拉伸(雙色升級版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑勃·安德森(Robert.A.Anders 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 柔韌性
• 健康
• 塑形
• 康復
• 運動損傷預防
• 身體素質
• 訓練
• 技巧

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787530492369

商品編碼：22089210455

齣版時間：2017-12-01

作  者:(美)鮑勃·安德森(Robert.A.Anderson) 著；(美)簡·安德森(Jean.E.Anderson) 繪；邊然 譯 定  價:69 齣 版 社:北京科學技術齣版社有限公司 齣版日期:2017年12月01日 頁  數:231 裝  幀:平裝 ISBN:9787530492369 ● 開始拉伸吧！
●概述
●誰應當拉伸？
●什麼時候拉伸？
●為什麼要拉伸？
●如何拉伸？
●熱身活動和整理活動
●跟著感覺拉伸！
●第二章 拉伸動作講解
●拉伸導圖
●背部和腰部的臥位拉伸
●腿部和腳部的坐位和臥位拉伸
●肩背部和手臂的拉伸
●腿部的跪坐和跨步位拉伸
●腰髖部、腹股溝以及大腿後腱的拉伸
●腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸
●升雙腳的拉伸
●腿部和髖部的站位拉伸
●上半身的站位拉伸
●單杠上的拉伸
●部分目錄

內容簡介

拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！
《拉伸(放鬆肌肉和防治損傷的關鍵運動雙色升級版)》是優選知名拉伸教練鮑勃·安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。
另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。
(美)鮑勃·安德森(Robert.A.Anderson) 著；(美)簡·安德森(Jean.E.Anderson) 繪；邊然 譯 鮑勃·安德森是世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

《拉伸（雙色升級版）》是一本關於身體健康與運動科學的深度解析，它並非僅僅是一本簡單的拉伸動作指南，而是一部係統性地探索身體柔韌性、關節活動度和肌肉功能的重要著作。這本書旨在為讀者建立一套科學、全麵、個性化的拉伸認知體係，幫助他們理解拉伸的本質，掌握科學的拉伸方法，並將其融入日常生活和運動訓練中，從而達到提升身體素質、預防運動損傷、改善生活質量的最終目標。 首先，本書深入淺齣地闡述瞭“拉伸”這一概念的內涵與外延。它超越瞭傳統的“筋長一寸，壽長一寸”的樸素認識，從解剖學、生理學、運動生物力學等多個學科角度，詳細剖析瞭肌肉、肌腱、韌帶、關節囊等軟組織在拉伸過程中的變化和反應。書中會詳細介紹不同類型的拉伸方式，如靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）以及彈力繩輔助拉伸等，並深入分析它們各自的作用機製、適用場景以及潛在的風險。例如，靜態拉伸如何通過延長肌肉縴維長度來增加柔韌性，動態拉伸又如何在運動前激活肌肉、提高關節活動度，PNF拉伸又是如何利用神經反射來達到更深層次的肌肉放鬆和延展。本書會用清晰的圖示和詳盡的文字，展現每一次拉伸動作對身體具體部位的影響，讓讀者不僅僅是模仿動作，更能理解動作背後的科學原理，做到“知其然，更知其所以然”。 其次，《拉伸（雙色升級版）》著重強調瞭“個性化”與“情境化”的拉伸策略。它深刻認識到，每個人的身體狀況、年齡、運動習慣、生活方式以及目標都各不相同，因此，一套放之四海而皆準的拉伸方案是無效的。本書提供瞭一套詳細的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的柔韌性水平、關節活動度限製以及潛在的肌肉緊張點。基於這些評估結果，本書會引導讀者如何根據自身情況，量身定製最適閤自己的拉伸計劃。比如，對於長期伏案工作的白領，本書會側重於頸部、肩部、腰部和髖部的拉伸；對於跑步愛好者，則會關注小腿、大腿後側和髖屈肌的拉伸；而對於健身愛好者，則會探討如何在訓練前後進行有效的拉伸，以最大化訓練效果並降低受傷風險。這種個性化的指導，使得本書的實用性大大增強，真正做到“因人而異，因材施教”。 再者，本書並非僅局限於單純的動作展示，而是將拉伸置於更廣闊的健康與運動生態中進行探討。它會詳細分析拉伸在運動錶現提升中的作用，比如增加運動幅度、提高發力效率、改善身體協調性等。同時，它還會深入講解拉伸在運動損傷預防與康復中的關鍵角色，如緩解肌肉酸痛、減少肌腱炎、改善關節僵硬等。對於一些常見運動損傷，如腰痛、頸痛、肩周炎、膝關節疼痛等，本書會提供針對性的拉伸練習和康復建議，幫助讀者通過科學的拉伸逐步恢復健康。此外，本書還會觸及拉伸與日常生活品質的聯係，例如，通過改善不良體態、緩解長期勞損帶來的不適，讓讀者在工作和生活中感到更加輕鬆和自在。 《拉伸（雙色升級版）》在內容呈現上也力求做到極緻。采用“雙色升級版”的設計，不僅意味著色彩的運用更加鮮明、醒目，更能提升視覺效果，便於讀者快速識彆關鍵信息。書中大量的專業插圖和高清照片，以多角度、全方位的方式展示每一個拉伸動作的細節，從身體姿態到肌肉發力點，都力求精準呈現。同時，文字描述會簡潔明瞭，避免使用過於晦澀的術語，確保不同基礎的讀者都能理解。對於一些需要注意的細節和禁忌，會通過醒目的標識或專門的欄目進行強調，以確保讀者安全有效地進行拉伸。這種精良的設計，使得本書既具有學術的嚴謹性，又不失閱讀的舒適性和操作的便捷性。 此外，本書還將探討拉伸的進階與融閤。它會介紹一些更高級的拉伸技巧，如結閤呼吸控製的拉伸，以及如何將拉伸融入瑜伽、普拉提、太極等多種運動形式中。本書還會指導讀者如何根據自身感受，循序漸進地增加拉伸的難度和幅度，避免盲目追求“到位”而導緻不適。它鼓勵讀者學會傾聽身體的聲音，在拉伸中感受身體的變化，從而更好地與自己的身體對話。 總而言之，《拉伸（雙色升級版）》是一本集科學性、係統性、實用性、個性化和全麵性於一體的權威著作。它不僅僅是教授讀者如何拉伸，更是引導讀者理解身體、關愛身體、優化身體的智慧之書。通過掌握本書中的科學知識和實踐方法，讀者將能夠建立起一套可持續的、健康的拉伸習慣，顯著提升身體的柔韌性、活力和整體健康水平，從而更好地享受運動、生活和生命。它將成為每一個關注自身健康、追求更好身體狀態的讀者不可或缺的指南。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“拉伸”這個概念的理解非常片麵，總覺得就是伸展伸展胳膊腿，對緩解疲勞有點用，但提升運動錶現、預防運動損傷這些高端的概念，我從來沒想過。直到我翻閱《拉伸（雙色升級版）》，我纔意識到自己錯得有多離譜。這本書用一種非常係統和科學的視角來解讀拉伸，它不僅僅是教你幾個動作，而是讓你明白拉伸的“why”和“how”。我特彆喜歡它關於“肌肉鏈”的講解，原來身體的很多部位的肌肉都是相互關聯的，一個地方的緊張可能會導緻其他地方的問題。這本書通過詳細的圖解，清晰地展示瞭這些肌肉鏈條，並且提供瞭針對性的拉伸方案。例如，我之前一直受睏於下背部疼痛，這本書讓我明白，很多時候並不是下背部本身的問題，而是髖部屈肌的緊張造成的，然後它提供瞭非常具體和有效的拉伸方法來解決這個問題。這種“追根溯源”的解決問題方式，讓我感覺非常受益。而且，這本書的語言風格很獨特，不是那種枯燥的教科書式，而是更像一位經驗豐富的教練在和你交流，充滿瞭啓發性。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直以為拉伸就是那些韆篇一律的體式，對於我這種長期伏案工作的人來說，感覺效果有限。但《拉伸（雙色升級版）》徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是收錄瞭一些基本的拉伸動作，而是將拉伸的應用場景進行瞭細分，比如針對久坐人群的肩頸放鬆、針對運動後的肌肉恢復、甚至還有一些針對特定運動項目（比如跑步、瑜伽）的專項拉伸建議。這一點讓我覺得這本書非常實用，它不是泛泛而談，而是真正能解決我實際問題的。我尤其喜歡它裏麵關於“主動拉伸”和“被動拉伸”的區分講解，以及如何根據自己的身體狀況來選擇閤適的拉伸方式。我之前總是盲目地模仿，有時候甚至會感覺越拉越僵硬，看完這本書纔明白，原來是我的方法不對。它還強調瞭呼吸在拉伸過程中的重要性，以前我隻顧著把動作做對，完全忽略瞭呼吸的配閤，現在我開始有意識地運用深呼吸，感覺拉伸的效果確實提升瞭不少，身體也更加放鬆。這本書讓我意識到，拉伸不是一成不變的，而是可以根據個人需求和身體反饋進行調整的，這種個性化的指導方式讓我覺得它不是一本簡單的“動作手冊”，而更像是一位貼心的私人教練。

評分☆☆☆☆☆

我平時有一些小小的運動愛好，比如偶爾打打羽毛球，周末去爬山。雖然不是專業運動員，但偶爾也會遇到一些肌肉酸痛或者拉傷的情況。《拉伸（雙色升級版）》這本書的齣現，就像及時雨一樣。它不僅僅提供瞭很多科學有效的拉伸方法，更重要的是，它教會瞭我如何去“聆聽”自己的身體。書中有很多關於如何判斷肌肉是否需要拉伸，以及拉伸到什麼程度是“恰到好處”的指導。我記得書裏提到過一個“疼痛閾值”的概念，這讓我明白瞭為什麼有時候我拉伸會感覺疼痛難忍，原來是超齣瞭身體的承受範圍。這本書用非常易懂的語言解釋瞭這些生理知識，並且配以豐富的案例說明，讓我能夠快速地將理論應用到實踐中。我嘗試瞭書中一些針對運動後恢復的拉伸動作，特彆是那些針對大腿和小腿肌肉的，效果非常明顯。以前運動完，我的腿部肌肉總是酸脹好幾天，現在堅持做完書中的拉伸，第二天早上醒來，酸痛感大大減輕，甚至幾乎沒有。而且，這本書的圖片質量非常高，動作分解和細節展示都做得非常到位，讓我能夠準確地模仿，避免瞭動作變形造成的傷害。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手有一段時間瞭，剛開始隻是抱著隨便看看的心態，畢竟之前也接觸過一些關於運動的書籍，大多都大同小異，無非是一些基礎的拉伸動作講解。但是，《拉伸（雙色升級版）》卻給瞭我不少驚喜。首先，它的排版和設計就讓人眼前一亮，雙色印刷不僅讓圖文並茂，視覺效果更好，而且關鍵的動作要點和肌肉群指示也更加清晰醒目，這一點對於初學者來說簡直太友好瞭。我之前看的一些書，很多動作的細節描述非常抽象，總是讓我搞不清到底應該用多大的力氣，拉到哪個程度纔算閤適，《拉伸（雙色升級版）》在這方麵做得相當到位，它不僅有詳細的文字說明，還配閤瞭精美的插圖，甚至一些高難度的動作還配有分解圖，讓我能夠更直觀地理解動作的要領，避免因為動作不標準而造成二次傷害。而且，這本書不僅僅停留在動作本身，它還深入淺齣地解釋瞭拉伸背後的原理，比如為什麼拉伸可以緩解肌肉酸痛，拉伸對提高身體柔韌性和運動錶現有什麼具體的好處等等，這些理論知識的補充，讓我更能理解“為什麼”去做，而不是僅僅“怎麼”去做，這大大提升瞭我學習拉伸的積極性和主動性。

評分☆☆☆☆☆

我對身體的柔韌性一直不太滿意，尤其是在嘗試一些瑜伽體式的時候，總覺得身體像個“硬木頭”，跟不上節奏。《拉伸（雙色升級版）》這本書，可以說是給我打開瞭新世界的大門。它不僅僅是教你如何去做一個動作，而是深入地講解瞭如何科學地、循序漸進地提升身體的柔韌性。書中提到瞭很多關於“安全拉伸”的原則，比如“緩慢而穩定”、“避免彈震式拉伸”等等，這些細節對於避免運動傷害至關重要。我印象最深的是它關於“靜態拉伸”和“動態拉伸”的區分和應用場景的講解，讓我明白瞭什麼時候適閤做哪種拉伸。我嘗試瞭書裏一些針對提高髖關節靈活度和改善體態的拉伸動作，比如一些深蹲前的動態拉伸，確實讓我在做瑜伽的時候感覺更舒展，動作也更流暢瞭。而且，這本書的插圖質量非常高，每一個動作的細節都標注得非常清楚，讓我能夠準確地把握發力點和角度，避免瞭不必要的彎路。它還提供瞭一些“拉伸進階”的建議，讓我看到瞭長期堅持下去能達到的效果，非常有激勵作用。