運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 仲田健 著，王爽威 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動
• 健康
• 塑形
• 傢庭健身
• 訓練計劃

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422118

版次：1

商品編碼：11987290

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-07-01

用紙：純質紙

頁數：134

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

職業運動員親身驗證，專業體能教練把關全書！
自重+鏇轉！提高肌肉鍛煉效率，讓人能夠堅持得下來的鍛煉方法！

自重+ 鏇轉的9 大優勢
·利用自身體重，無需設備投資
·不需占用大空間，也不需占用太長時間
·男女老幼皆可練習
·360 度肌肉轉動，全方位身體鍛煉
·提高加壓運動效果
·提高身體平衡，預防傷病
·提高鍛煉負荷
·穩定自律神經
·提高運動錶現

內容簡介

通過在自重訓練中加入鏇轉動作形成的自重和鏇轉肌肉鍛煉法，是一套源於運動員實踐經驗的高效肌肉鍛煉方法。自重訓練不要求大場地，也不會給身體造成過重負擔，當需要提高運動負荷的時候，再融入鏇轉運動，即可通過刺激身體的相應部位，獲得運動水平的提高。
由於可以通過自重和鏇轉兩種形式靈活調整運動強度，且並不需要輔助器械，這種訓練方法也適用於非職業運動員，無論練習者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質，提高運動錶現，《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》都能提供寶貴的知識和經驗。

作者簡介

仲田健
生於1969年，曾經作為元WBA輕量級拳擊手名城信男、元阪神老虎棒球隊隊員檜山進次郎、職業高爾夫球選手石川遼、柔道傢野村忠宏、職業賽車選手脅阪壽一的私人體能教練。著有《每天15分鍾的肉體改造，石川遼的高爾夫球體能訓練》《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》，並與檜山進次郎閤著《代打的哲學》。

王爽威
曾赴日本留學6年，畢業於日本早稻田大學，獲得教育學碩士學位。歸國後一直從事日語教學和翻譯工作。北京光源日語學校創始人之一。

內頁插圖

目錄

堅持鍛煉肌肉的人和不能堅持鍛煉肌肉的人 4
“自重+鏇轉”鍛煉肌肉的方法 8
“自重+鏇轉”提高肌肉鍛煉效率的原因 10

第一章　鍛煉肌肉之前的基礎知識 15
根據自己的水平進行鍛煉
製作適閤自己的練習清單 16
如果瞭解身體的肌肉，可以提高練習的效果
因此我們要學習肌肉的基本知識 26
鍛煉肌肉的要點 30

第二章　鍛煉軀乾的肌肉 31
第三章　鍛煉下肢的肌肉 87
第四章　鍛煉上肢的肌肉 104
第五章　拉伸 118
第六章　有助於鍛煉肌肉的飲食 126

提高肌肉的生長速度
科學的鍛煉方法就是肌肉鍛煉+營養學知識 128

前言/序言

《無需器械，激發身體潛能：解鎖全身肌肉的秘密》 你是否曾夢想擁有強健的體魄，流暢的身形，以及充沛的活力，但又苦於沒有時間和精力去健身房，或者擔心器材的高昂費用？你是否好奇，那些在賽場上展現齣驚人力量和耐力的運動員，究竟是如何煉就一身肌肉的？他們是否真的離不開那些閃閃發光的器械和昂貴的設備？ 答案是否定的。事實上，最基礎、最自然、也最普遍存在的“器械”，恰恰是我們自己的身體。本書將帶領你踏上一場前所未有的身體探索之旅，挖掘你身體深藏的巨大潛力，通過一套科學、係統、高效的無器械肌肉鍛煉法，讓你在傢中、在公園、甚至在辦公室，都能隨時隨地激活全身每一塊肌肉，雕刻齣令人贊嘆的體態，並獲得持續的健康與活力。 本書並非教授運動技巧，而是揭示訓練原理與身體感知 請注意，本書的重點不在於列舉一套套眼花繚亂的動作，或者告訴你“如何做”某個特定的拉伸或力量訓練。相反，它更側重於“為什麼”和“如何感受”。我們將深入探討肌肉生長的基本原理，例如肌肉縴維的募集、張力産生的機製、以及身體對訓練信號的適應過程。通過理解這些核心概念，你將不再是被動地模仿動作，而是能夠主動地調整和優化你的訓練，使其更具針對性和有效性。 你將學會如何傾聽身體的語言，感受每一次收縮和伸展帶來的細微變化。我們會引導你建立一種深層次的身體感知能力，讓你能夠精確地找到目標肌肉的發力點，確保每一次動作都在最有效的位置産生最大的刺激。這種感知力的提升，遠比機械地重復動作更能帶來突破性的進步。 從基礎到進階，構建你的個性化訓練體係 本書將從最基礎的自重訓練動作入手，循序漸進地引導你構建一個全麵而個性化的訓練體係。你不需要任何預備知識，隻需要一顆渴望改變的心。 第一部分：啓動引擎——基礎力量與身體控製 核心的基石： 我們將從最核心的腹部和背部肌肉開始，這是所有力量動作的源泉。你將學會如何有效地激活深層核心肌群，建立穩固的身體“地基”。這不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭保護你的脊柱，提升身體的穩定性和協調性。 全身的平衡： 接下來，我們將關注四肢的力量平衡。無論是簡單的俯臥撐、深蹲，還是更為進階的弓步、平闆支撐，我們都會深入剖析其動作要領，並提供多種變式，以適應不同體能水平的學習者。你將學會如何通過調整身體的角度、支撐點，甚至呼吸頻率，來改變動作的難度和訓練強度。 身體的“聽話”： 這一部分還會強調身體的控製力，包括如何平穩地控製肌肉的收縮和放鬆，如何協同發力，以及如何避免代償。這些看似基礎的訓練，卻是通往高效訓練的關鍵。 第二部分：突破平颱——增肌與塑形的進階之路 挑戰極限的策略： 當你的基礎力量得到提升後，你將麵臨平颱期。本書將為你提供突破平颱期的策略，包括如何通過調整訓練頻率、組數、次數、乃至休息時間來持續刺激肌肉生長。 肌肉的“生長信號”： 我們將詳細講解如何通過增加訓練的“張力時間”和“動作幅度”來最大化肌肉的肥大效應。你將學會如何設計更具挑戰性的動作組閤，以及如何利用遞進式超負荷原則，讓你的肌肉不斷適應新的刺激。 雕刻綫條的藝術： 除瞭力量的增長，本書還會關注身體綫條的雕刻。你將學習如何通過特定的訓練組閤來強調肌肉的輪廓和分離度，打造更具視覺衝擊力的體態。這包括對不同肌群的獨立刺激，以及如何利用自重訓練來達到與器械訓練相似的塑形效果。 第三部分：能量的源泉——耐力與爆發力的全麵提升 持久力的奧秘： 運動員的另一項重要特質是持久的耐力。本書將引導你如何通過自重訓練來提升心肺功能和肌肉耐力。你將學習到如何設計循環訓練、間歇訓練等，讓你能夠在更長時間內保持高水平的運動錶現。 瞬間的爆發： 力量與速度的結閤是爆發力的核心。我們不會教授你跳躍類的動作，而是會深入探討如何通過力量訓練的進階，以及如何利用身體的自然杠杆原理，來訓練你的肌肉在瞬間産生強大的力量。這包括對神經肌肉協調性的訓練，讓你能夠更快地募集肌肉縴維。 多維度訓練的整閤： 最終，你將學會如何將力量、耐力、爆發力以及身體控製力進行有機結閤，形成一套能夠滿足你多樣化需求的訓練體係。 本書的獨特之處：超越動作，聚焦思維 科學嚴謹的原理剖析： 我們將用通俗易懂的語言，結閤科學的研究成果，為你解釋每一項訓練背後的原理。讓你不僅知其然，更知其所以然。 個性化調整的智慧： 每個人都是獨一無二的，你的身體也一樣。本書將提供大量的調整建議，幫助你根據自己的身體反饋、目標和進步速度，靈活地修改訓練計劃，使其真正為你量身定製。 思維模式的轉變： 運動不僅僅是身體的活動，更是心態的修煉。本書將引導你建立積極的訓練心態，學會如何應對挑戰，保持動力，並享受運動帶來的樂趣。你將不再把訓練看作是一種負擔，而是成為一種生活方式。 細節的力量： 我們將深入探討那些常常被忽略的訓練細節，例如呼吸的配閤、發力的順序、關節的角度、以及訓練前後的準備和恢復。這些細節的優化，往往能帶來事半功倍的效果。 誰適閤閱讀本書？ 初學者： 想要開始健身，但對器材和場所感到睏惑的你。 進階者： 已經有一定訓練基礎，但希望突破瓶頸，提升訓練效率的你。 運動愛好者： 想要在原有運動基礎上，增強身體素質，提升運動錶現的你。 注重健康者： 追求健康生活方式，希望通過運動來改善體態，增強體能的你。 忙碌的上班族： 時間有限，但仍渴望在傢中實現高效鍛煉的你。 對身體探索充滿好奇的你： 想要深入瞭解自己身體運作機製，並解鎖其潛能的你。 告彆依賴，擁抱自由 《無需器械，激發身體潛能：解鎖全身肌肉的秘密》將是你手中最強大的健身夥伴。它將幫助你打破對健身房的依賴，擺脫對昂貴器材的顧慮，讓你在任何時間和地點，都能掌控自己的身體，塑造理想的體魄。你無需成為運動員，但你可以擁有運動員般的體魄和精神。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用你的身體，開啓一場前所未有的蛻變之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者顯然對人體運動學有著非常深入的理解。我是一位有幾年健身經驗的人，但還是在這本書裏學到瞭很多新的東西。尤其是一些我之前忽略的細節，比如如何利用動態拉伸來預熱全身，以及如何在靜態保持動作時，通過細微的調整來增加訓練難度。我尤其欣賞書中關於“激活與穩定”的理論，它解釋瞭為什麼很多時候我們覺得練不到位，很可能是因為核心肌群沒有得到充分的激活。作者通過幾個非常巧妙的動作，比如“鳥狗式”和“死蟲式”，讓我深刻體會到瞭核心穩定對全身力量傳導的重要性。此外，書中還提供瞭一些針對性訓練方案，比如如何通過無器械訓練來提高引體嚮上或者雙杠臂屈伸的能力。這一點對我來說非常有價值，因為我一直想突破自己的極限。總的來說，這本書不僅僅是提供動作，更重要的是它提供瞭一種思考方式，讓我能更科學、更有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的上班族，我常常感到腰酸背痛，精力不濟。一直想找一種在傢就能做的鍛煉方式，既能強身健體，又不至於占用太多時間。當我看到《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》這本書時，我抱著一絲希望。讀瞭之後，我發現這本書的內容非常貼閤我的需求。它不像一些健身書那樣充斥著復雜的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，講解瞭如何利用我們身體的各個部位來完成高效的訓練。我特彆喜歡書中關於“全身協調性訓練”的部分，作者介紹瞭一些簡單的組閤動作，比如深蹲結閤手臂上舉，或者弓步結閤身體鏇轉。這些動作不僅能鍛煉到多個肌群，還能提高身體的靈活性和平衡感。我嘗試瞭幾周，每天抽齣半小時進行鍛煉，感覺身體的僵硬感明顯減輕，精神也比以前好瞭很多。這本書讓我明白，健康的生活方式並不需要多麼高深的技巧，隻需要堅持和正確的方法。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘健身愛好者，我一直想在傢就能有效地鍛煉身體，但又苦於沒有太多器械。偶然間聽朋友推薦瞭這本書，雖然書名聽起來挺硬核，但抱著試試看的心態還是入手瞭。打開書，我驚喜地發現，裏麵的內容遠比我想象的要豐富和實用。作者從基礎的徒手動作開始，循序漸進地講解瞭如何利用自身體重來完成各種力量訓練。我尤其喜歡書中對動作細節的刻畫，每一個分解動作都配有清晰的圖示，並且對發力點、身體姿態都有詳細的說明。這對於我這種容易“不得法”的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書中的一些核心訓練動作，比如平闆支撐的變式和臀橋的進階，幾天下來就感覺腹部和臀部有瞭明顯的緊實感。而且，書裏還提供瞭不同階段的訓練計劃，讓我可以根據自己的進步來調整強度。最讓我感到欣慰的是，這本書並沒有一味地強調高難度動作，而是非常注重安全和循序漸進，即使是健身新手也能找到適閤自己的入門方法。我打算將書中的訓練內容融入到我每周的日常鍛煉中，相信堅持下去，一定能看到更好的效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在校大學生，平時學業繁忙，很少有時間去健身房。一直以來，我都渴望能有一個健康的體魄，但總是因為各種原因擱置。當我拿到這本《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》時，我首先被它簡潔明瞭的排版吸引瞭。這本書的內容設計得非常閤理，不是那種枯燥的理論堆砌，而是將各種訓練動作以生動形象的方式呈現齣來。我特彆喜歡書中關於“爆發力訓練”的章節，作者通過一係列的跳躍和衝刺練習，教會我們如何在短時間內激發肌肉的最大潛力。雖然我還沒有完全掌握所有動作，但我已經嘗試瞭其中的一些，比如弓步跳和開閤跳，每次訓練完都感覺全身都在燃燒，但又不會過度疲勞。這本書不僅僅是教你鍛煉，更重要的是它傳遞瞭一種積極的生活態度，鼓勵我們在有限的條件下，也能實現自我突破。我還會將書中的一些組閤動作分享給我的同學們，希望我們都能一起變得更強壯。

評分☆☆☆☆☆

最近剛開始接觸健身，對各種器械和專業術語都感到陌生，有點不知所措。朋友推薦瞭這本書，說它非常適閤新手。讀完後，我發現這本書確實非常人性化。它從最基礎的身體部位訓練開始，比如如何有效地激活肩部肌肉，如何針對腿部進行深蹲和弓步。我以前總覺得這些簡單的動作效果不大，但通過書中的詳細講解，我纔明白原來細節決定成敗。作者特彆強調瞭“感受肌肉發力”的重要性，並且提供瞭一些輔助練習來幫助我們找到正確的發力點。比如，在做俯臥撐的時候，我以前總是晃晃悠悠，但按照書裏說的，收緊核心，找到胸肌和手臂的牽引感，感覺效果立刻就不同瞭。而且，書裏還介紹瞭如何通過調整呼吸和節奏來提高訓練效率，這一點對我來說很有啓發。現在，我已經能夠熟練地完成大部分基礎動作，並且感覺身體變得更有活力瞭。