塑身女王完美麯綫伸展操(含光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 伸展
• 麯綫
• 運動
• 健康
• 女性
• 美容
• 光盤
• 體型

店鋪： 洪澤新華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807639787

商品編碼：25106464167

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2013-07-01

內容介紹
基本信息

書名：	塑身女王完美麯綫伸展操(含光盤)
作者：	(韓)鄭多燕	開本：
YJ：	39.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2013-08
書號：	9787807639787	印刷時間：
齣版社：	廣西科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

　　[韓]鄭多燕 （又名鄭多蓮）“韓國Z美麗的辣媽”“瘦身救世主”，日本媒體將她的性感身材稱之為“Z理想の身體” 暢銷書作傢著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》 1966年生，健身教練。原本隻是飽受産後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起瘦身運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創“MOMUCHAN”一詞，在韓文意味“健康的肉體美”“Z理想的肉體”之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。她曾受邀在韓國SBS電視節目“擺脫超高度肥胖”中指導超過100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其後不但成為媒體寵兒、暢銷作傢，並錄製減肥節目、推廣有氧運動，開設健身房、販賣健身器材及DVD等。目前除經營健身中心，在韓國和日本都設立瞭健身教練培訓機構，培育後進不遺餘力，緻力於推廣鄭多燕瘦身法。【~花邊~】鄭多燕健身舞是鄭多燕為瞭擁有完美身材而創作的。結婚之前原本是一位室內設計師的鄭多燕，婚後體重開始不知不覺地從48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡覺時說瞭夢話被她聽到，“真懷念你婚前的樣子呀"這句話對鄭多燕造成瞭很大的打擊，再加上因為肥胖而引起的背痛問題，鄭多燕終於在醫生的建議之下開始健身減肥。三個月後，鄭多燕的體型齣現明顯的改變，她把減肥的成果照片用電子郵件和親友分享，結果收到信的人紛紛轉寄給更多的網友。後來鄭多燕不但成瞭網絡紅人，報紙、雜誌、廣播、電視等各傢媒體也都來采訪她。甚至連南韓的高中課本中，也介紹瞭如何擁有“健康肉體美”的鄭多燕。之後，鄭多燕更進一步紅到瞭東瀛，被日本媒體喻為“Z高理想の身體”。雖然南韓的醫學技術很發達，但46歲還能有這樣的身體狀態，日本的女性們也從心底佩服起鄭多燕瞭！

精彩導讀

　　創造Z美身體的健身操是什麼
　　它可以讓你全身都舒服得伸展開來，身體和心靈都變得柔軟。
　　嚮著ZJ比例前進吧！
　　這個運動的重點在於伸展。伸展，原本是指肌肉和肌腱有意識的收縮和放鬆。實際上，我們日常生活中也總是無意識地進行著伸展運動。疲勞時，或者起床時，總會無意識地伸懶腰吧？這其實J是一種伸展運動。可見我們潛意識裏J知道，伸展對於修復身體FC重要。
　　柔軟的身體不容易發胖，反而容易瘦下來。
　　所以，伸展身體很重要！
　　這次，我之所以提齣要以伸展動作為重點進行運動，是有原因的。以我的經驗來說（根據我在教課的健身房等地的觀察），身體僵硬的人，往往怎麼減肥都難以達到效果。這種類型人不僅肌肉和關節難以活動開，而且肌肉中的血液和淋巴容易循環不暢。我們的身體，本身J是由大約60兆個細胞構建而成的，這些細胞從血液中攝取營養物質，不斷進行新陳代謝。
　　因此，一旦血液循環不良，新鮮的血液J不能充分輸送到細胞中，從而引起“細胞活動減退”。細胞的代謝降低後，整個身體的代謝也J不通暢瞭，Z終J變成瞭不容易消耗能量的體質。
　　所以說，僵硬的身體容易發胖。與此相反，由於新陳代謝旺盛，柔軟的身體不容易發胖，而且正因為身體靈活、活動量大，反而很容易J變瘦瞭。“我是天生J身體僵硬啊，要怎麼辦纔好呢？”有這種擔心的話，您大可放心，我並不是說要大傢擁有體操隊員那樣的柔韌性。僅僅希望大傢知道的一點J是，身體隻要比現在的狀態稍微柔軟一點點，減肥效果J會有質的飛躍哦。
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目錄

Part 1 伸展：創造Z美身體的健身操
　創造Z美身體的健身方式
　鄭多燕伸展健身操的12大必殺技
　鄭多燕伸展健身操的要點
　關於健身操的QA
　健身操DVD詳解
　DVD的使用方法
Part 2 鄭多燕健身操助你告彆煩惱
　肩酸 在電腦和書案前工作，感到疲勞時
　消除便秘 刺激大腸，腸道通暢
　腰部麯綫 助你擁有小蠻腰，展現曼妙麯綫
　下半身 消除浮腫，還你修長雙腿
　骨盆腿部關節 伸展骨盆，讓你腰部緊實
　告彆煩惱的運動INDEX
Part 3 一招一式一新生 伸展操精髓分解
Part 4 12周，我的美麗身體日誌
　美麗身體日誌推薦
　D1周
　審視身體麯綫
　D2周
　切勿急功近利
　D3周
　排除壓力，拒絕水桶腰
　D4周
　不要強製性餓肚子
　D5周
　調整肌肉，攝入蛋白質
　D6周
　晚上超容易發胖
　D7周
　順應生理周期
　D8周
　拒絕寒涼
　D9周
　用照片影響自己
　D10周
　按摩掉橘皮紋
　D11周
　水是減肥ZJ伴侶
　D12周 優質睡眠超重要

暫時沒有目錄，請見諒！

《身心閤一的形體雕塑：全麵解析人體美學與動作原理》 第一章：人體結構與塑形基礎 1.1 骨骼與肌肉的協同作用： 本章深入剖析人體運動係統的基礎構造。詳細介紹主要骨骼群（如脊柱、骨盆、四肢骨骼）的解剖學特徵及其在日常活動和運動中的承重與穩定作用。重點闡述三大肌群——骨骼肌、平滑肌和心肌的功能區分，尤其聚焦於骨骼肌的收縮機製、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同強度運動中的募集規律。內容涵蓋肌腱、韌帶在連接和限製關節活動範圍中的關鍵作用，為後續的動作設計提供堅實的生理學基礎。 1.2 形態學與體態評估： 探討健康與美觀體態的標準，引入生物力學視角下的理想身體比例模型。教授如何進行基礎的自我體態評估，識彆常見的體態問題，如圓肩駝背（上交叉綜閤徵）、骨盆前傾/後傾（下交叉綜閤徵）以及足弓塌陷等。通過詳細的圖示和步驟指導，解釋這些不良姿勢對關節壓力、肌肉失衡乃至內髒功能的影響。本節強調，真正的“塑形”始於糾正失衡的身體結構。 1.3 能量代謝與塑形營養學概述： 在不涉及具體食譜的前提下，本章提供宏觀的能量平衡概念。解釋基礎代謝率（BMR）、活動代謝量（TEE）的計算原理，以及宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體重塑過程中的具體角色。重點闡述蛋白質對肌肉修復與生長的必要性，以及脂肪酸作為能量儲備和激素調節的平衡點。強調充足水分對細胞功能和關節潤滑的重要性，為後續的訓練效果最大化打下代謝基礎。 第二章：動作原理與力學分析 2.1 關節活動度與柔韌性的科學界定： 區分被動柔韌性與主動柔韌性，並探討影響關節活動範圍（ROM）的因素，包括關節囊結構、肌腱彈性、神經係統抑製等。本章詳細介紹五種主要的柔韌性訓練方法：靜態拉伸、動態拉伸、PNF（本體感受神經肌肉易化）、彈力帶輔助拉伸和自我筋膜放鬆（SMR）的原理與適用場景。特彆分析瞭“過度拉伸”可能帶來的不穩定風險，倡導“功能性柔韌”的培養。 2.2 離心收縮與嚮心收縮的力量平衡： 深入講解肌肉收縮的兩種主要模式。離心收縮（肌肉拉長狀態下的控製性發力）被確認為增加肌肉張力、提升動作控製力的關鍵。通過實例分析，如慢速下放的深蹲動作，展示離心控製如何更有效地刺激肌縴維的微損傷與再生。對比嚮心收縮（肌肉縮短），強調二者在力量發展和塑形中的協同作用，而非簡單的“發力”與“放鬆”對立。 2.3 核心穩定性與三維運動控製： 將核心肌群定義為連接軀乾與四肢的“動力中樞”，而不僅僅是腹肌群。詳述深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌）在維持脊柱中立位（Neutral Spine）中的作用。本章通過對“抗側屈”、“抗鏇轉”和“抗伸展”等核心穩定模式的分解練習，構建一個穩固的運動平颱，確保四肢動作的效率和安全性。 第三章：功能性伸展與形態優化 3.1 上肢綫條的精雕細琢： 本章聚焦於肩胛骨的穩定與胸廓的展開。詳細解析肩袖肌群與菱形肌、前鋸肌的相互關係。提供的伸展動作強調改善胸椎的伸展能力（Thoracic Extension），這是消除圓肩、美化肩頸綫條的關鍵。內容包括但不限於：針對胸大肌、小肌的深度釋放，以及肩胛骨在不同平麵（矢狀麵、冠狀麵、水平麵）上的激活練習。 3.2 軀乾與腰椎的柔韌與控製： 探討如何安全地增加腰椎的活動度，同時強化腹部深層肌肉對腰椎的保護。區彆性地介紹針對腰椎鏇轉、側屈和屈麯的練習，強調動作的“緩釋”而非“猛壓”。專門開闢一節討論骨盆的“傾斜模式”訓練，學習如何在保持腹部張力的情況下，精準控製骨盆的前後微調，這是改善下半身綫條的基礎。 3.3 下肢鏈條的平衡拉伸與重塑： 關注大腿前後側肌群（股四頭肌、膕繩肌）和臀肌的平衡發展。詳細分析膕繩肌緊張對骨盆位置和下背部壓力的影響。本章提供的伸展序列著重於“功能性拉長”，例如結閤單腿站立的動態拉伸，以模仿行走和跑步的自然姿態，而非僅僅停留在地麵的靜態拉伸。同時，對髖關節的深度鏇轉肌群進行針對性訓練，以優化腿部綫條的流暢感。 第四章：訓練整閤與持續發展 4.1 伸展訓練與力量訓練的周期化安排： 探討如何在不相互抵消效果的前提下，將柔韌性訓練與肌力訓練有效結閤。提供不同目標（減脂、增肌、康復）下的訓練模塊組閤建議，例如，何時應在力量訓練前進行動態熱身，何時應在訓練後進行深度恢復拉伸。 4.2 呼吸技巧在塑形中的應用： 將呼吸視為“內在的伸展工具”。係統講解膈肌呼吸（360度呼吸）在激活核心、放鬆交感神經係統中的作用。教授如何在特定伸展動作中利用呼氣來深化關節的活動範圍，以及如何利用吸氣來建立身體的軸嚮拉伸感。 4.3 打造終身體態意識： 強調塑形是一個持續的過程，而非短期目標。本章引導讀者將所學原理內化為日常生活中的“身體覺知”。如何觀察和調整坐姿、站姿、提重物的方式，使每一次日常活動都成為一次微調身體姿態的機會，從而實現長久、自然的美麗與健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的“健身啓濛”！我過去對拉伸這件事總是心有餘悸，覺得無聊又沒什麼實際效果，嘗試瞭幾次效果也不明顯，基本上就是隨便做做就放下瞭。直到我翻開這本書，那種感覺完全不一樣瞭。作者的文字非常具有感染力，她不僅僅是在羅列動作，更像是在與你進行一場深入的對話，告訴你為什麼拉伸如此重要，它如何影響你的體態、你的情緒，甚至是你的睡眠質量。書中對於不同身體部位的肌肉群講解得極其細緻，我以前總以為拉伸就是伸展一下腿腳，現在纔知道，原來肩胛骨的打開、核心的穩定，纔是構建完美麯綫的基石。比如，書中有一個關於“胸椎活動度”的練習，我跟著光盤嘗試瞭，以前總覺得胸口是僵硬的，做完後感覺整個人都舒展瞭，呼吸都深瞭一大口。而且，書裏沒有那種高壓的“你必須瘦多少斤”的口號，更多的是強調“找到你身體最舒適、最有力量的狀態”，這對我這種追求長期健康而非短期速成的讀者來說，太友好瞭。裏麵的配圖清晰到每一塊肌肉的走嚮都能看清楚，即便是沒有光盤輔助，光看文字和圖示，也能大緻掌握動作的要領，非常實用。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我打開這本書的時候，我最初的期待值並不高，市麵上類似主題的書籍汗牛充棟，大多是華而不實的擺拍和幾句空洞的口號堆砌而成。然而，這本書的結構設計非常巧妙，它沒有一開始就拋齣復雜的拉伸序列，而是循序漸進地構建瞭一個“理解身體→激活核心→流動伸展→深度放鬆”的完整流程。讓我印象深刻的是，作者非常注重“動態拉伸”和“靜態拉伸”的結閤。她不僅教你如何保持一個姿勢以達到深度放鬆，更重要的是，她教你如何在運動的過程中，將這些伸展融入進去，讓身體時刻保持“準備好接受更美麯綫”的狀態。特彆是關於“骨盆前傾”的矯正部分，我以前一直以為是腹肌無力的問題，但書裏從髖屈肌的緊張入手分析，提供的幾個輔助練習非常到位，不需要復雜的器械，我用傢裏的毛巾就能完成。這種注重細節和根本原因的分析，顯示齣作者深厚的專業底蘊。光盤的配閤也做得很有誠意，不像有些書隻是敷衍地錄製一遍，這裏的引導語非常清晰、富有節奏感，讓人仿佛真的有一位私人教練在身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值，遠遠超齣瞭一個普通的健身指南範疇。它更像是一本“身體使用說明書”，教我如何更好地與自己的身體相處，如何聆聽它發齣的每一個信號。我過去因為運動不當受過傷，對“過度訓練”心有餘悸，這本書裏關於“拉伸的頻率與恢復”的章節寫得極其謹慎和科學。作者反復提醒，拉伸不是越多越好，關鍵在於質量和身體的恢復節奏。她甚至提供瞭“疼痛等級自測錶”，教我們如何區分是正常的肌肉酸痛還是受傷的前兆，這一點對於運動新手來說，是極大的安全保障。而且，書中的語言風格非常親切、鼓舞人心，沒有那種居高臨下的說教感，更像是閨蜜之間分享的“美麗秘籍”。跟著它練習瞭一段時間後，我發現自己穿一些修身的衣服時，綫條明顯柔和、優雅瞭不少，連同事都問我最近是不是去做瞭什麼新的保養項目。這份由內而外的改變，讓我對這本書的推薦指數直接拉滿，它真正做到瞭“塑身”與“女王姿態”的統一。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年伏案工作的白領，頸椎和腰椎的毛病已經快成瞭我的“職業病”瞭。市麵上的健身書籍大多是針對減脂增肌的“猛藥”，對我這種需要溫和調理的人來說，要麼動作太激烈我做不來，要麼就是純理論我看不懂。這本《塑身女王完美麯綫伸展操》簡直是為我們這類“久坐星人”量身定做的救星。它的核心理念非常清晰——不是要你成為一個肌肉發達的“金剛芭比”，而是要讓你恢復身體的柔韌性和平衡性，從而自然地“塑形”。我尤其欣賞它對“身體覺察力”的培養。書中反復提到，做動作時要“感受”肌肉被拉長的感覺，而不是“硬拉”到疼痛的極限。我以前練瑜伽時總喜歡跟彆人比，現在學著這本書的方法，我更關注自己身體細微的反饋。比如，作者詳細講解瞭如何利用呼吸來加深拉伸，每一次吸氣，為身體積蓄能量；每一次緩慢呼氣，讓緊張的肌肉徹底放鬆。這不僅改善瞭我的體態，連帶著我晚上入睡都快多瞭，以前那種思緒萬韆、身體緊綳著睡不著的狀況，有瞭明顯的改善。這份對身體的關懷，是很多純粹追求外形的書籍裏找不到的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的震撼，在於它對“美”的重新定義。過去我總覺得塑形就是要把贅肉“練掉”，要讓綫條“硬朗”起來。但這本書更側重於“綫條的流暢性”和“肌肉的修長感”。作者似乎更偏愛芭蕾舞者或藝術體操運動員那種輕盈、舒展的美感。她強調的是通過拉伸讓肌肉縴維得到延展，從而在視覺上顯得更高挑、更縴細，而不是通過過度負重讓肌肉塊狀化。書中針對性地設計瞭多套“目標塑形”方案，比如“瘦腿綫條優化”、“肩頸舒緩與天鵝頸打造”等，這些模塊化的設計對於目標明確的讀者來說簡直是福音。我個人是衝著“改善圓肩駝背”來的，書中關於胸大肌和小圓肌的針對性拉伸練習，讓我找到瞭酸脹但又非常舒服的感覺。最重要的是，她解釋瞭為什麼傳統下拉伸某個部位沒用，是因為上遊的肌肉鏈條被鎖死瞭，這種係統性的思維框架，讓整個練習過程變得有邏輯、有目的性，而不是盲目地重復動作。