肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth） 著，童晶晶 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 力量训练
• 普拉提
• 健身
• 运动医学
• 彩色图解
• 康复
• 塑形
• 运动指导
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115459787

版次：1

商品编码：12166181

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.健身爱好者、健身教练、体能教练2.普拉提爱好者、练习者、培训师3.运动爱好者
美国专业认证普拉提培训师潜心打造
适合所有水平锻炼者的普拉提系统训练
重塑腰腹曲线、改善肌肉力量与稳定性、强化身体控制力的77个健身训练
306幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、专家建议、注意事项、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。
塑造完美体态、增强个人自信和促进身体健康的训练计划
14种拉伸运动 学习和巩固普拉提六大核心原则，增强肌肉柔韧性，保障后续锻炼的安全性与高效性。
63种进阶式动作练习 从对孤立、单一的肌肉群进行锻炼的初级动作练习到对几组、甚至全身的肌肉群进行锻炼的中、高级动作练习，根据自身水平选择练习阶段和动作，配合正确呼吸方式，全面提高核心肌肉的力量、耐力及稳定性，充分伸展和强健脊柱，使身体更加柔韧和灵活。
6套训练计划 与训练水平相适应的阶段式训练计划，逐步提高训练动作的难度，更流畅、精-确和有控制地完成动作。

内容简介

本书介绍了进行普拉提练习时应遵循的六大核心原则和相关基础知识，并采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对14种拉伸运动、21种初级阶段动作练习、21种中级阶段动作练习、21种高级阶段动作练习的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、专家建议、注意事项、变化练习等方面进行了解析。与此同时，本书提供了与不同训练水平相适应的6套阶段式训练计划，旨在帮助读者根据自身锻炼水平选择和制定训练计划，让读者能够通过循序渐进的锻炼实现腰腹塑形、强化肌肉力量及稳定性、强化身体控制力等健身目标。

作者简介

阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

内页插图

目录

简介 6
普拉提简介 8
普拉提的基础 12
拉伸 16
腘绳肌拉伸 18
髂胫束拉伸 19
屈髋肌拉伸 20
股四头肌拉伸 21
跑步者拉伸 22
比目鱼肌拉伸 23
梨状肌拉伸 24
腰椎拉伸 25
脊柱拉伸 I 26
三头肌拉伸 27
背阔肌拉伸 28
颈部屈曲 30
侧弯拉伸 31
动作练习 32
初级阶段 34
半卷腹 34
小步骤 36
侧抬腿准备 38
滚动如球 40
脊柱拉伸II 42
脊柱旋转 44
向下卷动 46
桥Ⅰ 48
单腿划圈 50
百次拍击 I 52
单腿拉伸 54
双腿拉伸 56
天鹅翘首 58
婴儿式 60
平板下压 62
大腿后摇 64
肌腱拉伸 66
单腿平衡 68
风车式 70
钟摆脚跟 72
训练计划 74
中级阶段 76
单腿上提平板支撑 76
单腿后拉 78
海豹式 80
旋体拉锯 82
十字交叉 84
空中剪刀 86
V 形悬体 I 88
侧卧踢腿 I 90
侧卧抬腿 I 92
单车上踢 94
长躯席卷 96
单腿上踢 98
平板俯卧撑 100
超越卷动/ 臀部提升 102
人鱼展肢 104
俯身游泳 106
侧弯扭转I 108
桥II 110
引颈前伸 112
百次拍击II 114
训练计划 116
高级阶段 118
穿针引线 118
侧卧踢腿II 120
V形悬体II 122
分腿滚动 124
双腿上踢 126
短平板支撑 128
俯撑抬腿 130
臀部扭转 132
海豹拍鳍 134
侧弯扭转II 136
俯身撑起 138
侧卧抬腿II 140
跪姿侧踢I 142
腹斜肌下卷 144
桥III 146
空中折刀 148
空中瓶塞 150
跪姿侧踢II 152
倒置平衡 154
星星式 156
训练计划 158
声明& 致谢 160

《普拉提：身心塑形艺术》 简介 在现代社会快节奏的生活压力下，我们越来越渴望找到一种既能有效改善身体素质，又能抚慰心灵的方式。而普拉提，正是这样一种集科学性、艺术性与身心疗愈于一体的运动。它不仅仅是锻炼肌肉、塑造线条，更是一场深入了解自己身体、倾听内心声音的旅程。 本书《普拉提：身心塑形艺术》将带您走进普拉提的世界，揭示其核心理念、精髓动作以及如何将其融入日常生活，从而达到身心合一的完美境界。无论您是初次接触普拉提的新手，还是希望深化练习的进阶者，本书都将是您最贴心、最专业的向导。 第一章：普拉提的起源与哲学 在深入了解普拉提的练习方法之前，我们首先需要回溯它的历史，理解其创始人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的人生经历与哲学思想。普拉提先生出生于19世纪末的德国，一生饱受哮喘、佝偻病等健康问题的困扰。正是这些身体上的挑战，激发了他探索自然疗法和身体康复的决心。 他通过研究动物的运动姿态、古希腊的雕塑以及东方哲学中的呼吸与冥想，逐渐形成了一套独特的运动体系。在第一次世界大战期间，他被拘留在英国的战俘营，期间他利用床垫弹簧等简易器具，开始指导战友们进行康复训练，并取得了显著成效。战后，普拉提将他的方法带到纽约，并在那里创立了自己的工作室，吸引了众多舞蹈演员、艺术家和各界人士前来学习。 普拉提的核心哲学在于“控制”（Control）、“呼吸”（Breath）、“核心”（Core）、“专注”（Concentration）、“精准”（Precision）、“流畅”（Flow）以及“稳定”（Stabilization）。这些原则不仅仅是技术层面的要求，更是贯穿于整个练习过程中的精神指引。 控制：普拉提强调有意识地控制每一个动作，而非盲目地发力。这意味着我们需要调动身体的感知能力，去体会肌肉的收缩与伸展，确保动作的质量高于数量。 呼吸：呼吸是普拉提的生命线。正确的呼吸方式能够为身体提供能量，帮助我们更好地进行运动，同时也能促进身心的放松与连接。普拉提提倡深沉、有意识的胸式呼吸，通过肋间肌的扩张与收缩，带动身体的律动。 核心：普拉提的“核心”并非仅仅指腹部肌肉，而是包括了腹部、背部、盆底肌以及髋关节周围的深层稳定肌群。强大而稳定的核心是所有动作的根基，能够有效保护脊柱，提升身体的平衡性和协调性。 专注：在练习过程中，我们需要将全部注意力集中于身体本身，感知身体的细微变化，从而达到更深层的连接。这种专注力也能帮助我们屏蔽外界的干扰，达到一种心流状态。 精准：每一个动作都应该力求精准，关注动作的细节和正确的身体排列。精准的动作不仅能够提高练习效果，还能有效预防运动损伤。 流畅：普拉提的动作不是孤立的，而是相互连接、流畅过渡的。在一个动作结束后，自然而然地进入下一个动作，形成一种优雅而连贯的身体语言。 稳定：在流畅的运动中保持身体的稳定，尤其是核心区域的稳定，是普拉提的关键。这种稳定感能够让我们在完成动作的同时，保持身体的控制与平衡。 通过理解这些核心原则，我们就能更好地领会普拉提的精髓，并将其转化为实际的练习。 第二章：普拉提的核心理念与练习基础 普拉提是一项低冲击性的运动，其核心在于通过一系列精巧设计的动作，强化身体的核心肌群，提升身体的柔韧性、力量和控制力。与其他形式的运动不同，普拉提更注重身体的整体性和内在的连接。 2.1 核心肌群的构建：身体的“能量中心” 普拉提最显著的特点之一就是对核心肌群的重视。这里的“核心”指的是围绕我们脊柱和骨盆的一系列深层肌肉，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、盆底肌以及膈肌。这些肌肉协同工作，如同一个天然的“腹带”，为我们的躯干提供强大的支撑和稳定性。 腹横肌：位于腹部最深层，如同腰带一般环绕腹腔，对稳定脊柱至关重要。 腹内斜肌与腹外斜肌：构成腹部两侧的肌肉层，负责躯干的旋转和侧屈。 多裂肌：位于脊柱两侧的深层肌肉，通过连接椎骨，提供脊柱的稳定。 盆底肌：位于骨盆底部，支撑盆腔脏器，并与核心肌群协同工作，维持骨盆的稳定。 膈肌：作为呼吸的主要肌肉，膈肌的收缩与舒张与核心肌群有着密切的联系，影响着腹腔内的压力和核心的稳定性。 普拉提通过一系列专门设计的动作，能够有效地激活和强化这些深层肌群，从而改善体态，缓解腰背疼痛，并提升身体的整体运动能力。 2.2 呼吸的力量：连接身心，驱动能量 普拉提的呼吸练习并非简单的换气，而是一种有意识的、协调的呼吸方式，被称为“侧向胸式呼吸”。这种呼吸方式通过扩张肋骨，而非仅仅提起胸腔，能够保持核心的稳定，并为身体提供充足的氧气，帮助肌肉更好地进行运动。 动作与呼吸的配合：在普拉提练习中，动作的启动、推进和结束都与呼吸的节奏紧密相连。通常，吸气时身体进行延展或准备，呼气时则进行发力或完成动作。这种配合能够帮助我们更好地感知身体，并更有效地利用身体的能量。 呼吸的疗愈作用：有意识的呼吸能够帮助我们放松身心，缓解压力，并促进血液循环。通过深沉的呼吸，我们可以将氧气输送到身体的每一个角落，提升身体的活力。 2.3 身体的排列与对齐：建立良好的姿势基础 良好的身体排列是指在运动过程中，保持身体各部分处于一个相互协调、对齐的状态。这包括了脊柱的自然曲线、骨盆的中立位、肩胛骨的稳定以及四肢的伸展。 脊柱的自然曲线：我们的脊柱并非完全笔直，而是拥有自然的生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲）。普拉提强调在保持这些自然曲线的同时，增加脊柱的长度和灵活性。 骨盆的中立位：骨盆的中立位是指骨盆处于一个稳定、平衡的位置，既不过度前倾也不过度后倾。维持骨盆的中立位是保护腰部健康的关键。 肩胛骨的稳定：稳定的肩胛骨能够为手臂的运动提供坚实的基础，避免肩部和颈部的代偿性紧张。 通过反复练习，我们能够培养对身体排列的觉知，并在日常生活中也能自然地保持良好的姿势。 第三章：普拉提的经典动作解析（以垫上普拉提为例） 普拉提既有器械练习，也有垫上练习。垫上普拉提更侧重于利用自身体重和重力，配合呼吸和核心力量完成动作，是普拉提的基石。本书将重点介绍一些经典且有效的垫上普拉提动作，并详细解析其要点。 3.1 核心激活与准备动作 在开始任何复杂的动作之前，充分的准备和核心激活至关重要。 The Hundred（百次呼吸）：这是普拉提中最具代表性的热身动作之一。仰卧，双腿屈膝，腹部微微收紧，抬起头部和肩部，双手向地面方向有力地摆动。在此基础上，进行深长而有节奏的100次呼吸。这个动作能够快速激活核心肌群，提升心率，为后续的练习做好准备。 要点：保持腹部持续收紧，脊柱贴地，头部不要过度后仰，摆动手臂时保持手臂的伸展。 Single Leg Stretch（单腿伸展）：仰卧，抬起一侧腿，用双手抱住膝盖，另一条腿伸直并抬离地面。在呼气时，交换双腿，保持核心稳定。 要点：保持脊柱稳定，骨盆不动，动作的流畅性很重要。 3.2 腹部核心的力量训练 Roll Up（卷腹）：仰卧，双腿伸直，双手举过头顶。吸气，腹部收紧，呼气，从脊柱一节一节地向上卷起，直到坐在垫子上，然后向前伸展。再缓慢地反方向卷回。 要点：这是一个需要核心力量和控制力的动作，循序渐进，切勿操之过急。 Criss-Cross（交叉式）：仰卧，双手放在脑后，抬起头部和肩部。呼气，抬起一条腿，同时转动身体，用对侧的肘部去触碰抬起的膝盖。然后交换。 要点：保持脊柱的延展，转动应来自于腹部的力量，而非脖子的发力。 3.3 脊柱的伸展与灵活性训练 Spine Stretch Forward（前屈伸展）：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起。吸气，脊柱向上延展，呼气，从骨盆处向前折叠，双手向前伸展，想象用腹部去贴近大腿。 要点：强调脊柱的延展，而非身体的僵硬折叠。 Saw（锯子式）：坐姿，双腿分开比肩宽，脚尖勾起。双手向两侧平举，脊柱向上延展。呼气，身体向一侧旋转，伸展的手用另一只手去够同侧脚，同时转动的手去触碰另一侧脚，想象用锯子切割。 要点：保持坐骨的稳定，旋转来自于脊柱，保持身体的垂直。 3.4 身体侧链与平衡训练 Side Kick Series（侧踢系列）：侧卧，双腿并拢伸直。保持身体一条直线，抬起上腿，向前踢出，再向后踢出，保持核心稳定。 要点：保持髋关节的稳定，避免身体前后晃动。 Plank（平板支撑）：俯卧，用肘部和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线。 要点：核心收紧，臀部不要塌陷或过高。 第四章：普拉提的益处与应用 普拉提的练习能够为身心带来多方面的积极影响，并能广泛应用于日常生活的各个层面。 4.1 身体素质的全面提升 增强核心力量：如前所述，普拉提最直接的效果就是强化核心肌群，为身体提供稳固的基础。 改善体态与姿势：通过纠正不良姿势，强化支撑肌群，普拉提能有效改善驼背、圆肩等体态问题。 提升柔韧性与灵活性：普拉提的拉伸和延展动作能有效放松肌肉，增加关节的活动范围。 雕塑身体线条：普拉提并非通过大重量的负荷来增加肌肉体积，而是通过精准的动作和肌肉控制，塑造匀称、紧致的身体线条。 预防与缓解疼痛：强大的核心力量和良好的身体排列能够有效减轻脊柱的压力，从而预防和缓解腰背疼痛。 4.2 身心连接与情绪管理 增强身体觉知：普拉提要求高度的专注，这能帮助我们更深入地了解自己的身体，感知细微的肌肉运动和身体状态。 缓解压力与焦虑：深沉而有意识的呼吸，以及专注的练习过程，能够有效地帮助我们从日常的烦恼中抽离，达到放松身心的效果。 提升专注力与自信心：随着练习的深入，我们不仅能看到身体的变化，更能感受到内在力量的增长，从而提升自信心。 4.3 普拉提在日常生活中的应用 改善办公室久坐：许多普拉提动作可以被改编成简单的伸展和核心激活练习，在办公桌旁完成，以缓解久坐带来的不适。 运动表现的辅助：对于其他运动爱好者来说，普拉提可以作为一项重要的辅助训练，提升身体的稳定性和运动效率，预防运动损伤。 康复与理疗：普拉提在运动损伤的康复和慢性疼痛的管理方面也展现出显著的效果，但需要在专业指导下进行。 第五章：个性化普拉提练习的建议 循序渐进：无论您是初学者还是有一定基础，都应该根据自己的身体状况，选择适合自己的动作和强度。 寻求专业指导：如果您是初学者，强烈建议寻找合格的普拉提教练进行指导，以确保动作的正确性和安全性。 聆听身体的声音：在练习过程中，始终保持对身体的觉知，避免强迫自己完成超出能力的动作。 坚持与规律：普拉提的效果需要时间来显现，坚持规律的练习是关键。即使每周只练习几次，也能看到显著的改变。 结合呼吸：永远不要忘记呼吸的力量，它是普拉提练习的灵魂。 结语 《普拉提：身心塑形艺术》不仅仅是一本关于运动的书籍，更是一次关于自我探索与身心疗愈的邀请。通过普拉提，您将有机会重新连接您的身体，感受力量与柔韧的完美平衡，并最终实现一个更健康、更自信、更具活力的自己。愿您在这段旅程中，收获身心的和谐与宁静。

评分☆☆☆☆☆

我对瑜伽和普拉提一直情有独钟，因为它们都强调身心合一和身体的内在连接。然而，我总觉得在练习中，对于身体的感知还不够深入，有时候做一些动作，虽然看起来标准，但总觉得发力点不对，或者达不到预期的效果。 《肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提》这个书名让我眼前一亮，因为它承诺了“肌肉训练”和“彩色解剖图谱”这两个我非常看重的元素。我非常期待这本书能够提供清晰、直观的视觉指南，用高质量的彩色插图来展示普拉提动作与身体肌肉的关联。我希望它能够详细解释每一个普拉提体式的动作要领，并且明确指出在完成这些动作时，哪些肌肉群是主要的驱动者，哪些是辅助者，又有哪些肌肉需要放松。如果这本书能让我理解，为什么某个动作会激活我的腹部深层肌肉，或者为什么另一个动作会拉伸到我的臀部肌群，那将极大地提升我的练习质量。我希望通过这本书，我能够更精准地感受身体的每一次运动，找到身体的“开关”，让我的普拉提练习更有效，更安全，也更有趣味性。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直以来都对各种形式的训练方式保持着开放的态度，近来对普拉提产生了浓厚的兴趣。我一直认为，任何一种运动，如果能与解剖学知识相结合，都会达到事半功倍的效果。之前接触过一些普拉提的视频和文章，但总觉得缺乏深度，很多动作的原理和发力点我理解得不够透彻。因此，当看到《肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提》这个书名时，我感到非常兴奋。我期待这本书能够将普拉提的动作巧妙地融入到解剖学的学习中，通过精美的彩色图谱，详细展示身体的骨骼、肌肉结构，以及在普拉提动作过程中，不同肌群是如何被激活和调动的。我希望这本书能够帮助我深入理解普拉提的每一个核心动作，例如卷腹、桥式、平板支撑等，不仅仅是知道怎么做，更能明白为什么这么做，以及如何通过调整角度、呼吸和身体的细微变化来优化训练效果，从而更有效地增强我的核心力量，改善身体的平衡性和柔韧性。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作久坐，感觉身体状态越来越差，肩颈酸痛，腰部也不太舒服，听朋友说普拉提对改善体态很有帮助，所以想找一本比较专业的书来学习。看到《肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提》这个书名，我直觉它应该会很不一样。我比较担心的是，市面上很多关于普拉提的书，要么过于简单，动作讲解不够详细，要么就是过于枯燥，理论性太强，不好理解。我理想中的普拉提入门书籍，应该是既有科学严谨的理论支撑，又能有非常直观易懂的实践指导。我希望这本书能提供详细的动作分解，并且用彩色图谱来展示，这样我就可以清晰地看到身体各个部位在动作中的具体形态，以及哪些肌肉在工作。如果它能像医学教科书那样，用精美的插图标出具体的肌肉名称和走向，那我对动作的理解和模仿就会更容易，也能更好地避免受伤。我希望这本书能让我建立起一个初步的普拉提知识体系，理解一些基础的普拉提原则，并能安全有效地在家进行练习，逐步改善我的身体状况，让我的体态更加挺拔，减少身体的酸痛感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对普拉提的身体塑形和核心力量训练很感兴趣，也尝试过一些网上的免费教程，但总感觉缺乏系统性，而且很多动作的细节掌握不到位。偶然间看到了这本书，名字就非常吸引我——“肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提”。我个人一直觉得，了解肌肉的运作原理对于科学训练至关重要，如果这本书能把解剖学知识和普拉提动作结合起来，那简直是如虎添翼。我非常期待这本书能够为我揭示普拉提动作背后隐藏的肌肉发力机制，让我能够更精准地找到发力点，从而提升训练效果。例如，在进行一些核心收紧的动作时，我常常分不清是腹部深层肌肉在发力，还是表层的腹直肌在代偿。这本书的解剖图谱应该能清晰地展示不同肌群的位置和功能，帮助我区分和感受，让我的训练不再是盲目的模仿，而是有针对性的、高效的练习。我希望它能提供清晰的图示，让我能够直观地理解每一个动作对身体哪些肌肉产生了刺激，以及如何通过调整身体姿态来激活目标肌肉群。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动科学有着濃厚兴趣的普通读者，我一直在寻找能帮助我更深入理解运动原理的书籍。《肌肉训练彩色解剖图谱 普拉提》这个名字立刻引起了我的注意。我一直觉得，理解身体的运作机制是进行任何有效训练的基础，尤其是在普拉提这种强调身体意识和精准控制的运动中。我非常期待这本书能够提供关于普拉提运动中涉及到的主要肌肉群的详细信息，并且通过高质量的彩色解剖图谱，让我能够直观地看到这些肌肉在身体中的位置、形态以及它们在进行普拉提动作时的具体作用。我希望这本书能够帮助我从生理学的角度理解普拉提的益处，例如如何通过激活核心肌群来保护脊柱，如何通过拉伸和强化来改善身体的柔韧性和协调性。我希望这本书能让我不仅仅是机械地模仿动作，而是能够理解动作背后的科学逻辑，从而更好地掌握普拉提的精髓，并将其应用到我的日常健身实践中。

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性价比超高！性价比超高！

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