腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 肌肉修复
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店铺： 华心图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115476791

商品编码：28378388778

目录

序………………………………………………………………………………………4 

前言……………………………………………………………………………………6 

* 一部分 解剖导言…………………………………………………………………8 

* 1章 腰肌区域的解剖与生物力学…………………………………………………9 

* 2章 维护腰肌健康……………………………………………………………… 19 

第3章 下腰背疼痛的负担………………………………………………………… 45 

第4章 腰肌与普拉提……………………………………………………………… 53 

* 二部分 腰肌与神经系统… ………………………………………………… 72 

第5章 联系—身体记忆：内脏与大脑间的联系……………………………… 73 

第6章 腰肌问题显现……………………………………………………………… 80 

第三部分 腰肌与功能解剖… ………………………………………………… 90 

第7章 腰肌与骨盆底部：动觉平衡……………………………………………… 91 

第8章 腰肌与骶椎：行云流水………………………………………………… 103 

第9章 腰肌与肚脐：当功能遇见呼吸………………………………………… 113 

附录 屈髋的社会…………………………………………………………………123 

作者简介……………………………………………………………………………127 

译者简介……………………………………………………………………………128

书名：腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习

作者：[美] 乔·安·史道格-琼斯（Jo，Ann，Staugaard-Jones） 著，沈兆喆，邱先梅 译

出版社： 人民邮电出版社

出版时间：2018-04

版次：1

印刷时间：2018-04

印次：1

页数：128

开本：小16开

装帧：平装

ISBN：9787115476791

定价：60.00

拥有30余年丰富教学经验的人体运动学家专业写作

《解剖列车》作者托马斯·梅尔斯

北京、伦敦、里约三届奥运会中国女排主力副攻，奥运冠 军徐云丽

女乒世界冠 军武杨

国际乒联奥地利公开赛女单冠 军 王曼昱

诚意推荐

释放连接上身与下身的wei1肌肉的活力，创造平衡、协调、自由的身体动作！

深度解读与剖析腰肌区域的生理常识与运动机制

融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习

精准锻炼髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位

缓解腰部疼痛、强健核心区域、矫正身体姿态、降低受伤概率

腰肌对于理想的体态、力线、动作，以及整体的健康都异常重要，其功能与重要性**了解剖学的神经复合体和能量系统，然而人们却对其了解甚少，甚* 总是滥用。《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》由著 名的人体运动学专家乔·安·史道格-琼斯根据自身多年的理论学习及科研经验倾力打造，系统全面地解读与剖析了腰肌区域的生理常识和运动机制。 

针对腰肌与神经系统及人体其他解剖结构的关联，《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》通过附以全彩色专业解剖插图，详细介绍了融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习，精准锻炼髂腰肌群、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位，旨在帮助久坐的上班族、健身爱好者以及专业运动员，正确地认识、使用和保护腰肌。

乔·安·史道格-琼斯

乔·安·史道格-琼斯是一名运动学教授，拥有舞蹈和教育硕士学位，也是瑜伽和普拉提的认证教练，现已从教30余年，拥有丰富的理论研究和教学经验。她毕业于堪萨斯大学和纽约大学，其后从事表演、编舞、教师以及动作科研工作，并著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一书，目前在美国教授交互式运动工作室的课程，以及主办国际瑜伽会议。

《筋骨之韧：深入理解与调理腰肌》 前言 疼痛，尤其是腰部疼痛，是现代社会中普遍存在的健康问题。它不仅影响着我们的日常活动、工作效率，更可能侵蚀我们的生活质量。而腰肌，作为支撑脊柱、维持体态的关键肌肉群，其健康状况直接关系着腰部的稳定与功能的正常发挥。本书并非一本简单的腰肌疼痛“速效”解决方案指南，而是一次深入探索腰肌解剖结构、理解其生理功能，进而探讨如何通过科学的方法进行保护与调理的旅程。我们希望通过详实的知识和严谨的分析，帮助读者建立起对腰肌更深刻的认识，从而拥有更主动、更有效的健康管理能力。 第一章：揭秘腰肌的奥秘——解剖学的视角 本章将带领读者走进腰肌的微观世界，以清晰、详实的解剖学视角，全面呈现腰肌的构成与分布。我们将逐一剖析构成腰肌的核心肌肉群，包括但不限于： 腰方肌（Quadratus Lumborum）： 作为连接肋骨、骨盆和脊柱的关键肌肉，我们将详细阐述其解剖位置、纤维走向以及其在稳定腰椎、侧屈和后伸运动中的核心作用。深入理解腰方肌的结构，有助于我们认识到它在维持身体平衡和支撑躯干时的重要性。 腹内斜肌与腹外斜肌（Internal and External Obliques）： 这对腹部侧壁的肌肉，虽然隶属于腹肌群，但它们与腰部的稳定和运动紧密相连。我们将精确描绘其起止点、走行路径，并重点分析它们在协同腰方肌稳定脊柱，以及在旋转和侧屈身体时所扮演的角色。 竖脊肌（Erector Spinae）： 作为覆盖在脊柱两侧的强大肌肉链，竖脊肌是维持脊柱直立的关键。本章将细致介绍其三个主要的肌束（髂肋肌、长背肌、棘肌）各自的解剖特点，以及它们如何协同工作，支撑脊柱，抵抗重力，并参与到各种躯体运动中。 腰大肌（Psoas Major）： 作为最主要的屈髋肌，腰大肌的起点位于腰椎，并向下延伸至股骨。我们将深入解析其复杂的解剖路径，以及它在屈髋、维持骨盆稳定和影响脊柱曲度方面的关键作用。许多被误认为是腰部疼痛的原因，可能源于此肌的紧张或功能障碍。 其他辅助肌肉： 除了上述核心肌肉，我们还将简要介绍与腰部稳定性相关的其他肌肉，如腹横肌（Transverse Abdominis）等，并解释它们如何形成一个整体的“核心肌群”，共同保护腰部。 在解剖学的叙述中，我们将充分运用清晰的图谱和精细的标注，力求让读者对腰肌的形态、层次和相互关系产生直观的认识。我们将避免使用过于晦涩的医学术语，必要时辅以通俗易懂的解释，让非专业人士也能轻松理解。 第二章：腰肌的功能性解读——为何它们如此重要？ 理解了腰肌的结构，下一步便是探究它们在人体活动中的功能。本章将从生理学和运动学的角度，深入剖析腰肌的各项重要功能： 核心稳定性的基石： 腰肌是构成“核心肌群”的关键组成部分。我们将详细阐释核心肌群如何在静止和动态活动中，为脊柱提供强大的稳定支持，防止过度弯曲、伸展和扭转，从而保护椎间盘和脊柱关节免受损伤。 维持身体姿态： 无论是站立、行走还是坐姿，腰肌都在默默地发挥着作用，对抗重力，维持躯干的正直。我们将分析不同姿势下，各个腰肌群的激活模式和工作负荷。 参与全身运动： 腰肌并非孤立运作，它们是许多复杂运动链的重要环节。本章将聚焦于腰肌如何协同其他肌群，完成屈髋、伸髋、侧屈、旋转以及其他日常及运动所需的动作。例如，在搬运重物时，腰肌如何与腹肌、臀肌协同发力，保护脊柱。 呼吸的助手： 许多腰部肌肉，尤其是腹横肌和腰方肌，在呼吸过程中也扮演着辅助角色。我们将探讨它们在深呼吸时的张力变化，以及呼吸模式对腰部健康的影响。 触觉与本体感觉： 腰肌中丰富的神经末梢，不仅传递着力量和运动指令，还负责感知身体的位置和姿态。我们将简要提及这些本体感觉信息在协调运动和预防跌倒中的作用。 通过本章的讲解，读者将深刻理解到，腰肌的功能远不止是“简单地让腰动起来”，它们是维持身体平衡、执行高效运动、乃至保护脊柱免受伤害的“隐形卫士”。 第三章：腰肌劳损与疼痛的根源——病理生理学初探 在充分认识了腰肌的正常功能后，本章将转向探讨导致腰肌出现问题，进而引发疼痛的常见原因。我们将从病理生理学的角度，分析以下几个关键方面： 肌肉过度使用与疲劳： 长期、重复性的不良姿势，如长时间久坐、弯腰搬重物，或进行高强度、不当的体育活动，都可能导致腰肌持续紧张，能量储备耗尽，出现微观损伤，最终引发肌肉疲劳和疼痛。 肌肉张力失衡： 身体的某些肌肉群体长期处于紧张状态，而另一些肌肉则相对松弛，这种张力失衡会打破原有的力学平衡。例如，长期久坐导致髋屈肌（包括腰大肌）紧张，可能反过来拉扯骨盆，影响腰椎的正常曲度，造成腰肌代偿性紧张和疼痛。 不良体态的影响： 骨盆前倾、骨盆后倾、脊柱侧弯等不良体态，都会迫使腰肌承担额外的负荷，或长时间处于非生理性收缩状态，从而引发劳损和疼痛。我们将探讨不同体态如何具体影响腰肌的受力模式。 肌肉损伤与炎症： 运动中的突然发力、意外跌倒或撞击，可能直接导致腰肌纤维的撕裂或微创伤，引发局部炎症反应，表现为急性疼痛、肿胀和活动受限。 神经压迫与牵涉痛： 某些情况下，腰肌的紧张或肿胀可能压迫到附近的神经（如坐骨神经），导致疼痛向下肢放射，这通常被称为牵涉痛。此外，某些内脏器官的问题，也可能通过神经反射引起腰部疼痛，虽然本书重点不在于此，但也会做简要提示。 年龄、生活方式与遗传因素： 随着年龄增长，肌肉的弹性和修复能力可能下降。不良的生活习惯，如缺乏运动、不健康的饮食，以及一些遗传性的结缔组织易损性，都可能增加腰肌出现问题的风险。 本章的目的是帮助读者理解，腰肌疼痛并非无缘无故，而是多种因素共同作用的结果。通过识别这些潜在的诱因，读者可以更有针对性地进行预防和调理。 第四章：科学的保护策略——未雨绸缪，防患于未然 在了解了腰肌的解剖、功能以及产生问题的根源后，本章将聚焦于如何通过科学、系统的策略来保护我们的腰肌，预防潜在的损伤和疼痛。 优化日常姿态： 详细指导读者如何在站姿、坐姿、行走的各个环节中，主动调整身体姿态，保持脊柱的自然曲度，减轻腰肌的负担。例如，坐姿时保持背部挺直，避免“葛优瘫”，利用腰靠支撑。 搬运重物的技巧： 强调“屈膝不弯腰”的原则，详细讲解正确的搬运姿势，利用腿部力量而非腰部力量提起重物，避免腰肌的急性损伤。 工作与生活环境的调整： 探讨如何根据工作性质，调整办公桌椅高度、屏幕位置，以及在家中创造更有利于腰部健康的休息和活动环境。 规律的适度运动： 强调运动对腰肌健康的重要性，推荐适合日常进行的、有助于增强腰肌力量、提高柔韧性和稳定性的运动项目，并说明运动频率和强度的适宜范围。 倾听身体的信号： 鼓励读者学会识别身体发出的早期疼痛信号，不过度忍耐，及时调整活动或寻求适当的休息。 本章的内容将侧重于预防，强调“上医治未病”的理念，帮助读者将腰肌保护融入到日常生活的点滴细节之中。 第五章：走向健康的腰肌——修复与再生的原则 当腰肌出现不适或轻度劳损时，本章将提供一系列科学、温和的修复与再生原则。我们将明确指出，本书不提供医疗诊断和处方，以下内容仅为辅助性、启发性的指导，严重或持续的疼痛请务必寻求专业医生的诊治。 休息与负荷管理： 在急性疼痛期，适当的休息是必要的，但要避免长时间绝对卧床。我们将指导读者如何在保证休息的同时，进行轻度的、无痛的活动，促进血液循环，加速恢复。 热敷与冷敷的科学运用： 解释在不同阶段，热敷和冷敷对缓解肌肉紧张、减轻炎症的原理和适用性。 温和的拉伸练习： 介绍一些专门针对腰部肌肉（如腰方肌、竖脊肌、髋屈肌）的温和拉伸动作，并强调拉伸的原则：缓慢、有控制、不引起疼痛。例如，猫牛式、抱膝下压等。 基础的力量强化练习： 循序渐进地介绍一些能够安全有效地增强腰肌核心力量的练习，如平板支撑、臀桥、鸟狗式等。我们将重点关注动作的质量而非数量，确保练习在安全范围内进行。 呼吸与放松技巧： 介绍如何通过深呼吸和腹式呼吸来放松腰部肌肉，缓解紧张情绪，促进身体的整体放松。 循序渐进的恢复计划： 强调恢复是一个过程，需要耐心和坚持。我们将指导读者如何根据身体的反应，逐步增加活动量和运动强度。 本章的内容将以“温和”、“循序渐进”、“倾听身体”为核心，指导读者如何科学地辅助腰肌的自我修复，重拾健康。 结语 腰肌的健康，是我们身体活动能力和生活质量的重要保障。通过对腰肌解剖的深入理解，对其功能的全面认识，以及对疼痛根源的探究，我们希望本书能成为您手中一本有益的参考，帮助您建立起主动、科学的腰肌健康管理体系。愿您在了解和实践本书内容的过程中，能够更好地呵护您的腰部，享受无痛、充满活力的生活。 （本书不包含任何具体的医疗诊断、处方、治疗方案、手术方法、药物介绍，以及任何形式的医疗服务。所有内容仅为知识普及和健康理念的分享。如遇身体不适，请务必及时就医，并遵从专业医生的指导。）

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感非常出色，阅读体验极佳。不像有些专业书籍那样枯燥乏味，它通过大量的插图和生动的语言，将复杂的解剖知识变得通俗易懂。我最欣赏的是它对“疼痛缓解”这个核心目标的执着。它不是泛泛而谈，而是针对性地提供了大量的保护性练习和恢复训练。每套动作的分解步骤都非常细致，配有清晰的步骤图，确保我在家练习时能做到位，避免二次损伤。这对我这样一个需要自己在家进行康复训练的人来说，简直是福音。我已经按照书中的建议开始实践其中的几个基础动作，虽然时间不长，但已经能感觉到腰部的紧张感有所缓解，这极大地增强了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我长期以来都饱受腰部不适的困扰，尝试了各种方法，效果都不尽如人意。直到我偶然接触到这本书，立刻被它详尽的图解和清晰的讲解所吸引。作者对腰部肌肉的解剖结构分析得极其透彻，每一个细节都力求精准，让我这个非专业人士也能轻松理解。特别是关于不同腰肌群的功能和它们在日常活动中的作用的描述，真的是醍醐灌顶。以前我总觉得腰痛就是“老毛病”，现在我明白了，很多时候是因为对自己的身体构造缺乏了解，导致日常习惯出了问题。这本书不仅告诉我哪里出了问题，更重要的是，它提供了一套循序渐进的修复方案，让我感到非常踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然是一位在临床和康复领域有深厚积累的专家。从语言的严谨性到所推荐方法的科学性，都体现了极高的专业水准。与其他市面上那些追求“速成”或“偏方”的健康书籍不同，这本书的态度非常审慎和负责任。它反复强调了“循序渐进”和“倾听身体”的重要性，而不是一味追求强度。我特别喜欢其中关于姿势评估的部分，它教会我如何像专业人士一样审视自己的日常坐姿、站姿，并提供了一系列微调的建议。这些看似微小的改变，却对我的整体腰部负荷产生了显著的正向影响。

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动爱好者，我深知核心力量的重要性，但过去对“腰肌”的理解非常片面，总以为加强腹肌就够了。这本书彻底颠覆了我的认知。它深入浅出地讲解了深层核心肌群与腰椎稳定的复杂关系，让我意识到真正的“腰部保护”远比想象中要精妙得多。书中不仅有针对已经出现疼痛的修复建议，更有大量面向日常训练的预防性指导，比如在深蹲或硬拉时如何正确募集和激活腰部肌肉。这种从“治疗”到“预防”的全方位视角，让这本书的价值倍增。我感觉自己不再是被动地应对疼痛，而是开始主动地去理解和掌控自己的身体机能。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，这本书的深度远超我最初的预期。我本以为它会是一本简单的拉伸指南，但它实际上提供了一整套系统的腰肌健康管理方案。它不仅关注肌肉本身，还探讨了筋膜、神经以及呼吸模式与腰部健康之间的内在联系。这种多维度、整体性的思考框架，让人豁然开朗。阅读过程中，我多次停下来思考自己过往的运动经历和生活习惯，书中的知识点像一把把钥匙，帮助我打开了对自身身体感受的新理解。对于任何认真对待自己腰椎健康，希望获得长久改善而非短期止痛的人来说，这本书绝对是案头必备的经典之作。