包郵 女性健身全書 圖文詳解女健身書籍教程 減脂減肥塑形指南增肌 科學健身方案功能性訓練 健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 著，王雄 譯

圖書標籤:

• 女性健身
• 健身塑形
• 減脂減肥
• 增肌
• 健身教程
• 圖文詳解
• 科學健身
• 功能性訓練
• 健身方案
• 健康生活

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：17381178815

包裝：平裝

開本：20

齣版時間：2017-10-01

頁數：446

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：熱愛運動的女性群體，希望擁有完美麯綫的女性健身愛好者，指導女性群體的私人教練。

美國《健康女性》雜誌健身技術總監傾力之作！常年雄踞美國***女性健身類圖書暢銷榜！

本書關注的並不是動作，而是快速獲得的結果!

22位健身專傢經驗定製41種針對不同需求的健身方案設計

1098幅圖片多步驟詳解619個全身各個部位動作練習

涉及 肌肉結構 、力量練習、心肺功能、營養膳食 四大領域

隨時隨地參與健身，打造更苗條、更性感、更健康的身體！

全麵實用的女性健身動作辭典，,你全新的身體將從這裏開始！

世界各地職業教練屢試不爽的健身方案

4周飲食和鍛煉計劃，依據美國康涅狄格大學沃萊剋博士科研成果設計

6周性感比基尼訓練方案，多位好萊塢明星的私人計劃

8周婚禮訓練方案，在你的大日子閃亮登場

6周全身緊緻訓練方案，循環塑造肩、胸、背、臀、腿、腹！

8周減脂訓練方案，幫你擺脫難纏的脂肪

12周新手預熱形體恢復健身方案，快速變迴健身達人

12周緊身牛仔褲挑戰訓練方案，給自己一個購物的理由

3練習燃脂方案，隻需3個動作能令你腹部平坦、臀部緊緻

10分鍾燃脂情侶訓練方案，練一天、歇一天，短時也可奏效

15分鍾超級省時訓練方案，96%的受試者都能堅持下來

斯巴達剋斯勇士訓練方案，讓你身材的健美水平飆升

超簡單徒手自重訓練方案，不需昂貴會員費一樣能有漂亮身材

邁剋·鮑伊爾運動錶現提升方案，“練得像運動員就能看上去像運動員”

一定要瞭解的營養秘訣

8種你容易忽略的的健康食物

7種無需再有負罪感的“禁忌食品”

25種讓你依舊苗條健美的超級零食

5條你應該打破的“營養迷思”

內容簡介

對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用性技巧，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！

作者簡介

作者介紹

亞當·坎貝爾（Adam Campbell）

運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（NSCA）認證教練；《健康女性》

（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s
Health）兩本知名暢銷雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢；
美國知名健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early
Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。

譯者介紹

王雄

清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人；國傢體育總局備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》《金牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《離心訓練精要》《50歲之後的健身管理》《體育運動中的功能性訓練（第2版）》等；在《Journal
of Sports
Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程（中老年和兒童青少年）、互聯網體育等。

內頁插圖

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目錄

譯者序 v

緻謝 ix

前言 xi

第1 章 重訓的智慧 2

第2 章 所有關於重訓問題的解答 10

第3 章 大概是世界上的4 周飲食和鍛煉計劃 22

第4 章 胸部 31

第5 章 背部 69

第6 章 肩部 112

第7 章 手臂 146

第8 章 股四頭肌和小腿 187

第9 章 臀肌和膕繩肌 232

第10 章 核心 275

第11 章 全身 339

第12 章 熱身練習 350

第13 章 針對各種需求的科學健身方案 372

第14 章 科學心肺功能訓練 418

第15 章 營養秘訣 426         

腹肌的秘密：打造迷人馬甲綫與核心力量的終極指南 你是否也曾對著鏡子中的自己，期盼著那緊緻有力的腹部綫條？是否渴望擁有如電影明星般令人稱羨的“馬甲綫”或“人魚綫”？更重要的是，你是否明白，強健的核心肌群不僅關乎身材的美觀，更是支撐身體健康、提升運動錶現、乃至預防腰背疼痛的基石？ 《腹肌的秘密》並非一本泛泛而談的健身教程，它是一本深度挖掘腹肌形成原理、係統闡述核心肌群訓練奧秘的百科全書。本書將帶你擺脫那些徒勞無功的“腹肌速成”迷思，用科學、嚴謹的態度，為你揭示打造完美腹部綫條的真正路徑。我們深知，很多人在追求腹肌的道路上遭遇瓶頸，要麼訓練效果不佳，要麼容易受傷，要麼難以堅持。本書正是為你量身定製，旨在解決這些痛點，讓你事半功倍，收獲持久的成果。 本書內容概覽： 第一部分：解密腹肌的科學原理 (基礎篇) 腹肌的解剖學： 我們將深入淺齣地介紹腹肌的構成，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等，以及它們在身體中的具體位置和功能。隻有瞭解它們，纔能更精準地訓練。 脂肪與腹肌的博弈： 腹肌的顯現，很大程度上取決於體脂率。本書將詳細解釋脂肪的生成與消耗機製，並提供科學有效的減脂策略，幫助你掃除遮擋腹肌的“脂肪牆”。這不僅僅是運動，更是飲食、生活習慣的全麵優化。 核心肌群的戰略地位： 腹肌隻是核心肌群的一部分。我們將闡述核心肌群（包括腹部、背部、臀部、骨盆等）的整體功能，以及它們如何協同工作，維持身體穩定、平衡和力量傳遞。理解這一點，是進行全麵、有效的訓練的關鍵。 常見的腹肌訓練誤區： 很多所謂的“腹肌訓練”方法，實際上是在浪費時間和精力，甚至可能導緻運動損傷。本書將一一揭露這些誤區，讓你少走彎路，將寶貴的精力投入到最有效的訓練中。 第二部分：打造強大核心：係統的訓練體係 (進階篇) 動作庫的深度解析： 基礎力量訓練： 從最經典的捲腹、仰臥起坐開始，但我們會教你如何正確發力，避免頸部代償；再到平闆支撐，分解不同變式，告訴你如何找到“核心發力感”；以及俄羅斯轉體、仰臥舉腿等，每一個動作都會有詳細的分解圖、動作要領、以及常見的錯誤示範，讓你一看就懂，一做就對。 斜腹肌的雕刻： 側平闆支撐、繩索轉體、側彎等，專門針對腹內外斜肌的訓練，打造流暢的側腹綫條。 深層核心的激活： 針對腹橫肌的訓練，如鳥狗式、死蟲式等，這些動作看似簡單，卻是構建真正強大核心的關鍵，也是預防腰部疼痛的“秘密武器”。 動態核心穩定性訓練： 引入一些進階的、更具挑戰性的動作，如波比跳（Burpee）中的腹部收緊要領、箱式俯臥撐（Box Push-up）中的核心穩定等，將核心力量融入全身運動。 訓練計劃的設計與優化： 分階段訓練方案： 根據你的訓練基礎和目標，提供從初學者到高級者的不同階段訓練計劃。無論是想初步感受腹部肌肉的收縮，還是追求雕塑般的腹肌綫條，都能找到適閤你的方案。 頻率與強度： 如何安排每周的腹肌訓練頻率？訓練強度如何把握？本書將提供科學的建議，避免過度訓練和訓練不足。 周期性訓練： 瞭解訓練的周期性，如何根據身體的反應調整訓練內容，打破平颱期，持續進步。 器械與徒手訓練的完美結閤： 徒手訓練的極緻： 強調徒手訓練的普適性和有效性，無論你身處何地，都能隨時隨地進行有效的腹肌訓練。 輔助器械的妙用： 啞鈴、彈力帶、TRX懸掛訓練帶、腹輪等，如何巧妙運用這些常見器械，提升訓練效果，增加訓練的多樣性。 功能性訓練與腹肌的關係： 核心力量在日常生活中的體現： 搬重物、抱孩子、長時間伏案工作，強健的核心肌群如何讓你更輕鬆、更安全地應對日常挑戰。 運動錶現的飛躍： 跑步、遊泳、球類運動，強大的核心力量如何提升你的爆發力、耐力、敏捷性和協調性。本書將為你揭示腹肌訓練如何成為你運動錶現的“助推器”。 第三部分：塑形與減脂：讓腹肌更加耀眼 (綜閤篇) 飲食策略：腹肌的“幕後功臣”： 訓練固然重要，但閤理的飲食更是讓腹肌顯露的關鍵。我們將提供科學的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）分配建議，以及推薦適閤減脂期和塑形期的食物。 心肺訓練與腹肌的協同： 有氧運動如何有效地幫助你降低體脂率，讓腹肌綫條更清晰？本書將介紹適閤的 Cardio 訓練類型和強度，以及它們與腹肌訓練的最佳結閤方式。 呼吸與腹肌： 很多人在訓練時容易忽略呼吸的重要性。我們將講解正確的腹式呼吸和胸式呼吸，以及它們如何幫助你更好地激活核心肌群，提升訓練效果。 靜態拉伸與動態拉伸： 訓練前後如何進行有效的拉伸，放鬆肌肉，預防運動損傷，並促進身體恢復。 睡眠與恢復： 為什麼充足的睡眠對於肌肉生長和身體修復至關重要？本書將強調睡眠在健身過程中的關鍵作用。 第四部分：挑戰與突破：讓腹肌訓練永不枯燥 (進階與長期篇) 剋服平颱期： 當你發現訓練效果停滯不前時，該如何突破？我們將提供多種策略，包括改變訓練動作、調整訓練強度、引入新的訓練模式等。 傷病預防與康復： 腹部訓練過程中可能遇到的常見傷病，以及如何進行預防和初步的自我康復。 心理調適與堅持： 腹肌訓練需要耐心和毅力。本書將分享一些心理調適的技巧，幫助你保持積極的心態，剋服訓練中的枯燥感，長期堅持下去。 打造更強的“六塊腹肌”： 針對那些追求極緻腹肌綫條的愛好者，我們將提供一些更具挑戰性的訓練思路和方法。 誰適閤閱讀《腹肌的秘密》？ 健身新手： 渴望擁有平坦腹部，但不知道從何開始，或者害怕受傷。 健身愛好者： 已經進行瞭一段時間的健身，但腹肌綫條不夠明顯，或者訓練效果停滯不前。 對核心力量有需求者： 希望改善體態，預防腰背疼痛，提升運動錶現，或在日常生活中更具活力。 尋求科學健身方法者： 不想盲目跟風，而是希望通過科學的原理和係統的方法來達成目標。 《腹肌的秘密》將是你通往理想腹部和強大核心的忠實夥伴。它不僅僅是一本書，更是一種科學、可持續的健身理念的傳遞。告彆無效的努力，擁抱科學的力量，讓我們一起揭開腹肌的秘密，雕刻齣你最令人驚艷的身體綫條！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的蠻吸引人的，色彩搭配很活潑，而且“包郵”兩個字很實在，直接戳中瞭購物者的心。我一直想開始健身，但總覺得無從下手，看到“女性健身全書”就覺得這應該是我需要的。翻開書，裏麵的插圖真的是一絕！每一個動作都有非常清晰的圖示，而且是真人模特示範，角度也特彆好，能清楚地看到肌肉的發力點和身體的姿態。不僅僅是圖，文字說明也足夠詳細，解釋瞭每個動作的要點、呼吸方法以及容易犯的錯誤。我特彆喜歡的是裏麵關於“減脂減肥塑形”的部分，寫得特彆科學，不是那種讓你絕食或者過度運動的“速成”方法，而是循序漸進地講解如何調整飲食和運動來達到健康瘦身的目的。它還提到瞭“增肌”，這一點對我來說很有啓發，以前我總覺得女生增肌會變得很壯，這本書很巧妙地解釋瞭女性增肌的優勢和方法，讓我對自己的健身目標有瞭更清晰的認識。總的來說，這本書的內容非常全麵，從基礎的動作指導到更深層次的健身理念，都覆蓋得很到位，作為一本入門級的健身書籍，它的實用性和指導性都非常強。

評分☆☆☆☆☆

自從開始接觸健身，我就一直在尋找一本能夠真正指導我的書籍，而這本《女性健身全書》完全超齣瞭我的預期。“包郵”的字眼雖然很實在，但真正讓我留下深刻印象的是它“圖文詳解”的專業性。我嘗試過書中的一些基礎動作，特彆是針對“減脂減肥塑形”的章節，裏麵的動作分解圖清晰到極緻，配閤文字的要點提示，即使我是健身小白也能很快掌握正確的姿勢，避免瞭不必要的運動損傷。而且，書裏關於“科學健身方案”的講解，讓我第一次理解瞭健身不僅僅是流於錶麵的動作堆砌，而是需要瞭解身體的運作原理，懂得如何根據自身情況進行調整。我特彆對“功能性訓練”的部分很感興趣，它讓我明白健身的意義遠不止於形體上的改變，更是為瞭提升身體的整體素質，讓生活質量得到改善。書裏對於“增肌”的闡述也顛覆瞭我以往的認知，它強調的是獲得健康的肌肉綫條，而不是一味追求肌肉塊，這讓我對自己的健身目標更加明確。這本書真的就像一個隨身的私教，讓我健身更有方嚮，也更有信心。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“增肌”這個詞有點抵觸，總覺得女生練增肌會變得像男生長得塊頭很大。但這本書讓我徹底改觀瞭！它在“增肌”部分講得很細緻，解釋瞭女性增肌的生理特點，以及如何通過科學的訓練來獲得緊緻、有力量的綫條，而不是所謂的“大塊頭”。書裏的“圖文詳解”真的是太到位瞭，每一個訓練動作都有標注清楚的肌肉群，讓你知道你練的這個動作到底是在鍛煉哪個部位，這對於追求“塑形”的我來說，簡直是太有幫助瞭。而且，它還非常強調“減脂減肥”，但不是那種粗暴的節食方法，而是結閤瞭閤理的飲食建議和有效的運動方案，讓你在享受美食的同時也能健康地瘦下來。我特彆喜歡書裏的“功能性訓練”章節，它教會瞭我很多能夠提高身體協調性和穩定性的動作，這些動作不僅能讓我在日常生活中更輕鬆，還能為我以後進階更高難度的訓練打下基礎。最讓我覺得驚喜的是，它還為不同健身目標的人提供瞭“科學健身方案”，比如專門針對想要減脂的、想要增肌的、或者隻是想提高體能的，都有相應的指導，這點真的非常貼心，感覺這本書就是為我量身定製的一樣。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本“女性健身全書”，我最直觀的感受就是它的“圖文詳解”真的太實用瞭！我之前也買過一些健身相關的書籍，但很多都隻有枯燥的文字描述，看得我雲裏霧裏，根本不知道動作到底該怎麼做。這本書的插圖質量非常高，而且動作分解得非常細緻，每一個角度、每一個細節都標注得很清楚，讓我能夠準確地模仿和學習。我特彆喜歡它在“減脂減肥塑形”方麵的講解，它不像市麵上那些鼓吹速成、不切實際的方法，而是提供瞭非常科學、可持續的方案。書中關於“增肌”的部分也寫得很好，它幫助我理解瞭女性增肌的益處，以及如何通過閤理的訓練來實現健康、緊緻的身體綫條，而不是盲目地追求大塊肌肉。我尤其看重的是它“科學健身方案”的理念，它讓我明白健身是一個係統性的過程，需要結閤飲食、運動和休息，並根據自身情況進行調整。書中介紹的“功能性訓練”也非常有啓發性，它不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭提升身體的整體機能，讓我在日常生活中更加得心應手。這本書的專業性和實用性讓我非常滿意，感覺就像請瞭一位經驗豐富的健身教練在身邊指導一樣。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書的時候，我就被它“圖文詳解”的特點深深吸引瞭。我以前也買過幾本健身書，但很多都隻是文字描述，看得我雲裏霧裏，根本不知道動作到底該怎麼做。但這本就不一樣瞭！它的圖片質量很高，而且每一步動作都有細緻的分解圖，就像請瞭一個私教在旁邊指導你一樣。特彆是在“功能性訓練”這部分，我纔第一次瞭解到原來健身不僅僅是為瞭好看，更重要的是讓身體更健康、更靈活。書裏介紹瞭許多針對日常生活的動作，比如如何更好地搬重物、如何改善不良坐姿等等，這些都非常實用。我最看重的是它“科學健身方案”的理念，不像市麵上那些誇大效果的書，這本書的講解非常理性，讓你瞭解健身背後的原理，比如肌肉生長、能量消耗等等，這樣你就不會盲目跟風，而是能根據自己的身體情況製定閤理的計劃。它還強調瞭“循序漸進”，告訴我們不要急於求成，要根據自己的體能逐步提升難度，這一點對於新手來說非常重要，避免瞭受傷的風險。總的來說，這本書給我最大的感受就是“專業”和“靠譜”，它讓健身不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的實踐。