男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗，·，柯林斯（Paul Collins） 著，朱禹丞 译

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• 力量训练
• 男性健身
• 体能训练
• 核心稳定性
• 爆发力训练
• 运动康复
• 肌肉增长
• 训练计划
• 健身指南
• 运动表现

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115447326

版次：01

商品编码：12142594

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

页数：177

正文语种：中文

编辑推荐

对于任何想要增加肌肉力量、实现运动抱负或者获得刚健体形的男性而言，这本非常实用的训练指导是你的好选择！

本书所采用的“革命性5阶段核心体能到力量的转换训练系统”为开发肌肉的潜能注入了新的理念，排除了训练过程中的不确定成分，而且通过独特的学习体验帮助你获得运动健将般的身体。

由于本书提供的练习种类非常多，因此各种运动水平的运动员、健身者都能快速学习、执行和掌握举重动作。最终的结果是，你每次走进健身房都能提高肌肉的效率和爆发力。

内容简介

对于任何想要增加肌肉力量、实现运动抱负或者获得刚健体形的男性而言，《男性力量训练》都是非常实用的训练指导用书。书中所采用的革命性5阶段核心体能到力量的转换训练系统为开发肌肉的潜能注入了新的理念，这5阶段分别是基础力量训练、核心力量训练、力量和爆发力综合式训练、奥林匹克举重——爆发力训练和训练项目设计，通过这一系列的系统训练，帮助你安全高效地增长训练知识、提高身体感知能力以及锻炼出强大的体能和力量。

作者简介

保罗?柯林斯 / Paul Collins
澳大利亚声名卓著的“健身教练年度大奖”的获得者，被誉为“教练的教练”。
作为个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物，保罗集竞技体育背景、体育教育学位、体能教练国际认证、私教认证、急救员、运动教练资质于一身。
保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。作为澳大利亚多个运动项目国家队的体能教练，培养了众多世界级的运动员和运动队。

目录

作者介绍 ………………………………………………………………… 4
健身教练寄语　……………………………………………………………　5
第1　章 转换训练系统 …………………………………………………　7
第2　章 第1 阶段：基础力量训练 ……………………………………　16
第3　章 第2 阶段：核心力量训练 ……………………………………　68
第4　章 第3 阶段：力量和爆发力综合式训练 ………………………　86
第5　章 第4 阶段：奥林匹克举重——爆发力训练 …………………　138
第6　章 第5 阶段：训练项目设计 ……………………………………　154
附　录 获得最佳体能、肌肉生长和力量的营养摄入时间表 ………　171
力量训练索引　……………………………………………………………　173

雄踞之姿：雕琢无畏体魄的运动哲学 在现代生活的洪流中，我们常常被琐事缠身，而身体的潜能却在不知不觉中被压抑。力量，不仅仅是肌肉的展示，更是生命能量的具象化，是驾驭身体、应对挑战的基石。本书并非一本简单的训练手册，而是一次深入骨髓的身体对话，一次对男性内在力量的探索与唤醒。它将引领您穿越迷雾，抵达一个更强大、更专注、更有韧性的自我。 我们追求的，是超越表面肌肉的深层力量。这种力量源于对身体运作机制的深刻理解，是对每一个动作背后力学原理的精准把握。从基础的肌群激活，到复杂的复合动作协调，本书将拆解每一个步骤，让您不仅知其然，更知其所以然。您将学会如何倾听身体的语言，感知细微的肌肉募集，从而优化训练效果，规避潜在的损伤。我们将一同探寻力量的源泉，发掘身体潜藏的无限可能。 第一篇：力量的基石——理解与构建 力量的构建并非一蹴而就，它建立在坚实的理解之上。本篇将带您深入了解构成力量体系的关键要素。 人体运动的力学基础： 我们将从牛顿三大定律在人体运动中的应用出发，解析力量如何产生、传递和消耗。您将了解杠杆原理、力臂、力矩等概念，理解为何某些动作能更有效地募集目标肌群，为何身体的姿态至关重要。这不仅仅是理论知识，更是指导您优化训练动作、提升效率的实用工具。 肌肉生理学与训练响应： 了解不同肌纤维的特性（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同训练刺激下的反应。我们将探讨肌肥大（肌肉增大）和肌强（肌肉力量增加）的生理机制，以及如何通过周期性的训练安排来最大化训练效果。您将明白为何需要调整训练强度、训练量和训练频率，以避免平台期，持续进步。 神经肌肉的协同与控制： 力量的有效发挥，离不开神经系统与肌肉系统的完美配合。本篇将着重讲解神经传导、动作模式的形成与优化。您将学习如何通过专注和意念，更好地激活目标肌群，提升动作的精准度和控制力。我们将探讨“意念力”在训练中的重要性，以及如何通过神经募集的提升来解锁更深层次的力量。 骨骼、韧带与关节的健康： 强大的力量需要健康的支撑体系。我们将讨论如何通过合理的训练和营养，增强骨骼密度，强化韧带和肌腱的弹性与强度，保护关节免受劳损。了解这些，意味着您可以更长久、更安全地进行高强度训练，将身体的潜力推向极致。 第二篇：全面力量的铸造——核心与全身整合 力量的真正价值在于其全面性与整合性。本书将超越孤立的肌肉训练，着重于打造一个稳固、协调、爆发力十足的整体。 核心力量的隐秘王国： 核心，是身体的指挥中心，是所有力量的起点与终点。本篇将深入剖析腹部、背部、臀部等核心肌群的解剖结构与功能。您将学习到一系列能够有效激活和强化深层核心肌群的训练方法，这些训练不仅能提升您的体态，更能显著改善运动表现，预防腰背疼痛。我们不仅仅关注表面的腹肌，更要挖掘那些看不见的、支撑您力量的根基。 全身力量的连贯性： 力量的传递如同一条河流，从地面到核心，再到四肢。我们将重点讲解如何通过复合动作，实现全身力量的协调与同步。您将掌握例如硬拉、抓举、推举等经典动作的精髓，理解它们如何同时调动多个肌群，形成一股强大的合力。这些动作不仅仅是力量的展示，更是对身体整体协调性、稳定性的极致考验。 爆发力与速度的艺术： 力量的转化速度，是衡量爆发力的关键。本篇将介绍如何通过弹跳训练、药球训练、爆发性举重等专项训练，提升肌肉的收缩速度和力量输出效率。您将学会如何在瞬间释放强大的力量，无论是运动场上的冲刺，还是生活中的快速反应，都能游刃有余。 非对称性与不规则负重的挑战： 现实生活中的力量需求往往是不对称的。我们将探讨如何通过单侧训练、壶铃摆荡、农夫行走等训练，提升身体在不稳定或不规则负重下的控制能力和稳定性。这不仅能增强您的实际应用能力，更能有效预防运动损伤。 第三篇：卓越表现的升华——训练策略与进阶 掌握了力量的构建与整合，如何进一步优化训练，实现持续的突破？本篇将为您揭示进阶的训练智慧。 周期化训练的智慧： 持续的进步需要科学的规划。我们将深入讲解不同训练周期的设计理念，如何根据您的目标（增肌、增力、备赛等）来安排宏观、中观和微观的训练周期。您将学会如何合理分配训练强度、训练量、休息日，避免过度训练，实现可持续的进步。 技术细节的打磨与修正： 动作的准确性是力量安全有效发挥的前提。本篇将针对常见的力量训练动作，进行细致入微的技术分析与纠正指导。您将学会如何自我评估动作，识别并修正常见的错误，从而提升训练效果，降低受伤风险。 身体恢复与营养的协同： 训练固然重要，但身体的修复与再生同样不可忽视。我们将探讨睡眠、拉伸、泡沫轴放松等主动恢复手段的重要性，并提供实用的营养建议，帮助您优化蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，为身体提供充足的能量和修复原料。 心理素质的锻造： 力量的边界，往往受制于我们内心的藩篱。本篇将分享如何通过意念训练、挑战自我、克服恐惧等方式，提升您的心理韧性和抗压能力。一个强大的心灵，是支撑身体不断挑战极限的无形力量。 个性化训练的构建： 每个人的身体都是独一无二的。本篇将引导您如何根据自身特点、训练目标、身体反应，量身定制属于自己的训练计划。您将学会如何倾听身体的声音，灵活调整训练方案，最大化训练的有效性和持久性。 尾声：力量的延伸——生活中的实践 本书的最终目的，是将训练场上的力量，转化为生活中的底气。当您拥有了更强健的体魄，更稳定的核心，更灵活的爆发力，您将发现自己能够以更从容、更自信的态度去面对生活中的一切挑战。您将不再只是旁观者，而是生活的主宰者。 这趟旅程，不仅关乎肌肉的增长，更关乎内在力量的觉醒。让我们一同踏上这段雕琢无畏体魄的旅程，释放您潜藏的能量，雄踞人生的巅峰。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练效果非常在意的人，而这本书在这方面给我留下了深刻的印象。它不仅仅是教你如何训练，更重要的是告诉你“为什么”要这样训练。关于体能的描述，不仅仅是简单的跑跳，而是深入探讨了心肺功能、肌肉耐力以及身体的整体协调性如何影响运动表现。在核心稳定性部分，它清晰地解释了强大的核心如何支撑全身的运动链，减少代偿，提高力量传递效率。而爆发力训练的讲解，则让我明白了如何通过高效的肌肉收缩和放松来产生强大的瞬时力量。书中还穿插了一些科学的训练原理，比如超量恢复、渐进负荷等，这些都让我对自己的训练过程有了更科学的理解。我感觉自己不再是盲目地去“练”，而是带着目的、带着理解去“训练”，这样的训练方式让我更有成就感，也看到了更明显的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我最大的帮助在于它对“核心稳定性”的深入探讨。我一直以为核心训练就是做几个仰卧起坐或者平板支撑，但这本书彻底颠覆了我的认知。它详细阐述了核心肌群的重要性，不仅仅是腹肌，还包括腰部、臀部以及背部深层肌肉。书中介绍了许多我从未接触过的核心训练动作，比如各种形式的农夫行走、抗旋转训练以及动态稳定性练习。这些训练动作的设计非常巧妙，它们不仅能锻炼核心的力量，更能提升身体在运动中的控制能力和平衡感。我跟着书中的指导进行了一段时间的训练后，明显感觉到自己的腰部更加挺直了，在做一些复杂动作时，身体的稳定性也大大增强。以前在进行力量训练时，经常会出现腰部不适，但现在这种状况得到了很大的改善。这本书让我明白了，强大的核心是进行高效、安全力量训练的基石，没有它，很多高级动作都难以完成，甚至容易受伤。

评分☆☆☆☆☆

关于“爆发力训练”这部分，这本书给我带来了全新的视角。我之前对爆发力训练的理解可能比较片面，只想到一些快速的力量输出，比如举重或短跑。但这本书却从更广泛的角度，介绍了如何在多个运动项目中提升爆发力，比如跳跃、投掷以及击打等。它详细讲解了不同类型的爆发力训练，包括等长收缩、向心收缩以及离心收缩的配合，以及如何通过 plyometrics（增强式训练）来最大化肌肉纤维的募集。书中列举的那些训练计划，比如深蹲跳、箱式跳跃、药球投掷等，看起来都非常有趣且富有挑战性。我尝试了几种，发现它们确实能够有效地激发身体的潜能，让我的身体反应速度更快，力量输出也更加迅猛。特别是书中关于爆发力训练与速度、敏捷性的关系分析，让我对如何将爆发力融入到实际运动中有了更清晰的认识，这对我提高篮球场上的突破速度和足球场上的射门力量都有了很大的启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很吸引我，粗犷而有力量感，让我想起了那些充满阳刚之气的运动健将。翻开书页，我首先被里面那些清晰、专业的动作图片所吸引，每一个动作都分解得非常细致，配合着简洁明了的文字说明，让我这个健身新手也能很快理解。我尤其喜欢它关于“体能”部分的内容，它并没有局限于单一的肌肉训练，而是从整体体能的角度出发，讲解了如何通过不同的训练方法来提升耐力、速度和柔韧性，这对我来说非常重要，因为我一直觉得光有肌肉块头不够，身体的协调性和持久力同样关键。书中还介绍了一些非常实用的热身和放松技巧，这对于预防运动损伤非常有帮助，让我每次训练都能更加安心。而且，作者在介绍每个训练动作时，都会强调动作的正确性，并指出常见的错误，这让我能够避免走弯路，更有效地达到训练目标。我之前也看过一些健身书籍，但很多都过于晦涩难懂，或者只是简单地列举动作，而这本书则做到了专业性和易懂性的完美结合，让我觉得非常物超所值。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的编排和内容逻辑来看，作者显然是花了很多心思。它不是一本简单堆砌训练动作的“菜谱”，而是非常有条理地将训练内容分门别类，从最基础的体能训练，到核心稳定性的建立，再到爆发力的专项提升，层层递进，循序渐进。我特别欣赏的是，书中对每个训练动作的讲解都非常细致，不仅有文字描述，还有配图，甚至还包含了一些动作的分解和注意事项。这对于我这种希望在家自主训练的读者来说，简直是福音。我曾经因为动作不标准而走了不少弯路，也受过一些小伤，但这本书的指导让我能够更准确地掌握每个动作的要领，大大降低了受伤的风险。而且，书中还提供了一些根据不同训练目标制定的训练计划示例，这为我省去了自己摸索的时间，可以直接套用，非常高效。

评分☆☆☆☆☆

好卖家，真有耐心，我终于买到想要的东西了。谢谢卖家。

评分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

评分☆☆☆☆☆

打折买的3折的力度买的不错哦

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呵呵。商品这么快就到了，还不错哦，下次来你可要优惠哦^_^

评分☆☆☆☆☆

忠心地感谢你，让我买到了梦寐以求的宝贝，太感谢了！

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这家店还好吧。来买过几次了，服务老客户非常周到，以后还常来！

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经过我的亲身体验，这家店信誉是相当地不错。宝贝的质量更像钻石一般。太感谢了！

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评分☆☆☆☆☆

不错的卖家。合作非常愉快！以后还来。