吃肥見瘦 吃對脂肪贏迴身材和健康 健康膳食計劃 減肥書 食譜書籍采購清單步驟 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] MarkHyman（馬剋·海曼） 著，王雅娟 譯

圖書標籤:

• 減肥
• 健康飲食
• 脂肪
• 食譜
• 膳食計劃
• 健康
• 瘦身
• 飲食
• 營養
• 烹飪

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121339080

商品編碼：28044331623

開本：16

齣版時間：2018-05-01

商品參數

吃"肥"見瘦-吃對脂肪贏迴身材和健康
	定價	68.00
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年05月
	開本	16
	作者	（美）Mark,Hyman（馬剋·海曼）
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787121339080
	重量

內容介紹

很久以來，我們一直被告知，脂肪會使我們變胖，會使我們得心髒病，會侵蝕我們的健康。1980年以來，美國膳食指南告誡大傢要遏製攝入脂肪帶來的風險，引導我們少攝入脂肪。但是，按此去做，這些年來卻發現患心髒病、糖尿病、肥胖、兒童糖尿病的比例激增。現在，不斷發展的人體研究正在揭露脂肪的真相，揭示齣高脂食物（如雞蛋、堅果、牛油果，以及其他美味的超級食物）對健康和減重有極大好處，攝入脂肪不僅可以減重，還可以預防心髒病、糖尿病、癡呆、癌癥，讓人感覺良好並更長壽。在這本新書中，暢xiao書作者馬剋?海曼醫生首先講述瞭在美國人們為何會陷入這種*前的混亂中。你將瞭解膳食脂肪被不公正地錯誤妖魔化的真相，以及它zui終為什麼和如何被證明是無辜的。第2部分，作者將幫你瞭解經常令人睏惑的脂肪世界，什麼是單一不飽和脂肪？為什麼反式脂肪非常不好？飽和脂肪是像我們總是被告訴的那樣，會引起心髒病嗎？（如果不是，什麼可引起心髒病？）膽固醇是什麼？它會引起心髒病嗎？作者還將幫助你消除關於植物油、紅肉、雞蛋、奶油、堅果和種子等的一些zui常見的錯誤理念，將為你詳細分析攝入脂肪對你有益的原因。第三部分基於實驗科學研究，介紹瞭一種新的減重和健康生活方案，詳細說明瞭21天吃“肥”見瘦計劃。這個計劃在每一層次上針對你的身體進行瞭全麵設定。食物是zui強有力的藥， 通過21天改變為你的身體供應燃料的方式，使存儲脂肪的激素停止發揮作用，減輕體重，獲得健康。第四部分提供瞭實用工具、膳食計劃、食譜、采購清單，以及步驟清晰、易於學習的方法。

目錄

第壹部分　我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？　/1

第壹章　脂肪被“妖魔化”　/3

重新思考我們對脂肪的恐懼　/4

我對脂肪認知的轉變　/6

現在讓我們來談論一下您　/8

您是否為碳水化閤物不耐受？　/8

您是否患有FLC綜閤徵？　/9

第2章　消除我們對脂肪的恐懼　/13

揭開食物之謎　/14

脂肪誤區是如何形成的？　/18

卡路裏並非熱量　/19

食用脂肪會導緻心髒病嗎？　/21

飲食心理學的挑戰　/22

低脂肪植物飲食與心髒疾病　/24

如何使專傢陷入誤區？　/25

政府的強大作用　/26

低脂肪食品熱潮的轉變　/28

糖成為新的脂肪　/29

脂肪的救贖　/30

第2部分　消除對脂肪的疑慮　/33

第3章　食用脂肪不會讓您發胖　/35

導緻飲食過量的原因　/36

增重或減fei的奧秘：脂肪細胞的生物學　/37

高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比　/38

低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望　/40

關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問　/42

第4章　讓您變瘦的脂肪　/45

好脂肪和壞脂肪　/47

飽和脂肪酸（SFA）　/49

單不飽和脂肪酸（MUFA）　/50

多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51

ω-6脂肪酸　/52

中鏈ω-6：亞油酸（LA）　/53

長鏈ω-6：花生四烯酸（AA）　/54

ω-3脂肪酸　/54

中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA）　/56

長鏈ω-3：EPA和DHA　/56

反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心髒病的驚人真相　/59

研究結果如何？　/59

飽和脂肪研究的突破性進展　/62

飽和脂肪與炎癥　/64

飽和脂肪與碳水化閤物　/65

飽和脂肪與膽固醇　/66

他汀類藥物的廣泛銷售　/70

聯閤統計數據　/73

預防和zhi療心髒疾病　/74

接受適當測試　/76

總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯　/77

NMR脂質分布概況或心髒IQ脂蛋白分離（離子遷移率）　/77

葡萄糖和胰島素耐量試驗　/77

血紅蛋白A1c　/77

心髒或高靈敏度C反應蛋白　/78

同型半胱氨酸　/78

氧化低密度脂蛋白　/78

縴維蛋白原　/78

脂蛋白（a）　/78

抗體　/78

基因或SNP　/78

高速CT或EBT掃描　/78

頸動脈內膜厚度　/79

關愛您的心髒　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80

ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預防心髒病？　/81

美國心髒協會糟糕的ω-6脂肪建議　/83

ω-6脂肪不利於健康的原因　/84

第7章　肉類食物——不會導緻心髒疾病和2型糖尿病　/87

肉類研究的問題　/87

肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心髒病嗎？　/89

紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心髒病嗎？　/90

紅肉會導緻2型糖尿病和體重增加嗎？　/92

紅肉會導緻癌癥嗎？　/93

肉類食物會引發炎癥嗎？　/94

食用肉類是不道德的行為？　/94

草飼肉類食物會稍好些嗎？　/96

第8章　飽受爭議的食物——究@是有益還是無益？　/98

雞蛋：“朋友”還是“敵人”？　/98

黃油是健康食物嗎？　/99

椰子油：有益還是有害？　/100

中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪　/101

椰子油的其他好處　/103

棕櫚油有利於健康嗎？　/103

棕櫚油的陰暗麵　/104

橄欖油：液體黃金　/105

橄欖油與您的心髒　/106

橄欖油與您的腸道　/107

橄欖油與您的大腦　/107

橄欖油與癌癥　/107

橄欖油：實際注意事項　/107

關於堅果和種子的好消息　/108

如何購買和準備堅果和種子　/109

營養學的基石：探尋食物的本質與人體的奧秘 一、人類飲食的演變與現代睏境 自古以來，人類的生存就與食物息息相關。從采集到農耕，再到工業化時代的食品加工，我們的飲食結構經曆瞭翻天覆地的變化。本書將帶您穿越時空，深入剖析人類飲食習慣的演進曆程。 我們首先會探討遠古人類的食譜構成，理解在自然選擇壓力下，哪些食物對我們的祖先最為有利，是如何塑造瞭我們今天的生理結構和新陳代謝模式。接著，我們將聚焦於近現代的飲食變革，特彆是二十世紀以來，精製碳水化閤物、高飽和脂肪以及食品添加劑的廣泛使用，如何悄然改變瞭我們的健康圖景。 現代社會麵臨的營養學睏境是復雜的：一方麵，我們擁有前所未有的食物選擇；另一方麵，慢性疾病如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥的發病率卻居高不下。本書旨在厘清這些復雜因素之間的因果關係，為讀者提供一個清晰的認知框架，理解我們“吃什麼”與“為什麼會生病”之間的內在聯係。這不是一本簡單的“好食物/壞食物”清單，而是一次對食物在生物學層麵上作用的深度挖掘。 二、宏量營養素的深度解析：不止於卡路裏 傳統觀念常將食物簡單歸類為宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪。然而，這種劃分遠不能概括它們對人體復雜的調控作用。 1. 碳水化閤物的迷思與真相： 我們將徹底拆解“碳水化閤物”這個概念。從最簡單的糖類到復雜的抗性澱粉，每一種類型在人體內的消化、吸收和代謝路徑截然不同。本書將詳細闡述不同升糖指數（GI）食物對血糖和胰島素水平的即時及長期影響。重點討論全榖物、豆類和蔬菜中的膳食縴維的作用，它們如何調節腸道菌群，並影響飽腹感和營養吸收效率。我們不僅關注“攝入量”，更關注“質量”——即碳水化閤物的結構形態。 2. 蛋白質的“質”與“量”的平衡藝術： 蛋白質是生命的基石，但其來源的多樣性也帶來瞭選擇的難題。本書將對比動物蛋白和植物蛋白的氨基酸譜，探討必需氨基酸的生物學意義。我們將深入研究蛋白質攝入量與肌肉閤成、激素平衡以及腎髒功能之間的微妙關係，揭示在不同生命階段（如成長、維持或減脂期）蛋白質需求的變化規律，並提供可靠的攝入指南。 3. 脂肪的重新定義：從“敵人”到“必需品”： 長期以來，脂肪被不公正地汙名化。本書將帶領讀者重新認識脂肪酸的世界。我們將詳細區分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（特彆是Omega-3與Omega-6的平衡）。重點分析細胞膜結構、脂溶性維生素吸收以及大腦健康對特定脂肪酸的依賴性。我們不僅關注食物中的脂肪含量，更關注脂肪酸的氧化狀態和加工方式對人體炎癥反應的影響。 三、微量營養素：調控身體的精細開關 維生素和礦物質雖以微量存在，卻是驅動體內數韆種生化反應的關鍵“輔因子”。本書將超越基礎的維生素A、C、D的介紹，深入探究其在能量代謝、DNA修復和免疫調節中的核心地位。 我們將分析常見營養素的缺乏癥狀及其在全球範圍內的流行情況，例如鎂在神經肌肉功能中的作用，碘對甲狀腺激素閤成的不可替代性，以及B族維生素在三羧酸循環中的樞紐作用。更重要的是，本書會探討現代農業和食品加工對營養素含量的潛在損耗，並指導讀者如何通過食物組閤最大化微量營養素的生物利用度。 四、腸道微生物組：被遺忘的“第二大腦” 近年來，科學界對腸道微生物組的關注達到瞭前所未有的高度。本書將用清晰的語言闡釋這個生態係統的復雜性，以及它如何深刻影響我們的消化、免疫係統，乃至情緒和認知功能。 我們將探討“益生元”、“益生菌”和“後生元”的區彆與功能。瞭解哪些食物（如發酵食品、富含縴維的植物）能夠滋養有益菌群，而哪些因素（如不必要的抗生素使用、人工甜味劑）可能破壞這種微妙的平衡。掌握調控腸道健康的方法，是實現持久健康的基礎，因為它直接關係到營養的最終吸收效率和身體的炎癥水平。 五、食物的生物化學與烹飪科學 食物不僅僅是營養素的堆砌，更是一個復雜的化學反應集閤。本書將探討烹飪過程對食物營養價值的改變。例如，如何通過不同的加熱方式（蒸、煮、烤、煎）影響蛋白質的變性、維生素的保留率以及潛在有害化閤物（如丙烯酰胺）的生成。 我們還將討論食物的“生物活性化閤物”，例如植物化學物（如多酚、類鬍蘿蔔素）的抗氧化特性。理解食物的結構如何影響其在消化道中的行為，有助於我們做齣更明智的食物選擇，實現營養的最大化吸收。 六、超越個體差異：建立個性化的營養哲學 營養學研究的最新趨勢是認識到“一刀切”方案的局限性。本書強調遺傳背景、年齡、性彆、活動水平以及環境因素對個體營養需求的影響。我們將介紹評估個人健康狀態的關鍵指標，並指導讀者如何根據自身的生理反饋（如精力水平、消化狀況、睡眠質量）來微調飲食策略。 最終目標是幫助讀者構建一套基於科學證據、能夠適應生活變化的、可持續的營養哲學，使飲食成為增進健康、提升生活質量的有力工具，而非持續的焦慮來源。本書緻力於提供紮實的科學基礎和實用的操作指南，讓你真正理解食物在你體內的工作原理。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“健康膳食計劃”部分，是我最期待的。我一直覺得，擁有一個清晰、可行且個性化的膳食計劃，是減肥成功的關鍵。我翻看瞭幾頁，發現它不僅僅是簡單羅列食物，而是有更細緻的安排，甚至可能考慮到瞭一天不同時段的能量需求。我喜歡這種循序漸進、能夠融入日常生活的方式，而不是那種需要大量時間和精力去準備的“大工程”。而且，它強調的是“健康”，這比單純追求數字上的下降更重要。畢竟，身體的健康纔是革命的本錢，身材的好壞隻是健康的一種外在體現。我希望這本書能幫助我建立起一套可持續的飲食習慣，而不是一次性的“短期項目”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對脂肪在身體中的作用感到好奇，也知道它並非全然是敵人，但如何“吃肥見瘦”這個概念，確實讓我眼前一亮。這本書在這一方麵似乎有著獨到的見解。我特彆關注瞭它在解釋脂肪的種類以及它們對身體不同影響的部分，雖然還沒深入研究，但感覺它提供瞭一種更科學、更全麵的視角。我之前嘗試過很多減肥方法，很多都以失敗告終，原因可能就在於我沒有真正理解身體的需求。這本書給我一種感覺，它不僅僅是告訴你“少吃”，而是教你“怎麼吃”，讓身體能夠更有效地利用能量，擺脫不健康的脂肪堆積。這種“贏迴身材和健康”的說法，聽起來就很有力量，讓我覺得這不僅僅是為瞭瘦，更是為瞭一個更健康、更有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，那種柔和的色調和健康食材的插畫，讓人一看就覺得這會是一本讓人心情愉悅的書。我尤其喜歡它那種“吃”齣健康、吃齣好身材的理念，而不是那種讓人望而卻步的極端節食。雖然我還沒完全讀透，但初步翻閱下來，它給我的感覺是充滿希望的，好像真的能夠找到一條既能滿足口腹之欲，又能重拾苗條身材的道路。書中的一些圖例和排版也顯得很用心，不至於太枯燥，讀起來應該會很輕鬆。我一直在尋找一本能夠真正指導我如何健康飲食的書，而不是僅僅提供食譜。這本書似乎承諾瞭這一點，它強調的是“吃對”，這讓我覺得它可能觸及到瞭減肥的本質，而不是治標不治本。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“食譜書籍”部分，對我來說簡直是及時雨。我一直是個對烹飪充滿熱情但又對健康飲食食譜感到睏擾的人。我總覺得，健康食物的食譜要麼過於簡單乏味，要麼就是需要一些我難以找到的特殊食材。這本書似乎在這方麵做得很好，從目錄上看，它涵蓋瞭各種類型的菜肴，而且聽起來就很有吸引力。我特彆好奇它是否有介紹如何用常見的食材做齣美味又健康的餐點。食譜的詳細程度，比如是否有明確的烹飪步驟和營養成分標識，對我來說很重要。畢竟，我希望在享受美食的同時，也能清楚地知道我攝入瞭什麼，以及這些食物對我身體有什麼益處。

評分☆☆☆☆☆

“采購清單步驟”這個概念，在減肥書中並不常見，這讓我覺得這本書非常實用。我一直覺得，要堅持健康飲食，提前做好采購計劃是必不可少的環節。沒有計劃地去超市，很容易被各種誘惑牽著鼻子走，最後買迴一堆不健康的食物。這本書在這一點上的細緻考慮，讓我覺得它不僅僅是一本書，更像是一個貼心的助手。我期待它能提供清晰的采購指南，幫助我高效地選購健康食材，避免浪費，並且省去每次都糾結“該買什麼”的時間。這對於忙碌的現代人來說，真的是一個非常人性化的設計，能夠大大提高執行健康飲食計劃的成功率。

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