日式轻食料理——500千卡健康餐 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

内容简介

　　要想得到健康的身体，重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要极端的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

内页插图

精彩书评

　　不知何时起，有些人的肚子周围就堆积起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，开始有了代谢综合征和生活方式病，在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群，帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部

目录

享受美味，健康生活！
保持适当体重是应对生活方式病的关键
一日所需的食材和营养素
本书的使用方法

第一章 500千卡的营养套餐
500千卡能量配餐
生姜猪肉烧套餐
生姜猪肉烧
菠菜拌豆芽
蔬菜味噌汤
香脆炸鸡块套餐
柠檬汁浇炸鸡块
彩椒芸豆炖西红柿
姜醋汁拌菠菜洋葱
炖牛肉饼套餐
炖牛肉饼
西蓝花菜花玉米沙拉
虾皮拌卷心菜
嫩煎鲑鱼套餐
嫩煎鲑鱼
玉米奶油蒸蛋
壬生菜洋葱卷心菜沙拉
味噌煮鲭鱼套餐
味噌煮鲭鱼
醋拌海蕴洋葱圣女果
胡萝卜芸豆拌魔芋蓉
混合炸物套餐
炸虾和炸剑鱼
壬生菜蟹味菇拌西红柿沙拉
洋葱芜菁汤
施特罗加诺夫炖牛肉套餐
施特罗加诺夫炖牛肉
西芹饭
菠菜芜菁沙拉
胡萝卜姜汤
专栏1
使骨骼健康的钙元素

第二章 肉类主菜
猪肉
芥末烧猪肉
生姜烧杏鲍菇猪肉卷
蒸猪肉芦笋卷
嫩煎猪肉配炒洋葱
味噌猪里脊肉炒苦瓜
小松菜粉丝焖猪肉
炖猪肉配多样蔬菜
葡萄柚汁拌猪肉片
鸡肉
笋片洋葱炒鸡肉
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉
烤鸡胸肉夹奶酪
煎烤鸡块
卷心菜鸡肉卷
咖喱鸡翅蔬菜浓汤
黄瓜炖鸡胸肉
海蜇头拌手撕鸡
牛肉
西蓝花魔芋炒牛肉
芥末酱魔芋牛肉卷
拍松牛肉拌烤茄子沙拉
……

第三章 100千卡以下的副菜
第四章 50千卡/30千卡以下的副菜
第五章 低盐汤品
了解主要食材的营养素
食材分类热量索引

精彩书摘

　　◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯

　　肥胖的最重要原因是能量摄入过多，因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？

　　首先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的

　　食量，确定自己的标准，进行严格管理。

　　◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐

　　基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。最后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对一天中的另外两餐进行调整。

　　营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。

　　在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。

　　◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫

　　配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。

　　通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家首先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

　　比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。

　　◎关注热量和营养物质，试着进行配餐

　　由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对一天之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500千卡的情况下，摄入蛋白质30g左右、脂肪20g以内、碳水化合物90g以内、盐3g以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。

　　①选取主菜的食材

　　不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。

　　②通过副菜平衡营养和味道

　　副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，就能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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前言/序言

　　享受美味，健康生活！

　　本书是一本为您提供健康餐饮建议的菜谱，主要针对体检后被医生建议“要开始重视饮食了”的人群，如肥胖、糖尿病、高血压患者及上述相关疾病的高危人群，还有那些开始意识到自己生活习惯不健康和腹部有赘肉的人群。

　　高血压、高血脂、高血糖被称为生活方式病。正如字面意思一样，病因大多都是源自日常不良的生活方式。具体说来就是饮食和运动的配比不科学，最直观的体现就是能量过多摄入而引发的肥胖。很多人为了健康而想要节食，可是一不小心就吃多了，或者因为太过克制食欲而造成了反弹，坚持节食比想象中要更为困难。把每一顿饭都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此，保留住食物美味的同时吃出健康，这才是最理想的做法。

　　在本书中，并不需要您极端地忍耐和节食，我们为您提供了每餐500千卡的营养搭配建议。我们专注于为您提供优质的菜谱，这些美味佳肴无论是谁都能够轻松做出来，不需要您减少食量也能获得对美食的充分满足感。

　　我们为您介绍营养均衡的两菜一汤，包含主菜、副菜和小菜，以及高血压患者也可以享用的低盐汤品。这些菜谱不仅仅适用于您节食减肥期间，更会成为您想经常烹饪的全家保留菜品。

　　在生活方式病频发的时代，不仅仅是高血压和糖尿病的患者面临着血糖偏高、血脂偏高的问题，甚至有很多人会同时具有好几种健康问题。为了让您能够更好地管理自己的饮食，本书中的每一道菜谱都详细标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及盐的含量，让您参照这些数值搭配出自己的健康饮食。

　　在每餐500千卡的美食中会包括1碗150克的米饭、200千卡以下的主菜、100千卡以下的副菜以及50千卡以下的小菜（当您还想再添一道菜的时候）。

　　请您选用自己喜欢的菜肴吧！本书让您在享用美味佳肴的同时，保持青春活力与健康的身体。

　　健康食堂编辑部

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还不错，照着做了再说

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我觉得，购物也是要有选取的，不要一看到自我喜欢的就去买，花钱要有计划。看书可以没有计划。

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质量非常好，质量非常好。

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学习中

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好哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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书的质量不错，快递员也很好。还是实惠，京东不错。

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京东买书都是一箱一箱的买，太便宜了

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很好，简单好学！！！！

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