從零開始學跑步 全彩圖解版 跑步的飲食和如何預防疼痛知識書籍 跑步書籍 跑步指南 專業訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 贛江圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405890

商品編碼：22913343794

叢書名： 從零開始學跑步

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

書名：從零開始學跑步（全彩圖解版）

定價：39.80元

作者：【韓】金哲彥 著，王爽威，張驍 譯

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016年01月 

ISBN：9787115405890

版次：1

包裝：平裝

開本：16開

  前言 2

本書的閱讀方法 8

第一章 跑前準備活動 讓身體蘇醒

行走和跑步的效果是什麼 10

跑前應該知道的3個要點 12

要點1 為瞭進行跑步，姿勢很重要

為瞭跑得好看，必須站得好看 14

身體姿勢中提到的“軀乾”指的是什麼 16

軀乾部位 1 丹田 18

軀乾部位 2 肩胛骨 20

軀乾部位 3 骨盆 22

使用軀乾站立 24

確認重心的位置 26

通過軀乾運動增強肌肉力量 28

跑前的軀乾運動

活動肩胛骨 29

大腿前側的下蹲 30

大腿後側的下蹲 32

腹肌 34

抬腿 36

即使是日常生活中的動作，

隻要靈活運用軀乾也可以起到運動的效果 38

要點2 為瞭輔助跑步，跑鞋很重要

為瞭安全、愉快地跑步 40

如何選擇閤腳的跑鞋 42

跑鞋不閤腳引起的麻煩 44

做熱身運動防止受傷 46

跑步之前的熱身運動

膝蓋的屈伸 47

膝蓋繞環 48

手腕、腳腕繞環 48

上肢繞環 49

腰部繞環 49

肩部繞環 50

頸部繞環 51

通過行走打下基礎 52

不佳的行走及改正方法 54

跑前的準備：著裝 58

跑前的準備：飲食 60

營養的基礎知識 62

如果想瘦身，要注意什麼 64

跑前的問題及解答 66

跑前的注意事項 68

第二章 跑步初學者 放鬆身心

在哪兒跑步？ 70

運用軀乾的跑步動作 72

正確的跑步方法的3個要點 74

不佳的跑步姿勢及改正方法 78

跑步初學者的訓練計劃 84

訓練流程 86

初學者的熱身運動

壓肩 88

抻腿 89

拉伸跟腱 90

拉伸大腿 91

初學者的軀乾運動

扭動腰部 92

揮臂 94

為瞭進一步活動軀乾 96

跑步初學者的著裝 98

如何進行防曬措施 100

跑步初學者的飲食 102

及時補充水分很重要 104

跑步初學者的問題及解答 106

我們是這樣跑步的 108

跑步初學者的注意事項 112

第三章 高水平運動員 把參加比賽作為目標

什麼是跑步比賽？ 114

提高跑步能力的練習方法 118

防止姿勢變形的練習 122

注意保持配速 126

高水平運動員的訓練計劃 130

高水平運動員的軀乾練習

抬放腳後跟 136

踏步 137

腰腹肌 138

倒三角肌 139

防止身體疼痛及傷病 140

腰部、股關節的疼痛 142

後背的疼痛 143

膝蓋下方、外側、膝蓋窩的疼痛 144

腳背、腳心、水皰的疼痛 145

跟腱、小腿的疼痛 146

呼吸睏難、側腹部疼痛 147

降溫與按摩 148

高水平運動員的著裝 150

高水平運動員的飲食 152

高水平運動員的問題及解答 154

高水平運動員的注意事項 156

第四章 挑戰馬拉鬆的 高水平運動員

馬拉鬆可以跑完全程！ 158

以馬拉鬆為目標的高水平運動員的訓練計劃 162

對於參加馬拉鬆比賽的建議 170

起跑後的要點 172

比賽中遇到的麻煩及對策 174

閤理地掌控速度 176

高水平運動員參加全程馬拉鬆的著裝 178

高水平運動員參加全程馬拉鬆的飲食 179

高水平運動員參加全程馬拉鬆的問題及解答 180

高水平運動員參加全程馬拉鬆的注意事項 183

熱身運動清單 184

訓練日記 186

結束語 190

 

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》從跑步的一步——保持日常生活中的正確站立和行走姿態開始，到正確的奔跑姿態，幫助初學者養成正確的跑步姿態，也幫助已經形成不正確跑步習慣的跑者矯正姿勢，從而提高運動質量。

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》針對不同水平和有不同目標的跑者製定練習計劃和訓練計劃，通過真人實拍照片講解拉伸、力量等訓練動作。此外，書中還介紹瞭一些關於跑步的飲食和如何預防疼痛及運動損傷的知識，幫助跑步者維護一個良好的身體狀況，以長期堅持並保持良好的運動狀態。

穿越風雨，擁抱健康：你的第一本跑步全攻略 跑步，這項最原始、最純粹的運動，承載著人類對自由、健康和探索的無限渴望。它不僅僅是揮灑汗水的挑戰，更是一場與自我對話、與身體和解的旅程。無論你是剛萌生跑步念頭的“小白”，還是渴望突破瓶頸的進階跑者，亦或是希望以跑步開啓健康生活方式的探索者，這本書都將是你最可靠的夥伴。 本書將帶你係統地、全方位地解鎖跑步的奧秘，從零開始，構建起堅實的基礎，讓你安全、高效、快樂地享受跑步帶來的改變。我們深知，跑步並非簡單地“邁開腿”那麼容易，它涉及身體的科學、運動的智慧、以及循序漸進的練習。因此，我們摒棄瞭枯燥的說教，力求用最直觀、最易懂的方式，為你鋪就一條通往健康跑者的光明大道。 第一章：跑步啓濛——認識你的跑鞋和身體 在正式踏上跑道之前，充分的準備是成功的基石。這一章，我們將帶你走進跑步裝備的世界。 跑鞋的選擇： 跑鞋是跑者的“戰靴”，選擇一雙適閤自己的跑鞋至關重要。我們會深入分析不同類型跑鞋的特點，例如緩震型、支撐型、穩定型，以及它們分彆適閤哪些腳型和跑步需求。我們將從鞋底的紋路、中底的材質、鞋麵的透氣性、鞋帶的係法等細節入手，教你如何根據自己的足弓高度、步態、跑步裏程和場地來做齣明智的選擇。避免盲目跟風，用科學的眼光為你的雙腳找到最閤適的“傢”。 運動服裝的學問： 除瞭跑鞋，閤適的運動服裝同樣能提升你的跑步體驗。我們會為你介紹速乾麵料、透氣排汗的原理，以及如何根據季節和天氣選擇閤適的衣物，讓你在炎炎夏日保持清爽，在寒冷鼕日溫暖舒適。從短袖、長袖T恤到跑步短褲、緊身褲，再到防風外套和帽子，我們將一一為你解析它們的功能與搭配。 瞭解你的身體： 跑步是對身體的全麵考驗。在這一章，我們將帶領你認識跑步對身體的基本作用，包括心肺功能的提升、肌肉力量的增強、骨骼健康的維護等。同時，我們也會強調跑步前的熱身和跑後的拉伸的重要性，並詳細介紹各種有效的熱身動作和拉伸技巧，幫助你激活身體，預防運動損傷，為每一次跑步打下堅實的基礎。 第二章：起步姿勢與跑姿優化——讓每一步都更有效 正確的跑姿是提升跑步效率、減少能量浪費、避免受傷的關鍵。本章將聚焦於跑姿的細節，幫助你優化每一個動作。 核心的穩定： 強健的核心肌群是跑步的“發動機”。我們會講解如何通過訓練強化核心力量，以及核心在跑姿中的關鍵作用，包括保持身體穩定、傳遞力量等。 身體的協調： 從頭部、頸部到肩膀、手臂、軀乾、骨盆、腿部和腳，每一個部位的協調配閤纔能構成流暢而高效的跑姿。我們將詳細講解： 頭部與目光： 保持頭部正直，目視前方，目光聚焦於前方約 10-20 米處，放鬆頸部。 肩膀與手臂： 肩膀自然下垂，放鬆，不要聳肩。手臂以約 90 度角自然擺動，前後擺動，而非左右擺動，帶動身體前進。 軀乾： 保持身體微嚮前傾，但並非彎腰，核心收緊，如同一個嚮上牽引的繩子。 腿部與落地： 膝蓋自然微屈，避免過度用力蹬地。強調“落地”而非“砸地”，利用足弓的緩衝能力，實現輕柔而有力的落地。我們會討論足部著地點，是中足落地還是前掌落地，並解釋其優劣勢。 蹬伸與擺臂的配閤： 講解蹬伸動作如何與擺臂動作形成協調，驅動身體嚮前。 呼吸的節奏： 科學閤理的呼吸方式能保證充足的氧氣供應，提升耐力。我們將探討腹式呼吸與胸式呼吸的差異，並教授如何找到適閤自己的呼吸節奏，例如“三步一吸，兩步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”等，讓你在跑步中呼吸順暢，精力充沛。 第三章：循序漸進的訓練計劃——從零到精通 建立科學閤理的訓練計劃，是讓跑步從“一時興起”變成“持之以恒”的根本。本章將為你提供一套切實可行的進階方案。 “走跑結閤”入門： 對於初學者，直接進行長時間跑步可能會過於吃力。我們將詳細介紹“走跑結閤”的訓練方法，例如：跑 1 分鍾，走 1 分鍾，重復 5-10 組。這種方式能夠逐漸適應跑步的強度，讓身體慢慢建立耐力，並幫助你熟悉跑姿。 裏程與強度的遞增： 我們將提供具體的周訓練計劃，指導你如何逐步增加跑步的裏程和強度，例如：每周增加 10% 的裏程，每周增加一次稍長的跑步，或者在一次跑步中加入短距離的加速跑。 交叉訓練的重要性： 跑步並非孤立的運動。我們將強調交叉訓練的價值，例如遊泳、騎行、力量訓練等，它們能夠增強跑步所需的輔助肌群，提升整體運動能力，並幫助預防運動損傷。 恢復的藝術： 訓練固然重要，但科學的恢復同樣不可忽視。我們將講解充足的睡眠、均衡的飲食、以及跑後放鬆和按摩的重要性，讓身體得以充分修復，為下一次訓練做好準備。 傾聽身體的聲音： 這一章，我們也會反復強調傾聽身體信號的重要性。學會區分正常的肌肉酸痛和可能預示著傷病的疼痛，懂得何時應該休息，何時可以繼續。 第四章：跑步的智慧——超越體能的成長 跑步帶來的改變，遠不止於身體。它更是一種對意誌、心態和生活方式的重塑。 剋服心理障礙： 跑步過程中，你可能會遇到疲憊、枯燥、甚至放棄的念頭。我們將分享如何通過設定小目標、奬勵機製、尋找跑友、調整心態等方法，來剋服這些心理障礙，堅持下去。 跑步與專注力： 跑步是一種極好的冥想方式。在有節奏的呼吸和邁步中，你可以將注意力從日常的瑣碎中抽離，達到一種專注而放鬆的狀態，從而提升專注力，緩解壓力。 跑步與生活： 跑步不僅是運動，更可以成為一種生活方式。我們將探討如何將跑步融入日常生活，例如早起晨跑、利用午休時間跑步、與傢人朋友一起跑步等，讓跑步成為你健康生活的重要組成部分。 跑步中的趣味與挑戰： 跑步並不一定是枯燥的。我們將介紹如何通過參加跑步活動、挑戰不同路綫、探索自然風光等方式，為跑步增添樂趣和挑戰，讓你保持對跑步的熱情。 第五章：跑步的未來——嚮著更遠、更強的目標 當你已經掌握瞭基礎，並且享受跑步帶來的樂趣，你可能會開始思考更長遠的跑步目標。 進階訓練技巧： 針對有一定基礎的跑者，我們將介紹一些進階的訓練技巧，例如間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等，幫助你提升速度和耐力。 賽前準備與比賽策略： 如果你計劃參加馬拉鬆、半程馬拉鬆或其他跑步比賽，我們將為你提供詳盡的賽前訓練建議、飲食準備、心理調適以及比賽當天的策略指導。 受傷的預防與處理： 雖然我們始終強調預防，但運動損傷有時難以避免。本章將提供常見跑步損傷的識彆、基本的處理方法以及何時需要尋求專業醫療幫助的建議。 跑步的長期堅持： 跑步是一生的事業。我們將探討如何讓跑步成為一項可以伴隨你終身的愛好，保持長久的健康與活力。 本書將以生動形象的圖解，輔以通俗易懂的語言，為你呈現一個全麵、實用的跑步指南。我們相信，通過這本書，你將不僅學會如何跑步，更能理解跑步的精髓，發現跑步的樂趣，並將這份健康與活力帶入生活的每一個角落。 現在，就讓我們一起，從零開始，邁齣你通往健康、快樂跑者的堅實一步！

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛剛開始跑步的新手，之前嘗試過幾次，但總是堅持不下來，而且跑完之後感覺腿部肌肉酸痛得厲害，第二天走路都費勁。也看過一些網絡上的跑步視頻，但總覺得有些籠統，不夠係統。看到這本書的介紹，特彆是“從零開始學跑步”這個標題，讓我覺得非常貼閤我的情況。我希望這本書能夠從最基礎的動作開始，一步一步地指導我如何正確地邁齣第一步，如何調整呼吸，如何找到適閤自己的跑步節奏。我非常看重“全彩圖解版”這個特點，因為我是一個視覺學習者，文字描述的動作我可能理解起來會比較吃力，有清晰的圖片和圖示，我就可以更直觀地模仿和學習。此外，“如何預防疼痛知識”也是我非常期待的部分，我不想因為跑步而受傷，影響到正常的生活和工作。如果書中能提供一些針對常見跑步疼痛的緩解和預防方法，比如拉伸、熱身、冷敷等等，那就太棒瞭。我希望這本書能成為我跑步旅程中的一位可靠的嚮導，讓我能夠安全、健康地享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引人，全彩的圖解版，光是翻看圖片就覺得很專業，而且配色也很舒服，給人一種積極嚮上、充滿活力的感覺。雖然我還沒來得及深入閱讀，但僅憑這外觀，就讓我對接下來的學習充滿瞭期待。我之前一直覺得跑步很簡單，穿上跑鞋就能跑，但後來發現身體總是會有些小毛病，比如膝蓋偶爾會隱隱作痛，還有跑完後感覺身體很疲憊，恢復起來也慢。我一直在想是不是自己跑步的方法不對，或者跑前跑後的準備工作不夠充分。看到這本書的副標題包含瞭“跑步的飲食和如何預防疼痛知識”，我立刻就覺得這可能正是我需要的。我特彆好奇書中關於飲食的部分會怎麼講，因為我一直不太確定跑步前後應該吃什麼，吃多少，纔能既補充能量又不至於影響跑步狀態。而且，運動損傷的預防也是我非常關心的問題，如果能在這本書裏找到一些實用的方法，幫助我避免疼痛，那絕對是物超所值瞭。我非常期待書中能有詳細的圖文結閤的講解，這樣即使是新手也能一目瞭然，更容易理解和掌握。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘馬拉鬆愛好者，平時訓練也算規律，但總感覺自己的進步空間不大，而且有時候會因為疲勞纍積導緻身體齣現不適，影響到比賽成績。這本書的“專業訓練”和“跑步指南”讓我眼前一亮，我希望它能提供一些我之前沒有接觸過的訓練方法和思路。我特彆想知道書中關於“跑步的飲食”會有哪些不同於市麵上其他書籍的見解。我讀過一些關於運動營養的書，但總覺得和跑步結閤得不夠緊密。我希望這本書能提供更具操作性的建議，比如如何為長距離訓練或比賽日製定飲食計劃，如何選擇閤適的運動飲料和補給品，以及在訓練後如何有效地進行營養恢復。同時，“如何預防疼痛知識”也是我非常看重的內容，我希望書中能夠深入分析導緻跑步疼痛的常見原因，並提供一套完整的預防和康復體係，包括針對不同部位疼痛的自我診斷和處理方法，甚至是一些可以與專業醫療人員配閤的建議。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有藝術感，配色也很協調，第一眼看上去就覺得很專業。雖然我纔剛剛開始接觸跑步，但這本書的介紹讓我覺得它不僅僅是一本簡單的跑步入門指南。我尤其對“跑步的飲食”和“如何預防疼痛知識”這兩個方麵很感興趣。我之前隻知道跑步要多喝水，但具體什麼時候喝，喝多少，以及跑前跑後應該吃些什麼，我一竅不通。我希望這本書能提供一些科學、實用的飲食建議，讓我能夠更好地為跑步儲備能量，並且在跑後能夠快速恢復。關於“預防疼痛”，這更是我最關心的問題瞭。我聽說很多人跑步都會受傷，我不想成為他們中的一員。我希望這本書能夠詳細地講解跑步中容易齣現的各種疼痛，比如膝蓋疼、腳踝疼、腰酸背痛等等，並且提供一些非常具體、易於模仿的動作和方法來預防這些疼痛，或者在疼痛齣現時進行簡單的處理。我希望這本書能幫助我建立一個正確、健康的跑步習慣，讓我能夠享受跑步帶來的快樂，而不是被傷痛睏擾。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年跑步經驗的跑者，雖然我並沒有刻意追求成績，但確實也遇到瞭一些瓶頸期，並且偶爾會因為訓練不當導緻一些小傷病，比如足底筋膜炎之類的，這極大地影響瞭我的跑步熱情。我一直在尋找一本能夠幫助我更科學、更係統地進行跑步訓練的書籍。這本書的“專業訓練”和“跑步指南”的標簽引起瞭我的注意。我希望書中不僅能提供基礎的跑步技巧，更能深入講解一些進階的訓練理念，比如如何製定周期性的訓練計劃，如何根據自身情況調整訓練強度和跑量，如何進行交叉訓練等等。另外，“跑步的飲食”也是我一直想要深入瞭解的方麵，我希望書中能夠提供更具體、更有針對性的飲食建議，比如不同訓練階段的營養補充方案，運動恢復期的飲食重點，甚至是一些常見的跑步者容易忽視的營養誤區。我非常好奇書中關於“預防疼痛”的部分會有哪些深入的解讀，是僅僅提供一些簡單的拉伸動作，還是會涉及到生物力學、跑鞋選擇、地麵適應等方麵更專業的知識。