挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐國峰 著

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• 鐵人三項
• 游泳
• 自行車
• 跑步
• 耐力訓練
• 運動指南
• 健身
• 健康
• 體能訓練
• 三項全能

出版社： 臉譜出版社

ISBN：9789862353219

商品编码：16069379

包装：平裝

出版时间：2014-01-22

页数：208

正文语种：繁體中文

内容简介

　　新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，
　　唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！
　　全新優化內容，深入淺出，一看就懂——
　　臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
　　全書特邀優秀運動員正確動作示範
　　精心製作QR code動態教學影片說明
　　從路跑、馬拉松到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
　　《挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
　　除了文字論述，《挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QR code來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！
　　任何人都可以是鐵人！
　　下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

作者简介

　　徐國峰，十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
　　直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。
　　曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環台兩次，目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。
　　徐國峰的寫作經歷簡表：
　　徐國峰著：《鐵人三項》（2010，臉譜出版）
　　徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》（2011，花木蘭出版）
　　徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》（2011，臉譜出版）
　　徐國峰著：《在水裡自由練功》（2012，臉譜出版）。
　　徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》（2013，臉譜出版）
　　相關著作
　　《在水裡自由練功——掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
　　《更快更安全的赤腳跑步法》
　　《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
　　《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
　　《鐵人三項——游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

目录

PART 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
鐵人比賽的商業化經營
茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
任何人都可以是鐵人
鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
報名參賽
選擇目標賽事
各種類型的鐵人比賽
鐵人三項競賽規則介紹

PART 2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事？
技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
重新檢視你目前的跑步動作
跨愈大步跑愈快？
腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
利用地心引力才能輕鬆跑
跑得像滾動中的球一樣
只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
避免受傷：用肌肉代替關節跑步
上坡／下坡的跑法
跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
體重是你轉動踏板的動力來源
畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
踩踏的心法──轉移體重
迴轉數──每分鐘的踩踏次數
各種可能面對路段的騎乘姿勢
自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
第一層：減少阻力
第二層：增加推進效力
利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
自由式水感技術訓練動作
開放性水域中的省力游法
如何克服對開放性水域的恐懼
各種不同水域的出發技巧

PART 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
避免肌肉流失
預防運動傷害
提高肌耐力
提高最大肌力
加強肌肉爆發力
使身體成為整體的動力鍊
強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？

PART 4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
強化你的有氧引擎
了解自己有氧引擎的容量大小
有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果？
丹尼爾的五級訓練強度
先確定自己的第3級Ｔ強度
如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
LSD的具體訓練方式

PART 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合
每一週期該訓練多久呢？
51.5公里「標鐵」課表範例
標鐵訓練計畫的第一週期
標鐵訓練計畫的第二週期
標鐵訓練計畫的第三週期
標鐵訓練計畫的第四週期
訓練品質比訓練量來得重要
113 / 226公里超鐵賽的課表規劃

PART 6 恢復要主動，才能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
鐵人，應該也是一位主動生活家
能量元素：鐵人的燃料！
基本熱量演算法
卡路里的品質
提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
運動前
運動中
運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
骨骼健康
限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤
少喝一點水會怎樣？
該喝多少水才足夠？
按摩與伸展目的與方式
「按」與「摩」的意義
按摩的作用
伸展的作用
如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作

PART 7 鐵人需要哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？
鐵人賽中游泳項目所需裝備
鐵人賽中自行車項目所需裝備
鐵人賽中跑步項目所需裝備
補給品
輔助練習裝備

PART 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力？
賽前一星期是關鍵
比賽當日的準備
轉換區
賽前暖身的妙用
比賽開始：游泳現場
準備下水
找到自己呼吸的節奏
看到上岸目標時別太興奮！
T1轉換現場
自行車的比賽策略
以高迴轉速起步
以有氧引擎完成自行車項目
補給、補給、再補給
比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
進入T2的規則
跑步的比賽策略
避免在透支狀態下跑步

精彩书摘

　　挑戰自我的鐵人三項訓練書
　　游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
　　參賽前必備的基本知識報名參賽目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」
　　你只要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而表，你再從中選好目標賽事，填好報名表繳完報名費，後面的腳步就會依續地跨出去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。只要在網路上找到報名表，填好個人資料，附上身份證影本，繳出報名費（通常是匯款或直接到便利商店繳費），就算完成報名手續。不過報名費並不便宜，從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費，現今已經漲到2000元以上，外加交通與住宿費，參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事，花費更是高得驚人，像是2014年將在台東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組，光是報名費就要495 美元（依2013年11月份的匯率台幣是14，560元）。只要把錢匯出去繳好報名費訂好旅舍，就是一種對自我的承諾，也很自然地會想說「錢都已經花下去了，當然要好好練習」，一股非完成不可的鬥志也會不斷盤旋在你腦海中。
　　是鐵人比賽也是旅行就鐵人圈外的人看來，參加比賽就像是花一大堆錢來折磨自己似的，怎麼看都不合理。但鐵人比賽除了之前提到它具有精神層面的成就感之外，舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、台東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣，這些地點都是臺灣著名的觀光景點，藉由比賽讓選手親身跳入水中，以自行車與雙腳環繞當地自然環境，以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽，通常都必須在賽前一天到達比賽場地，你必須住在那邊，吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來，你不只是去比賽而已，同時也是一種旅行。只不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之，因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行，所以水域與水質是最先考量的基本條件，所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行，這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。
　　……

破茧成蝶：探索个人潜能的极限挑战 本书并非聚焦于铁人三项运动的精细技术指导，而是深入剖析人类精神层面如何驱动身体完成超越自我的过程。它是一部关于意志力、纪律与持续成长的哲学指南，旨在激发那些渴望在生活或职业生涯中寻求突破的读者。 第一章：心之疆域——重塑你的内在地图 我们常常被困在自己设定的边界之内，相信某些目标是“不可能完成的”。本章将引导读者审视这些内在的限制性信念。我们不谈论如何提高游泳速度或自行车耐力，而是探讨“为什么你认为自己做不到”。 1.1 认知重构的艺术： 介绍如何识别并解构那些阻碍我们前进的消极自我对话。通过历史案例分析，展示那些在看似不可能的困境中取得胜利的个体，他们的共同点是如何管理自己的内心景观。 1.2 恐惧的价值： 恐惧是人类进步的催化剂，而非绊脚石。本章阐述如何将对失败的恐惧转化为专注和准备的动力。我们将探讨几种成熟的心态模型，用于在压力情境下保持清晰的判断力，例如“接受不确定性”框架。 1.3 目标设定的层次结构： 超越SMART原则，我们关注的是“意义驱动型目标”。如何将宏大的愿景分解为可执行的日常行动，并确保这些行动与个人核心价值观保持一致。这部分侧重于系统设计而非运动计划。 第二章：日常的炼金术——构建不可动摇的自律系统 自律并非与生俱来，而是一种可以通过精心设计的环境和习惯得以强化的技能。本书将此技能抽象化，使其适用于任何领域。 2.1 环境工程学： 如何设计你的生活空间（无论是办公室、书房还是住所），使其最大化地支持你的核心目标，同时最小化分心和拖延的机会。这包括时间区块的科学分配，以及如何利用“启动仪式”来快速进入心流状态。 2.2 习惯的复利效应： 探讨微小习惯如何累积成巨大的差异。我们不会推荐具体的运动训练量，而是提供一个“习惯追踪矩阵”，用于监测和优化那些看似微不足道的日常行为（如阅读、冥想或深度工作时间）。 2.3 恢复的哲学： 强调高质量的休息和恢复是高强度产出的前提。本章深入研究睡眠的质量控制，以及如何进行“主动性恢复”——让大脑和身体在不感到倦怠的前提下，为下一轮的挑战做好准备。这涉及营养学的宏观视角，关注能量的稳定供给而非特定宏量营养素的计算。 第三章：人际网络的张力——在协作与竞争中成长 任何伟大的成就都不是孤立完成的。本章关注如何利用外部资源和人际关系来推动个人突破。 3.1 寻找你的“领航员”： 识别并吸引那些能够提供真实反馈、挑战你现状的导师和同伴。我们分析了不同类型的反馈机制，以及如何区分建设性的批评与无益的干扰。 3.2 竞争的健康边界： 探索如何在保持自我专注的同时，利用良性竞争来提升表现。这部分内容不涉及与特定对手的较量，而是关于如何将“他人的成功”转化为自身的学习材料。 3.3 赋能的循环： 成功的个体往往是那些懂得分享和回馈的。探讨如何通过帮助他人实现目标，来巩固自身的知识和影响力，形成一个正向的赋能循环。 第四章：超越终点线——持续演进的生命蓝图 当一个挑战被完成，真正的任务才刚刚开始：如何将这次成功的经验系统化，并应用到下一个未知领域。 4.1 经验的提炼与文档化： 建立一套机制来解构和记录“我是如何做到的”，而不是仅仅记录“我做了什么”。这包括对决策过程、情绪反应和资源调配的深度反思。 4.2 风险适应性训练： 生活充满了“未知的未知”。本章提供了一套模拟复杂不确定性的思维工具，帮助读者在面对突发状况时，能够迅速调整策略，保持韧性。这不是关于如何避免风险，而是关于如何在风险中找到最优路径。 4.3 建立个人的“进化论”： 将人生视为一个不断迭代和优化的过程。每一次突破都是对现有能力的短暂超越，下一阶段的目标应该是设计一套比本次挑战更复杂、更具挑战性的框架。本书的核心信息是：真正的挑战者，永远在设计下一场“不可能的战役”。 本书旨在为所有不满足于现状的探索者提供一套强大的思维工具箱，让读者能够系统性地攻克任何领域内看似遥不可及的个人极限。

评分☆☆☆☆☆

这本《挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》这本书，我拿到手的时候，就充满了期待。作为一名业余爱好者，我一直在寻找一本能够系统指导我完成铁人三项挑战的书籍。这本书的封面设计就给我一种积极向上的感觉，色彩鲜明，充满力量感。我特别关注了目录，它涵盖了游泳、自行车和跑步这三个项目的技术要领、训练计划、装备选择以及伤病预防等各个方面。我了解到这本书不仅仅是讲解基础知识，更重要的是提供了循序渐进的训练方法，这对于我这样初学者来说至关重要。我非常希望通过这本书，能够掌握科学的训练方法，提升自己的体能和技术水平，最终能够顺利地完成一次铁人三项比赛。我迫不及待地想要深入阅读，开始我的铁人三项训练之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理念深深吸引了我。我一直认为，铁人三项不仅仅是对体能的考验，更是对意志力和心理素质的磨练。而这本书恰恰强调了“挑战自我”的精神，这让我觉得它不仅仅是一本技术指导书，更像是一位良师益友，能够在我训练过程中给予我精神上的支持和鼓励。我注意到书中提到了很多关于如何克服困难、如何保持积极心态的章节，这正是我目前最需要的。每次训练遇到瓶颈时，我总是会感到沮丧，而这本书似乎给了我一个解决问题的方向。我非常期待书中能够提供一些真实的训练案例或者运动员的经验分享，这样能够让我更有代入感，也能够从别人的经历中学习到宝贵的经验。我相信，通过这本书的指导，我不仅能在体能上有所突破，也能在心理上变得更加强大。

评分☆☆☆☆☆

从装备选择的角度来说，这本书给我带来了极大的启发。作为新手，我对于铁人三项的装备了解甚少，往往感到无从下手。游泳镜、泳帽、连体衣、自行车、头盔、骑行服、跑鞋……种类繁多，价格也参差不齐，让我常常纠结于如何选择性价比最高、最适合自己的装备。而这本书似乎为我解决了一个大难题。我看到书中对不同类型的装备进行了详细的介绍和对比，甚至还有一些购买建议，这让我觉得非常实用。我希望能从中了解到如何根据自己的预算和实际需求，挑选出最合适的装备，避免走弯路，浪费金钱。毕竟，好的装备能够让我们在训练和比赛中更加安全、舒适，也能在一定程度上提升成绩。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜在于它对伤病预防的重视程度。我曾经因为训练方法不当而受过一些小伤，这极大地影响了我的训练进度，也让我对运动产生了些许担忧。而这本书中专门开辟了章节来讨论伤病预防和康复，这让我感到非常安心。我希望能够学习到如何通过热身、拉伸、力量训练以及科学的训练节奏来有效预防运动损伤，以及在不慎受伤后，如何进行科学的康复，尽快回到赛场。这本书不仅教授我如何变强，更教会我如何保护自己，这让我觉得它是一本真正为运动员着想的书籍。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个对时间管理和训练计划略显头疼的人来说，这本书的出现无疑是雪中送炭。我是一名上班族，每天可用于训练的时间非常有限，如何合理分配时间，制定一个既能保证训练效果又不至于过度疲劳的计划，是我一直以来面临的挑战。我了解到这本书提供了多种不同强度的训练计划，可以根据个人的体能水平和比赛目标进行调整，这让我看到了希望。我希望书中能够提供一些关于如何高效利用碎片时间的训练方法，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划的指导。毕竟，科学合理的训练计划是达成目标的基础，也是避免伤病的关键。