具体描述
内容推荐：
介绍了产后6周的饮食宜忌
每天给出5顿饭的营养食谱
吃得营养，乳汁充足不长胖
一起来跟着营养师享“瘦”月子42天吧
作者简介：
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联“心系好儿童”项目专家
协和医科大学硕士
从事营养工作20余年
目录：
第1周
产后第1周调养方案
本周必吃的5种食材
第1天
早餐 红豆山药粥
早餐 鲜奶糯米桂圆粥
加餐 草莓藕粉
午餐 麻油猪肝汤
加餐 肉末蒸蛋
晚餐 什菌一品煲
早餐 牛奶红枣粥
早餐 奶香南瓜糊
加餐 生化汤
午餐 芥蓝腰果炒香菇
加餐 香蕉百合银耳汤
晚餐 什锦面
第2天
加餐 木瓜牛奶露
早餐 南瓜燕麦粥
加餐 白萝卜海带汤
午餐 面条汤卧蛋
早餐 红糖小米粥
晚餐 西芹百合
早餐 红枣莲子糯米粥
早餐 山药粥
加餐 小米鸡蛋红糖粥
午餐 芋头排骨汤
加餐 益母草木耳汤
晚餐 枸杞红枣粥
第3天
早餐 小米桂圆粥
早餐 水果黑米饭
加餐 南瓜包
午餐 猪排黄豆芽汤
加餐 豆浆莴笋汤
晚餐 黑芝麻瘦肉汤
第4天
早餐 牛奶梨片粥
早餐 胡萝卜小米粥
加餐 蔬菜豆皮卷
午餐 冬笋雪菜黄鱼汤
加餐 鸡蓉玉米羹
晚餐 茄汁菜花
早餐 桂花板栗小米粥
早餐 葡萄干苹果粥
加餐 阿胶核桃仁红枣羹
午餐 虾仁馄饨
加餐 豆腐馅饼
晚餐 丝瓜炒金针菇
第5天
早餐 鲜滑鱼片粥
早餐 番茄面片汤
加餐 银鱼苋菜汤
午餐 鲈鱼豆腐汤
加餐 虾皮鸡蛋羹
晚餐 干贝冬瓜汤
第6天
早餐 番茄烧豆腐
早餐 三文鱼粥
加餐 生姜枸杞红糖汤
午餐 归枣牛筋花生汤
加餐 红豆酒酿蛋
晚餐 西蓝花鹌鹑蛋汤
早餐 荔枝红枣粥
早餐 香菇红糖玉米粥
加餐 冰糖玉米羹
午餐 香菇山药鸡
加餐 西葫芦鸡蛋饼
晚餐 香油芹菜
第7天
早餐 红薯粥
早餐 猪肝油菜粥
加餐 紫菜鸡蛋汤
午餐 莲子猪肚汤
加餐 薏米红枣百合汤
晚餐 香菇油菜
第2周
产后第2周调养方案
本周必吃的5种食材
第8天
早餐 黑芝麻花生粥
早餐 荠菜粥
加餐 珍珠三鲜汤
午餐 枸杞红枣蒸鲫鱼
加餐 黑芝麻米糊
晚餐 蛤蜊豆腐汤
早餐 花生红枣小米粥
早餐 乌鸡糯米粥
加餐 莲子玉米面发糕
午餐 枸杞鲜鸡汤
加餐 银耳羹
晚餐 糖醋白菜
第9天
早餐 海鲜乌冬面
早餐 紫菜鸡蛋饼
加餐 番茄鸡蛋羹
午餐 南瓜蒸肉
加餐 山药白萝卜粥
晚餐 黑芝麻圆白菜
第10天
早餐 三鲜馄饨
早餐 牛肉卤面
加餐 牛奶粥
午餐 猪蹄茭白汤
加餐 核桃百合粥
晚餐 荷塘小炒
早餐 排骨面
早餐 南瓜油菜粥
加餐 火龙果酸奶
午餐 鲫鱼红豆汤
加餐 橘瓣银耳羹
晚餐 菠菜粉丝
第11天
早餐 什锦果汁饭
早餐 黄花菜粥
加餐 奶油白菜
午餐 红豆排骨汤
加餐 玉米香菇虾肉饺
晚餐 羊肝炒荠菜
第12天
早餐 虾皮芹菜粥
早餐 鸡汤面疙瘩
加餐 炒红薯泥
午餐 莼菜鲤鱼汤
加餐 紫菜包饭
晚餐 明虾炖豆腐
早餐 玉米胡萝卜粥
早餐 麦芽粥
加餐 草莓牛奶羹
午餐 芹菜牛肉丝
加餐 黄花菜豆腐瘦肉汤
晚餐 海带焖饭
第13天
早餐 蛋花豌豆粥
午餐 红豆花生乳鸽汤
加餐 核桃仁爆鸡丁
早餐 银耳山药米糊
加餐 五香酿番茄
晚餐 里脊肉炒芦笋
第14天
早餐 黄花菜瘦肉粥
早餐 冰糖五彩粥
加餐 奶酪蛋汤
午餐 乌鸡白凤汤
加餐 酸奶草莓露
晚餐 猪肝炒油菜
第3周
产后第3周调养方案
本周必吃的5种食材
第15天
早餐 胡萝卜菠菜炒饭
早餐 陈皮海带粥
加餐 草莓蛋饼
午餐 牛肉粉丝汤
加餐 红枣枸杞粥
晚餐 香菇炒菜花
早餐 如意蛋卷
早餐 小米鳝鱼粥
加餐 猪蹄通草汤
午餐 山药虾仁
加餐 什锦水果羹
晚餐 蜂蜜红薯角
第16天
早餐 莴笋肉粥
早餐 白菜豆腐粥
加餐 羊骨小米粥
午餐 奶汁百合鲫鱼汤
加餐 香菇豆腐塔
晚餐 黑豆煲瘦肉
第17天
早餐 红豆黑米粥
早餐 雪菜肉丝面
加餐 银耳鸡汤
午餐 莲子薏米煲鸭汤
加餐 红豆西米露
晚餐 鸡肉扒油菜
早餐 爆鳝鱼面
早餐 百合荸荠粥
加餐 花生鸡爪汤
午餐 白斩鸡
加餐 松仁玉米
晚餐 猪骨萝卜汤
第18天
早餐 核桃红枣粥
早餐 莲藕瘦肉麦片粥
加餐 鸡蛋菠菜煎饼
午餐 猪蹄肉片汤
加餐 番茄胡萝卜汁
晚餐 豌豆炒鱼丁
第19天
早餐 银耳樱桃粥
早餐 鲤鱼粥
加餐 春笋蒸蛋
午餐 香菇豆腐鱼头汤
加餐 蜜汁山药条
晚餐 清炒黄豆芽
第20天
早餐 菠菜玉米粥
早餐 鲢鱼小米粥
加餐 红枣银耳汤
午餐 王不留行猪蹄汤
加餐 冬瓜陈皮汤
晚餐 西蓝花炒猪腰
第21天
早餐 鲜肉小馄饨
早餐 香菇玉米粥
加餐 清炒蚕豆
午餐 莲藕排骨汤
加餐 奶香麦片粥
晚餐 丝瓜蛋汤
第4周
产后第4周调养方案
本周必吃的5种食材
第22天
早餐 香菇鸡汤面
早餐 芝麻酱拌面
加餐 海参当归汤
午餐 奶香鸡丁
加餐 鲜虾粥
晚餐 萝卜丝烧带鱼
早餐 豆浆小米粥
早餐 牛蒡粥
加餐 桂圆红枣汤
午餐 板栗烧牛肉
加餐 雪梨黑豆豆浆
晚餐 美味杏鲍菇
第23天
早餐 红薯百合粥
早餐 牛奶馒头
加餐 南瓜香菇包
午餐 莲藕炖牛腩
加餐 胡萝卜香菇汤
晚餐 黄花鱼豆腐煲
第24天
早餐 绿豆薏米粥
早餐 二米粥
加餐 风味蛋卷
午餐 麻油鸡
加餐 鸭肉粥
晚餐 鲍汁西蓝花
第25天
早餐 丝瓜虾仁糙米粥
早餐 荔枝红枣粥
加餐 玉米香蕉芝麻糊
午餐 姜枣枸杞乌鸡汤
加餐 红提柚子汁
晚餐 酿茄墩
早餐 番茄牛肉粥
早餐 芦荟猕猴桃粥
加餐 红薯花生汤
午餐 菠萝鸡片
加餐 桂花紫山药
晚餐 芦笋炒虾球
第26天
早餐 黑芝麻大米粥
早餐 肉丸粥
加餐 红枣木耳汤
午餐 当归生姜羊肉煲
加餐 火龙果西米饮
晚餐 鸭血豆腐
第27天
早餐 番茄山药粥
早餐 黄金土豆饼
加餐 百合莲子桂花饮
午餐 红枣蒸鹌鹑
加餐 银耳桂圆汤
晚餐 虾米炒芹菜
第28天
早餐 平菇小米粥
早餐 三鲜汤面
加餐 玉米番茄羹
午餐 葱爆酸甜牛肉
加餐 草莓牛奶粥
晚餐 木瓜烧带鱼
第5周
产后第5周调养方案
本周必吃的5种食材
第29天
早餐 田园蔬菜粥
早餐 牛油果三明治
加餐 燕麦糙米糊
午餐 青柠煎鳕鱼
加餐 苹果蜜柚橘子汁
晚餐 蜜汁南瓜
早餐 何首乌红枣粥
早餐 西葫芦饼
加餐 娃娃菜豆腐汤
午餐 干烧黄花鱼
加餐 山药扁豆糕
晚餐 清炒油菜
第30天
早餐 莲子芡实粥
早餐 鸡肝粥
加餐 鸡蛋时蔬沙拉
午餐 豆角炖排骨
加餐 金针菇蛋花汤
晚餐 鲤鱼冬瓜汤
第31天
早餐 山药黑芝麻羹
早餐 玉米干贝粥
加餐 紫薯山药球
午餐 番茄鸡片
加餐 猕猴桃芒果汁
晚餐 猪骨菠菜汤
早餐 鳗鱼饭
早餐 干贝灌汤饺
加餐 菠菜橙汁
午餐 葱烧海参
加餐 玫瑰草莓露
晚餐 蚝油草菇
第32天
早餐 鲢鱼小米粥
早餐 糯米粽
加餐 蛋奶炖布丁
午餐 豆腐酒酿汤
加餐 猪蹄粥
晚餐 枣莲三宝粥
第33天
早餐 紫薯银耳松子粥
早餐 香菇海带米糊
加餐 葡萄雪梨酸奶
午餐 薏米番茄炖鸡
加餐 黄豆芽海带汤
晚餐 豌豆猪肝汤
早餐 木耳粥
早餐 菠菜肉末粥
加餐 木瓜牛奶饮
午餐 清炖鸽子汤
加餐 芝麻酱拌苦菊
晚餐 芒果炒虾仁
第34天
早餐 腐竹玉米猪肝粥
早餐 冬瓜番茄炒面
加餐 柚子猕猴桃汁
午餐 黄豆莲藕排骨汤
加餐 银耳羹
晚餐 木耳猪血汤
第35天
早餐 菠萝虾仁炒饭
早餐 高汤馄饨
加餐 水果沙拉
午餐 茭白炖排骨
加餐 白萝卜鲜藕汁
晚餐 清炒茼蒿
第6周
产后第6周调养方案
本周必吃的5种食材
第36天
早餐 黄豆糙米南瓜粥
早餐 黑芝麻饭团
加餐 荠菜魔芋汤
午餐 胡萝卜炖牛肉
加餐 韩式海带汤
晚餐 芦笋炒肉丝
早餐 薏米绿豆糙米粥
加餐 红薯饼
加餐 核桃仁莲藕汤
午餐 鲷鱼豆腐汤
加餐 百合绿豆汤
晚餐 橄榄炒四季豆
第37天
早餐 牛肉饼
早餐 茄丁面
加餐 芪枣枸杞茶
午餐 魔芋鸭肉汤
加餐 冬瓜蜂蜜汁
晚餐 莲藕拌黄花菜
第38天
早餐 红豆冬瓜粥
早餐 杂粮粥
加餐 竹荪红枣茶
午餐 鲫鱼豆腐汤
加餐 菠菜鸡蛋饼
晚餐 冬笋香菇扒油菜
早餐 香蕉空心菜粥
早餐 炒馒头
加餐 银耳木瓜汤
午餐 木瓜竹荪炖排骨
加餐 樱桃虾仁沙拉
晚餐 鸡胸肉扒小白菜
第39天
早餐 荔枝粥
早餐 南瓜绿豆糯米粥
加餐 豆芽木耳汤
午餐 香菇鸡翅
加餐 玉竹百合苹果羹
晚餐 凉拌魔芋丝
第40天
早餐 香蕉苹果粥
早餐 大米绿豆猪肝粥
加餐 清蒸虾
午餐 红豆饭
加餐 泥鳅红枣汤
晚餐 拌绿豆芽
早餐 台式蛋饼
早餐 薏米绿豆红枣粥
加餐 水果酸奶吐司
午餐 咖喱鲜虾乌冬面
加餐 牛奶火龙果饮
晚餐 鸡丝腐竹拌黄瓜
第41天
早餐 咸香蛋黄饼
早餐 杂粮蔬菜瘦肉粥
加餐 鱼丸苋菜汤
午餐 秋葵拌鸡肉
加餐 凉拌海蜇
晚餐 清蒸鲈鱼
第42天
早餐 鸡汤面
早餐 香煎豆渣饼
加餐 冬瓜海米汤
午餐 西蓝花牛肉意面
加餐 香煎三文鱼
晚餐 菠菜鱼片汤
附录：产后常见不适食疗方
用户评价
这本书真是让我醍醐灌顶，完全颠覆了我对“坐月子”的传统认知！我之前一直以为月子餐就是一堆油腻、清淡到让人提不起食欲的食物堆砌起来，目的只是为了“下奶”和“恢复元气”，但这本书给出的食谱和理念简直是革命性的。它不仅仅是罗列了食材和步骤，更深入地讲解了不同阶段身体所需的营养侧重，比如产后初期侧重排恶露和修复，中期侧重气血调理和体能恢复，后期则要兼顾塑形和回奶期的平稳过渡。我尤其欣赏作者在食材选择上的细致考量，很多传统月子餐里被过度强调的“大补”食材，在这里被更科学、更温和的替代品取代，这对于我这种肠胃比较敏感的产妇来说简直是福音。看到食谱里那些既有营养又兼顾美味的搭配，我简直迫不及待地想开始我的月子生活。特别是关于如何利用时令食材来最大化营养吸收的章节，让我感觉自己不再是被动地接受“规定”的食物，而是主动地参与到自己的产后恢复计划中来。这种知识赋能的感觉，比单纯的食谱本身更有价值。这本书读起来完全没有那种枯燥的医学教科书感，反而像一位经验丰富、又非常懂得现代营养学的闺蜜在耳边细细叮咛，让人感觉既安心又充满期待。
评分我特别欣赏这本书中对于“妈妈自我关怀”的重视，这常常被很多产后书籍忽略。它不只是关注“吃什么能让宝宝喝到奶”，而是花了大量篇幅去探讨“如何吃能让妈妈感到放松和满足”。比如，书中有一个小章节专门讨论了如何利用零食时间来补充能量和稳定情绪，推荐了一些健康、便捷的能量棒或坚果组合，这对于那些需要频繁起身照顾宝宝、几乎没有完整吃饭时间的妈妈来说，简直是雪中送炭。此外，书中关于“产后情绪波动”与饮食关联性的讨论也十分深刻，它建议通过某些富含镁或B族维生素的食物来辅助稳定情绪，这体现了作者的全面视角——健康的产后恢复，绝不仅仅是身体上的恢复，更是心理上的重建。这种将营养学、生理学与心理健康紧密结合的写作方式，让这本书的厚度远超一本单纯的食谱，更像是一份贴心的“产后生存指南”。
评分说实话，我原本对月子餐最大的“恐惧”就是味道。总觉得最好的营养往往伴随着最难以下咽的口感。然而，当我翻阅这本书的章节时，我被那些色彩鲜明、看起来就让人食欲大开的成品图吸引住了。这完全不是那种传统意义上“大补到发腻”的菜式，它似乎成功地将中医的调理理念与现代烹饪美学融合在了一起。比如，它介绍的几款汤品，不仅仅是追求“浓白”，更注重“鲜美”和“清爽”，通过巧妙的香料和配菜来提升口感层次，让人在进补的同时，也能享受到美食的乐趣。这种对“愉悦进食体验”的关注，在我看来，是区分一本优秀月子书和普通月子书的关键点。心理因素对产后恢复至关重要，如果每天强迫自己吃不喜欢的食物，本身就会增加心理负担。这本书让我相信，坐月子完全可以是一段既滋养身体又愉悦心灵的美好经历，而不是一场味觉上的“苦行僧”修行。
评分这本书的结构安排逻辑性极强，它不是简单地按照“第一周、第二周”来划分，而是更倾向于从身体自愈和能量恢复的生理周期来设计食谱。这种分阶段、有侧重点的安排，让我对产后恢复的整体脉络有了更清晰的认识。它非常细致地解释了为什么某些食物在特定时间点需要被“拿掉”或“增加”。比如，对于乳腺不通畅的妈妈，它会立刻调整高油高蛋白汤类的摄入量，并推荐使用特定的疏通食材；而对于体质偏寒的妈妈，它会增加一些温性的根茎类蔬菜的比例。这种即时的、针对性的调整方案，远比那种“吃满三十天一模一样食谱”的指导要科学得多。它仿佛在教你一套“识别”自己身体信号的本领，让你学会根据身体的反馈来微调饮食结构，这套知识体系比任何食谱本身都更具长远价值，让我感觉自己像是在上一堂高阶的母婴营养课。
评分我对市面上大多数的产后恢复书籍都有点敬而远之，总觉得它们要么太注重理论，把人看得云里雾里；要么就是过于简化，几张图表就想把复杂的产后恢复讲完。但这本真的做到了难得的平衡。它的文字风格非常亲切、接地气，但背后的逻辑支撑又非常扎实。我关注的重点之一是食谱的“可操作性”。很多时候，产妇的状态是疲惫的，不可能每天都花大量时间去准备复杂的炖品。这本书在这方面考虑得非常周到，它提供了很多快手、但营养密度极高的选项，甚至细致到了如何利用微波炉或者电饭煲完成一些看似复杂的营养餐。更让我眼前一亮的是，它对于不同体质（比如气虚、血瘀，或者产后水肿严重）的妈妈提供了个性化的调整建议。这体现了作者深厚的临床经验，知道每个妈妈的身体状况都是独一无二的，没有一刀切的万能公式。我仔细对比了它提供的早中晚三餐搭配，发现热量和宏量营养素的分配都非常合理，既保证了母乳的质量和分泌，又避免了产后体重反弹的焦虑，这种全方位的关怀设计，非常符合当代新妈妈的需求。
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