原始人飲食聖經：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 達拉斯.哈特維格 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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達拉斯.哈特維格 著

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• 达拉斯·哈特维格

店铺： 艺力图书专营店

出版社： 如果出版社

ISBN：9789869557566

商品编码：27682736473

包装：平装

出版时间：2017-11-16

页数：336

正文语种：繁体中文

书名：原始人飲食聖*：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 達拉斯.哈特維格 如果出版社

作者：達拉斯.哈特維格

出版：如果出版社

语种：繁體中文

页数：336 页

装帧：平装

ISBN：9789869557566

出版日期：2017-11-16

在進行生酮，讓身體能改以酮體做為主要能量來源之後呢？

為什麼比起斷醣的生酮飲食，低醣的原始人飲食是更好的選擇？！

?紐約時報暢銷書

?美國**zon網站上3524名讀者留言，4顆半星評價

?歐美眾多名流、明星奉行並實踐，熱火老將雷槍艾倫（Ray Allen）、梅根.福克斯（Megan Fox）、馬修.麥康納（Matthew McConaughey），都是原始人飲食的終身奉行者。

*本書針對有不同健康需求的人士，如糖尿病、過敏者、自體免疫患者、運動員、素食者等，提供不同的飲食建議。

【什麼是原始人飲食？】

?是現今所有低醣飲食的原型，1975年就開始被研究並使用，是已經過考驗，被使用時間*長、使用者*多的低醣飲食法。

?在所有針對飲食的臨床研究中，與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比，原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌症等方面，成績*好。

?是低醣，不是斷醣，比起生酮飲食，更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

【原始人飲食在哪些方面幫助我們健康？】

?促進健康的心理反應：不會啟動異常的大腦愉悅信號，讓你有不健康的進食欲望，可以讓你與食物有健康的關係。

?促進健康的荷爾蒙反應：平穩血糖，身體荷爾蒙穩定，全身系統就能保持平衡。

?支持健康的腸道：排除會讓你引發腸漏的不健康食物，提供腸道益生菌足夠的食物，減少過敏與自體免疫疾病。

?支持免疫功能並盡量減少發炎：學習聆聽身體發炎的徵兆，幫助免疫系統平衡，避免慢性全身性發炎的可能。

【原始人飲食奉行的準則是什麼？】

?高品質的蛋白質：肉類的蛋白質是*能讓人滿足的蛋白質，穀物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限，首先要確保你吃的蛋白質品質夠高，工廠式養殖動物的肉類不夠營養，且脂肪內經常藏有毒素。

?大量的蔬菜：吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡，蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源，它是腸道益生菌的食物，同時可以對抗發炎。

?健康的脂肪：單元不飽和脂肪酸是*好的脂肪來源，如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油，則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎，所有的種子油都不應該吃，堅果也應限量攝取。

?營養素密集的醣類：精製的醣類是沒有任何營養的空熱量，南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果，都是富含營養素的醣類，可以適量攝取。豆類含有凝集素，穀類含麩質，都對人體不健康。

?不吃乳製品：乳製品裡面雖然有蛋白質、鈣質，但它也帶有大量的賀爾蒙，容易對人體造成影響，除了去除蛋白質之後的奶油、印度酥油，包括牛奶、起司，都應該少吃或不吃。

?不吃任何加工食品：這些科學怪食品在被創造出來的時候，就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲，不但毫無營養，還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

本書特色

?一張圖告訴你*易奉行的飲食規劃，根據身材大小不同，告訴你肉類到底該吃多少，油脂的份量究竟如何？一餐中該如何搭配食物？

?為不同特殊人士如運動員、糖尿病患者、腸道過敏、自體免疫疾病患者、素食者微調的飲食建議。

?三十天先排除再導入的飲食計畫，讓你可以針對自己量身打造個人專屬飲食計畫，找出是什麼食物讓你致病，什麼食物能幫助你得到*佳健康。

?一次說明在現代社會工廠化飲食方式不可避免的現狀下，你可能需要的營養補充品及補充方式。

?以*少的字數清楚告訴你人體生化運作方式的原則，告訴你為什麼該這樣吃，能立刻解答你對低醣飲食的疑慮，讓你簡單掌握低醣飲食的人體生化原則。

各界熱烈廻響

?這是眾盼已久的營養書籍。這本書協助你突破心理障礙，發現自己的*佳飲食，並且以許多實用的建議和鼓勵，帶領你經歷每一個步驟，使你保持在正軌上，持續進步。」──哈佛醫學院醫學博士艾蜜莉．迪恩斯（Emily Deans）

?「這本書為協助我的運動員達到績效目標提供了營養基礎，同時引導我的普通客戶徹底改善健康和生活品質。」──伊娃.推多肯斯（Eva Twardokens），美國高山滑雪運動員，兩次在美國奧運會上奪冠

?「這本書說明許多人與食物之間的不健康關係，並且讓我們了解，恢復自然飲食不僅可以治癒生理疾病，也有利心理健康。」──雪農．福特（Shannon Ford），2011年美國夫人（MRS. UNITED STATES）

?「這本書提供了通往自然健康飲食方式的可行道路。醫學之父希波克拉底斯（Hippocrates）曾說，『食物是你的良藥。』 」而達拉斯和梅麗莎擁有處方。──保羅．傑米內特（Paul Jaminet），博士，《完美健康飲食》（PERFECT HEALTH DIET）作者

作者有話要說

前言

序

Part I 由食物開始

第1章：食物應該讓你健康

第2章：我們的營養架構

Part II 好食物標準

第3章：何謂食物？

第4章：大腦對食物的影響

第5章：健康的荷爾蒙，健康的你

第6章：腸道問題

第7章：誰都難免發炎

Part III 較不健康的食物

第8章：糖、甘味劑和酒

第9章：種子油

第10章：穀物和豆類

第11章：乳製品

第12章：全部加起來

Part IV 較健康的食物

第13章：肉類、海鮮和蛋

第14章：蔬菜和水果

第15章 ：適當的脂肪

Part V 開動！

第16章：讓正餐規劃變得容易

Part VI：WHOLE 30計畫

第17章：計畫前言

第18章：WHOLE30計畫：排除的過程

第19章：WHOLE30：重新導入

Part VII：WHOLE30，完整的生活

第20章：長期成功的策略

第21章：為特殊人口微調

第22章：補充你的健康飲食

附錄A：美食地圖

主菜食譜：蛋白質和蔬菜

主食譜：咖哩和湯

畫龍點睛：一般醬料、調味料和沙拉醬

快易餐點：完美的牛排

快易餐點：輕鬆搞定鮭魚餅

高級餐點：美味的晚宴

附錄B：資源

重量、數量和溫度轉換

食譜書和食譜

尋找好食物

網站、書籍和電影

作者有話要說

誌謝

主要參考資料

索引

穿越时空的健康启示：古代智慧与现代营养学的完美融合 导语： 在信息爆炸、食品工业高度发达的今天，我们比以往任何时候都更困惑于“何为真正的健康饮食”。人们被层出不穷的流行趋势和矛盾的营养建议所裹挟，陷入了对自身身体需求的迷茫。本书将带你踏上一场返璞归真的旅程，深入探究人类数百万年来赖以生存的自然饮食结构，并以严谨的现代科学视角进行审视与验证。这不是又一本转瞬即逝的短期节食指南，而是一部可以指导你终身实践的健康蓝图。 --- 第一部分：文明的代价——审视现代饮食的迷局 人类的身体，从基因层面来看，仍保留着采集狩猎祖先的印记。我们的新陈代谢系统、消化酶的配比，乃至对某些宏量营养素的偏好，都源于地球上漫长的演化史。然而，农业革命的兴起和工业化进程，在短短数千年间，彻底颠覆了我们赖以为生的食物构成。 1. 工业化食品的隐形陷阱： 本章将剖析现代食品供应链的运作模式，重点关注精制糖、植物油（特别是富含Omega-6脂肪酸的油类）以及加工谷物如何潜移默化地影响我们的胰岛素敏感性、炎症水平和肠道微生态。我们不是要妖魔化任何单一食物，而是揭示当这些食物在日常饮食中占据主导地位时，对人体系统产生的累积性、慢性压力。 2. 慢性炎症：现代疾病的共同根源： 现代生活方式带来的高压力、睡眠不足，与不当的饮食结构共同作用，催生了一种低度但持续的体内“生锈”过程——慢性炎症。本书将详细阐述炎症反应如何与心血管疾病、二型糖尿病、自身免疫性疾病乃至某些神经退行性疾病建立起联系。理解炎症，是掌握健康主动权的第一步。 3. 营养学的“口水战”与立场的中立化： 营养学界常因“低脂派”与“低碳派”的争论而显得分裂。本书的目标是超越这种二元对立，回归到“食物的质量”本身。我们将探讨，不论宏量营养素的比例如何调整，基础必须是未被过度加工、营养密度极高的“真实食物”。 --- 第二部分：回归本源——远古食谱的科学解读 要找到未来健康的答案，我们必须勇敢地回望过去。本部分将构建一个清晰的“史前人类饮食模型”，并用最新的营养学、人类学和生理学研究来佐证其有效性。 1. 采集者与狩猎者的餐盘： 通过对全球现存的狩猎采集部落的民族志研究，结合古人类骨骼和牙齿化石的分析，我们可以大致勾勒出远古人类的食物构成。高品质的蛋白质、大量的膳食纤维、丰富的微量营养素以及适应性的脂肪来源是其核心特征。 2. 碳水化合物的“质量”而非“数量”： 远古人类并非完全不摄入碳水化合物，但他们摄入的碳水化合物结构与现代人截然不同。它们来自富含纤维的根茎类、时令性水果和少量野生谷物（在特定地区和季节）。本书强调，区分“淀粉”与“糖分”的本质，是理解能量代谢的关键。 3. 脂肪的再定义： 长期以来，脂肪被污名化。本书将重点纠正这一点，论述特定类型的脂肪（如单不饱和脂肪和适量的饱和脂肪，来自天然的动物脂肪和坚果种子）在细胞膜构建、激素合成以及脂溶性维生素吸收中的不可替代作用。我们将明确区分工业生产的劣质油与自然界中存在的优质脂肪。 --- 第三部分：构建你的终身健康蓝图——实践框架的建立 理论的价值在于指导实践。本书的第三部分提供了一套灵活、可定制且可持续的饮食框架，帮助读者将远古智慧融入现代生活。 1. 基础支柱：优先考虑的食物清单： 建立一个清晰的“应多吃”和“应少吃”的食物层级结构。 支柱一：优质蛋白质： 强调草饲、散养和可持续捕捞来源的重要性，它们提供的氨基酸谱和微量元素远超工厂化产品。 支柱二：非淀粉类蔬菜与水果： 如何最大化地摄取植化素和抗氧化剂，实现“色彩化”饮食。 支柱三：健康脂肪的组合： 掌握不同脂肪的烟点和用途，实现营养平衡。 2. 灵活的调整机制：个体化与适应性： 认识到“完美”的单一饮食模型不存在。本书教授读者如何根据自己的活动水平、年龄、生理性别以及地域季节进行微调。例如，高强度训练者如何安全地增加能量摄入，而久坐的办公室工作者又该如何管理餐次和能量密度。 3. 进食的艺术：节律与消化： 探讨进食的时间点和节奏对荷尔蒙系统的影响。我们不只是关注“吃什么”，更关注“如何吃”——细嚼慢咽的意义、餐间休息的重要性，以及让消化系统得到充分休息的策略。 4. 饮食之外的健康要素： 最终的健康并非孤立于食物。本书将触及睡眠质量、压力管理和适度运动这三大要素，它们是构建稳定代谢环境不可或缺的基石。只有当所有生活要素协调一致时，所选择的饮食结构才能发挥其最大的潜力。 --- 结语： 这部指南旨在赋予读者“食物主权”。通过理解身体运作的深层机制，并借鉴数百万年演化的经验，你将不再盲从潮流，而是能够自信地为自己和家人选择最能促进生命活力、延缓衰老的膳食结构。这是一份超越短期减重目标的承诺，一份通往持久健康与内在平衡的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的，是它对“自由”的重新定义。以往我总觉得，限制饮食就是失去了自由，乐趣被剥夺了。但阅读完这本书所构建的饮食哲学后，我意识到，真正的自由并非是无限制地摄入任何想吃的东西，而是拥有选择的智慧和不被食物奴役的权力。它通过一种看似严格的结构，最终指向的是更深层次的身体自主权。我不再需要时刻担心下一餐会引发什么不适，不再需要依赖咖啡因或糖分来维持短暂的“高能”状态。那种持续且平稳的能量输出，才是这本书承诺的最宝贵的礼物。这已经超越了减肥或塑形的目的，它关乎的是如何以最佳的生理状态去迎接生活的各种挑战。如果说市面上的很多健康书是在教你如何“避开陷阱”，那么这本书则是在帮你建造一座坚固的堡垒，让你从根本上免疫那些导致慢性疾病的“隐形敌人”。这是一种由内而外散发出的、令人安心的强大力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计堪称教科书级别，逻辑严密，层层递进，让人有种被专业人士引导的感觉，而不是被营销口号裹挟。我尤其欣赏它在阐述原理时所展现的严谨性与实用性的完美平衡。它没有陷入晦涩难懂的生物化学术语中，而是巧妙地将复杂的代谢过程用日常易懂的语言解释清楚。对于像我这样既想了解“为什么”，又急需知道“怎么做”的实践者来说，这种平衡感至关重要。它不像某些健康书籍那样，一上来就给你一个让你望而却步的“完美计划”，而是提供了一个可操作、可适应的框架。这个框架的强大之处在于它的灵活性，虽然核心原则坚定不移，但它留出了足够的空间让读者根据自身的生活节奏和地域特点进行微调。读完之后，我感觉自己像是获得了一套全新的“生活操作系统”，不再是零敲碎打地修补旧系统中的Bug，而是进行了一次彻底的底层升级。这种由内而外的“掌控感”，是任何短期节食法都无法给予的深层满足。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理念简直是为我这种长期与碳水化合物“纠缠不清”的人量身定做的！我一直是那种早餐必须吃面包、午餐不来碗米饭就觉得没吃饱的典型，结果就是，体重像坐了过山车一样忽高忽低，精力更是难以捉摸。读完这本书（或者说，是研读了这本书的结构和它所倡导的精神内核），我最大的感受是，它提供了一种颠覆性的思维模式，而不仅仅是另一份“三天打鱼两天晒网”的食谱。它强调的是一种生活方式的重建，是关于如何重新认识我们身体对“燃料”的需求。书中对食物的分类和选择标准极其清晰，没有太多模棱两可地带。那种“回归本源”的感觉非常强烈，仿佛我们被现代工业食品的迷雾蒙蔽了太久，这本书就像一束强光，照亮了通往更清晰、更有活力的身体状态的路径。我特别欣赏它那种不容置疑的坚定性，它不是在请求你尝试，而是在用一种科学且充满人文关怀的口吻告诉你：这就是身体真正需要的。对于那些对健康饮食感到迷茫，尝试过无数方法却收效甚微的人来说，这本书提供的是一个坚实的地基，一个可以长期依靠下去的底层逻辑。它让我们不再被各种流行饮食法牵着鼻子走，而是学会倾听自己身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些宣称“万能药”式的健康书籍持怀疑态度，但这本书给我的感受是“定制化”的科学指导，而不是一刀切的教条。它真正厉害的地方在于，它要求你做的第一步，不是扔掉你的冰箱，而是学会观察和记录。通过这种细致的自我反馈机制，读者被鼓励去探索“对我有效”的那个临界点。这种强调个体差异的态度，与当前很多流行的、要求所有人遵循同一标准的饮食潮流形成了鲜明对比。我体会到，健康饮食绝不是一个静止的靶子，而是一个需要动态调整的靶心。书中对于过渡期的心理准备和社交场合的应对策略的提及，也显得极为贴心和人性化，这表明作者充分理解了将理论付诸实践时所会遇到的真实世界的阻力。它提供的不是一个轻松的周末项目，而是一份长期的生活契约，这份契约是建立在清晰的期望管理和对长期收益的深刻理解之上的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对这种“激进”的饮食调整持保留态度，毕竟我周围的人都在讨论新的网红食物和快速减肥秘籍。但这本书的叙事方式非常引人入胜，它不急于让你“戒断”，而是先用扎实的理论基础让你心悦诚服。它并没有把“低碳”描绘成一种痛苦的自我折磨，反而更像是一场自我发现的旅程。我关注的焦点在于它对“炎症”和“能量波动”的深入探讨。以往我总以为疲劳只是没睡好，但书中将很多慢性疲劳和情绪不稳都归因于不合适的燃料供给，这一点让我豁然开朗。这种宏观的视角，让我不再仅仅盯着体重秤上的数字，而是开始真正关注自己的皮肤状态、睡眠质量和晨起时的精神饱满程度。书中那些关于食材质量和来源的强调，也无形中提升了我对日常采购的责任感。这不是一本简单的“吃什么不吃什么”的指南，它更像是一本关于身体生态系统维护的手册，教导我们如何成为自己健康状况的最优管理者，而不是被动地接受结果。那种由内而外的改变，远比表面的体重下降更让我感到振奋和持久。