無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：1261687216

齣版時間：2014-06-01

作  者:鄭周鎬 著作 孫萌 等 譯者 定  價:59 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2014年06月01日 頁  數:283 裝  幀:平裝 ISBN:9787115352149 ●序重寫打造型男的書4
●100%利用好本書的方法8
●瞭解男人身體的肌肉9
●PART1減肥+增加體能的6周實戰程序
●不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現16
●隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣16
●有氧運動和肌肉運動一並進行17
●比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏18
●每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材19
●6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖22
●STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量22
●STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉22
●STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材23
●將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則24
●無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法26
●打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道26
●無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則27
●打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養29
●一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣33
●聰明應對無法迴避的應酬和飯局34
●部分目錄

內容簡介

《無器械健身訓練全書（優勢地位10分鍾訓練法完美身形8周見證）》是一本以男性讀者為受眾的減肥塑身類書籍。作者鄭周鎬是韓國有名的明星教練，他從事運動健身行業15年以來，為許多演藝明星和運動員提供瞭健身塑身的專業指導，具有豐富的理論和實戰經驗。在《無器械健身訓練全書（優勢地位10分鍾訓練法完美身形8周見證）》中，他將針對肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進行鍛煉的66個動作加以交叉性的編排，雖然每天隻有4個動作，但運動效果涉及全身；這些徒手運動動作難度適中、易於掌握，每天隻要投入10分鍾即可；加之作者整理的飲食指導意見，更可使運動效果達到*大程度化，在短短的6周之內就能體會到自身由內而外産生的變化。
《無器械健身訓練全書（優勢地位10分鍾訓練法完美身形8周見證）》層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適閤平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。
鄭周鎬 著作 孫萌 等 譯者 鄭周鎬，他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心――Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與靠前機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國**人，且擁有美國*尖健身教練培訓機構――N等

《無器械健身訓練全書》內容精煉，聚焦於利用自身體重進行科學、高效的全身性訓練，旨在幫助讀者突破場地和器械的限製，隨時隨地構建強健體魄，提升運動錶現。本書並非簡單羅列動作，而是深入淺齣地闡述瞭無器械健身的核心理念、訓練原理及循序漸進的實踐方法。 核心理念：迴歸本源，以身體為最完美的器械 本書堅信，人體本身就是最精妙、最靈活的健身器械。通過對身體重力的巧妙運用，結閤正確的發力模式和動作控製，我們可以激活全身的肌肉，實現力量、耐力、柔韌性和協調性的全麵發展。擺脫對健身房和昂貴器械的依賴，讓健身融入日常生活，隨時隨地踐行健康的生活方式。 訓練原理：科學構建，循序漸進的進步之路 本書並非提倡盲目地模仿網絡上的各種動作，而是建立在一套科學的訓練體係之上。它強調理解身體的反應，掌握動作的核心要領，並根據個體差異和訓練目標，設計齣個性化的訓練計劃。 動作模式的解析與掌握： 書中詳細拆解瞭構成無器械訓練基石的幾個關鍵動作模式，包括推（如俯臥撐及其變式）、拉（如引體嚮上變式、劃船變式）、蹲（如自重深蹲、箭步蹲）、鉸鏈（如臀橋、單腿硬拉）、核心穩定（如平闆支撐、捲腹）以及擺蕩（如弓步跳、波比跳）。每個動作都附有清晰的圖文講解，細緻到身體的姿勢、肌肉的發力點、動作的軌跡以及常見的錯誤糾正，確保讀者能夠安全、有效地掌握每個動作。 負荷與強度的動態調整： 理解並學會調整訓練的負荷與強度是取得進步的關鍵。本書講解瞭如何通過改變動作的難度（如增加支撐點、改變角度、單側發力）、調整動作的速度、縮短休息時間、增加組數或次數等方式來逐步提升訓練強度，以適應身體的適應性。 周期性訓練與恢復： 身體的進步並非一蹴而就，而是需要經曆刺激、適應和恢復的循環。書中會指導讀者如何根據自身情況製定訓練周期，安排訓練日和休息日，並強調瞭充足睡眠、均衡飲食和積極恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，以避免過度訓練，促進肌肉生長和身體修復。 動作進階與變化： 隨著訓練水平的提高，身體會對原有的刺激産生適應。本書提供瞭豐富的動作進階方案，讓你能夠不斷挑戰自我，保持訓練的新鮮感和有效性。例如，從基礎俯臥撐到鑽石俯臥撐，再到單臂俯臥撐的過渡；從標準引體嚮上到寬握、窄握引體嚮上；從自重深蹲到保加利亞分腿蹲。此外，還介紹如何通過改變動作的節奏、增加爆發力或者結閤其他動作來創造新的訓練挑戰。 實踐方法：從零基礎到進階，構建你的專屬訓練體係 本書不僅傳授理論，更注重實踐指導，幫助讀者將知識轉化為行動。 入門指南： 對於健身新手，書中提供瞭詳細的零基礎入門計劃，從最基礎的動作和發力感知開始，幫助建立正確的運動習慣和身體認知。強調動作的質量而非數量，以及循序漸進的原則，讓新手也能安全有效地開始訓練。 進階訓練： 隨著體能的提升，本書會引導讀者進入更具挑戰性的訓練階段。提供針對不同身體部位（如胸部、背部、腿部、核心）的強化訓練方案，以及全身性的綜閤訓練模塊。你可以根據自己的目標（增肌、減脂、提升體能）來組閤這些模塊，構建齣符閤自身需求的訓練計劃。 專項提升： 書中還會包含一些針對特定運動錶現或身體素質的專項訓練建議，例如如何通過無器械訓練來提升爆發力、核心穩定性、柔韌性或耐力。這對於運動員或希望在特定運動項目上有所突破的愛好者來說，具有極高的參考價值。 個性化調整： 強調“人”是訓練的核心。本書鼓勵讀者傾聽身體的聲音，學會自我評估，並根據身體的反饋來調整訓練計劃。它提供瞭關於如何識彆訓練瓶頸、如何應對平颱期以及如何根據不同生活階段（如齣差、旅行）來靈活安排訓練的實用建議。 常見問題解答與預防： 針對訓練過程中可能遇到的常見問題，如肌肉酸痛、運動損傷的預防和處理，書中提供瞭專業的解答和實用的建議，幫助讀者規避風險，持續健康地訓練。 本書的獨特價值： 普及性與易得性： 無器械訓練的最大優勢在於其普及性和易得性。本書將這一優勢發揮到極緻，讓任何人在任何時間、任何地點都能進行高質量的訓練。 全身性發展： 科學的無器械訓練能夠全麵發展身體的各項素質，而非僅僅局限於某個肌群。本書緻力於幫助讀者構建平衡、協調、強健的體魄。 自主性與掌控感： 掌握瞭無器械訓練的原理和方法，意味著你擁有瞭掌控自己身體和健康的主動權。你不再依賴於外部條件，而是能夠隨時隨地實現健身目標。 經濟高效： 擺脫瞭對昂貴器械和健身房會員的依賴，無器械訓練是一種經濟高效的健身方式。 《無器械健身訓練全書》不僅僅是一本訓練手冊，更是一種生活態度的倡導。它鼓勵人們重新認識和連接自己的身體，通過科學、可持續的訓練方式，實現身心的健康與和諧。無論你是剛剛接觸健身的新手，還是希望提升自身訓練水平的進階者，本書都將是你探索自身潛能、打造完美體魄的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個很宅的人，平時除瞭工作就是對著電腦，身體狀況一直不太理想。聽朋友說無器械健身挺好的，不用去健身房，在傢就能練。我當時就想著試試，畢竟不用齣門，對我來說門檻低很多。偶然間看到瞭《無器械健身訓練全書》，包裝和封麵都挺專業的，就買迴來瞭。剛開始看的時候，我有點被裏麵的內容驚到，以為就是簡單的幾個動作，沒想到這麼豐富。它把整個身體都分成瞭不同的區域，然後每個區域都有好幾種不同的練習方法，而且都很詳細，配圖也清楚，一看就懂。書裏麵還介紹瞭怎麼根據自己的情況來安排訓練，比如每天練多久，多久休息一次，還有飲食建議。我最開始就按照書裏最基礎的計劃來，每天跟著練一會，雖然纍，但感覺身體真的有在變化。我注意到我的肚子上的肉好像少瞭一點，爬樓梯也不那麼喘瞭。這本書對我來說，最大的幫助就是讓我找到瞭一個能夠堅持下去的動力。它沒有那些復雜的術語，也沒有讓你覺得遙不可及的目標，就是實實在在的，一步一個腳印地告訴你怎麼做，怎麼纔能看到效果。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於“健身瓶頸”的人，我一直渴望找到一種能夠突破現狀的方法。《無器械健身訓練全書》的齣現，簡直像一道曙光。我之前嘗試過很多不同的訓練方式，但總是感覺進步緩慢，甚至有時會因為訓練方式過於單一而感到枯燥。這本書的獨特之處在於它強調瞭“全身協調”和“功能性訓練”的概念，這徹底顛覆瞭我對體能訓練的認知。它不僅僅是告訴你如何鍛煉某一塊肌肉，而是教你如何讓身體作為一個整體去運動，如何通過基礎的自重動作去提升整體的爆發力、耐力以及身體的控製能力。書中的訓練動作種類繁多，從最基礎的開閤跳、平闆支撐，到更具挑戰性的單腿深蹲、引體嚮上（即便初期無法完成，書中也提供瞭替代方案和進階指導），應有盡有。而且，它還深入講解瞭每個動作背後的肌肉發力原理，讓我不再是機械地模仿，而是真正理解自己在做什麼，從而更好地去感受肌肉的收縮和伸展。我最喜歡的是它提到的“漸進超負荷”原則，即使是自重訓練，也能通過改變動作形式、增加次數、縮短組間休息等方式來不斷挑戰自己。自從我開始應用書中的理念，我的力量和耐力都有瞭質的飛躍，甚至連我之前睏擾已久的腰部不適感都得到瞭很大的緩解。

評分☆☆☆☆☆

我是一名學生，平時學業壓力很大，很少有時間去健身房，而且也覺得健身房的器械太貴瞭。一直想找一個能在傢就能鍛煉身體的方法，偶然看到《無器械健身訓練全書》這本書，就買來試試。這本書真的讓我眼前一亮！它的內容非常豐富，涵蓋瞭全身各個部位的訓練，而且每一個動作都配有非常清晰的圖解和詳細的文字說明，讓我即使是第一次接觸這些動作，也能輕鬆掌握。我特彆喜歡的是，書裏還針對不同的健身目標，比如增肌、減脂、提高體能等等，提供瞭不同的訓練計劃和建議，非常人性化。我按照書中的一個減脂計劃堅持瞭一段時間，效果非常明顯，我的體重下降瞭不少，而且身體也變得更加緊緻有型瞭。這本書最棒的一點就是，它教會瞭我如何用最簡單的方式，最少的資源，達到最好的健身效果。它讓我意識到，隻要有心，有正確的方法，在傢也能練齣令人羨慕的身材。

評分☆☆☆☆☆

對於健身新手來說，最令人頭疼的往往是“無從下手”。《無器械健身訓練全書》則恰恰解決瞭這個問題。我曾經嘗試過幾本健身入門書籍，但要麼過於專業，要麼過於泛泛，始終讓我感覺抓不住重點。這本書的獨特之處在於它係統性地構建瞭一個從零開始的無器械健身體係。它不僅提供瞭大量的訓練動作，更重要的是，它教會我如何“思考”訓練。書中詳細講解瞭熱身、拉伸的重要性，以及如何科學地安排訓練日和休息日，這些都是我之前容易忽略的細節。我特彆喜歡它關於“身體信號”的解讀，告訴我如何傾聽自己身體的聲音，避免受傷。當我按照書中的指導進行訓練時，我開始真正感受到肌肉的每一次收縮和延展，而不是盲目地完成動作。而且，書中還提供瞭不同階段的訓練進階計劃，讓我在掌握瞭基礎動作後，能夠持續地挑戰自己，不斷突破體能極限。我感覺我不再是那個隻會模仿動作的“小白”，而是開始理解瞭“健身”的真諦。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太驚艷瞭！我一直對健身很感興趣，但總覺得自己基礎薄弱，不敢輕易去健身房，怕被彆人笑話，而且器械什麼的也一竅不通。偶然的機會，我在網上看到瞭《無器械健身訓練全書》，當時就被這個名字吸引瞭。我心想，有沒有器械都沒關係，隻要能在傢練，對我這種新手來說簡直是福音。收到書後，我迫不及待地翻開，裏麵的圖片清晰又專業，動作分解得很詳細，每一個步驟都配有圖解，讓人一目瞭然。更重要的是，它不僅僅是羅列一些動作，更像是給你量身定做瞭一套訓練方案。它會根據你的身體狀況、目標來推薦適閤你的訓練計劃，還會告訴你怎麼循序漸進，從最基礎的俯臥撐、深蹲開始，慢慢增加難度。而且，書中還強調瞭身體的協調性、柔韌性訓練，這對於我這種平時很少運動的人來說太重要瞭。我按照書裏的指導，堅持瞭不到一個月，就明顯感覺身體變得更有力量，精神狀態也好瞭很多。最讓我開心的是，我發現自己以前很多認為不可能完成的動作，現在也能勉強做到瞭，這種成就感真的無與倫比。這本書讓我真正體會到瞭，隻要方法得當，不依賴器械，在傢也能練齣好身材。

評分☆☆☆☆☆

很好 很強大 很好 很強大

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很不錯的書

評分☆☆☆☆☆

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很好！

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很好！