【正版】运动饮食1:9 森拓郎著 健康减肥生活方式 切合亚洲人体质的减肥方法 健康减肥塑身书籍 天然 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康减肥

店铺： 旭洋景辉图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：28822872288

丛书名： 运动饮食

开本：16开

出版时间：2015-06-01

提前来了！ 大促价： ￥79.00 价格 ￥148.00 折扣 5.34折 节省 ￥69 活动: 134 天 23 : 58 :

 

基本信息

商品名称：	运动饮食1:9	开本：	32
作者：	森拓郎（日）	页数：
定价：	32	出版时间：	2015-06-01
ISBN号：	9787553742809	印刷时间：	2015-06-01
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社	版次印次：	1,1

编辑推荐

●日本图书综合榜销量

   2015年健康减肥生活方式引领者

   全日本炙手可热的私人健身教练森拓郎

   被众多日本明星、数十万读者验证过的

   迄今为止全日本公认有效健康的减肥方法

 

●切合亚洲人体质的“自然瘦”新潮流

  中国人的健康观念、减肥心理

  不仅健康，对身体无害，更是一种长久的健康生活方式

 

●减肥其实只跟吃有关，只要避免一些饮食上的误区，天天正常吃饭也能瘦下来。不用运动，更不用节食，不用忍受痛苦。

●改变饮食就改变了身体的内循环，把体内环境打造成不易胖的健康体质，持续瘦下去，很难再胖起来，并且还会更健康。

     肥胖归根结底是饮食问题，不能通过运动来解决。

本书适合这些人：

ü想要不费一点力气就瘦下来的人

ü想瘦但又懒得动的人

ü没有时间运动塑形的人

ü运动减肥无效的人

ü后很快反弹的人

ü喝凉水都长肉的人

ü…… 

改善饮食习惯，再加一分运动给减肥助力

一定会从减肥与反弹的地狱之中摆脱出来

获得一辈子都不会变胖的健康易瘦体质

照着这个方法做，自然瘦下来！

高N/C比食物减肥法：

ü卡路里一样时，选择营养价值高的食物

ü选择单价贵3倍的食物

ü选择看得见食材原型的食物

ü自己做代替吃外卖

ü抛弃工业加工食品

ü偶尔断食

 

《焕活身心：由内而外的健康塑形指南》 在这个追求效率和快速解决方案的时代，我们往往忽略了身体最根本的需求。关于减肥的讯息铺天盖地，但真正能帮助我们摆脱困境、重塑健康的，并非那些承诺“七天瘦十斤”的速成法，而是回归科学、循序渐进的健康生活方式。本书《焕活身心：由内而外的健康塑形指南》正是基于这一理念，旨在为读者提供一套全面、系统且易于实践的健康塑形方案，帮助您在追求理想体型的同时，真正提升生活品质，建立可持续的健康习惯。 第一部分：认识你的身体，重塑饮食智慧 我们都知道“吃”对于健康和身材的重要性，但“吃什么”、“怎么吃”才是关键。本书将带领您深入了解人体所需的营养，摒弃对宏量和微量营养素的模糊认识。 营养基石：宏量营养素的平衡之道 碳水化合物：能量之源，选择的艺术。 我们将详细解析不同类型碳水化合物的特性，区分“好”与“坏”。简单碳水化合物（如白糖、精米白面）的快速升糖效应及其对脂肪储存的影响；复杂碳水化合物（如全谷物、薯类、豆类）如何提供持久能量，延缓饥饿感，并富含膳食纤维。您将学会如何在日常饮食中合理配比，选择低GI（升糖指数）食物，为身体提供源源不断的活力，同时避免能量过剩导致的体重增加。 蛋白质：构建与修复的巨人。 蛋白质是肌肉、皮肤、毛发乃至激素和酶的重要组成部分。本书将介绍优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、奶制品，并探讨不同人群（如健身人群、素食者）的蛋白质需求量。理解蛋白质的饱腹感作用，以及它在运动后肌肉修复和生长中的关键作用，帮助您在控制食欲的同时，有效维持和增长肌肉，提升基础代谢率。 脂肪：并非敌人，而是必需品。 长期以来，脂肪被妖魔化，但健康脂肪对身体至关重要。本书将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。您将了解健康脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼油）在维持激素平衡、吸收脂溶性维生素、保护心血管健康方面的益处，并学习如何适量摄入，避免过度依赖不健康的加工食品中的隐形脂肪。 微量营养素的守护：维生素与矿物质的魔力。 维生素和矿物质虽然需求量小，但对维持身体各项正常生理功能不可或缺。本书将重点介绍几种与体重管理和新陈代谢密切相关的维生素和矿物质，例如： B族维生素： 它们在能量代谢中扮演着“助燃剂”的角色，缺乏B族维生素可能导致能量不足，影响身体的燃脂效率。 维生素D： 研究表明，维生素D水平与体重和脂肪分布有关，它可能影响脂肪细胞的形成和功能。 钙： 除了骨骼健康，钙也可能在脂肪代谢中发挥作用。 镁： 镁参与数百种酶的反应，包括与能量产生和血糖控制相关的反应。 铁： 缺铁会导致贫血，降低身体的携氧能力，从而影响运动表现和新陈代谢。 您将学会如何通过多样化的饮食，从蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子中获取这些宝贵的微量营养素，并了解何时可能需要通过补充剂来填补饮食缺口。 膳食纤维：饱腹感与肠道健康的双重奏。 膳食纤维是健康饮食中被低估的宝藏。本书将深入讲解可溶性纤维和不可溶性纤维的功能。可溶性纤维（如燕麦、豆类、苹果）能帮助降低胆固醇，稳定血糖；不可溶性纤维（如全麦、蔬菜茎叶）则能促进肠道蠕动，预防便秘，并增加饱腹感，从而帮助您减少总热量摄入。您将学习如何将富含膳食纤维的食物融入日常三餐，享受“吃得多，却不胖”的健康体验。 水分：生命的源泉，代谢的催化剂。 水是维持生命活动最基本物质，它在体温调节、营养输送、废物排出、关节润滑等方面发挥着关键作用。本书将强调充足饮水的重要性，指导您如何根据自身情况（如运动量、天气）确定每日饮水量，并提供多样化的饮水建议，例如在水中加入柠檬、黄瓜或薄荷，增加风味，鼓励您养成规律饮水的习惯。 科学配餐：创造属于你的完美餐盘。 基于以上营养学知识，本书将提供一套简单易行的餐盘法则。您可以学习如何构建营养均衡的三餐，包括主食、蛋白质、蔬菜、健康脂肪的比例分配。我们将提供不同场景下的配餐示例，如早餐、午餐、晚餐，以及加餐选择，帮助您在忙碌的生活中，依然能做出健康美味的选择。 第二部分：运动的艺术，塑造理想体魄 饮食是“减法”，而运动则是“加法”，是塑造健康体魄、提升身体机能的关键。本书倡导的是一种融入生活的运动方式，而非单纯的“消耗卡路里”的苦差事。 心肺运动：燃烧脂肪，提升耐力。 多样化的选择： 您将了解不同类型的心肺运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳、舞蹈等，它们各自的特点和对身体的好处。本书将指导您如何根据自己的体能水平和兴趣选择最适合的运动。 强度与时长： 我们将深入浅出地讲解心率区间的重要性，如何根据目标（如燃脂、提升心肺功能）来设定运动强度和时长。您将学会如何避免过度训练，以及如何循序渐进地增加运动量，让身体逐步适应。 HIIT（高强度间歇训练）： 探索HIIT的奥秘，了解其高效燃脂的原理，以及如何在短时间内达到显著效果。本书将提供不同难度的HIIT训练计划，适合不同健身基础的读者。 力量训练：构建肌肉，加速代谢。 力量训练的必要性： 很多人对力量训练存在误解，认为它只会让女性变得“粗壮”。本书将纠正这一观念，详细阐述力量训练对于提升基础代谢率、改善体型、预防骨质疏松、增强身体功能的重要性。 全身性训练： 介绍基础的全身性力量训练动作，如深蹲、弓步、俯卧撑、划船、硬拉等，并提供不同器械（哑铃、弹力带、自重）的训练方案。您将学习正确的动作姿势，以确保训练效果并避免受伤。 增肌与塑形： 了解肌肉增长的基本原理，如何通过调整训练组数、次数、负重来达到增肌或塑形的目的。本书将提供针对不同部位（如腿部、臀部、腹部、背部、手臂）的力量训练计划。 力量训练与减脂的协同作用： 解释为何在减脂期间进行力量训练，能够帮助身体在休息时依然持续消耗能量，达到“躺着也能瘦”的效果。 灵活性与柔韧性训练：舒展身心，预防损伤。 拉伸的重要性： 讲解拉伸对于缓解肌肉紧张、改善身体柔韧性、预防运动损伤、促进运动后恢复的益处。 静态拉伸与动态拉伸： 区分两种拉伸方式，以及它们在运动前后的适用场景。 瑜伽与普拉提： 介绍瑜伽和普拉提等能够同时提升身体柔韧性、核心力量和身心协调性的运动形式，并提供入门级的练习方法。 融入生活的运动：找到你的“运动快乐”。 碎片化时间利用： 很多读者认为没有大块时间运动。本书将指导您如何利用碎片化时间，例如在工作间隙做几个深蹲，爬楼梯代替乘电梯，下班后散步回家等。 兴趣导向： 强调选择自己喜欢的运动方式，才能长久坚持。我们将鼓励读者探索各种运动的可能性，找到真正能带来快乐和成就感的运动。 运动计划的制定与调整： 提供一套灵活的运动计划模板，您可以根据自己的时间、体能和目标进行调整。同时，本书也将指导您如何倾听身体的声音，适时休息和调整训练强度。 第三部分：心态的建设，拥抱健康生活 健康塑形并非一场“战役”，而是一种生活的态度。心态的调整，对于成功地建立健康生活方式至关重要。 打破“完美主义”的陷阱。 减肥路上难免有起伏，偶尔的“放纵”或进度缓慢不代表失败。本书将帮助您建立积极的心态，理解“允许犯错”，学会从每一次经历中学习，而不是陷入自我批评。 建立内在驱动力。 告别外界的压力和盲目的跟风，找到自己真正想要改变的内在原因。是希望拥有更多的精力陪伴家人，还是想穿上心仪已久的衣服？从内在的渴望出发，才能拥有持久的动力。 睡眠与压力管理：健康基石的双翼。 充足的睡眠是身体修复和代谢的黄金时间，而长期的压力则会影响激素分泌，导致食欲增加和脂肪堆积。本书将提供实用的睡眠改善技巧和压力管理方法，如冥想、深呼吸、规律作息，帮助您从根源上解决影响健康体重的问题。 建立可持续的习惯：小步快跑，持之以恒。 伟大的改变源于微小的行动。本书将指导您如何一步一步地将健康饮食和运动习惯融入日常生活，从小目标开始，逐步积累成功体验，最终形成良性循环。 社会支持的力量。 与家人、朋友分享您的健康目标，寻求他们的支持和理解，甚至一起参与健康的活动，都将极大地增强您的坚持下去的动力。 《焕活身心：由内而外的健康塑形指南》不仅仅是一本关于减肥的书，它更是一本关于如何重新认识自己身体、与身体和解、并与之建立健康和谐关系的指南。我们相信，通过科学的方法、积极的心态和持之以恒的努力，每个人都能实现健康、自信、充满活力的生活。本书将成为您健康旅程中最忠实的伙伴，陪伴您一路前行，见证身体和心灵的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了新世界的大门！我一直觉得减肥就是少吃多动，但总是不见成效，甚至越减越胖，搞得自己身心俱疲。自从翻开这本书，我才明白之前的观念有多么片面。它不是简单粗暴地让你挨饿或者疯狂运动，而是从根本上剖析了亚洲人体质的特点，解释了为什么有些“普适性”的减肥法在我们身上效果不佳。书里提出的“1:9”这个比例概念，一开始我没太理解，但随着阅读的深入，我发现这是一种非常科学且人性化的饮食指导。它强调的不是完全的剥夺，而是一种智慧的平衡，让你在享受美食的同时，也能有效地管理身体。森拓郎先生的语言风格非常亲切，没有那些枯燥乏味的专业术语，读起来就像是和一位经验丰富的营养师或朋友在聊天，能够get到他想传达的精髓。而且，书里提供的很多建议都是可以落地执行的，不是那种遥不可及的理论。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”的分析，以前我总是把减肥失败归咎于意志力不够，现在才明白，很多时候是我的情绪在捣鬼。这本书就像一位温柔的导师，引导我一步步认识自己的身体，了解自己的需求，从而找到真正适合自己的健康生活方式。我迫不及待地想要开始实践里面的方法，期待看到身体的积极变化，更期待的是一种更健康、更自信的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“天然”这个词有着莫名的执着，无论是食物还是生活方式，都希望回归最本真的状态。这本书的标题就深深吸引了我，让我觉得它一定能满足我对健康减肥的期待。翻开之后，我并没有失望，反而充满了惊喜。森拓郎先生倡导的减肥理念，恰恰契合了我对“天然”的理解。他强调的是通过调整饮食结构，利用食物本身的营养和能量来帮助身体达到平衡，而不是依赖那些快速见效却可能损害健康的“捷径”。书里对亚洲人饮食习惯的深入分析，让我恍然大悟，原来很多我习以为常的饮食模式，可能正是阻碍我减肥的“罪魁祸首”。他提出的“1:9”法则，并不是简单地限制某类食物，而是教会你如何科学地分配营养，让身体能够获得它真正需要的能量，从而加速新陈代谢，燃烧脂肪。最让我受益匪浅的是，这本书鼓励的不是一种短暂的“减肥期”，而是一种可以长久维持的“健康生活方式”。它教会我如何聪明的选择食物，如何调整烹饪方式，甚至是如何在享受生活的同时，让身体变得更健康。读完这本书，我感觉自己不再是那个焦虑于体重数字的“减肥者”，而是一位正在积极探索健康生活方式的“实践者”。我期待着通过这些天然、科学的方法，让我的身体重拾活力，也让我的生活变得更加美好。

评分☆☆☆☆☆

我总是被那些承诺快速减肥的广告吸引，但最终的结局都是失望和反弹。直到我遇到了这本书，我才真正理解了什么是科学、健康、可持续的减肥。森拓郎先生的“1:9”原则，完全颠覆了我之前对减肥的刻板印象。它不是让你饿肚子，也不是让你进行高强度的运动，而是通过调整你的饮食结构，让你在享受美食的同时，也能有效地燃烧脂肪。最让我惊喜的是，这本书非常注重亚洲人的体质特点，解释了为什么很多西方流行的减肥法在我们身上效果不佳。这种“量体裁衣”式的建议，让我觉得非常贴心和有效。书里不仅仅是关于“吃什么”，更关于“怎么吃”。它教你如何聪明地选择食材，如何科学地搭配，甚至是如何利用一些小技巧来提升减肥效果。我不再感到迷茫和焦虑，取而代之的是一种全新的、积极的动力。这本书让我明白，真正的减肥不是一种短暂的“冲刺”，而是一种长期的、健康的生活方式的养成。我开始重新认识我的身体，学会去爱护它，去滋养它。现在，我不再纠结于体重秤上的数字，而是更关注身体的变化，以及由此带来的积极改变。我期待着这本书能带给我更多惊喜，让我成为一个更健康、更自信的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，健康的生活方式才是通往真正美丽的基石，而“天然”则是我对这种生活方式的最高追求。这本书的出现，仿佛是为我量身打造的。森拓郎先生以他独到的视角，深入剖析了亚洲人独特的体质特点，并且巧妙地将这些特点融入到科学的减肥方法中。他提出的“1:9”的饮食比例，并不是僵化的条条框框，而是一种灵活的指导，教会我如何在日常饮食中找到平衡，既满足口腹之欲，又能有效地帮助身体管理。我尤其欣赏书中关于“天然”的理念，它倡导的是利用食材本身的营养价值，通过科学的烹饪和搭配，来达到最佳的塑身效果，而不是依赖那些可能含有化学添加剂的减肥产品。这种返璞归真的方式，让我觉得既安心又有效。这本书更像是一位循循善诱的良师益友，它不仅提供了具体的饮食建议，更重要的是，它改变了我对减肥的认知。我不再将减肥视为一场痛苦的“战斗”，而是将其看作一次与自己身体和谐相处的“旅程”。它教会我倾听身体的声音，理解身体的需求，从而做出更明智的选择。读完这本书，我感觉自己充满能量，对未来的健康生活充满了信心。我迫不及待地想要将书中的理念融入到我的日常生活中，去感受身体带来的积极反馈，去拥抱一个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我尝试过太多减肥方法了，几乎是屡战屡败，信心全无。每次看到“XX天瘦XX斤”这样的宣传，都会心动，但结果往往是反弹得更快，身体也越来越糟糕。当我偶然看到这本书的介绍时，我抱着试试看的心态，但内心深处并没有抱太大希望。然而，这本书却出乎意料地给我带来了巨大的触动。森拓郎先生并非高高在上的理论说教者，他用一种非常接地气的方式，讲述了科学的减肥之道。我印象最深刻的是他对“亚洲人体质”的细致解读，这让我找到了自己之前减肥失败的根源——很多方法确实不适合我们。书中的“1:9”原则，不再是枯燥的数字，而是变成了一种可以理解和实践的饮食哲学。它教会我如何去“吃”，而不是“不吃”；如何去“选择”，而不是“放弃”。这种温和而有效的引导，让我感受到了前所未有的轻松。更重要的是，这本书让我认识到，减肥不仅仅是为了好看，更是为了健康。它鼓励的不是一种速成的“瘦身”，而是一种长期的、可持续的健康生活方式的建立。我开始重新审视自己的饮食习惯，开始尝试书中介绍的一些小技巧，并且发现，原来健康饮食也可以如此美味和充满乐趣。我不再感到压力重重，而是充满期待地迎接身体的变化，以及一种更健康、更积极的生活状态。