腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 華心圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115476791

商品編碼：28378388778

目錄

序………………………………………………………………………………………4 

前言……………………………………………………………………………………6 

* 一部分 解剖導言…………………………………………………………………8 

* 1章 腰肌區域的解剖與生物力學…………………………………………………9 

* 2章 維護腰肌健康……………………………………………………………… 19 

第3章 下腰背疼痛的負擔………………………………………………………… 45 

第4章 腰肌與普拉提……………………………………………………………… 53 

* 二部分 腰肌與神經係統… ………………………………………………… 72 

第5章 聯係—身體記憶：內髒與大腦間的聯係……………………………… 73 

第6章 腰肌問題顯現……………………………………………………………… 80 

第三部分 腰肌與功能解剖… ………………………………………………… 90 

第7章 腰肌與骨盆底部：動覺平衡……………………………………………… 91 

第8章 腰肌與骶椎：行雲流水………………………………………………… 103 

第9章 腰肌與肚臍：當功能遇見呼吸………………………………………… 113 

附錄 屈髖的社會…………………………………………………………………123 

作者簡介……………………………………………………………………………127 

譯者簡介……………………………………………………………………………128

書名：腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習

作者：[美] 喬·安·史道格-瓊斯（Jo，Ann，Staugaard-Jones） 著，瀋兆喆，邱先梅 譯

齣版社： 人民郵電齣版社

齣版時間：2018-04

版次：1

印刷時間：2018-04

印次：1

頁數：128

開本：小16開

裝幀：平裝

ISBN：9787115476791

定價：60.00

擁有30餘年豐富教學經驗的人體運動學傢專業寫作

《解剖列車》作者托馬斯·梅爾斯

北京、倫敦、裏約三屆奧運會中國女排主力副攻，奧運冠 軍徐雲麗

女乒世界冠 軍武楊

國際乒聯奧地利公開賽女單冠 軍 王曼昱

誠意推薦

釋放連接上身與下身的wei1肌肉的活力，創造平衡、協調、自由的身體動作！

深度解讀與剖析腰肌區域的生理常識與運動機製

融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習

精準鍛煉髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位

緩解腰部疼痛、強健核心區域、矯正身體姿態、降低受傷概率

腰肌對於理想的體態、力綫、動作，以及整體的健康都異常重要，其功能與重要性**瞭解剖學的神經復閤體和能量係統，然而人們卻對其瞭解甚少，甚* 總是濫用。《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》由著 名的人體運動學專傢喬·安·史道格-瓊斯根據自身多年的理論學習及科研經驗傾力打造，係統全麵地解讀與剖析瞭腰肌區域的生理常識和運動機製。 

針對腰肌與神經係統及人體其他解剖結構的關聯，《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》通過附以全彩色專業解剖插圖，詳細介紹瞭融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習，精準鍛煉髂腰肌群、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位，旨在幫助久坐的上班族、健身愛好者以及專業運動員，正確地認識、使用和保護腰肌。

喬·安·史道格-瓊斯

喬·安·史道格-瓊斯是一名運動學教授，擁有舞蹈和教育碩士學位，也是瑜伽和普拉提的認證教練，現已從教30餘年，擁有豐富的理論研究和教學經驗。她畢業於堪薩斯大學和紐約大學，其後從事錶演、編舞、教師以及動作科研工作，並著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一書，目前在美國教授交互式運動工作室的課程，以及主辦國際瑜伽會議。

《筋骨之韌：深入理解與調理腰肌》 前言 疼痛，尤其是腰部疼痛，是現代社會中普遍存在的健康問題。它不僅影響著我們的日常活動、工作效率，更可能侵蝕我們的生活質量。而腰肌，作為支撐脊柱、維持體態的關鍵肌肉群，其健康狀況直接關係著腰部的穩定與功能的正常發揮。本書並非一本簡單的腰肌疼痛“速效”解決方案指南，而是一次深入探索腰肌解剖結構、理解其生理功能，進而探討如何通過科學的方法進行保護與調理的旅程。我們希望通過詳實的知識和嚴謹的分析，幫助讀者建立起對腰肌更深刻的認識，從而擁有更主動、更有效的健康管理能力。 第一章：揭秘腰肌的奧秘——解剖學的視角 本章將帶領讀者走進腰肌的微觀世界，以清晰、詳實的解剖學視角，全麵呈現腰肌的構成與分布。我們將逐一剖析構成腰肌的核心肌肉群，包括但不限於： 腰方肌（Quadratus Lumborum）： 作為連接肋骨、骨盆和脊柱的關鍵肌肉，我們將詳細闡述其解剖位置、縴維走嚮以及其在穩定腰椎、側屈和後伸運動中的核心作用。深入理解腰方肌的結構，有助於我們認識到它在維持身體平衡和支撐軀乾時的重要性。 腹內斜肌與腹外斜肌（Internal and External Obliques）： 這對腹部側壁的肌肉，雖然隸屬於腹肌群，但它們與腰部的穩定和運動緊密相連。我們將精確描繪其起止點、走行路徑，並重點分析它們在協同腰方肌穩定脊柱，以及在鏇轉和側屈身體時所扮演的角色。 竪脊肌（Erector Spinae）： 作為覆蓋在脊柱兩側的強大肌肉鏈，竪脊肌是維持脊柱直立的關鍵。本章將細緻介紹其三個主要的肌束（髂肋肌、長背肌、棘肌）各自的解剖特點，以及它們如何協同工作，支撐脊柱，抵抗重力，並參與到各種軀體運動中。 腰大肌（Psoas Major）： 作為最主要的屈髖肌，腰大肌的起點位於腰椎，並嚮下延伸至股骨。我們將深入解析其復雜的解剖路徑，以及它在屈髖、維持骨盆穩定和影響脊柱麯度方麵的關鍵作用。許多被誤認為是腰部疼痛的原因，可能源於此肌的緊張或功能障礙。 其他輔助肌肉： 除瞭上述核心肌肉，我們還將簡要介紹與腰部穩定性相關的其他肌肉，如腹橫肌（Transverse Abdominis）等，並解釋它們如何形成一個整體的“核心肌群”，共同保護腰部。 在解剖學的敘述中，我們將充分運用清晰的圖譜和精細的標注，力求讓讀者對腰肌的形態、層次和相互關係産生直觀的認識。我們將避免使用過於晦澀的醫學術語，必要時輔以通俗易懂的解釋，讓非專業人士也能輕鬆理解。 第二章：腰肌的功能性解讀——為何它們如此重要？ 理解瞭腰肌的結構，下一步便是探究它們在人體活動中的功能。本章將從生理學和運動學的角度，深入剖析腰肌的各項重要功能： 核心穩定性的基石： 腰肌是構成“核心肌群”的關鍵組成部分。我們將詳細闡釋核心肌群如何在靜止和動態活動中，為脊柱提供強大的穩定支持，防止過度彎麯、伸展和扭轉，從而保護椎間盤和脊柱關節免受損傷。 維持身體姿態： 無論是站立、行走還是坐姿，腰肌都在默默地發揮著作用，對抗重力，維持軀乾的正直。我們將分析不同姿勢下，各個腰肌群的激活模式和工作負荷。 參與全身運動： 腰肌並非孤立運作，它們是許多復雜運動鏈的重要環節。本章將聚焦於腰肌如何協同其他肌群，完成屈髖、伸髖、側屈、鏇轉以及其他日常及運動所需的動作。例如，在搬運重物時，腰肌如何與腹肌、臀肌協同發力，保護脊柱。 呼吸的助手： 許多腰部肌肉，尤其是腹橫肌和腰方肌，在呼吸過程中也扮演著輔助角色。我們將探討它們在深呼吸時的張力變化，以及呼吸模式對腰部健康的影響。 觸覺與本體感覺： 腰肌中豐富的神經末梢，不僅傳遞著力量和運動指令，還負責感知身體的位置和姿態。我們將簡要提及這些本體感覺信息在協調運動和預防跌倒中的作用。 通過本章的講解，讀者將深刻理解到，腰肌的功能遠不止是“簡單地讓腰動起來”，它們是維持身體平衡、執行高效運動、乃至保護脊柱免受傷害的“隱形衛士”。 第三章：腰肌勞損與疼痛的根源——病理生理學初探 在充分認識瞭腰肌的正常功能後，本章將轉嚮探討導緻腰肌齣現問題，進而引發疼痛的常見原因。我們將從病理生理學的角度，分析以下幾個關鍵方麵： 肌肉過度使用與疲勞： 長期、重復性的不良姿勢，如長時間久坐、彎腰搬重物，或進行高強度、不當的體育活動，都可能導緻腰肌持續緊張，能量儲備耗盡，齣現微觀損傷，最終引發肌肉疲勞和疼痛。 肌肉張力失衡： 身體的某些肌肉群體長期處於緊張狀態，而另一些肌肉則相對鬆弛，這種張力失衡會打破原有的力學平衡。例如，長期久坐導緻髖屈肌（包括腰大肌）緊張，可能反過來拉扯骨盆，影響腰椎的正常麯度，造成腰肌代償性緊張和疼痛。 不良體態的影響： 骨盆前傾、骨盆後傾、脊柱側彎等不良體態，都會迫使腰肌承擔額外的負荷，或長時間處於非生理性收縮狀態，從而引發勞損和疼痛。我們將探討不同體態如何具體影響腰肌的受力模式。 肌肉損傷與炎癥： 運動中的突然發力、意外跌倒或撞擊，可能直接導緻腰肌縴維的撕裂或微創傷，引發局部炎癥反應，錶現為急性疼痛、腫脹和活動受限。 神經壓迫與牽涉痛： 某些情況下，腰肌的緊張或腫脹可能壓迫到附近的神經（如坐骨神經），導緻疼痛嚮下肢放射，這通常被稱為牽涉痛。此外，某些內髒器官的問題，也可能通過神經反射引起腰部疼痛，雖然本書重點不在於此，但也會做簡要提示。 年齡、生活方式與遺傳因素： 隨著年齡增長，肌肉的彈性和修復能力可能下降。不良的生活習慣，如缺乏運動、不健康的飲食，以及一些遺傳性的結締組織易損性，都可能增加腰肌齣現問題的風險。 本章的目的是幫助讀者理解，腰肌疼痛並非無緣無故，而是多種因素共同作用的結果。通過識彆這些潛在的誘因，讀者可以更有針對性地進行預防和調理。 第四章：科學的保護策略——未雨綢繆，防患於未然 在瞭解瞭腰肌的解剖、功能以及産生問題的根源後，本章將聚焦於如何通過科學、係統的策略來保護我們的腰肌，預防潛在的損傷和疼痛。 優化日常姿態： 詳細指導讀者如何在站姿、坐姿、行走的各個環節中，主動調整身體姿態，保持脊柱的自然麯度，減輕腰肌的負擔。例如，坐姿時保持背部挺直，避免“葛優癱”，利用腰靠支撐。 搬運重物的技巧： 強調“屈膝不彎腰”的原則，詳細講解正確的搬運姿勢，利用腿部力量而非腰部力量提起重物，避免腰肌的急性損傷。 工作與生活環境的調整： 探討如何根據工作性質，調整辦公桌椅高度、屏幕位置，以及在傢中創造更有利於腰部健康的休息和活動環境。 規律的適度運動： 強調運動對腰肌健康的重要性，推薦適閤日常進行的、有助於增強腰肌力量、提高柔韌性和穩定性的運動項目，並說明運動頻率和強度的適宜範圍。 傾聽身體的信號： 鼓勵讀者學會識彆身體發齣的早期疼痛信號，不過度忍耐，及時調整活動或尋求適當的休息。 本章的內容將側重於預防，強調“上醫治未病”的理念，幫助讀者將腰肌保護融入到日常生活的點滴細節之中。 第五章：走嚮健康的腰肌——修復與再生的原則 當腰肌齣現不適或輕度勞損時，本章將提供一係列科學、溫和的修復與再生原則。我們將明確指齣，本書不提供醫療診斷和處方，以下內容僅為輔助性、啓發性的指導，嚴重或持續的疼痛請務必尋求專業醫生的診治。 休息與負荷管理： 在急性疼痛期，適當的休息是必要的，但要避免長時間絕對臥床。我們將指導讀者如何在保證休息的同時，進行輕度的、無痛的活動，促進血液循環，加速恢復。 熱敷與冷敷的科學運用： 解釋在不同階段，熱敷和冷敷對緩解肌肉緊張、減輕炎癥的原理和適用性。 溫和的拉伸練習： 介紹一些專門針對腰部肌肉（如腰方肌、竪脊肌、髖屈肌）的溫和拉伸動作，並強調拉伸的原則：緩慢、有控製、不引起疼痛。例如，貓牛式、抱膝下壓等。 基礎的力量強化練習： 循序漸進地介紹一些能夠安全有效地增強腰肌核心力量的練習，如平闆支撐、臀橋、鳥狗式等。我們將重點關注動作的質量而非數量，確保練習在安全範圍內進行。 呼吸與放鬆技巧： 介紹如何通過深呼吸和腹式呼吸來放鬆腰部肌肉，緩解緊張情緒，促進身體的整體放鬆。 循序漸進的恢復計劃： 強調恢復是一個過程，需要耐心和堅持。我們將指導讀者如何根據身體的反應，逐步增加活動量和運動強度。 本章的內容將以“溫和”、“循序漸進”、“傾聽身體”為核心，指導讀者如何科學地輔助腰肌的自我修復，重拾健康。 結語 腰肌的健康，是我們身體活動能力和生活質量的重要保障。通過對腰肌解剖的深入理解，對其功能的全麵認識，以及對疼痛根源的探究，我們希望本書能成為您手中一本有益的參考，幫助您建立起主動、科學的腰肌健康管理體係。願您在瞭解和實踐本書內容的過程中，能夠更好地嗬護您的腰部，享受無痛、充滿活力的生活。 （本書不包含任何具體的醫療診斷、處方、治療方案、手術方法、藥物介紹，以及任何形式的醫療服務。所有內容僅為知識普及和健康理念的分享。如遇身體不適，請務必及時就醫，並遵從專業醫生的指導。）

評分☆☆☆☆☆

作為一名運動愛好者，我深知核心力量的重要性，但過去對“腰肌”的理解非常片麵，總以為加強腹肌就夠瞭。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它深入淺齣地講解瞭深層核心肌群與腰椎穩定的復雜關係，讓我意識到真正的“腰部保護”遠比想象中要精妙得多。書中不僅有針對已經齣現疼痛的修復建議，更有大量麵嚮日常訓練的預防性指導，比如在深蹲或硬拉時如何正確募集和激活腰部肌肉。這種從“治療”到“預防”的全方位視角，讓這本書的價值倍增。我感覺自己不再是被動地應對疼痛，而是開始主動地去理解和掌控自己的身體機能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者顯然是一位在臨床和康復領域有深厚積纍的專傢。從語言的嚴謹性到所推薦方法的科學性，都體現瞭極高的專業水準。與其他市麵上那些追求“速成”或“偏方”的健康書籍不同，這本書的態度非常審慎和負責任。它反復強調瞭“循序漸進”和“傾聽身體”的重要性，而不是一味追求強度。我特彆喜歡其中關於姿勢評估的部分，它教會我如何像專業人士一樣審視自己的日常坐姿、站姿，並提供瞭一係列微調的建議。這些看似微小的改變，卻對我的整體腰部負荷産生瞭顯著的正嚮影響。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我長期以來都飽受腰部不適的睏擾，嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。直到我偶然接觸到這本書，立刻被它詳盡的圖解和清晰的講解所吸引。作者對腰部肌肉的解剖結構分析得極其透徹，每一個細節都力求精準，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。特彆是關於不同腰肌群的功能和它們在日常活動中的作用的描述，真的是醍醐灌頂。以前我總覺得腰痛就是“老毛病”，現在我明白瞭，很多時候是因為對自己的身體構造缺乏瞭解，導緻日常習慣齣瞭問題。這本書不僅告訴我哪裏齣瞭問題，更重要的是，它提供瞭一套循序漸進的修復方案，讓我感到非常踏實。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，這本書的深度遠超我最初的預期。我本以為它會是一本簡單的拉伸指南，但它實際上提供瞭一整套係統的腰肌健康管理方案。它不僅關注肌肉本身，還探討瞭筋膜、神經以及呼吸模式與腰部健康之間的內在聯係。這種多維度、整體性的思考框架，讓人豁然開朗。閱讀過程中，我多次停下來思考自己過往的運動經曆和生活習慣，書中的知識點像一把把鑰匙，幫助我打開瞭對自身身體感受的新理解。對於任何認真對待自己腰椎健康，希望獲得長久改善而非短期止痛的人來說，這本書絕對是案頭必備的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感非常齣色，閱讀體驗極佳。不像有些專業書籍那樣枯燥乏味，它通過大量的插圖和生動的語言，將復雜的解剖知識變得通俗易懂。我最欣賞的是它對“疼痛緩解”這個核心目標的執著。它不是泛泛而談，而是針對性地提供瞭大量的保護性練習和恢復訓練。每套動作的分解步驟都非常細緻，配有清晰的步驟圖，確保我在傢練習時能做到位，避免二次損傷。這對我這樣一個需要自己在傢進行康復訓練的人來說，簡直是福音。我已經按照書中的建議開始實踐其中的幾個基礎動作，雖然時間不長，但已經能感覺到腰部的緊張感有所緩解，這極大地增強瞭我堅持下去的信心。