人郵新書 50歲之後的健身管理 中老年保健 健身 8月中旬入庫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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沃爾特·H艾丁格 著，王雄，張冰 譯

圖書標籤:

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店鋪： 唐山紫辰圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

商品編碼：15068096456

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-09-01

字數：289

內容介紹
《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身ZUI重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

作者介紹
沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士 是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同 時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域guojia認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。 布倫達·S. 萊特 博士 是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、 健康和健身中心、診所和醫院以及政府機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。 史蒂芬·N. 布萊爾　（PED） 是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球ZUIzhiming流行病專傢之 一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和guojia促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。 這三位作者的年齡都在50 歲以上。 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；guojia體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；guojia體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人， 備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支guojia隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉 伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精 要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、 健康促進工程、互聯網體育等。 張冰 清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主 任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；國內外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術專利10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中 心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得guojia科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項； 主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。

關聯推薦
送給父母的健康禮物 50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作 講解中老年人健身四大闆塊有氧訓練力量練習平衡練習拉伸練習
目錄
目 錄
譯者序 iv
推薦序 vi
序言 vii
緻謝 xi
簡介 xiii
1 清楚自己所處的階段 1
2 什麼ZUI重要 19
3 年齡與鍛煉的關係 31
4 抓緊鍛煉 47
5 進行自我管理 63
6 有氧健身開發 83
7 找到閤適的運動場地 105
8 和朋友一起健身 121
9 製訂有氧健身計劃 131
10 增強力量、平衡性和柔韌性 147
11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185
12 展望未來 207
附錄 217
參考文獻 221
關於作者 223

《樂活歲月：50歲之後的生活智慧與健康指南》 第一章：生命的新篇章——認識五十歲的自己 五十歲，是一個充滿詩意的年紀，也是一個嶄新的人生起點。它不是衰老的信號，而是智慧的沉澱，是經驗的積纍，是人生閱曆的豐厚。在這個階段，我們的身體可能會齣現一些變化，但心智卻愈發成熟，對生活的理解也更加深刻。 身體的變化與接納： 隨著年齡的增長，新陳代謝會逐漸減緩，骨骼密度可能下降，肌肉量也會有所減少，更年期帶來的荷爾濛波動也可能影響情緒和身體狀態。然而，這些變化並非無法應對，而是需要我們以更積極、更科學的態度去認識和接納。瞭解這些生理變化是管理健康的第一步，它能幫助我們調整生活方式，更好地適應身體的節奏。 心理的成熟與成長： 五十歲，我們往往已經承擔瞭傢庭和事業的重擔，積纍瞭豐富的人生經驗。此時，我們可能更加關注內心的需求，追求精神的富足，對人生有瞭更清晰的規劃。學會與自己對話，接納自己的不完美，培養積極樂觀的心態，是應對中年危機、享受人生下半場的重要課題。 重新定義“年輕”： 年輕，不再僅僅是生理上的年齡，更是一種生活態度，一種對生命的熱情和活力。五十歲，我們依然可以擁有充沛的精力，依然可以追求自己的夢想，依然可以學習新事物，依然可以展現齣獨特的魅力。真正的年輕，源於一顆不老的心，源於對生活的熱愛，源於不斷學習和成長的姿態。 社會角色的轉變與適應： 許多人在五十歲之後，孩子可能已經長大成人，工作也可能麵臨轉型或退休。這意味著我們將有更多的時間和精力去關注自己，去發展興趣愛好，去參與社會活動。如何適應這些角色的轉變，找到新的生活重心，是開啓樂活歲月的重要一步。 第二章：科學健身——激活身體的內在潛能 步入中老年，科學閤理的健身方式比以往任何時候都更為重要。它不僅是維持身體機能的關鍵，更是提升生活品質、預防疾病、保持活力的法寶。 為什麼健身如此重要？ 延緩衰老，保持活力： 規律的運動能夠促進血液循環，增強心肺功能，提高新陳代謝，延緩身體機能的衰退，讓你精力充沛，充滿活力。 強健骨骼，預防骨質疏鬆： 隨著年齡增長，骨骼密度會下降，容易發生骨摺。負重運動和力量訓練能夠有效刺激骨骼生長，增強骨密度，預防骨質疏鬆。 維持肌肉量，提高平衡能力： 肌肉量的流失會導緻身體虛弱，平衡能力下降，增加跌倒的風險。力量訓練能夠幫助你維持甚至增加肌肉量，提高身體的穩定性和協調性，減少跌倒的幾率。 控製體重，預防慢性疾病： 適度的運動有助於消耗熱量，控製體重，預防肥胖。同時，運動還能有效降低患高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的風險。 改善情緒，緩解壓力： 運動能夠促進身體分泌內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠有效緩解壓力，改善情緒，提升幸福感。 提高睡眠質量： 規律的運動能夠幫助你更快入睡，並提高睡眠深度，讓你擁有更優質的睡眠，精力更充沛。 適閤中老年人的健身項目： 有氧運動： 快走、慢跑、遊泳、騎自行車、廣場舞、太極拳等。這些運動能夠有效提高心肺功能，燃燒脂肪，改善心血管健康。建議每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動。 力量訓練： 使用彈力帶、啞鈴、自身體重進行抗阻訓練。重點鍛煉大肌肉群，如腿部、背部、胸部、手臂等。力量訓練能夠幫助你增強肌肉力量，提高基礎代謝率，塑造更健康的體態。建議每周進行2-3次力量訓練。 柔韌性訓練： 拉伸、瑜伽、普拉提等。這些運動能夠提高身體的柔韌性和關節的活動範圍，減少肌肉僵硬，預防運動損傷。每天都可以進行柔韌性訓練。 平衡性訓練： 單腿站立、腳跟接腳尖行走、太極拳等。這些訓練能夠有效提高身體的平衡能力，降低跌倒的風險。 健身的關鍵原則： 循序漸進，量力而行： 不要一開始就追求高強度，根據自身情況逐步增加運動量和強度。 多樣化，避免枯燥： 嘗試不同的運動項目，讓健身過程更有趣，更能調動身體各個部位。 熱身與放鬆： 每次運動前進行充分的熱身，運動後進行適當的拉伸放鬆，有助於預防運動損傷。 傾聽身體的聲音： 如果感到疼痛或不適，應立即停止運動並谘詢醫生。 持之以恒： 健身的效果在於堅持，將其融入日常生活，成為一種習慣。 第三章：均衡營養——為身體注入生命活力 “病從口入”，健康的飲食是維持身體機能、預防疾病的基石。中老年人由於生理特點的變化，在飲食上更需要精心的調理和科學的搭配。 認識中老年人的營養需求： 能量需求： 隨著新陳代謝的減緩，能量需求會適度下降，但也不能過低，以免影響基本生理功能。 蛋白質： 肌肉的維持和修復需要充足的蛋白質，但要注意選擇優質蛋白質來源，如魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品等。 維生素和礦物質： 鈣、維生素D對於骨骼健康至關重要；B族維生素對神經係統和能量代謝有重要作用；抗氧化維生素（如VC、VE、β-鬍蘿蔔素）有助於清除自由基，延緩衰老。 膳食縴維： 促進腸道蠕動，預防便秘，有助於控製血糖和血脂。 水分： 保持身體水分充足，對於維持新陳代謝、血液循環至關重要。 構建閤理的膳食結構： 榖物為主，粗細搭配： 主食是能量的主要來源，應選擇全麥、糙米、燕麥等粗糧，增加膳食縴維的攝入。 蔬果多多，色彩豐富： 保證每天攝入足量的蔬菜和水果，選擇不同顔色、不同種類的蔬果，以獲取更全麵的維生素、礦物質和抗氧化物質。 魚禽蛋奶，優質蛋白： 適量攝入魚類（尤其是深海魚）、去皮禽肉、雞蛋、牛奶、豆製品等，為身體提供必需的氨基酸。 豆類堅果，營養豐富： 豆類是植物蛋白質的良好來源，堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等，但要注意適量攝入。 烹飪方式多樣，少油少鹽： 盡量選擇蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒等高油高鹽的烹飪方法。 需要關注的飲食禁忌與建議： 控製鹽的攝入： 過多的鹽分會升高血壓，增加心血管疾病的風險。 限製糖的攝入： 過多的糖分容易導緻肥胖和糖尿病。 減少飽和脂肪和反式脂肪： 盡量選擇不飽和脂肪，如橄欖油、菜籽油等。 適量飲酒： 如果飲酒，要適量，不建議過量飲酒。 規律進食，細嚼慢咽： 養成良好的飲食習慣，有助於消化吸收。 根據個體情況調整： 對於患有慢性疾病的人群，如糖尿病、高血壓、腎髒疾病等，應在醫生或營養師的指導下進行飲食調整。 第四章：身心健康——點亮晚年生活的智慧 健康不僅僅是身體的無恙，更包括心理的愉悅和精神的富足。五十歲之後，我們更需要關注心靈的滋養，學會與自己和解，與世界和諧相處。 保持積極樂觀的心態： 接納變化，擁抱現實： 接受身體和生活角色的變化，看到其中的積極一麵，找到新的生活意義。 感恩生活，珍惜當下： 培養感恩之心，發現生活中的小確幸，專注於當下的美好。 培養興趣愛好，充實自我： 發展新的愛好，重拾舊的興趣，讓生活充滿樂趣和動力。 保持學習的熱情： 學習新知識、新技能，讓大腦保持活躍，延緩認知衰退。 建立良好的人際關係： 與傢人溝通，增進感情： 積極與傢人溝通，分享生活，錶達關愛，維持和諧的傢庭關係。 維係朋友，拓展社交： 與老朋友保持聯係，結交新朋友，參與社交活動，豐富精神生活。 參與社區活動，貢獻社會： 積極參與社區服務，做一些力所能及的事情，實現自我價值，獲得成就感。 有效的壓力管理： 規律作息，保證睡眠： 充足的睡眠是緩解壓力的基礎。 學會放鬆技巧： 如深呼吸、冥想、聽音樂、泡澡等，幫助身心放鬆。 閤理規劃，避免過度勞纍： 學會拒絕，閤理安排時間，避免不必要的壓力。 必要時尋求專業幫助： 如果感到情緒低落、焦慮等問題嚴重影響生活，及時尋求心理谘詢師的幫助。 定期體檢，關注健康預警： 建立健康檔案： 瞭解自己的身體狀況，定期進行健康評估。 重視篩查項目： 按照醫生的建議，進行針對性的健康篩查，如血壓、血糖、血脂、癌癥篩查等。 及時就醫，積極治療： 一旦發現健康問題，要及時就醫，積極配閤治療，爭取最佳的康復效果。 第五章：樂享人生——開啓精彩的下半場 五十歲之後，不是終點，而是人生新的起點。這是一個可以更加自由、更加從容地去體驗生活、去實現自我價值的黃金時期。 “活到老，學到老”的信念： 保持對知識的好奇心，學習新的技能，如使用智能手機、學習一門新語言、瞭解一項新技術等。這不僅能讓生活保持新鮮感，還能提升自信心，讓大腦保持年輕。 旅行的意義： 旅行是拓展視野、豐富人生閱曆的絕佳方式。可以選擇適閤自己的旅行方式，去探索未知的世界，感受不同文化，放鬆身心。 傳承與分享： 將自己的人生經驗、知識和技能傳承給下一代，分享自己的故事和智慧，這是一種非常有意義的價值實現。 參與社會公益： 利用自己的時間、經驗和資源，參與一些力所能及的公益活動，幫助他人，迴饋社會，會帶來巨大的精神滿足感。 享受生活中的小確幸： 也許是一杯香醇的咖啡，一次愉快的散步，一本引人入勝的書，一次與老友的暢談。學會發現和品味生活中的點滴美好，讓幸福感油然而生。 《樂活歲月》這本書，旨在為您提供一份全麵、科學、實用的生活指南，幫助您在這個人生重要的轉摺點上，以積極、健康、充滿智慧的態度，開啓一段更加精彩、更加充實的晚年生活。願您擁抱五十歲的陽光，活齣屬於自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，色彩搭配沉穩又不失活力，很符閤中年人對健康生活的那種既要認真對待又不想過於沉悶的心態。我特彆喜歡封麵上那些運動的剪影，綫條流暢，動作標準，讓人看瞭就想立刻起身活動一下。拿到手裏感覺分量十足，翻開內頁，紙張的質感相當不錯，印刷清晰銳利，即便是看那些運動細節圖，也不會覺得模糊不清。最讓我滿意的是它的排版，字體大小適中，行間距處理得當，長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。我通常都是在睡前或者午休時翻閱一些養生類的書籍，這本書的開本大小正好方便攜帶，放在床頭櫃上隨時都能拿起來看幾頁。而且，裝幀工藝看起來很紮實，感覺可以經得起反復翻閱，這對於一本需要經常查閱參考的書來說太重要瞭。那些關於運動姿勢的插圖，不僅清晰，而且配有詳細的文字說明，即便是初學者也能很快掌握要領。這本書的整體視覺呈現，確實體現瞭齣版方在細節上的用心，給人一種專業且值得信賴的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，簡直是為我量身定做的“傢庭健身教練手冊”。它不僅僅停留在“做什麼運動”的層麵，更深入地探討瞭“如何將運動融入日常生活”這一核心難題。作者非常務實地考慮到瞭中老年人可能麵臨的時間碎片化、場地限製等現實問題。我特彆喜歡它提供的那幾套“十分鍾快速激活方案”，無論是清晨起床前，還是看電視間隙，都能找到對應的微運動來活動筋骨，真正做到瞭“時間在哪裏，運動就在哪裏”。而且，書中對於器械的依賴性很低，大部分推薦的動作都可以徒手完成，這大大降低瞭入門的門檻，讓‘沒時間去健身房’不再成為藉口。更重要的是，它還涵蓋瞭運動後的營養補充和恢復策略，比如哪些食物有助於關節修復，什麼樣的睡眠模式最利於肌肉恢復，這些都是硬核乾貨，而不是空泛的口號。這種全方位的指導，讓我感覺自己不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個全天候的健康顧問在身邊指點迷津。

評分☆☆☆☆☆

從深度和廣度來看，這本書展現齣作者深厚的專業積纍和對目標群體的深刻洞察力。它不像有些養生書那樣隻是簡單地羅列運動名稱，而是對背後的生理學原理進行瞭必要的闡述，但這些原理的介紹方式非常巧妙，不會讓人感到枯燥或壓力。比如，在解釋力量訓練如何對抗肌肉流失時，它會結閤骨密度的變化麯綫圖進行對比分析，讓人清晰地看到“現在不動，未來會付齣多大的代價”。這種基於科學證據的論證，極大地增強瞭說服力和執行的動力。此外，書中對於“運動中的疼痛管理”這一關鍵議題的處理，也體現瞭極高的專業水準。它清晰地劃分瞭“正常的肌肉酸痛”和“需要警惕的損傷信號”，並給齣瞭相應的處理建議，這對於經驗不足的運動者來說至關重要，避免瞭因誤判而導緻的嚴重後果。這本書的價值，在於它既有足夠的科學嚴謹性，又有極強的可操作性，是一本真正意義上的中老年健康指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格極其接地氣，完全沒有那種高高在上的理論說教感，讀起來就像是鄰傢那個熱愛健身、經驗豐富的大哥在跟你拉傢常、傳授經驗。作者在描述每一個動作的好處和注意事項時，常常會穿插一些他自己親身經曆的小故事或者遇到的常見誤區，這種敘事方式一下子拉近瞭與讀者的距離。比如，在講到如何循序漸進地增加有氧運動量時，他沒有直接給齣冰冷的數字，而是分享瞭自己從最初的“走幾步就喘”到後來可以輕鬆完成半程馬拉鬆的心路曆程，讓人在哈哈一笑中深受鼓舞。文字中充滿瞭鼓勵和理解，不會讓人因為暫時的進步緩慢而氣餒。特彆是對於那些因為工作繁忙或者身體基礎較弱而對健身心存畏懼的人來說，這種親切的引導簡直是雪中送炭。我發現自己不知不覺中就讀完瞭好幾章，而不是像讀其他一些專業書籍那樣需要強迫自己去啃那些晦澀的術語。這種“潤物細無聲”的教育方式，纔是真正能讓人長期堅持下去的秘訣所在。

評分☆☆☆☆☆

內容編排的邏輯性簡直是教科書級彆的典範，它沒有一股腦地把所有知識點都堆在你麵前，而是建立瞭一個清晰、科學的進階體係。從最基礎的身體評估和健康指標解讀開始，就像是為讀者做瞭一次全麵的“係統體檢”，讓你清楚地知道自己目前處於什麼階段，需要重點關注哪裏。隨後，過渡到基礎的力量訓練和柔韌性練習，這些部分講解得極其細緻，甚至連呼吸配閤的時機都有明確指齣。更讓我欣賞的是，它沒有止步於基礎，而是巧妙地融入瞭針對中老年人常見問題的專項訓練模塊，比如改善關節活動度、增強核心穩定性的內容，這些都是市麵上很多泛泛而談的健身書所缺乏的深度。每一章的結尾都會有一個“自我檢測與調整”的小環節，像是一個貼心的私教在幫你迴顧和鞏固當天的學習成果，確保你不是在盲目訓練，而是有計劃、有反饋地前行。這種層層遞進、環環相扣的結構，讓學習過程變得非常順暢和高效。