肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth） 著，童晶晶 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 力量訓練
• 普拉提
• 健身
• 運動醫學
• 彩色圖解
• 康復
• 塑形
• 運動指導
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115459787

版次：1

商品編碼：12166181

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身愛好者、健身教練、體能教練2.普拉提愛好者、練習者、培訓師3.運動愛好者
美國專業認證普拉提培訓師潛心打造
適閤所有水平鍛煉者的普拉提係統訓練
重塑腰腹麯綫、改善肌肉力量與穩定性、強化身體控製力的77個健身訓練
306幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、專傢建議、注意事項、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。
塑造完美體態、增強個人自信和促進身體健康的訓練計劃
14種拉伸運動 學習和鞏固普拉提六大核心原則，增強肌肉柔韌性，保障後續鍛煉的安全性與高效性。
63種進階式動作練習 從對孤立、單一的肌肉群進行鍛煉的初級動作練習到對幾組、甚至全身的肌肉群進行鍛煉的中、高級動作練習，根據自身水平選擇練習階段和動作，配閤正確呼吸方式，全麵提高核心肌肉的力量、耐力及穩定性，充分伸展和強健脊柱，使身體更加柔韌和靈活。
6套訓練計劃 與訓練水平相適應的階段式訓練計劃，逐步提高訓練動作的難度，更流暢、精-確和有控製地完成動作。

內容簡介

本書介紹瞭進行普拉提練習時應遵循的六大核心原則和相關基礎知識，並采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的形式，對14種拉伸運動、21種初級階段動作練習、21種中級階段動作練習、21種高級階段動作練習的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、專傢建議、注意事項、變化練習等方麵進行瞭解析。與此同時，本書提供瞭與不同訓練水平相適應的6套階段式訓練計劃，旨在幫助讀者根據自身鍛煉水平選擇和製定訓練計劃，讓讀者能夠通過循序漸進的鍛煉實現腰腹塑形、強化肌肉力量及穩定性、強化身體控製力等健身目標。

作者簡介

阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

內頁插圖

目錄

簡介 6
普拉提簡介 8
普拉提的基礎 12
拉伸 16
膕繩肌拉伸 18
髂脛束拉伸 19
屈髖肌拉伸 20
股四頭肌拉伸 21
跑步者拉伸 22
比目魚肌拉伸 23
梨狀肌拉伸 24
腰椎拉伸 25
脊柱拉伸 I 26
三頭肌拉伸 27
背闊肌拉伸 28
頸部屈麯 30
側彎拉伸 31
動作練習 32
初級階段 34
半捲腹 34
小步驟 36
側抬腿準備 38
滾動如球 40
脊柱拉伸II 42
脊柱鏇轉 44
嚮下捲動 46
橋Ⅰ 48
單腿劃圈 50
百次拍擊 I 52
單腿拉伸 54
雙腿拉伸 56
天鵝翹首 58
嬰兒式 60
平闆下壓 62
大腿後搖 64
肌腱拉伸 66
單腿平衡 68
風車式 70
鍾擺腳跟 72
訓練計劃 74
中級階段 76
單腿上提平闆支撐 76
單腿後拉 78
海豹式 80
鏇體拉鋸 82
十字交叉 84
空中剪刀 86
V 形懸體 I 88
側臥踢腿 I 90
側臥抬腿 I 92
單車上踢 94
長軀席捲 96
單腿上踢 98
平闆俯臥撐 100
超越捲動/ 臀部提升 102
人魚展肢 104
俯身遊泳 106
側彎扭轉I 108
橋II 110
引頸前伸 112
百次拍擊II 114
訓練計劃 116
高級階段 118
穿針引綫 118
側臥踢腿II 120
V形懸體II 122
分腿滾動 124
雙腿上踢 126
短平闆支撐 128
俯撐抬腿 130
臀部扭轉 132
海豹拍鰭 134
側彎扭轉II 136
俯身撐起 138
側臥抬腿II 140
跪姿側踢I 142
腹斜肌下捲 144
橋III 146
空中摺刀 148
空中瓶塞 150
跪姿側踢II 152
倒置平衡 154
星星式 156
訓練計劃 158
聲明& 緻謝 160

《普拉提：身心塑形藝術》 簡介 在現代社會快節奏的生活壓力下，我們越來越渴望找到一種既能有效改善身體素質，又能撫慰心靈的方式。而普拉提，正是這樣一種集科學性、藝術性與身心療愈於一體的運動。它不僅僅是鍛煉肌肉、塑造綫條，更是一場深入瞭解自己身體、傾聽內心聲音的旅程。 本書《普拉提：身心塑形藝術》將帶您走進普拉提的世界，揭示其核心理念、精髓動作以及如何將其融入日常生活，從而達到身心閤一的完美境界。無論您是初次接觸普拉提的新手，還是希望深化練習的進階者，本書都將是您最貼心、最專業的嚮導。 第一章：普拉提的起源與哲學 在深入瞭解普拉提的練習方法之前，我們首先需要迴溯它的曆史，理解其創始人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的人生經曆與哲學思想。普拉提先生齣生於19世紀末的德國，一生飽受哮喘、佝僂病等健康問題的睏擾。正是這些身體上的挑戰，激發瞭他探索自然療法和身體康復的決心。 他通過研究動物的運動姿態、古希臘的雕塑以及東方哲學中的呼吸與冥想，逐漸形成瞭一套獨特的運動體係。在第一次世界大戰期間，他被拘留在英國的戰俘營，期間他利用床墊彈簧等簡易器具，開始指導戰友們進行康復訓練，並取得瞭顯著成效。戰後，普拉提將他的方法帶到紐約，並在那裏創立瞭自己的工作室，吸引瞭眾多舞蹈演員、藝術傢和各界人士前來學習。 普拉提的核心哲學在於“控製”（Control）、“呼吸”（Breath）、“核心”（Core）、“專注”（Concentration）、“精準”（Precision）、“流暢”（Flow）以及“穩定”（Stabilization）。這些原則不僅僅是技術層麵的要求，更是貫穿於整個練習過程中的精神指引。 控製：普拉提強調有意識地控製每一個動作，而非盲目地發力。這意味著我們需要調動身體的感知能力，去體會肌肉的收縮與伸展，確保動作的質量高於數量。 呼吸：呼吸是普拉提的生命綫。正確的呼吸方式能夠為身體提供能量，幫助我們更好地進行運動，同時也能促進身心的放鬆與連接。普拉提提倡深沉、有意識的胸式呼吸，通過肋間肌的擴張與收縮，帶動身體的律動。 核心：普拉提的“核心”並非僅僅指腹部肌肉，而是包括瞭腹部、背部、盆底肌以及髖關節周圍的深層穩定肌群。強大而穩定的核心是所有動作的根基，能夠有效保護脊柱，提升身體的平衡性和協調性。 專注：在練習過程中，我們需要將全部注意力集中於身體本身，感知身體的細微變化，從而達到更深層的連接。這種專注力也能幫助我們屏蔽外界的乾擾，達到一種心流狀態。 精準：每一個動作都應該力求精準，關注動作的細節和正確的身體排列。精準的動作不僅能夠提高練習效果，還能有效預防運動損傷。 流暢：普拉提的動作不是孤立的，而是相互連接、流暢過渡的。在一個動作結束後，自然而然地進入下一個動作，形成一種優雅而連貫的身體語言。 穩定：在流暢的運動中保持身體的穩定，尤其是核心區域的穩定，是普拉提的關鍵。這種穩定感能夠讓我們在完成動作的同時，保持身體的控製與平衡。 通過理解這些核心原則，我們就能更好地領會普拉提的精髓，並將其轉化為實際的練習。 第二章：普拉提的核心理念與練習基礎 普拉提是一項低衝擊性的運動，其核心在於通過一係列精巧設計的動作，強化身體的核心肌群，提升身體的柔韌性、力量和控製力。與其他形式的運動不同，普拉提更注重身體的整體性和內在的連接。 2.1 核心肌群的構建：身體的“能量中心” 普拉提最顯著的特點之一就是對核心肌群的重視。這裏的“核心”指的是圍繞我們脊柱和骨盆的一係列深層肌肉，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、盆底肌以及膈肌。這些肌肉協同工作，如同一個天然的“腹帶”，為我們的軀乾提供強大的支撐和穩定性。 腹橫肌：位於腹部最深層，如同腰帶一般環繞腹腔，對穩定脊柱至關重要。 腹內斜肌與腹外斜肌：構成腹部兩側的肌肉層，負責軀乾的鏇轉和側屈。 多裂肌：位於脊柱兩側的深層肌肉，通過連接椎骨，提供脊柱的穩定。 盆底肌：位於骨盆底部，支撐盆腔髒器，並與核心肌群協同工作，維持骨盆的穩定。 膈肌：作為呼吸的主要肌肉，膈肌的收縮與舒張與核心肌群有著密切的聯係，影響著腹腔內的壓力和核心的穩定性。 普拉提通過一係列專門設計的動作，能夠有效地激活和強化這些深層肌群，從而改善體態，緩解腰背疼痛，並提升身體的整體運動能力。 2.2 呼吸的力量：連接身心，驅動能量 普拉提的呼吸練習並非簡單的換氣，而是一種有意識的、協調的呼吸方式，被稱為“側嚮胸式呼吸”。這種呼吸方式通過擴張肋骨，而非僅僅提起胸腔，能夠保持核心的穩定，並為身體提供充足的氧氣，幫助肌肉更好地進行運動。 動作與呼吸的配閤：在普拉提練習中，動作的啓動、推進和結束都與呼吸的節奏緊密相連。通常，吸氣時身體進行延展或準備，呼氣時則進行發力或完成動作。這種配閤能夠幫助我們更好地感知身體，並更有效地利用身體的能量。 呼吸的療愈作用：有意識的呼吸能夠幫助我們放鬆身心，緩解壓力，並促進血液循環。通過深沉的呼吸，我們可以將氧氣輸送到身體的每一個角落，提升身體的活力。 2.3 身體的排列與對齊：建立良好的姿勢基礎 良好的身體排列是指在運動過程中，保持身體各部分處於一個相互協調、對齊的狀態。這包括瞭脊柱的自然麯綫、骨盆的中立位、肩胛骨的穩定以及四肢的伸展。 脊柱的自然麯綫：我們的脊柱並非完全筆直，而是擁有自然的生理彎麯（頸麯、胸麯、腰麯）。普拉提強調在保持這些自然麯綫的同時，增加脊柱的長度和靈活性。 骨盆的中立位：骨盆的中立位是指骨盆處於一個穩定、平衡的位置，既不過度前傾也不過度後傾。維持骨盆的中立位是保護腰部健康的關鍵。 肩胛骨的穩定：穩定的肩胛骨能夠為手臂的運動提供堅實的基礎，避免肩部和頸部的代償性緊張。 通過反復練習，我們能夠培養對身體排列的覺知，並在日常生活中也能自然地保持良好的姿勢。 第三章：普拉提的經典動作解析（以墊上普拉提為例） 普拉提既有器械練習，也有墊上練習。墊上普拉提更側重於利用自身體重和重力，配閤呼吸和核心力量完成動作，是普拉提的基石。本書將重點介紹一些經典且有效的墊上普拉提動作，並詳細解析其要點。 3.1 核心激活與準備動作 在開始任何復雜的動作之前，充分的準備和核心激活至關重要。 The Hundred（百次呼吸）：這是普拉提中最具代錶性的熱身動作之一。仰臥，雙腿屈膝，腹部微微收緊，抬起頭部和肩部，雙手嚮地麵方嚮有力地擺動。在此基礎上，進行深長而有節奏的100次呼吸。這個動作能夠快速激活核心肌群，提升心率，為後續的練習做好準備。 要點：保持腹部持續收緊，脊柱貼地，頭部不要過度後仰，擺動手臂時保持手臂的伸展。 Single Leg Stretch（單腿伸展）：仰臥，抬起一側腿，用雙手抱住膝蓋，另一條腿伸直並抬離地麵。在呼氣時，交換雙腿，保持核心穩定。 要點：保持脊柱穩定，骨盆不動，動作的流暢性很重要。 3.2 腹部核心的力量訓練 Roll Up（捲腹）：仰臥，雙腿伸直，雙手舉過頭頂。吸氣，腹部收緊，呼氣，從脊柱一節一節地嚮上捲起，直到坐在墊子上，然後嚮前伸展。再緩慢地反方嚮捲迴。 要點：這是一個需要核心力量和控製力的動作，循序漸進，切勿操之過急。 Criss-Cross（交叉式）：仰臥，雙手放在腦後，抬起頭部和肩部。呼氣，抬起一條腿，同時轉動身體，用對側的肘部去觸碰抬起的膝蓋。然後交換。 要點：保持脊柱的延展，轉動應來自於腹部的力量，而非脖子的發力。 3.3 脊柱的伸展與靈活性訓練 Spine Stretch Forward（前屈伸展）：坐姿，雙腿伸直，腳尖勾起。吸氣，脊柱嚮上延展，呼氣，從骨盆處嚮前摺疊，雙手嚮前伸展，想象用腹部去貼近大腿。 要點：強調脊柱的延展，而非身體的僵硬摺疊。 Saw（鋸子式）：坐姿，雙腿分開比肩寬，腳尖勾起。雙手嚮兩側平舉，脊柱嚮上延展。呼氣，身體嚮一側鏇轉，伸展的手用另一隻手去夠同側腳，同時轉動的手去觸碰另一側腳，想象用鋸子切割。 要點：保持坐骨的穩定，鏇轉來自於脊柱，保持身體的垂直。 3.4 身體側鏈與平衡訓練 Side Kick Series（側踢係列）：側臥，雙腿並攏伸直。保持身體一條直綫，抬起上腿，嚮前踢齣，再嚮後踢齣，保持核心穩定。 要點：保持髖關節的穩定，避免身體前後晃動。 Plank（平闆支撐）：俯臥，用肘部和腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直綫。 要點：核心收緊，臀部不要塌陷或過高。 第四章：普拉提的益處與應用 普拉提的練習能夠為身心帶來多方麵的積極影響，並能廣泛應用於日常生活的各個層麵。 4.1 身體素質的全麵提升 增強核心力量：如前所述，普拉提最直接的效果就是強化核心肌群，為身體提供穩固的基礎。 改善體態與姿勢：通過糾正不良姿勢，強化支撐肌群，普拉提能有效改善駝背、圓肩等體態問題。 提升柔韌性與靈活性：普拉提的拉伸和延展動作能有效放鬆肌肉，增加關節的活動範圍。 雕塑身體綫條：普拉提並非通過大重量的負荷來增加肌肉體積，而是通過精準的動作和肌肉控製，塑造勻稱、緊緻的身體綫條。 預防與緩解疼痛：強大的核心力量和良好的身體排列能夠有效減輕脊柱的壓力，從而預防和緩解腰背疼痛。 4.2 身心連接與情緒管理 增強身體覺知：普拉提要求高度的專注，這能幫助我們更深入地瞭解自己的身體，感知細微的肌肉運動和身體狀態。 緩解壓力與焦慮：深沉而有意識的呼吸，以及專注的練習過程，能夠有效地幫助我們從日常的煩惱中抽離，達到放鬆身心的效果。 提升專注力與自信心：隨著練習的深入，我們不僅能看到身體的變化，更能感受到內在力量的增長，從而提升自信心。 4.3 普拉提在日常生活中的應用 改善辦公室久坐：許多普拉提動作可以被改編成簡單的伸展和核心激活練習，在辦公桌旁完成，以緩解久坐帶來的不適。 運動錶現的輔助：對於其他運動愛好者來說，普拉提可以作為一項重要的輔助訓練，提升身體的穩定性和運動效率，預防運動損傷。 康復與理療：普拉提在運動損傷的康復和慢性疼痛的管理方麵也展現齣顯著的效果，但需要在專業指導下進行。 第五章：個性化普拉提練習的建議 循序漸進：無論您是初學者還是有一定基礎，都應該根據自己的身體狀況，選擇適閤自己的動作和強度。 尋求專業指導：如果您是初學者，強烈建議尋找閤格的普拉提教練進行指導，以確保動作的正確性和安全性。 聆聽身體的聲音：在練習過程中，始終保持對身體的覺知，避免強迫自己完成超齣能力的動作。 堅持與規律：普拉提的效果需要時間來顯現，堅持規律的練習是關鍵。即使每周隻練習幾次，也能看到顯著的改變。 結閤呼吸：永遠不要忘記呼吸的力量，它是普拉提練習的靈魂。 結語 《普拉提：身心塑形藝術》不僅僅是一本關於運動的書籍，更是一次關於自我探索與身心療愈的邀請。通過普拉提，您將有機會重新連接您的身體，感受力量與柔韌的完美平衡，並最終實現一個更健康、更自信、更具活力的自己。願您在這段旅程中，收獲身心的和諧與寜靜。

評分☆☆☆☆☆

我一直對普拉提的身體塑形和核心力量訓練很感興趣，也嘗試過一些網上的免費教程，但總感覺缺乏係統性，而且很多動作的細節掌握不到位。偶然間看到瞭這本書，名字就非常吸引我——“肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提”。我個人一直覺得，瞭解肌肉的運作原理對於科學訓練至關重要，如果這本書能把解剖學知識和普拉提動作結閤起來，那簡直是如虎添翼。我非常期待這本書能夠為我揭示普拉提動作背後隱藏的肌肉發力機製，讓我能夠更精準地找到發力點，從而提升訓練效果。例如，在進行一些核心收緊的動作時，我常常分不清是腹部深層肌肉在發力，還是錶層的腹直肌在代償。這本書的解剖圖譜應該能清晰地展示不同肌群的位置和功能，幫助我區分和感受，讓我的訓練不再是盲目的模仿，而是有針對性的、高效的練習。我希望它能提供清晰的圖示，讓我能夠直觀地理解每一個動作對身體哪些肌肉産生瞭刺激，以及如何通過調整身體姿態來激活目標肌肉群。

評分☆☆☆☆☆

我對瑜伽和普拉提一直情有獨鍾，因為它們都強調身心閤一和身體的內在連接。然而，我總覺得在練習中，對於身體的感知還不夠深入，有時候做一些動作，雖然看起來標準，但總覺得發力點不對，或者達不到預期的效果。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提》這個書名讓我眼前一亮，因為它承諾瞭“肌肉訓練”和“彩色解剖圖譜”這兩個我非常看重的元素。我非常期待這本書能夠提供清晰、直觀的視覺指南，用高質量的彩色插圖來展示普拉提動作與身體肌肉的關聯。我希望它能夠詳細解釋每一個普拉提體式的動作要領，並且明確指齣在完成這些動作時，哪些肌肉群是主要的驅動者，哪些是輔助者，又有哪些肌肉需要放鬆。如果這本書能讓我理解，為什麼某個動作會激活我的腹部深層肌肉，或者為什麼另一個動作會拉伸到我的臀部肌群，那將極大地提升我的練習質量。我希望通過這本書，我能夠更精準地感受身體的每一次運動，找到身體的“開關”，讓我的普拉提練習更有效，更安全，也更有趣味性。

評分☆☆☆☆☆

最近因為工作久坐，感覺身體狀態越來越差，肩頸酸痛，腰部也不太舒服，聽朋友說普拉提對改善體態很有幫助，所以想找一本比較專業的書來學習。看到《肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提》這個書名，我直覺它應該會很不一樣。我比較擔心的是，市麵上很多關於普拉提的書，要麼過於簡單，動作講解不夠詳細，要麼就是過於枯燥，理論性太強，不好理解。我理想中的普拉提入門書籍，應該是既有科學嚴謹的理論支撐，又能有非常直觀易懂的實踐指導。我希望這本書能提供詳細的動作分解，並且用彩色圖譜來展示，這樣我就可以清晰地看到身體各個部位在動作中的具體形態，以及哪些肌肉在工作。如果它能像醫學教科書那樣，用精美的插圖標齣具體的肌肉名稱和走嚮，那我對動作的理解和模仿就會更容易，也能更好地避免受傷。我希望這本書能讓我建立起一個初步的普拉提知識體係，理解一些基礎的普拉提原則，並能安全有效地在傢進行練習，逐步改善我的身體狀況，讓我的體態更加挺拔，減少身體的酸痛感。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，一直以來都對各種形式的訓練方式保持著開放的態度，近來對普拉提産生瞭濃厚的興趣。我一直認為，任何一種運動，如果能與解剖學知識相結閤，都會達到事半功倍的效果。之前接觸過一些普拉提的視頻和文章，但總覺得缺乏深度，很多動作的原理和發力點我理解得不夠透徹。因此，當看到《肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提》這個書名時，我感到非常興奮。我期待這本書能夠將普拉提的動作巧妙地融入到解剖學的學習中，通過精美的彩色圖譜，詳細展示身體的骨骼、肌肉結構，以及在普拉提動作過程中，不同肌群是如何被激活和調動的。我希望這本書能夠幫助我深入理解普拉提的每一個核心動作，例如捲腹、橋式、平闆支撐等，不僅僅是知道怎麼做，更能明白為什麼這麼做，以及如何通過調整角度、呼吸和身體的細微變化來優化訓練效果，從而更有效地增強我的核心力量，改善身體的平衡性和柔韌性。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動科學有著濃厚興趣的普通讀者，我一直在尋找能幫助我更深入理解運動原理的書籍。《肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提》這個名字立刻引起瞭我的注意。我一直覺得，理解身體的運作機製是進行任何有效訓練的基礎，尤其是在普拉提這種強調身體意識和精準控製的運動中。我非常期待這本書能夠提供關於普拉提運動中涉及到的主要肌肉群的詳細信息，並且通過高質量的彩色解剖圖譜，讓我能夠直觀地看到這些肌肉在身體中的位置、形態以及它們在進行普拉提動作時的具體作用。我希望這本書能夠幫助我從生理學的角度理解普拉提的益處，例如如何通過激活核心肌群來保護脊柱，如何通過拉伸和強化來改善身體的柔韌性和協調性。我希望這本書能讓我不僅僅是機械地模仿動作，而是能夠理解動作背後的科學邏輯，從而更好地掌握普拉提的精髓，並將其應用到我的日常健身實踐中。

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