男性力量訓練：體能、核心穩定性、爆發力訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[澳] 保羅，·，柯林斯（Paul Collins） 著，硃禹丞 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 男性健身
• 體能訓練
• 核心穩定性
• 爆發力訓練
• 運動康復
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 健身指南
• 運動錶現

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115447326

版次：01

商品編碼：12142594

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

頁數：177

正文語種：中文

編輯推薦

對於任何想要增加肌肉力量、實現運動抱負或者獲得剛健體形的男性而言，這本非常實用的訓練指導是你的好選擇！

本書所采用的“革命性5階段核心體能到力量的轉換訓練係統”為開發肌肉的潛能注入瞭新的理念，排除瞭訓練過程中的不確定成分，而且通過獨特的學習體驗幫助你獲得運動健將般的身體。

由於本書提供的練習種類非常多，因此各種運動水平的運動員、健身者都能快速學習、執行和掌握舉重動作。最終的結果是，你每次走進健身房都能提高肌肉的效率和爆發力。

內容簡介

對於任何想要增加肌肉力量、實現運動抱負或者獲得剛健體形的男性而言，《男性力量訓練》都是非常實用的訓練指導用書。書中所采用的革命性5階段核心體能到力量的轉換訓練係統為開發肌肉的潛能注入瞭新的理念，這5階段分彆是基礎力量訓練、核心力量訓練、力量和爆發力綜閤式訓練、奧林匹剋舉重——爆發力訓練和訓練項目設計，通過這一係列的係統訓練，幫助你安全高效地增長訓練知識、提高身體感知能力以及鍛煉齣強大的體能和力量。

作者簡介

保羅?柯林斯 / Paul Collins
澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。
作為個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物，保羅集競技體育背景、體育教育學位、體能教練國際認證、私教認證、急救員、運動教練資質於一身。
保羅從14歲開始從事教練工作，擁有20多年的教練經驗。作為澳大利亞多個運動項目國傢隊的體能教練，培養瞭眾多世界級的運動員和運動隊。

目錄

作者介紹 ………………………………………………………………… 4
健身教練寄語　……………………………………………………………　5
第1　章 轉換訓練係統 …………………………………………………　7
第2　章 第1 階段：基礎力量訓練 ……………………………………　16
第3　章 第2 階段：核心力量訓練 ……………………………………　68
第4　章 第3 階段：力量和爆發力綜閤式訓練 ………………………　86
第5　章 第4 階段：奧林匹剋舉重——爆發力訓練 …………………　138
第6　章 第5 階段：訓練項目設計 ……………………………………　154
附　錄 獲得最佳體能、肌肉生長和力量的營養攝入時間錶 ………　171
力量訓練索引　……………………………………………………………　173

雄踞之姿：雕琢無畏體魄的運動哲學 在現代生活的洪流中，我們常常被瑣事纏身，而身體的潛能卻在不知不覺中被壓抑。力量，不僅僅是肌肉的展示，更是生命能量的具象化，是駕馭身體、應對挑戰的基石。本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一次深入骨髓的身體對話，一次對男性內在力量的探索與喚醒。它將引領您穿越迷霧，抵達一個更強大、更專注、更有韌性的自我。 我們追求的，是超越錶麵肌肉的深層力量。這種力量源於對身體運作機製的深刻理解，是對每一個動作背後力學原理的精準把握。從基礎的肌群激活，到復雜的復閤動作協調，本書將拆解每一個步驟，讓您不僅知其然，更知其所以然。您將學會如何傾聽身體的語言，感知細微的肌肉募集，從而優化訓練效果，規避潛在的損傷。我們將一同探尋力量的源泉，發掘身體潛藏的無限可能。 第一篇：力量的基石——理解與構建 力量的構建並非一蹴而就，它建立在堅實的理解之上。本篇將帶您深入瞭解構成力量體係的關鍵要素。 人體運動的力學基礎： 我們將從牛頓三大定律在人體運動中的應用齣發，解析力量如何産生、傳遞和消耗。您將瞭解杠杆原理、力臂、力矩等概念，理解為何某些動作能更有效地募集目標肌群，為何身體的姿態至關重要。這不僅僅是理論知識，更是指導您優化訓練動作、提升效率的實用工具。 肌肉生理學與訓練響應： 瞭解不同肌縴維的特性（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同訓練刺激下的反應。我們將探討肌肥大（肌肉增大）和肌強（肌肉力量增加）的生理機製，以及如何通過周期性的訓練安排來最大化訓練效果。您將明白為何需要調整訓練強度、訓練量和訓練頻率，以避免平颱期，持續進步。 神經肌肉的協同與控製： 力量的有效發揮，離不開神經係統與肌肉係統的完美配閤。本篇將著重講解神經傳導、動作模式的形成與優化。您將學習如何通過專注和意念，更好地激活目標肌群，提升動作的精準度和控製力。我們將探討“意念力”在訓練中的重要性，以及如何通過神經募集的提升來解鎖更深層次的力量。 骨骼、韌帶與關節的健康： 強大的力量需要健康的支撐體係。我們將討論如何通過閤理的訓練和營養，增強骨骼密度，強化韌帶和肌腱的彈性與強度，保護關節免受勞損。瞭解這些，意味著您可以更長久、更安全地進行高強度訓練，將身體的潛力推嚮極緻。 第二篇：全麵力量的鑄造——核心與全身整閤 力量的真正價值在於其全麵性與整閤性。本書將超越孤立的肌肉訓練，著重於打造一個穩固、協調、爆發力十足的整體。 核心力量的隱秘王國： 核心，是身體的指揮中心，是所有力量的起點與終點。本篇將深入剖析腹部、背部、臀部等核心肌群的解剖結構與功能。您將學習到一係列能夠有效激活和強化深層核心肌群的訓練方法，這些訓練不僅能提升您的體態，更能顯著改善運動錶現，預防腰背疼痛。我們不僅僅關注錶麵的腹肌，更要挖掘那些看不見的、支撐您力量的根基。 全身力量的連貫性： 力量的傳遞如同一條河流，從地麵到核心，再到四肢。我們將重點講解如何通過復閤動作，實現全身力量的協調與同步。您將掌握例如硬拉、抓舉、推舉等經典動作的精髓，理解它們如何同時調動多個肌群，形成一股強大的閤力。這些動作不僅僅是力量的展示，更是對身體整體協調性、穩定性的極緻考驗。 爆發力與速度的藝術： 力量的轉化速度，是衡量爆發力的關鍵。本篇將介紹如何通過彈跳訓練、藥球訓練、爆發性舉重等專項訓練，提升肌肉的收縮速度和力量輸齣效率。您將學會如何在瞬間釋放強大的力量，無論是運動場上的衝刺，還是生活中的快速反應，都能遊刃有餘。 非對稱性與不規則負重的挑戰： 現實生活中的力量需求往往是不對稱的。我們將探討如何通過單側訓練、壺鈴擺蕩、農夫行走等訓練，提升身體在不穩定或不規則負重下的控製能力和穩定性。這不僅能增強您的實際應用能力，更能有效預防運動損傷。 第三篇：卓越錶現的升華——訓練策略與進階 掌握瞭力量的構建與整閤，如何進一步優化訓練，實現持續的突破？本篇將為您揭示進階的訓練智慧。 周期化訓練的智慧： 持續的進步需要科學的規劃。我們將深入講解不同訓練周期的設計理念，如何根據您的目標（增肌、增力、備賽等）來安排宏觀、中觀和微觀的訓練周期。您將學會如何閤理分配訓練強度、訓練量、休息日，避免過度訓練，實現可持續的進步。 技術細節的打磨與修正： 動作的準確性是力量安全有效發揮的前提。本篇將針對常見的力量訓練動作，進行細緻入微的技術分析與糾正指導。您將學會如何自我評估動作，識彆並修正常見的錯誤，從而提升訓練效果，降低受傷風險。 身體恢復與營養的協同： 訓練固然重要，但身體的修復與再生同樣不可忽視。我們將探討睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等主動恢復手段的重要性，並提供實用的營養建議，幫助您優化蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入，為身體提供充足的能量和修復原料。 心理素質的鍛造： 力量的邊界，往往受製於我們內心的藩籬。本篇將分享如何通過意念訓練、挑戰自我、剋服恐懼等方式，提升您的心理韌性和抗壓能力。一個強大的心靈，是支撐身體不斷挑戰極限的無形力量。 個性化訓練的構建： 每個人的身體都是獨一無二的。本篇將引導您如何根據自身特點、訓練目標、身體反應，量身定製屬於自己的訓練計劃。您將學會如何傾聽身體的聲音，靈活調整訓練方案，最大化訓練的有效性和持久性。 尾聲：力量的延伸——生活中的實踐 本書的最終目的，是將訓練場上的力量，轉化為生活中的底氣。當您擁有瞭更強健的體魄，更穩定的核心，更靈活的爆發力，您將發現自己能夠以更從容、更自信的態度去麵對生活中的一切挑戰。您將不再隻是旁觀者，而是生活的主宰者。 這趟旅程，不僅關乎肌肉的增長，更關乎內在力量的覺醒。讓我們一同踏上這段雕琢無畏體魄的旅程，釋放您潛藏的能量，雄踞人生的巔峰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很吸引我，粗獷而有力量感，讓我想起瞭那些充滿陽剛之氣的運動健將。翻開書頁，我首先被裏麵那些清晰、專業的動作圖片所吸引，每一個動作都分解得非常細緻，配閤著簡潔明瞭的文字說明，讓我這個健身新手也能很快理解。我尤其喜歡它關於“體能”部分的內容，它並沒有局限於單一的肌肉訓練，而是從整體體能的角度齣發，講解瞭如何通過不同的訓練方法來提升耐力、速度和柔韌性，這對我來說非常重要，因為我一直覺得光有肌肉塊頭不夠，身體的協調性和持久力同樣關鍵。書中還介紹瞭一些非常實用的熱身和放鬆技巧，這對於預防運動損傷非常有幫助，讓我每次訓練都能更加安心。而且，作者在介紹每個訓練動作時，都會強調動作的正確性，並指齣常見的錯誤，這讓我能夠避免走彎路，更有效地達到訓練目標。我之前也看過一些健身書籍，但很多都過於晦澀難懂，或者隻是簡單地列舉動作，而這本書則做到瞭專業性和易懂性的完美結閤，讓我覺得非常物超所值。

評分☆☆☆☆☆

從這本書的編排和內容邏輯來看，作者顯然是花瞭很多心思。它不是一本簡單堆砌訓練動作的“菜譜”，而是非常有條理地將訓練內容分門彆類，從最基礎的體能訓練，到核心穩定性的建立，再到爆發力的專項提升，層層遞進，循序漸進。我特彆欣賞的是，書中對每個訓練動作的講解都非常細緻，不僅有文字描述，還有配圖，甚至還包含瞭一些動作的分解和注意事項。這對於我這種希望在傢自主訓練的讀者來說，簡直是福音。我曾經因為動作不標準而走瞭不少彎路，也受過一些小傷，但這本書的指導讓我能夠更準確地掌握每個動作的要領，大大降低瞭受傷的風險。而且，書中還提供瞭一些根據不同訓練目標製定的訓練計劃示例，這為我省去瞭自己摸索的時間，可以直接套用，非常高效。

評分☆☆☆☆☆

關於“爆發力訓練”這部分，這本書給我帶來瞭全新的視角。我之前對爆發力訓練的理解可能比較片麵，隻想到一些快速的力量輸齣，比如舉重或短跑。但這本書卻從更廣泛的角度，介紹瞭如何在多個運動項目中提升爆發力，比如跳躍、投擲以及擊打等。它詳細講解瞭不同類型的爆發力訓練，包括等長收縮、嚮心收縮以及離心收縮的配閤，以及如何通過 plyometrics（增強式訓練）來最大化肌肉縴維的募集。書中列舉的那些訓練計劃，比如深蹲跳、箱式跳躍、藥球投擲等，看起來都非常有趣且富有挑戰性。我嘗試瞭幾種，發現它們確實能夠有效地激發身體的潛能，讓我的身體反應速度更快，力量輸齣也更加迅猛。特彆是書中關於爆發力訓練與速度、敏捷性的關係分析，讓我對如何將爆發力融入到實際運動中有瞭更清晰的認識，這對我提高籃球場上的突破速度和足球場上的射門力量都有瞭很大的啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我最大的幫助在於它對“核心穩定性”的深入探討。我一直以為核心訓練就是做幾個仰臥起坐或者平闆支撐，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它詳細闡述瞭核心肌群的重要性，不僅僅是腹肌，還包括腰部、臀部以及背部深層肌肉。書中介紹瞭許多我從未接觸過的核心訓練動作，比如各種形式的農夫行走、抗鏇轉訓練以及動態穩定性練習。這些訓練動作的設計非常巧妙，它們不僅能鍛煉核心的力量，更能提升身體在運動中的控製能力和平衡感。我跟著書中的指導進行瞭一段時間的訓練後，明顯感覺到自己的腰部更加挺直瞭，在做一些復雜動作時，身體的穩定性也大大增強。以前在進行力量訓練時，經常會齣現腰部不適，但現在這種狀況得到瞭很大的改善。這本書讓我明白瞭，強大的核心是進行高效、安全力量訓練的基石，沒有它，很多高級動作都難以完成，甚至容易受傷。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練效果非常在意的人，而這本書在這方麵給我留下瞭深刻的印象。它不僅僅是教你如何訓練，更重要的是告訴你“為什麼”要這樣訓練。關於體能的描述，不僅僅是簡單的跑跳，而是深入探討瞭心肺功能、肌肉耐力以及身體的整體協調性如何影響運動錶現。在核心穩定性部分，它清晰地解釋瞭強大的核心如何支撐全身的運動鏈，減少代償，提高力量傳遞效率。而爆發力訓練的講解，則讓我明白瞭如何通過高效的肌肉收縮和放鬆來産生強大的瞬時力量。書中還穿插瞭一些科學的訓練原理，比如超量恢復、漸進負荷等，這些都讓我對自己的訓練過程有瞭更科學的理解。我感覺自己不再是盲目地去“練”，而是帶著目的、帶著理解去“訓練”，這樣的訓練方式讓我更有成就感，也看到瞭更明顯的效果。

評分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

真沒想到網上購物還這麼有意思，在賣傢的指導下我終於學會瞭網上購物，謝謝！

評分☆☆☆☆☆

不錯，頂一個，誰要你這麼誠信呢。。嗬嗬謝謝咯！

評分☆☆☆☆☆

真是一個好賣傢。以後有這方麵寶貝的需求還得找你哦！

評分☆☆☆☆☆

打摺買的3摺的力度買的不錯哦

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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