚站位：与肩同宽或略宽，脚尖微向外。 握距：宽于肩，以杠铃杆接触大腿时，小臂能与地面大致垂直为宜。 身体姿势：背部挺直，微向前倾，臀部稍低于肩，视线向前。 第一拉 (First pull) / 地面至膝盖： 动作要领：保持身体姿势，用腿部力量将杠铃缓慢而稳定地拉离地面。肩部应始终在杠铃前方。 错误示范：过早屈臂，臀部过高。 第二拉 (Second pull) / 膝盖至髋部： 动作要领：这是抓举中最关键的发力阶段。在身体接近直立时，爆发性地伸展髋关节和膝关节，同时耸肩，将力量传递给杠铃，使其向上加速。 关键点：利用蹬腿和耸肩产生的爆发力，让杠铃获得最大速度。 第三拉 (Third pull) / 提铃至腹部： 动作要领：在第二拉后，保持杠铃向上运行，身体迅速向后倾斜，同时屈肘，使杠铃靠近腹部。 关键点：这是完成“翻”的准备阶段。 翻 (Pull under) / 屈体下蹲： 动作要领：当杠铃达到最高点时，运动员迅速下蹲，身体“翻”到杠铃下方，同时将手臂伸直，将杠铃稳定在头顶。 关键点：动作的连贯性和下蹲的速度是关键。 稳定与站起 (Stabilization and stand up)： 动作要领：在下蹲过程中，保持身体稳定，杠铃置于头顶正上方，然后用腿部力量站起。 关键点：保持身体平衡，目光坚定。 完成姿势 (Finishing position)： 动作要领：双脚站立，身体直立，手臂伸直，杠铃稳定在头顶，裁判示意成功。 2.1.2 抓举技术辅助训练 高翻 (Power snatch)： 简化抓举，省略下蹲动作，只完成地到头顶的提铃动作。主要锻炼爆发力和提铃能力。 悬垂抓举 (Hang snatch)： 杠铃从悬垂位置（例如大腿中部）开始拉起。重点练习第二拉和翻的爆发力。 颈前深蹲 (Front squat)： 模拟抓举下蹲时的身体姿势，增强腿部力量和核心稳定性。 耸肩划船 (Snatch high pull)： 模仿抓举第二拉的耸肩和向上提铃的动作，提高爆发力。 肩上推举 (Overhead press)： 增强肩部力量和稳定性，为稳定过头顶的杠铃做准备。 2.2 挺举 (Clean and Jerk) 挺举是举重比赛中的另一项重要技术，由“挺身”和“翻站”两个主要部分组成。 2.2.1 挺身 (Clean) 技术动作分解 准备姿势 (Starting position)： 脚站位：比抓举略窄，与肩同宽或略宽。 握距：比抓举窄，通常在肩宽附近，以便将杠铃拉至肩部。 身体姿势：背部挺直，稍向前倾，臀部略低于肩。 第一拉 (First pull)： 动作要领：与抓举类似，用腿部力量将杠铃拉离地面，保持身体姿势。 第二拉 (Second pull)： 动作要领：爆发性地伸展髋关节和膝关节，耸肩，将杠铃向上拉起，达到接近胸部的位置。 关键点：发力速度和力量是关键，但杠铃的上升高度比抓举低。 翻 (Pull under) / 屈体下蹲： 动作要领：在杠铃上升过程中，迅速屈肘，同时身体下蹲，使杠铃稳定在锁骨和肩部前方（即前蹲姿势）。 关键点：动作要迅速，手臂要有“捞”的动作，将杠铃“捞”到肩上。 站起 (Stand up)： 动作要领：从前蹲姿势稳定地站起，保持杠铃在肩部前方。 2.2.2 翻站 (Jerk) 技术动作分解 准备姿势 (Starting position)： 身体站立，杠铃稳定在锁骨和肩部前方。 下蹲预备 (Dip)： 动作要领：快速而浅地屈膝下蹲，为接下来的爆发力积累力量。 关键点：屈膝幅度不宜过大，保持身体稳定。 向上发力 (Drive)： 动作要领：在下蹲到最低点时，利用腿部和髋部的爆发力，用力向上蹬直身体，同时将身体重心向上推，将杠铃向上发力。 分腿下蹲 (Split)： 动作要领：在杠铃上升到一定高度时，运动员迅速将一条腿向前，一条腿向后，形成弓步下蹲，使身体“进入”到杠铃下方，用手臂稳定杠铃于头顶。 关键点：下蹲速度要快，手臂要迅速伸直，保持身体平衡。 并腿站起 (Stand up)： 动作要领：从分腿姿势稳定地站起，将前后脚并拢，保持身体平衡，杠铃稳定在头顶。 完成姿势 (Finishing position)： 动作要领：双脚并拢站立，身体直立，手臂伸直，杠铃稳定在头顶，裁判示意成功。 2.2.3 挺举技术辅助训练 前蹲 (Front squat)： 强化前蹲姿势的腿部力量和核心稳定性。 高翻 (Power clean)： 简化挺身，省略深蹲，只完成地到肩的提铃动作。 悬垂前翻 (Hang power clean)： 杠铃从悬垂位置开始完成前翻。 颈前推举 (Push press)： 利用腿部和肩部爆发力将杠铃从肩部推至头顶。 颈前蹲起后直臂上推 (Push jerk)： 模仿翻站中的下蹲、发力、分腿动作，但杠铃直接从肩部推起。 弓步蹲 (Lunge)： 强化单腿支撑力量和身体稳定性。 第三章：青少年举重训练的身体素质训练 除了专项技术训练，全面的身体素质发展是青少年举重运动员取得进步的基础。 3.1 力量训练 最大力量训练： 在低次数、高负荷下进行，以提高绝对力量。 爆发力训练： 使用中等负荷，快速发力，训练身体在短时间内产生最大力量的能力。 肌耐力训练： 使用较低负荷，多次数重复，提高肌肉持久工作的能力。 核心力量训练： 腹部、背部及骨盆周围肌肉的训练，是保持身体稳定、预防伤病的关键。例如：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。 3.2 柔韧性训练 静态拉伸： 保持某个姿势一段时间，以增加肌肉长度。 动态拉伸： 通过运动方式进行拉伸，提高关节活动度和肌肉的活动范围，如：弓步压腿、体前屈、肩部环绕等。 针对性拉伸： 重点拉伸举重训练中容易紧张的肌肉群，如：肩关节、髋关节、腿部肌肉等。 3.3 协调性与平衡性训练 单腿站立平衡： 训练单腿支撑能力。 协调性练习： 例如：手脚协调训练、跳绳、障碍跑等。 利用不稳定器械训练： 如：平衡球、平衡垫等，进一步提高身体的稳定性和控制能力。 3.4 心肺耐力训练 有氧运动： 如：慢跑、游泳、自行车等，提高心肺功能基础。 间歇性训练： 短时间高强度运动与短时间低强度休息交替进行，提高运动表现。 第四章：青少年举重训练的训练计划与管理 4.1 训练周期的划分与安排 年度训练周期： 包括准备期、比赛期、过渡期。 月度训练计划： 确定训练目标、负荷、技术重点。 周训练计划： 具体安排每天的训练内容、强度和休息。 4.2 训练负荷的控制与调整 负荷的构成： 训练量（总组数、总次数）、训练强度（负重百分比）、训练密度（组间休息时间）。 个体化负荷： 根据青少年的身体状况、训练水平和疲劳程度进行调整。 监测与评估： 定期评估训练效果，及时调整计划。 4.3 训练方法与手段 组合训练法： 将不同训练方法结合运用。 周期性训练法： 训练负荷和强度按周期性变化。 重点训练法： 针对特定技术或素质进行强化训练。 4.4 训练过程中的注意事项 赛前、赛后调整： 训练强度和量的变化。 恢复与休息： 睡眠、营养、按摩等。 心理训练： 克服紧张、建立自信。 第五章：青少年举重训练的伤病预防与康复 5.1 常见伤病类型及预防措施 肌肉拉伤： 充分热身，循序渐进，避免过度训练。 关节扭伤： 加强关节周围肌肉力量，注意动作规范。 腰部损伤： 保持核心力量，避免不当的提拉动作。 肩部和肘部损伤： 关注技术动作的细节，避免过度负荷。 5.2 伤病处理与康复原则 早期识别与诊断： 出现不适及时停止训练，寻求专业医生建议。 RICE原则： 休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。 康复训练： 在医生指导下，逐步进行功能性恢复训练。 心理支持： 鼓励运动员积极面对伤病，保持乐观心态。 第六章：营养、心理与技术发展 6.1 青少年举重运动员的营养需求 均衡营养： 碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的合理摄入。 蛋白质的重要性： 肌肉修复与生长。 水分补充： 训练前、中、后的水分摄入。 饮食禁忌： 避免高油、高盐、高糖的食物。 6.2 青少年举重运动员的心理调适 自信心的建立： 通过成功训练和比赛经验，增强自我效能感。 应对压力的技巧： 学习放松技巧、积极的自我对话。 团队合作与沟通： 与教练、队友建立良好的关系。 目标设定与实现： 制定短期和长期目标，并为之努力。 6.3 青少年举重运动员的技术发展阶梯 初级阶段： 掌握基本动作姿势，理解技术要领，注重模仿。 中级阶段： 熟练掌握技术动作，开始进行技术组合训练，提高发力效率。 高级阶段： 进一步优化技术细节，追求动作的流畅性和爆发力，适应不同负荷下的技术要求。 结语 《中国青少年举重训练教学大纲》的编写，是我们对青少年体育事业的一份心意。我们希望本书能够成为广大青少年举重爱好者、教练员和体育教育工作者手中的宝贵资源，指导他们科学、安全、有效地进行举重训练。通过举重运动，我们不仅希望青少年能够拥有强健的体魄，更能培养出坚韧不拔的意志，勇敢面对生活中的挑战，成为德智体美劳全面发展的优秀人才。愿举重运动的魅力，在青少年群体中绽放光彩！

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下这本书在安全和长期发展规划上的周到考虑。在强调高强度训练的同时，它花费了大量的篇幅来讲解身体的预备和修复工作。从赛前热身的长短和内容选择，到训练后的拉伸、泡沫轴放松技术，甚至是针对青少年骨骼发育特点的负荷控制建议，都体现了极大的谨慎和专业性。特别是它对专项柔韧性训练的强调，让我意识到，举重不仅仅是蛮力，更是对身体极限控制的艺术。很多年轻选手因为忽视了身体的适应性，过早地遭遇了劳损。这本书就像一个负责任的引路人，它不仅告诉你如何跑得快，更重要的是，告诉你如何保护好你的“跑鞋”，确保你的运动生涯能够走得更远、更健康。这种对未来的负责态度，是目前市面上很多速成指南所缺乏的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我翻开这本书时，我原本预期会看到一堆密密麻麻的表格和冷冰冰的数据，但这本书完全超出了我的想象。它的叙事风格非常具有启发性，作者似乎很懂得如何与年轻读者进行心灵上的沟通。书中穿插了许多真实案例和故事，讲述了不同阶段运动员的心态调整和面对挫折的经验。这部分内容对于正处于身心快速成长期、容易受外界干扰的青少年来说，简直是精神食粮。它没有回避训练中的痛苦和枯燥，反而将这些视为成长的必经之路，用一种充满力量感和积极向上的笔调去引导。我尤其喜欢它对“心理韧性”的探讨，比如如何在高压比赛环境下保持专注，如何将失败转化为下一次成功的动力。这本书的价值，已经远远超出了单纯的技术指导范畴，它是在塑造一个全面、坚韧的未来冠军。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉设计上来说，这本书无疑是市场上少有的精品。它大量采用了高对比度的黑白照片和彩色的解剖学图解，使得原本抽象的肌肉发力和运动轨迹变得具象化。对于我们这些偏爱视觉学习的读者来说，这种直观性是至关重要的。每一组动作分解图的动作顺序都设计得非常流畅，让我能够立刻在脑海中模拟出正确的发力路径。此外，书中的“常见错误及纠正”部分做得极其到位，列举了新手最常犯的十几种错误姿势，并配上了“错误示范”和“正确示范”的对比图。这省去了我们反复请教教练的麻烦，很多问题可以在阅读时自行修正。可以说，这本书的制作水准，达到了专业体育教材的级别，体现了出版方对青少年体育教育的严肃态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为那些渴望在举重领域深耕的年轻人量身打造的宝典！它不仅仅是一本枯燥的训练手册，更像是一位经验丰富的教练，手把手地将复杂的动作分解，用清晰易懂的语言和图示呈现出来。我特别欣赏它对技术细节的打磨，从最基础的抓举、挺举站姿，到核心力量的构建，每一个环节都讲解得丝丝入扣。比如，它对“脚尖朝向”和“握距选择”的阐述，就让我这个老手都茅塞顿开，原来过去的一些瓶颈，仅仅是因为对这些基础原理理解不够透彻。更重要的是，它强调了科学的周期性训练规划，告诉你什么时候该侧重力量，什么时候该进行速度和爆发力的训练，而不是盲目地堆砌重量。这种系统性，对于想要长期发展，避免伤病，并不断突破自我的青少年来说，是无可替代的指导。读完之后，我感觉我的训练计划立刻有了一个清晰的蓝图，充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度令人印象深刻，它并没有停留在“做什么”的层面，而是深入探讨了“为什么这样做”的生理学基础。它用易懂的语言解释了神经募集、肌纤维类型转化、以及营养补给对恢复的重要性。这对于那些不满足于机械模仿动作的求知欲强的读者来说，简直是打开了一扇新世界的大门。例如，书中对爆发力训练中“最大做功速度”与“负载选择”关系的讲解，清晰地描绘了力量曲线的动态变化。这种基于科学原理的训练指导，极大地增强了训练的有效性和针对性。它鼓励读者像对待科学实验一样对待自己的训练过程，记录数据，分析结果，并据此进行优化。这种主动学习的态度，才是塑造顶级运动员的关键。