正版现货 施瓦辛格健身全书+囚徒增肌(共2册) 健身健美 肌肉力量锻炼书，， pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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阿诺德施瓦辛格 著，万义兵费海汀杨婕 译

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店铺： 木森图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：24184037657

包装：平装

开本：32

出版时间：2012-03-01

页数：476

阿诺德·施瓦辛格是上赢得健美头衔*多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视**，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

目录

前言
**部分 健身入门
**章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身**”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
**章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 **训练原则
第五章 练就**的身材：**训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神于
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

《力量的哲学：塑造卓越体魄的训练与心智指南》 这是一本旨在深度探索力量训练本质，并将其升华为一种生活方式的读物。它不仅仅是一本枯燥的动作指导手册，更是一份引导读者理解身体潜能、挑战极限、并最终实现身心双重蜕变的哲学指南。这本书将带领你踏上一场关于力量、毅力、纪律与自我超越的旅程，让你在每一次举重、每一次呼吸中，感受生命力的勃发与意志的坚韧。 一、 根基：科学筑牢力量大厦 本书的首要任务是为你打下坚实的基础。我们将深入剖析人体肌肉解剖学，让你清晰地了解每一块肌肉的结构、功能以及它们如何在力量训练中协同工作。这不是为了让你成为一个活生生的解剖图谱，而是为了让你理解“为何”这样做，从而更有针对性地进行训练。 肌肉的语言： 我们将用通俗易懂的语言，拆解不同肌群的生理特性。例如，为什么股四头肌的训练方式需要与肱二头肌有所不同？理解这些细微差别，能让你在训练中事半功倍。 运动生物力学： 力量训练的安全性与有效性，很大程度上取决于正确的发力方式。本书将详细讲解动作的发力链条，分析不同动作的力学原理，帮助你掌握身体的协调性，避免运动损伤，并将力量传递做到极致。 生理反应与适应： 训练不仅仅是肌肉的拉伸与收缩。我们将深入探讨肌肉生长（肥大）、力量增长的生理机制，例如肌纤维的微撕裂、蛋白质合成、激素分泌等。理解这些过程，能让你知道你的努力是如何转化为看得见的进步。 营养的基石： 训练离不开营养的支撑。本书将提供详尽的营养学知识，涵盖宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的黄金配比，微量营养素的重要性，以及如何在训练前后进行科学的能量补充，确保你的身体有充足的“燃料”来支持高强度训练和肌肉修复。我们也将探讨不同饮食模式（如高蛋白饮食、间歇性禁食等）在力量训练中的应用与考量。 休息与恢复： 很多人忽视了休息的重要性。本书将强调高质量睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及训练间隔的科学安排，如何让你的身体在休息中变得更强壮，而不是在疲劳中被消耗。 二、 体系：构建你的个性化力量系统 没有放之四海而皆准的训练计划。本书的核心在于教会你如何根据自身情况，构建一套可持续、高效且能激发你最大潜能的力量训练系统。 周期化训练： 力量训练并非一成不变的蛮干。我们将介绍科学的训练周期化理念，包括基础期、力量增长期、巅峰期和恢复期等，让你了解如何通过调整训练量、强度、频率和动作选择，规避平台期，实现长期的稳健进步。 经典动作解析与变式： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作是力量训练的基石。本书将对这些经典动作进行深度解析，包括动作的标准姿势、常见的错误、以及如何通过调整器械、站距、握距等来适应个体差异和训练目标。同时，也会介绍大量的单关节动作和辅助训练，以弥补复合动作的不足，更全面地刺激目标肌群。 训练计划设计实操： 你将学会如何根据你的训练目标（增肌、增力、减脂）、训练经验、训练频率和可用设备，制定出切实可行的周训练计划。我们将提供不同阶段、不同重点的计划模板，并教你如何根据实际感受进行调整。 渐进超负荷的艺术： 如何持续进步？“渐进超负荷”是关键。本书将详细阐述增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息、增加动作难度等多种实现渐进超负荷的方法，让你永远保持对肌肉的挑战。 训练变量的灵活运用： 除了重量和次数，你还可以通过改变训练节奏（TUT）、顶峰收缩、离心控制、超级组、递减组等多种训练变量，给肌肉带来新的刺激，打破平台期，提升训练效果。 三、 心智：锻造超越生理的强大意志 力量训练不仅仅是身体的较量，更是意志的磨砺。本书将重点探讨如何培养强大的训练心智，让你在面对困难时，不屈不挠，越挫越勇。 目标设定的力量： 清晰、可衡量、可达成、相关性强、时限性（SMART）的目标设定，是驱动你前进的引擎。我们将指导你如何设定短期和长期目标，并将其分解为可执行的步骤。 克服心理惰性： 训练中最强大的敌人往往是自己内心的懒惰和抗拒。本书将分享心理学技巧，帮助你建立积极的训练心态，战胜“不想动”的冲动，养成自律的习惯。 痛苦与进步的辩证关系： 训练中的不适感是成长的信号。我们将帮助你重新认识并拥抱训练中的“痛苦”，将其视为通往强大必经之路的一部分，而不是需要逃避的负面体验。 专注力与意念力： 如何在训练中保持高度专注，将意念集中在目标肌肉上？本书将提供方法，让你在每一次动作中都能感受到肌肉的每一次收缩与拉伸，提升训练的质量。 韧性与逆境： 健身路上并非总是一帆风顺。伤病、平台期、生活压力都可能成为阻碍。本书将探讨如何在逆境中保持韧性，从挫折中学习，重新站起来，继续前进。 激励与内在驱动： 外部激励固然重要，但内在驱动才是长久坚持的根本。我们将引导你发掘内心深处的健身动力，建立属于自己的“为什么”，让健身成为一种内化的需求，而非外在的压力。 四、 进阶：探索力量的无限可能 当你掌握了基础，并建立了坚实的体系后，本书将引领你探索力量训练更深层次的奥秘，挑战身体的边界。 专项力量训练： 无论是为某项运动（如跑步、球类运动、格斗）提升爆发力，还是为极限举重挑战更高的重量，本书将提供专项力量训练的策略和方法。 运动损伤的预防与康复： 了解常见的运动损伤，学会如何预防，以及在发生轻微损伤时如何进行有效的自我康复，是保障训练持续性的关键。 体型改造的艺术： 结合增肌、减脂、塑形等目标，进行更精细化的训练和饮食管理，雕刻出你理想的身体线条。 力量训练的哲学意义： 健身不仅仅是为了好看的肌肉，更是对生命活力、意志力、以及个体边界的一次探索。本书将引导你思考，力量训练如何能够影响你的生活态度、工作效率，以及你面对挑战时的勇气。 《力量的哲学》 是一本为每一个渴望塑造卓越体魄、挑战自我极限的你而准备的宝典。它将是你踏上力量之路最坚实的伙伴，是你理解身体、驾驭身体、超越身体的最智慧的向导。在这里，你不仅将学会如何变得更强壮，更将学会如何成为一个更强大、更有韧性、更具生命力的人。

评分☆☆☆☆☆

不仅仅是力量的增长，更是对身体的全面掌控感 这套书给我带来的，是一种对身体全新的掌控感。施瓦辛格在书中不仅仅教授如何增长肌肉，更重要的是如何理解和驾驭自己的身体。他对于训练计划的科学性、动作细节的精确性以及训练过程中的心态调整都进行了深入的阐述，让我明白，一个强健的体魄并非仅靠蛮力就能练成，而是需要智慧、毅力和科学的方法。书中对于“囚徒增肌”的解读，更是颠覆了我以往的认知。它不仅仅是关于利用自身体重进行训练，更是一种关于如何激发身体潜能、克服环境限制的哲学。这种理念让我意识到，即使身处简陋的环境，也能通过巧妙的设计和坚持不懈的努力，塑造出令人瞩目的体魄。我一直以为健身只是为了好看，但这本书让我明白，它更是为了获得强大的生命力和健康的体魄。它让我开始关注身体的每一个细微感受，学习如何倾听身体的声音，如何在其基础上进行科学的训练，从而实现可持续的进步。这种由内而外的提升，让我对健身有了更深层次的理解和追求。

评分☆☆☆☆☆

重拾对健身的热情，发现原来身体可以如此听话 最近一直陷入健身的瓶颈期，感觉无论怎么练，身体的进步都微乎其微，甚至有些懈怠。偶然的机会接触到这套施瓦辛格的书，我重新燃起了对健身的热情。这本书最大的特点在于它的实用性和易懂性，它没有过于晦涩的专业术语，而是用通俗易懂的语言，将复杂的健身理论分解成一个个可以执行的步骤。我最欣赏的是书中关于“动作规范”的强调，很多时候，我们之所以进步缓慢，并不是因为训练强度不够，而是动作本身就不标准，导致训练效果大打折扣。书中对每个动作的讲解都配有清晰的图示，让我能够准确地找到发力点，避免不必要的损伤。而“囚徒增肌”的部分，更是让我眼前一亮，它提供了一种全新的思路，即如何在日常生活中融入健身，利用身边的资源进行有效的训练。这对于像我这样没有太多时间去健身房的人来说，简直是及时雨。读完之后，我仿佛打通了任督二脉，对如何安排训练、如何调整饮食有了更清晰的认识，迫不及待地想要按照书中的方法去尝试，相信这次我一定能突破瓶颈，看到身体的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

不仅仅是肌肉，更是身体的哲学与精神的升华 这套书给我的感受远超于一本简单的健身指南，它更像是一部关于身体探索的哲学著作。施瓦辛格在书中不仅仅分享了训练方法，更传递了一种对身体的深刻理解和尊重。他讲述了肌肉生长背后的科学原理，以及如何通过合理的营养和休息来优化训练效果，这让我意识到，健身并非一蹴而就，而是需要系统的规划和长期的坚持。书中的“囚徒增肌”理念，更是将训练的视野从健身房拓展到了生活的方方面面，它强调的是一种内在的力量，一种对身体潜能的挖掘，即便在没有器械的情况下，也能通过智慧和毅力达到健身目标。我特别喜欢书中关于“意念与肌肉的连接”的论述，这让我开始重新审视每一次训练，不再是机械地重复动作，而是全身心地投入，感受肌肉的每一次收缩与舒张。这种深度的思考，让我的训练过程充满了意义，也让我对自己的身体有了全新的认识。它不仅仅是在锻炼肌肉，更是在塑造一种积极的生活态度，一种不畏艰难、勇于挑战的精神。

评分☆☆☆☆☆

初见施瓦辛格，仿佛打开了通往理想体魄的密道 拿到这套书的瞬间，我已经被封面硬朗的施瓦辛格所吸引，那不是简单的肌肉堆砌，而是一种力量与意志的象征。迫不及待地翻开，仿佛进入了一个由铁和汗水构建的训练殿堂。书中对基础动作的讲解细致入微，从站姿、握距到发力时机的把握，都一一剖析，对于初学者来说，简直是福音。我一直对健身有些模糊的概念，但这本书却将复杂的训练体系梳理得井井有条。它不仅仅是动作的图解，更是一种思维的引导，让我明白训练的目的是什么，如何循序渐进地构建肌肉，而不是盲目地追求重量。尤其吸引我的是其中关于“囚徒增肌”的部分，这种理念听起来就充满了原始的力量感，想象着仅凭自身体重就能达到令人惊叹的身体素质，这激起了我内心深处挑战自我的渴望。书中对于训练计划的安排也十分合理，考虑到不同阶段的需求，提供了可行的进阶方案，这让我在训练过程中不再感到迷茫，仿佛有了一位经验丰富的私人教练在耳边指导。读完前几章，我迫不及待地想要付诸实践，期待着书中的知识能帮助我塑造出更强健、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

告别迷茫，迎来清晰的健身路线图 一直以来，我都在健身的道路上跌跌撞撞，摸索着前进，总感觉缺少一个明确的方向。直到我读到这套施瓦辛格的书，才仿佛收到了一份清晰的健身路线图。它不像一些健身书籍那样空泛，而是充满了具体的操作指导和切实可行的建议。书中对基础力量训练的讲解，详细到每一个动作的细节，包括如何热身、如何进行组间休息、如何评估训练强度等等，这些都是我之前容易忽视但又至关重要的环节。而“囚徒增肌”的部分，更是让我耳目一新。它打破了我对健身器材的依赖，让我明白，即使在资源有限的情况下，也能通过巧妙的动作设计和科学的训练方法，达到理想的健身效果。我一直对这种“以简驭繁”的健身方式很感兴趣，而这本书恰好满足了我的求知欲。它不仅教会我如何训练，更教会我如何思考，如何根据自身情况调整训练计划，如何在训练中保持积极的心态。读完这本书，我感觉自己不再是无头苍蝇，而是有了明确的目标和坚实的理论基础，准备好踏上更高效、更有针对性的健身之路。