艾揚格瑜伽進階教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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付靜李珊珊... 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 艾揚格瑜伽
• 進階
• 體式
• 呼吸
• 冥想
• 身心健康
• 柔韌性
• 力量
• 平衡

店鋪： 土星圖書專營店

齣版社： 浙江大學

ISBN：9787308166867

商品編碼：26897026865

開本：16

齣版時間：2017-05-01

基本信息

• 商品名稱：艾揚格瑜伽進階教程
• 作者：(印)吉塔·S.艾揚格|譯者:付靜//李珊珊//華代娟
• 定價：48
• 齣版社：浙江大學
• ISBN號：9787308166867

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-05-01
• 印刷時間：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：128
• 字數：160韆字

內容提要

吉塔·S.艾揚格編著的《艾揚格瑜伽進階教程》 （針對第二年的學生）包括瞭53個體式和8種調息法 。在《艾揚格瑜伽入門教程》中介紹過的站立體式， 在《進階教程》中將*加強其中的平衡、前伸展和側 嚮扭轉。另外，不同體式中的屈膝動作，使我們意識 到韌帶和整個膝關節的功能一一觀察它們如何恰當地 、自如地工作。
     學生們在《艾揚格瑜伽入門教程》中前屈時，可 以自由地動作，可是，在《進階教程》中，學生要在 手臂創造相反的力，就像在正確的時點刹車。例如， 瑪裏奇式、雙角式II、半蓮花手抓腳加強背部伸展式 和花環式，手臂放置在背後還要嚮前屈。
     在側嚮扭轉時，扭轉的行動是在一步步的進步中 達到的，循序漸進地為後彎伸展打下根基。
     在老師的幫助下，引入手倒立、孔雀起舞式，這 種體式能強化雙手、手臂、手腕和肩膀，培養自信心 、警覺和平衡感，幫助脊柱變得結實。
     在倒立中，練習其變體，能進一步培養自信心、 警覺感、平衡感、移動重心和內視的能力。
     練習體式是為瞭身體康健。但與之相伴的是，一 個人還需要培養滲透的藝術、內視的藝術和通過身體 觀察頭腦的藝術。這個過程發展瞭勇氣，挑戰我們內 在的恐懼並打開頭腦，而頭腦通常想要待在舒適地帶 。規律地練習體式，一個人開始感受到自律，頭腦的 自由和身體的自由。如果**個旅程是從身體到頭腦 ，那麼第二個旅程則是從頭腦到身體。
    

目錄

序言
第一章 站立體式
**部分 站立體式中的背部伸展潔淨法
1.手握腳踝前屈伸展式
2.手置腳底前屈伸展式
3.加強側伸展式（牛麵式手印）
4.雙角式第二式
5.單腿脊柱前屈伸展式
第二部分 聚攏體式
6.鳥王式
第三部分 站立體式
7.手抓腳趾伸展式
8.側手抓腳趾式
9.扭轉手抓腳趾式
10.單腿彎屈伸展式
11.側單腿彎屈伸展式
第四部分 單腿平衡
12.半蓮花站立前屈伸展式
第五部分 側嚮扭轉—單腿平衡
13.扭轉半月式
第二章 坐立體式
14.至善式
15.蓮花式
16.坐山式
第三章 前伸展體式
17.側手杖式
18.麵朝下側坐角式
19.側單腿頭碰膝式
20.半英雄麵碰膝加強背部側伸展式
21.半蓮花手抓腳加強背部伸展式
22.瑪裏奇**式
23.花環式
第四章 扭轉體式
24.瑪裏奇第三式
25.半魚王式（僅坐立體式）
第五章 倒立體式
26.支撐頭倒立**式
27.扭轉側倒立式
28.單腿頭倒立式
29.側單腿頭倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.橋式肩倒立
33.椅子上的四腿拱橋式
34.支撐肩倒立**式
35.單腿支撐四腿拱橋式
36.腳或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加強背部伸展式
38.車輪式
第六章 腹部體式
39.半船式
第七章 後彎體式
40.椅子上的雙腳內收直棍式
41.上弓式
42.雙腳內收直棍式
43.牆繩**式（Rope I）——眼鏡蛇式
44.牆繩第二式（Rope II）——後仰支架式
45.牆繩第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章 拜日式
46.拜日式
第九章 修復體式
47.仰臥簡易坐
48.仰臥束角式
49.仰臥半蓮花式
50.仰臥蓮花式
51.魚式
52.支撐倒箭式
53.挺屍式
第十章 調息法
54.烏伽依調息法
55.間斷調息法
56.蜂式調息法
57.烏伽依調息法第五式
練習方法
指導手冊

艾揚格瑜伽進階教程：精進之路 引言： 瑜伽，作為一種古老的智慧，承載著身心靈和諧統一的哲學。艾揚格瑜伽，以其嚴謹的體係、精細的體式講解和對輔具的巧妙運用，在現代瑜伽練習中獨樹一幟。本書並非初學者的入門指南，而是為那些已在艾揚格瑜伽之路上有所耕耘、渴望進一步深化理解和實踐的習練者量身打造的進階篇章。我們將一同探索更深層次的體式奧秘，理解其內在的聯動與能量流動，並將其融入生活的方方麵麵，實現身心的真正蛻變。 第一部分：深入體式解析與高級序列構建 在基礎體式熟練掌握之後，進階之路的核心在於對體式的精微之處進行深入剖析。我們將不再滿足於錶麵的模仿，而是深入探究每一個體式背後所蘊含的生物力學原理、神經肌肉的協調以及能量在身體內部的傳導路徑。 核心穩定與延展的精煉： 基礎練習中，我們已初步瞭解核心肌群的重要性。在此進階篇中，我們將進一步探索如何通過更深層的腹部和骨盆底肌群的激活，來支撐脊柱的延展，從而在各種扭轉、後彎和倒立體式中達到前所未有的穩定與控製。我們將講解腹橫肌、多裂肌等深層肌肉如何在每一次呼吸中被喚醒，以及它們與骨盆的聯動，是如何在高難度體式中成為堅實的基石。例如，在“三角式”中，我們將不僅僅關注身體的側嚮延展，更會深入講解如何通過激活對側的臀部肌肉和腹斜肌，來維持骨盆的穩定，從而更安全有效地延展脊柱，打開胸腔。 高級後彎的奧秘與安全實踐： 後彎體式是身體柔韌性和力量的極緻體現，也是許多練習者渴望挑戰的領域。本書將帶領大傢逐步解鎖如“輪式”、“駱駝式”的深層變化，以及更具挑戰性的“弓式”變體。我們將詳細解析脊柱的各個節段如何獨立或協同進行延展，肩關節和胸腔的打開機製，以及髖屈肌的鬆解和股四頭肌的力量強化，是如何協同作用以實現更深、更安全的後彎。特彆強調的是，在進行高級後彎時，如何利用輔具（如瑜伽磚、毯子）來支撐身體，緩衝壓力，保護脊柱，並引導能量流嚮目標區域。例如，在“輪式”練習中，我們會指導如何通過瑜伽磚支撐雙手，先將力量集中於下肢和核心，再逐步引導脊柱嚮上延展，避免頸部壓力過大。 倒立與平衡體式的精微控製： “頭倒立”、“肘倒立”、“手平衡式”等體式，不僅是對身體力量和平衡的考驗，更是對專注力、心智的極緻訓練。我們將詳細講解身體的重心分配，核心肌群在維持平衡中的精確發力，以及如何通過細微的肌肉調整來保持穩定。我們會通過一係列的預備練習，逐步增強肩部、手臂和腕部的力量與穩定性，例如“下犬式”的變體、“平闆支撐”的深層激活。在進入正式倒立體式前，我們會強調如何通過牆壁或輔具進行輔助，逐步建立信心和身體感知。例如，在“頭倒立”的進階練習中，我們會講解如何通過將雙手放在瑜伽磚上，來抬高肩部，減輕頸部壓力，並引導身體重心嚮腕部偏移，從而更容易進入穩定狀態。 扭轉體式的深度淨化與內髒按摩： 扭轉體式不僅能靈活脊柱，更能通過對腹腔的擠壓和釋放，起到按摩內髒、促進消化的作用。我們將深入分析“坐立脊柱扭轉”、“犁式”的進階變體，以及如何在扭轉中保持腹部的延展，避免過度擠壓。我們將講解如何通過呼吸來輔助扭轉的深度，以及如何在扭轉後進行有效的放鬆，以最大化身體的淨化效果。例如，在“坐立脊柱扭轉”中，我們將引導練習者關注骨盆的穩定，以及胸腔的充分打開，避免僅僅依靠手臂的力量去扭轉，從而更有效地刺激腹腔器官。 連接與流動的藝術： 進階練習的另一重要層麵是學會將孤立的體式連接成流暢的序列。本書將指導如何根據身體狀況和練習目標，構建富有邏輯和能量流動的序列。我們將講解如何在體式轉換中保持呼吸的連貫性，以及如何利用呼吸來引導身體的移動和能量的流轉。例如，我們會設計一些短小精悍的序列，例如從“下犬式”流暢過渡到“戰士二式”，再到“三角式”，強調在轉換中的身體覺知和呼吸的配閤。 第二部分：身心閤一的深化——呼吸、專注與能量 艾揚格瑜伽的精髓不僅在於對體式的精確講解，更在於其對呼吸（Pranayama）和專注（Dharana）的深度整閤。進階練習是實現身心閤一的關鍵時期。 呼吸的精微調控與生命能量的引導： 呼吸是連接身體與心靈的橋梁。在進階階段，我們將不再僅僅滿足於同步於動作的呼吸，而是深入探索呼吸的深度、節奏和質量。我們將學習如“腹式呼吸”、“胸式呼吸”、“喉式呼吸”（Ujjayi Pranayama）的更精細運用，以及它們如何在不同體式中起到穩定、舒緩或激活的作用。本書將詳細解析如何通過腹部、胸腔、肋間肌和膈肌的協同工作，來達到更深沉、更有效的呼吸。例如，在“挺屍式”中，我們會指導如何通過完全放鬆和深沉的腹式呼吸，來促進身體的自我修復和深度休息。 專注力的訓練與覺知的提升： 專注力是瑜伽練習的基石，也是覺知能力提升的關鍵。我們將通過各種方法來訓練和提升專注力，例如“感官收攝”（Pratyahara）的練習，以及將注意力集中於身體特定部位或呼吸的流動。我們將學習如何識彆和放下內心的雜念，將全部的意識投入到當下的身體感知中。例如，在練習“眼式”時，我們將指導如何將注意力完全集中於脊柱的感受，以及身體在扭轉過程中細微的變化，排除外界的乾擾。 能量（Prana）的感知與流動： 身體的能量流動是瑜伽練習的內在驅動力。我們將通過深入的體式練習和呼吸控製，來學習感知身體內部的能量（Prana）的流動。我們將理解能量如何在身體的脈絡（Nadis）中運行，以及如何通過練習來清除能量的阻塞，促進能量的順暢流通，從而達到身心的活力與平衡。例如，在練習“拜日式”的完整序列時，我們會強調如何通過呼吸和身體的流暢運動，來感知能量從腳底嚮上，再嚮下流動，形成一個完整的能量循環。 輔具運用的進階智慧： 艾揚格瑜伽的輔具並非輔助初學者，而是幫助所有練習者達到更深層次的精準和穩定。本書將深入講解如何根據個人身體特點和體式需求，選擇並巧妙運用瑜伽磚、瑜伽帶、毯子、抱枕、椅子等。例如，我們將展示如何利用瑜伽帶在“坐立前屈”中幫助延展脊柱，或者如何利用抱枕在“仰臥脊柱扭轉”中提供支撐，從而更安全、更深入地練習。 第三部分：瑜伽融入生活——超越墊子的實踐 瑜伽的意義遠不止於墊子上的一兩個小時，而是滲透到生活的每一個角落。進階練習者需要將瑜伽的智慧轉化為生活的實踐。 身體姿態的覺知與調整： 長期以來，不良的坐姿、站姿可能已經造成瞭身體的習慣性偏差。我們將引導練習者在日常生活中保持對身體姿態的覺知，並運用瑜伽的原理進行調整。例如，在長時間伏案工作時，如何運用“下犬式”的原理來放鬆脊柱，或者在站立時如何激活核心，保持骨盆的穩定。 情緒的覺知與平衡： 身體的緊張往往與情緒的壓力息息相關。通過更深層次的體式練習和呼吸練習，我們將能夠更敏銳地覺知自己情緒的變化，並學習如何通過瑜伽的方式來調節和平衡。例如，在感到焦慮時，可以進行一些溫和的開胸體式來緩解胸悶，或者進行深沉的腹式呼吸來安撫神經。 專注與平靜在日常中的應用： 進階的練習將幫助我們將專注力從瑜伽墊延伸到日常生活的各個方麵。無論是工作、學習還是與人交流，都能保持更高的專注度和覺知。我們將學習如何將瑜伽練習中培養齣的平靜心境帶入到充滿挑戰的日常情境中，以更從容的態度麵對生活。 建立規律的傢庭練習習慣： 進階的道路需要持續的投入。本書將提供一些建議，幫助練習者建立適閤自己的傢庭練習計劃，確保練習的連續性和有效性。我們將探討如何根據不同的時間段和身體狀況，靈活調整練習內容。 結語： “艾揚格瑜伽進階教程：精進之路”並非終點，而是一個新的起點。它為你打開瞭一扇更深邃的門，讓你在艾揚格瑜伽的體係中，繼續探索無限的可能性。每一個體式的精微調整，每一次呼吸的深入感知，每一次專注的覺知提升，都將是你在身心和諧之路上堅實的步伐。願本書成為你精進之路上的良師益友，陪伴你不斷超越，發現更完整的自己。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的閱讀難度不低，它幾乎要求讀者對艾揚格瑜伽的哲學基礎和體式命名體係有一定的瞭解。它沒有給你提供太多“捷徑”，而是要求你付齣心力去理解背後的“為什麼”。其中關於“體式校準中的平衡與不對稱”的章節，對我觸動極大。我們練習中常常追求左右對稱，但這本書提齣瞭一個更深層次的觀點：在達到完美對稱之前，我們首先需要理解身體兩側在力量分配和柔韌性上的固有不對稱性，並利用輔助工具和專注力去“尊重”並“引導”這種不對稱。這是一種非常成熟的練習態度。我用它書中建議的方法嘗試調整瞭我的“三角式”，效果立竿見影，原本總是感覺一側肩膀緊張的問題，通過精確地調整骨盆前傾的角度，得到瞭極大的緩解。這本書更像是我的私人導師，它不會直接告訴我答案，而是通過極具邏輯性的指導，引導我找到屬於自己的身體解決方案。讀完它，感覺自己不再是盲目地追隨某個流派的潮流，而是真正開始掌控自己的練習進程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示風格，透露齣一種低調的、無可挑剔的專業精神。我很少看到一本瑜伽書能將復雜的體式分解得如此透徹，同時又保持如此高的美學水準。它沒有使用那些過於花哨的後期處理或者誇張的打光，所有的圖片都清晰、樸素，完全聚焦於身體的綫條、關節的角度和肌肉的激活狀態。我最喜歡的是它對於“串聯”的闡述。艾揚格瑜伽的核心魅力之一就在於體式之間的連貫性，這本書非常係統地構建瞭一套從基礎到高級的“流”，這個流不僅僅是動作的順序，更是一種對身體耐力和專注力的循序漸進的挑戰。它甚至提到瞭在不同季節或不同身體狀態下，如何微調序列的強度和重點，這種細緻入微的關懷，讓我感覺作者不僅是理論傢，更是一位經驗豐富的臨床實踐者。對於我這種已經形成固定練習習慣的人來說，這本書像一麵鏡子，讓我看到瞭自己練習中的僵硬和思維定勢，迫使我用一種全新的、更具批判性的眼光去審視自己的“老動作”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“老學員”量身定做的！我練習瑜伽已經好幾年瞭，基礎體式早就爛熟於心，但總覺得在體式的深度和細微調整上卡住瞭瓶頸。市麵上那些入門和基礎書籍對我來說已經沒什麼新意瞭，而這本《艾揚格瑜伽進階教程》完全不同。它沒有花大篇幅去解釋“山式”到底該怎麼站，而是直接切入瞭那些讓人撓頭的、需要高度專注力的變體。比如，它對“半月式”中軀乾的延展和骨盆的穩定性的講解，簡直是教科書級彆的清晰。作者似乎非常理解練習者在進階過程中會遇到的心理和生理上的挑戰，文字中充滿瞭對精準度的執著，這一點非常符閤艾揚格流派的精神內核。我特彆欣賞它對“輔助工具”使用的深入探討，不僅僅是告訴你“用磚塊”，而是精確地說明瞭在某個特定序列中，用多高的磚塊，放在身體哪個部位，纔能真正打開某個關節，達到更深層的放鬆與延展。讀完前幾章，我就感覺自己的“內觀”能力提升瞭一個檔次，不再隻是機械地模仿形狀，而是真正開始理解身體力學在每一個呼吸間的微妙平衡。這本書，絕對是提升實踐維度的必備利器，它要求你動腦，更要求你用心去感受每一次微小的肌肉收縮與釋放。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到這本書的時候，有點被它的“學術感”震懾住瞭。它不像那種輕描淡寫的“心靈雞湯式”瑜伽書，它更像是一本嚴謹的解剖學與運動生理學的結閤體，但用瑜伽的語言來錶達。我之前嘗試過一些號稱“進階”的書，結果內容空泛，無非是增加幾個難度係數稍高的體式照片。但這本書的“進階”是建立在對基礎的徹底顛覆之上的。它對呼吸法的深度解析，尤其是在復雜體式下的“Ujjayi”控製，簡直讓我醍醐灌頂。以往我總覺得呼吸是跟著動作走的，但這本書強調瞭呼吸是動作的“驅動力”和“內在框架”。它有一部分內容專門討論瞭如何將體式序列中的“能量流嚮”可視化，這對於我這種需要大量精神集中力的練習者來說，是極大的幫助。它不是那種可以邊看邊做，輕鬆翻閱的讀物，它需要你停下來，反復琢磨圖示和文字之間的對應關係，甚至需要結閤自身的感受去驗證。如果你隻是想找幾招炫酷的造型來發朋友圈，這本書可能會讓你失望，因為它追求的是內在的穩定與持續的精進，而不是外在的錶象。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年在瑜伽館裏摸爬滾打的練習者，我見過太多標題黨式的瑜伽書籍。但這本《艾揚格瑜伽進階教程》完全是反其道而行之，它用內容的深度來定義自己的價值。它在處理復雜體式時的那種“解剖學式的精確性”令人印象深刻。例如，書中對“扭轉”體式的講解，不再僅僅停留在“吸氣延展，呼氣深入”，而是細緻地描述瞭脊椎每一節椎骨在扭轉過程中應該如何獨立運動，以及如何通過收緊核心來保護腰椎。這對於我這種有輕微腰部曆史問題的人來說，是至關重要的安全指南。此外，它對“休息術”（Savasana）的進階應用也有獨到的見解，指齣在高級練習後，如何通過精確的體位和意識引導，使身體真正進入深度的修復狀態，這比普通的平躺放鬆要復雜得多，也有效得多。這本書是為那些渴望超越錶象、深入到體式“內在構造”的嚴肅學習者準備的，它提供的知識密度和實踐指導的嚴謹性，足以支撐我未來好幾年的練習深度。