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[法] Chrystelle Boisroux（克里斯蒂·布瓦瑚） 著，罗楠 译

图书标签:

• 跑步
• 健身
• 运动
• 健康
• 自律
• 计划
• 养成
• 目标
• 毅力
• 生活

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121332142

版次：1

商品编码：12324086

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-03-01

用纸：胶版纸

页数：208

字数：184000

正文语种：中文

编辑推荐

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。

本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步第一步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，最终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？

身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

内容简介

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步第一步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，最终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

作者简介

曾是体育健将，并拥有国家体能培训文凭，现为专业健身教练，在巴黎开设经营健身房La Parenthese。她也同时热爱替代疗法培训，受过专业培训。曾经是法国前卫生部长的健身教练，并助其减肥20公斤，重获健康体态。
克里斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名资深运动员，克里斯蒂很小的时候就被教练发现，并由此走向运动之路。2001年毕业于法国国家体育学院，完成了训练师的全部课程。在超过15年的时间里，她为个人和团体提供了许多运动教练服务。目前她再一家健身工作室作总监。

内页插图

目录

介绍 8

跑步的益处 10
拥有运动员一般的心肺 12
强壮骨骼与关节 12
预防癌症 12
重塑完美线条和健美身材 13
睡得像土拨鼠一样 14
遇见玫瑰人生 14
重获年轻 14

跑步中的注意事项 16
跑步与肥胖 16
跑步与怀孕 18
怀孕了还跑步 18
如何适应：建议和推荐 18
来自整骨医师的意见 21
什么是整骨疗法 21
建议和忠告 22

我来安排 24
找点时间 24
关于时间表 26
例行安排，这很好 26
学会代理 27
利用好在路上的时间 28
在哪里跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步机上跑 30

制定我的目标 32
明确目的 32
学会倾听自己 32
一步一个脚印前进 34
我很阳光 35
积极的心态 35
积极的语言 36
我要看到成果 36
心理准备 37
我会尽力做到最好 38

你的脚是强大的工具 40
描述 40
支撑 43
静态脚印 43
运动时的脚部支撑 44
照顾好你的脚 45
脚趾甲 45
皮肤 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
脚趾拉伸 51

装备 52
鞋 52
什么鞋对应什么支撑 54
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55
跑步装备 56
服装 56
根据季节选择 57
内衣 58
袜子 59
其他装备 59
心率表 59
MP3和智能手机 59

你的身体是一部美妙的机器 60
姿态 60
静止姿态 60
掌握一个好姿态 62
腹肌锻炼 63
运动姿态 66
指导建议 67
呼吸 68

健康饮食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃时令蔬菜水果 73
这些香料会让你感觉不错 74
不要害怕好的脂肪 75
那么，糖呢 76
那么，蛋白质呢 77
酸碱平衡 78
正确补水 79
运动与补水 79
补水和耐力 80

运动损伤 82
来自理疗师的意见 82
水泡 84
3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84
拉伤和撕裂 87
髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
达到最好效果 91
注意禁忌 92
外胫夹 92
脚踝扭伤 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲劳性骨折 96

热身 98
为什么要热身 98
热身的时候都会发生什么 100
该怎么做热身 100
热身的种类 100
被动热身 100
主动热身 100
打开关节练习 101
唤醒肌肉和心血管系统的练习 102

放松运动 106
放松练习 106
睡眠 106
饮食和补水 108
冥想疗法 108
按摩和激痛点 108
拉伸练习 109
被动拉伸 110
主动拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿后部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115

开始行动 116
你的首要目标 116
身体准备：为什么做肌肉增强 116
什么是本体感受，怎么锻炼它 118
怎么开始跑步 118
第1周 119
变得更强 119
蹲马步 120
静坐练习 121
锻炼我的平衡感 122
节拍器动作 122
开始跑步 123
第2周 124
变得更强 124
静蹲 124
锻炼三头肌和上半身 125
锻炼我的平衡感 126
四足支撑 127
开始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
变得更强 128
下蹲 129
半桥式 130
腰部抗阻尼训练 131
锻炼我的平衡感 132
垫上平衡 132
开始跑步 133
第4周 134
变得更强 134
另一种蹲 134
站姿俯卧撑 135
静撑护膝 136
锻炼我的平衡感 137
单脚平衡 137
开始跑步 137
第5周 138
变得更强 138
弓箭步 138
大腿内侧练习 139
侧面腰部练习 140
锻炼我的平衡感 140
单腿节拍器 141
开始跑步 142
第6周 144
变得更强 144
另一种弓箭步 144
臂屈伸 145
平板 146
锻炼我的平衡感 147
树形练习 147
开始跑步 148
第7周 148
变得更强 148
小腿肚训练 148
腰部练习 149
臀部练习 150
锻炼我的平衡感 150
单脚平衡 150
开始跑步 151
第8周 151
变得更强 151
下蹲 151
侧撑 152
膝卧撑 152
锻炼我的平衡感 153
弹簧练习 153
开始跑步 153
恢复 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
变得更强 154
侧蹲 154
平板 155
半桥 155
锻炼我的平衡感 155
开始跑步 155
单脚跳 156
第10周 157
变得更强 157
跨步跑 157
静坐练习 158
三头肌和上半身练习 158
锻炼我的平衡感 158
单腿蹲 159
开始跑步 159
第11周 160
变得更强 160
骑士仆人动作练习 160
锻炼大腿肌肉动作练习 161
锻炼我的平衡感 161
在保持平衡的状态下拾起物品 161
开始跑步 161
第12周 162
我要变强 162
相扑练习 162
侧撑 163
静坐练习 163
锻炼我的平衡感 164
单腿跳 164
开始跑步 164
恢复 165

我要好线条 166
跑步为什么能帮助减肥 166
盘子里的健康 170
全神贯注吃饭 172
来自芳香治疗师的意见 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想变瘦怎么练 176
有节制地跑 176
高强度跑 177
快跑是不是个好主意 178

我在进步 180
一些技术细节 180
最大摄氧量 180
最高有氧速度 182
间歇训练 183
法特莱克训练 184
放松练习 184
大腿拉伸 185
大腿后侧拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促进静脉回流拉伸 190
目标：跑1小时或者10千米 191
连续跑1小时 191
跑10千米 194
备战跑步比赛 197
实用建议 197
关于你的饮食 198

走得更远 200
半程马拉松，不想试试吗 200
马拉松 202
发现其他练习 202
越野跑 202
三项全能 203

结束语 204

索引 206

前言/序言

祝贺你！购买了本书，说明你已经下定决心行动起来加入到跑步运动中！

开始跑步之前，先花点时间鼓励一下自己。尤其是当下面这句话已经溜到了你的嘴边“我非常喜爱跑步，可是……”，这个借口通常和以下借口搭配使用：“我没有时间”，“我太累了”，“我没有动力”，“外面太冷/热了”。当你掌握了必要的运动知识，拥有了良好的装备，做好了充分的身心准备以后，你会发现这些借口都不成立。如果你还有疑虑信心不足，别慌，所有跑者都是从一个菜鸟开始的，那些资深跑友也不例外。时不时念叨下面这句话给自己打打气，“人人都可以跑步，我也一定可以！”

让我们看看婴儿：他们学习走路的时候，迈出第一步总是有点犹豫，但是渐渐地他们掌握了平衡的技巧，变得越来越有信心，在没有人示范的情况下也会跑了。也许他们要跌倒好几次，但进步就是这样取得的。

这个过程对你来说也一样：你会跑步，因为你已经知道如何跑步，更重要的是因为跑步是一项不需要什么条件的运动，随时随地都可以跑，它会带给你无可比拟的自由自在的感觉。更不用说跑步有那么多的好处！你想拥有更好的身体条件和更佳的健康状况，摆脱压力，获得婴儿一般的睡眠，还有完美的身材线条，或者一次就拥有上述这一切，对不对？这就是我们要做的，别犹豫了，快来发现跑步之美吧！

《我的一年跑步计划》一书，并非一本简单的跑步指南，它是一段旅程的邀请，一次对自我潜能的深度挖掘，更是一份关于坚持、成长与发现生活真谛的宣言。这本书的诞生，源于作者对跑步这项运动的深刻理解和真挚热爱，以及他对普通人如何通过系统性训练，将跑步融入日常生活，并从中获得身心蜕变的坚定信念。 本书并非直接传授一套僵化的训练公式，而是提供了一个灵活且可操作的框架，旨在引导读者根据自身的身体状况、生活节奏和目标，量身定制属于自己的“一年跑步计划”。它深知每个人的起点不同，身体的反应也各异，因此，书中不会出现“你必须跑多少公里”这样简单粗暴的论断，而是强调倾听身体的声音，理解跑步的科学原理，并在此基础上循序渐进地提升。 第一部分：启程——从零开始的智慧 在踏上跑步之路前，这本书首先关注的是“为什么”以及“如何安全地开始”。它会深入探讨跑步的益处，不仅仅是生理上的健康，更是它如何重塑心态，增强毅力，带来积极的生活态度。作者会用细腻的笔触描绘跑步者在初次尝试时的可能遇到的困惑与挑战，例如呼吸的节奏、步伐的协调、肌肉的酸痛等，并提供详尽的解决方案。 这部分内容涵盖了： 装备的考量： 从跑鞋的选择到运动服装的搭配，细致入微地指导读者如何选择最适合自己的装备，避免不必要的浪费，更重要的是保障运动的安全与舒适。它会解释不同类型跑鞋的特点，以及如何根据跑鞋的特性来选择，而非仅仅依赖品牌或价格。 热身与放松的科学： 详细阐述了跑步前后热身与拉伸的重要性，以及不同类型的热身动作和拉伸技巧，解释它们如何有效地预防运动损伤，提升运动表现。这部分内容会通过图文并茂的方式，让读者清晰地掌握每一个动作的要领。 跑步姿势的优化： 作者会从生物力学的角度，讲解正确的跑步姿势，包括核心的稳定、手臂的摆动、脚掌的落地方式等，并提供一系列纠正训练动作，帮助读者建立高效且不易受伤的跑步模式。这部分内容避免了枯燥的理论，而是通过生动的比喻和实际的练习，让读者易于理解和模仿。 建立跑步的初步习惯： 如何克服最初的懒惰和不适，如何科学地安排跑步时间，如何逐步增加跑步的频率和时长，都是这部分的核心内容。它会提供一系列心理建设的方法，帮助读者将跑步从“一项任务”转变为“一种享受”。 第二部分：成长——循序渐进的进阶 当读者初步适应了跑步的节奏后，本书将带领他们进入一个更具挑战性但也更富回报的阶段。这部分内容并非一味地追求速度和距离，而是更注重跑步能力的全面提升，以及如何应对身体在进阶过程中可能出现的瓶颈。 训练计划的个性化设计： 书中不会提供标准化的训练表，而是引导读者学习如何根据自己的进步速度、体能变化和生活安排，灵活调整训练内容。它会介绍不同的训练元素，如轻松跑、节奏跑、间歇跑等，并解释它们各自的作用，让读者理解如何将这些元素有机地结合起来，形成一个动态的、符合自身情况的训练计划。 应对平台期与疲劳： 跑步过程中，平台期和疲劳是不可避免的。本书会深入分析平台期出现的原因，并提供科学的应对策略，包括调整训练强度、增加交叉训练、注重恢复等。它还会强调倾听身体信号的重要性，区分正常的疲劳和潜在的伤病。 速度与耐力的平衡发展： 许多跑者在提升耐力的同时，也希望提高跑步速度。本书会介绍一些针对性的训练方法，帮助跑者在不牺牲耐力的前提下，逐步提升速度。这部分内容会涵盖一些进阶的训练理念，但会以易于理解的方式呈现，并辅以大量的案例分析。 跑步的乐趣与动力维持： 随着训练的深入，如何保持对跑步的热情至关重要。本书会分享作者和其他跑者的故事，探讨如何从跑步中发现乐趣，如何设定具有挑战性但可实现的目标，以及如何利用跑步来探索更广阔的世界。它会鼓励读者尝试不同的跑步环境，参加各种跑步活动，让跑步成为一种生活方式。 第三部分：超越——跑步中的生活哲学 《我的一年跑步计划》的野心远不止于跑步本身。它将跑步视为一种认识自我、超越自我的载体，提炼出其中蕴含的生活智慧。 毅力与韧性的培养： 跑步中的每一次坚持，每一次克服困难，都是对毅力和韧性的磨炼。本书会探讨跑步如何帮助我们在生活中面对挫折，如何培养不屈不挠的精神。它会引用一些人生哲理，将跑步的经验与生活中的挑战联系起来。 自我认知与身体的对话： 在跑步中，我们与自己的身体进行着最直接的对话。本书会引导读者学会倾听身体的语言，理解身体的信号，从而更好地照顾自己。这种身体的觉知，也能延伸到对内心感受的敏锐捕捉。 时间管理与效率提升： 跑步需要投入时间，但它同样能提升我们的整体效率。本书会分享一些关于如何平衡跑步与其他生活事务的建议，以及跑步如何帮助我们提高专注力和工作效率。 社群与连接： 跑步并非孤军奋战。本书会鼓励读者融入跑步社群，与志同道合的朋友一起跑步，分享经验，互相鼓励。它会探讨跑步如何帮助我们建立更深厚的友谊，拓展社交圈。 发现生活之美： 跑步让我们有机会以一种全新的视角去体验周围的世界。在晨光熹微中，在夕阳余晖下，在陌生的街道，在熟悉的公园，跑步都能带来意想不到的惊喜。本书会鼓励读者在跑步中去发现生活中的美，去感受自然的魅力。 本书的独特之处： 非标准化，重在引导： 不同于市面上充斥的“30天跑出马拉松”、“100天甩掉赘肉”的激进式指导，本书更注重引导读者建立科学的认知，掌握个性化调整的能力。它相信，最适合你的计划，才是最好的计划。 人文关怀与情感共鸣： 作者并非一个冷冰冰的教练，而是一位与读者并肩同行的朋友。书中的语言充满温度，善于捕捉跑者内心的喜悦、挣扎与成长，让读者在阅读过程中感受到共鸣与力量。 深度与广度的结合： 在技术层面，本书会提供详实可靠的跑步知识；在精神层面，它则会升华跑步的意义，将其融入生活的哲学。这种深度与广度的结合，使得本书不仅仅是一本工具书，更是一本启迪人心的读物。 强调过程而非结果： 本书的核心理念在于享受跑步的过程，在过程中不断学习、成长、超越。它倡导的是一种可持续的、积极的生活方式，而非一蹴而就的短期目标。 《我的一年跑步计划》是一份献给所有渴望改变、渴望更健康、更充实生活的读者的礼物。它将陪伴你走过一年的跑步旅程，见证你的蜕变，分享你的喜悦，并最终帮助你发现，跑步不仅能让你跑得更远，更能让你的人生更加精彩。它是一场关于坚持与希望的马拉松，一场属于你自己的，独一无二的马拉松。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾一度怀疑自己是否适合跑步这项运动。我尝试过一些网上的训练计划，也看过一些跑团的分享，但总是感觉跟不上节奏，而且经常受伤，让我对跑步产生了深深的挫败感。《我的一年跑步计划》这本书，简直就像是为我量身定做的。虽然书名听起来很“计划性”，但内容却异常地柔和且充满关怀。作者并没有把我当成一个需要被“征服”的运动机器，而是把我视为一个有血有肉、有情绪、有生活的人。他花了大量篇幅探讨了跑步的心理层面，包括如何克服懈怠感、如何调整对失败的看法、以及如何在高压环境下保持积极心态。我尤其喜欢书中关于“享受过程”的论点，这让我意识到，跑步的意义远不止于终点线。我开始尝试放慢脚步，去感受每一次呼吸、每一次心跳，去欣赏沿途的风景，去与自己内心的声音对话。这本书并没有给我提供一个“速成”的捷径，但它给了我一种全新的视角，让我能够以一种更轻松、更愉快、也更持久的方式，去拥抱跑步，并最终找到了属于自己的“一年跑步计划”。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步是一项非常个人化的体验，但市面上大多数关于跑步的书籍，都倾向于提供一种标准化的、普适性的解决方案。《我的一年跑步计划》这本书，却完全颠覆了我的这种认知。它没有给我一个固定的“模板”，而是提供了一个不断演进的“框架”。作者的核心观点是，跑步计划应该随着你的生活、你的身体状况、甚至是你的心情而变化。他通过大量生动的案例和深入的分析，阐述了如何在这种动态变化中找到平衡，如何根据不同的季节、不同的工作压力、甚至不同的情绪状态，来灵活调整自己的训练。我最受启发的一点是，书中关于“反思”的章节。作者鼓励读者定期回顾自己的跑步日志，分析训练效果，找出不足，并据此进行优化。这种持续的反思和调整，让我感觉自己不再是被动地执行一个计划，而是主动地参与到构建和完善自己的跑步体系中来。这本书让我明白，真正的“一年跑步计划”，不是一张写死的表格，而是一本记录着你成长、探索和蜕变的动态日记。

评分☆☆☆☆☆

这本书，老实说，我拿到的时候并没有抱太大的期望。市面上关于跑步的书籍琳琅满目，大多是千篇一律的训练计划、装备推荐，或者是一些励志故事。然而，《我的一年跑步计划》这本书，却意外地给我带来了惊喜。它的内容并没有直接教我如何一步一步去跑，而是更侧重于“为什么”和“如何思考”跑步。作者用一种非常温和且引人入胜的方式，探讨了跑步与生活、与自我之间的联系。我尤其喜欢其中关于“倾听身体的声音”的章节，它让我意识到，跑步不仅仅是肌肉和心肺的运动，更是一种与身体对话的过程。作者通过分享自己的亲身经历，以及对一些跑步现象的深刻洞察，让我对这项看似简单的运动有了全新的认识。这本书更像是一本哲学散文，而不是一本枯燥的训练手册。它教会我如何在享受跑步乐趣的同时，找到最适合自己的节奏和方式，避免盲目追求速度和里程数带来的伤害。读完这本书，我感觉自己不再是那个为了“完成计划”而跑步的人，而是真正地开始理解和热爱跑步本身。这种内心的转变，比任何外在的跑步成绩都更加重要。

评分☆☆☆☆☆

对于一个已经跑了几年，却始终感觉进步缓慢，甚至偶尔会因为训练问题而感到沮丧的跑者来说，《我的一年跑步计划》这本书的出现，无疑是一场及时雨。它没有给我灌输那些“高效训练法”或者“速成秘籍”，而是以一种非常人性化的视角，剖析了跑步过程中我们常常会遇到的各种“坑”。书中关于伤病预防的章节，详细地解释了为什么有些看似合理的训练会导致身体不适，并且提供了非常实用的建议，让我能够更科学地认识和对待身体发出的信号。我特别喜欢作者关于“循序渐进”和“个体化”的强调，这与我过去那种“别人怎么练我就怎么练”的错误观念形成了鲜明对比。读完之后，我开始重新审视自己的训练计划，更加关注身体的感受，也更加理解了为什么有时候“少即是多”。这本书的价值在于，它不仅仅是关于跑步技术，更是关于跑步智慧。它让我明白，一年就是一个周期，在这个周期里，我们需要的是持续的、健康的、并且能够带来快乐的跑步，而不是为了某个特定目标而进行的短期冲刺。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《我的一年跑步计划》，我原本期待的是一份详尽的、能够指导我从零开始构建全年跑步体系的实用指南。然而，这本书呈现给我的，却是一种截然不同的阅读体验。它没有提供具体的周计划、月计划，也没有细致到每次训练应该跑多少公里、配速应该是多少。相反，它更像是一位经验丰富的朋友，坐在我身边，用一种娓娓道来的方式，分享他对跑步的理解、感悟和思考。书中大量的篇幅探讨了关于跑步的心态、如何应对瓶颈期、如何调整训练以适应生活的变化，以及如何将跑步融入日常，让它成为一种可持续的生活方式。我特别欣赏作者在描述不同跑步场景时的细腻笔触，比如清晨微光下的孤独奔跑，或是黄昏时分与好友并肩前行的喜悦。这些文字让我能够感同身受，仿佛置身其中。这本书并没有给我一个现成的“答案”，而是提供了一个思考的框架，引导我去探索属于自己的“跑步答案”。它教会了我，跑步并非是简单的体能训练，更是一种心理的磨砺和精神的升华。