运动员都在用的无器械肌肉锻炼法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 仲田健 著，王爽威 译

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 肌肉训练
• 力量训练
• 自重训练
• 运动
• 健康
• 塑形
• 家庭健身
• 训练计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422118

版次：1

商品编码：11987290

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：纯质纸

页数：134

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

职业运动员亲身验证，专业体能教练把关全书！
自重+旋转！提高肌肉锻炼效率，让人能够坚持得下来的锻炼方法！

自重+ 旋转的9 大优势
·利用自身体重，无需设备投资
·不需占用大空间，也不需占用太长时间
·男女老幼皆可练习
·360 度肌肉转动，全方位身体锻炼
·提高加压运动效果
·提高身体平衡，预防伤病
·提高锻炼负荷
·稳定自律神经
·提高运动表现

内容简介

通过在自重训练中加入旋转动作形成的自重和旋转肌肉锻炼法，是一套源于运动员实践经验的高效肌肉锻炼方法。自重训练不要求大场地，也不会给身体造成过重负担，当需要提高运动负荷的时候，再融入旋转运动，即可通过刺激身体的相应部位，获得运动水平的提高。
由于可以通过自重和旋转两种形式灵活调整运动强度，且并不需要辅助器械，这种训练方法也适用于非职业运动员，无论练习者是以减肥塑形为目的，还是旨在改善身体素质，提高运动表现，《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》都能提供宝贵的知识和经验。

作者简介

仲田健
生于1969年，曾经作为元WBA轻量级拳击手名城信男、元阪神老虎棒球队队员桧山进次郎、职业高尔夫球选手石川遼、柔道家野村忠宏、职业赛车选手胁坂寿一的私人体能教练。著有《每天15分钟的肉体改造，石川遼的高尔夫球体能训练》《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》，并与桧山进次郎合著《代打的哲学》。

王爽威
曾赴日本留学6年，毕业于日本早稻田大学，获得教育学硕士学位。归国后一直从事日语教学和翻译工作。北京光源日语学校创始人之一。

内页插图

目录

坚持锻炼肌肉的人和不能坚持锻炼肌肉的人 4
“自重+旋转”锻炼肌肉的方法 8
“自重+旋转”提高肌肉锻炼效率的原因 10

第一章　锻炼肌肉之前的基础知识 15
根据自己的水平进行锻炼
制作适合自己的练习清单 16
如果了解身体的肌肉，可以提高练习的效果
因此我们要学习肌肉的基本知识 26
锻炼肌肉的要点 30

第二章　锻炼躯干的肌肉 31
第三章　锻炼下肢的肌肉 87
第四章　锻炼上肢的肌肉 104
第五章　拉伸 118
第六章　有助于锻炼肌肉的饮食 126

提高肌肉的生长速度
科学的锻炼方法就是肌肉锻炼+营养学知识 128

前言/序言

《无需器械，激发身体潜能：解锁全身肌肉的秘密》 你是否曾梦想拥有强健的体魄，流畅的身形，以及充沛的活力，但又苦于没有时间和精力去健身房，或者担心器材的高昂费用？你是否好奇，那些在赛场上展现出惊人力量和耐力的运动员，究竟是如何炼就一身肌肉的？他们是否真的离不开那些闪闪发光的器械和昂贵的设备？ 答案是否定的。事实上，最基础、最自然、也最普遍存在的“器械”，恰恰是我们自己的身体。本书将带领你踏上一场前所未有的身体探索之旅，挖掘你身体深藏的巨大潜力，通过一套科学、系统、高效的无器械肌肉锻炼法，让你在家中、在公园、甚至在办公室，都能随时随地激活全身每一块肌肉，雕刻出令人赞叹的体态，并获得持续的健康与活力。 本书并非教授运动技巧，而是揭示训练原理与身体感知 请注意，本书的重点不在于列举一套套眼花缭乱的动作，或者告诉你“如何做”某个特定的拉伸或力量训练。相反，它更侧重于“为什么”和“如何感受”。我们将深入探讨肌肉生长的基本原理，例如肌肉纤维的募集、张力产生的机制、以及身体对训练信号的适应过程。通过理解这些核心概念，你将不再是被动地模仿动作，而是能够主动地调整和优化你的训练，使其更具针对性和有效性。 你将学会如何倾听身体的语言，感受每一次收缩和伸展带来的细微变化。我们会引导你建立一种深层次的身体感知能力，让你能够精确地找到目标肌肉的发力点，确保每一次动作都在最有效的位置产生最大的刺激。这种感知力的提升，远比机械地重复动作更能带来突破性的进步。 从基础到进阶，构建你的个性化训练体系 本书将从最基础的自重训练动作入手，循序渐进地引导你构建一个全面而个性化的训练体系。你不需要任何预备知识，只需要一颗渴望改变的心。 第一部分：启动引擎——基础力量与身体控制 核心的基石： 我们将从最核心的腹部和背部肌肉开始，这是所有力量动作的源泉。你将学会如何有效地激活深层核心肌群，建立稳固的身体“地基”。这不仅仅是为了美观，更是为了保护你的脊柱，提升身体的稳定性和协调性。 全身的平衡： 接下来，我们将关注四肢的力量平衡。无论是简单的俯卧撑、深蹲，还是更为进阶的弓步、平板支撑，我们都会深入剖析其动作要领，并提供多种变式，以适应不同体能水平的学习者。你将学会如何通过调整身体的角度、支撑点，甚至呼吸频率，来改变动作的难度和训练强度。 身体的“听话”： 这一部分还会强调身体的控制力，包括如何平稳地控制肌肉的收缩和放松，如何协同发力，以及如何避免代偿。这些看似基础的训练，却是通往高效训练的关键。 第二部分：突破平台——增肌与塑形的进阶之路 挑战极限的策略： 当你的基础力量得到提升后，你将面临平台期。本书将为你提供突破平台期的策略，包括如何通过调整训练频率、组数、次数、乃至休息时间来持续刺激肌肉生长。 肌肉的“生长信号”： 我们将详细讲解如何通过增加训练的“张力时间”和“动作幅度”来最大化肌肉的肥大效应。你将学会如何设计更具挑战性的动作组合，以及如何利用递进式超负荷原则，让你的肌肉不断适应新的刺激。 雕刻线条的艺术： 除了力量的增长，本书还会关注身体线条的雕刻。你将学习如何通过特定的训练组合来强调肌肉的轮廓和分离度，打造更具视觉冲击力的体态。这包括对不同肌群的独立刺激，以及如何利用自重训练来达到与器械训练相似的塑形效果。 第三部分：能量的源泉——耐力与爆发力的全面提升 持久力的奥秘： 运动员的另一项重要特质是持久的耐力。本书将引导你如何通过自重训练来提升心肺功能和肌肉耐力。你将学习到如何设计循环训练、间歇训练等，让你能够在更长时间内保持高水平的运动表现。 瞬间的爆发： 力量与速度的结合是爆发力的核心。我们不会教授你跳跃类的动作，而是会深入探讨如何通过力量训练的进阶，以及如何利用身体的自然杠杆原理，来训练你的肌肉在瞬间产生强大的力量。这包括对神经肌肉协调性的训练，让你能够更快地募集肌肉纤维。 多维度训练的整合： 最终，你将学会如何将力量、耐力、爆发力以及身体控制力进行有机结合，形成一套能够满足你多样化需求的训练体系。 本书的独特之处：超越动作，聚焦思维 科学严谨的原理剖析： 我们将用通俗易懂的语言，结合科学的研究成果，为你解释每一项训练背后的原理。让你不仅知其然，更知其所以然。 个性化调整的智慧： 每个人都是独一无二的，你的身体也一样。本书将提供大量的调整建议，帮助你根据自己的身体反馈、目标和进步速度，灵活地修改训练计划，使其真正为你量身定制。 思维模式的转变： 运动不仅仅是身体的活动，更是心态的修炼。本书将引导你建立积极的训练心态，学会如何应对挑战，保持动力，并享受运动带来的乐趣。你将不再把训练看作是一种负担，而是成为一种生活方式。 细节的力量： 我们将深入探讨那些常常被忽略的训练细节，例如呼吸的配合、发力的顺序、关节的角度、以及训练前后的准备和恢复。这些细节的优化，往往能带来事半功倍的效果。 谁适合阅读本书？ 初学者： 想要开始健身，但对器材和场所感到困惑的你。 进阶者： 已经有一定训练基础，但希望突破瓶颈，提升训练效率的你。 运动爱好者： 想要在原有运动基础上，增强身体素质，提升运动表现的你。 注重健康者： 追求健康生活方式，希望通过运动来改善体态，增强体能的你。 忙碌的上班族： 时间有限，但仍渴望在家中实现高效锻炼的你。 对身体探索充满好奇的你： 想要深入了解自己身体运作机制，并解锁其潜能的你。 告别依赖，拥抱自由 《无需器械，激发身体潜能：解锁全身肌肉的秘密》将是你手中最强大的健身伙伴。它将帮助你打破对健身房的依赖，摆脱对昂贵器材的顾虑，让你在任何时间和地点，都能掌控自己的身体，塑造理想的体魄。你无需成为运动员，但你可以拥有运动员般的体魄和精神。 准备好了吗？让我们一起，用你的身体，开启一场前所未有的蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

最近刚开始接触健身，对各种器械和专业术语都感到陌生，有点不知所措。朋友推荐了这本书，说它非常适合新手。读完后，我发现这本书确实非常人性化。它从最基础的身体部位训练开始，比如如何有效地激活肩部肌肉，如何针对腿部进行深蹲和弓步。我以前总觉得这些简单的动作效果不大，但通过书中的详细讲解，我才明白原来细节决定成败。作者特别强调了“感受肌肉发力”的重要性，并且提供了一些辅助练习来帮助我们找到正确的发力点。比如，在做俯卧撑的时候，我以前总是晃晃悠悠，但按照书里说的，收紧核心，找到胸肌和手臂的牵引感，感觉效果立刻就不同了。而且，书里还介绍了如何通过调整呼吸和节奏来提高训练效率，这一点对我来说很有启发。现在，我已经能够熟练地完成大部分基础动作，并且感觉身体变得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然对人体运动学有着非常深入的理解。我是一位有几年健身经验的人，但还是在这本书里学到了很多新的东西。尤其是一些我之前忽略的细节，比如如何利用动态拉伸来预热全身，以及如何在静态保持动作时，通过细微的调整来增加训练难度。我尤其欣赏书中关于“激活与稳定”的理论，它解释了为什么很多时候我们觉得练不到位，很可能是因为核心肌群没有得到充分的激活。作者通过几个非常巧妙的动作，比如“鸟狗式”和“死虫式”，让我深刻体会到了核心稳定对全身力量传导的重要性。此外，书中还提供了一些针对性训练方案，比如如何通过无器械训练来提高引体向上或者双杠臂屈伸的能力。这一点对我来说非常有价值，因为我一直想突破自己的极限。总的来说，这本书不仅仅是提供动作，更重要的是它提供了一种思考方式，让我能更科学、更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的上班族，我常常感到腰酸背痛，精力不济。一直想找一种在家就能做的锻炼方式，既能强身健体，又不至于占用太多时间。当我看到《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》这本书时，我抱着一丝希望。读了之后，我发现这本书的内容非常贴合我的需求。它不像一些健身书那样充斥着复杂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，讲解了如何利用我们身体的各个部位来完成高效的训练。我特别喜欢书中关于“全身协调性训练”的部分，作者介绍了一些简单的组合动作，比如深蹲结合手臂上举，或者弓步结合身体旋转。这些动作不仅能锻炼到多个肌群，还能提高身体的灵活性和平衡感。我尝试了几周，每天抽出半小时进行锻炼，感觉身体的僵硬感明显减轻，精神也比以前好了很多。这本书让我明白，健康的生活方式并不需要多么高深的技巧，只需要坚持和正确的方法。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在校大学生，平时学业繁忙，很少有时间去健身房。一直以来，我都渴望能有一个健康的体魄，但总是因为各种原因搁置。当我拿到这本《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》时，我首先被它简洁明了的排版吸引了。这本书的内容设计得非常合理，不是那种枯燥的理论堆砌，而是将各种训练动作以生动形象的方式呈现出来。我特别喜欢书中关于“爆发力训练”的章节，作者通过一系列的跳跃和冲刺练习，教会我们如何在短时间内激发肌肉的最大潜力。虽然我还没有完全掌握所有动作，但我已经尝试了其中的一些，比如弓步跳和开合跳，每次训练完都感觉全身都在燃烧，但又不会过度疲劳。这本书不仅仅是教你锻炼，更重要的是它传递了一种积极的生活态度，鼓励我们在有限的条件下，也能实现自我突破。我还会将书中的一些组合动作分享给我的同学们，希望我们都能一起变得更强壮。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余健身爱好者，我一直想在家就能有效地锻炼身体，但又苦于没有太多器械。偶然间听朋友推荐了这本书，虽然书名听起来挺硬核，但抱着试试看的心态还是入手了。打开书，我惊喜地发现，里面的内容远比我想象的要丰富和实用。作者从基础的徒手动作开始，循序渐进地讲解了如何利用自身体重来完成各种力量训练。我尤其喜欢书中对动作细节的刻画，每一个分解动作都配有清晰的图示，并且对发力点、身体姿态都有详细的说明。这对于我这种容易“不得法”的人来说，简直是福音。我尝试了书中的一些核心训练动作，比如平板支撑的变式和臀桥的进阶，几天下来就感觉腹部和臀部有了明显的紧实感。而且，书里还提供了不同阶段的训练计划，让我可以根据自己的进步来调整强度。最让我感到欣慰的是，这本书并没有一味地强调高难度动作，而是非常注重安全和循序渐进，即使是健身新手也能找到适合自己的入门方法。我打算将书中的训练内容融入到我每周的日常锻炼中，相信坚持下去，一定能看到更好的效果。